最近、人の意見を聞くことの大切さを改めて感じています。

自分一人で考えていると、

どうしても考え方が偏ります。

「自分はこう思う。」

「これが正しい。」

と思っていても、

人の話を聞くと、

「そういう考え方もあるんや。」

と気づくことがあります。

だから、人の意見を聞くことは大事です。

でも最近、

もう一つ大事なことがあるなと思いました。

聞くことと、言いなりになることは違う

色々な人の意見を聞いていると、

当然、全員が同じことを言うわけではありません。

Aさんはこう思う。

Bさんは全く違うことを言う。

どっちも間違っていないこともあります。

そこで全員の意見を聞いて、

全員の言う通りにしようとしたら、

結局、自分が何をしたいのか分からなくなります。

人の意見を聞くことと、

人の言いなりになることは違う。

これは結構大事やなと思います。

「聞く」と「決める」は別

今までは、

人の意見を聞く＝その意見を取り入れる

くらいに考えていた部分もありました。

でも、そうではないんやなと。

まず話を聞く。

「なんでそう思うんやろ？」

と考える。

その上で、

取り入れるところは取り入れる。

違うと思ったら取り入れない。

それでいいと思います。

むしろ、話を聞いた上で、

「今回はこうする。」

と決めることも大事です。

正解がないことも多い

仕事でも人間関係でも、

答えが一つじゃないことって結構あります。

全員が100％納得する答えなんて、ないこともあります。

だからこそ難しい。

でも、

「みんながこう言ってるから。」

だけで決めるのではなく、

色々な意見を聞いた上で、

最後は自分の頭で考える。

そして自分で決めたなら、その結果にも向き合う。

最近はそこまで含めて、

「自分で決める。」

ということなんやなと思います。

人の意見はちゃんと聞く。

でも、全部を受け入れる必要はない。

聞く耳は持つ。

自分の軸も持つ。

どっちかだけではなく、

両方大事なんやなと最近感じています。

何事もバランスですね

#名古屋パーソナル

 

YAMATO355コンテスト選手育成とは？

2026年度もYAMATO355では、

ベストボディジャパン
サマースタイルアワード
APF
NABBAなど、さまざまなボディコンテストへ挑戦するお客様をサポートしています。

初出場の方。

優勝を目指す方。

地方大会から日本大会を目指す方。

カテゴリーを変えて新しい身体を作る方。

選手によって目標は違います。

だからYAMATO355では、全員に同じトレーニング・同じ減量方法を当てはめるのではなく、

選手の骨格・身体の特徴・カテゴリー・大会までの期間・生活背景を確認しながら、逆算して身体づくりを進めていきます。

 

公式のコンテストサポートでも、YAMATO355の選手育成はパーソナルトレーニングだけでなく、バルク期・減量期の食事指導、コンテスト前の調整、大会当日のサポートまで含めた体制として紹介されています。

2026年度も各大会で多くのお客様が好成績を残しています。

しかし、YAMATO355が大切にしているのは、

「とにかく筋肉をつければ勝てる」という考え方ではありません。

 

①すべては「身体評価」から始まる

コンテスト選手育成で最初に行いたいのが、

今の身体を知ること。

筋肉量や体脂肪率を見るだけではありません。

姿勢。

骨格。

左右差。

肩関節・肩甲骨。

胸椎・胸郭。

腹圧。

骨盤。

股関節の内旋・外旋。

足部。

実際のトレーニング動作。

さらにポージングを行ったときに、どこが動きにくいのかまで確認します。

例えば、「肩をもっと大きくしたい」という選手でも、肩甲骨や胸椎がうまく動かず、狙った筋肉へ刺激を入れにくい場合があります。

お尻を大きくしたい選手でも、股関節がうまく動かなければ前ももや腰へ負担が集中することがあります。

だから、弱点部位を鍛える前に、なぜその部位が弱点になっているのかを見る。

これがYAMATO355の評価ファーストです。

 

②「整えてから鍛える」コンテストトレーニング

YAMATO355の特徴の一つが、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方です。

ただ追い込む。

ただ重量を持つ。

ただセット数を増やす。

ではありません。

まず必要な可動域を作る。

インナーマッスルを使えるようにする。

身体を安定させる。

狙った筋肉へ刺激を入れられる動きを作る。

その上でアウターマッスルを強化していきます。

つまり、鍛える前に、鍛えられる身体を作る。

2026年9月のYAMATO355の記事でも、コンテスト選手に対して「評価→調整→再教育→強化」を行い、狙った筋肉を使える状態を作ってから強化する考え方が紹介されています。

 

③カテゴリーから逆算して身体を作る

ベストボディジャパン

サマースタイルアワード

APF

NABBA

同じボディコンテストでも、団体やカテゴリーによって求められる身体や見せ方は同じではありません。

だからこそ、「とにかく筋肉を増やす」だけでは不十分。

出場するカテゴリーを決めたら、

現在の身体を評価し、

どこを伸ばすのか。

どこを絞るのか。

どんなシルエットを作るのか。

いつまでに筋量を作るのか。

いつから減量するのか。

いつからポージングの完成度を高めるのか。

と逆算していきます。

YAMATO355の公式サポートページでも、一人ひとりの個性・骨格特性・生活背景を踏まえたオーダーメイドの選手育成が掲げられています。

 

④減量は「体重を落とすこと」が目的ではない

コンテストでは減量が必要になります。

しかし、体重が落ちれば成功ではありません。

大切なのは、作ってきた筋肉をできるだけ残しながら、ステージに必要な状態へ仕上げること。

そのため、体重。体脂肪。見た目。

トレーニングパフォーマンス。

疲労。睡眠。食事。

大会までの残り期間などを確認しながら調整します。

YAMATO355では公式にも、バルク期・減量期の食事指導からコンテスト前の各種調整までを選手サポートの一部としています。

 

⑤ハイブリッド整体で「整える」

そしてYAMATO355のコンテスト選手育成で特徴的なのが、ハイブリッド整体を身体づくりへ組み込めること。

コンテスト選手は年間を通して高い負荷でトレーニングを続けます。

さらに減量後半になれば、身体の疲労も大きくなってきます。

そんな時に、「もっとトレーニングしないと」

と追い込み続けるだけではありません。

現在の身体を評価し、疲労している部位のコンディションを整え、必要な可動域や動作を確保した上でトレーニングへ戻す。

公式のハイブリッド整体ページでも、ボディメイク整体では骨格と筋肉の連動性に着目し、ポージング整体では大会前の選手から「身体の捻り」「胸の開き」「足元の安定」など、ポージングのしやすさに関する声が掲載されています。

単なる疲労ケアだけではなく、トレーニングと身体のコンディショニングを一つにつなげられること。

これが大きな特徴です。

 

⑥大会前は「ポージング整体」

筋肉を作った。

減量もやり切った。

しかしコンテストは、身体を作っただけでは終わりません。

その身体をステージ上でどう表現するかが必要です。

そこで山田トレーナーが行っているのが、ポージング整体。

胸椎。

肩甲骨。

肩関節。

腹圧。

骨盤。

股関節。

足部などを確認し、ポージングを取りやすい身体へ調整していきます。

身体が硬くて胸を開けない。

股関節が動かず綺麗に捻れない。

腹圧を維持できない。

ヒールで軸がブレる。

こうした問題を、

「ポージングをもっと練習してください」

だけで終わらせないことがポイントです。

ポージング技術を再現できる身体そのものを作る。

YAMATO355のハイブリッド整体ページには、APF・SSA・ベストボディジャパンなどの競技者によるポージング整体の体験談も掲載されています。

 

⑦ポージング認定講師との連携

山田トレーナーがすべてを一人で行うわけでもありません。

身体づくりやコンディショニングは山田トレーナー。

専門的なポージング・ステージングは、日頃から情報共有している認定講師と連携。

この役割分担も大切にしています。

ポージング講師が「魅せ方」を磨き、山田トレーナーが「魅せられる身体」を作る。

身体側で見つかった課題。

ポージング側で見つかった課題。

それぞれを共有し、身体 × 見せ方 × 戦略をつなげます。

実際にYAMATO355の山田トレーナーの記事でも、認定講師との連携によって身体づくりからステージでの表現まで準備する考え方が示されています。

 

