「ベンチプレスをすると肩が痛い」

「胸より肩が疲れる」

このような悩みは

トレーニングをしている方にとても多いです。

ベンチプレスで肩が痛くなる原因は

フォームや肩の使い方にあることが多いです。

今回は肩が痛くなる理由を解説します。

① 肩甲骨が固定できていない

ベンチプレスでは

⚡️パワーリフターは肩甲骨を寄せて固定することが重要です。

⚡️アスリート、ボディメイク、機能改善共には下制して固定が重要です。

肩甲骨が安定していないと

・肩関節に負担がかかる

・胸の筋肉が使いにくい

状態になります。

肩甲骨を寄せて

胸を張る姿勢を作ることが大切です。

② 肘が開きすぎている

肘が外側に開きすぎると

肩関節に強い負担がかかります。

このフォームは

肩の痛みにつながりやすいです。

理想は

肘を少し内側に入れる角度です。

この角度にすることで

肩の負担を減らすことができます。

③ バーを下ろす位置が高い

バーを

・鎖骨付近

に下ろしている場合

肩に負担が集中します。

理想は

胸の下部〜みぞおち付近です。

この位置に下ろすことで

胸の筋肉を使いやすくなります。

④ 重量が重すぎる

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・肩に力が入る

状態になります。

胸の筋肉でコントロールできる

適切な重量設定が大切です。

⑤ 肩周りが硬い

肩周りの柔軟性が低いと

可動域が狭くなり肩に負担がかかります。

特に

・胸の筋肉

・肩前部

が硬い方は注意が必要です。

トレーニング前に

ストレッチやウォームアップを行うことも重要です。

まとめ

ベンチプレスで肩が痛くなる原因

① 肩甲骨が固定できていない

② 肘が開きすぎている

③ バーを下ろす位置が高い

④ 重量が重すぎる

⑤ 肩周りが硬い

フォームを見直すことで

肩の負担は大きく減ります。

ベンチプレスは

正しいフォームで行うことがとても重要な種目です。

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003

愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1

WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

Instagram:@mato.fit9

「ベンチプレスをしても胸に効かない」

「腕や肩ばかり疲れる」

この悩みはトレーニング初心者だけでなく

中級者にも非常に多いです。

ベンチプレスで胸に効かない原因は

フォームや体の使い方にあることが多いです。

今回は胸に効かない理由を解説します。

① 肩甲骨が寄っていない

ベンチプレスでは

肩甲骨を寄せて固定することが重要です。

肩甲骨が安定していないと

・肩

・腕

に負担がかかりやすくなります。

肩甲骨を寄せて胸を張ることで

胸の筋肉を使いやすくなります。

② バーを下ろす位置が高すぎる

バーを下ろす位置が

・鎖骨付近

になっていると

胸ではなく肩に効きやすくなります。

理想は

みぞおち〜胸の下部付近です。

この位置に下ろすことで

胸の筋肉が使いやすくなります。

③ 肘が開きすぎている

肘が外に開きすぎると

肩への負担が大きくなります。

理想は

肘が少し内側に入る角度です。

この角度にすることで

胸に刺激が入りやすくなります。

④ 重量が重すぎる

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・胸の収縮を感じにくい

状態になります。

まずは

胸の収縮を感じられる重量で

トレーニングすることが大切です。

⑤ 可動域が狭い

ベンチプレスでは

可動域も重要です。

胸までしっかり下ろすことで

・胸がストレッチされる

・筋肉に刺激が入りやすくなる

状態になります。

可動域が浅いと

胸に効きにくくなります。

まとめ

ベンチプレスで胸に効かない原因

① 肩甲骨が寄っていない

② バーを下ろす位置が高い

③ 肘が開きすぎている

④ 重量が重すぎる

⑤ 可動域が狭い

これらを改善することで

胸への刺激は大きく変わります。

フォームを整えるだけで

ベンチプレスの効き方や重量が変わることも多いです。

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「ベンチプレスの重量が伸びない」

「９０kg前後で止まってしまう」

この悩みはトレーニングをしている方にとても多いです。

ベンチプレスが伸びない人には

