還暦からの体型維持はパーソナルトレーニングで

《還暦を迎えた今こそ、身体を変えるチャンス》

「若い頃と体重は変わらないのに、お腹が出てきた」

「背中が丸くなり、洋服が似合わなくなってきた」

「以前より疲れやすく、階段がつらい」

「還暦を迎えたけれど、まだまだ若々しくいたい」

そんな思いはありませんか？

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、整体とトレーニングを組み合わせながら、60代からの体型維持と身体づくりをサポートしています。

還暦は、身体づくりを諦める年齢ではありません。

むしろ、これからの10年、20年を自分らしく楽しむために、身体と向き合う大切なタイミングです。

今回は、還暦からのパーソナルトレーニングが体型維持に役立つ理由と、今から始められる方法を解説します。

《還暦から体型が変わりやすくなる5つの理由》

① 筋肉量の減少

年齢を重ねると、筋肉量や筋力が低下しやすくなります。

特に運動習慣が少ない場合、下半身の筋力低下が進み、身体のラインや動作能力に影響することがあります。

② 日常の活動量の減少

仕事や生活環境が変化し、歩く機会や身体を動かす時間が減ることがあります。

消費エネルギーが減れば、以前と同じ食事量でも体脂肪が増える場合があります。

③ 姿勢や身体の使い方の変化

胸椎や股関節などの可動性、体幹や背中の筋力が変化すると、姿勢の印象にも影響します。

ただし、姿勢は筋力だけで決まるものではありません。

④ 食生活の変化

食事量が減っても、必要なたんぱく質が不足すると筋肉を維持しにくくなることがあります。

反対に、活動量に対して摂取エネルギーが多ければ、体脂肪が増加する可能性があります。

⑤ 運動への不安

「今さら筋トレをしても遅い」

「関節に負担がかかりそう」

そう考えて運動を避けてしまう方もいます。

しかし、適切な負荷で行う筋力トレーニングは、60代以降でも筋力や身体機能の向上に役立ちます。

大切なのは、年齢だけで判断せず、現在の身体に合った運動を選ぶことです。

《還暦からの体型維持に筋トレが必要な理由》

体型維持というと、ウォーキングや食事制限を思い浮かべる方も多いでしょう。

もちろん、歩くことや食生活を整えることは重要です。

しかし、美しい体型と動ける身体を維持するには、筋力トレーニングも欠かせません。

筋トレによって期待できるのは、筋力や筋肉量の維持・向上だけではありません。

立ち上がる、階段を上る、荷物を持つといった日常動作を支える力にもつながります。

また、筋力・バランス能力を高める運動は、転倒リスクの低減にも役立ちます。

目指したいのは、ただ細い身体ではありません。

姿勢が美しく、軽快に歩けて、好きなことを楽しめる身体です。

《還暦から鍛えたい4つの筋肉》

① お尻の筋肉

大殿筋などは、立ち上がりや階段昇降、歩行を支える重要な筋肉です。

ヒップラインを保つためにも、適切な筋力トレーニングが役立ちます。

② 太ももの筋肉

大腿四頭筋やハムストリングスは、膝や股関節を動かす際に働きます。

下半身の筋力は、自分の脚で活動的に過ごすための大切な要素です。

③ 背中の筋肉

広背筋や僧帽筋などを鍛えることで、上半身の筋力維持に役立ちます。

背中を鍛えることに加え、胸椎や肩関節の動きも確認することが重要です。

④ 体幹の筋肉

腹筋群や背部の筋肉は、動作中の身体の安定性に関係します。

お腹周りを引き締めたい場合も、腹筋運動だけで部分的に脂肪を落とすことはできません。

全身の筋トレと食事管理を組み合わせましょう。

《自宅でできる！還暦からの体型維持トレーニング5選》

まずは、無理なく実践できる運動から始めましょう。

① 椅子スクワット

椅子の前に立ち、ゆっくり腰を下ろして立ち上がります。

目安：8〜10回×2セット

② かかと上げ

安定した台などに手を添え、かかとをゆっくり上げ下げします。

目安：10〜15回×2セット

③ ヒップリフト

仰向けで膝を曲げ、お尻を持ち上げます。

目安：10回×2セット

④ 壁腕立て伏せ

壁に手をつき、肘を曲げ伸ばしします。

目安：8〜12回×2セット

⑤ 支えを使った片脚立ち

転倒しないよう安定した場所で支えを確保し、片脚で立ちます。

目安：左右各10〜20秒

※回数は一般的な目安です。痛みやめまいが出る場合は中止してください。持病や関節の問題がある方は、必要に応じて医師に相談しましょう。

《60代の筋トレは週何回がおすすめ？》

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

ただし、運動習慣のない方が、最初から高強度の運動を行う必要はありません。

例えば、

月曜日：パーソナルトレーニング

木曜日：自宅で軽い筋力トレーニング

土曜日：ウォーキングやバランス運動

という方法があります。

週1回は専門トレーナーの指導を受け、もう1回は自宅で実践する。

このように、無理のない方法から習慣をつくることが大切です。

《還暦からの体型維持は食事も重要》

60代からの体型維持では、単に食事量を減らすことはおすすめできません。

必要な栄養が不足すると、筋肉量の維持が難しくなる場合があります。

特に意識したいのが、たんぱく質です。

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを、日々の食事に取り入れましょう。

また、極端な糖質制限ではなく、活動量に合わせてエネルギー摂取量を調整することも重要です。

体重だけにとらわれず、筋力・ウエスト・日常動作なども確認しながら身体づくりを進めましょう。

《還暦からパーソナルトレーニングを始めるメリット》

60代からの筋トレで重要なのは、重い重量を扱うことではありません。

現在の筋力・関節可動域・バランス能力に合わせて、適切な負荷を選ぶことです。

例えば、同じスクワットでも、股関節や足首の動きによって適切なフォームは異なります。

自己流では気づきにくい動作の特徴も、専門トレーナーによる評価で確認できます。

また、定期的に筋力や動作の変化を確認することで、次の目標を設定しやすくなります。

《YAMATO355は「整えてから鍛える」パーソナルジム》

名古屋伏見・錦のYAMATO355では、まず身体の状態を確認します。

① 姿勢・関節可動域・筋力・基本動作を評価

② 必要に応じてハイブリッド整体を組み合わせる

③ 正しいフォームを習得する

④ 目的に合わせた筋力トレーニングを行う

⑤ 変化を確認し、次の目標を設定する

これがYAMATO355の大切にする「整えてから鍛える」という考え方です。

目標は、お客様によって異なります。

「ウエストを引き締めたい」

「ヒップラインを維持したい」

「ゴルフをもっと楽しみたい」

「旅行先でも疲れにくい身体を目指したい」

「70代、80代になっても自分の脚で歩きたい」

年齢で目標を小さくする必要はありません。

今の身体に合った方法で、次の目標に向かって進みましょう。

《還暦からのパーソナルトレーニングに関するよくある質問》

Q．60歳から筋トレを始めても効果はありますか？

A．はい。60代以降でも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上が期待できます。

Q．週1回でも体型維持に役立ちますか？

A．週1回でもフォーム習得や筋力維持に役立つ場合があります。目標に応じて、自宅での運動を組み合わせる方法もあります。

Q．筋トレをすると身体が大きくなりすぎませんか？

A．筋肉量の変化は運動量・食事・体質などによって異なります。体型維持を目的に、負荷や運動量を調整できます。

Q．運動経験がなくても大丈夫ですか？

A．はい。基本動作から始め、現在の体力に合わせて段階的に進めます。

Q．膝や腰に不安があっても参加できますか？

A．状態によって適切な運動は異なります。痛みが強い場合や治療中の場合は、事前に医師へ相談してください。

《還暦はゴールではない。ここからが次のスタート》

60歳を迎えたからといって、身体づくりを諦める必要はありません。

好きな服を着る。

美しい姿勢で歩く。

旅行やゴルフを楽しむ。

新しいスポーツに挑戦する。

そして、70代、80代になっても自分の脚で活動する。

そんな未来を目指すために、今できることがあります。

YAMATO355では、還暦からの体型維持を目指す方に向けて、パーソナルトレーニングの無料体験を受付中です。

まずは身体の状態を知り、自分に必要な運動を確認してみませんか？

無料体験受付中。

都度払いOK。

ペアトレは料金1人分OK。

「もう60歳だから」ではなく、「まだ60歳だから」。

10年後の自分が喜ぶ身体づくりを、今日から始めましょう。

名古屋伏見・錦で、還暦からの体型維持やパーソナルトレーニング、整体をお探しならYAMATO355へ。

伏見駅徒歩2分。

技術で体を変える。名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

YAMATO355公式サイト

HOME

パーソナルトレーニングのご案内

パーソナルトレーニング

 

こんにちは。食事 抜くダイエットについて、お話しします。

YAMATO355 FITNESS CLUBの飯嶋です。

「早く痩せたいから、朝ごはんを抜いています」

「食べなければ、体重は落ちるはず」

「でも、抜くと体に悪い気もして、不安です」

こうしたご相談を、よくいただきます。

大丈夫です。不安に思う必要はありません。

この記事では、公的機関の資料をもとに、食事を抜くことについて整理します。

■結論

・ダイエットのために、食事を抜くことは、おすすめしません

・公的資料では、欠食は栄養不足の大きな要因とされています

・朝食をとらない人に、肥満が多いことが知られています

・抜くより、3食のリズムと、食事の組み合わせを整えましょう

 

■1 食事 抜くダイエットの前に知っておきたいこと

【食事 抜くダイエットが選ばれる理由】

「食べる量を減らせば、早く体重が落ちそう」と考えるのは、自然なことです。特に、忙しい朝や、夜遅い時間は、抜くほうが楽に感じる方もいます。

ただ、食事を抜くことには、いくつか気をつけたい点があります。

【食事 抜くことは「欠食」と呼ばれます】

朝・昼・夕の食事を抜くことを、公的資料では「欠食」と呼びます。東京都西多摩保健所の資料では、欠食は栄養不足の大きな要因となる、と説明されています。

【朝食を食べない人は、栄養が届きにくい】

同じ資料では、朝食を食べない人は、いくつかの栄養素が、1日に必要な量に大きく届いていないことがわかっている、とされています。

👉 食事を記録しているのに痩せない方は、こちらの記事もどうぞ

 

■2 食事 抜くと起こりやすいこと

【食事 抜くと、朝から体が動きにくい】

エネルギーが不足すると、体温が上がりにくく、午前中をぼんやり過ごしがちになる、と紹介されています。

【食事 抜くと、肥満が多い傾向】

協会けんぽ広島支部の資料では、朝食をとらない人に肥満が多いことが知られている、と書かれています。また、朝食を抜くと、エネルギー代謝が落ちたり、脂肪になりやすい体になったりすることが、科学的にわかっているとも紹介されています。

ただし、これは「傾向」の話です。抜いた人が、全員そうなるわけではありません。

【食事 抜くと、疲れやすく、動きにくい】

同じ資料では、エネルギーが不足すると、体は疲れやすく、活動量が低下して肥満を招く、と説明されています。そのため、トレーニングや日常の動きにも、影響が出やすくなります。

【「抜いたほうが太らない」は、誤解かもしれません】

協会けんぽの資料でも、「食事を抜いたほうが太らない」と思っていた方に、朝食をとる生活にチェンジするよう、呼びかけられています。

👉 夜遅い食事が気になる方は、こちらの記事もどうぞ

■3 食事 抜くより見直したい3つのポイント

【食事 抜くダイエットの代わりに、リズムを整える】

東京都西多摩保健所の資料では、朝食・昼食・夕食の3食を欠かさず食べて、規則正しい生活を心がけることが大切とされています。

【食事 抜くより、主食・主菜・副菜をそろえる】

東京都の保健所の資料では、1日2回以上、1食の中で主食・主菜・副菜の3つを組み合わせることがすすめられています。夕食でも、そろえることが大切です。

【外食やコンビニのときは】

外食のときは、サイドメニューで野菜料理を1〜2品足すと、栄養バランスが整うとされています。コンビニなどでは、主菜と副菜が入ったお弁当を選ぶのが、おすすめです。

【食事 抜くより見直したい点の表の見方】

表の内容は、東京都の保健所の資料をもとにしています。

■4 食事 抜く日があるときの考え方

【食事 抜くことになった日は、気にしすぎない】

ここからは、公的資料ではなく、飯嶋の考えです。

忙しくて、1食抜いてしまう日もあると思います。そのときは、自分を責めなくて大丈夫です。次の食事で、いつもの内容に戻しましょう。

【朝食が苦手な方は、少量から】

たとえば、朝は食欲がない方は、最初から1食分を食べなくても大丈夫です。まずは、軽いものから始めて、少しずつ慣らしていきます。

【食事 抜くより、続けられる食べ方を選ぶ】

ダイエットは、続けられる形でないと、続きません。そのため、無理に抜くより、食べ方を整えるほうが、近道だと僕は考えています。

👉 リバウンドが不安な方は、こちらの記事もどうぞ

👉 停滞期で悩んでいる方は、こちらの記事もどうぞ

【体調に不安がある方は】

持病のある方、通院中の方、服薬中の方は、食事の内容を自己判断で変えないでください。まず、医師や管理栄養士に、相談しましょう。

 

■よくある質問

Q1. 食事 抜くダイエットは、やめたほうがいいですか？

A. ダイエットの目的で抜くことは、おすすめしません。公的資料でも、欠食は栄養不足の大きな要因とされています。

 

Q2. 朝食だけ抜くのは、問題ありませんか？

A. 朝食をとらない人に、肥満が多いことが知られています。そのため、できれば、軽いものから、食べる習慣を作りましょう。

 

Q3. 食事を抜いた日は、どうすればいいですか？

A. 自分を責めず、次の食事で、いつもの内容に戻しましょう。まとめて取り返そうとしないことが、大切です。

 

Q4. 朝は食欲がありません。どうすればいいですか？

A. 最初から、1食分を食べなくて大丈夫です。軽いものから始めて、少しずつ慣らしていきましょう。

 

Q5. 持病があっても、食事を整えていいですか？

A. 病気によって、食事の制限が必要な場合があります。医師や管理栄養士に、相談してください。

 

■まとめ

・ダイエットのために、食事を抜くことは、おすすめしません

・欠食は、栄養不足の大きな要因とされています

・朝食をとらない人に、肥満が多いことが知られています

・3食のリズムと、主食・主菜・副菜の組み合わせを、整えましょう

・抜いてしまった日は、気にせず、次の食事で戻しましょう

食事の見直しやトレーニングのことで、迷うことがあれば、いつでもご相談ください。

体験・見学のご相談も、お気軽にどうぞ。

 

【アクセス】

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003 愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦 3・4階

伏見駅徒歩2分

TEL 052-684-9735

営業時間 7:00〜23:00（平日・土日祝、年中無休）

 

⇩タップですぐ飛べます⇩

▼ 直接ご相談はこちら 👉 飯嶋に直接相談する（LINE）
▶ トレーニングや食事の情報を発信中 👉 飯嶋拓斗のInstagramを見る
▶ ジムの詳細・お問い合わせはこちら 👉 YAMATO355の公式サイトを見る
▶ 体験・見学のご相談はこちら 👉 体験・見学・お問い合わせ

【参考にした公的情報】

• 東京都西多摩保健所「1日3食しっかり食べよう～朝食のススメ～」（欠食と栄養不足、3食のリズム）: https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/documents/d/hokeniryo/tyousyoku-1
• 協会けんぽ広島支部「CHANGE! 朝ごはん生活を始めるための4つの習慣」（朝食と肥満の傾向）: https://www.kyoukaikenpo.or.jp/~/media/Files/hiroshima/kouhou/2023042003.pdf
• 東京都保健医療局 南多摩保健所「食事バランス」（主食・主菜・副菜、外食やコンビニの選び方）: https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/shisetsu/jigyosyo/hokenjyo/minamitama/gyoumu/eiyou/eiyou7/shokuji_baransu

【関連記事】

• 食事を記録しているのに痩せない https://yamato355.com/column/iijima/19016/
• 夜遅い食事 https://yamato355.com/?p=19472
• リバウンド https://yamato355.com/?p=19269
• 停滞期 https://yamato355.com/?p=19240

12月のアマチュアゴルフ最終戦に向けて｜最後まで身体を仕上げる

いよいよ12月のアマチュアゴルフ最終戦に向けた準備が始まります。⛳🔥

1年間の練習や大会経験を積み重ねてきたからこそ、最後の大会では納得のいくパフォーマンスを発揮したいものです。

しかし、大会が近づくにつれてスイングの技術ばかりに意識が向いていませんか？

ゴルフのパフォーマンスには、技術だけでなく身体の状態も大きく関係します。

股関節が十分に動いているか。

胸椎がスムーズに回旋できるか。

腹圧を適切にコントロールできるか。

足元から安定して力を伝えられるか。

こうした身体の機能を確認することも、大会に向けた重要な準備です。

 

山田トレーナーが大切にしているのは、

「ゴルフスイングを変える前に、スイングを支える身体を評価すること。」

今回は、12月のアマチュアゴルフ最終戦に向けた身体づくりとコンディショニングについてお伝えします。

① 最終戦に向けて、まず現在の身体を評価する

大会に向けてトレーニングを増やす前に、現在の身体の状態を確認することが重要です。

特に山田トレーナーが評価するのは、股関節・胸椎・足部・体幹の機能です。

ゴルフは、全身の関節や筋肉が連動するスポーツです。

一部分だけを鍛えても、身体全体の動きが整うとは限りません。

例えば、胸椎の回旋が不足している場合、腰椎や股関節など別の部分で動きを補おうとすることがあります。

股関節の可動域が不足している場合も、骨盤の回旋や体重移動に影響する可能性があります。

だからこそ、まずは身体の課題を明確にすること。

評価ファーストが、最終戦に向けた身体づくりの第一歩です。

 

② ゴルフの安定性を支える腹圧のコントロール

ゴルフスイングでは、下半身から上半身へと力や運動を伝える必要があります。

その際、重要になるのが体幹の安定性です。

腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群などは腹圧の調整に関わり、他の体幹筋と協調して姿勢を支えています。

特に注目したいのが、フィードフォワード制御です。

これは、腕や脚が動く際に起こる姿勢の変化を予測し、体幹の筋肉が先行して活動する仕組みです。

ゴルフのような複雑な回旋動作でも、身体を適切に安定させながら動かすことが重要になります。

ただし、腹圧を高めれば必ず飛距離が伸びるわけではありません。

大切なのは、身体を固めすぎず、必要な安定性と可動性を両立することです。

「動ける身体」と「安定する身体」を両立させる。

これがゴルフのパフォーマンスアップにつながる重要な考え方です。

 

③ 股関節の内旋・外旋を整える

ゴルフでは、股関節の回旋機能が重要になります。

特に、内旋・外旋の可動域と、その動きをコントロールする筋力が必要です。

股関節が十分に動かない場合、骨盤の動きが制限されたり、別の関節で代償したりすることがあります。

山田トレーナーは、股関節の可動域を確認し、必要に応じて整体やモビリティ運動を取り入れます。

そのうえで、臀部や下肢の筋力を高めるトレーニングにつなげます。

ただ柔らかくするのではなく、動かせる範囲を自分でコントロールできることが重要です。

 

④ 胸椎の回旋と伸展がスイングの土台になる

ゴルフスイングでは、胸椎の回旋も重要です。

胸椎の動きが不足していると、上半身の回転を他の部分で補おうとする場合があります。

また、胸郭の姿勢によっては、肩甲骨や肩関節の動きにも影響することがあります。

そのため、山田トレーナーは胸椎の伸展・回旋を評価します。

必要に応じてモビリティ運動やストレッチを行い、その後に回旋動作のコントロールを練習します。

可動域を確保するだけでなく、その可動域をスイングに活かせること。

これが大切です。

 

⑤ 足元の安定性が身体全体の連動を支える

ゴルフでは、地面から受ける反力も身体の動きに関係します。

そのため、足部の安定性や足関節の機能も重要です。

例えば、足首の背屈が制限されている場合、下半身の動き方に影響することがあります。

また、足部での荷重コントロールが不十分だと、姿勢やバランスを維持しにくくなる場合があります。

山田トレーナーは、足部の接地や重心移動、足関節の可動域を確認します。

身体の土台となる足元から整えること。

これもゴルフの身体づくりで大切にしているポイントです。

 

⑥ 12月の大会だからこそ寒さへの準備も必要

12月は気温が下がり、身体が温まりにくい日もあります。

寒い環境では、身体の動きが硬く感じられたり、十分なウォーミングアップが必要になったりします。

特に大会当日は、スタート前の準備が重要です。

股関節や胸椎を動かす。

肩甲骨周囲を温める。

軽いスクワットや回旋運動を行う。

徐々にスイング動作へ移行する。

こうした準備によって、身体を動かしやすい状態に近づけます。

ただし、強いストレッチや慣れていない運動を大会直前に行う必要はありません。

普段から取り組んでいるウォーミングアップを、当日も再現することが大切です。

 

⑦ 大会直前は疲労を残さない調整を優先する

最終戦が近づくと、最後までトレーニングを頑張りたくなるものです。

しかし、大会直前に高強度のトレーニングを増やしすぎると、筋肉痛や疲労が残る可能性があります。

そのため、大会までの残り期間に応じて、トレーニング量を調整する必要があります。

筋力を維持するための刺激は取り入れながら、回復も重視する。

睡眠を確保する。

関節の痛みや疲労感を確認する。

そして、必要に応じて整体や軽い運動でコンディションを整える。

最後の調整で重要なのは、追い込むことではなく、良い状態で大会を迎えることです。

 

⑧ 山田トレーナーが大切にするゴルフ整体とトレーニング

YAMATO355では、ゴルフの身体づくりに対して、ハイブリッド整体とトレーニングを組み合わせています。

基本となる流れは、評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

まず、身体の状態を確認します。

次に、必要な可動域や筋肉の緊張を調整します。

その後、体幹や股関節などの動きを練習し、必要な筋力を高めていきます。

山田トレーナーは、ゴルフのスイング技術を教えるのではなく、その技術を発揮するための身体づくりをサポートしています。

「ゴルフは身体の使い方が9割。」

この考え方を大切にしながら、一人ひとりの身体の課題に合わせたアプローチを行っています。

 

まとめ｜12月の最終戦へ、最後まで身体を整える

12月のアマチュアゴルフ最終戦。

1年間の練習や努力を発揮するためには、技術だけでなく身体の準備も重要です。

腹圧のコントロール。

股関節の内旋・外旋。

胸椎の伸展・回旋。

足部の安定性。

そして、疲労回復とコンディショニング。

これらを一つずつ確認しながら、最終戦に向けて身体を整えていきます。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価ファースト。

整えてから鍛える。

無駄のない順序設計。

一回ごとの変化を大切にすること。

大会が近づいているからこそ、焦って新しいことを増やすのではなく、今の身体に必要なことを明確にする。

そして、積み重ねてきた練習の成果を発揮できるよう準備する。

「最終戦で最高のパフォーマンスを目指すために、まず身体の土台を整える。」

12月の最後の舞台に向けて、引き続き丁寧に身体づくりを進めていきます！⛳🔥

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

休日の寝だめは効果がある？50代・60代の睡眠不足と疲労回復

「平日は仕事が忙しくて、なかなか眠れない」

「その分、休日はゆっくり寝て疲れを取っている」

そんな生活をしていませんか？

一方、SNSでは「寝だめは身体に悪い」という情報も見かけます。

では、休日に長く眠ることは、本当に良くないのでしょうか？

 

結論から言うと、休日の寝だめには一定のメリットがある可能性があります。ただし、平日の睡眠不足を完全に解消できるわけではありません。

 

① 休日の寝だめは本当に悪い？

2026年に発表された研究では、11件の研究、合計約15万人のデータが分析されました。

その結果、休日に平日より少し長く眠る人は、そうでない人と比べて、肥満に該当する割合が低い傾向にありました。

特に、平日に睡眠不足がある人で関連が見られています。

ただし、重要な注意点があります。

この研究に含まれたのは、いずれもある時点の睡眠と体重の関係を調べた観察研究です。

そのため、寝だめによって肥満が予防できると証明されたわけではありません。

また、50代・60代だけを対象とした研究でもありません。

Wiley Online Library

 

② 寝だめしても疲れが取れないのはなぜ？

睡眠不足が続くと、身体にはさまざまな影響が現れます。

例えば、日中の眠気、集中力の低下、気分の変化などです。

休日に長く眠ることで、一時的に眠気が軽くなることはあります。

しかし、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、寝だめによって睡眠不足の悪影響をすべて解消することはできないと説明しています。

Kennet

 

つまり、休日にたくさん寝ることよりも、なぜ平日に睡眠時間を確保できないのかを確認することが大切です。

 

③ 50代・60代は睡眠時間だけを見ない

 

例えば、毎朝疲れが残っている場合。

原因は睡眠時間の短さだけとは限りません。

仕事のストレス、夜間の飲酒、運動不足、寝室の環境なども関係します。

 

さらに、睡眠時無呼吸症候群や服用している薬の影響など、医療的な確認が必要な場合もあります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえて6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、睡眠による休養感も重視するよう推奨しています。

65歳以上では、長すぎる床上時間にも注意が必要です。

睡眠は、単純に長ければ長いほど良いというものではありません。

厚生労働省

 

④ YAMATO355が大切にしたいこと

僕は、身体づくりではトレーニングの時間だけを見るのでは不十分だと考えています。

例えば、筋トレを頑張っているのに、毎朝疲れが残っている場合。

そこで「もっと体力をつけましょう」と運動量を増やすことが、必ずしも正解とは限りません。

まず確認したいのは、普段の睡眠、仕事、食事、運動量、疲労の状態です。

そのうえで、必要な運動や生活習慣を考える。

 

これは、YAMATO355が大切にしている評価→実践→再評価という考え方にもつながります。

なお、これは研究で直接証明された特定のトレーニング方法ではなく、身体を総合的に確認するための指導上の考え方です。

 

⑤ 今日からできる睡眠の見直し方

まずは1週間、自分の睡眠を振り返ってみましょう。

確認するのは、次の3つです。

① 平日と休日で、睡眠時間がどれくらい違うか

② 朝起きたとき、疲れが取れている感覚があるか

③ 日中、強い眠気や集中力の低下がないか

もし休日に毎回長く眠らないとつらいのであれば、平日の睡眠時間を少しでも確保できないか考えてみましょう。

 

また、定期的な運動は睡眠の改善に役立つ可能性があります。ただし、運動だけですべての睡眠の問題を解決できるわけではありません。Kennet

強い眠気や疲労感が続く場合は、医療機関への相談も大切です。

 

まとめ｜寝だめよりも、普段の睡眠を確認しよう

休日に少し長く眠ることが、必ずしも悪いわけではありません。

しかし、休日の寝だめだけに頼る生活では、睡眠不足の影響が残る可能性があります。

大切なのは、

「休日に何時間寝たか」よりも、「普段の生活で十分に休めているか」。

筋トレも睡眠も、誰かの正解をそのまま当てはめるのではなく、自分の身体と生活に合わせて考えていきましょう。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、身体の状態だけでなく、日常生活も含めた身体づくりを大切にしています。

田中をもっと知って下さい

アラサーの体型維持はパーソナルトレーニングで変わる

《アラサーになって体型が変わったと感じていませんか？》

「体重は変わっていないのに、お腹が出てきた」

「昔と同じ服なのに、シルエットが違う」

「食事を減らしても、下半身が引き締まらない」

「仕事が忙しくて運動する時間がない」

こんなお悩みはありませんか？

20代後半から30代にかけて、仕事や生活環境の変化によって運動量が減り、体型の変化を感じる方は少なくありません。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、整体とトレーニングを組み合わせた身体づくりをサポートしています。

アラサーの体型維持で大切なのは、ただ体重を減らすことではありません。

筋肉を維持しながら、身体のラインを整えることです。

今回は、パーソナルトレーニングが体型維持に役立つ理由と、忙しい方でも実践できる方法をご紹介します。

《アラサーになると体型が変わる5つの理由》

① 日常の活動量が減っている

学生時代と比較して、デスクワークや移動時間が増え、歩く機会が減っていませんか？

消費エネルギーが減少すると、以前と同じ食事量でも体重が増えやすくなる場合があります。

② 筋力トレーニングの機会が少ない

筋肉は、適切な刺激を与えなければ維持しにくくなります。

特にお尻・背中・太ももなどの筋肉を使う機会が少ないと、筋力が低下することがあります。

③ 食事のバランスが乱れている

朝食を抜く、昼食を簡単に済ませる、夜にまとめて食べる。

このような生活では、必要な栄養素が不足したり、摂取エネルギーが過剰になったりする場合があります。

④ 睡眠や休養が不足している

仕事や家事で睡眠時間が短くなると、疲労が蓄積し、運動を継続しにくくなります。

睡眠不足は食欲調節にも影響する可能性があります。

⑤ 姿勢や身体の使い方が変化している

長時間の座位姿勢や運動不足によって、股関節や胸椎などの動きが低下する場合があります。

姿勢の特徴は見た目の印象にも影響します。

ただし、30歳になったから急激に代謝が落ちるというわけではありません。

年齢だけでなく、活動量・筋肉量・食生活などを総合的に考えることが重要です。

《アラサーの体型維持に筋トレが必要な理由》

体型維持というと、食事制限や有酸素運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。

しかし、身体のラインを整えるには筋力トレーニングも重要です。

筋トレによって筋肉に適切な刺激を与えることで、筋力や筋肉量の維持・向上が期待できます。

特に、次の部位をバランスよく鍛えることがおすすめです。

① お尻

ヒップラインを支える大殿筋などを鍛えます。

② 背中

広背筋や僧帽筋などを鍛え、上半身の筋力と身体の安定性を高めます。

③ 太もも

大腿四頭筋やハムストリングスを鍛え、下半身の筋力を維持します。

④ 体幹

腹筋群などを鍛え、動作中の身体のコントロール能力を高めます。

部分的な筋トレだけで、その部位の脂肪を選択的に落とすことはできません。

全身の筋力トレーニングと食事管理を組み合わせることが大切です。

《アラサーの体型維持におすすめの筋トレ5選》

自宅でも始めやすいメニューをご紹介します。

① スクワット

下半身の筋力維持におすすめです。

目安：10回×2セット

② ヒップリフト

お尻の筋肉を意識して、骨盤をゆっくり持ち上げます。

目安：12回×2セット

③ プッシュアップ

胸・肩・腕の筋力を鍛えます。難しい場合は膝をついて行います。

目安：8〜10回×2セット

④ バードドッグ

四つ這い姿勢から対角線上の手足を伸ばし、体幹を安定させます。

目安：左右各8回

⑤ リバースランジ

片脚を後ろに引き、股関節と膝を曲げます。

目安：左右各8回×2セット

※回数は一般的な目安です。痛みがある場合は中止し、体力に合わせて調整してください。

《体型維持には週何回のトレーニングが必要？》

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

ただし、最初から無理に運動量を増やす必要はありません。

例えば、次のような方法があります。

月曜日：パーソナルトレーニング

木曜日：自宅で筋力トレーニング

土曜日：ウォーキングや軽い運動

週1回のパーソナルトレーニングでフォームや負荷を確認し、自宅で実践する方法です。

忙しいアラサー世代にとって重要なのは、短期間だけ頑張ることではなく、継続できる仕組みをつくることです。

《食事制限だけで体型維持を目指すのは危険？》

体重を減らすために、極端な食事制限をしていませんか？

摂取エネルギーを大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉量も減少する場合があります。

体型維持を目的とするなら、次の3つを意識しましょう。

① 毎食たんぱく質を摂取する

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを組み合わせます。

② 炭水化物を極端に減らさない

炭水化物は日常活動やトレーニングのエネルギー源です。

③ 食事の量と質を整える

体重や活動量に合わせて、摂取エネルギーと栄養バランスを調整します。

大切なのは、食べないことではなく、必要な栄養を確保しながら身体を維持することです。

《アラサーの体型維持にパーソナルトレーニングが選ばれる理由》

自己流の筋トレでは、フォームや負荷設定が適切か判断しにくいことがあります。

例えば、ヒップアップを目指してスクワットをしていても、股関節の使い方によって筋肉への負荷のかかり方は変わります。

パーソナルトレーニングでは、現在の身体を評価し、目的に合わせたメニューを選択できます。

また、トレーナーが動作を確認することで、フォームを修正しながら運動を進められます。

「何をすればいいかわからない」

「一人では続かない」

「効率よく身体を整えたい」

そんな方にとって、専門家による個別指導は有効な選択肢です。

《YAMATO355は「整えてから鍛える」パーソナルジム》

名古屋伏見・錦のYAMATO355では、まず姿勢・関節可動域・筋力・左右差・基本動作などを確認します。

そのうえで、必要に応じてハイブリッド整体を組み合わせながら、目的に合ったトレーニングを行います。

① 身体評価

② 必要に応じた整体

③ 正しいフォームの習得

④ 体型維持に必要な筋力トレーニング

⑤ 再評価とプログラム調整

これがYAMATO355の大切にする「整えてから鍛える」という考え方です。

体重だけではなく、ウエスト・ヒップ・筋力・姿勢・動作など、複数の指標から身体の変化を確認します。

《アラサーの体型維持に関するよくある質問》

Q．30歳を過ぎると痩せにくくなりますか？

A．年齢だけで急激に代謝が落ちるわけではありません。活動量・筋肉量・食生活などの変化が関係する場合があります。

Q．週1回のパーソナルでも体型維持できますか？

A．週1回でも役立つ場合があります。自宅トレーニングや日常活動を組み合わせることで、必要な運動量を確保しやすくなります。

Q．体重が増えていなくても筋トレは必要ですか？

A．体重が同じでも、筋肉量や体脂肪量が変化している可能性があります。体重以外の指標も確認することが大切です。

Q．運動初心者でも大丈夫ですか？

A．はい。現在の体力に合わせて、基本動作から段階的に進めることができます。

《5年後も好きな服を着られる身体へ》

「昔のような体型を維持したい」

「お腹周りやヒップラインを整えたい」

「仕事が忙しくても、身体づくりを続けたい」

「30代、40代になっても自信を持てる身体でいたい」

そんな方は、今の身体に必要なトレーニングを知ることから始めませんか？

体型維持は、体型が崩れてから慌てて始めるものではありません。

今の身体を大切にし、これから先も維持できる習慣を育てることが重要です。

YAMATO355では、無料体験を受付中です。

専門トレーナーが現在の身体の状態や目標を確認し、一人ひとりに合わせたトレーニングをご提案します。

無料体験受付中。

都度払いOK。

ペアトレは料金1人分OK。

「まだ大丈夫」と思っている今こそ、身体づくりを始めるチャンスです。

5年後、10年後も好きな服を楽しめる身体を目指して。

名古屋伏見・錦でアラサーの体型維持を目的としたパーソナルトレーニングをお探しなら、YAMATO355へ。

伏見駅徒歩2分。

技術で体を変える。名古屋パーソナルジムYAMATO355。

【内部リンク】

YAMATO355公式サイト

HOME

 

 

https://lit.link/HarutoMatoba

40代から痩せにくくなるのはなぜ？原因と対策を解説

「20代の頃と同じように食事をしているのに、体重が増えてきた」

「昔より運動しているつもりなのに、お腹周りの脂肪が落ちない」

「40代になってから、ダイエットをしても結果が出にくくなった」

このようなお悩みはありませんか？

40代から痩せにくくなる理由は、基礎代謝だけではありません。筋肉量や日常の活動量、食事の習慣、睡眠など、複数の要因が関係している可能性があります。

年齢を重ねたからといって、痩せられなくなるわけではありません。大切なのは、若い頃と同じ方法を繰り返すのではなく、今の生活や身体の状態に合わせて食事と運動を見直すことです。

今回は、名古屋・伏見駅徒歩2分のパーソナルジム、YAMATO355 FITNESS CLUBが、40代から痩せにくくなる原因と、無理なく続けられるダイエット方法を解説します。

40代から痩せにくくなる主な原因5つ

40代になって体重が落ちにくくなったと感じる場合、次の5つを確認してみましょう。

1. 筋肉量が減り、エネルギー消費量が変化する

筋肉は身体を動かすために必要な組織です。

加齢に伴って筋肉などの除脂肪量が減少すると、基礎代謝量や身体活動によるエネルギー消費量も変化することがあります。

ただし、「40代になったから急激に代謝が落ちる」と決めつけることはできません。筋肉量や体格、活動量には個人差があります。

重要なのは、年齢だけを原因にするのではなく、現在の筋肉量や運動習慣を確認することです。

筋肉量を維持するためには、スクワットやプッシュ系・プル系の種目など、全身を使う筋力トレーニングが役立ちます。

特に、以前より運動する機会が減っている方は、無理のない負荷から筋トレを始めてみましょう。

2. 日常生活で身体を動かす時間が減っている

40代になると、仕事や家庭の責任が増え、運動する時間を確保しにくくなる方もいます。

デスクワークが増えたり、移動に車を使う機会が増えたりすると、意識していないうちに身体を動かす時間が減っているかもしれません。

例えば、次のような変化はありませんか？

• 仕事中はほとんど座っている
• 以前より歩く距離が短くなった
• 休日は疲れて家で過ごすことが多い
• 階段よりエレベーターを選ぶことが増えた
• 筋トレをしているが、それ以外はあまり動かない

身体活動によるエネルギー消費には、スポーツだけでなく、歩行や家事、通勤などの日常生活の動きも含まれます。

そのため、週に数回の運動だけでなく、普段の生活で身体を動かす機会を増やすことも大切です。

まずは、いつもより少し歩く、長時間座り続けない、階段を利用するといった小さな行動から始めましょう。

3. 食事量や間食が以前のままになっている

40代になって活動量が減っていても、食事量が若い頃と変わらなければ、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなる場合があります。

特に注意したいのは、食事以外から摂取するエネルギーです。

• 仕事中のお菓子
• 砂糖入りのコーヒーやジュース
• 晩酌のお酒とおつまみ
• 夕食後のデザート
• 外食での大盛りや追加注文

これらをすべて禁止する必要はありません。

まずは、何をどのくらい食べたり飲んだりしているのかを把握しましょう。

体重を落とすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。極端に食事を減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら調整することが大切です。

4. 睡眠不足やストレスで生活習慣が乱れている

仕事や家庭の忙しさから、睡眠時間が短くなったり、ストレスを感じる時間が増えたりすることもあります。

睡眠不足やストレスは、食欲や食事の選択、日中の活動意欲などに影響する場合があります。

例えば、疲れていると運動を後回しにしたり、手軽な高カロリー食品を選びやすくなったりすることがあります。

このような生活が続くと、食事や活動量の調整が難しくなることがあります。

ダイエット中は、食事と運動だけでなく、睡眠や休養も見直してみましょう。

• 起床時間をできるだけ一定にする
• 寝る直前のスマートフォン利用を控える
• 疲労が強い日は運動強度を調整する
• 無理な食事制限を避ける

睡眠を改善すれば必ず痩せるというわけではありませんが、継続できる生活習慣を整えることは、ダイエットを進めるうえで大切です。

5. 若い頃と同じダイエット方法を続けている

以前は食事を少し減らすだけで体重が落ちたのに、40代になってから同じ方法ではうまくいかない。

そんなときは、ダイエット方法そのものを見直す必要があるかもしれません。

例えば、食事量を極端に減らす方法では、体重が落ちても筋肉量の減少につながる可能性があります。また、食事制限が厳しすぎると、空腹や疲労から継続が難しくなることもあります。

40代からは、短期間で大きく体重を落とすことだけを目指すのではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことを意識しましょう。

体重だけでなく、ウエストの変化、筋力、体調、日常生活での動きやすさなども確認すると、身体の変化を把握しやすくなります。

40代から痩せるために実践したい5つの対策

原因がわかったら、日々の生活で取り組めることから始めましょう。

1. 筋力トレーニングを取り入れる

40代からのダイエットでは、食事を減らすだけでなく、筋肉量を維持するための筋力トレーニングも重要です。

まずは、身体の大きな筋肉を使う種目から始めましょう。

おすすめの種目例は次のとおりです。

• スクワット
• ヒップヒンジ
• 腕立て伏せ、またはマシンを使ったプッシュ系種目
• ローイングなどのプル系種目

最初から重い重量を扱う必要はありません。正しいフォームで無理なく動ける負荷から始め、体力に合わせて回数や重量を調整しましょう。

運動経験が少ない方は、週1回からでも継続できる計画を立てることが大切です。慣れてきたら、体調や回復状況に合わせて頻度を増やしていきましょう。

2. タンパク質を意識して摂取する

筋肉量を維持したい方は、食事で十分なタンパク質を摂取することも意識しましょう。

タンパク質を含む食品には、次のようなものがあります。

• 鶏肉、豚肉、牛肉
• 魚、えび、いか
• 卵
• 牛乳、ヨーグルト
• 豆腐、納豆などの大豆製品

毎食の中にタンパク質を含む食品を取り入れると、必要量を確保しやすくなります。

ただし、タンパク質を多く摂るだけで体脂肪が減るわけではありません。食事全体のバランスや摂取エネルギー、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。

腎臓の病気がある方や、医療機関からタンパク質の摂取量を指示されている方は、医師や管理栄養士に相談して調整してください。

3. 炭水化物や脂質を極端に減らさない

ダイエットを始めると、ご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚に含まれる脂質を減らしすぎてしまう方がいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源であり、脂質も身体に必要な栄養素です。

大切なのは、特定の栄養素を完全に避けることではなく、自分に合った量に調整することです。

例えば、主食・主菜・副菜を基本にしながら、次の点を意識しましょう。

• ご飯の量を自分の活動量に合わせる
• 肉や魚、卵、大豆製品からタンパク質を摂る
• 野菜や海藻、きのこ類も取り入れる
• 揚げ物や油の多い料理の頻度を見直す
• 間食やお酒の量を把握する

食事の内容を整え、無理なく続けられる方法を探すことが、長期的な体重管理につながります。

4. 日常生活の活動量を増やす

ジムでトレーニングをする時間だけでなく、日常生活で身体を動かす機会も増やしましょう。

例えば、次のような行動から始められます。

• 通勤や買い物で少し多く歩く
• 昼休みに短時間の散歩をする
• 仕事中に定期的に立ち上がる
• エレベーターだけでなく階段も利用する
• 休日に散歩や軽い運動を楽しむ

大切なのは、いきなり大きな目標を設定するのではなく、今の生活に無理なく追加できる行動を選ぶことです。

忙しい方ほど、日常生活の中に身体を動かす機会を組み込んでみましょう。

5. 体重だけでなく変化を複数の指標で確認する

ダイエットを始めると、毎日の体重に一喜一憂してしまうことがあります。

しかし、体重は水分量や食事、便通などによっても変化します。1日単位の増減だけで、脂肪が増えた・減ったと判断することはできません。

おすすめは、次の項目を定期的に確認することです。

• 体重の週単位の平均
• ウエスト周囲の変化
• トレーニングで扱える重量や回数
• 睡眠や疲労感
• 食事や運動の継続状況

数週間の傾向を確認し、変化が乏しい場合は、食事量や活動量を少しずつ調整しましょう。

体重だけでなく、筋力や体調も確認することで、無理のないダイエットを続けやすくなります。

40代からのダイエットでやってはいけないこと

早く結果を出したいからといって、無理な方法を選ぶのはおすすめできません。

特に注意したいのは、次の3つです。

極端に食事を減らす

摂取エネルギーを減らしすぎると、疲労や栄養不足につながる可能性があります。食事は必要な栄養を確保しながら調整しましょう。

毎日限界まで運動する

運動量を急に増やすと、疲労が蓄積したり、身体を痛めたりするリスクがあります。運動経験や体力に合わせて負荷を調整してください。

体重だけで成功・失敗を判断する

筋トレを続けている場合、体重の変化が小さくても、筋力やウエストなどに変化が見られることがあります。複数の指標を確認しましょう。

また、食事や運動を見直しても急激に体重が増える、強い疲労感が続くなど、気になる症状がある場合は、自己判断で無理な減量を続けず、医療機関に相談してください。

40代からのダイエットに関するよくある質問

Q. 40代になると本当に痩せにくくなるのですか？

A. 年齢だけで痩せにくさが決まるわけではありません。ただし、筋肉量や活動量、食習慣などの変化によって、以前と同じ生活でも体重が増えやすくなる場合があります。食事と運動の両方を見直しましょう。

Q. 40代からでも筋肉はつきますか？

A. 適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで、40代からでも筋力の向上を目指せます。運動経験や体力に合わせて、無理のない負荷から始めることが大切です。

Q. 40代のダイエットは週1回の筋トレでも効果がありますか？

A. 週1回でも運動習慣を始めることには意味があります。ただし、効果はトレーニング内容や食事、日常の活動量などによって変わります。継続できる頻度から始め、可能であれば日常の活動量も増やしましょう。

Q. お腹周りの脂肪だけを落とすことはできますか？

A. 特定の部位だけの脂肪を狙って落とすことは難しいと考えられています。食事と運動を組み合わせ、全身の体脂肪を管理しながら、筋力トレーニングで身体全体を鍛えることが基本です。

Q. 40代からダイエットを始めるなら、食事と運動のどちらが重要ですか？

A. 体脂肪を減らすには、食事からの摂取エネルギーと身体活動による消費エネルギーのバランスが重要です。食事を整えることに加え、筋力トレーニングや日常の活動量を増やすことを組み合わせましょう。

名古屋・伏見で40代からの身体づくりを始めるなら

40代から痩せにくくなったと感じても、年齢だけを理由に諦める必要はありません。

大切なのは、今の身体の状態や生活習慣を把握し、自分に合った方法で食事と運動を継続することです。

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋・伏見駅徒歩2分のパーソナルジムです。

「何から始めればよいかわからない」
「自己流のダイエットが続かない」
「筋力を維持しながら体脂肪を落としたい」

このようなお悩みがある方は、一度ご自身の運動習慣や食事を見直してみませんか？

一人ひとりの体力や運動経験、目標に合わせて、無理なく続けられる身体づくりを目指しましょう。

あなたの努力を、正しい方向へ。

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

ご予約・公式LINEはこちら

 

40代から痩せにくくなるのはなぜ？原因と対策を解説

「20代の頃と同じように食事をしているのに、体重が増えてきた」

「昔より運動しているつもりなのに、お腹周りの脂肪が落ちない」

「40代になってから、ダイエットをしても結果が出にくくなった」

 

このようなお悩みはありませんか？

40代から痩せにくくなる理由は、基礎代謝だけではありません。筋肉量や日常の活動量、食事の習慣、睡眠など、複数の要因が関係している可能性があります。

年齢を重ねたからといって、痩せられなくなるわけではありません。大切なのは、若い頃と同じ方法を繰り返すのではなく、今の生活や身体の状態に合わせて食事と運動を見直すことです。

今回は、名古屋・伏見駅徒歩2分のパーソナルジム、YAMATO355 FITNESS CLUBが、40代から痩せにくくなる原因と、無理なく続けられるダイエット方法を解説します。

 

40代から痩せにくくなる主な原因5つ

40代になって体重が落ちにくくなったと感じる場合、次の5つを確認してみましょう。

 

1. 筋肉量が減り、エネルギー消費量が変化する

筋肉は身体を動かすために必要な組織です。

加齢に伴って筋肉などの除脂肪量が減少すると、基礎代謝量や身体活動によるエネルギー消費量も変化することがあります。

ただし、「40代になったから急激に代謝が落ちる」と決めつけることはできません。筋肉量や体格、活動量には個人差があります。

重要なのは、年齢だけを原因にするのではなく、現在の筋肉量や運動習慣を確認することです。

筋肉量を維持するためには、スクワットやプッシュ系・プル系の種目など、全身を使う筋力トレーニングが役立ちます。

特に、以前より運動する機会が減っている方は、無理のない負荷から筋トレを始めてみましょう。

 

2. 日常生活で身体を動かす時間が減っている

40代になると、仕事や家庭の責任が増え、運動する時間を確保しにくくなる方もいます。

デスクワークが増えたり、移動に車を使う機会が増えたりすると、意識していないうちに身体を動かす時間が減っているかもしれません。

例えば、次のような変化はありませんか？

• 仕事中はほとんど座っている
• 以前より歩く距離が短くなった
• 休日は疲れて家で過ごすことが多い
• 階段よりエレベーターを選ぶことが増えた
• 筋トレをしているが、それ以外はあまり動かない

身体活動によるエネルギー消費には、スポーツだけでなく、歩行や家事、通勤などの日常生活の動きも含まれます。

そのため、週に数回の運動だけでなく、普段の生活で身体を動かす機会を増やすことも大切です。

まずは、いつもより少し歩く、長時間座り続けない、階段を利用するといった小さな行動から始めましょう。

 

3. 食事量や間食が以前のままになっている

40代になって活動量が減っていても、食事量が若い頃と変わらなければ、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなる場合があります。

特に注意したいのは、食事以外から摂取するエネルギーです。

• 仕事中のお菓子
• 砂糖入りのコーヒーやジュース
• 晩酌のお酒とおつまみ
• 夕食後のデザート
• 外食での大盛りや追加注文

これらをすべて禁止する必要はありません。

まずは、何をどのくらい食べたり飲んだりしているのかを把握しましょう。

体重を落とすためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを整えることが基本です。極端に食事を減らすのではなく、必要な栄養を確保しながら調整することが大切です。

 

4. 睡眠不足やストレスで生活習慣が乱れている

仕事や家庭の忙しさから、睡眠時間が短くなったり、ストレスを感じる時間が増えたりすることもあります。

睡眠不足やストレスは、食欲や食事の選択、日中の活動意欲などに影響する場合があります。

例えば、疲れていると運動を後回しにしたり、手軽な高カロリー食品を選びやすくなったりすることがあります。

このような生活が続くと、食事や活動量の調整が難しくなることがあります。

ダイエット中は、食事と運動だけでなく、睡眠や休養も見直してみましょう。

• 起床時間をできるだけ一定にする
• 寝る直前のスマートフォン利用を控える
• 疲労が強い日は運動強度を調整する
• 無理な食事制限を避ける

睡眠を改善すれば必ず痩せるというわけではありませんが、継続できる生活習慣を整えることは、ダイエットを進めるうえで大切です。

 

5. 若い頃と同じダイエット方法を続けている

以前は食事を少し減らすだけで体重が落ちたのに、40代になってから同じ方法ではうまくいかない。

そんなときは、ダイエット方法そのものを見直す必要があるかもしれません。

例えば、食事量を極端に減らす方法では、体重が落ちても筋肉量の減少につながる可能性があります。また、食事制限が厳しすぎると、空腹や疲労から継続が難しくなることもあります。

40代からは、短期間で大きく体重を落とすことだけを目指すのではなく、筋肉量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすことを意識しましょう。

体重だけでなく、ウエストの変化、筋力、体調、日常生活での動きやすさなども確認すると、身体の変化を把握しやすくなります。

 

40代から痩せるために実践したい5つの対策

原因がわかったら、日々の生活で取り組めることから始めましょう。

 

1. 筋力トレーニングを取り入れる

40代からのダイエットでは、食事を減らすだけでなく、筋肉量を維持するための筋力トレーニングも重要です。

まずは、身体の大きな筋肉を使う種目から始めましょう。

おすすめの種目例は次のとおりです。

• スクワット
• ヒップヒンジ
• 腕立て伏せ、またはマシンを使ったプッシュ系種目
• ローイングなどのプル系種目

最初から重い重量を扱う必要はありません。正しいフォームで無理なく動ける負荷から始め、体力に合わせて回数や重量を調整しましょう。

運動経験が少ない方は、週1回からでも継続できる計画を立てることが大切です。慣れてきたら、体調や回復状況に合わせて頻度を増やしていきましょう。

 

2. タンパク質を意識して摂取する

筋肉量を維持したい方は、食事で十分なタンパク質を摂取することも意識しましょう。

タンパク質を含む食品には、次のようなものがあります。

• 鶏肉、豚肉、牛肉
• 魚、えび、いか
• 卵
• 牛乳、ヨーグルト
• 豆腐、納豆などの大豆製品

毎食の中にタンパク質を含む食品を取り入れると、必要量を確保しやすくなります。

ただし、タンパク質を多く摂るだけで体脂肪が減るわけではありません。食事全体のバランスや摂取エネルギー、筋力トレーニングを組み合わせることが重要です。

腎臓の病気がある方や、医療機関からタンパク質の摂取量を指示されている方は、医師や管理栄養士に相談して調整してください。

 

3. 炭水化物や脂質を極端に減らさない

ダイエットを始めると、ご飯やパンなどの炭水化物、肉や魚に含まれる脂質を減らしすぎてしまう方がいます。

しかし、炭水化物は身体を動かすためのエネルギー源であり、脂質も身体に必要な栄養素です。

大切なのは、特定の栄養素を完全に避けることではなく、自分に合った量に調整することです。

例えば、主食・主菜・副菜を基本にしながら、次の点を意識しましょう。

• ご飯の量を自分の活動量に合わせる
• 肉や魚、卵、大豆製品からタンパク質を摂る
• 野菜や海藻、きのこ類も取り入れる
• 揚げ物や油の多い料理の頻度を見直す
• 間食やお酒の量を把握する

食事の内容を整え、無理なく続けられる方法を探すことが、長期的な体重管理につながります。

 

4. 日常生活の活動量を増やす

ジムでトレーニングをする時間だけでなく、日常生活で身体を動かす機会も増やしましょう。

例えば、次のような行動から始められます。

• 通勤や買い物で少し多く歩く
• 昼休みに短時間の散歩をする
• 仕事中に定期的に立ち上がる
• エレベーターだけでなく階段も利用する
• 休日に散歩や軽い運動を楽しむ

大切なのは、いきなり大きな目標を設定するのではなく、今の生活に無理なく追加できる行動を選ぶことです。

忙しい方ほど、日常生活の中に身体を動かす機会を組み込んでみましょう。

 

5. 体重だけでなく変化を複数の指標で確認する

ダイエットを始めると、毎日の体重に一喜一憂してしまうことがあります。

しかし、体重は水分量や食事、便通などによっても変化します。1日単位の増減だけで、脂肪が増えた・減ったと判断することはできません。

おすすめは、次の項目を定期的に確認することです。

• 体重の週単位の平均
• ウエスト周囲の変化
• トレーニングで扱える重量や回数
• 睡眠や疲労感
• 食事や運動の継続状況

数週間の傾向を確認し、変化が乏しい場合は、食事量や活動量を少しずつ調整しましょう。

体重だけでなく、筋力や体調も確認することで、無理のないダイエットを続けやすくなります。

 

40代からのダイエットでやってはいけないこと

早く結果を出したいからといって、無理な方法を選ぶのはおすすめできません。

特に注意したいのは、次の3つです。

極端に食事を減らす

摂取エネルギーを減らしすぎると、疲労や栄養不足につながる可能性があります。食事は必要な栄養を確保しながら調整しましょう。

毎日限界まで運動する

運動量を急に増やすと、疲労が蓄積したり、身体を痛めたりするリスクがあります。運動経験や体力に合わせて負荷を調整してください。

体重だけで成功・失敗を判断する

筋トレを続けている場合、体重の変化が小さくても、筋力やウエストなどに変化が見られることがあります。複数の指標を確認しましょう。

また、食事や運動を見直しても急激に体重が増える、強い疲労感が続くなど、気になる症状がある場合は、自己判断で無理な減量を続けず、医療機関に相談してください。

 

40代からのダイエットに関するよくある質問

Q. 40代になると本当に痩せにくくなるのですか？

A. 年齢だけで痩せにくさが決まるわけではありません。ただし、筋肉量や活動量、食習慣などの変化によって、以前と同じ生活でも体重が増えやすくなる場合があります。食事と運動の両方を見直しましょう。

Q. 40代からでも筋肉はつきますか？

A. 適切な負荷の筋力トレーニングを継続することで、40代からでも筋力の向上を目指せます。運動経験や体力に合わせて、無理のない負荷から始めることが大切です。

Q. 40代のダイエットは週1回の筋トレでも効果がありますか？

A. 週1回でも運動習慣を始めることには意味があります。ただし、効果はトレーニング内容や食事、日常の活動量などによって変わります。継続できる頻度から始め、可能であれば日常の活動量も増やしましょう。

Q. お腹周りの脂肪だけを落とすことはできますか？

A. 特定の部位だけの脂肪を狙って落とすことは難しいと考えられています。食事と運動を組み合わせ、全身の体脂肪を管理しながら、筋力トレーニングで身体全体を鍛えることが基本です。

Q. 40代からダイエットを始めるなら、食事と運動のどちらが重要ですか？

A. 体脂肪を減らすには、食事からの摂取エネルギーと身体活動による消費エネルギーのバランスが重要です。食事を整えることに加え、筋力トレーニングや日常の活動量を増やすことを組み合わせましょう。

名古屋・伏見で40代からの身体づくりを始めるなら

40代から痩せにくくなったと感じても、年齢だけを理由に諦める必要はありません。

大切なのは、今の身体の状態や生活習慣を把握し、自分に合った方法で食事と運動を継続することです。

 

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋・伏見駅徒歩2分のパーソナルジムです。

「何から始めればよいかわからない」
「自己流のダイエットが続かない」
「筋力を維持しながら体脂肪を落としたい」

このようなお悩みがある方は、一度ご自身の運動習慣や食事を見直してみませんか？

一人ひとりの体力や運動経験、目標に合わせて、無理なく続けられる身体づくりを目指しましょう。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

 

ご予約・公式LINEはこちら

https://yamato355.com/contact/

こんにちは。ハイロックス トレーニングについて、お話しします。

YAMATO355 FITNESS CLUBの飯嶋です。

「ハイロックスに出てみたいけど、何をやるのかわからない」

「走るだけじゃなく、筋トレも必要って本当？」

「何から練習すればいいのか、教えてほしい」

こうしたご相談を、いただくことが増えてきました。

大丈夫です。不安に思う必要はありません。

この記事を読めば、ハイロックスで何をやるのか、そして何を練習すればいいのかが、ひと通りわかります。長い記事ですが、気になるところから読んでください。

■結論

・ハイロックスは、1kmのランと8種目のワークアウトを、交互にくり返す競技です

・走る合計は8km。「走れるだけ」でも「筋力が強いだけ」でも足りません

・必要なのは、ランニング能力・最大筋力・筋持久力・動作効率・疲労耐性の5つです

・種目の練習だけでは、弱点が残ります。まず基礎筋力を作りましょう

・最後は、走りと種目を組み合わせて、「疲れていてもできる」状態を作ります

 

■1 ハイロックス トレーニングの前に知る全体像

【ハイロックス トレーニングの前に、競技の流れを知る】

ハイロックス（HYROX）は、1kmのランのあとに、ワークアウトが1つ入る形を、8回くり返すフィットネスレースです。ランの合計は8km、ワークアウトは8種類です。

レッドブルの解説でも、8つのステーションの間に1kmのランが入り、すべての部門で同じ順番で進むと紹介されています。

 

【8種目の順番と距離】

1. スキーエルゴ：1,000m

2. スレッドプッシュ：50m

3. スレッドプル：50m

4. バーピーブロードジャンプ：80m

5. ローイング：1,000m

6. ファーマーズキャリー：200m

7. サンドバッグランジ：100m

8. ウォールボール：100回

【ハイロックス トレーニングで大切な5つの能力】

ハイロックスには、次の5つの能力が必要です。

1. ランニング能力：8kmを走り切るための、心肺持久力

2. 最大筋力：スレッドなど、重いものを動かす力

3. 筋持久力：ランジやウォールボールを、くり返す力

4. 動作効率：無駄なエネルギーを使わない、フォーム

5. 疲労耐性：心拍数が高い状態でも、正確に動く力

大切なのは、この5つを、バランスよく高めることです。

 

【部門を選べます】

一人で出るシングルのほか、2人で分担するダブルス、4人で出るリレーがあります。リレーは、いちばん初心者向きの部門と紹介されています。

 

■2 ハイロックス トレーニングで知っておきたい重量と8種目のポイント

【ハイロックス トレーニングの規定重量の一覧】

重さは、部門ごとに決まっています。レース当日に変えることはできません。

【種目1　スキーエルゴ（1,000m）】

全身を使って、1,000mをこぎます。腕だけで引かず、体幹と股関節を使って、全身で出力するのがコツです。

・必要な力：広背筋のプル動作、体幹の安定性、股関節の屈曲・伸展、一定の出力を保つ持久力

・補強におすすめ：ラットプルダウン、ストレートアームプルダウン、ルーマニアンデッドリフト、ケーブルプルオーバー、体幹トレーニング（プランク、デッドバグなど）

・よくあるミス：腕と肩だけで引く／前後に体が揺れる／スタートから飛ばしすぎる／呼吸が乱れてペースが落ちる

・攻略のコツ：序盤からペースを上げすぎない。体幹を安定させて、リズミカルに引きます。

【種目2　スレッドプッシュ（50m）】

重いソリを押して、下半身と体幹の力を試す種目です。

・必要な力：大腿四頭筋のパワー、大臀筋の推進力、体幹の安定性、疲れに負けない持久力

・補強におすすめ：バックスクワット、フロントスクワット、ブルガリアンスクワット、レッグプレス、カーフレイズ

・フォーム：低い姿勢をキープし、腕は伸ばしたまま、体を斜め前に倒します。小さな歩幅で、素早く地面を蹴ります

・よくあるミス：姿勢が高くなる／脚が曲がってしまう／歩幅が大きすぎる／途中で止まってしまう

・攻略のコツ：足を止めず、一定のペースで押し続けることが大切です。日頃の筋力トレーニングの成果が出やすい種目です。

【種目3　スレッドプル（50m）】

ロープを手繰り寄せて、重いソリを引きます。

・必要な力：広背筋の引く力、握力と前腕の持久力、下半身で踏ん張る力、体幹の安定性

・補強におすすめ：デッドリフト、ベントオーバーロウ、シーテッドロウ、懸垂（プルアップ）、ファーマーズキャリー

・フォーム：足を広めに開いて重心を低く。ロープは体に近づけ、一歩ごとに体を後方へ倒します

・よくあるミス：腕だけで引く／姿勢が高くなりすぎる／足の踏ん張りが弱い／ロープを握り込みすぎる

・攻略のコツ：腕だけで引くのをやめ、下半身と体幹を使って、全身でロープを引きます。

【種目4　バーピーブロードジャンプ（80m）】

全身を連動させて、素早く動作をくり返す種目です。

・必要な力：全身の筋持久力、瞬発力、心肺持久力、体幹の安定性、股関節の可動性

・フォーム：胸を床につけ、深くしゃがみ、立ち上がりは素早く。ジャンプで、しっかり体を伸ばします

・よくあるミス：胸が床につかない／しゃがみが浅い／立ち上がりが遅い／ジャンプが低い／呼吸を止めてしまう

・攻略のコツ：無駄な動作を減らし、スピードとリズムを意識します。最初から最後まで、力が落ちないようにコントロールしましょう。

【種目5　ローイング（1,000m）】

全身を使って、リズムよくこぎます。持久力と心肺機能を高める種目です。

・必要な力：全身の持久力、背中・体幹の筋持久力、下半身のパワー、ペース配分

・動作の流れ：キャッチ→ドライブ（脚）→ドライブ（体幹・背中・腕）→リカバリー

・フォーム：背筋をまっすぐに保つ。脚で蹴ってから上体を倒し、腕は最後に引きます

・よくあるミス：腕だけで引く／背中が丸まって猫背になる／リカバリーで戻りすぎる／リズムがバラバラになる

・攻略のコツ：前半のペース配分が重要です。最初から飛ばすと、後半に失速します。一定のリズムを保って、全身で効率よくこぎましょう。

【種目6　ファーマーズキャリー（200m）】

重いケトルベルを持って、200mを歩き切ります。

・必要な力：全身の筋持久力、グリップ力（握力）、体幹の安定性、姿勢を保つ力

・動作の流れ：ピックアップ→スタートポジション→キャリー（歩行）→ゴール

・フォーム：視線は真っ直ぐ前に。肩は下げてリラックスし、胸を張って体幹を固めます。ケトルベルは体に近づけます

・よくあるミス：肩をすくめてしまう／体幹が抜けて姿勢が崩れる／ケトルベルが体から離れる／歩幅が不安定になる

・攻略のコツ：姿勢を崩さず、一定のリズムで歩き切ることです。

【種目7　サンドバッグランジ（100m）】

サンドバッグを肩に担いで、ランジをくり返し、100mを進みます。

・必要な力：下半身の筋持久力、体幹の安定性、バランス力、股関節の可動性

・動作の流れ：スタートポジション→ランジで沈み込む→立ち上がる→左右交互にくり返して前進

・フォーム：上体を真っ直ぐに保つ。前足の膝はつま先と同じ向きにし、後ろの膝は地面に近づけます

・よくあるミス：上体が前に倒れる／膝が内側に入る／歩幅が不揃い／後ろ足で蹴ってしまう

・攻略のコツ：重さに負けず、正しい姿勢で一定のリズムを保つこと。無駄な上下動を減らすと、効率よく進めます。

【種目8　ウォールボール（100回）】

ボールを壁のターゲットに投げる動作を、100回くり返します。

・必要な力：下半身の瞬発力・持久力、体幹の安定性、心肺持久力、リズム維持能力

・動作の流れ：スタート→スクワット→立ち上がり→ボールを投げる→キャッチ

・フォーム：ターゲットはボールの中心に投げる。背中はまっすぐ保ち、かかとで地面を押します

・よくあるミス：しゃがみが浅い／投げる力が弱く、ボールが低い／体幹が不安定で後ろに反る／リズムが速すぎてフォームが崩れる

・攻略のコツ：深くしゃがみ、反動を使って力強く投げます。一定のリズムで、100回をこなしましょう。最後の種目なので、疲れていてもフォームを保てるかが決め手です。

 

■3 ハイロックス トレーニングの筋トレの考え方

【ハイロックス トレーニングは、種目の練習だけでは足りない】

「ウォールボールを強くしたいから、ウォールボールを練習する」。これは、自然な考え方です。ただ、種目のくり返しだけでは、弱点が残る可能性があります。

そのため、まずは基礎筋力を作ります。そこから、動作能力、筋持久力、競技動作の順に進めるのが、おすすめの順番です。

【ハイロックス トレーニングの筋トレは、4段階で考える】

1. 基礎筋力：最大筋力、筋肥大、安定性

2. 動作能力：持久力、心肺機能、協調性、柔軟性

3. 筋持久力：中〜高回数、サーキット、インターバル

4. 競技動作：ハイロックスの8種目そのもの

下の段階が土台になり、その上に、競技動作が乗るイメージです。

【ハイロックス トレーニングの土台を作る8種目】

基礎筋力を作るために、次の8種目をおすすめします。

1. スクワット

2. デッドリフト

3. ブルガリアンスクワット

4. ヒップスラスト

5. ラットプルダウン

6. ロウ

7. ショルダープレス

8. ファーマーズキャリー

下半身は、スレッドやランジ、ウォールボールに役立ちます。引く動作は、スキーエルゴ、ローイング、スレッドプルに役立ちます。

【筋トレの頻度の目安】

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、筋力トレーニングは、週2〜3日が目安とされています。ハイロックスを目指す場合も、まずはこの頻度から始めるのが、安心です。

👉 筋トレの頻度で迷う方は、こちらの記事もどうぞ

【安全に続けるための注意】

e-ヘルスネットの筋力トレーニングの情報シートでは、負荷を少しずつ上げることや、息をこらえないことが、大切とされています。重い種目ほど、フォームと呼吸を、大切にしてください。

 

■4 ハイロックス トレーニングの有酸素とランの考え方

【ハイロックス トレーニングで走る力が必要な理由】

ハイロックスでは、合計8kmを走ります。しかも、ワークアウトで疲れた状態で、走り続けます。そのため、ランニング能力、つまり心肺持久力が欠かせません。

【走るだけ、でも足りない】

一方で、走るだけでも、足りません。スレッドやファーマーズキャリーは、筋力と筋持久力がないと、ペースが大きく落ちます。そのため、ランと筋トレの両方を、バランスよく進めましょう。

【ランと筋トレの順番は、目的で決める】

ここからは、飯嶋の考えです。

筋トレの精度を上げたい日は、先に筋トレをします。また、走る力を高めたい日は、先にランをします。目的に合わせて、順番を決めるのが、いいと思っています。有酸素運動と筋トレの順番については、別の記事でも、くわしくお話ししています。

【ラン＋種目を組み合わせる練習】

レースは、ランとワークアウトの連続です。そのため、練習の後半では、「ラン → ワークアウト → ラン」の形を、取り入れます。

たとえば、短いランのあとに、スレッドやランジを行い、すぐにまた走ります。こうして、「疲れていてもできる」状態を作っていきます。

 

■5 ハイロックス トレーニングのステップと1週間の例

【筋トレを、ハイロックスへ変換する4ステップ】

STEP1　筋力を作る：スクワット、デッドリフト、ロウ、プレス

STEP2　筋持久力を作る：中〜高回数、サーキット、インターバル

STEP3　ランニングと組み合わせる：ラン → ワークアウト → ラン

STEP4　疲労状態で、フォームを維持する

ハイロックスで大切なのは、「できる」ことではなく、「疲れていてもできる」ことです。

【ハイロックス トレーニングの1週間の例（目安）】

ここからの表は、飯嶋が考えた目安です。決まりではありません。体調や経験に合わせて、調整してください。

【ハイロックス トレーニングの進め方のコツ】

最初から、全部をやろうとしないでください。たとえば、まずは筋トレ週2〜3日と、ランを少しから始めます。その後、慣れてきたら、組み合わせ練習を足していきます。

 

■6 ハイロックス トレーニングを支える体づくりと回復

【ハイロックス トレーニングは、回復までが練習】

練習量が増えると、疲れがたまりやすくなります。そのため、睡眠と食事で、しっかり回復することが大切です。

【食事とたんぱく質】

たんぱく質は、体をつくる材料です。食事で足りない日は、補助として少し足す方法もあります。

👉 たんぱく質の基本は、こちらの記事もどうぞ

👉 プロテインのタイミングで迷う方は、こちらの記事もどうぞ

【筋肉痛との付き合い方】

練習の翌日は、筋肉痛が出ることがあります。僕は、いつも通り動けるかどうかを、ひとつの目安にしています。

👉 筋肉痛が不安な方は、こちらの記事もどうぞ

【体調に不安がある方は】

持病のある方、運動に不安のある方、ケガをしている方は、無理をしないでください。まず、医師に相談してから、始めましょう。

 

■よくある質問

Q1. ハイロックス トレーニングは、何から始めればいいですか？

A. まずは、基礎筋力を作る筋トレと、ランを少しから始めましょう。そのあとで、種目の練習と、組み合わせ練習を足していきます。

 

Q2. ハイロックスは、全部で何種目ですか？

A. 8種目です。1kmのランのあとに、ワークアウトが1つずつ入ります。ランは、合計8kmです。

 

Q3. 重さは、みんな同じですか？

A. 部門によって変わります。出場する大会の公式情報で、確認してください。

 

Q4. 筋トレだけでも、準備できますか？

A. 筋トレだけでは、8kmのランに対応しにくくなります。ランと筋トレの両方が、必要です。

 

Q5. 初心者でも、出られますか？

A. オープンやリレーなどの部門があります。リレーは、初心者向きの部門と紹介されています。

 

■まとめ

・ハイロックスは、1kmランと8種目を、交互にくり返す競技です

・必要なのは、ラン、最大筋力、筋持久力、動作効率、疲労耐性の5つです

・種目の練習の前に、基礎筋力を作りましょう

・最後に、ラン＋種目の組み合わせで、「疲れていてもできる」状態を作ります

・睡眠と食事で回復することも、練習のうちです

ハイロックスに向けた体づくりで迷うことがあれば、いつでもご相談ください。

体験・見学のご相談も、お気軽にどうぞ。

【アクセス】

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003 愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦 3・4階

伏見駅徒歩2分

TEL 052-684-9735

営業時間 7:00〜23:00（平日・土日祝、年中無休）

⇩タップですぐ飛べます⇩

▼ 直接ご相談はこちら 👉 飯嶋に直接相談する（LINE）
▶ トレーニングや食事の情報を発信中 👉 飯嶋拓斗のInstagramを見る
▶ ジムの詳細・お問い合わせはこちら 👉 YAMATO355の公式サイトを見る
▶ 体験・見学のご相談はこちら 👉 体験・見学・お問い合わせ

⑤ 【参考にした情報】

• Red Bull Japan「HYROXの重量ガイド」（部門別の重量）: https://www.redbull.com/jp-ja/hyrox-weights-overview
• Red Bull「What is HYROX」（大会形式・部門）: https://www.redbull.com/int-en/what-is-hyrox-guide
• Red Bull Japan「HYROXのエクササイズステーション ガイド」（種目・距離）: https://www.redbull.com/jp-ja/hyrox-exercise-stations-guide
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」（筋トレ週2〜3日）: https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
• e-ヘルスネット「筋力トレーニング」情報シート: https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

 

 

 

https://lit.link/HarutoMatoba

「ダイエット中はタンパク質をたくさん摂った方がいい？」

「体重1kgあたり何g必要なの？」

「プロテインを飲めば筋肉を維持しながら痩せられる？」

ダイエットをしている方なら、一度は気になったことがあるのではないでしょうか。

 

タンパク質は、筋肉や皮膚など身体を構成する重要な栄養素です。減量中は食事量を減らすことがあるため、タンパク質を十分に摂ることが、筋肉を維持するうえで役立ちます。

しかし、タンパク質は多ければ多いほど痩せるわけではありません。

重要なのは、自分の体重や運動量に合った量を摂り、食事全体のバランスを整えることです。

今回は、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBが、ダイエット中に必要なタンパク質量と効果的な摂り方を解説します。

 

ダイエット中のタンパク質は1日何g必要？

必要なタンパク質量は、体重、年齢、活動量、筋力トレーニングの有無、減量の程度などによって異なります。

健康な成人が筋肉を維持しながら減量する場合、実践的な目安の一つとして、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度から考える方法があります。筋力トレーニングを継続している方や、減量中の筋肉維持を重視する方では、より多い量が適する場合もあります。

 

ただし、これは全員に当てはまる絶対的な基準ではありません。健康状態や食事内容に合わせて調整することが大切です。

 

体重別のタンパク質量の目安

※体重に目安量を掛けた計算例です。体脂肪率が高い方や特別な健康上の事情がある方は、実体重だけで計算すると必要量を過大に見積もる場合もあります。

例えば、体重60kgの方なら、1日72〜96gが一つの目安になります。

最初から大量に摂ろうとするのではなく、普段の食事でどれくらい摂れているかを把握し、不足分を補うことから始めてみましょう。

 

タンパク質を多く摂れば、もっと痩せる？

ここは誤解されやすいポイントです。

タンパク質を十分に摂ることは、減量中の筋肉維持や満腹感の面で役立つ可能性があります。

しかし、タンパク質を増やすだけで体脂肪が自動的に減るわけではありません。

例えば、普段の食事にプロテインを追加しても、1日の摂取エネルギーが増えすぎれば、減量が進みにくくなる場合があります。

また、タンパク質ばかりを優先して、ご飯や野菜、脂質などを極端に減らしてしまうと、必要なエネルギーや栄養素が不足するおそれがあります。

大切なのは、タンパク質の量だけでなく、次の3つを組み合わせることです。

• 必要なタンパク質を確保する
• 摂取エネルギー全体を目標に合わせる
• 筋力トレーニングなどで筋肉に刺激を与える

筋肉を維持しながら体脂肪を減らしたい方は、食事とトレーニングの両方を整えましょう。<Cite refs={[“turn248947search5”,“turn248947search10”]} />

 

タンパク質は1回でまとめて摂ってもいい？

1日に必要なタンパク質を、夕食だけでまとめて摂ろうとする必要はありません。

朝食、昼食、夕食に分けて摂ると、毎食の栄養バランスを整えやすくなります。

例えば、体重60kgで1日80〜90g程度を目指す場合は、次のような配分が考えられます。

• 朝食：20g
• 昼食：25g
• 間食：10g
• 夕食：25〜30g

これはあくまで一例です。必要量や食事の回数は生活スタイルによって調整できます。

毎食、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などの食品を取り入れると、タンパク質を確保しやすくなります。

 

タンパク質を摂りやすい食品

タンパク質はプロテインだけで摂る必要はありません。普段の食事に取り入れやすい食品を活用しましょう。

動物性タンパク質

• 鶏肉
• 豚肉や牛肉の赤身
• 魚
• 卵
• 牛乳やヨーグルト

動物性食品は、食事の中でタンパク質を確保しやすい選択肢です。肉の部位や調理法によって脂質量が変わるため、減量中は食事全体のバランスも考えましょう。

植物性タンパク質

• 納豆
• 豆腐
• 豆類
• 大豆製品

植物性食品も、タンパク質を補うために役立ちます。動物性食品と植物性食品を組み合わせ、食事のバリエーションを増やしましょう。

 

プロテイン

忙しくて食事を準備できないときや、食事だけでは目標量に届きにくいときには、プロテインを活用する方法もあります。

ただし、プロテインは必須ではありません。通常の食事で十分なタンパク質を摂れているなら、無理に追加する必要はありません。

 

コンビニでタンパク質を摂る方法

仕事が忙しく、自炊が難しい方は、コンビニの商品を活用するのも一つの方法です。

例えば、次のような組み合わせがあります。

朝食

• ゆで卵
• 無糖ヨーグルト
• おにぎり

昼食

• 鶏肉や魚を使ったお弁当
• 野菜のおかず

間食

• 牛乳やヨーグルト
• プロテイン飲料など

夕食

• 焼き魚や鶏肉のおかず
• ご飯
• 野菜や豆腐

タンパク質だけに偏らず、主食や野菜も組み合わせることがポイントです。

商品によってタンパク質量や脂質、エネルギー量は異なるため、必要に応じて栄養成分表示を確認しましょう。

 

タンパク質を摂るときの注意点

1．炭水化物や脂質を極端に減らさない

筋肉を維持するためには、タンパク質だけでなく、十分なエネルギーとバランスの取れた食事が重要です。

炭水化物は運動のエネルギー源になり、脂質も身体に必要な栄養素です。どれか一つだけを極端に減らすのではなく、全体のバランスを整えましょう。

2．タンパク質を摂れば運動しなくても筋肉が増えるわけではない

タンパク質は筋肉を作る材料になりますが、摂取するだけで筋肉が大きくなるわけではありません。

筋肉を維持・発達させるためには、適切なトレーニングと休養、十分な栄養が必要です。

3．腎臓の病気がある方は自己判断で増やさない

腎機能に問題がある方や、医師からタンパク質の摂取量を指示されている方は、自己判断で高タンパク食に変更せず、医師や管理栄養士に相談してください。

 

名古屋・伏見でダイエットを始めたい方へ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせた食事管理も大切にしています。

「タンパク質を何g摂ればいいかわからない」
「食事を減らすと筋肉まで落ちそうで不安」
「プロテインを飲むべきか迷っている」
「体重を落としながら身体を引き締めたい」

このようなお悩みがある方は、まず普段の食事や運動習慣を確認することから始めてみましょう。

ダイエットで大切なのは、タンパク質をひたすら増やすことではありません。

自分に合った量を摂り、食事全体のバランスを整えながら、トレーニングを継続することです。

名古屋・伏見でパーソナルトレーニングや食事管理を始めたい方は、ぜひご相談ください。

あなたの努力を、正しい方向へ。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

ご予約・公式LINEはこちら