こんにちは！

YAMATO355の葛原です！

 

「仕事柄、週に何度も会食がある」

「外食が多いからダイエットは難しい」

経営者や営業職など、仕事上の会食を避けられない男性は少なくありません。

しかし、会食が多くてもウエストを引き締めることは可能です。

重要なのは外食をゼロにすることではなく、1週間単位で食事量を調整しながら、会食で「何を・どれくらい食べるか」をコントロールすることです。

今回は、外食が多い男性でも実践しやすいダイエット方法を解説します。

 

会食が多いと太りやすい理由

外食では自炊と比較して、

• 揚げ物や脂身の多い料理
• アルコール
• 締めのご飯や麺類
• デザート

などが重なり、摂取カロリーが増えやすくなります。

特に注意したいのがアルコールです。

アルコールは1gあたり約7kcalあり、さらにお酒と一緒に高脂質な料理を食べることで、1食の摂取カロリーが大きくなりやすくなります。

「外食だから太る」というより、外食によって1日のエネルギー収支がプラスになりやすいことが問題なのです。

 

会食の日は朝・昼で調整する

夜に会食があることが分かっている場合は、朝食や昼食を少し調整するのがおすすめです。

ただし、会食に備えて朝から何も食べない方法はおすすめできません。

空腹が強くなりすぎると、夜に食べ過ぎてしまう可能性があります。

例えば昼食なら、

白米＋鶏肉や魚＋野菜＋汁物

など、脂質を抑えながらタンパク質を確保する食事がおすすめです。

1食だけで考えるのではなく、1日、さらに1週間単位でカロリーを管理することで、会食があってもダイエットは続けやすくなります。

 

会食では「最初に何を食べるか」を意識する

会食では、

• 刺身
• 焼き魚
• 赤身肉
• 鶏肉
• 豆腐
• 野菜料理

など、タンパク質や野菜を中心に選ぶと食事をコントロールしやすくなります。

一方で、

揚げ物＋脂身の多い肉＋アルコール＋締め

が毎回セットになると、摂取カロリーは増えやすくなります。

すべてを我慢する必要はありません。

「揚げ物を食べるなら締めを減らす」など、何かを楽しむ代わりに何かを調整するという考え方が現実的です。

 

お酒は「種類」より「量」に注意する

「ハイボールなら太らない」

「糖質ゼロのお酒なら大丈夫」

と思われることがあります。

確かに糖質量には違いがありますが、アルコールそのものにもエネルギーがあります。

そのため、ウエストを引き締めたい場合は、お酒の種類だけでなく総アルコール量を見ることが重要です。

厚生労働省では、純アルコール量を

飲酒量（ml）×アルコール度数×0.8

で計算する方法を示しています。

例えば5％のビール500mlなら、純アルコール量は約20gです。

自分が普段どれくらい飲んでいるのか、一度把握してみるだけでも食生活を見直しやすくなります。

 

会食の翌日に極端な食事制限をしない

会食翌日に体重が1〜2kg増えることがありますが、そのすべてが体脂肪になったわけではありません。

塩分や糖質摂取による水分保持、胃腸に残っている食事などによって、一時的に体重が増えることがあります。

そのため翌日に絶食するのではなく、

• 通常の食事に戻す
• 水分を十分に摂る
• 歩数を確保する
• 筋トレを継続する

など、普段の生活へ戻すことが大切です。

 

まとめ｜会食をやめるのではなく「会食込み」で身体を作る

会食が多い男性でも、ウエストを引き締めることは可能です。

重要なのは、

「会食があるからダイエットできない」と考えるのではなく、「会食がある前提で食事を設計すること」。

仕事や人付き合いを犠牲にして短期間だけ痩せるより、普段の生活に合わせた方法を継続する方が、長期的なボディメイクにつながります。

YAMATO355 Fitness Clubでは、トレーニングだけでなく、会食や外食の頻度、仕事内容、生活リズムまで確認しながら、一人ひとりに合わせた食事指導を行っています。

「会食が多くてお腹が落ちない」という方こそ、食事を我慢するのではなく、会食と両立できる身体づくりを始めてみましょう。

 

初出場から優勝へ！YAMATO355のコンテスト選手育成

「ボディコンテストに出場してみたい」

「初出場だけど結果を残したい」

「大会に出ているけど、なかなか成績につながらない」

そんな方に向けてYAMATO355では、結果にこだわったコンテスト選手育成を行っています。

コンテストで結果を残すために必要なのは、ただ筋肉を大きくして体脂肪を落とすことだけではありません。

身体評価、トレーニング、コンディショニング、減量、ポージング、ステージング。

これらを一つにつなげ、

「その選手の魅力を最大限に引き出すこと」

が重要だと考えています。

 

① まずは徹底した「身体評価」から

山田トレーナーが最も大切にしているのが、

評価ファーストです。

いきなりトレーニングメニューを組むのではありません。

姿勢。骨格。関節可動域。

肩甲骨。胸椎。股関節。

腹圧。左右差。身体の使い方など

こうした部分を確認して、「この選手は何を改善すれば、もっと身体が良くなるのか？」を考えます。

コンテスト選手は一般的なボディメイク以上に、細かな身体のバランスが重要です。

だからこそ一人ひとりの身体を評価するところから始めます。

 

② 「整えてから鍛える」独自の身体づくり

YAMATO355の特徴が、整体とトレーニングを組み合わせた身体づくりです。

筋肉をつけたいからといって、ただ重量を上げればいいわけではありません。

例えば、肩甲骨が動きにくい。胸椎が硬い。

股関節が安定しない。腹圧が抜けてしまう。

このような状態では、狙った筋肉をうまく使えない場合があります。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。必要に応じてハイブリッド整体で身体を整え、動きを改善してからトレーニングへ繋げる。

「鍛える前に、正しく鍛えられる身体を作る」

ことを大切にしています。

 

③ カテゴリーから逆算して身体を作る

ボディコンテストは、すべてのカテゴリーで同じ身体が評価されるわけではありません。

男性・女性。

モデル系・筋肉量を求められるカテゴリー。

ドレスカテゴリー。

それぞれでステージ上の見え方も変わります。

そのため、「筋肉を増やす」ではなく「どこに筋肉をつけるべきなのか？」まで考えます。

肩を発達させるのか？

背中の広がりを作るのか？

ウエストとのメリハリを作るのか？

ヒップラインを作るのか？など選手の骨格と出場カテゴリーを照らし合わせながら、必要な身体を作っていきます。

 

④ トレーニングだけでなく食事・減量もサポート

コンテストで結果を出すには、減量も身体づくりの一部です。

ただ食事量を減らして体重を落とすだけでは、筋肉まで失ってしまう可能性があります。

YAMATO355では、トレーニングの内容。

現在の体重・体脂肪。大会までの期間。

身体の仕上がりなどを確認しながら、食事や減量についてもサポートします。

目標は、「体重を落とすこと」ではなく「ステージで評価される身体を作ること」。

数字だけではなく、見た目の変化も大切にします。

 

⑤ ポージングできる身体まで作る

せっかく素晴らしい身体を作っても、ステージで表現できなければ、その魅力を十分に見せることができません。

そこで重要なのがポージングです。

YAMATO355では、「ポーズを覚える」だけではなく、「そのポーズを綺麗に取れる身体を作る」ことを大切にしています。

腹圧を保てるか？

胸椎を伸展できるか？

肩甲骨をコントロールできるか？

骨盤を安定させられるか？

股関節を使えるか？

こうした身体の機能まで評価し、必要に応じてポージング整体も取り入れます。

ポージングそのものは専門講師とも連携し、身体づくりとステージングをつなげていきます。

 

⑥ 初出場でも「結果」を目指す

初めてコンテストに出場する方から、「初出場だから、とりあえず経験できればいいです」

と言われることもあります。

もちろん、ステージに立つだけでも大きな挑戦です。

しかしYAMATO355では、

初出場でも、その選手が狙える最高の結果を目指す。その気持ちでサポートしています。

これまでにも、コンテスト初挑戦から上位入賞・優勝につながった選手を多くサポートしてきました。

大切なのはコンテスト経験の長さだけではありません。

大会までに何を改善し、どんな身体を作るか。

ここを明確にすることです。

 

⑦ 大会後までがコンテスト選手育成

YAMATO355では、大会が終わったらサポート終了とは考えていません。

結果が出た後に、なぜ評価されたのか？

何が足りなかったのか？

身体のどこを改善するのか？

ポージングはどうだったのか？

次の大会までに何を変えるのか？を振り返ります。実際に、前年2位だった大会へ再挑戦し、1年かけて身体をアップデートして優勝を達成したケースもあります。

負けた経験も、次の優勝につながる大切なデータです。

大会 → 評価 → 改善 → 次の大会

このサイクルを繰り返し、選手として成長していきます。

YAMATO355は大会で輝くために必要なすべてをコンテストで結果を出すためには筋トレだけ。減量だけ。ポージングだけでは足りません。

身体評価
整体・機能改善
トレーニング
食事指導
減量サポート
ポージングにつながる身体づくり
ステージング戦略

これらを一つにつなげることが大切です。

そして何より、一人ひとりの骨格・身体・カテゴリー・目標に合わせること。

これがYAMATO355のコンテスト選手育成です。

初出場から、本気で優勝を目指す方へ

「いつかコンテストに出てみたい」

その段階からでも大丈夫です。

身体を評価し、現在地を知り、大会から逆算して一つずつ身体を作っていきます。

そしてすでに大会へ出場している方も、

「次こそ優勝したい」「前回より順位を上げたい」「身体は作れたけど、ステージで上手く魅せられなかった」という課題があれば、そこから改善します。

初出場から優勝へ。
2位から1位へ。
そして、さらに上のステージへ。

YAMATO355は結果にこだわりながら、選手一人ひとりの挑戦をサポートします。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

運動不足の50代がいきなりジムへ行く前に知ってほしいこと

 

「最近お腹が出てきた」

「階段を上るだけで息が切れる」

「健康診断の結果も気になってきた」

「そろそろ本気で運動しないと……」

 

そう思って、

「よし、ジムに入会しよう！」

と考えている50代の方へ。

 

その行動力はとても大切です。

ただ、長期間運動していなかった場合、

いきなりマシンを使って筋トレを始める前に、知っておいてほしいことがあります。

 

それは、

「運動不足だから、とにかく鍛えればいい」とは限らない

ということです。

 

20代・30代の頃と比べて、

身体が硬くなった。

昔より疲れやすい。

肩や腰が気になる。

階段がつらい。

何もないところでつまずく。

 

こうした変化を感じているなら、最初に必要なのは「追い込むこと」ではなく、今の身体を知ることかもしれません。

 

今回は、運動不足の50代がジムへ通い始める前に知ってほしい7つのポイントを、名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートしている私、田中ゆうや（ボディメンター）が解説します。

 

① 20代・30代の頃の身体を基準にしない

 

50代で久しぶりに運動する方ほど注意してほしいのが、

「昔はできた」

という感覚です。

 

学生時代は運動部だった。

30代まではジムへ通っていた。

昔はベンチプレスで○kg上がった。

5kmくらい普通に走れた。

 