⑧大会当日でサポートは終わらない

YAMATO355では、大会が終わったら終了とは考えていません。

むしろ大会に出たからこそ分かることがあります。

肩が開きにくかった。

背中をもっと広げたかった。

腹圧が後半まで持たなかった。

骨盤が安定しなかった。

ポージング後半で軸が崩れた。

実際のステージで見つかった課題を整理し、次の身体づくりへつなげます。

山田トレーナーは大会後3日以内を一つの目安にハイブリッド整体によるケアを推奨しており、特に疲労度が高い選手では翌日のケアを選択肢としています。大会後の身体評価から次のトレーニングへつなげることまでを選手育成の一部として位置づけています。

つまり、大会出場 → 結果確認 → 身体評価 → ケア → 課題分析 → 次の身体づくりまでが一つのサイクルです。

YAMATO355が大切にする「鍛える→絞る→整える→魅せる」

YAMATO355のコンテスト選手育成をシンプルに表現すると、

鍛える
↓
絞る
↓
整える
↓
魅せるです。

筋肉を作るだけではない。

痩せるだけでもない。

整体だけでもない。

ポージングだけでもない。

すべてをバラバラに考えるのではなく、

一人の選手の身体づくりとしてつなげていく。

この考え方は、山田トレーナーの2026年のコンテスト関連発信でも一貫して示されています。

 

初出場から上位を目指す選手まで

YAMATO355には、「コンテストに興味はあるけど何から始めればいいか分からない」という初出場の方もいれば、

地方大会。日本大会。

さらに上のステージを目標にする選手もいます。

公式サイトによると、YAMATOの選手育成は2012年から続いており、トレーニング・食事・大会前調整・当日サポートまでを含むコンテスト育成を積み重ねてきました。

2026年度もベストボディジャパン、サマースタイルアワード、APF、NABBAなど各団体へ挑戦するお客様をサポートしています。

そして大切なのは、結果だけではなく「なぜその結果につながったのか」を次へ残すこと。

成功した部分。

改善すべき部分。

身体の弱点。

ポージング。

減量。

コンディション。

すべてを振り返り、次の大会へ進みます。

YAMATO355のコンテスト選手育成メソッド

YAMATO355が目指しているのは、ただ大会へ出場させることではありません。

身体を評価する。

必要な筋肉を作る。

食事を管理する。

体脂肪を落とす。

ハイブリッド整体で身体を整える。

ポージングできる身体を作る。

専門講師と連携して魅せ方を磨く。

大会へ出る。

結果と課題を分析する。

そして次の身体づくりへ。

評価 → 調整 → 再教育 → 強化

そして、鍛える → 絞る → 整える → 魅せる。

選手本人の努力を中心に、それぞれの専門性をつなぎながらステージまでサポートする。

それが、YAMATO355のコンテスト選手育成です。🔥🏆

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

名古屋で肩こり整体を探している方へ

「肩こりがずっと続いている」

「デスクワークをすると肩が重くなる」

「首から肩にかけて張っている」

「マッサージや整体に行っても、また肩がこる」

「肩こりだけでなく、姿勢も気になる」

このようなお悩みはありませんか？

 

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、整体ケアとパーソナルトレーニングを組み合わせた身体づくりを行っています。

単に肩まわりをほぐすだけではなく、

身体を整える
↓
動かしやすくする
↓
必要な筋肉を使えるようにする
↓
日常生活でも良い状態を維持しやすくする

という考え方です。

 

YAMATO355では、デスクワーカー向けに姿勢・関節・筋肉の状態を確認し、整体ケア、ストレッチ、パーソナルトレーニングを組み合わせるプログラムも案内しています。(YAMATO355⁠)

肩こりは「肩だけ」を見ればいいわけではない

肩がつらいからといって、肩だけに原因があるとは限りません。

例えば、

・長時間のデスクワーク

・頭が前に出る姿勢

・背中が丸くなる

・肩甲骨が動きにくい

・胸まわりが硬くなる

・呼吸が浅くなる

・運動不足

など、日常生活のさまざまな要素が関係することがあります。

そのため、肩を一時的にほぐすことだけを繰り返すのではなく、普段どのような姿勢で過ごしているのか、どのように身体を動かしているのかまで確認することが大切です。

 

もちろん、肩こりの原因は人によって異なります。

だからこそ、すべての人に同じ施術・同じトレーニングを行うのではなく、その人の身体の状態を見ながら内容を調整します。

 

デスクワークで肩がこりやすい方へ

特に肩こりで悩んでいる方に多いのが、長時間のデスクワークです。

パソコン作業では、長時間同じ姿勢を続けることがあります。

仕事に集中していると、

「気がついたら2時間座りっぱなしだった」

ということもあるでしょう。

さらに、スマートフォンを見る時間が長くなれば、首や肩まわりを同じ姿勢で使い続ける時間も増えていきます。

このような生活が続けば、肩や首まわりに負担を感じる方がいても不思議ではありません。

だからこそ、

肩がつらくなったら整体へ行く

だけではなく、

肩がつらくなりにくい身体の使い方を身につける

という視点も大切です。

 

YAMATO355の「整体×トレーニング」

YAMATO355の特徴は、整体とトレーニングを別々に考えないことです。

例えば、

① 姿勢・身体の動きを確認

↓

② 整体ケア・ストレッチ

↓

③ 肩甲骨や背中、体幹などを動かす

↓

④ 必要な筋力をつける

↓

⑤ 日常生活で使いやすい身体につなげる

という流れです。

 

YAMATO355公式サイトでも「整体、骨格矯正」を目的の一つとして掲げ、スポーツ整体やボディメイク整体など、目的に応じたケアを案内しています。(YAMATO355⁠)

肩こりが気になるからといって、いきなり激しい筋トレをする必要はありません。

その日の状態によって、

「今日は整える」

「今日は動かす」

「今日は筋力をつける」

など、身体に合わせて内容を調整することが重要です。

肩こり対策で肩甲骨を動かす

肩こり対策としてよく聞くのが「肩甲骨を動かしましょう」という言葉です。

肩甲骨は背中にある骨で、腕の動きにも関係しています。

例えば、

・腕を上げる

・腕を後ろへ引く

・肩を回す

といった動作では、肩甲骨を含めた肩まわりの動きが関係します。

ただし、

肩甲骨を動かせば肩こりが必ず解消する

という単純な話ではありません。

 

大切なのは、自分の身体がどのように動いているのかを確認することです。

肩甲骨だけでなく、

胸椎

肩関節

肋骨

首

背中

体幹

など、周囲の動きも含めて考えていきます。

呼吸も肩まわりの動きに関係する

肩こりを考えるとき、意外と見落とされやすいのが呼吸です。

 

呼吸では胸郭や肋骨なども動きます。

普段から身体を緊張させている方や、デスクワーク中に身体を固めている方は、呼吸の仕方も一度確認してみるとよいでしょう。

YAMATO355では、整体ケアやストレッチだけではなく、姿勢や身体の使い方を確認しながらトレーニングにつなげていきます。公式サイトでも、デスクワーカー向けの流れとして姿勢・可動域・身体の状態を確認したうえで、首・肩・腰まわりのケア、ストレッチ、体幹・背中・股関節のトレーニングを組み合わせています。(YAMATO355⁠)

 

肩こりがある人ほど「運動しない」はもったいない

肩がつらいと、

「運動したらもっと悪くなりそう」

と思ってしまう方もいます。

もちろん、痛みが強い場合や原因が分からない症状がある場合は、無理に運動するべきではありません。

一方で、問題がない範囲で身体を動かすことは、身体のコンディションを整える習慣として重要です。

特に運動不足の方の場合、

「整体に行く」

だけではなく、

「普段から身体を動かす」

という習慣を作ることも大切です。

 

整体で身体を整え、トレーニングで動かし、日常生活でも身体を使う。

このサイクルを作ることで、「その場だけ」ではなく、日常的に身体を整える習慣につなげていきます。

肩こりが気になる方におすすめしたい習慣

YAMATO355に来る時間以外にも、できることはあります。

例えば、

こまめに立ち上がる

長時間座り続けないように、仕事の合間に立ち上がって身体を動かしましょう。

肩を大きく回す

痛みが出ない範囲で、肩をゆっくり動かします。

胸を開く

パソコン作業が続いたときは、胸まわりを軽く動かしてみましょう。

深呼吸する

息を止めたまま身体を固め続けないよう、ゆっくり呼吸する時間を作ります。

運動習慣を作る

ウォーキングや筋力トレーニングなど、自分に合った運動を継続しましょう。

ただし、これらを行って症状が悪化する場合は無理をせず、医療機関などへの相談を検討してください。

「整体に行ってもまた肩がこる」という方へ

肩こりで整体やマッサージを利用した経験がある方も多いと思います。

施術を受けて、

「肩が軽くなった」

「動かしやすくなった」

と感じることもあるでしょう。

それは身体を整えるうえで一つの方法です。

ただ、その後も同じ生活習慣を続けていれば、再び肩まわりに負担を感じることもあります。

だからこそ、

整えるだけではなく、動かす。

動かすだけではなく、必要な筋力をつける。

そして、

日常生活の習慣も見直す。

この考え方が大切です。

 