いくつか共通するポイントがあります。

今回は重量が伸びない人の共通点を解説します。

① フォームが安定していない

ベンチプレスは

フォームの影響がとても大きい種目です。

よくある例

・肩甲骨が寄っていない

・胸が落ちている

・足の力を使えていない

フォームが安定しないと

力が分散してしまい重量が伸びにくくなります。

② 重い重量に挑戦していない

重量を伸ばすためには

高重量の刺激が必要です。

いつも

・１０回できる重量

・軽めの重量

ばかりだと

筋力は伸びにくくなります。

時には

３〜５回の重量に挑戦することも大切です。

③ 胸以外の筋肉が弱い

ベンチプレスは

✔ 胸

✔ 肩

✔ 三頭筋

を使う種目です。

特に

・三頭筋

・肩

が弱いと

途中で重量が止まりやすくなります。

ディップスやショルダープレスなどで

補助することも効果的です。

④ 体重が増えていない

筋力を伸ばすには

筋肉量を増やすことが重要です。

そのため

・食事量が少ない

・体重が増えない

場合は重量も伸びにくくなります。

お米など炭水化物をしっかり食べて

筋肉を増やすことも大切です。

⑤ 基本種目をやり込んでいない

中級者になると

・マシン

・細かい種目

を増やしたくなる方も多いです。

しかし重量を伸ばすには

基本種目をやり込むことが一番重要です。

ベンチプレスの頻度を増やすことで

フォームも安定し重量が伸びやすくなります。

まとめ

ベンチプレスが伸びない人の共通点

① フォームが安定していない

② 重い重量に挑戦していない

③ 三頭筋や肩が弱い

④ 体重が増えていない

⑤ 基本種目をやり込んでいない

このポイントを見直すことで

ベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

フォーム指導を受けることで

一気に記録が伸びることも多いです。

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ベンチプレス１００kgは

トレーニングをしている男性の一つの目標です。

「なかなか重量が伸びない」

「80kg〜９０kgで止まってしまう」

という方も多いです。

実はベンチプレス１００kgを達成するには

正しいトレーニングと体作りが重要です。

今回は最短で１００kgを達成するポイントを解説します。

① 基本フォームを徹底する

重量を伸ばすためには

フォームがとても重要です。

ポイントは

・肩甲骨を寄せて下げる

・胸を張る

・足で床を押す

この３つです。

フォームが安定すると

胸・肩・腕の筋肉を効率よく使うことができ、

重量も伸びやすくなります。

② 基本種目をやり込む

ベンチプレスを強くするには

補助種目より基本種目が大切です。

特におすすめは

✔ ベンチプレス

✔ インクラインベンチプレス

✔ ディップス

胸・肩・腕の筋肉を

しっかり鍛えることが重要です。

中級者になると

色々な種目をやりたくなりますが

まずは基本種目の質を高めることが近道です。

③ 体重を増やす

ベンチプレス１００kgを挙げるためには

ある程度の体重も必要です。

筋肉量が増えると

扱える重量も上がります。

ポイントは

⚡️お米など炭水化物をしっかり食べる

⚡️ タンパク質を摂る

⚡️睡眠をしっかり取る

トレーニングだけでなく

食事と回復も重要です。

まとめ

ベンチプレス１００kgを最短で達成するポイント

① フォームを徹底する

② 基本種目をやり込む

③ 体重を増やす

この3つを意識することで

ベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

一人で重量が伸びない方は

フォーム指導を受けることで

記録が大きく伸びることも多いです。

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「昔より太りやすくなった」

「食事量は変わっていないのに体脂肪が増えた」

このような悩みは、デスクワークの方にとても多いです。

実はデスクワークの生活には

太りやすくなる習慣が多く含まれています。

今回はデスクワークの人が太りやすい理由を解説します。

① 消費カロリーが少ない

デスクワークは

座っている時間が長い仕事です。

そのため

・通勤以外ほとんど動かない

・日常の活動量が少ない

状態になりやすいです。

活動量が少ないと

消費カロリーが減り脂肪が増えやすくなります。

② 筋肉量が減りやすい

長時間座る生活は

筋肉を使う機会が少なくなります。

特に

・脚

・お尻

・背中

など大きな筋肉を使わなくなります。

筋肉量が減ると

基礎代謝が下がり太りやすい体になります。

③ 姿勢が悪くなる

デスクワークでは

・猫背

・巻き肩

・ストレートネック

になりやすいです。

姿勢が崩れると

✔ 呼吸が浅くなる

✔ 腹筋が弱くなる

結果として

代謝が落ち脂肪がつきやすくなります。

④ 間食が増えやすい

デスクワークでは

・お菓子

・甘い飲み物

・コーヒー

などをつい摂ってしまう人も多いです。

少量でも回数が増えると

気づかないうちにカロリーオーバーになります。

⑤ 血流が悪くなる

長時間座ることで

✔ 血流が悪くなる

✔ むくみやすくなる

状態になります。

血流が悪いと

脂肪燃焼もしにくくなります。

まとめ

デスクワークの人が太りやすい理由

① 消費カロリーが少ない

② 筋肉量が減りやすい

③ 姿勢が悪くなる

④ 間食が増えやすい

⑤ 血流が悪くなる

デスクワークの方ほど

運動習慣を作ることがとても大切です。

特に

✔ 筋トレ

✔ 姿勢改善

✔ 食事管理

を整えることで

体は大きく変わります。

一人で続けるのが難しい方は

パーソナルトレーニングもおすすめです。

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「肩が前に出ている」

「姿勢が悪く見える」

「肩こりがなかなか治らない」

そんな方は巻き肩の可能性があります。

巻き肩は

肩だけを動かしても改善しにくく、

姿勢と筋肉のバランスを整えることが重要です。

今回は巻き肩の改善方法を紹介します。

① 胸のストレッチをする

巻き肩の人は

**胸の筋肉（大胸筋）**が硬くなっています。

胸の筋肉が硬いと

肩が前に引っ張られてしまいます。

おすすめは

・胸を開くストレッチ

・腕を後ろに引くストレッチ

胸を柔らかくすると

肩が自然と後ろに戻りやすくなります。

② 背中の筋肉を鍛える

巻き肩の人は

背中の筋肉が弱いことが多いです。

特に

・僧帽筋

・菱形筋

など肩甲骨を寄せる筋肉が重要です。

おすすめのトレーニング

✔ チューブローイング

✔ 肩甲骨寄せ運動

背中の筋肉を使えるようになると

姿勢が安定します。

③ スマホの位置を上げる

スマホを見るときに

・顔が下を向く

・肩が前に出る

姿勢になりやすいです。

改善するには

✔ スマホを目線の高さにする

✔ 顎を軽く引く

これを意識するだけでも

巻き肩の予防になります。

④ 肩甲骨を動かす

巻き肩の人は

肩甲骨の動きが少ないです。

おすすめは

・肩回し

・肩甲骨寄せ運動

肩甲骨を動かすことで

肩周りの筋肉がバランスよく働きます。

⑤ 長時間同じ姿勢を避ける

デスクワークなどで

同じ姿勢が続くと

✔ 胸の筋肉が硬くなる

✔ 背中の筋肉が弱くなる

状態になります。

理想は

1時間に1回体を動かすことです。

まとめ

巻き肩の改善ポイント

① 胸のストレッチ

② 背中の筋肉を鍛える

③ スマホの位置を上げる

④ 肩甲骨を動かす

⑤ 長時間同じ姿勢を避ける

巻き肩は

姿勢習慣を整えることで改善しやすいです。

肩こりや姿勢改善にもつながるので

日常の姿勢を見直してみましょう。

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「肩が前に出ている」

「姿勢が悪く見える」

「肩こりが治らない」

そんな方は巻き肩の可能性があります。

巻き肩とは

肩が内側に入り、肩が前に出ている姿勢のことです。

見た目の姿勢だけでなく

肩こりや首こりの原因にもなります。

今回は巻き肩の原因を解説します。

① スマホやパソコン姿勢

巻き肩の一番多い原因は

スマホやパソコンを見る姿勢です。

この姿勢では

・背中が丸くなる

・肩が前に出る

状態になります。

長時間続くことで

巻き肩の姿勢が癖になります。

② 胸の筋肉が硬い

巻き肩の人は

**胸の筋肉（大胸筋）**が硬いことが多いです。

胸が硬くなると

肩が前に引っ張られます。

デスクワークが多い人ほど

胸の筋肉が硬くなりやすいです。

③ 背中の筋肉が弱い

巻き肩の人は

✔ 背中の筋肉

✔ 肩甲骨の筋肉

が弱いことが多いです。

背中の筋肉が弱いと

肩甲骨が前に引っ張られ

肩が内側に入ります。

④ 腕を前で使う動作が多い

日常生活では

・スマホ操作

・パソコン作業

・運転

など腕を前で使う動作が多いです。

この動作が続くと

肩が内側に入りやすくなります。

⑤ 運動不足

運動不足になると

✔ 筋肉が弱くなる

✔ 姿勢を支えられない

状態になります。

その結果

巻き肩の姿勢が定着しやすくなります。

まとめ

巻き肩の主な原因

① スマホやパソコン姿勢

② 胸の筋肉が硬い

③ 背中の筋肉が弱い

④ 腕を前で使う動作が多い

⑤ 運動不足

巻き肩は

肩だけの問題ではなく姿勢の問題です。

日常の姿勢や体の使い方を整えることで

改善しやすくなります。

「肩こりがなかなか治らない」

「マッサージしてもすぐ戻る」

そんな方は日常の習慣が原因かもしれません。

肩こりは姿勢や生活習慣によって

知らないうちに悪化していることが多いです。

今回は肩こりを悪化させる習慣を5つ紹介します。

① スマホを長時間見る

スマホを見るとき

・首が前に出る

・背中が丸くなる

姿勢になります。

この状態が続くと

首や肩の筋肉が常に緊張します。

結果として

肩こりや首こりが悪化します。

② 長時間同じ姿勢

デスクワークなどで

長時間同じ姿勢

これも肩こりの大きな原因です。

筋肉は動かない時間が長いほど

血流が悪くなり硬くなります。

理想は

✔ 1時間に1回立つ

✔ 肩を軽く回す

など体を動かすことです。

③ 肩をすくめる癖

ストレスや緊張があると

無意識に

肩が上がる姿勢になります。

肩が上がると

・僧帽筋

・首の筋肉

が常に働き続けます。

この状態が続くと

肩こりが慢性化します。

④ 運動不足

肩こりが強い人ほど

体を動かす習慣が少ないです。

運動不足になると

✔ 血流が悪くなる

✔ 筋肉が硬くなる

状態になります。

軽い運動やストレッチだけでも

肩こり改善に役立ちます。

⑤ 呼吸が浅い

呼吸が浅いと

・肩で呼吸する

・首や肩の筋肉が緊張する

状態になります。

深い呼吸を意識することで

肩や首の緊張は減ります。

まとめ

肩こりが悪化する習慣

① スマホの見すぎ

② 長時間同じ姿勢

③ 肩をすくめる癖

④ 運動不足

⑤ 呼吸が浅い

肩こり改善には

姿勢・運動・呼吸

この３つを整えることが重要です。

日常習慣を見直すことで

肩こりは改善しやすくなります。

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「マッサージしてもすぐ戻る」

「ストレッチしても肩こりが治らない」

そんな方はとても多いです。

実は肩こりは

肩そのものが原因ではないことが多いです。

体の使い方や姿勢の癖によって

肩に負担が集中している可能性があります。

今回は肩こりが治らない人の共通点を解説します。

① 首が前に出ている

デスクワークやスマホ姿勢では

・首が前に出る

・頭が前に傾く

姿勢になります。

人の頭は約4〜6kgあります。

頭が前に出ると

首や肩の筋肉が常に支え続けるため

肩こりが起きやすくなります。

② 肩が上がっている

肩こりが強い人は

無意識に肩が上がっていることが多いです。

呼吸が浅いと

・肩で呼吸する

・首や肩が緊張する

状態になります。

その結果

肩の筋肉が休めなくなります。

③ 背中の筋肉が使えていない

肩こりの人は

✔ 背中が丸い

✔ 肩が前に出る

姿勢になりやすいです。

背中の筋肉（僧帽筋・広背筋）が弱いと

肩や首に負担が集中します。

背中を使えるようになると

肩の負担は減ります。

④ 長時間同じ姿勢

デスクワークなどで

長時間同じ姿勢

これも大きな原因です。

筋肉は

動かない時間が長いほど

硬くなりやすいです。

理想は

✔ 1時間に1回立つ

✔ 軽く肩を回す

など体を動かすことです。

まとめ

肩こりが治らない人の共通点

① 首が前に出ている

② 肩が上がっている

③ 背中が使えていない

④ 同じ姿勢が長い

肩こり改善には

姿勢・呼吸・体の使い方

この3つを整えることが重要です。

一時的なマッサージだけではなく

根本から改善していきましょう。

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「首こりがつらい」

「スマホを見ると首が痛い」

そんな方はストレートネックの可能性があります。

ストレートネックは

首だけをマッサージしても改善しにくく、

姿勢と体の使い方を整えることが重要です。

今回は自宅でもできる改善方法を紹介します。

① スマホの位置を上げる

ストレートネックの最大の原因は

スマホを見る姿勢です。

スマホを下で見ると

・首が前に出る

・背中が丸くなる

姿勢になります。

改善には

✔ スマホを目線の高さにする

✔ 顎を引きすぎない

これを意識するだけでも

首の負担は減ります。

② 胸を開くストレッチ

デスクワークやスマホ姿勢が続くと

