「ベンチプレス１００kgを上げたい」

これは多くのトレーニーの目標です。

しかし実際は

途中で伸び悩む方が非常に多いです。

今回は１００kg達成までの流れを

段階別に分かりやすく解説します。

■ステップ① 〜６０kg｜フォーム習得期

まずはここが最重要です。

⚡️肩甲骨を固定

⚡️ 胸を張る

⚡️足で踏ん張る

この３つを徹底します。

👉 フォームが崩れたまま重量を上げると

その後伸びなくなります。

■ステップ②６０〜８０kg｜筋肥大期

この段階では

回数をこなして筋肉を増やすことが重要です。

目安

・８〜１０回 ×３セット

ここで筋肉量を増やすことで

次のステップが楽になります。

■ステップ③８０〜９０kg｜高重量適応期

ここから伸び悩む人が増えます。

ポイント

⚡️ 3〜5回の高重量を取り入れる

⚡️重さに慣れる

筋肉だけでなく

神経系の発達が重要になります。

■ステップ④９０〜１００kg｜最終突破期

ここまで来たらあと少しです。

重要ポイント

・フォームの安定

・メンタル

・押し切る意識

👉 「いける」という感覚を作ることが大切です。

■ステップ⑤ 食事と体重管理

１００kgを上げるには

体重も重要です。

⚡️ お米をしっかり食べる

⚡️ タンパク質を摂る

⚡️ 体重を増やす

体重が増えることで

扱える重量も伸びやすくなります。

■頻度とメニュー

おすすめ頻度

👉 週２〜３回

例

・高重量の日

・中重量の日

・フォーム練習

分けることで効率よく伸びます。

■まとめ

１００kgロードマップ

① フォームを固める（〜６０kg）

② 筋肉を増やす（６０〜８０kg）

③ 高重量に慣れる（８０〜９０kg）

④ 最後はフォームと自信（９０〜１００kg）

⑤ 食事と体重管理

この流れで進めることで

最短で１００kgに到達できます。

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〒460-0003

愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1

WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735

Instagram:@mato.fit9

ベンチプレス後に肩が上がらなくなる人は多く、そのまま放置すると可動域制限や痛みにつながります。重要なのは「トレーニング後のケア」です。ここを徹底するだけで、次回のパフォーマンスが大きく変わります。

■ なぜアフターケアが必要か

トレーニング後は筋肉が縮み、血流も滞りやすくなっています。特に胸や肩前部、広背筋が硬くなることで肩の動きが制限されます。

■ トレーニング後にやるべきケア

① 胸・肩前部のストレッチ

ベンチプレスで最も硬くなりやすい部位です。

壁に手をついて胸を開くことで、肩の前側の緊張をリセットします。

② 広背筋ストレッチ

広背筋が硬いと肩が上がらなくなります。

バーや柱に掴まって身体を伸ばし、しっかりと可動域を確保しましょう。

③ 軽い肩甲骨エクササイズ

トレーニング後は「動かすこと」も重要です。

• フェイスプル（軽め）
• バンドプルアパート

血流を促進し、回復を早めます。

④ アイシング or 入浴

炎症がある場合はアイシング、

張りや疲労感が強い場合は入浴で血流改善がおすすめです。

■ やってはいけないこと

・痛みがあるのに無理にストレッチ

・そのまま何もケアせず帰る

・毎回高重量のみで追い込む

これらは肩トラブルの原因になります。

■ まとめ

ベンチプレス後のアフターケアは

・ストレッチで筋肉を緩める

・軽い運動で血流を促進する

・日常で回復を意識する

この3つが重要です。

ケアを習慣化することで、肩の可動域が改善し、ベンチプレスの重量アップにもつながります。

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ベンチプレスで「肩が上がらない（可動域が狭い・痛みが出る）」人は、柔軟性不足＋安定性不足＋フォーム不良がほぼセットで起きています。

