こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹周りを引き締めるなら、ウォーキングとランニングはどちらが効果的？」

「筋トレだけでなく、有酸素運動もした方がいい？」

ウエストを細くしたい男性から、このような質問をいただくことがあります。

結論から言うと、ウォーキングとランニングのどちらでも体脂肪を減らす効果は期待できます。

大切なのは「どちらが痩せるか」だけではなく、自分の体力や生活スタイルに合わせて継続できる方法を選ぶことです。

 

男性のウエストを引き締めるには体脂肪を減らすことが基本

まず理解しておきたいのが、ウォーキングやランニングをしても、お腹の脂肪だけを狙って燃焼させることは難しいということです。

ウエストを引き締めるためには、

• 食事による摂取カロリーの調整
• 筋力トレーニング
• 有酸素運動
• 日常活動量の確保

を組み合わせ、身体全体の体脂肪を減らしていくことが基本になります。

特に男性は内臓脂肪が蓄積しやすいため、有酸素運動を取り入れることはお腹周りの改善にも有効です。

 

ウォーキングのメリット

ウォーキング最大のメリットは、身体への負担が少なく継続しやすいことです。

特別な設備も必要なく、

• 通勤時に歩く
• 昼休みに10〜20分歩く
• エレベーターを階段に変える
• 休日に散歩する

など、日常生活へ取り入れやすい特徴があります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して**1日60分以上の身体活動（約8,000歩以上に相当）**が推奨されています。

デスクワークが多い男性ほど、まず歩く時間を増やすことは有効な選択肢です。

 

ランニングのメリット

ランニングはウォーキングより運動強度が高いため、同じ時間で比較すると消費エネルギーを増やしやすいのが特徴です。

そのため、

「運動できる時間が30分しかない」

という方には効率的な方法になることがあります。

一方で、運動経験が少ない状態から急に走り始めると、膝や足首への負担が増えることもあります。

体重が多い方や運動初心者は、まずウォーキングから始め、身体が慣れてから徐々に強度を上げる方法がおすすめです。

 

結局、ウォーキングとランニングはどちらがいい？

脂肪を減らすという目的では、どちらにもメリットがあります。

継続しやすさを重視するならウォーキング、短時間で運動量を確保したいならランニングという考え方が分かりやすいでしょう。

WHOでは成人に対して、週150〜300分の中強度有酸素運動、または週75〜150分の高強度有酸素運動を推奨しています。

重要なのは、一時的に頑張ることではなく、数ヶ月単位で継続できる運動量を確保することです。

 

筋トレとの組み合わせがおすすめ

男性らしい引き締まったウエストを目指すなら、有酸素運動だけではなく筋力トレーニングも組み合わせましょう。

有酸素運動で消費エネルギーを確保しながら、筋トレによって筋肉量を維持することで、体脂肪を落としながらメリハリのある身体を目指しやすくなります。

特に肩や背中を鍛えることで逆三角形のシルエットが作られ、ウエストも相対的に細く見えるようになります。

 

まとめ｜一番効果的なのは「続けられる有酸素運動」

男性のウエストを引き締めるために、ウォーキングとランニングのどちらか一方が絶対的に優れているわけではありません。

大切なのは、

食事管理 × 筋力トレーニング × 継続できる有酸素運動

を組み合わせることです。

運動初心者なら、まずは毎日の歩数を増やすところからでも十分です。

YAMATO355 Fitness Clubでは、ジムでのトレーニングだけでなく、仕事や生活スタイルに合わせた運動量や食事についてもサポートしています。

お腹周りを引き締めたい方は、「一番キツい運動」ではなく「一番続けられる運動」から始めてみましょう。

 

旅疲れの時こそ山田トレーナーのハイブリッド整体

旅行は楽しい。

でも帰ってきた翌日にこんな悩みありませんか？

「身体が重い…」「肩と腰がガチガチ」

「脚がパンパン」「寝たのに疲れが抜けない」

こんな経験はありませんか？

旅行中は普段より歩く時間が増える一方で、新幹線・飛行機・車などでは長時間同じ姿勢になることもあります。

さらにホテルのベッドや枕など、普段とは違う環境で過ごすことも。

だからこそ、旅行から帰ってきた後は、身体を一度リセットする時間を作る。

 

そんな時におすすめしているのが、

山田トレーナーのハイブリッド整体です。

旅疲れは「たくさん歩いたから」だけではない

旅行後の身体の疲れは、単純に歩き過ぎだけが原因とは限りません。

長時間座っていた。

重たい荷物を持っていた。

普段履かない靴で歩いた。

長時間立っていた。

睡眠時間が変わった。

こうした普段とは違う身体の使い方が重なることで、肩・首・腰・股関節・ふくらはぎなどに負担を感じることがあります。

特に長時間の移動後は、

「腰を伸ばしたくなる」

「肩を回したくなる」

「脚を動かしたくなる」と感じる方も多いはず。

そこで大切なのが、疲れている場所だけを揉んで終わらないこと。

 

山田トレーナーは「評価」から始めます

例えば旅行後に、「腰が張っています」という場合。

山田トレーナーは腰だけを見るわけではありません。

姿勢。

胸椎。

骨盤。

股関節。

足部。

呼吸や腹圧。

身体全体の状態を確認し、

「なぜ今、腰に負担を感じているのか？」を評価していきます。

肩が張っている場合も同じです。

肩だけではなく、胸郭や胸椎、肩甲骨の動きまで確認します。

これが山田トレーナーの評価ファーストという考え方です。

 

旅疲れには「整えてから動かす」

山田トレーナーのハイブリッド整体は、ただ身体をほぐして終わる整体ではありません。

基本となるのは、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。

まず身体の状態を評価。

必要な部分を整体で調整。

その後、身体を動かしながら新しい動きを再教育していきます。

旅疲れが強い日は無理に高強度のトレーニングを行う必要はありません。

その日の疲労度を確認しながら、整体中心にするのか、軽く身体を動かすところまで行うのか

を判断します。

だからこそ一人ひとりに合わせた身体のケアができます。

 

腰の重さには骨盤・股関節まで確認

旅行では長時間座る時間と、長時間歩く時間が一日の中で混在します。

そんな時に確認したいのが、骨盤と股関節の動きです。

股関節を動かしにくい状態で歩き続ければ、別の部分で動きを補いやすくなります。

また身体を支える腹圧がうまく使えているかも重要です。

そのため腰が重いからといって、腰だけを揉むではなく、股関節は動くか。

骨盤をコントロールできるか。

胸郭との位置関係はどうか。

腹圧を使えるかまで確認していきます。

脚の疲れも足元からチェック

観光などで普段より歩いた日は、

ふくらはぎ。

足裏。

太もも。

お尻などに疲れを感じることがあります。

そんな時も、単純に疲れた筋肉をほぐすだけではなく、足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤

というつながりを見ることが大切です。

旅行後に身体をチェックしてみると、普段は気づかなかった左右差や身体の使い方に気づくこともあります。

 

「寝れば大丈夫」で終わらせない身体ケア

もちろん、旅疲れには十分な睡眠・水分・食事などの回復も重要です。

しかし、旅行から帰ってきた翌日から仕事。

すぐトレーニングを再開。

また長時間のデスクワークという方も多いと思います。

疲労感が強い状態でいきなり普段通りへ戻すのではなく、一度身体の状態を確認してから日常へ戻る。

これも身体を長く使っていくためのメンテナンスです。

 

旅疲れの時こそハイブリッド整体

旅行は思い切り楽しむ。

美味しいものを食べる。

たくさん歩く。

いつもとは違う場所へ行く。

そして帰ってきたら、身体もしっかり整える。

山田トレーナーのハイブリッド整体では、

「疲れているところを揉む」だけではなく、「今の身体がどうなっているか」を評価するところから始めます。

必要な部分を整え、身体を動かし、

日常生活やトレーニングへ戻していく。

旅疲れを感じた時こそ、整えてから動く。

旅行や出張が多い方にもおすすめの身体メンテナンスです😊

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

https://lit.link/HarutoMatoba

 

俊敏性を鍛えるなら「速く動く」だけでは足りない

「スポーツでもっと素早く動けるようになりたい」

「相手の動きについていけない」

「切り返しが遅い」

「一歩目をもっと速くしたい」

このような悩みを持っている方は、俊敏性（アジリティ）を鍛えるトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

 

俊敏性というと、ラダーを使って足を細かく動かしたり、短距離を全力で走ったりするイメージがあるかもしれません。

しかし、実際のスポーツでは「足を速く動かす能力」だけではありません。

走り出す。

止まる。

方向を変える。

再び加速する。

相手やボールを見て判断する。

そして、その動作を一瞬で行う。

これらが組み合わさって、実際の「俊敏な動き」につながります。

特に方向転換能力は、サッカーやバスケットボールなど、多方向へ動く競技で重要な能力です。2026年の研究でも、抵抗を加えたスプリントやプライオメトリクスなどのトレーニングが方向転換速度の向上につながる可能性が報告されています。(PubMed⁠)

 

俊敏性を構成する5つの能力

俊敏性を高めるためには、次の能力をバランスよく鍛えることが重要です。

 

① 加速する能力

「一歩目が速い」というのは、スポーツでは非常に重要です。

例えば、

・相手を抜く
・ボールに追いつく
・相手との距離を詰める
・スタート直後に前へ出る

といった場面では、長距離を速く走る能力よりも、短い距離で一気に加速する能力が求められます。

そのため、5〜10m程度の短距離ダッシュは俊敏性トレーニングの基本になります。

ただし、毎回100％のスピードを出す場合は、十分なウォームアップを行い、疲労が少ない状態で実施することが大切です。

 

② 減速する能力

俊敏性を考えるときに意外と見落とされるのが「止まる能力」です。

例えば、

「右に行く」

↓

「急に左へ切り返す」

という動作を考えてみてください。

左へ速く動くためには、その前に右方向への動きを止めなければいけません。

つまり、

速く動く＝速く加速するだけではない

ということです。

「速く止まれる身体」を作ることも、俊敏性には欠かせません。

片脚で身体を支えながら減速する能力や、股関節・膝・足関節を使って地面からの力を受け止める能力も重要になります。

 

③ 切り返す能力

俊敏性トレーニングの代表が「方向転換」です。

例えば、

・5-10-5シャトル
・Tドリル
・ラテラルシャッフル
・コーンを使ったジグザグ走

などがあります。

特に5-10-5シャトルは、

5m移動
↓
10m反対方向へ移動
↓
5m戻る

という動作を行うため、加速・減速・方向転換をまとめて練習できます。

ただ速く走るだけではなく、

「どこで減速するか」

「どちらの脚で地面を押すか」

「身体をどの方向へ向けるか」

まで意識することがポイントです。

 