こうした経験があると、久しぶりに運動したときも昔と同じ感覚で身体を動かしたくなります。

しかし、その間に10年、20年と運動習慣が空いているなら、現在の身体は当時とは違います。

 

大切なのは、

「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいできるか」。

50代から運動を再開するなら、一度昔の記録を横に置いて、現在の体力からスタートしましょう。

 

② 「運動不足＝筋力不足」だけではない

 

運動不足というと、

「筋肉が落ちた」

と考えがちです。

 

もちろん筋力は重要です。

しかし、長期間身体を動かしていない場合、確認したいのは筋力だけではありません。

 

例えば、

股関節は十分に動くか。

足首は動くか。

片脚で身体を支えられるか。

体幹を安定させられるか。

呼吸を止めずに動けるか。

左右差は大きくないか。

などです。

 

例えばスクワットをしたとき、

股関節をうまく使えない状態で無理にしゃがもうとすれば、膝や腰などへ負担が集中することがあります。

 

だから、

「脚が弱いからスクワットをたくさんやる」

ではなく、

「なぜ今この動きになっているのか？」

を見ることが大切です。

 

③ いきなりマシンを10種類やる必要はない

 

初めてジムへ行くと、

チェストプレス。

レッグプレス。

ラットプルダウン。

レッグエクステンション。

アブドミナル。

など、たくさんのマシンがあります。

 

せっかくジムへ来たから、

「全部やらないともったいない」

と思うかもしれません。

 

でも、運動不足の50代が最初から10種類も行う必要はありません。

むしろ、

少ない種目を正しいフォームで行うこと

から始めてみてください。

 

運動を始めたばかりの時期は、

「何種類やったか」

より、

「どんな身体の使い方でできたか」

のほうが重要です。

 

翌日に動けないほど筋肉痛になる必要もありません。

「もう少しできそう」くらいで終える。

これも長く運動を続けるための立派な判断です。

 

④ 「鍛える前に整える」という選択肢もある

 

YAMATO355で特に大切にしているのが、

鍛える前に身体の状態を見ること。

です。

 

例えば、

骨盤の位置。

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

肩甲骨。

体幹。

などの状態によって、同じスクワットでも身体への負担のかかり方が変わります。

 

YAMATO355では、必要に応じて身体の状態を確認し、身体を整えてからトレーニングへ進む考え方を取り入れています。

 

これは、

「身体を整えれば筋トレしなくていい」

という意味ではありません。

 

反対です。

身体を使いやすい状態へ近づけ、その状態で筋肉へ適切な刺激を入れる。

 

これが、

骨格へのアプローチ × ウエイトトレーニング

を組み合わせるYAMATO355のハイブリッド整体の考え方です。

 

身体を整える。

↓

正しく動かす。

↓

筋肉へ刺激を入れる。

↓

もう一度動きを確認する。

 

つまり、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

私はこの「身体の答え合わせ」を大切にしています。

 

⑤ 体幹は「腹筋運動をたくさんすること」ではない

 

50代のお客様から、

「体幹が弱い気がするので腹筋したほうがいいですか？」

と聞かれることがあります。

 

でも、

体幹＝腹筋運動

だけではありません。

 

身体の安定には、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調して働き、呼吸や腹圧を通じて体幹を支えることが重要です。

 

さらに、手足を動かすときには、その動作に先行して体幹部の筋活動が起こるフィードフォワードという仕組みも知られています。

 

例えばスクワットでも、

脚だけが頑張っているわけではありません。

体幹を安定させる。

股関節を使う。

膝・足首が連動する。

足裏で床を捉える。

というように、身体全体が協調して動きます。

 

だから50代からのトレーニングでは、

「どこの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「身体全体をどう連動させるか」

という視点も持ってほしいと思います。

 

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

⑥ 最初から週4〜5回通わなくていい

ジムへ入会すると、

「せっかくお金を払ったから毎日行こう」

と思う方もいます。

 

そして、

月曜日も筋トレ。

火曜日も筋トレ。

水曜日も筋トレ。

最初の2週間は頑張る。

でも疲労が溜まり、

だんだん行かなくなる。

これは非常にもったいないです。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

ただし、運動習慣がなかった方が初日から必ず週2〜3回の筋トレをしなければならない、という意味ではありません。

 

まず週1回。

慣れてきたら週2回。

それ以外の日は10〜20分歩く。

このように徐々に増やしていく方法もあります。

 

重要なのは、

最初の1か月で頑張り切ることではなく、1年後も運動していること。

です。

【50代・60代 運動】毎日必要？筋トレ・ウォーキングの目安は？

 

⑦ 「どのジムへ行くか」より「何のために行くか」を決める

 

ジムを探すとき、

料金。

設備。

駅からの距離。

営業時間。

口コミ。

などを比較すると思います。

もちろん、どれも大切です。

 

でも、その前に考えてほしいことがあります。

それが、

「自分は何のために運動するのか？」

です。

 

5kg痩せたい。

疲れにくくなりたい。

腰に不安なく動きたい。

階段を楽に上りたい。

60代でも旅行を楽しみたい。

ゴルフを続けたい。

 

目的によって必要な運動は変わります。

 

「安いから」

「家から近いから」

だけでジムを選ぶと、入会したものの、

「結局何をすればいいの？」

となる可能性があります。

 

特に運動初心者の場合は、

設備の多さだけでなく、

自分の身体を評価して、目的に合った運動方法を教えてもらえるか

という視点もジム選びでは重要だと思います。

 

運動不足の50代なら、まずこの3つから始める

 

では、実際に何をすればいいのでしょうか。

最初から複雑なことをする必要はありません。

 

1．10分歩く

現在ほとんど運動していないなら、まず今より10分多く歩いてみましょう。

 

2．椅子から5〜10回立つ

椅子へ座り、足裏を床につけて、ゆっくり立ち上がります。

これも立派な自重トレーニングです。

 

3．翌日の身体を確認する

ここが意外と重要です。

翌日に、

強い筋肉痛がないか。

膝や腰が痛くないか。

身体が重すぎないか。

睡眠に影響していないか。

を確認します。

 

問題がなければ少しずつ運動量を増やします。

つまり、

運動 → 身体の反応を見る → 調整する。

トレーニングでも身体の答え合わせをしていくことが大切です。

 

「YouTubeを見ながらやれば大丈夫」とも限らない

 

YouTubeやInstagramには素晴らしいトレーニング情報がたくさんあります。

ただし、

その運動があなたに合っているかどうかは別問題です。

 

例えば、

「50代におすすめのスクワット」

という動画があったとしても、

股関節が硬い人。

足首が動きにくい人。

膝に不安がある人。

腰に不安がある人。

運動経験がある人。

全員が同じフォームになるとは限りません。

 

動画が間違っているのではなく、

身体の条件が一人ひとり違う

ということです。

 

だから、動画と同じ動きができないからといって、

「身体が硬いから無理」

「運動センスがない」

と考える必要はありません。

まず、自分の身体を知ることから始めてください。

YouTubeの運動を続けても痩せない50代が見直すべき7つの原因

 

YAMATO355では「とりあえず筋トレ」から始めません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で私、田中ゆうやが50代の運動初心者をサポートするとき、

いきなりマシンへ案内することはありません。

 

まず、

運動経験。

仕事内容。

普段の活動量。

睡眠。

食生活。

過去の怪我。

痛みや不安。

 

そして、

これからどうなりたいのか。

を聞きます。

 

そのうえで、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

などを確認します。

 

なぜなら、

「運動不足」という同じ悩みでも、身体の状態は全員違うからです。

運動不足だから鍛える。

 

ではなく、

今の身体を知る → 必要な部分へアプローチする → トレーニングする → もう一度確認する。

この順番を大切にしています。

 

私はボディメンターとして、

「今日は何kg持ちましたか？」

だけではなく、

「そのトレーニングによって、あなたの日常がどう変わったか？」

まで見ていきたいと思っています。

 

50代からジムへ行く本当の目的を考えてみてください

50代から運動を始める目的は、

筋肉を大きくする。

体重を落とす。

お腹をへこませる。

だけではありません。

仕事終わりに疲れ切らない。

休日に出かける。

旅行でたくさん歩く。

ゴルフを続ける。

60代になっても階段を普通に上る。

70代になっても自分の足で好きな場所へ行く。

 

私は、

ここまで含めて50代からの身体づくり

だと思っています。

ジムへ通うこと自体が目的ではありません。

 

筋トレは、

これからもやりたいことを続けられる身体をつくるための手段。

だからこそ、

「どのマシンを使おう？」

と考える前に、

「10年後、どんな身体でいたい？」

と考えてみてください。

 

その答えによって、今やるべき運動も変わってきます。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことを基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

重要なのは、運動習慣がなかった人が突然強い運動をすることではなく、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことです。

50代から運動を始める場合も、現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく段階的に運動量を増やしていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で運動不足ですが、いきなりジムへ入会しても大丈夫ですか？

ジムへ通うこと自体に問題があるわけではありません。ただし、長期間運動していない場合は、最初から高重量・高頻度で行わず、現在の体力や身体の状態に合わせて始めることが大切です。

 

Q. 50代のジム初心者は週何回がおすすめですか？

筋トレは週2〜3日が公的な目安ですが、初心者は週1〜2回から習慣を作り、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。ジム以外の日も日常的に身体を動かしましょう。

 

Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？

どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの身体活動と、現在の身体に合った筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。

 

Q. 膝や腰が気になる場合も筋トレしていいですか？

状態によって異なります。強い痛み、急激な症状、しびれ、力が入りにくいなどがある場合は「運動不足だから」と自己判断して無理にトレーニングせず、医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜50代でジムへ行くなら「鍛える前に今の身体を知る」

 

運動不足を感じ、

「ジムへ行こう」

と思ったことは、身体を変える大きな第一歩です。

 

だからこそ、焦らないでください。

 

50代から運動を始めるなら、

① 昔の身体を基準にしない
② 筋力だけでなく身体の動きを見る
③ 最初から種目を増やしすぎない
④ 鍛える前に身体を整える視点を持つ
⑤ 体幹と全身の連動も考える
⑥ 最初から高頻度で通わない
⑦ 何のために運動するのかを決める

この7つを意識してみてください。

 

「運動不足だから、とにかく鍛えないと」

ではありません。

まず、

今の自分の身体はどうなっているのか？

そこを知ることです。

 

そして、

10分歩く。

椅子から5回立つ。

正しいフォームを覚える。

週1回から始める。

小さなスタートで構いません。

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、

運動をたくさんさせることではなく、その人にとって必要な運動を見つけること。

です。

 

50代からの身体づくりは、

今日だけ痩せるためではありません。

 

60代・70代になっても、自分の足で行きたい場所へ行き、やりたいことを続けるため。

ジムへ入会することをゴールにせず、

これから10年、20年使う身体をつくるスタート

にしていきましょう。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「寝ても疲れが取れない」

「朝から身体が重い」

「仕事が終わると何もする気にならない」

「休みの日に寝ているのに疲労感が残る」

このような悩みを感じていませんか？

疲労が取れないとき、単純に「もっと寝ればいい」と考えてしまいがちです。

しかし、疲労には睡眠だけでなく、

運動・食事・ストレス・生活リズム・身体の使い方

など、さまざまな要因が関係しています。

今回は、疲労がなかなか取れない方におすすめしたい対処法を、名古屋・伏見のYAMATO355が解説します。

疲労が取れないときに最初に見直したい「睡眠」

 

身体の回復に欠かせないのが睡眠です。

厚生労働省も、心身の疲労回復には睡眠が不可欠としており、十分な睡眠時間の確保を推奨しています。(こころの耳⁠)

ただし、

「長く寝れば必ず疲れが取れる」

というわけではありません。

睡眠の質や生活リズムも重要です。

例えば、

・毎日の起床時間を大きく変えない
・朝に光を浴びる
・日中に適度に身体を動かす
・就寝前のカフェインを控える
・寝酒を習慣にしない
・寝る前にリラックスする時間を作る

などを意識してみましょう。

疲れているからこそ「軽く身体を動かす」

「疲れているから今日は一日寝ていよう」

これも場合によっては必要ですが、疲労感があるからといって、毎日ほとんど身体を動かさないのもおすすめできません。

 

厚生労働省は、適度な運動にはストレス反応を緩和する効果やリラックス効果があり、ウォーキングなどの有酸素運動を生活に取り入れることを紹介しています。(こころの耳⁠)

また、運動習慣がある人は睡眠休養感が高く、適度な運動は睡眠の改善にも役立つとされています。(健康日本21アクション支援システム⁠)

疲れている日は、

激しいトレーニングをする必要はありません。

例えば、

・10〜20分歩く
・軽くストレッチする
・軽い筋力トレーニングをする
・身体を大きく動かす

などから始めてみましょう。

「疲れている＝トレーニングを休む」ではない

ここは非常に重要です。

疲労の種類によって対応を変える必要があります。

例えば、

身体が重いけれど日常生活は問題ない

という場合と、

発熱・強い痛み・強い倦怠感がある

という場合では、当然対応が違います。

前者であれば軽い運動が良い場合もありますが、後者では無理にトレーニングをするべきではありません。

大切なのは、

「今日の自分の状態に合わせて運動強度を調整すること」

です。

 

疲労回復には食事も重要

疲労が取れないときに、意外と見落とされるのが食事です。

特にダイエット中の方は、

「早く痩せたい」

という気持ちから食事量を極端に減らしてしまうことがあります。

しかし、身体を動かすためにはエネルギーや栄養素が必要です。

主食・主菜・副菜などを組み合わせ、偏りの少ない食事を意識しましょう。

特にトレーニングをしている方は、

「食べないこと」より「必要なものを適切に食べること」

を考えることが大切です。

 

水分不足にも注意

夏場の名古屋は非常に暑く、汗をかく機会も増えます。

水分が不足すると、身体の調子が崩れる原因になります。

特に、

・汗を大量にかく
・屋外で長時間活動する
・運動をする
・暑い環境で仕事をする

という方は、こまめな水分補給を意識しましょう。

大量に汗をかく場合には、水分だけでなく電解質の補給についても状況に応じて考える必要があります。

 

疲労が取れない人ほど「頑張りすぎ」に注意

真面目な方ほど、

「もっと運動しないと」

「もっと仕事をしないと」

「休んでいる場合じゃない」

と考えてしまいます。

しかし、身体は負荷をかけるだけでは強くなりません。

負荷をかける → 回復する → 適応する

というサイクルが重要です。

トレーニングも同じです。

毎回限界まで追い込むより、

その日の体調に合わせて負荷を調整する

ことが長く続けるためには大切です。

 

ストレスも疲労感に影響する

身体の疲れだけでなく、精神的な疲労も無視できません。

仕事、人間関係、睡眠不足などが重なると、身体を休めているつもりでも疲労感が残ることがあります。

そんなときは、

・入浴する
・散歩する
・音楽を聴く
・人と話す
・スマートフォンから離れる時間を作る

など、自分なりのリラックス方法を持っておくことも大切です。

 

厚生労働省も、腹式呼吸、入浴、音楽など、自分に合ったリラクゼーション方法を普段から見つけておくことを紹介しています。(こころの耳⁠)

「整体＋トレーニング」で身体を整える

疲労が溜まっている方の中には、

「身体がガチガチ」

「肩や腰が重い」

「身体を動かしにくい」

という方もいます。

 

YAMATO355では、トレーニングだけでなく、身体の状態に合わせた整体・ストレッチも取り入れています。

ただ休むだけではなく、

身体を整える → 正しく動かす → 必要な筋力をつける

という流れで、日常生活やトレーニングをより快適にしていくことを目指します。

疲れにくい身体は「何もしない」ことで作るものではない

疲労があると、

「身体を休めればいい」

と思いがちです。

もちろん休養は大切です。

しかし、長期的に考えると、

疲れにくい身体を作ること

も重要です。

筋力が低下している。

体力が落ちている。

身体を動かす習慣がない。

長時間座りっぱなし。

こうした生活が続けば、身体への負担が増えることがあります。

だからこそ、

適度な運動を習慣にする。

これが疲れにくい身体づくりの土台になります。

 

YAMATO355では「疲れにくい身体」を作る

YAMATO355では、

・パーソナルトレーニング
・筋力アップ
・ダイエット
・ボディメイク
・整体
・ストレッチ

などを通して、一人ひとりの身体づくりをサポートしています。

「疲れているから運動できない」

ではなく、

「疲れにくい身体を作るために、今の自分に必要な運動を選ぶ」

という考え方も大切です。

仕事が忙しい方ほど、効率よく身体を動かすことが重要です。

 

まとめ｜疲労が取れないときは「睡眠＋運動＋栄養＋休養」

疲労が取れないときは、

①睡眠を整える

②適度に身体を動かす

③バランスの良い食事をする

④水分補給をする

⑤ストレスを溜め込まない

⑥必要に応じて身体をケアする

というように、生活全体を見直してみましょう。

そして、

「疲れているから何もしない」ではなく、「今の自分に合った運動をする」

ことも大切です。

ただし、十分に休んでも疲労が改善しない、強い倦怠感が続く、日常生活に支障があるなどの場合は、単なる疲れと決めつけず医療機関への相談をおすすめします。

疲労の原因には睡眠障害など、医療的な対応が必要なものもあります。(厚生労働省⁠)

 

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YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、整体・ストレッチも組み合わせながら、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。

「最近ずっと身体が重い」

「運動不足で疲れやすくなった」

「仕事の疲れをリセットして身体を動かしたい」

「筋力をつけて疲れにくい身体を作りたい」

そんな方もお気軽にご相談ください。

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名古屋・伏見で、疲れにくく動ける身体をYAMATO355で。

子供の体幹トレーニング5選｜運動能力を伸ばす正しい方法

「走ると身体が左右にブレる」

「当たり負けしやすい」

「投げる時に身体を上手く使えていない」

「姿勢が崩れやすい」

「家でも体幹トレーニングをさせたいけれど、プランクだけでいいの？」

スポーツを頑張るお子様を持つ親御さんから、このようなご相談をいただくことがあります。

子供の体幹トレーニングというと、プランクを長時間行うイメージがあるかもしれません。

しかし、スポーツで必要な体幹能力は、

「固め続ける能力」

だけではありません。

走る。

跳ぶ。

投げる。

蹴る。

方向転換する。

相手と接触する。

こうした動作の中で姿勢をコントロールし、下半身と上半身を連動させることが重要です。

12歳以上の健康な対象者を含むシステマティックレビュー・メタ解析では、体幹トレーニングによってバランス、垂直・水平ジャンプなど複数のパフォーマンス指標が改善したと報告されています。ただし、競技力は体幹だけで決まるものではありません。

 

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生まで、成長段階と競技特性に合わせてジュニアアスリートの身体づくりを行っています。

《子供に必要な体幹とは？》

体幹というと「腹筋」をイメージしやすいですが、実際のスポーツ動作では身体を一部分だけで使うわけではありません。

例えば野球の投球なら、

地面を押す

↓

下半身で力を生み出す

↓

骨盤・体幹へ伝える

↓

胸郭・肩甲帯へ伝える

↓

腕からボールへ伝える

というように、全身を連動させます。

サッカーのキック。

バスケットボールのジャンプ。

テニスのストローク。

陸上のスプリント。

これらも同様です。

体幹は、

「腹筋を割るための場所」

ではなく、

全身をつなぐ重要な部分

として考える必要があります。

《体幹が強い＝プランクが長くできる、ではない》

5分プランクができる。

だからスポーツの体幹が強い。

とは限りません。

スポーツでは、

走りながら。

片脚になりながら。

身体を回旋させながら。

相手から力を受けながら。

手足を高速で動かしながら。

姿勢をコントロールする必要があります。

つまり、

静止した体幹

＋

動きの中で使える体幹

の両方が重要です。

長時間耐えることだけを目的にせず、

「競技中にどう使えるか」

まで考えてトレーニングします。

家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選

今回は、体幹を中心に家庭でも取り入れやすい5種目をご紹介します。

年齢や身体能力には個人差があります。痛みがある場合や姿勢を維持できない場合は無理に続けないでください。

《①プランク》

最も基本的な体幹トレーニングの一つです。

肘とつま先で身体を支え、

頭

↓

背中

↓

骨盤

↓

脚

をできるだけ一直線に保ちます。

目安は10〜20秒×2〜3セット程度から。

ただし、

腰が大きく反る。

お尻が上がりすぎる。

肩に力が入りすぎる。

呼吸を止める。

という状態なら、時間を短くしてください。

30秒正しく行う方が、崩れたフォームで3分続けるより目的に合っています。

《②サイドプランク》

横方向の姿勢保持能力を高めるトレーニングです。

スポーツでは前後方向だけではなく、左右方向からも力を受けます。

サイドプランクでは、

肩。

体幹。

骨盤。

脚。

を一直線に保つことを意識します。

最初は膝を曲げた状態でも構いません。

左右10〜20秒程度から始め、左右差も確認しましょう。

《③デッドバグ》

仰向けになり、手足を動かしながら体幹を安定させます。

ポイントは、

「手足を大きく動かすこと」

ではありません。

手足を動かしても、体幹や骨盤をコントロールできるかを見ることです。

例えば、

右腕＋左脚。

左腕＋右脚。

というように対角線で動かします。

走動作にも左右の手足を協調させる動きがあります。

ゆっくり左右5〜10回程度から始めましょう。

《④バードドッグ》

四つ這い姿勢から、対角線の手と脚を伸ばします。

右手＋左脚。

左手＋右脚。

ポイントは、手足を上げた瞬間に身体が大きく回転しないこと。

体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。

左右5〜10回程度。

動作を速くするより、姿勢をコントロールできているかを確認してください。

《⑤片脚バランス＋ボールキャッチ》

最後は、よりスポーツに近い体幹トレーニングです。

片脚で立ち、

親御さんが投げたボールをキャッチします。

簡単にできる場合は、

ボールを左右へ投げる。

高さを変える。

距離を変える。

片脚スクワットを少し入れる。

など条件を変えます。

このトレーニングでは、

体幹。

片脚支持。

バランス。

視覚。

反応。

判断。

を同時に使います。

体幹トレーニングを、

「床で固まるだけ」

で終わらせず、実際の動きへつなげていきます。

親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」

家庭で親子一緒にトレーニングすることは、運動習慣をつくる意味でも良い方法です。

ただし注意していただきたいのが、

「回数をこなすこと」

が目的になってしまうことです。

《プランクを長くやれば良いわけではない》

30秒。

1分。

3分。

5分。

と時間を伸ばすことばかりが目標になると、本来の目的から外れることがあります。

スポーツ選手に必要なのは、

体幹を固め続ける能力だけではありません。

必要な瞬間に安定する。

必要な瞬間に動く。

手足へ力を伝える。

外から受けた力に対応する。

こうした能力です。

体幹トレーニングは一つの手段であり、それ自体が最終目的ではありません。

《腰を反って耐えていないか確認する》

プランクでよくあるのが、

腹部で姿勢を支えられず、

腰を反って耐える

パターンです。

この状態で長時間続けても、狙っている動作を練習できているとは限りません。

10秒でも正しい姿勢を保てる範囲から始めます。

《左右差を見逃さない》

右のサイドプランクは安定する。

左はすぐ崩れる。

右脚では片脚立ちできる。

左脚では大きくブレる。

こうした左右差が見つかることがあります。

重要なのは、

「左が弱いから左だけ鍛える」

とすぐに判断しないことです。

股関節。

足部。

体幹。

柔軟性。

過去のケガ。

身体操作。

さまざまな要素を確認する必要があります。

《子供は小さな大人ではありません》

小学生と大学生に、同じトレーニングを同じ負荷で行わせるべきではありません。

発育発達の速度には個人差があり、NSCAも長期的なアスリート育成では、成長・成熟度を考慮した個別化と、安全な動作習得、基礎的筋力の発達を重視しています。

YAMATO355の対象は小学生から大学生までですが、

小学生。

中学生。

高校生。

大学生。

では目的も負荷も変えます。

《適切な筋力トレーニングを必要以上に怖がらない》

「子供に筋トレをさせるのは危険では？」

というご相談もあります。

適切に設計され、専門家の監督下で行われるレジスタンストレーニングについて、NSCAは若年者の筋力・パワー、運動技能などを高め得るとしています。問題になりやすいのは、不適切な負荷やフォーム、設備、監督不足などです。

また、若年アスリートを対象としたメタ解析では、レジスタンストレーニングによる筋力やジャンプ能力などの改善が報告されています。

だからこそ、

「筋トレをする・しない」

だけではなく、

「誰が、何を、どのように指導するか」

が重要です。

《体幹だけ鍛えても競技力は完成しない》

ここは非常に重要です。

足が遅い。

↓

体幹を鍛える。

当たり負けする。

↓

体幹を鍛える。

投球が安定しない。

↓

体幹を鍛える。

すべてを「体幹不足」で説明することはできません。

筋力。

スピード。

パワー。

柔軟性。

足部。

股関節。

肩甲帯。

身体操作能力。

競技技術。

なども関係します。

だからこそ、まず身体を評価する必要があります。

運動能力を最速で開花させるなら「YAMATO355 ジュニアアスリートクラス」

※ここでいう「最速」とは、成長を急がせるという意味ではありません。不要な遠回りを減らし、一人ひとりに必要な課題へ効率よく取り組むという考え方です。

YAMATO355が大切にしているのは、

「とりあえず体幹を鍛えましょう」

ではありません。

まず、

なぜ身体がブレるのか。

なぜ走りにくいのか。

なぜジャンプで安定しないのか。

なぜ当たり負けするのか。

を確認します。

《YAMATO355は評価から始める》

基本的な流れは、

身体評価

↓

基本動作の確認

↓

課題の明確化

↓

必要に応じて身体を整える

↓

身体操作トレーニング

↓

筋力・スピード・パワー強化

↓

競技動作へつなげる

↓

再評価

です。

同じ小学6年生でも必要なメニューは違います。

同じ野球選手でも必要なトレーニングは違います。

一人ひとりを見る。

これが個別指導の強みです。

《体幹を競技動作につなげる》

体幹トレーニングを行った後は、

走る。

ジャンプする。

投げる。

切り返す。

スクワットする。

片脚で力を出す。

といった動作へ発展させます。

体幹トレーニングのシステマティックレビューでも、バランスやジャンプなどへの効果が報告されています。

 

ただ鍛えるのではなく、

「使える身体へつなげる」

ことが重要です。

《ケガのリスクを考えた身体づくり》

YAMATO355では、

「ケガを絶対にしない身体」

という表現はしません。

スポーツにケガのリスクはあります。

しかし、適切なトレーニングを行うことには意味があります。

27,561人の19歳未満の選手を含むシステマティックレビュー・メタ解析では、運動を用いた傷害予防プログラムによってスポーツ傷害の発生率低下が報告されています。

 

だからこそ、

正しい動作。

基礎筋力。

バランス。

身体操作。

適切な負荷。

休養。

まで含めて身体づくりを考えます。

《小学生から大学生まで成長段階に合わせる》

小学生では、

身体を動かす楽しさ。

走る。

跳ぶ。

投げる。

バランス。

体幹。

身体操作。

を重視します。

中学生では、

基礎筋力。

スピード。

敏捷性。

基本的な筋力トレーニング。

へ段階的に進みます。

高校生・大学生では、

最大筋力。

パワー。

スプリント。

競技特性。

ポジション特性。

身体の課題。

まで踏み込みます。

高校生・大学生になれば、

「子供向けトレーニング」

ではなく、

競技者として必要なフィジカル

へ移行していきます。

《多くの競技選手を見てきた経験を育成年代へ》

YAMATO355では、これまで競技に本気で取り組む選手の身体づくりに携わってきました。

天理高校。

天理大学。

智辯学園。

など、強豪校レベルの選手への指導経験も、現在のジュニアアスリート指導へ活かしています。

競技レベルが上がるほど、

技術だけ。

筋力だけ。

体幹だけ。

では足りません。

身体操作能力。

基礎筋力。

スピード。

パワー。

柔軟性。

コンディショニング。

そして競技技術。

これらを総合的に高める必要があります。

《プロアスリートを目指すなら身体づくりを後回しにしない》

将来プロを目指している。

全国大会へ出たい。

強豪校へ進学したい。

大学でも競技を続けたい。

そのような目標があるのであれば、

競技練習だけではなく、

「その技術を発揮できる身体」

を育てておくことが重要です。

学校やチームでは全体練習が中心になります。

一方、個別指導では、

その選手だけの弱点。

身体の左右差。

必要な筋力。

必要な動作。

を細かく確認できます。

ここがパーソナルトレーニングの大きなメリットです。

《無料体験レッスン受付中｜まず身体を見せてください》

「体幹が弱い気がする」

「走ると身体がブレる」

「当たり負けする」

「家でトレーニングしているけれど正しいか分からない」

「部活動だけでは身体づくりが不安」

「将来は本気でプロを目指したい」

一つでも当てはまるなら、

トレーニング量を増やす前に、

「今の身体に何が必要なのか」

を確認してみてください。

YAMATO355では現在、ジュニアアスリートクラスの無料体験を受付中です。

無料体験では、

身体の状態。

基本動作。

身体操作。

現在の競技。

目標。

などを確認し、一人ひとりに必要な身体づくりをご提案します。

小学生から大学生まで。

今の身体に必要なトレーニングを、今から積み重ねる。

その積み重ねが、中学、高校、大学、そしてその先の競技人生につながります。

「体幹を鍛える」だけで終わらせない。

競技で使える身体へ。

名古屋・伏見・錦エリアで、お子様の競技力向上を本気で考えている親御様は、ぜひYAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ジュニアアスリートクラス

https://yamato355.com/personal/junior-athlete/⁠

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

ハイブリッド整体

https://yamato355.com/chiropractic/⁠

ダイエットをしていると、どうしても毎日の体重が気になりますよね。

 

「昨日より0.5kg減った！」と嬉しくなったり、逆に少し増えただけで「食べすぎたかな…」と落ち込んでしまったり。

 

でも、理想の身体を作るうえで大切なのは、体重の数字だけではありません。

 

同じ50kgでも、筋肉量や体脂肪、姿勢、身体の使い方によって見た目は大きく変わります。

「体重は減ったのに、思っていたような身体にならない」
そんな場合は、ただ体重を落とすことだけを目標にするのではなく、筋肉を残しながら余分な脂肪を減らし、身体のラインを整えていくことが大切です。

 

特に女性の場合は、ヒップや背中、ウエストなど、筋肉をつけることでより綺麗に見える部分もたくさんあります。

 

だからこそ、体重計の数字だけに一喜一憂するのではなく、

「お尻の形が変わってきた」
「ウエストがスッキリしてきた」
「以前より身体が引き締まった」

そんな見た目や身体の変化にも目を向けてみてください✨

 

数字を減らすことだけを目的にするのではなく、
「どんな身体になりたいのか」を大切に。

 

無理な食事制限だけに頼らず、トレーニングを取り入れながら、健康的に理想の身体を目指していきましょう🌿

https://lit.link/HarutoMatoba

 

「今年こそジムに通おう！」

そう決意して入会したものの、

最初の1〜2週間は頑張る
↓
仕事が忙しくなる
↓
少し休む
↓
気づいたら1ヶ月行っていない……

こんな経験はありませんか？

実は、ジムが続かないからといって、意志が弱いわけではありません。

大切なのは、頑張り続けることではなく、

 

「無理なく続けられる環境を作ること」

です。

最初から頑張りすぎない

ジムを始めたばかりの方に多いのが、

「週5回通う！」

「毎日1時間トレーニングする！」

と最初から高い目標を設定してしまうこと。

最初はモチベーションが高いのでできます。

しかし、仕事や予定が入ったときに一気に崩れてしまいます。

ダイエットやボディメイクは、1週間頑張っただけでは完成しません。

だからこそ、

週1回でも継続する。

まずはここから始めることが大切です。

 

「行けない日」があっても問題ない

ジムに通い続けるために、

1回休んだら終わり

と考えないことも重要です。

仕事が忙しい日もあります。

旅行に行くこともあります。

体調が良くない日もあります。

予定が入ることもあります。

そんなときは休んでも大丈夫。

重要なのは、

「休んだ後に戻ってくること」

です。

1回休んだことよりも、1ヶ月、2ヶ月と完全にやめてしまうことの方が問題です。

「何をやればいいかわからない」も続かない原因

ジムに行っても、

「今日は何をやろう？」

「このマシンの使い方が分からない」

「何回やればいい？」

「重量はこれで合っている？」

と迷ってしまうと、トレーニングそのものが面倒になってしまいます。

特に初心者の方は、

何をするかを考えること自体が負担

になりがちです。

 

パーソナルトレーニングなら、その日の目的に合わせてトレーニング内容を組み立ててもらえるため、

「ジムに行けば何をするか決まっている」

という環境を作ることができます。

「結果が出ない」と諦める前に

ダイエットを始めて、

「1週間で体重が変わらない」

「1ヶ月やったけど見た目が変わらない」

と諦めてしまう方もいます。

しかし、身体は毎日少しずつ変化しています。

体重だけではなく、

• ウエスト
• 体脂肪
• 筋肉量
• 写真
• トレーニング重量
• 体力
• 姿勢
• 身体の動かしやすさ

なども見ていきましょう。

体重だけを結果の基準にしないこと。

これも継続するための大切なポイントです。

 

「楽しい」と思える運動を選ぶ

ダイエットだからといって、

「嫌いだけどランニングをする」

必要はありません。

筋トレが好きなら筋トレ。

ウォーキングが好きならウォーキング。

グループレッスンが好きならグループレッスン。

大切なのは、

自分が続けられる運動を見つけること。

「健康のために一生続けるなら何ができるか？」

という視点で考えてみましょう。

ジムに行くことを「特別なイベント」にしない

 

ジムを続けるコツは、

生活の一部にしてしまうこと。

「気が向いたら行く」

ではなく、

「毎週○曜日はトレーニング」

と予定に組み込んでしまいます。

歯磨きと同じように、

「やるかやらないか」を毎回考えない状態

を作ることが理想です。

パーソナルなら「予約」が継続を助けてくれる

一人でジムに通っていると、

「今日は疲れたからやめよう」

「来週行けばいいか」

となりやすいものです。

パーソナルなら、あらかじめトレーニングの予定を決めることができます。

そしてトレーナーと一緒に、

「前回より少し重くできた」

「フォームが良くなった」

「体重が落ちた」

など、小さな変化を確認できます。

 

一人では続かなかったことを、誰かと一緒なら続けられる。

これもパーソナルトレーニングの大きなメリットです。

YAMATO355は「続けられる身体づくり」をサポート

YAMATO355では、

「短期間だけ頑張って終わり」

ではなく、

無理なく継続できるトレーニング習慣

を作ることを大切にしています。

週1回からでも構いません。

初心者の方には、フォームやマシンの使い方から丁寧にサポートします。

ダイエットだけでなく、

• 筋力アップ
• ボディメイク
• 姿勢改善
• 運動不足解消
• 健康維持
• スポーツパフォーマンス向上

など、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを行います。

 

まとめ｜諦める必要はありません

ジムが続かないのは、

あなたの意志が弱いからではありません。

最初から頑張りすぎていたり、

何をすればいいのか分からなかったり、

結果を急ぎすぎていたり、

一人で頑張りすぎているだけかもしれません。

まずは、

週1回でもいい。

短時間でもいい。

完璧じゃなくていい。

大切なのは、

やめないことではなく、やめても戻ってくること。

そして、無理なく続けられる環境を作ることです。

「今まで何度もジムを諦めてきた」

という方こそ、今度は一人で頑張るのではなく、YAMATO355で一緒に始めてみませんか？

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニング初心者の方から、ダイエット・ボディメイク・筋力アップを目指す方まで、一人ひとりに合わせてサポートしています。

「ジムに入会しても続かない」

「何をすればいいのか分からない」

「一人だとサボってしまう」

そんな方もお気軽にご相談ください。

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名古屋・伏見で、今度こそ続く身体づくりをYAMATO355で。

 

APF名古屋大会優勝！昨年2位からリベンジ達成🏆

APF名古屋大会、優勝しました🏆

昨年の同大会では2位。

あと一歩、優勝には届きませんでした。

そこから1年間。

ただ同じことを繰り返すのではなく、

「なぜ2位だったのか？」
「優勝するために何が足りないのか？」を考えながら身体づくりを続けてきました。

そして今年。

ついにAPF名古屋大会で優勝🏆

昨年の悔しさを、最高の形でリベンジすることができました。

 

「2位だった理由」を次の身体づくりへ

コンテストでは、結果だけを見て終わりにしないことが大切です。

2位という結果は素晴らしいものです。

しかし、優勝を目指すのであれば、1位との違いを分析する必要があります。

筋肉量なのか。身体のバランスなのか。

絞りなのか。姿勢なのか。

ポージングなのか。

ステージ上での見せ方なのか。

大会後に課題を整理し、次の大会までのトレーニングへ落とし込んでいきました。

 

1年間で身体をアップデート

コンテストで勝つためには、ただ筋肉を大きくすればいいわけではありません。

特にモデル系カテゴリーでは、肩・胸・背中・ウエスト・脚など、全体のバランスも重要になります。

そのため、「もっと大きくする」ではなく、

「どこを発達させれば身体がより綺麗に見えるのか？」を考えてトレーニングします。

 

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

現在の身体を評価し、必要な部分を整え、正しく使えるようにしてから鍛える。

この積み重ねによって、昨年とは違う身体を作ってきました。

ポージングも身体づくりの一部どれだけ良い身体を作っても、ステージ上で表現できなければ、その魅力を十分に伝えることはできません。

だからこそYAMATO355では、「ポージングを取れる身体」を作ることも大切にしています。

腹圧。胸椎。肩甲骨。骨盤。股関節。身体の軸。

こうした部分をコントロールできることで、作った身体をより綺麗に表現しやすくなります。

ポージングそのものについては専門講師とも連携し、身体づくり × ポージングの両面からステージの完成度を高めていきます。

 

コンテストは「負けた後」が重要

今回の優勝で改めて感じるのは、

コンテストは結果が出なかった時こそ、その後が重要ということです。

2位だったから終わりではありません。

悔しさを分析する。

課題を明確にする。

トレーニングを修正する。

身体を作り直す。

そして、もう一度ステージに立つ。

昨年の2位があったからこそ、今年の優勝につながりました。

1年越しのリベンジ達成🏆昨年2位。

そして今年、APF名古屋大会 優勝🏆

1年間積み重ねてきたものが、一つの結果として形になりました。

コンテストでは、「才能があるか」よりも「課題を見つけて改善を続けられるか」が非常に大切だと考えています。

勝てなかった理由を曖昧にせず、身体を評価し、改善してまた挑戦する。

その積み重ねが結果につながります。

YAMATO355は結果から逆算して選手を育成

YAMATO355では、ただ大会に出場するための身体づくりではなく、

「結果を残すために何が必要なのか？」

から逆算してコンテスト選手をサポートしています。

トレーニング。

減量・栄養管理。

身体評価。

ハイブリッド整体。

ポージングにつながる身体づくり。

そして大会後の課題分析。

すべてを一つにつなげながら、次のステージを目指します。

今回の優勝はゴールではなく、また次の身体づくりへのスタートです。

昨年2位から、今年は優勝。

最高のリベンジ達成となりました🏆

応援していただいた皆様、本当にありがとうございました！

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

50代・60代は週何回運動すればいい？

 

「健康のために運動したほうがいいのは分かっている」

でも実際に始めようとすると、

「週何回やればいいんだろう？」

と迷いませんか？

 

毎日歩いたほうがいい。

筋トレは週3回。

いや、週1回でも十分。

インターネットを見ると、いろいろな情報が出てきます。

 

特に50代・60代で久しぶりに運動を始める方の場合、

「毎日やらないと意味がない？」

「週1回では少なすぎる？」

「筋肉痛があってもやったほうがいい？」

という疑問もあるでしょう。

 

結論からいうと、

「運動は週○回」と一つに決める必要はありません。

ウォーキングなどの身体活動と筋力トレーニングでは、考え方が違うからです。

 

そして、もう一つ重要なのが、

現在の体力によって適切なスタート地点が違うこと。

今回は、50代・60代が健康や体力維持のために運動するときの頻度について、できるだけ分かりやすく解説します。

 

結論｜筋トレは週2〜3回＋日常的に身体を動かす

 

まず目安からお伝えします。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

一方で身体活動については、

今よりも少しでも多く身体を動かす

ことが基本です。

 

つまり、

「週2〜3回ジムへ行けば、残りの日は全く動かなくていい」

ということではありません。

 

例えば、

月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養＋日常生活で歩く
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：買い物や趣味で身体を動かす
日曜日：休養

 

というように、

筋トレする日と、日常的に身体を動かす日を分けて考える

と分かりやすくなります。

 

ただし、これは一例です。

運動経験がほとんどない方が、最初からこの通りにする必要はありません。

 

50代・60代の筋トレはなぜ週2〜3回？

 

筋トレは、

「毎日やったほうが早く筋肉がつく」

と思われることがあります。

 

しかし、身体づくりには、

運動 → 栄養 → 休養

という流れがあります。

 

筋肉へ適切な刺激を与えたら、回復する時間も必要です。

 

特に、これまで運動習慣がなかった50代・60代が、

「健康のため！」

と突然毎日スクワットを100回すると、

 

膝が痛くなった。

腰が張った。

筋肉痛が抜けない。

疲れてやめてしまった。

という結果になることがあります。

 

最初に大切なのは、

たくさんやることではなく、身体が回復できる範囲で続けること。

 

週2回なら、

月曜日と木曜日。

火曜日と金曜日。

など、間隔を空けることもできます。

 

だから私は、運動初心者の方ほど、

「毎日頑張らなくてもいいですよ」

とお伝えしています。

 

では、週1回では意味がない？

ここもよく聞かれる質問です。

「仕事が忙しくて週1回しかできません」

「週2回もジムへ通えません」

そんな方もいると思います。

 

でも、

週2〜3回できないから、何もしない。

これが一番もったいないです。

 

今まで運動習慣がほとんどなかった方なら、

まず週1回から運動する。

それに加えて、

通勤で少し歩く。

昼休みに10分散歩する。

エレベーターだけでなく階段も使う。

という方法があります。

 

0回だった人が1回になることは、

「少ない」のではなく、0から1への大きな変化です。

慣れてきたら、

週1回 → 週2回。

というように増やせばいいのです。

 

ウォーキングは週何回？

 

ウォーキングなどの身体活動については、

筋トレと同じように「週2回だけ」と考える必要はありません。

 

厚生労働省では、成人について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、高齢者については1日40分以上を目安として示しています。

 

ただし、この時間は、

「ウォーキングウェアに着替えて60分歩き続ける」

という意味ではありません。

 

通勤。

買い物。

家事。

犬の散歩。

仕事中の移動。

なども身体活動に含まれます。

そして大切なのは、

最初から目安を完璧に達成しようとしないこと。

現在ほとんど歩いていない人なら、

まず今より10分増やす。

そこから始めてください。

【60代 歩くだけ 運動不足】ウォーキングだけで足りる？

 

50代と60代で運動頻度は変えるべき？

 

「50代なら週3回、60代なら週2回」

というように、年齢だけで決める必要はありません。

 

同じ60歳でも、

30年間運動を続けている人。

ほとんど運動していない人。

毎日1万歩歩く人。

膝に不安がある人。

では身体の状態が全く違います。

 

だから、

年齢よりも現在の身体を見る。

これが重要です。

 

50代だからハードに。

60代だから軽く。

という単純な決め方ではなく、

 

運動経験。

筋力。

疲労。

睡眠。

関節の状態。

生活リズム。

などを考えながら頻度を調整します。

 

60代では「筋トレ＋バランス＋柔軟性」も考える

 

特に60代以降で考えたいのは、

筋力だけではありません。

厚生労働省では高齢者について、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨しています。

 

なぜなら、

日常生活の動作は一つの筋肉だけで行われているわけではないからです。

 

歩く。

階段を上る。

片脚で身体を支える。

つまずいたときに立て直す。

 

こうした動作には、

筋力だけではなく、

体幹・バランス・関節の動き・全身の連動

が関係します。

 

そのため、

「スクワットだけ週3回」

より、

歩く。

筋肉を鍛える。

バランス運動をする。

身体を動かす。

というように、複数の要素を組み合わせる考え方が重要です。

 

