2026.04.08 / 更新日:2026/04/08
ベンチプレスの優先順位｜名古屋伏見パーソナルジム／整体／丸の内
■① ラックアップ（肩甲骨固定）【最重要】
ベンチプレスで最も重要なのが
スタートポジション＝ラックアップです。
ここが崩れると
・肩に負担がかかる
・胸に効かない
・重量が伸びない
という状態になります。
⚡️ 正しいラックアップ
・肩甲骨を下げて固定
・胸を張った状態を作る
・そのまま崩さず外す
👉 「外した瞬間に完成形」が理想です。
多くの人は
外した後にフォームを作ろうとして失敗します。
■② 呼吸（胸椎・腹圧）
次に重要なのが
呼吸と体幹の安定です。
⚡️ 正しい呼吸
・下ろす前に大きく吸う
・息を止めて安定させる
・押しながら吐く
これにより
⚡️ 胸椎が伸展しやすくなる
⚡️ 体幹が安定する
⚡️ 力が逃げない
👉 呼吸が浅いと
どれだけ筋力があっても力は出ません。
■③ 足で蹴る（レッグドライブ）
ベンチプレスは
上半身の種目ではなく全身運動です。
足を使うことで
・体がブレなくなる
・出力が上がる
・重量が伸びる
☑️ ポイント
・かかとで床を押す
・お尻を浮かさない
・押す瞬間に連動させる
👉 足を使えない人は
80kg付近で止まりやすいです。
■④ ワイドグリップに慣れる
土台ができたら
手幅（グリップ）を調整します。
ワイドにすることで
⚡️ 可動域が短くなる
⚡️ 胸の関与が増える
⚡️ 高重量が扱いやすくなる
ただし
・肩に痛みが出る
・無理に広げすぎる
のはNGです。
👉 自分に合った範囲で広げることが重要です。
■⑤ 週2回以上の頻度
最後に重要なのが
トレーニング頻度です。
ベンチプレスは
👉 技術種目（神経系）
なので
⚡️ 週2〜3回行うことで
・フォームが安定
・動きが洗練
・重量アップ
につながります。
■よくある間違い（SEO重要ポイント）
検索でも多い失敗例👇
・いきなり高重量を扱う
・手幅だけ変える
・呼吸を意識していない
・週1回しかやらない
👉 これでは伸びません。
■100kgを目指す人のポイント
ベンチプレス100kgを目指す場合
☑️ ラックアップの安定
☑️ 呼吸と胸椎の柔軟性
☑️ 足の使い方
☑️ 体重増加（食事）
この4つが揃うと
一気に達成に近づきます。
■まとめ
ベンチプレスの優先順位
① ラックアップ（肩甲骨固定）
② 呼吸（胸椎・腹圧）
③ 足で蹴る
④ ワイドに慣れる
⑤ 週2回以上
この順番で整えることで
☑️ フォーム安定
☑️ ケガ予防
☑️ 最短で重量アップ
につながります。
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