④ 爆発的に力を出す能力

俊敏な動きには、瞬間的に大きな力を出す能力も必要です。

そこで活用したいのがプライオメトリクスです。

例えば、

・スクワットジャンプ
・ボックスジャンプ
・スプリットジャンプ
・バウンディング
・サイドジャンプ

などがあります。

ジャンプ系のトレーニングは、地面に力を伝えて素早く身体を動かす能力を鍛える方法の一つです。

実際に、サッカー選手を対象とした研究では、プライオメトリクストレーニングによってジャンプや方向転換能力などに変化がみられています。(PubMed⁠)

ただし、ジャンプの高さだけを追いかける必要はありません。

「高く跳ぶ」ことよりも、

素早く力を発揮する

↓

素早く着地する

↓

次の動作へつなげる

という能力を意識することが大切です。

 

⑤ 反応して動く能力

ここが、単純な「方向転換」と実際の「俊敏性」の大きな違いです。

例えば、決められたコーンを右→左→右と動く場合、次にどこへ行くのかは最初から分かっています。

しかし実際のスポーツでは、

「相手が右に動いた」

「ボールが左に飛んだ」

「味方が前へ走った」

など、状況を見てから動く必要があります。

つまり、

見る→判断する→動く

という能力が必要です。

2026年のシステマティックレビューでも、アジリティは単なる方向転換ではなく、外部からの刺激に対して判断し、身体を動かす「知覚―動作」の組み合わせが重要とされています。(PubMed⁠)

そのため、アスリートには「決められた動きを繰り返すトレーニング」だけでなく、反応を取り入れたトレーニングもおすすめです。

自宅やジムでもできる俊敏性トレーニング5選

ここからは、実際に取り入れやすい種目を紹介します。

 

ラテラルシャッフル

左右へ素早く移動するトレーニングです。

10〜15秒程度を目安に、左右への移動を繰り返します。

ポイントは、身体が上下に大きく跳ねないこと。

低い姿勢を保ちながら、地面を素早く押して移動します。

サッカーやバスケットボールなど、横方向への動きが多い競技にも取り入れやすい種目です。

 

5-10-5シャトル

コーンを使って、

5m→10m→5m

と切り返します。

重要なのは「速く走ること」だけではありません。

最後の数歩でしっかり減速し、次の方向へ素早く身体を切り替えます。

最初はスピードを落としてフォームを確認し、慣れてからスピードを上げていきましょう。

 

スプリットジャンプ

前後に脚を開いた状態からジャンプし、空中で脚を入れ替えます。

5〜8回程度を2〜3セットから始めます。

片脚で身体を支える能力や、素早く地面から力を受け取る能力を鍛える種目として活用できます。

ただし、膝や足首などに痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。

 

5〜10mダッシュ

俊敏性の基本ともいえるトレーニングです。

長距離を走るのではなく、短い距離を高いスピードで走ります。

 

おすすめは、

5m × 3〜5本

または

10m × 3〜5本。

1本ごとの休憩をしっかり取り、毎回できるだけ質の高い動きを行います。

「疲れるまで走る」のではなく、

速く動く能力を鍛えるために、速い動きを繰り返す

という考え方が重要です。

リアクションドリル

トレーナーやパートナーに、

「右」

「左」

「前」

「後ろ」

などの指示を出してもらい、合図された方向へ瞬間的に移動します。

慣れてきたら、

・手の合図
・ボールの動き
・色
・数字
・相手の身体の動き

などを刺激にしてみましょう。

これによって「考えてから動く」のではなく、見た情報に対して素早く身体を反応させる練習になります。

俊敏性トレーニングは筋トレと組み合わせる

俊敏性を高めたいからといって、アジリティドリルだけを行えばいいわけではありません。

身体を素早く動かすためには、その土台となる筋力も重要です。

特に、

・スクワット
・デッドリフト
・ブルガリアンスクワット
・ランジ
・カーフレイズ

などの下半身トレーニングは、身体を支える力を作るうえで活用できます。

また、片脚での動作が多い競技では、左右それぞれの脚で力を発揮する能力も確認したいポイントです。

 

筋力トレーニングで「力を出す能力」を作り、プライオメトリクスで「素早く力を出す能力」を練習し、ダッシュや方向転換で「実際の動き」に変えていく。

このように組み合わせることで、競技に必要な動きにつなげやすくなります。

俊敏性トレーニングは「疲れるほど良い」ではない

俊敏性のトレーニングで注意したいのが、疲労との関係です。

例えば、

10秒間のダッシュを何十本も行い、

「めちゃくちゃ疲れた！」

という状態になったとしても、それだけで俊敏性が大きく向上するとは限りません。

俊敏性では、

速さ・正確性・反応・方向転換

などの「質」が重要です。

そのため、フォームが崩れてきたら本数を減らすことも選択肢になります。

特に初心者の場合は、

ウォームアップ
↓
ジャンプ系
↓
短距離ダッシュ
↓
方向転換
↓
反応トレーニング
↓
筋力トレーニング

のように、疲労が少ない状態でスピード系の種目を行う方法があります。

 

実際の研究でも、プライオメトリクス・スプリント・方向転換などを組み合わせたトレーニングが、複数の運動能力に関連することが報告されています。一方で、研究によって対象者やプログラムが異なるため、「この方法だけが最適」と決めつけることはできません。(PubMed⁠)

 

名古屋で「動ける身体」を作りたい方へ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、単純に筋肉を大きくするだけではなく、

「スポーツで動ける身体を作りたい」

「もっと素早く動きたい」

「切り返しを速くしたい」

「競技パフォーマンスを高めたい」

といった目的にも合わせてトレーニングを組み立てています。

大切なのは、全員に同じ俊敏性トレーニングを行うことではありません。

競技によって必要な動きは違います。

例えば、サッカーなら前後左右への移動や減速・切り返し。

バスケットボールなら短距離の加速やストップ、横方向への移動。

格闘技なら前後左右へのステップや反応。

HYROXならランニングと各種ステーションをつなぐための身体操作。

このように、目的によって必要な能力を整理していきます。

YAMATO355では、身体の動きや姿勢などを確認しながら、必要に応じて筋力・体幹・可動性・バランス・ジャンプ・ダッシュなどを組み合わせていきます。

「ただ筋トレする」のではなく、

競技で使える身体を作る。

これもパーソナルトレーニングの大きなメリットです。

 

俊敏性を高めたいなら「速く動く」から始めない

俊敏性を鍛えたいとき、いきなり全力で走ったり、複雑なアジリティドリルを行ったりする必要はありません。

まずは、

① 身体を支える力

↓

② 加速する力

↓

③ 止まる力

↓

④ 切り返す力

↓

⑤ 反応して動く力

という順番で、自分に不足している能力を確認してみましょう。

俊敏性は一つの能力ではありません。

「速く動く」「速く止まる」「方向を変える」「判断して動く」。

これらを組み合わせて、初めて競技で使える俊敏性につながります。

 

名古屋・伏見で、スポーツのパフォーマンスを高めたい方や「動ける身体」を作りたい方は、ぜひYAMATO355 FITNESS CLUBへご相談ください。

グッドマン的場が、あなたの身体の状態と目的に合わせて、トレーニングを組み立てます。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