YAMATO355では、整体ケアとパーソナルトレーニングを組み合わせ、「整えてから鍛える」という考え方を紹介しています。(YAMATO355⁠)

名古屋・伏見で肩こり整体を探している方へ

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩圏内にあるパーソナルジムです。

営業時間は7:00〜23:00で、仕事前・仕事帰りにも通いやすい環境です。公式サイトでは伏見駅D出口から徒歩1分と案内されています。(YAMATO355⁠)

特に、

・デスクワークで肩がつらい

・肩こりと姿勢が気になる

・首まわりも重く感じる

・運動不足を解消したい

・整体だけでなく運動もしたい

・身体を整えながら筋力もつけたい

・仕事をしながら身体のメンテナンスをしたい

という方に、整体×パーソナルトレーニングという選択肢があります。

 

肩こりだけを見るのではなく、

姿勢・呼吸・肩甲骨・背中・体幹・運動習慣

まで含めて、自分の身体を見直してみませんか？

肩こりを「ほぐす」から「整えて動かす」へ

肩こりが気になったとき、

「肩を揉む」

「肩を温める」

「ストレッチをする」

など、さまざまな方法があります。

その中に、

「身体を整えて、正しく動かす」

という選択肢を加えてみてください。

 

YAMATO355では、整体ケアだけで終わらせず、身体の状態を確認しながらパーソナルトレーニングにつなげます。

肩こりをきっかけに、

姿勢を見直す。

運動習慣を作る。

筋力をつける。

身体を動かす。

そして、仕事もプライベートもより快適に過ごせる身体を目指す。

名古屋で肩こり整体を探している方へ。

「整える」だけではなく、「整えて、動ける身体へ」。

YAMATO355 FITNESS CLUBで、一緒に身体を見直していきましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