その場しのぎではなく、トレ前のケア＋日常改善＋フォーム修正をセットで行うのが重要です。

① 可動域を出すためのケア（トレ前必須）

まずは「上がる状態」を作ることが最優先です。

● 胸（大胸筋）のストレッチ

• 壁に手をついて胸を開く
  → ベンチで肩が前に出る人はここがガチガチ

● 広背筋ストレッチ

• ラットストレッチ（バーや柱に掴まる）
  → 肩の挙上制限の原因になりやすい

● 肩甲骨の可動域改善

• 肩回し（大きくゆっくり）
• 肩甲骨の上げ下げ・前後運動

👉 ポイント

「肩単体」ではなく肩甲骨ごと動かす意識

② 安定性を作るエクササイズ（かなり重要）

可動域だけ出ても安定しないと痛みが出ます。

● 

フェイスプル

• 肩甲骨を寄せる＋外旋
  → ベンチの安定性UP

● 

バンドプルアパート

• 猫背改善＋肩後ろ強化

● 

外旋エクササイズ

• インナーマッスル強化
  → ケガ予防に直結

③ ベンチプレス時の改善ポイント

ケアしてもフォームが悪いとまた戻ります。

● 肩をすくめない

• 「肩を下げる（下制）」を意識

● 胸を張る（軽くアーチ）

• 肩ではなく胸で受ける

● 肩甲骨を寄せて固定

• ベンチに「押し付ける」イメージ

● グリップ幅見直し

• 狭すぎる → 肩に負担
• 広すぎる → 可動域制限

④ 痛みがある場合（重要）

もし痛みがあるなら無理はNG

考えられる原因：

• インピンジメント（挟み込み）
• ローテーターカフの弱さ
• フォーム崩れ

👉 対処

• 一旦重量を落とす
• ダンベルに変更（可動域自由）
• 可動域制限してOK

⑤ トレ前ルーティン（おすすめ）

これをやるだけでかなり変わります👇

1. 胸ストレッチ（30秒）
2. 広背筋ストレッチ（30秒）
3. フェイスプル15回×2
4. 外旋15回×2
5. 軽い重量でウォームアップ

まとめ

肩が上がらない人は

• 柔軟性（胸・広背筋）
• 安定性（肩甲骨・インナー）
• フォーム（肩を使いすぎ）

この3つを同時に改善することが最短です。

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「肩が上がらない」

「トレーニング前から違和感がある」

この状態で筋トレをすると

ケガや痛みの原因になります。

肩が上がらない人は

トレーニング前のケアが非常に重要です。

今回は安全にトレーニングを行うための

事前ケアを解説します。

① 胸のストレッチ

肩が上がらない原因の多くは

胸の筋肉の硬さです。

胸が硬いと

・肩が前に引っ張られる

・可動域が狭くなる

改善方法

⚡️壁に手をついて胸を伸ばす

⚡️20〜30秒キープ

これだけでも

肩の動きが変わります。

② 肩甲骨を動かす

肩は単体ではなく

肩甲骨とセットで動きます。

おすすめ

⚡️ 肩回し

⚡️バンザイ動作

⚡️軽いチューブトレーニング

肩甲骨を動かすことで

可動域が広がります。

③ 軽いウォームアップ

いきなり重い重量はNGです。

まずは

⚡️ 軽い重量

⚡️ 高回数

で血流を良くします。

例

・ベンチプレスバーのみ

・軽いダンベル

これにより

肩の負担を減らせます。

④ 痛みのチェック

トレーニング前に

⚡️ 痛みがあるか

⚡️ 動かせる範囲

を確認することが重要です。

痛みがある場合は

・無理に行わない

・種目を変更する

判断が必要です。

⑤ 呼吸を整える

意外と重要なのが

呼吸です。

呼吸が浅いと

・体が緊張する

・可動域が狭くなる

トレーニング前に

⚡️ 深呼吸

⚡️ リラックス

することで

動きがスムーズになります。

まとめ

肩が上がらない人のトレ前ケア

① 胸のストレッチ

② 肩甲骨を動かす

③ 軽いウォームアップ

④ 痛みチェック

⑤ 呼吸を整える

この流れを行うことで

安全にトレーニングができます。

ケアをするだけで

動きや効き方が大きく変わることも多いです。

