「ベンチプレスが伸びない」

「補助種目は何をやればいい？」

そんな時に重要なのが

**ベンチプレスのバリエーション（変化種目）**です。

弱点に合わせて使い分けることで

一気に重量が伸びます。

今回は代表的な種目をまとめて解説します。

■① テンポベンチプレス

■特徴

動作スピードをコントロールする方法

例

・3秒で下ろす

・1秒止める

■効果

☑︎ フォーム安定

☑︎ コントロール力向上

☑︎ 可動域の理解

👉 初心者〜中級者に特におすすめ

■向いている人

・フォームが安定しない

・反動を使ってしまう

■② ラーセンプレス（足上げベンチ）

■特徴

足を浮かせて行うベンチプレス

■効果

☑︎ 上半身だけで押す力がつく

☑︎ 体幹強化

☑︎ フォーム改善

👉 レッグドライブに頼りすぎる人に有効

■向いている人

・足を使えない

・体がブレる

■③ ポーズベンチ（止めベンチ）

■特徴

胸で1〜2秒止めてから押す

■効果

☑︎ 反発を使わない純粋な筋力向上

☑︎ ボトムの安定

☑︎ 試合対策

👉 停滞打破に最も効果的

■向いている人

・胸で止めると弱い

・試合を意識している

■④ ナローベンチプレス

■特徴

手幅を狭くして行う

■効果

☑︎ 三頭筋強化

☑︎ ロックアウト強化

👉 押し切れない人におすすめ

■⑤ ワイドベンチプレス

■特徴

手幅を広くする

■効果

☑︎ 胸の関与アップ

☑︎ 可動域短縮

👉 重量を伸ばしたい人向け

■⑥ スポトベンチプレス

■特徴

胸につけずにギリギリで止める

■効果

☑︎ コントロール力強化

☑︎ 中間域の安定

👉 バーがブレる人におすすめ

■⑦ ピンベンチプレス

■特徴

セーフティからスタート

■効果

☑︎ 弱点の強化

☑︎ ボトム or 中間強化

👉 停滞している人に効果大

■⑧ ダンベルベンチプレス

■特徴

左右独立で動かす

■効果

☑︎ 左右差改善

☑︎ 可動域拡大

☑︎ 安定性向上

👉 基本として必ず入れたい種目

■使い分けまとめ（重要）

・フォーム改善 → テンポ / スパト

・ボトム強化 → ポーズ / ピン

・ロックアウト → ナロー

・安定性 → ラーセン / ダンベル

👉 目的に合わせることが最重要です。

■まとめ

ベンチプレスは

☑︎ バリエーションで伸びる

☑︎ 弱点ごとに選ぶ

☑︎ 同じ種目ばかりはNG

これを意識することで

👉 停滞を抜けて一気に伸びます。

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〒460-0003

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「ベンチプレスって毎日やっていいの？」

「毎日やれば早く伸びる？」

結論から言うと

基本は毎日やらない方が良いです。

ただし条件次第では

毎日でも伸びるケースもあります。

今回はベンチプレスの頻度について

正しく解説します。

■結論：基本は週2〜3回が最適

多くの人にとっては

👉 週2〜3回が最も効率的

理由

・筋肉の回復が必要

・関節への負担が大きい

・フォームが崩れやすい

👉 毎日はオーバーワークになりやすいです。

■毎日やるデメリット

① 回復が追いつかない

筋肉は

👉 休んでいる時に成長します

毎日やると

・疲労が抜けない

・パフォーマンス低下

につながります。

② 肩・肘を痛めやすい

ベンチプレスは

・肩関節

・肘関節

に負担がかかります。

👉 毎日行うとケガのリスクが上がります。

③ フォームが崩れる

疲れている状態で行うと

・肩で押す

・バーがブレる

👉 悪いクセがつきやすいです。

■毎日やっても良いケース

条件を満たせば可能です。

■① 強度を落とす

毎日やる場合は

➡️ 軽い重量（50〜70%）

➡️ フォーム練習

👉 高重量はNGです。

■② 目的が技術練習

ベンチプレスは

👉 技術種目

なので

・動きを覚える

・フォームを安定させる

目的ならOKです。

■③ 部位を分ける

例

・重い日

・軽い日

・フォーム日