《整体で整えた身体、その後どうしていますか？》

整体を受けた直後は、

「肩が動かしやすい」

「身体が軽くなった」

「姿勢が変わった気がする」

「股関節が動きやすくなった」

このような変化を感じる方もいると思います。

しかし、YAMATO355が大切にしているのは、

整体で身体を整えて終わり

ではありません。

本当に重要なのは、

整えた身体を、実際の動作の中で正しく使えるようにすること

です。

名古屋伏見・錦エリアの名古屋パーソナルジムYAMATO355では、ハイブリッド整体とパーソナルトレーニングを組み合わせ、

整えてから鍛える

という考え方で身体機能向上をサポートしています。

その中で活用できるエクササイズの一つが、

ターキッシュゲットアップ

です。

《ターキッシュゲットアップとは？》

ターキッシュゲットアップは、仰向けの状態から片腕を頭上方向へ保持しながら段階的に立ち上がり、再び同じ流れを通って床へ戻る全身運動です。

一見すると、

床から立ち上がるだけ

のように見えます。

しかし、実際に正しく行ってみると非常に複雑です。

肩だけ。

腹筋だけ。

脚だけ。

を鍛えるトレーニングではありません。

身体の複数の関節や筋肉を連動させながら、一つの動作を完成させます。

つまり、

筋力だけではなく、身体をコントロールする能力

が求められるエクササイズです。

《ターキッシュゲットアップで必要な7つの身体機能》

ターキッシュゲットアップでは、主に次のような能力が求められます。

①肩関節の安定性

②肩甲骨と胸郭の連動

③体幹の安定性と回旋コントロール

④股関節の可動性・安定性

⑤左右差のコントロール

⑥床から安全に立ち上がる能力

⑦上半身と下半身の運動連鎖

つまり、

身体の一部分だけが強ければできる

という運動ではありません。

YAMATO355が特に注目しているのが、

肩甲骨 ↓ 胸郭 ↓ 体幹 ↓ 骨盤 ↓ 股関節

という身体全体のつながりです。

《肩が柔らかくなった＝肩を正しく使える、ではない》

例えばハイブリッド整体によって肩周辺を整え、

肩が上がるようになった。

可動域が広がった。

この変化は重要です。

しかし、

可動域があること

と、

その可動域を自分でコントロールできること

は同じではありません。

スポーツでも日常生活でも、誰かに肩を動かしてもらうわけではありません。

自分自身の筋力とコントロールによって身体を動かします。

だからこそ整体後には、

動きやすくなった身体を自分で使う

という段階が必要になります。

《肩甲骨は胸郭の上で動いている》

肩を考えるとき、

肩関節だけ

を見てしまいがちです。

しかし実際には、肩甲骨は胸郭の上を動きます。

腕を頭上へ上げる動作では、

上腕骨。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

胸椎。

そして体幹。

これらが協調して動くことが重要です。

ターキッシュゲットアップでは、腕を頭上方向へ保持した状態で身体の向きや支持面が次々に変化します。

その中で肩周囲を安定させる必要があります。

そのため、

ただ肩を柔らかくする

だけではなく、

動作の中で肩を安定させられるか

を確認するエクササイズとしても活用できます。

《ターキッシュゲットアップと体幹》

ターキッシュゲットアップは、

腹筋を固め続ける運動

ではありません。

床から身体を起こす。

片手で身体を支える。

骨盤を持ち上げる。

脚を身体の下へ通す。

片膝立ちになる。

立ち上がる。

この過程で身体の位置は大きく変化します。

そのたびに体幹には、

姿勢を保つ。

過剰な回旋を抑える。

上半身と下半身をつなぐ。

力を伝える。

といった役割が求められます。

だからこそ、

動ける体幹

を考えるうえでも非常に興味深いエクササイズです。

《股関節を使えるかも重要》

ターキッシュゲットアップでは肩や体幹だけでなく、股関節も重要です。

床から身体を持ち上げる。

片脚で身体を支える。

片膝立ちになる。

そこから立ち上がる。

こうした動作では、

股関節の可動性。

臀部の筋力。

骨盤のコントロール。

左右の安定性。

が必要になります。

股関節を十分に使えない場合、

腰部や膝など別の場所で動きを補う

こともあります。

だからYAMATO355では、

動作が完成したか

だけを見るのではなく、

どこを使ってその動作を完成させたのか

まで確認します。

《右はできるのに左はできない？》

ターキッシュゲットアップを行うと、

右側は安定しているのに左側はグラグラする。

片側だけ肩が不安定になる。

片側だけ股関節を使いにくい。

身体が大きく回旋する。

途中でバランスを崩す。

このような左右差が見えることがあります。

ここが重要です。

できないから何度も繰り返す

のではなく、

なぜ左右差が出ているのか

を考えます。

例えば、

肩関節なのか。

肩甲骨なのか。

胸郭なのか。

体幹なのか。

股関節なのか。

足部なのか。

複数の要因が組み合わさっているのか。

動作から得られた情報を、次の評価やトレーニングへつなげます。

《重いケトルベルを持つことが目的ではない》

SNSなどでは、重いケトルベルを使ったターキッシュゲットアップを見ることがあります。

しかしYAMATO355では、

重たい重量でできる＝優秀

とは考えません。

特に最初は、

重量を持たずに動作を覚える。

軽い負荷から始める。

各ポジションで身体を安定させる。

呼吸できるか確認する。

左右差を見る。

といった段階が重要です。

ターキッシュゲットアップの目的は、

ケトルベルを持ち上げること

ではありません。

大切なのは、

自分の身体を自分でコントロールすること

です。

《整体だけで終わらせない理由》

例えば整体によって股関節の動きが変わったとします。

しかし日常生活で以前と同じ身体の使い方を繰り返せば、

動かせるようになった股関節を上手く使えない

可能性があります。

そこで、

整体 ↓ 正しい動作 ↓ 適切な負荷 ↓ 反復 ↓ 再評価

へつなげます。

これは肩でも同じです。

肩甲骨周辺を整える。

胸郭を動きやすくする。

その後、

腕を上げる。

支える。

押す。

引く。

身体全体と連動させる。

という動作へつなげます。

施術でつくった変化を、

自分で再現できる身体

へ変えていくことが重要です。

《YAMATO355が大切にする5つのステップ》

YAMATO355では、身体の不調や動作の問題に対して、

評価 ↓ 整体・骨格矯正 ↓ 動作改善 ↓ 機能性トレーニング ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

まず評価する。

必要であれば整える。

次に動かす。

そして鍛える。

最後に、

本当に身体が変化したのか

を再評価します。

整体とトレーニングを別々に考えない。

これがYAMATO355のハイブリッド整体です。

《姿勢改善にも動作が必要》

姿勢改善でも考え方は同じです。

猫背だから胸を張る。

反り腰だから骨盤を丸める。

肩が前に出ているから肩甲骨を寄せる。

こうした一つの動作だけで姿勢を決めつけるのではありません。

姿勢は、

足部。

股関節。

骨盤。

脊柱。

胸郭。

肩甲帯。

頭部。

など身体全体の関係によってつくられています。

そして重要なのは、

良い姿勢を一瞬つくる

ことではなく、

動作の中で身体をコントロールできること

です。

だから姿勢改善でも、整体だけではなくトレーニングまでつなげます。

《機能性向上とは筋力を強くするだけではない》

筋力は重要です。

しかし、

筋力が強い＝身体機能が高い

とは限りません。

身体機能を考えるなら、

可動性。

安定性。

筋力。

バランス。

協調性。

身体認知。

動作コントロール。

などを総合的に見る必要があります。

ターキッシュゲットアップは、こうした複数の要素を一つの動作の中で確認できるエクササイズです。

だからこそ、

機能性トレーニング

として活用できます。

《ターキッシュゲットアップは全員に必要？》

ここも重要です。

どれだけ優れたエクササイズでも、

全員に必要な種目

はありません。

肩に強い痛みがある。

床への立ち座りが難しい。

身体を支えることが難しい。

特定の動作に制限がある。

このような場合には、ターキッシュゲットアップをそのまま行わないこともあります。

動作を分解する。

負荷を下げる。

別のエクササイズを選択する。

必要に応じて医療機関での評価を優先する。

大切なのは、

ターキッシュゲットアップをやること

ではなく、

その人の身体に必要な運動を選択すること

です。

《名古屋伏見で整体とパーソナルトレーニングをお探しの方へ》

整体へ何度も通っている。

施術直後は楽になる。

でも時間が経つと同じ状態に戻る。

身体を整えるだけではなく、運動も始めたい。

姿勢を変えたい。

もっと身体を動かせるようになりたい。

スポーツパフォーマンスを高めたい。

そんな方にYAMATO355が提案したいのが、

整体×パーソナルトレーニング

という選択肢です。

身体を整える。

正しく動かす。

必要な筋力をつける。

そして再び評価する。

この流れを一つの場所で行うからこそ、

整った身体

から、

自分で使える身体

へつなげることができます。

《整えてから鍛える｜YAMATO355ハイブリッド整体》

YAMATO355が目指しているのは、

施術を受け続けなければ動けない身体

ではありません。

自分の身体を自分でコントロールできること。

そのために、

整体。

骨格矯正。

動作改善。

パーソナルトレーニング。

を組み合わせます。

ターキッシュゲットアップも、そのために活用できる選択肢の一つです。

名古屋伏見で整体を探している方。

名古屋伏見で骨格矯正を探している方。

姿勢改善・機能改善をしたい方。

整体だけでなく、身体の使い方まで変えたい方。

一度YAMATO355で、

今の身体がどう動いているのか

を確認してみませんか？

整えて終わりではない。

整えた身体を正しく使える状態へ。

整えてから鍛える。

それが名古屋パーソナルジムYAMATO355のハイブリッド整体です。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

ハイブリッド整体

ハイブリット整体

機能改善・姿勢改善

機能改善

YAMATO355公式サイト

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こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「仕事が忙しくて週2回しかジムに行けない」

「週2回の筋トレでもお腹は引き締まる？」

忙しい30代・40代男性から、このような相談をいただくことがあります。

結論から言えば、筋トレは週2回でも身体を変えることは十分可能です。

大切なのは回数を増やすことではなく、トレーニング・食事・日常活動をバランス良く継続することです。

 

筋トレは週2回でも効果がある？

WHOでは成人に対して、主要な筋肉を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。

週2回でも、

• スクワット
• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• ロウ系種目
• ヒップヒンジ系種目

など、全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えることで効率的な身体づくりが可能です。

お腹を引き締めたいからといって、腹筋だけを増やす必要はありません。

 

ウエストを細くするなら「残りの日」が重要

週2回・各60分トレーニングしても、1週間168時間のうちジムにいるのはわずか2時間です。

だからこそ、トレーニングをしない日の過ごし方が重要になります。

例えば、

• 通勤や昼休みに歩く
• エレベーターではなく階段を使う
• 長時間座りっぱなしにしない
• 休日も活動量を確保する

といった習慣を取り入れましょう。

厚生労働省では成人に、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上（約8,000歩以上に相当）行うことを推奨しています。

 

食事もセットで考える

ウエストを引き締めるためには、筋トレだけでなく食事管理も必要です。

適度なカロリー赤字を作りながら、筋肉量を維持するためのタンパク質を確保しましょう。

筋トレを行う方では、タンパク質は体重1kgあたり1.6g前後/日が一つの目安です。

極端に食事を減らすのではなく、「筋肉を残しながら余分な脂肪を落とす」という考え方が大切です。

 

忙しい男性ほど「完璧」より「継続」

週5回の筋トレを1ヶ月でやめるより、週2回を半年間継続する方が身体づくりには効果的です。

会食があるなら前後の食事を調整する。ジムに行かない日は歩く。忙しい週でも2回だけはトレーニングする。

このように、生活の中で続けられる仕組みを作りましょう。

 

まとめ｜週2回でもウエストは変えられる

男性のウエストを引き締めるために、毎日ジムへ通う必要はありません。

重要なのは、

「週2回の筋トレ × 食事管理 × 日常活動量」

を継続することです。

YAMATO355 Fitness Clubでは、仕事や会食で忙しい方にも続けていただけるよう、生活スタイルに合わせたトレーニングや食事方法をご提案しています。

時間がないから諦めるのではなく、限られた時間を効率良く使う身体づくりから始めてみましょう。

 

女性ほど骨盤周りの筋肉を鍛えるべき理由

女性のボディメイクというと、

「お尻を鍛えたい」

「脚を細くしたい」

「くびれを作りたい」

「姿勢を綺麗にしたい」という目標が多いと思います。

そこでスクワットやヒップスラストなどを頑張ることも大切です。

 

しかし山田トレーナーが、その前に確認していることがあります。

それが、骨盤と胸郭が適切なポジションにあり、その状態を身体でコントロールできているか？ということ。

ここでいう胸郭とは、肋骨・胸骨・胸椎などで構成される部分です。

骨盤周辺と胸郭のニュートラル、つまりセントレーションができていなければ、その上から筋肉を鍛えても身体を効率よく使いにくい場合があります。

だからこそ、女性の身体づくりは「骨盤周りを安定させること」から。

これが重要です。

 

骨盤と胸郭は別々に考えない

骨盤と胸郭は離れた場所にありますが、身体の中では連動しています。

その間にある重要な存在が、横隔膜・腹筋群・背部の筋群・骨盤底筋群などです。

特に横隔膜は呼吸の中心となる筋肉で、ドーム状の形をしています。下部肋骨の内側と接する「Zone of Apposition（ZOA）」と呼ばれる領域があり、横隔膜の働きは肋骨の動きや腹腔内圧とも関係します。

つまり、呼吸と姿勢、骨盤・胸郭の安定性は完全に別々のものではないということです。

 