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「肩が上がりにくい」

「肩に違和感があってベンチプレスが不安」

そんな方でも

やり方を工夫すればベンチプレスは可能です。

無理に行うと

肩の痛みを悪化させる可能性もあるため

正しいフォームと調整が重要です。

今回は肩が上がらない人向けのベンチプレスを解説します。

① 無理に可動域を広げない

肩が上がらない状態で

無理に深く下ろすと

・肩関節に負担がかかる

・痛みが出やすい

状態になります。

そのため

✅可動域は無理しない

✅痛みのない範囲で行う

ことが重要です。

② ダンベルベンチに変更する

バーベルが辛い場合は

ダンベルベンチプレスがおすすめです。

理由

・手首の角度を自由に調整できる

・肩の負担を減らせる

肩の状態に合わせて

自然な軌道で動かせます。

③ 肘の角度を調整する

肘が開きすぎると

肩に負担がかかります。

理想は

肘を少し内側に入れる角度

このフォームにすることで

肩の負担を減らしながら

胸に効かせやすくなります。

④ 軽めの重量で行う

重量を追いすぎると

・フォームが崩れる

・肩に力が入る

状態になります。

まずは

✅ 軽めの重量

✅コントロール重視

で行いましょう。

⑤ ストレッチとケアを行う

肩が上がらない原因の多くは

・胸の筋肉の硬さ

・肩周りの可動域制限

です。

トレーニング前後に

✅胸のストレッチ

✅肩甲骨の運動

を取り入れることで

改善につながります。

まとめ

肩が上がらない人のベンチプレス

① 無理に可動域を広げない

② ダンベルに変更する

③ 肘の角度を調整する

④ 軽めの重量で行う

⑤ ストレッチを行う

無理に行うのではなく

体の状態に合わせることが重要です。

安全にトレーニングを続けることで

結果にもつながります。

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「体重を増やしたいけど何kcal必要？」

「どれくらい食べればベンチプレスが伸びる？」

この疑問は非常に多いです。

結論から言うと

消費カロリー＋300〜500kcalが目安です。

今回はベンチプレスを伸ばすための

1日の摂取カロリーを解説します。

① まずは消費カロリーを知る

1日に必要なカロリーは

基礎代謝＋活動量で決まります。

簡単な目安

👉 体重 × 30〜35kcal

例：体重60kg

→ 約1800〜2100kcal（維持）

② 増量するなら＋300〜500kcal

体重を増やすためには

維持カロリーより多く食べる必要があります。

おすすめ

⚡️ ＋300kcal（ゆっくり増量）

⚡️ ＋500kcal（しっかり増量）

例：60kgの場合

・維持 → 2000kcal

・増量 → 2300〜2500kcal

③ 栄養バランスも重要

カロリーだけでなく

栄養バランスも重要です。

目安

・タンパク質 → 体重×1.5〜2g

・脂質 → 20〜30％

・炭水化物 → 残り

特に炭水化物（お米）は

トレーニングの質を上げるために重要です。

④ 体重の増え方をチェック

重要なのは

体重の変化を見ながら調整することです。

目安

⚡️ 週に0.25〜0.5kg増

増えない場合

→ さらに＋100〜200kcal

⑤ 食べても増えない人の特徴

・食事回数が少ない

・間食をしていない

・活動量が多すぎる

この場合は

⚡️ 食事回数を増やす

⚡️ 間食を入れる

ことで改善できます。

まとめ

1日の摂取カロリー目安

・維持 → 体重×30〜35kcal

・増量 → ＋300〜500kcal

ベンチプレスを伸ばすには

トレーニング＋食事＋回復

この3つが重要です。

体重が増えることで

扱える重量も伸びやすくなります。

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「体重を増やしたい」