👉 毎回同じ負荷はNGです。

■おすすめのやり方

■基本（おすすめ）

・週2〜3回

・高重量＋中重量

■毎日やる場合（上級者向け）

・高重量は週2回

・他は軽め練習

👉 しっかり管理できる人限定です。

■まとめ

ベンチプレスは

➡️ 基本は毎日やらない

➡️ 週2〜3回が最適

➡️毎日やるなら軽め

無理に頻度を増やすより

👉 正しいフォームと回復

を優先することで

最短で重量は伸びます。

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「ベンチプレスは週何回やればいい？」

「毎日やった方がいい？」

結論から言うと

週2〜3回が最も効率よく伸びます。

ただしレベルによって最適な頻度は変わります。

今回は目的別に分かりやすく解説します。

■結論：目的別の最適頻度

・初心者 → 週2回

・中級者 → 週2〜3回

・上級者 → 週3回以上（調整必須）

👉 多くの人は週2〜3回でOKです。

■なぜ週2〜3回が良いのか？

ベンチプレスは

筋力＋神経系の種目です。

頻度を増やすことで

✅ フォームが安定する

✅ 力の出し方が上達する

✅ 重量が伸びやすい

👉 週1回では習得が遅いです。

■初心者は週2回がベスト

初心者はまず

☑︎ フォーム習得

☑︎ 基本動作の安定

が重要です。

おすすめ

・週2回

・軽め〜中重量

👉 無理に増やす必要はありません。

■中級者は週2〜3回

ある程度できる人は

☑️ 高重量の日

☑️ ボリュームの日

を分けると効果的です。

例

・1日目：高重量（3〜5回）

・2日目：中重量（8〜10回）

👉 刺激を変えることで伸びます。

■上級者は週3回以上もOK

上級者は

✅ 技術精度が高い

✅ 回復管理ができる

ため頻度を増やせます。

ただし

👉 疲労管理が必須です。

■やりすぎのデメリット

・肩や肘を痛める

・疲労が抜けない

・重量が落ちる

👉 「多ければいい」は間違いです。

■おすすめの1週間メニュー

例（週2回）

・月：ベンチプレス（高重量）

・木：ベンチプレス（中重量）

例（週3回）

・月：高重量

・水：軽めフォーム

・金：中重量

👉 バランスが重要です。

■まとめ

ベンチプレスの頻度

・週2〜3回が最適

・初心者は週2回

・中級者は週2〜3回

頻度を増やすことで

☑︎ フォーム安定

☑︎ 出力アップ

☑︎ 重量アップ

につながります。

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■① ラックアップ（肩甲骨固定）【最重要】

ベンチプレスで最も重要なのが

スタートポジション＝ラックアップです。

ここが崩れると

・肩に負担がかかる

・胸に効かない

・重量が伸びない

という状態になります。

⚡️ 正しいラックアップ

・肩甲骨を下げて固定

・胸を張った状態を作る

・そのまま崩さず外す

👉 「外した瞬間に完成形」が理想です。

多くの人は

外した後にフォームを作ろうとして失敗します。

■② 呼吸（胸椎・腹圧）

次に重要なのが

呼吸と体幹の安定です。

⚡️ 正しい呼吸

・下ろす前に大きく吸う

・息を止めて安定させる

・押しながら吐く

これにより

⚡️ 胸椎が伸展しやすくなる

⚡️ 体幹が安定する

⚡️ 力が逃げない

👉 呼吸が浅いと

どれだけ筋力があっても力は出ません。

■③ 足で蹴る（レッグドライブ）

ベンチプレスは

上半身の種目ではなく全身運動です。

足を使うことで

・体がブレなくなる

・出力が上がる

・重量が伸びる

☑️ ポイント

・かかとで床を押す

・お尻を浮かさない

・押す瞬間に連動させる

👉 足を使えない人は

80kg付近で止まりやすいです。

■④ ワイドグリップに慣れる

土台ができたら

手幅（グリップ）を調整します。

ワイドにすることで

⚡️ 可動域が短くなる

⚡️ 胸の関与が増える

⚡️ 高重量が扱いやすくなる

ただし

・肩に痛みが出る

・無理に広げすぎる

のはNGです。

👉 自分に合った範囲で広げることが重要です。

■⑤ 週2回以上の頻度

最後に重要なのが