骨盤が安定しないと反り腰になりやすい？

ここは少し丁寧に考える必要があります。

「骨盤が安定していない人は必ず反り腰になる」という意味ではありません。

ただし、腰椎の前弯が強くなり、骨盤前傾や肋骨が前上方へ開いたような姿勢では、横隔膜のドームや肋骨との位置関係が変化し、効率的な呼吸・体幹安定を作りにくくなる可能性があります。

山田トレーナーが現場で重要視しているのは、

骨盤を無理やり後傾させることではありません。

骨盤と胸郭の位置関係を評価し、必要以上に腰を反らなくても身体を支えられる状態を作ることです。

 

横隔膜の「ドーム」を活かせる身体へ

横隔膜は平らな板ではなく、ドーム状の構造をしています。

息を吸うと横隔膜が収縮して下降し、胸腔の容積を増やします。同時に腹腔内圧にも変化が生まれ、下部肋骨の動きにも影響します。

ところが姿勢によって胸郭と骨盤の位置関係が崩れると、横隔膜が本来の働きを発揮しにくい状態になることがあります。

そのため、「腹筋が弱いから腹筋運動をする」

だけではなく、横隔膜が働きやすい胸郭と骨盤のポジションを作るという視点も重要です。

だから「呼吸」を最初に確認する

山田トレーナーが骨盤周辺のトレーニングで大切にしているのが、呼吸の確認です。

トレーニングなのに呼吸？と思われるかもしれません。

しかし呼吸を見ることで、肋骨がどの方向へ動いているか。

息を吐いたときに肋骨をコントロールできるか。

腰を反らずに呼吸できるか。

腹部だけを大きく膨らませていないか。

首や肩などの呼吸補助筋を過剰に使っていないか。といった身体の状態を確認できます。

横隔膜は呼吸だけでなく、腹圧や体幹安定とも関係するため、呼吸と姿勢を一緒に見ることには意味があります。

肋骨の位置を整え、横隔膜が動きやすい状態を作る。

ここから身体づくりを始めます。

「胸郭を動かしたい」なら骨盤も見る

胸椎が硬い。

肋骨が動かない。

胸を開きにくい。

このような場合、

「胸椎のストレッチをしましょう」だけで終わらせないことも重要です。

 

なぜなら胸郭の下には骨盤があり、その間を体幹がつないでいるからです。

骨盤周辺が安定せず、腰椎を過剰に反らせて身体を支えている場合、

胸郭を動かそうとしても腰で代償してしまうことがあります。

だから、胸郭を変えるためにも骨盤を見る。
骨盤を安定させるためにも呼吸を見る。

身体を部分ではなく、全身のつながりとして評価します。

骨盤周りで鍛えたいのは「お尻」だけではない

「骨盤周りを鍛える＝お尻を鍛える」ではありません。

 

山田トレーナーが見るのは、骨盤底筋群・腹横筋などの腹筋群・臀筋群・股関節周辺筋群・内転筋群・深層外旋六筋などの連携です。

特に骨盤底筋群は、女性にとって重要な組織です。

女性では妊娠・経腟分娩、加齢や閉経などが骨盤底の支持機能に影響する場合があり、骨盤底筋トレーニングは尿失禁などに対して用いられています。

ただし、骨盤底筋をひたすら締めれば良いわけではありません。

呼吸しながら適切に収縮し、必要なときには緩められることも大切です。

 

美尻づくりにも骨盤の安定が重要

お尻を鍛えているのに、前ももばかり疲れる。

腰が張る。お尻に効いている感覚が少ない。

片脚種目で身体がブレる。

こうした場合は、重量を増やす前に身体の使い方を確認してみる価値があります。

骨盤をコントロールできる状態を作り、

股関節を動かし、そこから臀筋へ負荷をかける。

山田トレーナーが大切にしているのは、

「お尻を鍛える前に、お尻を使える土台を作る」という考え方です。

 

女性のボディメイクは「呼吸→安定→動作→筋肉」

山田トレーナーが女性の身体づくりでおすすめする順番は、

呼吸
↓
胸郭・骨盤のポジション
↓
腹圧・骨盤周辺の安定
↓
股関節・胸郭の動作
↓
お尻・脚・背中などの筋力トレーニングです。

最初からアウターマッスルだけを強くするのではなく、身体を正しい位置で支えられる土台を作ってから鍛える。

これは以前からYAMATO355で大切にしている、整えてから鍛えるという考え方にもつながります。

 

骨盤が安定して初めて胸郭を動かせる身体へ

今回、一番伝えたいことはここです。

骨盤と胸郭はセットで考える。

骨盤周辺がうまく安定せず、腰椎の伸展や肋骨の位置で身体を支える癖が強い場合、横隔膜のドームや肋骨との位置関係も変わり、呼吸や胸郭運動の効率が落ちる可能性があります。

だからこそ、いきなり胸郭を動かす。

いきなり腹筋を追い込む。

いきなりお尻へ高重量をかける。

ではなく、まず呼吸を見る。

呼吸から肋骨の位置や横隔膜の動きを確認し、胸郭と骨盤をコントロールできる状態へ。

そこから骨盤周辺を安定させ、必要な可動域を獲得し、最後に筋肉を強くする。

YAMATO355では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番を大切にしています。

女性のボディメイクだからこそ、見た目だけではなく身体の内側から土台を作る。

骨盤周辺と胸郭を整え、呼吸できる。

安定できる。

そして動ける。

その上でしっかり鍛える。

これが、美しく動ける身体づくりにつながります。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

https://lit.link/HarutoMatoba

 

糖化・酸化とは？対策の仕方を名古屋YAMATO355が解説

「糖化ってよく聞くけど、結局何のこと？」

「酸化すると老けるって本当？」

「肌のために糖化・酸化対策をしたい」

「食事やトレーニングで身体の内側から整えたい」

美容や健康について調べていると、「糖化」「酸化」という言葉を目にする機会が増えてきました。

特に、肌のハリや弾力、シワ、くすみなどの美容面では、糖化ストレスや酸化ストレスとの関係が研究されています。皮膚老化については、紫外線による酸化ストレスや糖化ストレスが関係することが報告されています。(J-STAGE⁠)

ただし、「糖化＝悪」「糖質＝老化の原因」「抗酸化食品を食べれば若返る」というように単純に考えるのは適切ではありません。

大切なのは、糖質を極端に避けることでも、特別な食品だけを食べることでもありません。

毎日の食事・運動・睡眠・ストレス・紫外線対策など、生活習慣全体を整えること。

今回は名古屋・伏見のパーソナルトレーニングジム、YAMATO355の視点から、糖化と酸化の基本と、日常生活でできる対策について解説します。

 

そもそも「糖化」とは？

糖化とは、簡単にいうと、糖とタンパク質などが反応して、AGEs（最終糖化産物）などを生じる反応のことです。糖化反応は体内でも常に起こっており、血糖値が高い状態が続くことなどによって糖化ストレスが増えると考えられています。(J-STAGE⁠)

AGEsは、

Advanced Glycation End Products

の略で、日本語では「最終糖化産物」と呼ばれます。

 

身体のタンパク質などが糖化されることで生じる物質の一つです。

特に美容の分野では、皮膚のコラーゲンやエラスチンなどとの関係が研究されています。

糖化によってコラーゲンなどのタンパク質に変化が起こると、皮膚の弾力性低下などにつながる可能性が報告されています。(J-STAGE⁠)

「糖質を食べたら糖化する」は間違い

ここは非常に重要です。

 

糖質は身体にとって必要なエネルギー源です。

そのため、

「糖化が怖いから炭水化物を食べない」

という考え方はおすすめできません。

問題なのは糖質そのものを悪者にすることではなく、食事全体のバランスや血糖値が高い状態が続く生活を見直すことです。

例えば、

・甘い飲み物を頻繁に飲む
・お菓子を大量に食べる
・一度に大量に食べる
・運動不足
・食事時間が乱れている
・体重が増え続けている

などの習慣があるなら、まずそこから見直していきましょう。

「糖質を抜く」のではなく、

「必要な糖質を適量食べながら、生活全体を整える」

という考え方が大切です。

では「酸化」とは？

 

酸化は糖化とは別の反応です。

身体の中では酸素を利用してエネルギーを作る一方で、活性酸素などが生じます。

活性酸素は身体にとって完全に悪いものではなく、免疫機能などにも関係しています。

しかし、活性酸素の産生と抗酸化防御のバランスが崩れ、酸化ストレスが過剰になると、細胞などに影響を与える可能性があります。

特に皮膚では、紫外線によって活性酸素やフリーラジカルが生じ、酸化ストレスが肌の老化に関係することが報告されています。(J-STAGE⁠)

つまり、

糖化＝糖とタンパク質などが関係する反応

酸化＝活性酸素などによる酸化ストレス

と考えると、まずは分かりやすいでしょう。

 

糖化と酸化は「どちらも身体のコンディションと関係する」

糖化と酸化は別の現象ですが、身体の中ではさまざまな反応が複雑に関係しています。

そのため、

「糖化対策だけすればいい」

「酸化対策だけすればいい」

と考えるよりも、

身体に過度な負担をかけない生活習慣を作る

ことが大切です。

ここからが、パーソナルトレーナーとして私がお伝えしたい部分です。

 

糖化対策①「食べない」より「食べ方」を整える

糖化対策で最初に見直したいのが食事です。

ただし、食事を抜く必要はありません。

まずは、

食事の量・内容・タイミングを整える

ことから始めましょう。

例えば、

・主食を適量摂る
・肉、魚、卵、大豆製品などを取り入れる
・野菜、海藻、きのこなどを食べる
・甘い飲み物を飲みすぎない
・お菓子を習慣的に大量に食べない
・早食いを避ける

といった基本的な習慣です。

AGEs対策として、ゆっくり食べることや食事内容・食べる順番を工夫する方法も紹介されています。(age-sokutei.jp⁠)

「糖質を完全に抜く」のではなく、

血糖値が急激に上がりやすい食生活になっていないか

を考えることがポイントです。

 

糖化対策② 食後に少し身体を動かす

食後に軽く身体を動かす習慣もおすすめです。

例えば、

・10分程度歩く
・買い物に行く
・掃除をする
・軽くストレッチする

などです。

食後の軽い運動は、血糖値の上昇を抑える方法の一つとして紹介されています。(age-sokutei.jp⁠)

いきなり激しい運動をする必要はありません。

「食べたら座りっぱなし」

を少し変えるだけでも、日常生活に運動を取り入れやすくなります。

YAMATO355でも、トレーニングだけではなく、こうした日常の活動量を含めて身体づくりを考えています。

 