無料体験受付中です^ ^

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。

2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやで開催予定のHYROX名古屋。

大会まで残り1か月。

この時期になると、

もっと走った方がいい？

8種目を毎回全部やった方がいい？

筋トレの重量は落とす？

大会直前まで追い込んでいい？

このような不安を感じる方が増えてきます。

しかし、大会1か月前に最も避けたいのが、

「不安だからトレーニング量を急激に増やすこと」

です。

HYROX直前期の目的は、ゼロから身体能力をつくることではありません。

これまで積み上げてきた、

筋力。

走力。

筋持久力。

競技技術。

動作効率。

これらを、

「大会当日に発揮できる状態へ仕上げる」

ことです。

今回はHYROX名古屋2027へ向けて、大会1か月前から当日までのトレーニングと身体の調整について解説します。

《 HYROX大会1か月前は追い込み期間ではない 》

大会が近づくと、

「あと1か月しかない」

と焦りやすくなります。

しかし、ここから急激にトレーニング量を増やすのは慎重に考える必要があります。

HYROXは、

8×1kmランニング ＋ 8ワークアウト

という高い運動量を伴う競技です。

大会直前まで強い疲労を蓄積させてしまえば、本番でこれまでのトレーニング成果を十分に発揮できない可能性があります。

大会1か月前は、

「もっと身体を追い込む」

から、

「大会で力を発揮できる身体へ仕上げる」

という考え方へ少しずつ移行していきます。

《 大会4週間前｜現在の弱点を最終確認する 》

大会約4週間前。

まず確認したいのが、

「自分はどこで失速するのか？」

です。

例えば、

ランニング後半でペースが落ちる。

Sled Pushで脚を使いすぎる。

Sled Pullで腕が先に疲れる。

Burpee Broad Jumpで心拍数が上がりすぎる。

Farmers Carryで握力がなくなる。

Sandbag Lungesで脚が止まる。

Wall Ballsで呼吸が乱れる。

こうした弱点を明確にします。

ここまで来て、

すべての能力を一から伸ばそう

とする必要はありません。

大会までの残り時間から逆算して、

「何を優先するか」

を決めます。

《 フルHYROXを毎回やる必要はない 》

大会が近づくと、

8kmラン＋8種目

を毎回行いたくなる方もいるでしょう。

しかし、フルシミュレーションを頻繁に行えば、それだけ身体への負荷も大きくなります。

例えば、

前半4種目を中心に行う。

後半4種目を中心に行う。

苦手な2〜3種目を中心に行う。

RUN＋WORKOUTのつなぎを練習する。

といった方法があります。

重要なのは、

「今日は何を改善するトレーニングなのか」

を明確にすることです。

《 直前期こそRUN＋WORKOUTを確認する 》

HYROXでは、

1km走る ↓ ワークアウト ↓ 1km走る

という流れを8回繰り返します。

ランニング単体では速い。

Sled Push単体でも強い。

それでも、

Sled Push後の1kmになると急激にペースが落ちる

ということがあります。

これがHYROXの難しさです。

直前期では、

1km RUN ↓ Sled Push ↓ 1km RUN

あるいは、

1km RUN ↓ Farmers Carry ↓ 1km RUN ↓ Sandbag Lunges ↓ 1km RUN

など、

疲労した状態から再び走る練習

も確認しておきます。

《 大会3週間前｜レースペースを確認する 》

HYROXでは、

最初から飛ばしすぎる

ことも後半失速の原因になります。

大会3週間前あたりでは、

自分がどの程度のペースなら最後まで維持できるのか

を確認します。

特に初出場の場合、

スタート直後は周囲の選手につられてペースが上がりやすくなります。

しかしHYROXは、

1kmで終わる競技ではありません。

8kmランニングと8ワークアウトがあります。

大切なのは、

最初に一番速く走ること

ではなく、

最後までパフォーマンスを維持することです。

《 ランニングは速さだけを追わない 》

大会1か月前だからといって、

毎回全力インターバル

にする必要はありません。

例えば、

低強度ランニング。

レースペース走。

短いインターバル。

RUN＋WORKOUT。

それぞれ目的が違います。

この時期は、

速く走れるか

だけではなく、

競技中に維持できるペースか

を見ることが重要です。

《 筋力トレーニングを完全にやめない 》

大会が近づくと、

「もう筋トレは必要ない？」

と考える方もいます。

基本的には、

大会直前だから筋力トレーニングをすべてやめる

という単純な考え方ではありません。

これまで作ってきた筋力を維持しながら、

トレーニング量や疲労を調整していきます。

スクワット。

デッドリフト。

プッシュ。

プル。

ランジ。

キャリー。

こうした基本動作はHYROXの土台です。

ただし、

毎回限界重量へ挑戦する。

強い筋肉痛を残す。

フォームが崩れるまで追い込む。

こうしたトレーニングは、大会までの残り期間を考えながら調整する必要があります。

《 大会2週間前｜量を少しずつ調整する 》

大会2週間前になると、

「さらに強くする」

より、

「疲労を残さず能力を維持する」

という考え方がより重要になります。

ここまで積み上げてきた身体能力が、2週間で突然なくなるわけではありません。

逆に、

大会直前に急激に強くなる

ことも期待しすぎない方がよいでしょう。

重要なのは、

大会当日に動ける身体を残すこと。

そのため、

トレーニングの量。

強度。

頻度。

回復状態。

睡眠。

身体の張り。

などを確認します。

《 疲労は数値だけでは分からない 》

直前期は、

走行距離。

重量。

タイム。

心拍数。

などの数値も大切です。

しかし、

朝起きたとき身体が重い。

いつもより脚が張っている。

関節に違和感がある。

睡眠の質が落ちている。

トレーニング開始時から身体が重い。

普段の重量が重く感じる。

このような身体からのサインも重要です。

予定表どおりにトレーニングを消化することより、

現在の身体に合わせて調整すること

が直前期には必要です。

《 大会前こそ身体を再評価する 》

YAMATO355では大会直前期も、

ただトレーニングメニューをこなす

だけではありません。

足部。

足関節。

股関節。

骨盤。

体幹。

胸郭。

肩甲帯。

左右差。

スクワット。

ランジ。

ランニング。

こうした身体と動作を確認します。

なぜなら、

半年間トレーニングした身体

と、

トレーニング開始前の身体

は同じではないからです。

トレーニング量が増えれば、

身体の使い方や疲労状態も変わります。

だからこそ、

評価 ↓ トレーニング ↓ 再評価

が必要になります。

《 違和感を無視して追い込まない 》

大会直前に、

膝に違和感がある。

腰が張る。

足首が気になる。

肩に違和感がある。

それでも、

「あと2週間だから」

と無理にトレーニングを続ける。

これは慎重に考える必要があります。

痛みや強い違和感がある場合は、必要に応じて医療機関への相談も選択肢です。

そのうえでトレーニングを継続できる状態なら、

身体のどこに負担が集中しているのか

を確認します。

《 YAMATO355だからできる整体×HYROX 》

ここはYAMATO355のHYROXトレーニングの大きな特徴です。

YAMATO355では、

トレーニングだけ。

整体だけ。

で終わらせません。

例えば、

股関節が使いにくい。

足関節が動きにくい。

胸郭が動きにくい。

肩甲骨の正しく動きにくくなる。

身体の左右差が大きい。

このような状態があれば、

必要に応じて身体を整えます。

そして、

整えて終了

ではありません。

変化した身体を、

スクワット。

ランジ。

プッシュ。

プル。

キャリー。

ランニング。

HYROX競技動作。

へつなげます。

整えてから鍛える。

そして競技へつなげる。

これがYAMATO355の考えるHYROX対策です。

《 大会1週間前｜新しいことを始めない 》

大会1週間前。

ここまで来たら、

新しいトレーニング方法。

初めて行う高強度メニュー。

極端な走り込み。

限界重量への挑戦。

などを増やす必要性は低くなります。

ここからは、

これまでやってきたことを確認する期間

と考えます。

軽いランニング。

短時間の競技動作。

フォーム確認。

可動性。

コンディショニング。

必要に応じてこれらを組み合わせます。

《 ピーキングとは何か？ 》

ピーキングとは、

大会当日に高いパフォーマンスを発揮できるよう、トレーニング負荷や疲労状態を調整していく考え方です。

簡単に言えば、

強くなるためのトレーニング

から、

強くなった身体を本番で使える状態へ持っていく

段階です。

HYROX公式のトレーニングパートナープログラムでも、

基礎づくり ↓ HYROX特異的トレーニング ↓ ピーキング

という段階的な考え方が採用されています。

《 トレーニング量を落としても不安にならない 》

直前期にトレーニング量を調整すると、

「こんなに休んで大丈夫？」

と不安になることがあります。

しかし、

疲労が抜けること

と、

体力が落ちること

は同じではありません。

直前まで身体を追い込み続け、

疲れた状態で大会を迎えることが目的ではありません。

大会当日に、

走れる。

押せる。

引ける。

跳べる。

運べる。

ランジできる。

Wall Ballsができる。

その状態へ身体を持っていくことが目的です。

《 大会前日は追い込まない 》

大会前日に、

最後の追い込み。

最後の8kmラン。

最後のSled Push。

を行う必要はありません。

基本的には、

身体を軽く動かす。

必要な動作を確認する。

身体の張りを確認する。

翌日に疲労を残さない。

という考え方が重要です。

大会当日のために、

エネルギーを残す

という選択もトレーニングの一部です。

《 大会当日はウォームアップをやりすぎない 》

大会当日は緊張から、

いつも以上にウォームアップしたくなる

ことがあります。

しかしウォームアップで疲れてしまっては意味がありません。

身体を温める。

関節を動かす。

軽く心拍数を上げる。

競技に必要な動きを確認する。

そしてスタートできる状態をつくる。

ウォームアップの目的は、

疲れること

ではありません。

《 初出場ほど最初の1kmを冷静に 》

初めてのHYROXでは、

会場。

音。

観客。

周囲の選手。

スタートの緊張感。

こうした環境によって普段よりペースが上がる可能性があります。

しかし、

HYROXは最初の1kmで決まりません。

その後に、

SkiErg ↓ RUN ↓ Sled Push ↓ RUN ↓ Sled Pull

と競技は続きます。

序盤で必要以上にエネルギーを使わない。

これは初心者にとって重要なポイントです。

《 大会当日に強い人は準備ができている 》

大会当日になって、

急に体力が増える。

急にSled Pushが強くなる。

急に走るのが速くなる。

ということはありません。

本番で出せるのは、

これまで準備してきたもの

です。

だからこそ直前期は、

新しい能力を無理につくる

より、

これまで作ってきた能力を最大限発揮できる状態へ整える。

この考え方が重要です。

《 HYROX名古屋2027へ向けた1か月を整理 》

大会4週間前

弱点の最終確認 ＋ 実戦的トレーニング

大会3週間前

RUN＋WORKOUT ＋ レースペース確認

大会2週間前

トレーニング量・疲労の調整 ＋ 身体の再評価

大会1週間前

疲労管理 ＋ フォーム・競技動作確認

大会前日

コンディション調整 ＋ 疲労を残さない

大会当日

ウォームアップ ＋ ペース管理 ＋ これまで準備した力を発揮する

《 HYROX名古屋直前で不安になった方へ 》

大会まで1か月。

このタイミングで、

「今のトレーニングで大丈夫？」

「走力は足りている？」

「Sled Pushで腰がつらい」

「Wall Ballsで最後まで持たない」

「大会前のトレーニング量が分からない」

「疲労が抜けない」

こうした不安が出てくるのは珍しくありません。

大切なのは、

不安だから練習量を増やすこと

ではありません。

自分に今何が必要なのかを明確にすることです。

《 名古屋でHYROX直前対策ならYAMATO355 》

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、

HYROX8種目をただ繰り返すのではなく、

現在の身体と競技パフォーマンスを評価します。

基礎筋力。

走力。

筋持久力。

動作出力。

足部。

股関節。

体幹。

肩甲帯。

競技動作。

疲労状態。

そこから、

大会までの残り期間で何を優先すべきか

を考えます。

特に大会1か月前は、

「何を追加するか」

だけではなく、

「何を減らすか」

という判断も重要です。

《 無料体験で大会1か月前の課題を確認 》

HYROX名古屋まであと1か月。

この段階で自己流のトレーニングに不安を感じている方は、一度身体と動作を確認してみてください。

YAMATO355の無料体験では、

現在の身体 ↓ 競技動作 ↓ 弱点 ↓ 大会までに優先すること

を整理します。

もっと追い込む必要があるのか。

トレーニング量を調整すべきなのか。

動作を修正すべきなのか。

身体を整える必要があるのか。

人によって答えは違います。

だからこそ、

直前期ほど評価が重要です。

名古屋伏見・錦エリア。

伏見駅徒歩2分。

無料体験受付中。

都度払いOK。

2027年4月。

ポートメッセなごやのスタートラインへ。

大会1か月前からは、

身体をさらに疲れさせるのではなく、

「これまで鍛えてきた身体を、本番で使える身体へ仕上げる」

YAMATO355がHYROX名古屋への最後の1か月をサポートします。

《 まとめ 》

HYROX名古屋2027の大会1か月前。

重要なのは、

焦ってトレーニング量を増やすことではありません。

弱点確認。

レースペース。

RUN＋WORKOUT。

筋力維持。

疲労管理。

身体の再評価。

ピーキング。

そして大会当日のコンディション。

これらを段階的に調整します。

半年かけて作った身体を、

最後の1か月で疲れさせるのではなく、

大会当日に発揮できる身体へ。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、

整体×トレーニング×身体評価を活かし、

HYROX名古屋へ向けた最後の仕上げまでサポートします。

次回は、

「HYROX名古屋に初出場する方へ｜大会当日の戦い方・ペース配分・8種目攻略」

について詳しく解説します。

《 内部リンク 》

YAMATO355公式サイト https://yamato355.com/

HYROXトレーニング専用ページ https://yamato355.com/hyroxpage/

 

 

四十肩・五十肩・六十肩で悩んでいる方へ

「腕を上げると肩が痛い」

「後ろに手を回せない」

「服を着るのがつらい」

「夜になると肩が痛くて眠れない」

「何ヶ月経っても肩が動かしにくい」

40〜60代になると、このような肩のお悩みで来店される方が増えてきます。

一般的に「四十肩・五十肩」と呼ばれるものには、いわゆる凍結肩（Frozen Shoulder／癒着性関節包炎）が含まれます。

凍結肩では肩の痛みと強いこわばりが特徴で、特に夜間痛が出たり、腕を上げる・後ろへ回すといった日常動作が難しくなったりします。回復には数ヶ月から年単位かかるケースもあります。