運動初心者なら「週2回」から考えてみる

 

では、

「結局、自分は何回から始めればいい？」

という方へ。

体調に問題がなく、これまで運動習慣がほとんどなかった方なら、

まず週2回程度の運動時間を確保する

という方法があります。

 

例えば、

火曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング

土曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング

そして、それ以外の日は、

10分散歩する。

買い物へ歩く。

少し階段を使う。

というように身体活動を増やします。

 

これなら、

「毎日ジムへ行かなければ」

というプレッシャーも少なくなります。

 

慣れてきたら、

週2回 → 週3回。

歩く時間を10分 → 20分。

というように調整すればいいのです。

【50代運動始められない】運動しなきゃ！と思いながら動けない

 

「週何回？」より重要なのは、運動後の身体を見ること

 

私は、50代・60代の運動では、

回数だけを決めないこと

も大切だと思っています。

 

例えば、

「筋トレは週3回がいい」

と聞いて、

月・水・金にトレーニングするとします。

 

でも、

木曜日になっても強い疲労が残っている。

膝が痛い。

腰が張っている。

睡眠の質が落ちた。

仕事中に身体が重い。

という状態なら、

現在の身体に対して運動量が多すぎる可能性もあります。

 

反対に、

週1回やっているけれど、

翌日も元気。

筋肉痛も強くない。

もっとできそう。

という場合は、少しずつ頻度や負荷を調整できます。

 

つまり、

「週何回やったか」だけでなく、「やった結果、身体がどうなったか」を見る。

これが重要です。

 

50代・60代は回数より「身体の使い方」も重要

 

もう一つYAMATO355で大切にしているのが、

トレーニングの質です。

 

例えばスクワットを週3回行っていても、

前ももだけが疲れる。

膝が内側へ入る。

腰が痛くなる。

息を止めて力む。

という状態なら、

単純に週4回へ増やせばいいわけではありません。

 

人間が動くときは、

足。

股関節。

体幹。

上半身。

が連動します。

 

さらに体幹では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して身体の安定に関わります。

手足を動かすときには、動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。

 

つまり、

身体の中心を安定させ、そこから手足を動かす。

 

この連動性も大切です。

50代・60代では、

「週3回やった！」

だけで終わるのではなく、

 

その3回をどんな身体の使い方で行ったのか

にも目を向けてほしいと思います。

 

毎日運動するなら「毎日同じこと」をしなくていい

 

「健康のために毎日何かしたい」

という方もいるでしょう。

 

それなら、

毎日ハードな筋トレをする必要はありません。

例えば、

月曜日：筋トレ

火曜日：ウォーキング

水曜日：ストレッチ＋軽いバランス運動

木曜日：筋トレ

金曜日：ウォーキング

土曜日：趣味や外出

日曜日：休養

というように、

身体へ与える刺激を変える

方法があります。

 

「運動する日」と「休む日」の2択ではなく、

強く動く日・軽く動く日・休養する日

を作っていくイメージです。

 

これなら身体の回復も考えながら活動量を維持できます。

 

YAMATO355では「週何回来られますか？」だけでは決めません

 

YAMATO355で、

「50代なんですが、週何回トレーニングしたらいいですか？」

と聞かれたとき、

私は年齢だけで答えを決めません。

 

まず、

現在の運動量。

仕事内容。

歩数。

睡眠。

疲れやすさ。

過去の運動経験。

痛みや不安。

そして、

何のために運動したいのか

を確認します。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

など、身体の状態も見ていきます。

 

体力をつけたい人と、

膝に不安がある人。

10kg痩せたい人と、

70代でも旅行を楽しみたい人。

同じ頻度・同じ内容になるとは限りません。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、

回数を売ることではなく、その人が続けられて、身体が変わっていく頻度を一緒に探すこと。

です。

 

そして、

評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価

を行い、

身体の反応を見ながら内容や頻度を調整していきます。

 

「週3回できないから意味がない」は一番もったいない

健康情報を見ると、

「週○回」

「1日○分」

「○歩以上」

という数字がたくさん出てきます。

数字は目標を作るうえで便利です。

 

でも、

その数字が原因で、

「自分には無理だからやらない」

となってしまったら本末転倒です。

 

今0回なら、

まず週1回。

10分しか時間がないなら、

10分歩く。

スクワット5回しかできないなら、

5回から。

そして慣れたら少し増やす。

 

50代・60代の身体づくりは、

一度頑張ることより、1年後も続いていること

のほうが大切です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

高齢者では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことに加え、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが示されています。

 

ただし、ガイドの重要なメッセージは、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことです。

目標値だけを見て諦めず、現在の身体状況に合わせて可能なところから始めていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代は週何回運動するのがおすすめですか？

筋力トレーニングについては週2〜3日が一つの目安です。それ以外の日もウォーキングや日常生活で身体を動かすことを意識しましょう。運動初心者は週1〜2回から始めても構いません。

 

Q. 60代も週3回筋トレして大丈夫ですか？

年齢だけでは判断できません。運動経験、体力、関節の状態、疲労などによって適切な頻度は変わります。最初は軽い負荷から始め、身体の反応を確認しながら調整してください。

 

Q. 筋トレは毎日やらないほうがいいですか？

同じ部位を毎日強く追い込む必要はありません。筋トレ、ウォーキング、バランス運動などを組み合わせ、回復する時間も確保しましょう。

 

Q. 週1回しか運動できなくても意味がありますか？

「週1回しかできないから何もしない」と考える必要はありません。まず週1回から習慣を作り、日常の身体活動を増やしながら、可能であれば徐々に頻度を増やしていきましょう。

 

まとめ｜50代・60代は「週何回」より、続けられる頻度をつくる

 

50代・60代の運動頻度を考えるなら、

筋トレ：週2〜3日が目安

そして、

ウォーキングなどの日常的な身体活動を増やす。

60代以降ではさらに、

筋力＋バランス＋柔軟性などを組み合わせる。

これが基本的な考え方です。

 

でも、

「週2〜3回できないから意味がない」

とは考えないでください。

今まで0回だったなら、

まず週1回でも始める。

10分歩く。

椅子から5回立つ。

それも立派なスタートです。

 

私は50代・60代の身体づくりで、

「理想的な頻度」より「その人が続けられる頻度」

を大切にしています。

 

運動は、

1か月だけ頑張るものではありません。

60代。

70代。

 

そして80代になっても、

自分の足で歩く。

旅行へ行く。

趣味を楽しむ。

行きたい場所へ行く。

そのために続けていくものです。

 

だから、

「毎日やらなきゃ」ではなく、「今の自分なら週何回なら続けられる？」

から考えてみてください。

 

身体づくりの正解は、誰かの週3回ではありません。

あなたが無理なく続けられて、身体が少しずつ良い方向へ変化している頻度。

それが、あなたにとっての正解です。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

HYROXのパフォーマンスを高めるうえで、非常に重要になるのが「下半身」です。

HYROXでは、

走る。

押す。

跳ぶ。

運ぶ。

ランジする。

スクワットする。

これらの動作を繰り返します。

しかもフレッシュな状態ではありません。

HYROXは1kmのランニングと1つのワークアウトを8回繰り返すため、合計8kmを走りながら下半身を何度も使います。

そのため、

「脚が強い」

だけでは不十分です。

必要なのは、

強い下半身 ＋ 疲れても力を発揮できる筋持久力 ＋ 正しく力を伝える動作能力

です。

今回は、2027年HYROX名古屋に向けて、初心者から経験者まで鍛えておきたい下半身について詳しく解説します。

 

《 HYROXではなぜ下半身が重要なのか？ 》

HYROXの8種目を見ると、下半身が直接関係する種目が非常に多いことが分かります。

特に、

Sled Push 50m

Burpee Broad Jump 80m

Farmers Carry 200m

Sandbag Lunges 100m

Wall Balls 100回

では、下半身の能力がパフォーマンスに大きく関係します。

さらにワークアウト間には1kmのランニングがあります。

つまり下半身は、

ワークアウトで使う ↓ 走る ↓ 再びワークアウトで使う ↓ また走る

という状況になります。

HYROXでは「脚を強くする」だけではなく、

疲労しても脚を機能させ続けること

が重要です。

 

《 Sled Pushには地面を押す力が必要 》

HYROX公式ではSled Pushは50m。

下半身全体、特に後面筋群、体幹、大腿部を使う種目として紹介されています。

ここで重要なのは、

スレッドを腕で押す

という考え方ではありません。

実際には、

足で地面を押す ↓ 下半身で力を生み出す ↓ 骨盤・体幹を安定させる ↓ 上半身を通してスレッドへ伝える

という動作になります。

つまり、

地面反力を効率よくスレッドへ伝える能力

が重要です。

この能力を高めるためにも、スクワットなどの基礎筋力トレーニングが重要になります。

 

《 HYROXでスクワットを鍛える理由 》

HYROX対策としてスクワットは非常に重要な基本種目です。

スクワットでは主に、

・大腿四頭筋 ・臀筋群 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹

などを使います。

HYROXでは、

Sled Push

Sandbag Lunges

Wall Balls

さらにランニング

などにも下半身の筋力が関係します。

特に重要なのは、

「高重量を持ち上げられることだけ」

ではありません。

スクワットを通して、

足部で地面を捉える。

膝をコントロールする。

股関節を使う。

骨盤と体幹を安定させる。

地面へ力を加える。

こうした基本能力を高めます。

 

《 ブルガリアンスクワットで片脚を強くする 》

HYROX対策では両脚のスクワットだけでなく、片脚系トレーニングも重要です。

その代表が、

ブルガリアンスクワット

です。

ランニングは左右の脚を交互に使います。

Sandbag Lungesも片脚支持を繰り返します。

そのため、

右脚と左脚をそれぞれコントロールする能力

が必要です。

ブルガリアンスクワットでは、

・臀筋群 ・大腿四頭筋 ・ハムストリングス ・内転筋群 ・体幹

などを鍛えながら、片脚で身体を安定させる能力を高められます。

 

《 Sandbag Lungesで重要なのは片脚支持能力 》

HYROX公式ではSandbag Lungesは100m。

Openでは女性10kg、男性20kg、Proでは女性20kg、男性30kgのサンドバッグを使用する現行フォーマットが案内されています。

この種目で非常に重要なのが、

片脚支持能力

です。

ランジでは一歩ごとに、

前脚で身体を受け止める ↓ 身体を安定させる ↓ 地面を押す ↓ 次の一歩へ移動する

という動作を繰り返します。

ここで、

足部が崩れる。

膝が内側へ入る。

股関節が安定しない。

骨盤が左右へ傾く。

上半身が大きく揺れる。

こうした動作が出ると、エネルギー効率が低下します。

100mという距離では、小さな動作の乱れが大きな疲労につながります。

 

《 足部機能を無視してはいけない 》

YAMATO355がHYROXトレーニングで特に重要視するポイントの一つが、

足部

です。

スクワット。

ランジ。

ランニング。

Sled Push。

Farmers Carry。

Burpee Broad Jump。

これらはすべて、足が地面に接した状態で力を発揮します。

つまり、

身体と地面をつないでいる場所が足部

です。

どれだけ臀筋や大腿四頭筋が強くても、足部で地面を安定して捉えられなければ、力を効率よく伝えにくくなります。

 