糖化対策③ 筋肉を落とさない

ダイエットをするときに、体重だけを減らそうとしていませんか？

実はここも重要です。

極端な食事制限をすると、脂肪だけではなく筋肉まで落ちてしまう可能性があります。

筋肉は身体を動かすためだけではなく、日常生活の活動量やエネルギー消費にも関係しています。

だからこそ、

食事を極端に減らすだけのダイエットではなく、筋トレを取り入れながら身体を作っていく

ことをおすすめします。

筋トレをして、

「筋肉を増やす」

「身体を動かす習慣を作る」

「活動量を増やす」

という流れを作ることが、長期的な健康管理にもつながります。

 

酸化対策① 紫外線を軽視しない

酸化対策として、特に意識したいのが紫外線です。

紫外線は皮膚の酸化ストレスに関係し、シミやシワなどの光老化にも関係しています。(J-STAGE⁠)

そのため、

・日焼け止めを使用する
・帽子を活用する
・長時間の直射日光を避ける
・屋外活動では紫外線対策をする

など、基本的な対策を習慣にしましょう。

「筋トレしているから肌も健康」

というわけではありません。

トレーニングと紫外線対策は別々に考えることが大切です。

 

酸化対策② 野菜や果物も取り入れる

抗酸化を考えるときに、特定のサプリメントやスーパーフードだけに注目する必要はありません。

まずは普段の食事から、

・野菜
・果物
・豆類
・魚
・全粒穀物など

さまざまな食品を組み合わせることを意識しましょう。

大切なのは、

「この食品を食べれば酸化しない」

という考え方ではありません。

一つの食品に依存せず、バランスの良い食事を継続することです。

 

酸化対策③ 運動は「やりすぎ」より「継続」

運動は健康のために重要ですが、

「酸化対策のために毎日限界までトレーニングする」

必要はありません。

むしろ、身体にとって適切な運動量を継続することが大切です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠の改善に関して、適度な強さの運動を定期的に行うことが重要とされています。ウォーキングや筋力トレーニングなどを無理のない強度から習慣化することが紹介されています。(健康日本21アクション支援システム⁠)

つまり、

「頑張りすぎる」より「続けられる」

こと。

これが健康づくりでは非常に重要です。

糖化・酸化対策には「睡眠」も重要

意外と見落とされやすいのが睡眠です。

どれだけ食事を整えて、どれだけトレーニングをしても、毎日睡眠不足では生活習慣全体を整えるのが難しくなります。

 

厚生労働省も、睡眠と生活習慣には深い関係があり、運動・食事・飲酒などの生活習慣を改善することが良質な睡眠につながるとしています。(健康日本21アクション支援システム⁠)

まずは、

・起床時間をできるだけ一定にする
・朝に光を浴びる
・日中に身体を動かす
・夜遅くまでスマートフォンを触り続けない
・寝る直前の激しい運動を避ける

など、基本的な習慣から見直してみましょう。

糖化・酸化対策を「美容」だけで終わらせない

糖化や酸化について調べると、

「老化を防ぐ」

「若返る」

「美肌になる」

といった美容目的の情報がたくさん出てきます。

もちろん美容も大切です。

しかし、私はパーソナルトレーナーとして、

美容をきっかけに健康的な生活習慣を作る

ことをおすすめします。

例えば、

肌をきれいにしたい
↓
食事を見直す
↓
運動を始める
↓
睡眠を意識する
↓
体重・体脂肪も管理する
↓
身体が動かしやすくなる
↓
さらに健康的な習慣が続く

このような良い循環を作っていきます。

 

「糖化・酸化対策＝特別なこと」ではない

糖化・酸化について知ると、何か特別なことを始めなければいけないと思うかもしれません。

しかし、最初から特別なことをする必要はありません。

まずは、

① 食事を整える

② 食後に少し歩く

③ 定期的に筋トレする

④ 野菜や果物などを含めてバランスよく食べる

⑤ 睡眠時間を確保する

⑥ 紫外線対策をする

⑦ ストレスを溜め込みすぎない

このような基本を積み重ねることから始めてみましょう。

そして、何より大切なのが、

「続けられる方法を選ぶ」

ことです。

 

名古屋・伏見で身体の内側から整えたい方へ

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋・伏見にあるパーソナルトレーニング専門のジムです。

ダイエット、ボディメイク、筋力アップ、姿勢・身体の動かし方など、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを行っています。

 

私が大切にしているのは、

「ただ痩せる」ではなく「習慣を整える」こと。

食事を極端に減らす。

毎日限界まで運動する。

短期間だけ頑張る。

これでは長続きしません。

食事、運動、睡眠、休養を無理なく整え、身体を長期的に管理できるようになることが大切です。

糖化・酸化が気になっている方も、まずは特別な方法を探す前に、今の生活を一度見直してみてください。

「最近運動していない」

「食事が乱れている」

「睡眠時間が短い」

「一人では生活習慣を変えられない」

そんな方は、トレーニングをきっかけに生活そのものを整えてみませんか？

あなたの努力を、正しい方向へ。

名古屋・伏見のYAMATO355が、トレーニングだけではなく、無理なく続けられる身体づくりをサポートします。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram:@mato.fit9