「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」

そんな方に重要なのが

増量期の食事内容です。

筋トレをしていても

食事が整っていなければ

筋肉も体重も増えません。

今回はベンチプレスを伸ばすための

1日の食事例を紹介します。

■増量期の1日食事例

【朝食】

・白米 1.5〜2杯

・卵 2〜3個

・納豆

・味噌汁

👉 朝に炭水化物とタンパク質をしっかり摂ることで

1日のエネルギーを確保します。

【昼食】

・白米 2杯

・鶏むね肉 or 魚

・野菜

👉 しっかり食べることで

午後の活動とトレーニングに備えます。

【間食①】

・おにぎり

・プロテイン

👉 食事の間でカロリーを追加します。

【トレーニング前】

・バナナ

・スポーツドリンク or 水＋塩分

👉 エネルギーを補給することで

トレーニングの質が上がります。

【トレーニング後】

・プロテイン

・おにぎり or 和菓子

👉 筋肉の回復とグリコーゲン補給が目的です。

【夕食】

・白米 2杯

・肉 or 魚

・野菜

👉 1日の中でもしっかり食べる食事です。

【間食②（寝る前）】

・ヨーグルト

・ナッツ or プロテイン

👉 就寝中の筋分解を防ぎます。

■ポイント

① お米をしっかり食べる

体重を増やすには

炭水化物が最重要です。

② 食事回数を増やす

1日4〜6食にすることで

無理なくカロリーを増やせます。

③ タンパク質を毎食入れる

筋肉を増やすために

毎食タンパク質を意識します。

④ 継続が最も重要

1日だけでは意味がありません。

継続することが結果につながります。

■まとめ

増量期の食事のポイント

・お米をしっかり食べる

・食事回数を増やす

・タンパク質を摂る

・継続する

この食事を続けることで

体重が増え、ベンチプレスの重量も伸びやすくなります。

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「筋トレしているのに体重が増えない」

「ベンチプレスの重量も伸びない」

この悩みは非常に多いです。

実は体重が増えない原因は

トレーニングではなく食事や生活習慣にあることがほとんどです。

今回は体重が増えない理由を解説します。

① 食事量が足りていない

一番多い原因が

単純に食べる量が少ないことです。

「食べているつもり」でも

・カロリーが足りていない

・炭水化物が少ない

ケースが多いです。

体重を増やすには

消費カロリーより多く食べることが必要です。

② 食事回数が少ない

1日2〜3食だけでは

カロリーが足りないことが多いです。

特に痩せ型の方は

⚡️ 一度に食べられない

⚡️ すぐお腹いっぱいになる

傾向があります。

その場合は

1日4〜5食に分けることが効果的です。

③ 炭水化物が不足している

筋トレしているのに

炭水化物を控えている方も多いです。

しかし炭水化物は

⚡️ エネルギー源

⚡️ 筋肉を増やす材料

です。

お米をしっかり食べることで

トレーニングの質も上がります。

④ 消費カロリーが多すぎる

意外と多いのが

⚡️動きすぎ

⚡️有酸素運動のやりすぎ

です。

消費カロリーが多すぎると

食べても体重が増えません。

増量期は

無駄な消費を減らすことも重要です。

⑤ 睡眠不足

睡眠が不足すると

・筋肉が回復しない

・ホルモンバランスが崩れる

結果として

筋肉がつきにくくなります。

1日7〜8時間の睡眠を目安にしましょう。

まとめ

体重が増えない主な理由

① 食事量が足りない

② 食事回数が少ない

③ 炭水化物不足

④ 消費カロリーが多い

⑤ 睡眠不足

ベンチプレスを伸ばすためには

トレーニング＋食事＋回復

この3つを整えることが重要です。

体重が増えると

扱える重量も伸びやすくなります。

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「ベンチプレスの重量が伸びない」

「筋トレしているのに体重が増えない」

このような方は

食事量が足りていない可能性が高いです。

ベンチプレスを伸ばすためには

筋肉量＝体重を増やすことが重要です。

今回は体重を増やすための食事のコツを解説します。

① お米をしっかり食べる

体重を増やすために最も重要なのは

**炭水化物（お米）**です。

お米を増やすことで

🌟エネルギーが増える

🌟トレーニングの質が上がる

🌟筋肉がつきやすくなる

目安は

1食あたり茶碗1.5〜2杯です。

② 食事回数を増やす

一度にたくさん食べられない方は

食事回数を増やすことが大切です。

おすすめは

・1日4〜5食

例

朝・昼・トレ前・トレ後・夜

こまめに食べることで

カロリーを確保できます。

③ タンパク質をしっかり摂る

筋肉を増やすためには

タンパク質が必須です。

目安は

体重×1.5〜2g

例：体重60kg → 90〜120g

・鶏肉

・卵

・魚

・プロテイン

を活用しましょう。

④ 間食を活用する

体重が増えない人は

間食が少ないことが多いです。

おすすめ間食

⭐️おにぎり

⭐️バナナ

⭐️ナッツ

⭐️プロテイン

間食を入れるだけで

1日の摂取カロリーが増えます。

⑤ 水分と塩分を意識する

意外と見落としがちなのが

水分と塩分です。

・水分不足 → パフォーマンス低下

・塩分不足 → 力が出ない

特にトレーニング前は

水＋塩分を意識すると重量が伸びやすくなります。

まとめ

体重を増やす食事のコツ

① お米をしっかり食べる

② 食事回数を増やす

③ タンパク質を摂る

④ 間食を活用する

⑤ 水分と塩分を意識する

トレーニングだけでなく

食事を整えることでベンチプレスは伸びやすくなります。

一人で食事管理が難しい方は

サポートを受けるのもおすすめです。

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「何から始めればいいか分からない」

「自己流でやっているけど効果が出ない」

筋トレ初心者の方は

メニューの組み方で結果が大きく変わります。

今回は初心者が最短で成果を出すための

1週間メニューを紹介します。

■前提：週2〜3回がベスト

初心者は

週2〜3回のトレーニングがおすすめです。

理由

・回復が間に合う

・継続しやすい

・フォームが安定しやすい

無理に毎日やる必要はありません。

■初心者向け1週間メニュー（週3回）

【月】上半身（押す動き）

・ベンチプレス 8〜10回 ×3セット

・ショルダープレス 8〜10回 ×3セット

・ディップス or 腕立て 10回 ×3セット

胸・肩・腕を鍛える日です。

【水】下半身

・スクワット 8〜10回 ×3セット

・レッグプレス 10回 ×3セット

・ルーマニアンデッドリフト 8〜10回 ×3セット

脚・お尻を鍛えます。

【金】上半身（引く動き）

・ラットプルダウン 8〜10回 ×3セット

・シーテッドロー 8〜10回 ×3セット

・アームカール 10回 ×3セット

背中と腕を鍛える日です。

■ポイント① 基本種目を優先する

初心者は

マシンよりも基本種目を優先しましょう。

・ベンチプレス

・スクワット

・ラットプル

など全身を使う種目が効果的です。

■ポイント② 重量よりフォーム

最初は

⚡️軽めの重量

⚡️正しいフォーム

を意識することが大切です。

フォームが崩れると

効果が出にくくなります。

■ポイント③ 食事と睡眠を整える

筋トレの効果を出すには

⚡️タンパク質を摂る

⚡️ お米をしっかり食べる

⚡️睡眠をとる

この3つが重要です。

■まとめ

初心者の1週間メニュー

・週3回でOK

・全身をバランスよく鍛える

・基本種目を優先する

この流れで行うことで

効率よく筋肉をつけることができます。