だからこそ山田トレーナーが最初にお伝えしたいのは、「痛いから、とにかく肩を揉む」だけで終わらせないこと。

まず現在の肩がどうなっているのかを確認することが重要です。

 

本当に「五十肩」なのか？

40代だから四十肩。

50代だから五十肩。

60代だから六十肩。

というわけではありません。

 

肩の痛みには、腱板・滑液包・インピンジメント、関節など、さまざまな問題が関係する可能性があります。

そのためYAMATO355でも、「肩が痛い＝五十肩」と決めつけることはしません。

痛みが強い。

夜間痛が続く。

急に腕が上がらなくなった。

明らかな筋力低下やしびれがある。

転倒や外傷後から痛い。

こうした場合は、まず医療機関で状態を確認していただくことが大切です。

五十肩は「動かさない方がいい」とは限らない

肩が痛いと、「怖いから動かさない」となりやすいと思います。

もちろん炎症や痛みが強い時期に、無理やり大きく動かす必要はありません。

一方で、凍結肩では痛みの状態に合わせながら肩を優しく動かし、徐々に可動域を取り戻していくことも一般的な管理の一つです。NHSでも、完全に動かさなくなるのではなく、痛みの状態に合わせた運動や理学療法が案内されています。

重要なのは、「動かす・動かさない」の二択ではなく、今の状態で何をどこまで行うか。

ここを判断することです。

 

肩だけではなく「肩甲骨」を見る

腕を上げる動作は、肩関節だけで行っているわけではありません。

上腕骨が動き、それに合わせて肩甲骨も動きます。

つまり、肩関節＋肩甲骨が連動することが大切です。

山田トレーナーが肩を見る際にも、

「腕が何度まで上がるか？」だけではなく、

肩甲骨がどのように動いているか。

肩がすくんでいないか。

左右差はないか。

別の場所で無理に動きを作っていないかまで確認します。

痛い場所だけではなく、動作全体を見る。

これが評価ファーストです。

 

胸椎・胸郭も肩の動きに関係する

さらに確認したいのが、胸椎と胸郭です。

例えば腕を頭上へ上げるとき、上半身全体のポジションや胸椎・肩甲骨の動きも関係します。

胸椎が動きにくい状態で無理に腕を上げようとすると、肩だけで動きを作ろうとしたり、腰を反って代償したりすることがあります。

だから、肩が痛いから肩だけを柔らかくする

ではなく、肩関節。肩甲骨。胸椎。胸郭。姿勢。これらを一緒に確認していきます。

 

可動域が戻ったら「インナー」を鍛える

痛みが落ち着き、医療機関から運動を止められていない状態であれば、段階的に筋力を戻していくことも重要です。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

ローテーターカフなど肩周辺の安定性。

肩を支える筋肉を強化することは、肩関節の安定や日常・スポーツ動作へ戻るためのコンディショニングに利用されています。

ただし、いきなり重たいダンベルを持つわけではありません。

山田トレーナーの考え方は、姿勢 → 可動域 → インナーマッスル → アウターマッスルです。

動かない状態で無理に強くするのではなく、

動ける身体を作り、その動きを安定させ、最後に強くする。

この順番を大切にします。

 

整体だけでも、トレーニングだけでも終わらせない

YAMATO355のハイブリッド整体では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れを大切にしています。

まず身体を評価する。

必要な部分を整える。

肩・肩甲骨・胸郭の動きを再教育する。

そして状態に合わせてトレーニングへ移行する。

整体で一時的に腕が上がりやすくなっても、

日常生活でまた同じ身体の使い方へ戻ってしまえば、十分とは言えません。

目指すのは、「その場で動く肩」ではなく、「日常生活で使える肩」。

髪を洗える。

服を着られる。

棚の上に手を伸ばせる。

仕事ができる。

そして、必要であればトレーニングもできる。

そこまで戻していくことが身体づくりです。

40〜60肩は焦らず段階的に五十肩・凍結肩は、改善まで時間がかかることがあります。数ヶ月で変化する人もいれば、1年以上かけて徐々に回復する人もいます。

だから、「1回で治したい」

「痛いけど無理やり動かした方がいい」

「とにかく筋トレすればいい」という考え方ではなく、今どの段階なのかを確認すること。

痛みが強い時期。

可動域を戻していく時期。

安定性を作る時期。

筋力を戻す時期。

一人ひとり必要なアプローチは変わります。

肩が上がらない生活を当たり前にしない

「もう50代だから仕方ない」

「年齢だから肩は上がらなくなる」と諦める必要はありません。

一方で、自己判断で無理なストレッチや高負荷トレーニングを行うのもおすすめできません。

まず必要なのは、今の肩がどうなっているのかを知ること。

 

医療的な確認が必要なら、まず病院へ。

運動を進められる状態になったら、肩関節だけではなく、肩甲骨・胸椎・胸郭・姿勢まで評価する。

そして、整える → 動かす → 安定させる → 鍛える。

山田トレーナーはハイブリッド整体とトレーニングを組み合わせ、「痛い肩だけを見る」のではなく、「肩を動かしている身体全体を見る」

ことを大切にしています。

40〜60肩で長く悩んでいる方こそ、焦らず一つずつ身体を取り戻していきましょう。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

揚げ物・お酒が増える秋、罪悪感なく楽しむ食べ方3選

 

秋になると、食事がおいしく感じますよね。

涼しくなって外食する機会が増えたり、友人や会社の仲間と飲みに行ったり、休日には秋の味覚を楽しんだり。

唐揚げ。

天ぷら。

焼き鳥。

秋刀魚。

炊き込みご飯。

ビール。

日本酒。

食事を楽しむ機会が増えてくる季節です。

 

一方で、50代のお客様とお話をしていると、

「昨日飲みに行ったから、今日は食べないようにします」

「揚げ物を食べてしまったので太りますよね？」

「ダイエット中なのに飲んでしまいました」

と、食べたあとに罪悪感を持っている方もいます。

でも私は、身体づくりをするからといって、

「揚げ物禁止」「お酒禁止」「外食禁止」

にする必要はないと思っています。

 

もちろん、食べる量や飲酒量が増え続ければ、体重管理や健康面へ影響する可能性があります。

だからといって、

食べてしまった。

↓

罪悪感を持つ。

↓

翌日は極端に食事を減らす。

↓

お腹が空いて、また食べすぎる。

という流れになってしまったら、長く続けられる食生活とは言いにくいですよね。

 

大切なのは、

「食べないこと」ではなく「どう食べるか」。

今回は、揚げ物やお酒を楽しむ機会が増える秋に知ってほしい、3つの食べ方についてお話しします。

 

そもそも「一回食べたから太る」と考えなくていい

 

ダイエット中の方ほど、

「昨日食べすぎたから太った」

と考えてしまいます。

特に外食の翌日に体重計へ乗って、1kg近く増えていると、

「やっぱり昨日の揚げ物だ」

「お酒を飲んだから太った」

と焦る方もいると思います。

ただ、翌日の体重変化をそのまま「体脂肪が増えた」と考える必要はありません。

 

外食では塩分や炭水化物の摂取量が普段より多くなったり、食事そのものの重量や体内の水分量などが変わったりします。

アルコールを飲んだ翌日も、身体の水分状態などによって体重は変動します。

 

つまり、

「体重が増えた＝その分すべて脂肪になった」

ではありません。

 

だから、一回の外食だけを見て一喜一憂するのではなく、

1日ではなく、数日から数週間の食生活を見る。

この視点を持ってみてください。

身体づくりは、一食で決まるものではありません。

普段の食事、運動、日常活動、睡眠などが積み重なっていきます。

秋の食事を楽しむためにも、まず「一回食べたら終わり」という考え方を手放すことから始めてみましょう。

 

① 揚げ物を食べるなら「揚げ物だけの食事」にしない

 

秋になると食べたくなるものの一つが揚げ物です。

唐揚げ、天ぷら、とんかつ、フライ。

「ダイエット中だから食べない」

と我慢している方もいると思います。

でも、揚げ物を完全に禁止する必要はありません。

考えてほしいのは、

「揚げ物を食べるか、食べないか」より、「揚げ物をどんな食事の中で食べるか」。

です。

 

例えば、

唐揚げ＋フライドポテト＋ビール。

これだと揚げ物が中心になりやすく、食事全体のエネルギー量も大きくなりやすいですよね。

 