《応援団の皆さん！差し入れは美味しいおにぎりにしてください》

コンテストに出場する選手は、ステージに立つその日のために何ヶ月も食事を管理します。

摂取カロリーを調整する。

糖質・脂質を管理する。

トレーニングを続ける。

有酸素運動を行う。

空腹と戦う。

そして体脂肪を落とし、最後まで身体を仕上げる。

そんな長い減量生活を終えて、ようやく大会終了。

その瞬間、

ドーナツ。

ハンバーガー。

ピザ。

揚げ物。

ラーメン。

ケーキ。

食べたくなる気持ちはよく分かります。

数ヶ月我慢してきたのですから、選手にとっては最高のご褒美でしょう。

しかし、トレーナーとして私は思います。

大会終了直後に大量のジャンクフードを一気に入れてしまうのは、

非常にもったいない。

なぜなら、

大会が終わった瞬間から、次の身体づくりは始まっている

からです。

《コンテストは大会終了で身体づくりが終わるわけではない》

大会当日までの選手は、長期間のエネルギー不足にさらされている場合があります。

さらに大会へ向けた仕上げによって、

トレーニングパフォーマンス。

筋グリコーゲン。

水分状態。

消化器の状態。

疲労。

睡眠。

ホルモン環境。

なども通常時とは異なる可能性があります。

つまり大会後に必要なのは、

好きなものを無制限に食べること

だけではありません。

減量状態から、

食べる ↓ 回復する ↓ トレーニングの質を戻す ↓ 筋肉をつくる

という身体へ移行していくことです。

大会後は、

減量の終了

であると同時に、

次の成長期のスタート

でもあります。

《大会後は筋肥大のボーナスタイムと考える》

私は選手に、

大会後は筋肥大のボーナスタイム

くらいに考えてほしいと思っています。

もちろん、大会終了直後だけ筋肉が特別な速度で増えるという意味ではありません。

ここは重要です。

長期間の減量から適切にエネルギー摂取量を戻し、

糖質。

タンパク質。

脂質。

水分。

電解質。

を確保する。

そしてトレーニングの質を徐々に戻していく。

減量中に低下していた筋グリコーゲンや体内水分が回復すれば、筋肉の張りや体重も比較的早く戻ることがあります。

さらに、減量中に低下してしまったトレーニングパフォーマンスを立て直すことができれば、

次の筋肥大へ向かう環境

をつくりやすくなります。

だからこそ私は、

大会後の数週間を無駄にしてほしくない

と考えています。

《大会直後に体重が一気に増えても全部脂肪ではない》

大会後、

「2日で体重が3kg増えた」

「一晩で身体がむくんだ」

と驚く選手もいます。

しかし、大会直後の急激な体重増加をすべて脂肪と考える必要はありません。

糖質を摂取すると、減量や仕上げで低下していた筋グリコーゲンが再び貯蔵されます。

グリコーゲンは水分とともに筋肉内へ保持されるため、糖質摂取量が増えれば体内水分量も変化します。

さらに、

食事量。

塩分。

腸管内容物。

水分摂取量。

なども体重に影響します。

大会後の体重は、

脂肪だけを見ている数字ではない

ということを理解しておきましょう。

《なぜ大会直後に大量のジャンクフードをおすすめしないのか》

ここで誤解してほしくないのは、

ドーナツやハンバーガーを絶対に食べてはいけない

という話ではありません。

大会を頑張った選手が好きなものを楽しむことも大切です。

問題は、

何ヶ月も我慢した反動で大量に食べ続けること

です。

特に、

高脂質 ＋ 高糖質

の食事を大量に摂取すると、エネルギー摂取量は簡単に跳ね上がります。

さらに大会直後は、

「もう減量は終わった」

という解放感から食欲のコントロールが難しくなる場合があります。

1食を楽しむことと、

大会後数日間ずっと暴食すること

は別です。

ご褒美を否定するのではなく、

次の身体づくりを壊さない楽しみ方

を考えてほしいと思います。

《だから大会後の差し入れはおにぎり》

そこで応援団の皆さんにお願いです。

選手への差し入れ。

ぜひ、

美味しいおにぎり

にしてください。

おにぎりの主成分である米は、糖質を補給できるシンプルな食品です。

さらに具材を選べば、

鮭。

鶏肉。

ツナ。

卵。

などを組み合わせることもできます。

大会後の選手にとって糖質は、

減量中に低下した筋グリコーゲンを補充し、トレーニングパフォーマンスを戻していくために重要な栄養素です。

もちろん、

おにぎりを食べれば筋肉が増える

という意味ではありません。

糖質だけではなく、タンパク質や総エネルギー摂取量などを含めて考えることが重要です。

それでも、

大会終了 ↓ いきなり大量のドーナツ

より、

大会終了 ↓ おにぎり＋タンパク質＋水分

という選択肢を私はおすすめします。

《大会後の最初の食事で意識したい4つ》

大会後の食事でまず意識したいのは、

糖質。

タンパク質。

水分。

電解質。

です。

糖質は、筋グリコーゲンの回復に重要です。

タンパク質は、筋タンパク質の合成・修復に必要です。

そして水分と電解質は、仕上げ方法や当日の発汗量なども考慮しながら適切に戻していきます。

ここで重要なのは、

大量に入れれば早く回復する

という考え方ではありません。

大会当日の胃腸の状態にも個人差があります。

少量から食べる。

身体の状態を見る。

消化しやすい食品を選ぶ。

水分も適切に摂る。

そして徐々に通常の食事へ戻す。

身体の反応を見ながら進めていくことが大切です。

《大会後こそタンパク質を忘れない》

大会後は、

やっと炭水化物が食べられる！

という気持ちが強くなり、糖質ばかりに意識が向く選手もいます。

しかし次の筋肥大を考えるなら、

タンパク質

も重要です。

例えば、

鶏肉。

魚。

卵。

赤身肉。

乳製品。

プロテイン。

大豆製品。

などを組み合わせます。

おにぎりだけ大量に食べるのではなく、

おにぎり ＋ 消化しやすいタンパク質

という組み合わせを考える。

減量から筋肥大へ切り替える最初の食事だからこそ、

ただ満腹になる

ではなく、

身体が必要としている栄養を入れる

という考え方を持ってほしいと思います。

《大会後に脂質は必要ない？》

脂質も身体に必要な栄養素です。

大会後だから脂質をゼロにする必要はありません。

ただし、

ドーナツ。

フライドポテト。

ピザ。

揚げ物。

菓子類。

などを一度に大量に摂取すれば、総エネルギー量が非常に高くなりやすくなります。

減量が終わった反動で、

脂質も糖質も好きなだけ

という状態に切り替えるのではなく、

身体の回復を見ながら必要なエネルギーを戻していく。

この考え方が大切です。

《大会後に最も避けたいのは暴食が止まらなくなること》

コンテスト後の食欲は、

意志が弱いから起こる

と単純に考えるべきではありません。

長期間の減量によって食欲が強くなることは珍しくありません。

さらに、

大会まで我慢すれば好きなだけ食べていい

というルールを作っていると、

大会終了＝食事管理終了

になりやすくなります。

だから私は、

大会後の食事まで含めてコンテスト準備

だと考えています。

大会翌日から急に無制限の食事へ戻すのではなく、

次の身体づくりに向けて食事量を戻していく。

これも選手として大切な技術です。

《大会後の身体を次の筋肥大につなげる》

コンテスト選手の目標は、

大会当日に細くなること

ではありません。

次のシーズンに、

さらに筋量を増やす。

弱点部位を改善する。

身体の完成度を上げる。

そして、

前回より良い身体でステージへ戻る。

そのためには、大会翌日から次の準備が始まっています。

大会後は、

食事を戻す。

体重を戻す。

トレーニング強度を戻す。

睡眠・疲労を回復させる。

そして筋肥大期へ移行する。

この流れを丁寧につくることが重要です。

《大会後に失った筋量を一気に取り戻せる？》

ここも正確に理解しておきたいポイントです。

大会後に体重や筋肉の張りが早く戻ることと、

新しい筋肉が数日で大量につくこと

は同じではありません。

大会直後は、

グリコーゲン。

水分。

腸管内容物。

などが戻ることで、身体が急速に大きく見える場合があります。

一方、本当の筋肥大には継続的なトレーニングと適切な栄養摂取が必要です。

だからこそ、

ボーナスタイムだから何でも食べる

ではなく、

ボーナスタイムだからこそ丁寧に食べる

と考えてください。

《応援団の皆さんへ》

友人。

家族。

トレーニング仲間。

応援してきた選手が大会を終えたら、

本当にお疲れさま

という気持ちを込めて差し入れを渡したくなると思います。

もちろん選手が大好きなスイーツを渡すことが悪いわけではありません。

でも、

「何が欲しい？」

と聞かれたら、

美味しいおにぎり

という選択肢もぜひ覚えておいてください。

鮭おにぎり。

塩むすび。

梅。

昆布。

選手が好きな具材で構いません。

大会を終えた身体に、

次の成長へ向かう最初のエネルギー

をプレゼントしてください。

《コンテストはステージを降りてからも続いている》

減量。

トレーニング。

ピーキング。

ポージング。

そして大会本番。

ここまでがコンテストだと思われがちです。

しかし、身体づくりという視点では、

ステージを降りた瞬間から次のシーズン

です。

大会後の一食は、

単なるご褒美ではありません。

次の成長を始める最初の一食でもあります。

だからこそ、

減量が終わった瞬間から次の身体づくりを始める。

せっかく極限まで仕上げた身体。

その経験を、ジャンクフードだけで終わらせない。

食べる。

回復する。

鍛える。

そして、

前回を超える身体をつくる。

YAMATO355では、コンテスト前の減量やトレーニングだけでなく、大会後から次のシーズンにつなげる身体づくりまでサポートしています。

名古屋・伏見・錦エリアでコンテスト向けパーソナルトレーニング、筋肥大、食事管理、オフシーズンの身体づくりをお考えの方は、YAMATO355へご相談ください。

大会が終わったその日から、

次の身体は始まっています。

そして応援団の皆さん。

差し入れは、

美味しいおにぎりでお願いします！

 

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

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ベストボディジャパン横浜大会グランプリ獲得🏆

先日開催されたベストボディジャパン横浜大会。

山田トレーナーが担当させていただいているお客様が、見事グランプリを獲得されました🏆🥇

本当におめでとうございます！

そして今回の優勝によって、今シーズン地方大会3連覇を達成！

一度勝つだけでも簡単ではないコンテストの世界。その中で大会ごとにコンディションを作り直し、3大会連続で結果を残せたことをとても嬉しく思います。

ただし、ここで今シーズンが終わるわけではありません。

次なる目標は、ベストボディジャパン日本大会。

地方大会3連覇という結果を自信に変えながら、日本大会に向けて再始動します🔥

 

3連覇は「同じことの繰り返し」ではない

今回の3連覇で改めて感じるのは、結果を出し続けるためには、毎大会アップデートが必要

ということです。

一度グランプリを獲得すると、

「今の身体で大丈夫」

「同じ仕上がりなら次も勝てる」と思ってしまうかもしれません。

しかし、コンテストは毎回同じではありません。

だからこそ大会が終わるたびに、良かった部分。

改善できる部分。

身体の仕上がり。

ポージング。

ステージ上での見え方。

コンディション。

これらを振り返ります。

勝った大会だからこそ、課題を探す。

この積み重ねが次の成長につながります。

グランプリを獲得しても身体評価から再スタート

 

山田トレーナーが大切にしているのが、

評価ファースト。

グランプリを獲得したからといって、すぐにトレーニングの負荷を上げるわけではありません。

大会を終えた身体の疲労度や状態を確認しながら、

胸椎。

肩甲骨。

肩関節。

腹圧。

骨盤。

股関節。

足部。

そして全身のバランスを再評価します。

コンテストに向けた減量やトレーニング、長時間のポージングなどによって、身体には少なからず疲労が蓄積します。

まずは身体を整え、次に強くするための準備をする。

YAMATO355が大切にしている、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化の流れで日本大会への身体づくりを再スタートします。

次は「地方大会で勝つ身体」から日本大会へ

今季の地方大会3連覇は、大きな自信になります。

しかし次に見ているのは、日本大会のステージです。

ここからは改めて現在の身体を分析し、

「どこをさらに伸ばせるのか？」

「ステージ上でどこをもっと魅せられるのか？」

「ポージングをさらに安定させるには何が必要なのか？」を整理していきます。

ただ筋肉を増やせば良いわけでもありません。

身体全体のバランスを見ながら、強みをさらに伸ばし、弱点を一つずつ改善する。

日本大会から逆算して必要なことを積み重ねていきます。

 

ポージング整体で「魅せられる身体」へ

今回の横浜大会に向けても大切にしてきたのが、身体づくりとポージングを切り離さないこと。

どれだけ身体が仕上がっていても、その身体をステージで表現できなければ本来の魅力を十分に伝えられません。

そこで山田トレーナーはポージング整体を通して、身体の可動域。

胸椎・肩甲骨の動き。

腹圧。

骨盤の安定。

股関節。

左右差などを評価します。

ただ柔らかくするのではなく、ポージングを取りやすく、維持しやすい身体へ整える。

そして実際のポージングへつなげていきます。

 

トレーナーだけでは作れないステージ

コンテストサポートでは、山田トレーナー一人ですべてを完結させるのではなく、それぞれの専門家との連携も大切にしています。

身体づくりやコンディショニングは山田トレーナー。

専門的なポージングやステージングについては、日頃から情報共有している認定講師と連携。

身体側の課題とポージング側の課題を共有することで、「身体を作る」だけではなく「作った身体をどう魅せるか」まで考えて準備します。

コンテストは選手本人を中心に、それぞれの専門性がつながって完成していくものだと感じています。

 

鍛える→絞る→整える→魅せる

山田トレーナーがコンテスト選手育成で大切にしているのが、鍛える → 絞る → 整える → 魅せるという考え方です。

トレーニングで身体を作る。

食事管理で仕上げる。

身体を整える。

ポージングで最大限に表現する。

そして大会が終わったら、もう一度「評価」に戻る。

このサイクルを繰り返しながら身体の完成度を高めていきます。

今回のグランプリもゴールではありません。

日本大会へ向けた新しいスタートです。

 

今季地方大会3連覇。そして日本大会へ🇯🇵

今シーズン、一戦一戦を大切に戦い、今回のベストボディジャパン横浜大会でもグランプリを獲得。

地方大会3連覇🏆🏆🏆

素晴らしい結果を残してくれました。

しかし、ここまで来たからこそ、さらに上を目指す。

大会後はしっかり身体を回復させ、今回のステージを振り返り、日本大会に向けた課題を明確にしていきます。

地方大会で積み重ねた経験と自信を持って、次の舞台へ。

山田トレーナーも身体づくり・コンディショニング・ポージング整体を通して、最後まで全力でサポートします。

ベストボディジャパン日本大会へ向けて再始動🔥

3連覇で終わらず、さらに進化した姿で最高のステージへ。

本当にグランプリ獲得おめでとうございます🏆

そして、ここからまた一緒に頑張りましょう！

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

忙しくなればなるほど気をつけなあかんなと思うことがあります。

「雑にならないこと。」

です。

忙しいは言い訳にならない

忙しくなると、余裕がなくなります。

連絡を後回しにしたり、

確認が適当になったり。

「今日は忙しかったから。」

と言えば、それで終わります。

でも、相手からしたら自分が忙しいかどうかなんて関係ありません。

自分にとっては今日何本もあるうちの1本でも、

お客様にとっては週に1回の大切な時間かもしれません。

これは忘れたらあかんなと思います。

慣れは怖い

仕事を始めたばかりの頃は、

一人のお客様が来てくれるだけでも嬉しかったです。

どうしたら満足してもらえるか。

次も来てもらえるか。

めちゃくちゃ考えていました。

でも仕事が増えて、それが当たり前になると、その気持ちが薄くなることもあると思います。

これは普通に怖いです。

忙しくなったからサービスの質が落ちる。

仕事が増えたから連絡が雑になる。

それでは意味がない。

数が増えても、目の前は一人

自分は数字を見ることも大事にしています。

何本やったか。

先月より増えたか。

目標まであとどれくらいか。

仕事なので数字は大切です。

でも、数字ばかり見ていたら、

目の前の人が「1人」ではなく「1本」に見えてしまう。

これは絶対に違う！！

100本でも200本でも、

結局その1本1本は全部、人です。

自分を選んで、お金と時間を使って来てくれている。

そこは絶対に忘れたらあかん。

忙しい時こそ、丁寧に

暇な時に丁寧にできるのは当たり前です。

大事なのは忙しい時。

忙しくても返信する。

忙しくても準備する。

忙しくても目の前の人に集中する。

「忙しいから仕方ない。」

これだけは言いたくないです。

仕事が増えることより、

仕事が増えても質を落とさないこと。

むしろ、

「前より良くなったな。」

と思ってもらえるようにする。

忙しくなった時ほど雑にならない。

まぁ初心忘れるべからず！！
ですわ

#名古屋パーソナル

 

https://lit.link/HarutoMatoba

毛穴が気になるなら「内側から整える習慣」を始めよう｜名古屋YAMATO355

「最近、毛穴が目立つようになった」

「鼻の黒ずみが気になる」

「頬の毛穴が開いて見える」

「スキンケアを変えても、なかなか気にならなくならない」

 