《 HYROXでは足裏の3点支持を意識する 》

YAMATO355では下半身トレーニングにおいて、

踵 第1中足骨頭 第5中足骨頭

を基本とした足部の支持も確認します。

重要なのは、

足裏全体で地面を感じながら安定して力を伝えること

です。

例えばスクワットで、

足の内側だけに体重が乗る。

外側へ逃げる。

踵が浮く。

足部が潰れる。

この状態では、その上にある膝・股関節にも影響します。

足部 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹

は別々ではありません。

一つの運動連鎖として考える必要があります。

 

《 ヒップスラストで股関節伸展を強くする 》

HYROX対策ではヒップスラストも有効です。

主に臀筋群を鍛え、

股関節を伸ばす力

を高めます。

これは、

Sled Push

ランニング

Burpee Broad Jump

などで身体を前方へ進める能力にも関係します。

ただし、

ヒップスラストが強ければHYROXが速くなる

という単純な話ではありません。

鍛えた筋力を実際の動作へつなげる必要があります。

筋力をつくる。

動作で使えるようにする。

競技へつなげる。

この順番が重要です。

 

《 デッドリフトで後面筋群を強化する 》

デッドリフトもHYROXの基礎筋力づくりとして重要です。

主に、

・臀筋群 ・ハムストリングス ・脊柱起立筋群 ・広背筋 ・握力

などを使います。

HYROXでは前面だけでなく、

身体の後ろ側で力を発揮する能力

も重要です。

Sled PushやSled Pullだけでなく、Farmers Carryやランニングを支える身体づくりにもつながります。

 

《 HYROXにおすすめする下半身BIG4 》

初心者の場合、まずは次の4つを基本として考えます。

① スクワット

両脚で地面を押す基礎筋力をつくる。

② ブルガリアンスクワット

片脚の筋力と安定性を高める。

③ ヒップスラスト

臀筋群と股関節伸展能力を高める。

④ デッドリフト

臀筋・ハムストリングスを中心とした後面筋群を強くする。

重要なのは、この4種目をただ重くすることではありません。

正しい動作で行う。

左右差を確認する。

可動域を確保する。

そしてHYROXの動作へつなげる。

ここまでがトレーニングです。

 

《 筋力をつけたら筋持久力へ 》

基礎筋力がついてきたら、

その筋力を繰り返し発揮する能力

を高めます。

例えば、

スクワット ↓ Farmers Carry ↓ ランジ

といった組み合わせ。

あるいは、

ランニング ↓ 下半身種目 ↓ ランニング

というHYROXに近いトレーニングへ段階的に進みます。

ただし、ここでも目的は単純に疲れることではありません。

疲れても、

足部が安定しているか。

膝の軌道を維持できるか。

股関節を使えているか。

体幹を保てているか。

を確認します。

 

《 HYROXでは脚を太くするだけでは足りない 》

ボディメイク目的の下半身トレーニングとHYROXのトレーニングには、共通する部分もあります。

しかし競技では、

筋肉をつけること

だけがゴールではありません。

その筋肉を使って、

走る。

押す。

跳ぶ。

運ぶ。

しゃがむ。

立ち上がる。

これを何度も繰り返す必要があります。

つまり、

筋肉をつける ↓ 力を出せる ↓ 正しく動ける ↓ 繰り返せる

ところまで考える必要があります。

 

《 下半身が強くても動作が悪ければ疲れる 》

スクワットの重量が伸びても、必ずHYROXが速くなるとは限りません。

例えば、

スクワット150kg

という高い筋力があったとしても、

ランジで膝が安定しない。

ランニングで身体が左右に揺れる。

Sled Pushで力が逃げる。

これでは持っている筋力を競技で十分に使えません。

だからこそYAMATO355では、

筋力 ＋ 動作効率

をセットで考えます。

 

《 HYROX下半身トレーニングは評価から始める 》

人によって弱点は違います。

大腿四頭筋が弱い。

臀筋群が弱い。

片脚支持が苦手。

足部が安定しない。

足関節が十分に動かない。

股関節がうまく使えない。

体幹が維持できない。

ランニングでフォームが崩れる。

これらをすべて、

脚が弱い

でまとめることはできません。

重要なのは、

「なぜ、その動作ができないのか」

を確認することです。

YAMATO355では、

評価 ↓ 原因の確認 ↓ 基礎筋力 ↓ 動作改善 ↓ 筋持久力 ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ 再評価

という流れで身体づくりを進めます。

 

《 2027年HYROX名古屋に向けて今から脚をつくる 》

HYROX名古屋は2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定です。

公式大会ページでは、8×1kmのランニング＋8ワークアウトステーションが案内され、Open/Pro、Doubles/Doubles Pro、Relayから参加方法を選択できます。

大会まで時間がある今だからこそ、

いきなりHYROX種目だけを繰り返す

のではなく、

足部 ↓ 基本動作 ↓ 基礎筋力 ↓ 筋持久力 ↓ 走力 ↓ 競技動作

と積み上げることができます。

 

《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》

「HYROX名古屋に出場したい」

「Sled Pushに必要な脚力をつけたい」

「ランジをすると膝や身体が安定しない」

「ランニング後に脚が動かなくなる」

「自分に何が足りないのか分からない」

このような方に必要なのは、

とにかく脚を追い込むこと

とは限りません。

必要なのは、

自分の身体を知ること

です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、身体を評価したうえで、一人ひとりに必要なHYROXトレーニングを組み立てます。

筋力だけではなく、

足部機能。

股関節。

体幹。

片脚支持。

筋持久力。

ランニング能力。

そしてHYROX競技動作。

ここまで総合的に考えます。

 

2027年4月のHYROX名古屋を目指すなら、今から身体の土台をつくりましょう。

HYROX初心者の方も歓迎です。

まずは無料体験で、

「自分は何を鍛えるべきなのか」

を確認してみてください。

都度払いでのトレーニングにも対応しています。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

強い脚ではなく、

「最後まで使える脚」

をYAMATO355でつくりましょう。

次回は、

「HYROXに必要な体幹トレーニング｜走る・押す・引くをつなげる」

について詳しく解説します。

 

YAMATO355公式サイト

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「運動しなきゃ」と思いながら始められない50代へ

 

「最近、体力が落ちてきた」

「お腹も出てきた」

「健康診断の数字も気になる」

「運動したほうがいいことは分かっている」

 

でも、

なかなか始められない。

そんな50代の方は少なくありません。

 

InstagramやYouTubeを開けば、

「50代から絶対やるべき運動」

「1日10分で身体が変わる」

「これだけやれば痩せる」

という情報がたくさん出てきます。

 

それを見て、

「明日からやろう」

と思う。

 

でも仕事から帰ると疲れている。

休日になったらゆっくりしたい。

気づけば1週間、1か月と過ぎていく。

 

そして、

「自分は意志が弱いのかな……」

と思ってしまう。

 

でも私は、50代で運動を始められない理由を、単純な「意志の弱さ」だけで考える必要はないと思っています。

 

むしろ多いのは、

運動を始めるためのハードルを、自分で高くしすぎていること。

です。

 

今回は、

「運動しなきゃとは思っている。でも始められない」

そんな50代の方へ、最初の一歩を踏み出す方法をお伝えします。

 

50代で運動を始められない理由①

「ちゃんと運動しよう」と考えすぎる

 

「運動を始めよう」

と思ったとき、

ジムへ週3回行く。

毎朝30分走る。

スクワットを毎日50回する。

1日10,000歩歩く。

 

そんな目標を立てていませんか？

もちろん、それを継続できるなら素晴らしいことです。

 

でも、

今までほとんど運動していなかった人にとっては、

0からいきなり100へ行こうとしている状態

かもしれません。

 

準備する。

着替える。

ジムへ行く。

運動する。

シャワーを浴びる。

帰宅する。

 

「1時間運動する」と決めただけでも、実際にはそれ以上の時間が必要になる場合があります。

 

忙しい50代にとって、

これは意外と大きなハードルです。

 

だから私は、

「運動を始める」ではなく、「今より少し身体を動かす」

くらいから考えてもいいと思っています。

 

理由②

若い頃の運動を基準にしている

 

50代の方から、

「昔は結構運動していたんですよ」

と聞くことがあります。

 

学生時代は野球。

20代はサッカー。

30代はジム。

昔は5kmくらい普通に走れた。

その経験があるからこそ、

久しぶりに運動すると、

昔の自分を基準にしてしまう

ことがあります。

 

そして、

「全然走れない」

「こんな重量しか持てない」

「すぐ息が上がる」

と落ち込んでしまう。

 

でも、20代の身体と現在の身体を比べる必要はありません。

 

大切なのは、

今の自分がどこからスタートするか。

です。

 

運動は過去の自分との勝負ではありません。

これからの身体をつくるためのものです。

 

理由③

「何をすればいいのか分からない」

 

運動を始められない人の中には、

やる気がないのではなく、

情報が多すぎて動けなくなっている人

もいます。

 

ウォーキングがいい。

筋トレがいい。

ストレッチがいい。

ピラティスがいい。

スクワットがいい。

有酸素運動がいい。

SNSを見れば見るほど、

「結局、何をやればいいの？」

となってしまいます。

 

特に、

腰が不安。

膝が気になる。

肩が痛い。

身体が硬い。

という方なら、

「この運動、自分がやっても大丈夫かな？」

という不安も出てきます。

 

結果、

調べる → 保存する → やらない

になってしまう。

 

情報を増やすことより、

今の身体に必要なことを一つ決める

ほうが、最初の一歩につながることがあります。

【50代 運動 自分ではできない】続かない理由は意志ではない？

 

理由④

仕事で疲れて「運動する余力」が残っていない

 

50代は、

仕事。

管理職。

家族。

親のこと。

家事。

さまざまな責任を抱えている年代でもあります。

 

朝から働いて、

夜に帰ってきて、

「さあ、ここから1時間トレーニング！」

と言われても、

なかなか難しいですよね。

 

私は、

運動を続けるためには、その人の生活を無視してはいけない

と思っています。

 

どれだけ素晴らしいトレーニングメニューでも、生活に入らなければ続きません。

 

平日に1時間取れないなら、

10分でもいい。

仕事帰りが難しいなら、

昼休みでもいい。

週3回できないなら、

週1回からでもいい。

 

重要なのは、

理想的な運動計画を作ることより、実際にできる計画を作ること

です。

 

理由⑤

最初から「続けなければ」と考えている

 

「運動は続けないと意味がない」

確かに継続は大切です。

 

でも、

始める前から、

「これを一生続けられるかな？」

と考える必要はありません。

 

まず、

今日だけやってみる。

それでいいと思います。

 

今日10分歩く。

明日はやらなくてもいい。

またできそうな日に歩く。

 

そこから、

週1回。

週2回。

と増えていけばいい。

 

最初から完璧な習慣を作ろうとすると、

一度できなかっただけで、

「また続かなかった」

となってしまいます。

 

100点を3日続けるより、60点を長く続ける。

50代からの運動では、そのくらいの感覚でいいと思います。

 

では、何から始めればいい？まず「10分」から

 