胸の筋肉が硬くなります。

胸が硬くなると

✔ 肩が前に出る

✔ 首が前に出る

姿勢になります。

おすすめは

・胸のストレッチ

・肩甲骨を動かす運動

です。

③ 背中の筋肉を使う

ストレートネックの人は

背中の筋肉が弱いことが多いです。

背中（僧帽筋・広背筋）を

使えるようになると

自然と姿勢が安定します。

おすすめは

・チューブローイング

・肩甲骨寄せ運動

です。

④ 深い呼吸をする

呼吸が浅い人は

・肩が上がる

・首の筋肉が緊張する

状態になります。

お腹と背中を膨らませる

腹式呼吸を意識すると

首や肩の力が抜けやすくなります。

まとめ

ストレートネック改善のポイント

① スマホの位置を上げる

② 胸をストレッチする

③ 背中の筋肉を使う

④ 呼吸を整える

首だけではなく

姿勢全体を整えることが改善の近道です。

首こりや肩こりを予防するためにも

日常の姿勢を見直してみましょう。

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「首こりがひどい」

「スマホを見ると首が痛くなる」

そんな方はストレートネックの可能性があります。

ストレートネックとは

本来ゆるやかなカーブがある首の骨が

まっすぐになってしまう状態です。

実は首だけの問題ではなく

日常の姿勢や習慣が大きく影響しています。

今回はストレートネックの原因を解説します。

① スマホを見る姿勢

最も多い原因が

スマホの見すぎです。

スマホを見るとき

・顔が下を向く

・首が前に出る

姿勢になります。

この状態が長く続くと

首のカーブが失われてしまいます。

「スマホ首」と呼ばれることもあります。

② 長時間のデスクワーク

デスクワークでは

・背中が丸くなる

・肩が前に出る

・首が前に出る

という姿勢になりやすいです。

この姿勢が続くと

首の骨に負担がかかり

ストレートネックの原因になります。

③ 猫背姿勢

猫背になると

バランスを取るために

首だけ前に出る

姿勢になります。

つまり

猫背

↓

首が前に出る

↓

ストレートネック

という流れです。

④ 呼吸が浅い

呼吸が浅い人は

・肩が上がる

・首の筋肉が緊張する

状態になります。

その結果

✅首こり

✅肩こり

✅頭痛

につながることがあります。

姿勢と呼吸はとても深い関係があります。

まとめ

ストレートネックの原因は

① スマホ姿勢

② 長時間デスクワーク

③ 猫背

④ 呼吸が浅い

など日常の姿勢習慣です。

首だけをマッサージしても

根本改善にはなりません。

姿勢や体の使い方を整えることで

首への負担を減らすことができます。

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「姿勢を良くすると腰が反ってしまう」

「立つと腰が痛くなる」

そんな方は反り腰の可能性があります。

反り腰は腰を意識しても改善しません。

お腹・お尻・太もものバランスを整えることが重要です。

今回は反り腰の改善方法を解説します。

① お腹の力を使えるようにする

反り腰の人は

**腹圧（お腹の力）**が弱いことが多いです。

お腹の力が弱いと

体を支えられず腰が反ります。

おすすめは

・ドローイン

・デッドバグ

・プランク

などの体幹トレーニングです。

下腹部が使えるようになると

腰の反りは自然と減ります。

② お尻の筋肉を使う

反り腰の人は

**お尻（臀筋）**がうまく使えていません。

その代わりに

✔ 腰

✔ 太ももの前

を使いすぎています。

改善には

・ヒップリフト

・ヒップスラスト

・スクワット

などのお尻トレーニングがおすすめです。

お尻が働くと骨盤が安定します。

③ 太ももの前をストレッチ

太ももの前（大腿四頭筋）や

腸腰筋が硬いと

骨盤が前に引っ張られます。

その結果

腰が反った姿勢になります。

デスクワークが多い人は

特にストレッチが重要です。

④ 胸を張りすぎない

姿勢を良くしようとして

胸を張りすぎる

これも反り腰の原因です。

正しい姿勢は

✔ 胸を張る

ではなく

✔ 肋骨を締める

意識です。

これだけで腰の反りは減ります。

まとめ

反り腰の改善ポイント

① お腹を使う

② お尻を鍛える

③ 太もも前をストレッチ

④ 胸を張りすぎない

反り腰は腰だけの問題ではなく

体全体のバランスの問題です。

体の使い方を整えることで

腰痛予防や姿勢改善にもつながります。

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