そんな毛穴の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

毛穴が気になると、まず新しい洗顔料や化粧水、美容液などを探したくなります。

もちろん、肌に合ったスキンケアを行うことは大切です。

しかし、毛穴の目立ち方には、皮脂、角栓、乾燥、肌の弾力低下など、さまざまな要因があります。(ユニクリニック⁠)

そこで意識してほしいのが、

「外側からケアするだけではなく、身体の内側から生活習慣を整える」

という考え方です。

 

今回は、名古屋・伏見のパーソナルトレーナーとして、毛穴が気になる方におすすめしたい「運動・食事・睡眠・ストレス」の整え方について解説します。

毛穴だけを見るのではなく「身体全体」を見る

毛穴が気になると、

「毛穴だけをどうにかしたい」

と考えてしまいます。

しかし、肌は身体の一部です。

毎日の食事、睡眠、ストレス、運動習慣など、普段の生活を切り離して考えることはできません。

例えば、

・食事が偏っている
・極端なダイエットをしている
・睡眠時間が足りない
・運動不足
・仕事のストレスが強い
・生活リズムが乱れている

という状態が続いているなら、スキンケアだけでなく生活習慣も一度見直してみる価値があります。

毛穴の悩みをきっかけに、

「自分の身体を整える習慣を作る」

ことから始めてみましょう。

 

① 食事を極端に減らさない

肌を整えたいからといって、食事を極端に減らすのはおすすめできません。

特にダイエット中の方は、

「痩せたいから食べない」

という状態になってしまうことがあります。

しかし、健康的な身体を作るには、エネルギーだけではなく、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどさまざまな栄養素が必要です。

まずは、

「何を食べないか」より「必要なものをどう食べるか」

を考えてみましょう。

例えば、

・ご飯などの主食
・肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質
・野菜
・果物
・海藻、きのこ類
・適量の脂質

などを組み合わせることが基本です。

特定の食品だけを食べれば毛穴が改善する、という単純な話ではありません。

毎日の食事全体を見直して、身体に必要な栄養を確保することが大切です。

 

② タンパク質を意識する

トレーニングをしている方にはおなじみの「タンパク質」。

筋肉を作るためだけの栄養素だと思っていませんか？

タンパク質は身体を構成する重要な栄養素です。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、さまざまな食品から摂取できます。

ダイエットをしていると、

「カロリーを減らすこと」

ばかり考えてしまいがちです。

しかし、身体づくりでは「減らす」だけではなく「必要なものを摂る」ことも重要です。

特に食事量を大幅に減らしている方は、一度食事内容を見直してみましょう。

 

③ 睡眠を整える

肌のコンディションを考えるうえで、睡眠も大切な生活習慣の一つです。

睡眠不足が続いているなら、まずそこから改善してみましょう。

「仕事が忙しいから仕方ない」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、毎日睡眠時間を削って仕事をしていると、身体全体のコンディションにも影響します。

まずは、

・寝る時間をできるだけ一定にする
・起きる時間を一定にする
・寝る直前までスマートフォンを触らない
・夜遅くまでカフェインを摂りすぎない
・朝に光を浴びる

など、できることから始めてみましょう。

毛穴のためだけではありません。

「肌も身体も整えるために睡眠を大切にする」

という考え方です。

 

④ 運動習慣を作る

ここで、パーソナルトレーナーとしておすすめしたいのが運動です。

適度な運動は全身の血流を促すことや、ストレス解消につながる可能性があります。生活習慣を整える一つの方法として、無理なく続けられる運動を取り入れることはおすすめです。(医療法人社団豊正会 大垣中央病院⁠)

いきなりハードな筋トレをする必要はありません。

例えば、

・1日20〜30分歩く
・階段を使う
・軽いストレッチをする
・週2回程度の筋トレを始める

など、自分の生活に取り入れられる運動から始めてみましょう。

そして、筋トレを始めるなら、

「筋肉をつけるためだけ」

ではなく、

「健康的な生活習慣を作るため」

という目的も持ってみてください。

 

⑤ トレーニング後のケアも忘れない

運動はおすすめですが、汗をかいた後にそのまま放置するのは避けたいところです。

運動後は汗や皮脂が肌に残るため、できるだけ清潔にすることを意識しましょう。運動後の洗顔や保湿など、基本的なスキンケアも大切です。(医療法人社団豊正会 大垣中央病院⁠)

つまり、

運動する → 汗をかく → そのまま放置

ではなく、

運動する → 汗を拭く・洗い流す → 必要なスキンケアをする

という習慣にしていきましょう。

トレーニングとスキンケアは別物ではなく、どちらも「身体を大切にする習慣」として考えると続けやすくなります。

 

⑥ ストレスを溜め込みすぎない

毛穴が気になる方ほど、

「また毛穴が目立っている」

「肌の調子が悪い」

と、毎日鏡を見て悩んでしまうことがあります。

しかし、身体を整えるうえでは、ストレスとの付き合い方も重要です。

仕事が忙しい方なら、

「運動する時間を作る」

「お風呂にゆっくり入る」

「好きなことをする時間を作る」

など、自分なりのリフレッシュ方法を持っておきましょう。

トレーニングも、身体を鍛えるだけではありません。

仕事から離れて身体を動かすことで、気持ちを切り替える時間にもできます。

 

「毛穴を変える」より「生活を変える」

毛穴の悩みがあると、すぐに効果のありそうな美容商品を探したくなります。

もちろん、スキンケアは大切です。

ただし、それと同時に、

自分の生活習慣はどうなのか？

を確認してみてください。

朝食を抜いている。

昼食は適当。

夜は外食。

睡眠時間は短い。

運動はほとんどしない。

仕事のストレスも多い。

このような生活をしているなら、まず一つずつ変えていきましょう。

いきなり全部を完璧にする必要はありません。

例えば、

「毎日10分歩く」

「毎食タンパク質を入れる」

「30分早く寝る」

このような小さな変化から始めるだけでも構いません。

 

毛穴の悩みをきっかけに、身体全体を整える

毛穴の状態にはさまざまな要因があるため、トレーニングだけで毛穴の悩みが解決するわけではありません。

しかし、

運動する
↓
生活リズムを意識する
↓
食事を見直す
↓
睡眠を大切にする
↓
身体の変化を感じる
↓
さらに健康的な習慣が続く

という流れを作ることはできます。

私はパーソナルトレーナーとして、ここにトレーニングの大きな価値があると思っています。

「毛穴をどうにかするために筋トレをする」のではなく、「自分の身体を整える習慣を作った結果、肌についても考えられるようになる」。

そんな考え方です。

 

名古屋・伏見で「内側から身体を整える」ならYAMATO355

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋・伏見にあるパーソナルトレーニング専門のジムです。

ダイエットやボディメイクだけではなく、

「運動習慣を作りたい」

「健康的な身体を作りたい」

「食事も含めて生活を見直したい」

「一人ではトレーニングが続かない」

という方も、それぞれの生活スタイルや目的に合わせてサポートしています。

身体を変えるために必要なのは、特別なことを一度だけ頑張ることではありません。

毎日の小さな習慣を、無理なく続けること。

毛穴が気になることをきっかけに、食事・睡眠・運動・ストレスなど、自分自身の生活を見直してみませんか？

そして、運動を始めたいけれど何から始めればいいか分からない方は、パーソナルトレーニングを一つの選択肢にしてみてください。

あなたの努力を、正しい方向へ。

名古屋・伏見で、身体だけではなく「習慣を整える」ことからサポートします。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram:@mato.fit9

 

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違い

 

「スクワットをすると膝が痛い」

「健康のために始めたのに、逆に膝が気になるようになった」

「膝をつま先より前に出さないようにしているのに痛い」

こんな経験はありませんか？

 

スクワットは、太ももやお尻など下半身を鍛えられる代表的なトレーニングです。

椅子から立つ、しゃがむ、階段を上るといった日常動作にもつながるため、50代、60代からの身体づくりでも取り入れたい動作の一つです。

 

ところが、同じようにスクワットをしていても、

「全然膝は痛くない」

という人もいれば、

「数回やっただけで膝が気になる」

という人もいます。

この違いを見ると、

「膝が弱いから痛いのかな？」

と思うかもしれません。

 

でも、私はスクワット中に膝が痛い方を見るとき、膝だけを見ることはありません。

なぜなら、スクワットは膝だけで行っている運動ではないからです。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

足部。

そして、それらをどう連動させるか。

さまざまな要素が関係しています。

 

つまり、

スクワットで膝が痛くなる人・ならない人の違いは、「膝の強さ」だけでは説明できない

ということです。

 

スクワットは「膝の運動」ではなく全身運動

 

スクワットを見ると、膝が大きく曲がるので「膝を使う運動」というイメージを持つ方が多いと思います。

もちろん、膝関節は使います。

ただ、実際には股関節も曲がりますし、足首も動きます。

 

身体が倒れないように体幹も働きます。

足の裏では床から力を受けています。

そして、立ち上がるときには膝だけではなく、股関節周辺の筋肉なども使いながら身体を持ち上げます。

 

つまり、スクワットは、

足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤・体幹

といった身体全体の連動で考える必要があります。

 

このどこかがうまく動かなかったとき、その代わりを別の場所が引き受けることがあります。

その結果として、膝周辺に負担や痛みを感じるケースもあるわけです。

 