トレーニング頻度です。

ベンチプレスは

👉 技術種目（神経系）

なので

⚡️ 週2〜3回行うことで

・フォームが安定

・動きが洗練

・重量アップ

につながります。

■よくある間違い（SEO重要ポイント）

検索でも多い失敗例👇

・いきなり高重量を扱う

・手幅だけ変える

・呼吸を意識していない

・週1回しかやらない

👉 これでは伸びません。

■100kgを目指す人のポイント

ベンチプレス100kgを目指す場合

☑️ ラックアップの安定

☑️ 呼吸と胸椎の柔軟性

☑️ 足の使い方

☑️ 体重増加（食事）

この4つが揃うと

一気に達成に近づきます。

■まとめ

ベンチプレスの優先順位

① ラックアップ（肩甲骨固定）

② 呼吸（胸椎・腹圧）

③ 足で蹴る

④ ワイドに慣れる

⑤ 週2回以上

この順番で整えることで

☑️ フォーム安定

☑️ ケガ予防

☑️ 最短で重量アップ

につながります。

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「胸に効かない」

「ベンチプレスが伸びない」

その原因は

胸椎（背中）の硬さかもしれません。

ベンチプレスでは

胸椎の柔軟性＝フォームと出力に直結します。

今回は胸椎を柔らかくする重要性と改善方法を解説します。

■胸椎が硬いとどうなる？

胸椎が硬いと

・胸が張れない

・肩が前に出る

・可動域が狭くなる

結果として

👉 胸に効かない

👉 肩に負担がかかる

👉 重量が伸びない

状態になります。

■なぜ胸椎が重要？

ベンチプレスでは

☑️ 胸を張る

☑️ アーチを作る

ことが重要です。

この時に必要なのが

**胸椎の伸展（反らす動き）**です。

👉 胸椎が動かないと

正しいフォームが作れません。

■胸椎を柔らかくする方法

① 胸椎ストレッチ

おすすめ

☑️ フォームローラーを背中に当てて反らす

☑️ ゆっくり呼吸しながら行う

👉 胸を開く感覚を作ります。

② 肩甲骨の可動域改善

胸椎と連動しているため

☑️ 肩回し

☑️ バンザイ動作

を行います。

👉 背中全体の動きが良くなります。

③ 胸のストレッチ

胸が硬いと

胸椎も動きにくくなります。

☑️ 壁ストレッチ

☑️ 20〜30秒キープ

👉 姿勢改善にも効果的です。

④ 軽いブリッジ練習

ベンチプレス前に

☑️ 軽く胸を張る練習

を行うことで

フォームが安定します。

■ポイント

☑️ 無理に反りすぎない

☑️ 呼吸を止めない

☑️ 毎回行う

👉 継続が重要です。

■まとめ

胸椎を柔らかくするメリット

・胸に効くようになる

・肩の負担が減る

・重量が伸びる

ベンチプレスで伸び悩んでいる方は

まず胸椎の柔軟性を見直すことが重要です。

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「息ってどうすればいいの？」

「呼吸で力が変わるって本当？」

結論から言うと

呼吸で出力は大きく変わります。

特にベンチプレスでは

正しい呼吸＝安定性とパワーに直結します。

今回はベンチプレスの正しい呼吸法を解説します。

■基本の呼吸

ベンチプレスの基本は

① 下ろす前に息を吸う

② 止めたまま下ろす

③ 押しながら吐く

この流れです。

■① 下ろす前に息を吸う

バーを外したら

☑️ 大きく息を吸う

☑️ お腹に空気を入れる

👉 体幹が安定します。

■② 息を止めて下ろす

下ろす時は

✅ 息を止める

これにより

・体がブレない

・力が逃げない

👉 安定したフォームになります。

■③ 押しながら吐く

押し上げる時に

✅ 少しずつ吐く

または

✅ 一気に吐く

👉 自分に合う方法でOKです。

■なぜ呼吸が重要？

呼吸が乱れると

・体幹が弱くなる

・バーがブレる

・力が出ない

逆に整うと

☑️ 安定する

☑️ 重量が上がる

☑️ ケガ予防

につながります。

■やりがちなミス

・呼吸を止めない

→ 力が逃げる

・吸いが浅い

→ 体幹が弱い

・タイミングがバラバラ

→ フォームが崩れる

■ポイント

✅ 息はお腹に入れる（腹圧）

✅ 毎回同じタイミングで行う

✅ 高重量ほど意識する

👉 ルーティン化が重要です。

■まとめ

ベンチプレスの呼吸

① 下ろす前に吸う

② 止めて安定させる

③ 押しながら吐く

呼吸を整えることで

☑️ 出力アップ

☑️ フォーム安定

☑️ ケガ予防

につながります。

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「ラックアップでバランスが崩れる」

「外した瞬間に力を使ってしまう」

実はベンチプレス100kgでは

ラックアップが成功の鍵です。

ここでミスをすると

・フォームが崩れる

・力が出ない

・失敗率が上がる

原因になります。

今回は100kgを安定して扱うための

ラックアップのコツを解説します。

■① 目線と位置を合わせる

ベンチに寝た時に

✔ 目線がバーの真下

または

✔ 少し手前

になる位置が理想です。

遠すぎると

👉 外す時に肩が動く

👉 フォームが崩れる

原因になります。

■② 肩甲骨を固定してから外す

ラックアップ前に

✔ 肩甲骨を固定

✔ 胸を張る

状態を作ります。

👉 外した後に作るのはNGです。

最初から完成形を作りましょう。

■③ 腕ではなく背中で外す

多くの人がやりがちなのが

👉 腕で押して外す

ことです。

正しくは

✔ 背中で押すイメージ

✔ 肩甲骨を固定したまま外す

👉 これで力を温存できます。

■④ 水平にスライドさせる

ラックアップは

❌ 上に持ち上げる

ではなく

✔ 前にスライドさせる

イメージです。

👉 無駄な力を使わずに外せます。

■⑤ 足の踏ん張りを使う

外す瞬間に

✔ 足で踏ん張る

✔ 体を安定させる

ことでブレが減ります。

👉 全身で外す感覚が重要です。

■⑥ 可能なら補助を使う

100kg以上では

✔ セーフティ

✔ 補助者

を使うのが理想です。

👉 無理に一人でやると

事故のリスクがあります。

■まとめ

ラックアップのコツ

① 目線と位置を合わせる

② 肩甲骨を固定する

③ 背中で外す

④ 前にスライド

⑤ 足で踏ん張る

⑥ 補助を活用

ラックアップが安定すると

✔ 成功率アップ

✔ フォーム安定

✔ 重量アップ

につながります。

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「右だけ効く、左に入らない」

「バーが傾く」

ベンチプレスでの左右差は

多くの人が悩むポイントです。

放置すると

・フォームが崩れる

・ケガのリスクが上がる

・重量が伸びない

原因になります。

今回は左右差の原因と対策を解説します。

■左右差が出る原因

① 肩甲骨の使い方の違い

片側だけ

・肩があがる

・安定していない

と出力に差が出ます。

👉 土台のズレが原因です。

② 筋力差

左右で筋力が違うと

当然バーも傾きます。

特に

➡️利き腕に頼る

➡️弱い側が遅れる

状態が多いです。

③ 軌道のズレ

バーの軌道が

・左右でズレている

・片側だけ早く押す

とバランスが崩れます。

④ 可動域の違い

肩の柔軟性が違うと

👉 下ろす位置や深さが変わる

結果として左右差が出ます。

■左右差の改善方法

① ダンベルベンチを取り入れる

最も効果的なのが

ダンベルベンチプレスです。

理由

➡️ 左右を独立して動かせる

➡️弱い側を意識できる

👉 バランス改善に最適です。

② 弱い側を優先する

トレーニングでは

➡️弱い側に合わせる

➡️回数を揃える

ことが重要です。

👉 強い側に合わせると差が広がります。

③ 肩甲骨を揃える

セット前に

➡️ 両側の肩甲骨を同じ位置にする

➡️ベンチにしっかり固定

👉 スタートを揃えることが重要です。

④ 軽い重量でフォーム修正

左右差がある状態で高重量はNGです。

まずは

➡️ 軽めの重量

➡️ コントロール重視

で修正しましょう。

⑤ 片側トレーニングを行う

おすすめ

➡️片手ダンベルプレス

➡️片側ケーブル

👉 弱点強化に効果的です。

■まとめ

ベンチプレスの左右差対策

① ダンベル種目を入れる

② 弱い側を優先する

③ 肩甲骨を揃える

④ 軽い重量で修正

⑤ 片側トレーニング

左右差を改善することで

➡️フォーム安定

➡️ケガ予防

➡️重量アップ

につながります。

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「デッドリフトで腰が痛い」

「立った時に骨盤が前に出ている」

それは

スウェイバック姿勢が原因かもしれません。

スウェイバックのままデッドリフトを行うと

腰への負担が大きくなりケガのリスクが高まります。

今回はスウェイバックの人向けの

デッドリフト対策を解説します。

■スウェイバックとは？

スウェイバックとは

✔ 骨盤が前にスライドしている

✔ 上半身が後ろに倒れている

姿勢です。

この状態では

👉 お尻やハムストリングスが使いにくく

👉 腰に負担が集中します

■① ニュートラルポジションを作る

最も重要なのが

正しい姿勢の再現です。

ポイント

✔ 骨盤を前に出さない

✔ 軽くお腹に力を入れる

✔ 胸を張りすぎない

👉 「まっすぐ立つ感覚」を作ります。

■② ヒップヒンジを習得する

スウェイバックの人は

股関節の使い方が苦手です。

練習方法

✔ お尻を後ろに引く動作

✔ 背中を丸めない

👉 デッドリフトの基本動作になります。

■③ 可動域を制限する

最初は

✔ ハーフデッドリフト

✔ ブロックデッド

などでOKです。

👉 無理に下まで下ろすと

フォームが崩れやすくなります。

■④ 軽い重量から行う

スウェイバックの状態で高重量はNGです。

まずは

✔ 軽めの重量

✔ フォーム重視

で行いましょう。

■⑤ 補助種目を入れる

おすすめ

✔ ヒップスラスト

✔ ルーマニアンデッドリフト

✔ プランク

👉 お尻・体幹を強化することで

正しいフォームが安定します。

■⑥ ストレッチを行う

スウェイバックの人は

・もも前（大腿四頭筋）

・腰周り

が硬いことが多いです。

おすすめ

✔ もも前ストレッチ

✔ 股関節周りのストレッチ

👉 可動域改善につながります。

■まとめ

スウェイバックの人の対策

① 姿勢を整える

② ヒップヒンジを覚える

③ 可動域を制限する

④ 軽い重量で行う

⑤ 補助種目で強化

⑥ ストレッチ

この流れで行うことで

腰を守りながら安全に鍛えることができます。

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「海外に行くと太るって本当？」

「食事が変わるのが不安」

海外移住では

食生活が大きく変わることがほとんどです。

実際に

・体重が増える

・体調を崩す

ケースも多いです。

今回は海外でも体型を維持・向上するための

食事のポイントを解説します。

■① 主食をしっかり選ぶ

海外では

・パン中心

・高脂質な食事

が多くなりがちです。

そのため

✔ ライス（お米）を選ぶ

✔ ポテトばかりにしない

ことが重要です。

👉 炭水化物の質で体型が変わります。

■② タンパク質を意識する

海外は

・肉中心

・量は多いがバランスが悪い

傾向があります。

おすすめ

✔ 鶏肉・魚を選ぶ

✔ 卵・ヨーグルトを活用

👉 筋肉量維持に重要です。

■③ 野菜不足に注意

海外では

野菜が少ない食事になりやすいです。

対策

✔ サラダを追加する

✔ フルーツを摂る

👉 腸内環境と体調維持に重要です。

■④ 間食に気をつける

海外は

・お菓子が高カロリー

・量が多い

ことが多いです。

おすすめ

✔ ナッツ

✔ プロテイン

✔ ヨーグルト

👉 選び方で体型が変わります。

■⑤ 水分と塩分バランス

海外は

・水を飲まない

・味が濃い

環境になりやすいです。

そのため

✔ 水を意識して飲む

✔ 塩分を摂りすぎない

ことが重要です。

■⑥ 日本食をうまく取り入れる

可能であれば

✔ 和食（米・魚・味噌汁）

を取り入れることで

👉 バランスが整いやすくなります。

■まとめ

海外移住で意識する食事

① 主食を選ぶ

② タンパク質を摂る

③ 野菜を意識する

④ 間食を見直す

⑤ 水分を摂る

⑥ 日本食を取り入れる