一方で、

唐揚げを楽しみながら、野菜や海藻、きのこ類などを使った副菜を加える。

豆腐や刺身なども組み合わせる。

ご飯も「食べてはいけない」と極端に抜くのではなく、自分に合った量にする。

このように考えると、同じ「唐揚げを食べる」という食事でも全体のバランスは変わります。

大切なのは、

好きなものを食事の中心100％にしないこと。

です。

 

秋の味覚を楽しみながら、それ以外の料理でバランスを取る。

私は、この考え方のほうが長く続けやすいと思っています。

 

最初に「何を追加するか」を考える

 

ダイエットというと、

「何を減らそう？」

と考えます。

ご飯を減らす。

脂質を減らす。

お酒を減らす。

お菓子を減らす。

もちろん、必要に応じて量を調整することはあります。

でも最初から「減らすこと」ばかり考えると、食事がどんどん窮屈になります。

 

そこで、

「この食事に何を追加したらバランスが良くなる？」

と考えてみてください。

揚げ物だけなら野菜料理を追加する。

麺だけなら、たんぱく質源になる料理も考える。

居酒屋なら枝豆、冷奴、刺身、焼き魚なども選択肢に入れる。

 

こうすると、

「唐揚げを食べてしまった」

ではなく、

「唐揚げも楽しみながら、食事全体を整えた」

と考えられます。

 

身体づくりは、禁止する食品を増やすことではありません。

自分で食事のバランスを調整できるようになることも、身体づくりの一つです。

 

② お酒を飲む日は「お酒＋つまみ」をセットで考える

 

秋は飲み会や外食が増える方もいると思います。

ここでよくあるのが、

「糖質が少ないお酒なら大丈夫ですよね？」

という質問です。

 

しかし、お酒を考えるときに、糖質だけを見ればいいわけではありません。

アルコールそのものにもエネルギーがあります。

さらに、お酒を飲む場面では、

唐揚げ。

フライドポテト。

締めのラーメン。

ピザ。

デザート。

など、食事量も増えやすくなります。

 

そのため、

「何を飲んだか」だけではなく、「飲みながら何を食べたか」

まで見ることが大切です。

例えば居酒屋へ行ったとき。

最初から揚げ物ばかり注文するのではなく、刺身、冷奴、枝豆、焼き魚、野菜料理なども選ぶ。

そのうえで、

「唐揚げも食べよう」

「今日は日本酒も楽しもう」

という選択をする。

 

これなら、

「身体づくり中だから何も食べられない」

という状態にはなりません。

 

お酒と一緒に水も飲む

 

飲酒するときには、水分補給も意識してください。

お酒を飲みながら水も飲む。

一杯飲んだら、次に水やノンアルコール飲料を挟む。

こうすると、飲酒のペースをゆっくりにするきっかけにもなります。

 

また、

「何杯までなら絶対に安全」

という飲酒量が全員に共通して存在するわけではありません。

アルコールによる健康影響は、飲酒量だけでなく、年齢、性別、体質、持病、服薬などによっても異なります。

厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、飲酒量を純アルコール量で把握し、健康状態などを踏まえて飲酒について判断することが重要とされています。

 

だから、

「このお酒なら太らない」

ではなく、

自分がどのくらい飲んでいるのかを知ること。

そして、

飲まない日も作ること。

これも身体づくりでは大切です。

 

③ 食べすぎた翌日は「罰を与える」のではなく「いつもの生活に戻す」

 

秋の外食で最も気をつけてほしいのが、実は食べている最中よりも翌日です。

「昨日飲んだから朝食を抜こう」

「昨日揚げ物を食べたから今日はサラダだけ」

「昨日食べすぎたから2時間走ろう」

このように、食べたことへの罪悪感から極端な行動を取る方がいます。

 

でも私は、

食べすぎた翌日は、身体へ罰を与える日ではない

と思っています。

大切なのは、

いつもの生活に戻すこと。

です。

 

朝起きる。

水分を取る。

普段通り食事をする。

野菜やたんぱく質なども取りながら食事を整える。

少し歩く。

いつものトレーニングをする。

そして夜はしっかり寝る。

これでいいのです。

 

「昨日食べたから今日は食べない」

という極端な調整をすると、夕方になって強い空腹を感じ、また食べすぎることもあります。

すると、

食べる。

↓

後悔する。

↓

我慢する。

↓

空腹になる。

↓

また食べる。

という流れになりやすくなります。

 

それよりも、

「昨日は楽しんだ。今日はいつもの生活に戻そう」

と切り替える。

このほうが、長期的には身体づくりを続けやすくなります。

 

 

「運動で昨日食べた分を消費しよう」と考えなくていい

 

これもよくある考え方です。

「昨日食べた唐揚げを消費するために走ります」

「ビールを飲んだから今日は筋トレを倍やります」

運動をすること自体は良いことです。

でも、

食べたことへの罰として運動する

という考え方には注意してほしいと思います。

運動は、食べたものを帳消しにするためだけに行うものではありません。

筋力を維持する。

体力をつける。

身体機能を維持する。

ストレスを発散する。

睡眠につなげる。

将来も自分の足で動ける身体を作る。

トレーニングには、もっといろいろな意味があります。

だから、

「昨日食べたから運動しなきゃ」

ではなく、

「身体を整えるために、今日もいつも通り身体を動かそう」

くらいでいいと思います。

 

秋に太りやすい原因を「食欲」だけにしない

 

秋になると、

「食欲の秋だから太った」

と言う方がいます。

もちろん、食事量が増えることは体重増加の一因になります。

でも、生活全体を見てみると、それだけではないことがあります。

夏は外出していたのに、涼しくなって家で過ごす時間が増えた。

仕事が忙しくなり歩数が減った。

飲み会が増えた。

睡眠時間が短くなった。

筋トレへ行く回数が減った。

間食が少しずつ増えた。

一つ一つは小さな変化でも、それが積み重なることがあります。

だから、

「秋になって太った」

↓

「食事を減らそう」

だけではなく、

食事・運動・日常活動・睡眠をセットで振り返る。

この視点を持ってみてください。

 

50代だからこそ「一生続けられる食べ方」を考える

 

20代の頃なら、

「来月までに3kg落としたい」

と短期間だけ食事を我慢することもできたかもしれません。

でも50代からの身体づくりでは、私は少し違う考え方をおすすめしています。

それは、

「この食生活を10年後も続けられるか？」

です。

唐揚げを一生食べない。

お酒を飲む機会をすべて断る。

友人との外食へ行かない。

旅行へ行っても食べたいものを我慢する。

もちろん本人が望んでそうするなら問題ありません。

でも、

「健康になるために人生の楽しみを全部なくす」

必要はありません。

健康な身体を作る目的の一つは、

 

人生を楽しむこと

でもあると思います。

友人と食事へ行く。

家族と旅行へ行く。

秋の味覚を楽しむ。

たまにはお酒を飲む。

そして普段は身体を動かし、食事を整える。

このバランスを自分で作れるようになる。

50代からは、

「食べない身体づくり」より「食べても戻せる身体づくり」

を考えてみてください。

 

YAMATO355では「食べてはいけないもの」を増やすだけの指導はしません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）がお客様と身体づくりを考えるときも、

「揚げ物禁止です」

「お酒禁止です」

「炭水化物を食べないでください」

と、食品を禁止するところから始めるわけではありません。

まず、その方の生活を見ます。

朝食は食べているのか。

昼食はどんなものを選んでいるのか。

夕食は何時なのか。

お酒は週何回なのか。

外食はどのくらいあるのか。

間食はどんなときに増えるのか。

睡眠は取れているのか。

普段どのくらい歩いているのか。

筋トレはできているのか。

そこまで見て、

「どこを変えれば、一番無理なく身体が変わりそうか？」

を考えます。

例えば、週に一度の友人との飲み会を楽しみにしている方から、その時間まで取り上げる必要があるとは限りません。

飲み会は楽しむ。

その代わり、普段の食事を整える。

日常の歩数を増やす。

筋トレを続ける。

睡眠を確保する。

翌日はいつもの食生活へ戻す。

そのほうが、その方の人生には合っているかもしれません。

私は、

お客様を食事メニューに当てはめるのではなく、その方の生活に身体づくりを合わせること

が大切だと思っています。

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

 

厚生労働省は、飲酒について「純アルコール量」に着目して自分の飲酒量を把握することや、飲酒前または飲酒中に食事を取る、水などを飲む、飲酒しない日を設けるといった行動を紹介しています。

また、飲酒量が少ないほど飲酒によるリスクが少なくなるという考え方を示しており、年齢、性別、体質、疾病などによってアルコールの影響には個人差があります。

「この量なら誰でも安全」と考えるのではなく、自分自身の飲酒状況や健康状態を確認することが重要です。

厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」

 

まとめ｜秋の食事は「我慢」ではなく「戻せる習慣」を作る

揚げ物やお酒が増える秋。

身体づくりをしていると、

「食べていいのかな」

「飲んだら太るかな」

と不安になることもあると思います。

でも、一回の食事だけで身体づくりの成功・失敗が決まるわけではありません。

 

大切なのは3つです。

① 揚げ物を食べるなら、揚げ物だけの食事にしない。

② お酒は、お酒だけでなく一緒に食べるものまで考える。

③ 食べすぎた翌日は、極端に減らさずいつもの生活へ戻す。

そして、もう一つ覚えておいてほしいことがあります。

 

「楽しんだ食事に、罪悪感までセットにしなくていい。」

秋刀魚を食べる。

旅行先でおいしいものを食べる。

友人と乾杯する。

家族と外食する。

それも人生の一部です。

大切なのは、楽しんだあとに、

「もうダメだ」

ではなく、

「おいしかった。明日からまたいつも通りに戻そう」

と言えること。

50代からの身体づくりは、一時的なダイエットではありません。

これから10年、20年と続く生活の中で、食事を楽しみながら健康な身体を作っていく。

我慢できる人になるのではなく、自分でバランスを取れる人になる。

そんな食生活を、秋から始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

https://lit.link/HarutoMatoba

 

BIG3指導ならYAMATO355的場

「ベンチプレスの重量を伸ばしたい」

「スクワットがなかなか強くならない」

「デッドリフトのフォームが合っているか分からない」

「BIG3を始めたいけれど、何から練習すればいいか分からない」

そんな方へ。

名古屋・伏見のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3指導を行っています。

そして、BIG3指導を担当しているのが、トレーナーの的場です。

的場は大学時代にウエイトリフティング部に所属し、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトといったBIG3を中心に、身体づくりやウエイトトレーニングの基礎を学んできました。

 

現在もベンチプレスを専門的に指導しており、「あなたの頑張りを正しい方向へ」をテーマに、BIG3の記録向上をサポートしています。(YAMATO355⁠)

そもそもBIG3とは？

BIG3とは、

ベンチプレス

スクワット

デッドリフト

この3種目を指します。

どれもバーベルを使った代表的なフリーウェイト種目です。

 

BIG3は筋力トレーニングの中でも非常に有名な種目で、筋力を高めたい方だけでなく、筋肉をつけたい方や身体を鍛えたい方にも取り入れられています。(MELOS（メロス）⁠)

ただし、

「BIG3は有名だから、とりあえずやればいい」

というものではありません。

同じ重量を持ち上げていても、

・足の位置
・手幅
・身体の角度
・呼吸
・腹圧
・重心
・バーベルの軌道
・可動域
・力を入れるタイミング

などによって、動作は大きく変わります。

だからこそ、BIG3を本気で伸ばしたい方には、フォームを見てもらうことが重要になります。

 

BIG3は「重い重量を持つ」だけでは伸びない

BIG3を始めると、

「もっと重い重量を上げたい」

という気持ちが出てきます。

これは非常に自然なことです。

自己ベストを更新した瞬間は、トレーニングの大きな楽しみの一つです。

しかし、重量だけを追いかけてしまうと、

「フォームが崩れる」

↓

「狙った筋肉を使えない」

↓

「同じ重量から伸びなくなる」

という状態になることがあります。

さらに、無理に重量を上げ続けるのではなく、現在のフォームや身体の状態を確認しながら進めることが大切です。

 

BIG3で重要なのは、

重量 × フォーム × 身体の使い方 × プログラム

です。

ベンチプレスを伸ばしたいなら「押す」だけではない

ベンチプレスというと、

「胸でバーベルを押す種目」

というイメージが強いと思います。

もちろん胸・肩・腕などの筋力は重要です。

しかし、重量を伸ばしていくためには、それだけではありません。

・肩甲骨の位置
・胸郭の使い方
・足の位置
・身体の固定
・腹圧
・下半身からの力の伝達
・バーベルの軌道

など、全身を使ってバーベルを安定させる必要があります。

特に「胸を張る」だけを意識して、身体を無理に反らせてしまうのは注意したいポイントです。

自分の身体に合ったフォームを作ることが大切です。

 

的場はベンチプレス専門トレーナーとして、100kgを目指す方への指導も掲げています。

「ベンチプレスを始めたけど、なかなか重量が伸びない」

という方は、現在のフォームを一度見直してみる価値があります。(YAMATO355⁠)

スクワットは「しゃがむ」だけではない

スクワットでは、

・足幅
・つま先の向き
・股関節
・膝
・足首
・体幹
・呼吸
・腹圧

など、多くの要素が関係します。

「深くしゃがめば正解」

「高重量を持てば強い」

と単純に考えるのではなく、目的や身体の状態に合わせてフォームを作る必要があります。

例えば、股関節や足首の動きに制限がある場合、無理に同じフォームを真似するより、自分の身体に合わせて調整した方が動作を安定させやすい場合があります。

 

YAMATO355では、身体の動きや姿勢なども確認しながら、その人に合わせたトレーニングを組み立てています。

デッドリフトは「腰で引かない」

デッドリフトでよくある悩みが、

「腰が怖い」

「背中が丸くなる」

「床から重量を浮かせられない」

「途中で止まってしまう」

というものです。

デッドリフトでは、単純に腕でバーベルを引っ張るのではありません。

足で地面を押し、身体を安定させながら、股関節を中心に全身でバーベルを動かしていきます。

そのため、

セットアップ

↓

腹圧

↓

足で地面を押す

↓

股関節・体幹を連動させる

↓

バーベルを身体に近い位置で動かす

といった動作を一つずつ確認することが重要です。

重量が上がらない原因は、単純な筋力不足とは限りません。

フォームやセットアップを変えることで、動作が変わる場合もあります。

 

BIG3指導で大切なのは「その人のフォーム」

YouTubeやSNSには、BIG3のフォーム解説がたくさんあります。

もちろん、勉強することは良いことです。

しかし、

「あの選手がこのフォームだから、自分も同じにする」

必要はありません。

身長。

手足の長さ。

股関節の形。

肩関節の動き。

足首の可動性。

筋力。

トレーニング歴。

競技経験。

これらは人によって違います。

だからBIG3では、

正しいフォームを一つ覚える

よりも、

自分の身体と目的に合ったフォームを見つける

ことが重要です。

 

BIG3の記録を伸ばすなら「フォームを見る」

例えばベンチプレスで、

「100kgが上がらない」

という方がいたとします。

このとき、

「もっと胸を鍛えましょう」

だけでは原因を特定できません。

もしかすると、

・胸ではなく肩や腕に負荷が偏っている
・足の使い方が安定していない
・バーベルの軌道が毎回違う
・肩甲骨が安定していない
・重量設定が現在の能力に合っていない

など、別の原因があるかもしれません。

だからこそ、動画や実際の動作を見ながら、

「どこで力が逃げているのか」

を確認することが重要です。

 

BIG3は初心者でもできる？

「BIG3は上級者がやるもの」

と思っている方もいるかもしれません。

しかし、BIG3そのものは初心者でも練習できます。

ただし、初心者の場合は最初から高重量を扱う必要はありません。

まずは、

・基本姿勢
・呼吸
・腹圧
・バーベルの軌道
・関節の位置
・身体の使い方

を覚えます。

そして、フォームが安定してきたら少しずつ負荷を上げていきます。

「重量を持つこと」より、

「正しく動けるようになること」

を先に考える。

これがBIG3を長く続けるための大切な考え方です。

 

BIG3はパワーリフティングだけのものではない

BIG3というと、パワーリフティングをイメージする方も多いと思います。

もちろん、パワーリフティングではBIG3が競技の中心になります。

一方で、

・筋肉をつけたい
・身体を大きくしたい
・筋力を高めたい
・トレーニングの基礎を作りたい
・ベンチプレスの自己ベストを更新したい
・スクワットを強くしたい
・デッドリフトを上達させたい

など、目的は人それぞれです。

そのため、同じBIG3でも、

目的によって重量・回数・セット数・頻度を変える

必要があります。

「BIG3をやること」が目的ではなく、

BIG3を使って何を達成したいのか

を最初に考えることが大切です。

 