だから、

「スクワットで膝が痛い」

↓

「膝が悪い」

↓

「膝を鍛えよう」

とすぐに決めないことが大切です。

 

違い① 足首が動いているか

 

スクワットで膝が気になる方を見るとき、私が確認したい場所の一つが足首です。

しゃがむ動作では、足首にも背屈と呼ばれる動きが必要になります。

足首が十分に動きにくい状態で無理に深くしゃがもうとすると、身体はどこかで動きを補おうとします。

かかとが浮く。

足が潰れる。

身体が大きく前へ倒れる。

しゃがみ方そのものが変わる。

こうした代償が起こることがあります。

だから、スクワットで膝が痛いときに、

「膝だけを見るのではなく、足首はちゃんと動いている？」

という確認が必要です。

 

「膝が痛いのに足首を見るんですか？」

と思われるかもしれません。

でも、身体は一つにつながっています。

痛い場所と、動きの問題が起きている場所が必ず同じとは限らないのです。

 

違い② 股関節を使えているか

 

もう一つ重要なのが股関節です。

スクワットでは、膝だけを曲げて下へしゃがむのではなく、股関節も曲げながら身体を下げていきます。

このとき股関節をうまく使えないと、膝を中心とした動きになりやすい場合があります。

 

例えば、

しゃがんだときに前ももばかりが疲れる。

お尻を使っている感じがほとんどない。

膝だけが前へ動いているように感じる。

こうした場合には、単純にスクワットの回数を増やすのではなく、股関節の動きも確認してみる必要があります。

ただし、ここで注意したいのが、

「膝が前へ出る＝悪いスクワット」ではない

ということです。

 

「膝をつま先より前に出してはいけない」は絶対ルールではない

 

スクワットについて検索すると、

「膝をつま先より前へ出してはいけない」

という説明を見ることがあります。

そのため、膝が痛い方ほど、

「膝を前へ出さないようにしないと」

と意識していることがあります。

しかし、これはすべてのスクワットに当てはまる絶対的なルールではありません。

 

しゃがむ深さ、足幅、足首の動き、脚の長さ、身体の傾きなどによって、膝がつま先より前へ出ることはあります。

むしろ、膝を絶対に前へ出さないようにすると、上半身を大きく前傾させたり、股関節や腰側へ負担を移したりする可能性もあります。

 

大切なのは、

「膝がつま先より前へ出たか」だけでフォームの良し悪しを判断しないこと。

です。

 

スクワットは、その人の身体に合わせて見る必要があります。

 

違い③ 膝とつま先の方向が合っているか

 

スクワットで確認したいポイントの一つに、膝の動く方向があります。

例えば、しゃがんだときに膝が大きく内側へ入ってしまう。

 

左右で膝の向きが大きく違う。

片方の足へ体重が偏る。

こうした動きが見られることがあります。

 

ここで、

「膝が内側に入っているから、お尻の筋肉が弱い」

とすぐに決めるのも注意が必要です。

 

足部の使い方。

足首の可動性。

股関節。

体幹。

運動経験。

負荷。

疲労。

など、さまざまな要素が関係する可能性があります。

 

だから私は、

フォームの崩れを「悪いクセ」として直すのではなく、「身体から出ている情報」として見る

ことが大切だと思っています。

 

違い④ 体幹を安定させられているか

 

「膝が痛いのに体幹？」

と思う方もいるかもしれません。

でも、スクワットでは体幹も重要です。

身体の中心が安定しなければ、しゃがんだときに身体が左右へ流れたり、骨盤の位置が大きく変わったりすることがあります。

そうすると、下半身の動き方も変わります。

 

スクワットでは、

「脚を鍛えているから脚だけを見る」

のではなく、

上半身と下半身をどうつなげているか

を見る必要があります。

 

呼吸を止めすぎていないか。

お腹を固めすぎていないか。

反対に身体を支えられていない状態になっていないか。

こうした部分も確認します。

 

違い⑤ 「自分に合った深さ」でしゃがんでいるか

 

スクワットは、

「深くしゃがんだほうが効く」

と思っている方もいます。

もちろん、深くしゃがむスクワットにもメリットはあります。

しかし、全員が最初から同じ深さでしゃがむ必要はありません。

足首や股関節の動き。

筋力。

バランス。

運動経験。

痛みの有無。

これらによって適切な深さは変わります。

 

浅いスクワットなら問題なくできるのに、深くなった瞬間に膝が痛くなるのであれば、

「もっと我慢して深くしゃがもう」

ではなく、

「どの深さから動きが変わる？」

を確認してみます。

 

椅子を使って高さを調整する方法もあります。

最初は浅い範囲。

身体が慣れてきたら少しずつ深くする。

これでも十分です。

 

違い⑥ 回数や重量が今の身体に合っているか

 

フォームが悪くなくても、負荷設定が合っていなければ痛みにつながることがあります。

例えば、運動習慣がほとんどなかった方が、

「健康のためにスクワット100回」

を突然始める。

初日から毎日続ける。

膝に違和感が出ても、

「筋肉痛みたいなものだろう」

と続ける。

 

これでは身体が負荷へ適応する前に、負担が大きくなってしまう可能性があります。

スクワットで大切なのは、

「何回できるか」ではなく、「今の身体に適切な刺激になっているか」。

です。

 

10回で十分な人もいます。

5回から始めたほうがいい人もいます。

重量を持てる人もいます。

まず自重で動きを練習したほうがいい人もいます。

全員が同じスクワットをする必要はありません。

 

「膝が痛い＝スクワット禁止」とも限らない

 

膝が痛くなると、

「もうスクワットはやらないほうがいいですか？」

と聞かれることがあります。

これも一概には言えません。

まず重要なのは、

なぜ痛みが出ているのかを確認すること。

です。

しゃがむ深さを変える。

足幅を調整する。

負荷を下げる。

椅子を使う。

可動域を小さくする。

別の種目に変更する。

こうした方法によって運動を続けられるケースもあります。

 

一方で、強い痛みや腫れがある、膝がロックする、力が抜ける、転倒や外傷をきっかけに痛くなった、安静時にも痛みが強い、といった場合には、無理にスクワットを続けるのではなく医療機関での評価が必要になることがあります。

痛みを我慢して続けることが、正しいトレーニングではありません。

 

スクワットで膝が痛い人に確認してほしいこと

 

スクワットをすると膝が気になる場合、鏡や動画を使って自分の動きを確認してみてください。

どのくらいしゃがむと痛いのか。

右と左のどちらが痛いのか。

膝はどちらへ動いているのか。

かかとは浮いていないか。

左右どちらかへ身体が寄っていないか。

足首は動いているか。

股関節を曲げられているか。

そして、回数や重量を増やした直後ではないか。

ここまで確認すると、

「膝が弱い」

だけでは説明できないことが見えてくる場合があります。

 

だから、

痛い場所だけを見るのではなく、痛みが出る「動き」を見る。

この視点を持ってみてください。

 

YAMATO355では「膝が痛い＝膝を鍛える」とは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様を見るときも、

「スクワットで膝が痛いんですね。では膝周りを鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず実際のスクワットを見ます。

そして、

足部。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

呼吸。

体幹。

左右差。

立ち方。

歩き方。

などを確認します。

 

例えばスクワットで膝が内側へ入っている方がいたとしても、

「お尻が弱いから」

だけで終わらせません。

足首は動いているのか。

足の裏で床を支えられているのか。

股関節は動いているのか。

体幹は安定しているのか。

負荷が強すぎないのか。

一つずつ確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

例えば足首へアプローチしたあとに、もう一度スクワットをしてもらう。

動きや痛みがどう変わったのかを見る。

股関節へアプローチして、また確認する。

 

私はこれを、

「身体の答え合わせ」

だと考えています。

「スクワットで膝が痛い」という結果だけを見て、全員へ同じストレッチや筋トレを行うのではありません。

 

「なぜ、この人はこのスクワットをすると膝が痛くなるのか？」

を考える。

そして、その方に必要な方法を一緒に探していく。

これが、YAMATO355で大切にしている考え方です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

一方で、運動は個人差を踏まえ、強度や量を調整しながら可能なものから取り組むことも重要です。

つまり、

「スクワットが健康にいいから、痛くても続ける」

という考え方ではありません。

自分の身体の状態に合わせて、種目、負荷、回数、可動域などを調整することが大切です。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

スクワットで膝がつま先より前に出ても大丈夫ですか？

膝がつま先より前に出ることだけで、良い・悪いを判断することはできません。身体の骨格、足首の動き、しゃがむ深さ、足幅、上半身の傾きなどによって膝の位置は変わります。「膝を絶対に前へ出さない」ことより、全体の動きや痛みの有無を見ることが大切です。

 

スクワットで膝が痛い場合は中止したほうがいいですか？

強い痛みを我慢して続けることはおすすめできません。深さや負荷、フォームなどを見直します。腫れ、ロッキング、膝崩れ、外傷後の強い痛みなどがある場合は医療機関へ相談してください。

 

膝が痛いのは太ももの筋肉が弱いからですか？

筋力が関係する可能性はありますが、それだけで判断することはできません。足首、股関節、足部、体幹、フォーム、運動量なども確認する必要があります。

 

50代・60代でもスクワットをしていいですか？

年齢だけでスクワットができないと決める必要はありません。ただし、運動経験や筋力、関節の状態などは人によって違います。椅子を使う、浅い範囲から始めるなど、身体に合わせて調整しましょう。

 

まとめ｜膝を見るだけでは、膝が痛い理由が分からないことがある

 

スクワットで膝が痛くなると、

「スクワットは膝に悪い」

と思ってしまうかもしれません。

でも、同じスクワットでも痛くなる人と、ならない人がいます。

その違いを見るためには、

膝だけではなく、

足首。

股関節。

足部。

体幹。

しゃがむ深さ。

フォーム。

負荷。

回数。

これまでの運動習慣。

まで考える必要があります。

 

だから、

「膝が痛い＝膝が弱い」

と決めつけない。

そして、

「膝が痛い＝スクワットが悪い」

とも決めつけない。

 

大切なのは、

「なぜ自分は、この動きをすると膝が痛くなるのか？」

を見ることです。

50代、60代からのトレーニングでは、たくさん回数をこなすことよりも、今の身体に合った動きを見つけること。

スクワットで膝が痛くなる場所は、身体からの一つの情報です。

 

痛みを我慢して30回続けるより、

一度止まって身体を確認する。

必要なところへアプローチする。

もう一度スクワットする。

そして変化を見る。

「鍛える前に、まず身体を見る」。

これが、安全に長くトレーニングを続けるために大切だと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい