2026.08.31 / 更新日:2026/08/30
子供の体幹トレーニング5選｜運動能力を伸ばす正しい方法
子供の体幹トレーニング5選｜運動能力を伸ばす正しい方法
「走ると身体が左右にブレる」
「当たり負けしやすい」
「投げる時に身体を上手く使えていない」
「姿勢が崩れやすい」
「家でも体幹トレーニングをさせたいけれど、プランクだけでいいの？」
スポーツを頑張るお子様を持つ親御さんから、このようなご相談をいただくことがあります。
子供の体幹トレーニングというと、プランクを長時間行うイメージがあるかもしれません。
しかし、スポーツで必要な体幹能力は、
「固め続ける能力」
だけではありません。
走る。
跳ぶ。
投げる。
蹴る。
方向転換する。
相手と接触する。
こうした動作の中で姿勢をコントロールし、下半身と上半身を連動させることが重要です。
12歳以上の健康な対象者を含むシステマティックレビュー・メタ解析では、体幹トレーニングによってバランス、垂直・水平ジャンプなど複数のパフォーマンス指標が改善したと報告されています。ただし、競技力は体幹だけで決まるものではありません。
名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、小学生から大学生まで、成長段階と競技特性に合わせてジュニアアスリートの身体づくりを行っています。
《子供に必要な体幹とは？》
体幹というと「腹筋」をイメージしやすいですが、実際のスポーツ動作では身体を一部分だけで使うわけではありません。
例えば野球の投球なら、
地面を押す
↓
下半身で力を生み出す
↓
骨盤・体幹へ伝える
↓
胸郭・肩甲帯へ伝える
↓
腕からボールへ伝える
というように、全身を連動させます。
サッカーのキック。
バスケットボールのジャンプ。
テニスのストローク。
陸上のスプリント。
これらも同様です。
体幹は、
「腹筋を割るための場所」
ではなく、
全身をつなぐ重要な部分
として考える必要があります。
《体幹が強い＝プランクが長くできる、ではない》
5分プランクができる。
だからスポーツの体幹が強い。
とは限りません。
スポーツでは、
走りながら。
片脚になりながら。
身体を回旋させながら。
相手から力を受けながら。
手足を高速で動かしながら。
姿勢をコントロールする必要があります。
つまり、
静止した体幹
＋
動きの中で使える体幹
の両方が重要です。
長時間耐えることだけを目的にせず、
「競技中にどう使えるか」
まで考えてトレーニングします。
家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選
今回は、体幹を中心に家庭でも取り入れやすい5種目をご紹介します。
年齢や身体能力には個人差があります。痛みがある場合や姿勢を維持できない場合は無理に続けないでください。
《①プランク》
最も基本的な体幹トレーニングの一つです。
肘とつま先で身体を支え、
頭
↓
背中
↓
骨盤
↓
脚
をできるだけ一直線に保ちます。
目安は10〜20秒×2〜3セット程度から。
ただし、
腰が大きく反る。
お尻が上がりすぎる。
肩に力が入りすぎる。
呼吸を止める。
という状態なら、時間を短くしてください。
30秒正しく行う方が、崩れたフォームで3分続けるより目的に合っています。
《②サイドプランク》
横方向の姿勢保持能力を高めるトレーニングです。
スポーツでは前後方向だけではなく、左右方向からも力を受けます。
サイドプランクでは、
肩。
体幹。
骨盤。
脚。
を一直線に保つことを意識します。
最初は膝を曲げた状態でも構いません。
左右10〜20秒程度から始め、左右差も確認しましょう。
《③デッドバグ》
仰向けになり、手足を動かしながら体幹を安定させます。
ポイントは、
「手足を大きく動かすこと」
ではありません。
手足を動かしても、体幹や骨盤をコントロールできるかを見ることです。
例えば、
右腕＋左脚。
左腕＋右脚。
というように対角線で動かします。
走動作にも左右の手足を協調させる動きがあります。
ゆっくり左右5〜10回程度から始めましょう。
《④バードドッグ》
四つ這い姿勢から、対角線の手と脚を伸ばします。
右手＋左脚。
左手＋右脚。
ポイントは、手足を上げた瞬間に身体が大きく回転しないこと。
体幹を安定させながら手足を動かす練習になります。
左右5〜10回程度。
動作を速くするより、姿勢をコントロールできているかを確認してください。
《⑤片脚バランス＋ボールキャッチ》
最後は、よりスポーツに近い体幹トレーニングです。
片脚で立ち、
親御さんが投げたボールをキャッチします。
簡単にできる場合は、
ボールを左右へ投げる。
高さを変える。
距離を変える。
片脚スクワットを少し入れる。
など条件を変えます。
このトレーニングでは、
体幹。
片脚支持。
バランス。
視覚。
反応。
判断。
を同時に使います。
体幹トレーニングを、
「床で固まるだけ」
で終わらせず、実際の動きへつなげていきます。
親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」
家庭で親子一緒にトレーニングすることは、運動習慣をつくる意味でも良い方法です。
ただし注意していただきたいのが、
「回数をこなすこと」
が目的になってしまうことです。
《プランクを長くやれば良いわけではない》
30秒。
1分。
3分。
5分。
と時間を伸ばすことばかりが目標になると、本来の目的から外れることがあります。
スポーツ選手に必要なのは、
体幹を固め続ける能力だけではありません。
必要な瞬間に安定する。
必要な瞬間に動く。
手足へ力を伝える。
外から受けた力に対応する。
こうした能力です。
体幹トレーニングは一つの手段であり、それ自体が最終目的ではありません。
《腰を反って耐えていないか確認する》
プランクでよくあるのが、
腹部で姿勢を支えられず、
腰を反って耐える
パターンです。
この状態で長時間続けても、狙っている動作を練習できているとは限りません。
10秒でも正しい姿勢を保てる範囲から始めます。
《左右差を見逃さない》
右のサイドプランクは安定する。
左はすぐ崩れる。
右脚では片脚立ちできる。
左脚では大きくブレる。
こうした左右差が見つかることがあります。
重要なのは、
「左が弱いから左だけ鍛える」
とすぐに判断しないことです。
股関節。
足部。
体幹。
柔軟性。
過去のケガ。
身体操作。
さまざまな要素を確認する必要があります。
《子供は小さな大人ではありません》
小学生と大学生に、同じトレーニングを同じ負荷で行わせるべきではありません。
発育発達の速度には個人差があり、NSCAも長期的なアスリート育成では、成長・成熟度を考慮した個別化と、安全な動作習得、基礎的筋力の発達を重視しています。
YAMATO355の対象は小学生から大学生までですが、
小学生。
中学生。
高校生。
大学生。
では目的も負荷も変えます。
《適切な筋力トレーニングを必要以上に怖がらない》
「子供に筋トレをさせるのは危険では？」
というご相談もあります。
適切に設計され、専門家の監督下で行われるレジスタンストレーニングについて、NSCAは若年者の筋力・パワー、運動技能などを高め得るとしています。問題になりやすいのは、不適切な負荷やフォーム、設備、監督不足などです。
また、若年アスリートを対象としたメタ解析では、レジスタンストレーニングによる筋力やジャンプ能力などの改善が報告されています。
だからこそ、
「筋トレをする・しない」
だけではなく、
「誰が、何を、どのように指導するか」
が重要です。
《体幹だけ鍛えても競技力は完成しない》
ここは非常に重要です。
足が遅い。
↓
体幹を鍛える。
当たり負けする。
↓
体幹を鍛える。
投球が安定しない。
↓
体幹を鍛える。
すべてを「体幹不足」で説明することはできません。
筋力。
スピード。
パワー。
柔軟性。
足部。
股関節。
肩甲帯。
身体操作能力。
競技技術。
なども関係します。
だからこそ、まず身体を評価する必要があります。
運動能力を最速で開花させるなら「YAMATO355 ジュニアアスリートクラス」
※ここでいう「最速」とは、成長を急がせるという意味ではありません。不要な遠回りを減らし、一人ひとりに必要な課題へ効率よく取り組むという考え方です。
YAMATO355が大切にしているのは、
「とりあえず体幹を鍛えましょう」
ではありません。
まず、
なぜ身体がブレるのか。
なぜ走りにくいのか。
なぜジャンプで安定しないのか。
なぜ当たり負けするのか。
を確認します。
《YAMATO355は評価から始める》
基本的な流れは、
身体評価
↓
基本動作の確認
↓
課題の明確化
↓
必要に応じて身体を整える
↓
身体操作トレーニング
↓
筋力・スピード・パワー強化
↓
競技動作へつなげる
↓
再評価
です。
同じ小学6年生でも必要なメニューは違います。
同じ野球選手でも必要なトレーニングは違います。
一人ひとりを見る。
これが個別指導の強みです。
《体幹を競技動作につなげる》
体幹トレーニングを行った後は、
走る。
ジャンプする。
投げる。
切り返す。
スクワットする。
片脚で力を出す。
といった動作へ発展させます。
体幹トレーニングのシステマティックレビューでも、バランスやジャンプなどへの効果が報告されています。
ただ鍛えるのではなく、
「使える身体へつなげる」
ことが重要です。
《ケガのリスクを考えた身体づくり》
YAMATO355では、
「ケガを絶対にしない身体」
という表現はしません。
スポーツにケガのリスクはあります。
しかし、適切なトレーニングを行うことには意味があります。
27,561人の19歳未満の選手を含むシステマティックレビュー・メタ解析では、運動を用いた傷害予防プログラムによってスポーツ傷害の発生率低下が報告されています。
だからこそ、
正しい動作。
基礎筋力。
バランス。
身体操作。
適切な負荷。
休養。
まで含めて身体づくりを考えます。
《小学生から大学生まで成長段階に合わせる》
小学生では、
身体を動かす楽しさ。
走る。
跳ぶ。
投げる。
バランス。
体幹。
身体操作。
を重視します。
中学生では、
基礎筋力。
スピード。
敏捷性。
基本的な筋力トレーニング。
へ段階的に進みます。
高校生・大学生では、
最大筋力。
パワー。
スプリント。
競技特性。
ポジション特性。
身体の課題。
まで踏み込みます。
高校生・大学生になれば、
「子供向けトレーニング」
ではなく、
競技者として必要なフィジカル
へ移行していきます。
《多くの競技選手を見てきた経験を育成年代へ》
YAMATO355では、これまで競技に本気で取り組む選手の身体づくりに携わってきました。
天理高校。
天理大学。
智辯学園。
など、強豪校レベルの選手への指導経験も、現在のジュニアアスリート指導へ活かしています。
競技レベルが上がるほど、
技術だけ。
筋力だけ。
体幹だけ。
では足りません。
身体操作能力。
基礎筋力。
スピード。
パワー。
柔軟性。
コンディショニング。
そして競技技術。
これらを総合的に高める必要があります。
《プロアスリートを目指すなら身体づくりを後回しにしない》
将来プロを目指している。
全国大会へ出たい。
強豪校へ進学したい。
大学でも競技を続けたい。
そのような目標があるのであれば、
競技練習だけではなく、
「その技術を発揮できる身体」
を育てておくことが重要です。
学校やチームでは全体練習が中心になります。
一方、個別指導では、
その選手だけの弱点。
身体の左右差。
必要な筋力。
必要な動作。
を細かく確認できます。
ここがパーソナルトレーニングの大きなメリットです。
《無料体験レッスン受付中｜まず身体を見せてください》
「体幹が弱い気がする」
「走ると身体がブレる」
「当たり負けする」
「家でトレーニングしているけれど正しいか分からない」
「部活動だけでは身体づくりが不安」
「将来は本気でプロを目指したい」
一つでも当てはまるなら、
トレーニング量を増やす前に、
「今の身体に何が必要なのか」
を確認してみてください。
YAMATO355では現在、ジュニアアスリートクラスの無料体験を受付中です。
無料体験では、
身体の状態。
基本動作。
身体操作。
現在の競技。
目標。
などを確認し、一人ひとりに必要な身体づくりをご提案します。
小学生から大学生まで。
今の身体に必要なトレーニングを、今から積み重ねる。
その積み重ねが、中学、高校、大学、そしてその先の競技人生につながります。
「体幹を鍛える」だけで終わらせない。
競技で使える身体へ。
名古屋・伏見・錦エリアで、お子様の競技力向上を本気で考えている親御様は、ぜひYAMATO355へご相談ください。
技術で体を変える。
名古屋パーソナルジムYAMATO355。
ジュニアアスリートクラス
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機能改善・姿勢改善
https://yamato355.com/personal/repair/
ハイブリッド整体
https://yamato355.com/chiropractic/