「分かった。でも結局何をすればいいの？」

という方へ。

最初は、

10分歩いてみてください。

トレーニングウェアも必要ありません。

ジムへ入会する必要もありません。

 

例えば、

昼休みに10分歩く。

帰宅するとき少し遠回りする。

コンビニまで歩く。

夕食後に家の周りを歩く。

これだけです。

 

現在ほとんど身体を動かしていない方なら、

今より身体活動を増やすこと自体が最初の一歩

になります。

 

「運動を始めるぞ！」

と気合いを入れるより、

生活の中に身体を動かす時間を少し増やす。

 

そこから始めてみてください。

 

次に「5回だけ」筋肉を使ってみる

歩くことに加えて、

筋肉へ刺激を入れることも考えてみましょう。

 

おすすめしやすいのが、

椅子からの立ち座り。

 

椅子へ座る。

足裏を床につける。

身体を少し前へ移動する。

立つ。

ゆっくり座る。

まずは、

5回。

 

物足りないくらいで構いません。

「5回ならできそう」

と思えることが大切です。

 

慣れてきたら、

5回から8回。

8回から10回。

というように増やします。

 

厚生労働省では成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨していますが、同時に個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことも示しています。

 

最初から推奨量を完璧に達成しようとしなくても大丈夫です。

 

50代は「何をするか」より「正しく身体を使えているか」も大切

 

ここからはYAMATO355で大切にしている考え方です。

例えば、

「脚を鍛えよう」

と思ってスクワットをしたとします。

 

でも、

前ももばかり疲れる。

膝が痛くなる。

腰が張る。

息を止めて力んでしまう。

 

という場合、

ただ回数を増やせばいいとは限りません。

人間の身体は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。

 

立ち上がるだけでも、

足裏。

足首。

膝。

股関節。

体幹。

が連動しています。

 

さらに身体の中心では、

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定を支えています。

 

つまり、

筋肉を鍛えることと、身体をうまく使うことは別問題。

だからこそ、

「運動を始めなきゃ」

と焦って種目を増やすより、

自分の身体が今どう動いているのか

を知ることも重要です。

 

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

「YouTubeを見ても続かなかった」は失敗ではありません

 

YouTubeを見ながら運動した。

Instagramのトレーニングを保存した。

ウォーキングを始めた。

でも続かなかった。

 

それを、

「自分には運動が向いていない」

と考えないでください。

 

もしかすると、

あなたに必要だったのは新しいトレーニング動画ではなく、

自分に合った始め方

だったのかもしれません。

 

身体の状態。

体力。

生活。

仕事。

性格。

運動経験。

全部違うのに、

全員が同じ運動を続けられるとは限りません。

 

続かなかったら、

意志を責めるのではなく、

「方法を変えたほうがいいのかな？」

と考えてみてください。

 

YAMATO355では「運動できない理由」から一緒に考えます

 

YAMATO355へ来られる方が、

全員最初から運動好きなわけではありません。

 

「ジムが苦手です」

「何をすればいいか分かりません」

「運動経験がありません」

「一人だと続きません」

という方もいます。

 

そんな方に、

いきなり、

「スクワット30回やりましょう」

とは言いません。

 

私、田中ゆうやがボディメンターとして最初に知りたいのは、

なぜ今まで始められなかったのか。

です。

 

時間がないのか。

痛みが不安なのか。

やり方が分からないのか。

一人では続かないのか。

過去に運動で嫌な経験があったのか。

 

そこを聞いたうえで、

姿勢。

呼吸。

股関節。

足首。

体幹。

スクワット。

左右差。

など、現在の身体を確認します。

 

そして、

評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価

を行います。

 

トレーニングメニューに人を合わせるのではなく、

その人の身体と生活に、トレーニングを合わせる。

私はそれを大切にしています。

 

50代からの運動は「痩せるため」だけじゃない

 

50代で運動を始めるとき、

「体重を落としたい」

「お腹を引っ込めたい」

という目標ももちろん素晴らしいです。

 

でも私は、

その先も考えてほしいと思っています。

60代になっても旅行へ行く。

階段を普通に上る。

休日に出かける。

趣味を楽しむ。

70代になっても自分の足で買い物へ行く。

そうした生活です。

 

50代の今は、

これから20年の身体をつくり始められる時期

でもあります。

 

だから、

完璧な運動を始める必要はありません。

今日10分歩く。

椅子から5回立つ。

それで十分です。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことが基本として示されています。

 

 

成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

 

ただし、最初から全員が同じ量を行うという意味ではありません。

ガイドでも、

個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む

ことが示されています。

 

「60分できないから意味がない」ではなく、

今より少し動くことから始める。

 

運動を始められない50代にとって、私はこの考え方がとても大切だと思います。

 

よくある質問

 

Q. 50代ですが、今までほとんど運動していません。何から始めればいいですか？

まずは10分程度のウォーキングなど、現在より身体を動かす時間を少し増やすところから始めてみてください。慣れてきたら軽い筋力トレーニングを加えていきます。

 

Q. 運動は毎日やらないと意味がありませんか？

毎日強い運動をする必要はありません。筋力トレーニングについては厚生労働省でも成人に週2〜3日を推奨しています。最初は継続できる頻度を優先しましょう。

 

Q. 一人では運動が続きません。

一人で続けることだけが正解ではありません。家族や友人と歩く、予約制の運動を利用する、トレーナーにサポートしてもらうなど「続けられる環境をつくる」という方法もあります。

 

Q. 膝や腰が不安ですが運動しても大丈夫ですか？

痛みの程度や原因によります。強い痛み、急激な症状、しびれなどがある場合は自己判断で運動せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

まとめ｜「運動しなきゃ」ではなく「今日は少し動こう」でいい

 

「運動しなきゃ」

と思えば思うほど、

ジムへ行かなきゃ。

1時間やらなきゃ。

毎日続けなきゃ。

痩せなきゃ。

というプレッシャーが増えてしまいます。

 

でも、

最初からそこまで考える必要はありません。

 

今日10分歩く。

椅子から5回立つ。

それだけでも、身体を動かしたことに変わりはありません。

 

50代からの運動で大切なのは、

完璧に始めることではなく、始められるくらい小さくすること。

です。

 

そして、

自分一人では何をしたらいいか分からない。

何度やっても続かない。

身体に痛みや不安がある。

そんな場合は、

一人で頑張り続ける必要もありません。

 

私は田中ゆうや（ボディメンター）として、

運動を頑張らせる人ではなく、その人が動き出せる方法を一緒に見つける人でありたい

と思っています。

 

50代は、

もう遅い年代ではありません。

60代、70代の身体を考えれば、

今から始められることはたくさんあります。

 

「運動しなきゃ」

ではなく、

「今日は少しだけ身体を動かしてみよう」

 

まずは、そこから始めてみませんか？

YAMATO355 田中（ボディメンター）

 

田中をもっと知って下さい

https://lit.link/HarutoMatoba

 

2026年8月29日、愛知県稲沢市の名古屋文理大学文化フォーラムで開催される今回の大会には、YAMATO355でトレーニングをされているお客様も出場します。(APF（Asia Physique Federation）⁠)

普段はYAMATO355で一緒にトレーニングをしているお客様が、今度はステージの上で自分自身の身体を披露します。

トレーナーとして、ここまで身体を作り上げてきた過程を見てきたからこそ、今回の大会はとても楽しみな一日です。

大会に向けて積み重ねてきた努力

フィットネスコンテストは、ステージに立つ当日だけが勝負ではありません。

大会までの期間に、

・トレーニングを継続する
・食事を管理する
・体重や体脂肪を調整する
・睡眠や休養を整える
・ポージングを練習する

など、さまざまな努力を積み重ねます。

身体は数日で大きく変わるものではありません。

毎回のトレーニング、毎日の食事、そして生活習慣。

その一つひとつの積み重ねが、ステージ当日の身体につながります。

 

「大会に出る」こと自体が大きな挑戦

コンテストに出場するということは、単純に身体を鍛えるだけではありません。

自分の身体を多くの人が見るステージに立ち、他の選手と比較される。

これは、普段トレーニングをしているだけでは経験できないことです。

だからこそ、

「大会に出場する」と決めたこと自体が素晴らしい挑戦です。

順位だけではなく、そこに至るまでの努力そのものにも大きな価値があります。

 

YAMATO355では大会出場もサポートしています

YAMATO355には、

「ダイエットしたい」

「身体を引き締めたい」

「筋肉をつけたい」

という方だけではなく、

「コンテストに挑戦したい」

という方もいらっしゃいます。

大会を目指す場合には、一般的なダイエットとは異なる身体づくりが必要になります。

筋肉を残しながら体脂肪を落とすこと。

身体のバランスを整えること。

弱点部位を改善すること。

そして、ステージで身体を綺麗に見せること。

一人ひとりの身体や目標に合わせて準備していく必要があります。

 

大会当日は最高のステージを

今回出場するお客様にも、ここまで積み重ねてきた努力を自信に変えて、当日は思い切りステージを楽しんでいただきたいと思っています。

大会では結果ももちろん大切です。

しかし、

「ここまで身体を変えた」

という経験そのものが、今後の人生において大きな財産になります。

トレーナーとしても、これまで一緒に積み重ねてきたトレーニングの成果をステージで発揮してもらえることを楽しみにしています。

YAMATO355から挑戦する選手を応援しています！

APF VISIONARY CUP 2026には、個人競技だけではなく、企業や学校の仲間と3名1チームで競う「企業対抗戦」も開催されます。(APF（Asia Physique Federation）⁠)

フィットネスコンテストは、選手本人だけではなく、応援する人やトレーナー、家族、仲間など、たくさんの人が関わって作り上げるものです。

今回YAMATO355から出場するお客様にも、

「頑張ってきてよかった！」

と思えるような最高の一日にしてほしいと思います。

 

YAMATO355スタッフ一同、全力で応援しています！

これから大会を目指したい方へ

「自分もいつかコンテストに出てみたい」

「身体を本格的に作ってみたい」

「一人では減量を続けられない」

そんな方も、まずは一度ご相談ください。

大会出場を目標にすることで、トレーニングや食事に対する意識が大きく変わることもあります。

もちろん、最初から大会を目指す必要はありません。

まずは、

「今より少し身体を変えたい」

というところから始めても大丈夫です。

 

YAMATO355では、一人ひとりの目標に合わせてトレーニングをサポートします。

APF VISIONARY CUP 2026、いよいよ開幕！

2026年8月29日。

いよいよステージが始まります。

これまで積み重ねてきたトレーニング。

食事管理。

日々の努力。

そのすべてをステージで出し切ってください。

YAMATO355から出場する選手の皆さん、頑張ってください！

そして、これから身体を変えたい方も、ぜひYAMATO355で新しい挑戦を始めてみませんか？

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエット・ボディメイク・筋力アップから、フィットネスコンテストを目指す方まで、一人ひとりの目標に合わせてサポートしています。

「身体を変えたい」
「大会に挑戦してみたい」
「本格的にトレーニングしたい」

という方は、お気軽にお問い合わせください。

Instagram：@mato.fit9

ご予約・お問い合わせはInstagramのDMからお気軽にどうぞ。

名古屋・伏見で、身体を変えるならYAMATO355。