海外でも食事を整えることで

体型と健康を維持できます。

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「ベンチプレス前に何を伸ばせばいい？」

「ストレッチした方がいいの？」

結論から言うと

伸ばす場所を間違えなければ効果は大きいです。

ベンチプレス前は

肩の可動域と安定性を高めることが重要です。

今回はストレッチすべき部位を解説します。

■① 胸（大胸筋）

最も重要なのが

胸のストレッチです。

胸が硬いと

・肩が前に出る

・可動域が狭くなる

おすすめ

✅ 壁に手をついて胸を開く

✅ 20〜30秒キープ

👉 胸が開くことで

肩の動きがスムーズになります。

■② 肩前部（三角筋前部）

肩の前側が硬いと

肩の詰まりや痛みの原因になります。

おすすめ

☑️ 腕を後ろに引くストレッチ

☑️ 無理のない範囲で伸ばす

👉 ベンチ時の違和感軽減につながります。

■③ 広背筋

意外と重要なのが

広背筋の柔軟性です。

硬いと

・バーを下ろしにくい

・可動域が狭くなる

おすすめ

⚡️ バンザイして体側を伸ばす

⚡️ ラットストレッチ

👉 肩の可動域が広がります。

■④ 肩甲骨周り

ベンチプレスは

肩甲骨の安定が命です。

おすすめ

☑️ 肩回し

☑️ チューブで引く動き

☑️ 軽いローイング

👉 動かすことで

安定性が上がります。

■⑤ 手首・肘

見落としがちですが

関節の準備も重要です。

おすすめ

✅ 手首回し

✅ 軽いプッシュ動作

👉 ケガ予防になります。

■ポイント

ストレッチのコツ

⚡️ 静的ストレッチは軽めに

⚡️ 動的ストレッチを多めに

⚡️ 痛みがある場合は無理しない

やりすぎると

逆に力が出にくくなるので注意です。

■まとめ

ベンチプレス前に伸ばす部位

① 胸（最重要）

② 肩前部

③ 広背筋

④ 肩甲骨周り

⑤ 手首・肘

この準備をすることで

☑️ ケガ予防

☑️ 可動域アップ

☑️ パフォーマンス向上

につながります。

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「ベンチプレスが80kgで止まった」

「そこから全く伸びない」

実は80kgは

多くの人が最初にぶつかる壁です。

ここを超えられるかどうかで

その後の伸びが大きく変わります。

今回は80kgの壁を超える方法を解説します。

■80kgで止まる人の特徴

① フォームが安定していない

80kg付近になると

フォームのズレが一気に影響します。

よくある例

・肩甲骨が外れる

・軌道がブレる

👉 軽い重量では誤魔化せても

80kgになると限界が来ます。

② 回数トレーニングばかり

8〜10回ばかりやっていると

高重量に慣れていない状態になります。

その結果

👉 重さに負ける

状態になります。

③ 体重が増えていない

80kg以上を狙うには

筋肉量＝体重が必要です。

体重が変わらないままだと

重量も伸びにくいです。

④ 頻度が少ない

週1回だけでは

神経系の適応が足りません。

ベンチプレスは

慣れも重要な種目です。

■80kgの壁を突破する方法

① 高重量を取り入れる

週1回は

👉 3〜5回の高重量

を行いましょう。

これにより

重さに慣れることができます。

② 週2〜3回に増やす

おすすめ

・高重量の日

・中重量の日

頻度を増やすことで

フォームと出力が安定します。

③ フォームを見直す

重要ポイント

✅ 肩甲骨を寄せる

✅胸を張る

✅ 足で踏ん張る

ここを徹底するだけで

挙上が安定します。

④ 体重を増やす

目安

👉 ＋2〜3kg

体重が増えることで

パワーも出やすくなります。

⑤ 補助種目を入れる

おすすめ

・ダンベルベンチ

・ディップス

・トライセプス種目

弱点を補うことで

メインの重量が伸びます。

■まとめ

80kgの壁を超えるポイント

① フォームを安定させる

② 高重量を取り入れる

③ 頻度を増やす

④ 体重を増やす

⑤ 補助種目を行う

80kgを超えられると

100kgが現実的になります。

ここが最初の大きな分岐点です。