最初は分からないことも多いですが

正しい方法で続けることが大切です。

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「ベンチプレスは週に何回やればいいのか？」

これは多くの方が悩むポイントです。

結論から言うと

目的によって最適な回数は変わります。

今回はベンチプレスの最適な頻度を解説します。

① 初心者：週２回がおすすめ

筋トレ初心者の方は

週２回が最も効果的です。

理由

・フォームが安定しやすい

・筋肉に適度な刺激が入る

・回復も間に合う

頻度が低すぎると上達しにくく

多すぎると疲労が溜まりやすいです。

まずは週２回でOKです。

② 中級者：週２〜３回

ある程度慣れてきた方は

週２〜３回がおすすめです。

ポイントは

⚡️ 重い日（高重量）

⚡️ 軽い日（フォーム・回数）

を分けることです。

これにより

・筋力アップ

・フォーム改善

両方を狙えます。

③ １００kgを目指す人：週３回

ベンチプレス１００kgを目指すなら

週３回が理想です。

例

・1日目：高重量（３〜５回）

・2日目：中重量（６〜１０回）

・3日目：軽重量（フォーム）

頻度を増やすことで

神経系の適応とフォームの安定が進みます。

④ やりすぎは逆効果

頻度を増やしすぎると

・肩や肘の痛み

・疲労の蓄積

・パフォーマンス低下

につながります。

大切なのは

⚡️ しっかり回復すること

⚡️ 睡眠をとること

です。

まとめ

ベンチプレスのおすすめ頻度

初心者 → 週２回

中級者 → 週２〜３回

１００kg目標 → 週３回

頻度だけでなく

⚡️フォーム

⚡️食事

⚡️回復

この３つを整えることで

重量は伸びやすくなります。

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「ベンチプレス100kgを上げたい」

これはトレーニングをしている多くの方の目標です。

しかし実際は

途中で伸び悩む方が多いのも事実です。

今回は初心者から100kgまで到達するための

ロードマップを解説します。

ステップ① まずは60kgを安定させる

初心者の最初の目標は

60kgを正しいフォームで扱うことです。

ポイント

・肩甲骨を固定する

・胸を張る

・足で踏ん張る

ここでフォームを固めることで

その後の伸びが大きく変わります。

ステップ② 80kgまでは回数重視

60kgが安定したら

次は80kgを目指します。

この段階では

⚡️8〜10回できる重量

⚡️筋肉量を増やす

ことが重要です。

筋肥大を狙いながら

土台を作るイメージです。

ステップ③ 90kgは高重量に慣れる

80kgを超えてくると

重量への恐怖や苦手意識が出てきます。

この段階では

⚡️3〜5回の高重量

⚡️ 神経系の発達

が重要です。

週に1回は

重い重量に触れる習慣を作りましょう。

ステップ④ 100kgはフォームと自信

100kgに挑戦する段階では

フォームとメンタルが重要です。

ポイント

・軌道を安定させる

・ブレないフォーム

・自信を持って挙げる

ここまで来れば

あと一歩です。

ステップ⑤ 食事と回復を整える

見落としがちですが

食事と睡眠は非常に重要です。

⚡️お米をしっかり食べる

⚡️タンパク質を摂る

⚡️しっかり寝る

筋肉量が増えることで

扱える重量も伸びます。

まとめ

ベンチプレス100kgまでのロードマップ

① 60kgでフォームを固める

② 80kgまでは回数重視

③ 90kgは高重量に慣れる

④ 100kgはフォームと自信

⑤ 食事と回復を整える

この流れで進めることで

効率よく100kgに近づきます。

一人で伸び悩む方は

フォーム指導を受けることで

最短で達成できることも多いです。

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