YAMATO355的場がBIG3を指導する理由

僕自身、大学時代にウエイトリフティング部に所属していました。

トレーニングを続ける中で、身体が変わりました。

そして、それだけではありません。

トレーニングを始めたことで、自分自身の考え方も変わりました。

以前より前向きになり、

「自分もやればできる」

と思えるようになりました。

だから僕は、トレーニングを単純に「筋肉をつけるもの」だとは考えていません。

重量が伸びる。

フォームが上手くなる。

前回できなかった重量ができるようになる。

こうした小さな成功体験の積み重ねが、自分自身への自信にもつながっていくと思っています。

その中でもBIG3は、

「自分の成長を数字で確認できる」

という魅力があります。

昨日できなかった重量が、今日はできる。

以前より綺麗なフォームでできる。

1回しかできなかった重量を3回できる。

こうした変化を一緒に作っていくのが、BIG3指導の面白さだと思っています。

 

「BIG3を伸ばしたい」なら的場へ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、初心者から経験者まで、それぞれの目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

その中でも僕、的場は、

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトのBIG3指導

を得意としています。

特に、

「ベンチプレス100kgを目指したい」

「BIG3のフォームを見てほしい」

「重量を伸ばしたい」

「パワーリフティングに挑戦したい」

「筋トレ初心者だけどBIG3をやってみたい」

「自己流で伸びなくなってきた」

という方は、ぜひ一度ご相談ください。

 

YAMATO355の公式プロフィールでも、的場はベンチプレス専門トレーナーとして、100kgを目指す方への指導を掲げています。大学時代のウエイトリフティング部での経験とBIG3を基礎から学んだ経験を、現在の指導に活かしています。(YAMATO355⁠)

大切なのは、

ただ重量を上げることではありません。

あなたの身体に合ったフォームを見つけ、

必要な筋力をつけ、

正しい方向へ努力すること。

あなたの頑張りを正しい方向へ。

BIG3指導なら、YAMATO355的場。

名古屋・伏見でBIG3を本気で伸ばしたい方をお待ちしています。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

《睡眠の質を向上させたいなら、運動を見直してみませんか？》

「寝ても疲れが取れない」

「布団に入ってもなかなか眠れない」

「夜中に目が覚める」

「朝起きても身体が重い」

「仕事中に眠くなって集中できない」

睡眠時間は確保しているのに、身体が回復した感じがしない。

そんな悩みを抱えて、

睡眠の質 向上 運動プログラム

と検索している方も多いのではないでしょうか。

睡眠を考えると、

寝具。

枕。

サプリメント。

入浴。

照明。

などに目が向きがちです。

もちろん睡眠環境も重要です。

しかし、もう一つ見直してほしいのが、

日中に身体をどう動かしているか

です。

運動と睡眠に関する研究では、継続的な運動によって主観的な睡眠の質や不眠症状が改善する可能性が報告されています。

ただし、

疲れるまで運動すれば眠れる

という単純な話ではありません。

大切なのは、

自分の身体と生活に合った運動を継続すること

です。

《運動すると睡眠の質は向上する？》

複数の研究をまとめたメタ解析では、運動介入によって成人の主観的な睡眠の質や不眠症状が改善する可能性が示されています。

さらに、

有酸素運動。

筋力トレーニング。

ヨガなどの心身運動。

といった複数の運動方法で睡眠への好影響が研究されています。

一方で、

どの運動を何分やれば全員が必ず眠れる

という万能なプログラムが確立されているわけではありません。

年齢。

体力。

運動習慣。

仕事。

ストレス。

睡眠状態。

生活リズム。

これらによって適した運動は変わります。

だからYAMATO355では、

睡眠のためにとにかく激しく運動する

のではなく、

その人が継続できる運動習慣をつくる

ことを大切にします。

《睡眠の質向上におすすめしたい3種類の運動》

睡眠を意識した運動プログラムでは、一つの種目だけにこだわる必要はありません。

YAMATO355では身体の状態に合わせて、主に次の3つを組み合わせて考えます。

①筋力トレーニング

スクワット。

ヒップヒンジ。

プッシュ。

プル。

体幹トレーニング。

など、全身を使った基本的な筋力トレーニングです。

筋力トレーニングについても、継続的に行うことで睡眠の質に良い影響を与える可能性が報告されています。

重要なのは、

毎回限界まで追い込むこと

ではありません。

運動初心者であれば、まず正しいフォームを覚え、無理のない負荷から始めます。

②有酸素運動

ウォーキング。

自転車。

軽いジョギング。

などの有酸素運動も選択肢です。

普段ほとんど身体を動かしていない方なら、

いきなり激しい運動

ではなく、

まず歩く時間を増やす

ことから始めても構いません。

継続できることが重要です。

③身体を整える運動

胸郭。

肩甲骨。

脊柱。

股関節。

足部。

などを動かしながら、呼吸も含めて身体をコントロールします。

デスクワークで一日中同じ姿勢になりやすい方は、いきなり高負荷トレーニングを始めるより、

動かしにくくなっている部分を評価する ↓ 身体を整える ↓ 正しく動かす ↓ 必要な筋力をつける

という方法もあります。

《睡眠のために運動するなら、激しいほど良い？》

答えは、

いいえ

です。

運動は薬と同じように、

量

を考える必要があります。

普段まったく運動していない人が、突然ハードなトレーニングを始めれば、

強い筋肉痛。

疲労。

関節への負担。

継続できない。

といった問題が起こる場合があります。

睡眠の質を向上させるために運動を始めたのに、

運動そのものが大きなストレス

になってしまっては本末転倒です。

大切なのは、

今の自分より少し身体を動かす

ところから始めること。

そして体力がついたら徐々に負荷を調整します。

《初心者向け｜睡眠の質向上を目指す運動プログラム例》

例えば運動習慣がほとんどない方なら、

週2回程度の筋力トレーニング ＋ 日常的なウォーキング ＋ 軽いモビリティ運動

から始める方法があります。

筋力トレーニングでは、

スクワット系。

ヒップヒンジ系。

プッシュ系。

プル系。

体幹。

など全身をバランスよく動かします。

そしてトレーニングをしない日にも、

一駅分歩く。

昼休みに散歩する。

階段を使う。

休日に少し長く歩く。

など、日常生活の活動量を増やします。

重要なのは、

一度に完璧な運動プログラムを作ること

ではありません。

3ヶ月後も続けられる運動習慣をつくることです。

《筋トレは睡眠の質向上に役立つ？》

筋力トレーニングは、

筋肉を大きくするためだけの運動

ではありません。

研究では、継続的なレジスタンストレーニングが睡眠の質を改善する可能性も報告されています。

ただし、

睡眠改善＝筋トレ

と単純化することもできません。

トレーニングの強度。

頻度。

実施時間。

運動経験。

疲労状態。

などによって身体の反応は異なります。

YAMATO355では、

たくさんやる

ではなく、

今の身体に必要な量を行う

という考え方でプログラムを作ります。

《夜に運動すると眠れなくなる？》

仕事帰りしかトレーニングできない方にとって気になる部分です。

夜の運動がすべて睡眠に悪いとは限りません。

ただし、

就寝直前の非常に高強度な運動で身体が興奮する。

トレーニング後の食事が遅くなる。

帰宅時間が遅くなり睡眠時間そのものが減る。

といった場合には、個別に調整が必要です。

何時に運動するかだけではなく、

何をするのか。

どのくらいの強度なのか。

何時に寝るのか。

翌日の疲労はどうか。

まで考えることが大切です。

《デスクワーク中心の人ほど運動習慣を見直す》

名古屋伏見・錦エリアには、デスクワーク中心で働く方も多くいらっしゃいます。

朝からパソコン。

移動は電車や車。

昼休みも座る。

帰宅後はスマートフォン。

一日を振り返ると、

ほとんど身体を動かしていない

ということも珍しくありません。

そして、

肩が重い。

腰が気になる。

身体がだるい。

運動不足。

夜になっても気持ちが切り替わらない。

といった悩みにつながる場合があります。

そこで必要なのが、

身体を動かす時間を意識的につくること

です。

《YAMATO355は整体だけで終わらせない》

身体が疲れているから整体を受ける。

それも一つの方法です。

しかしYAMATO355では、

整えて終わり

にはしません。

例えば、

胸郭が動かしにくい。

股関節が使いにくい。

肩甲骨の正しく動きにくくなる。

姿勢を維持する筋力が不足している。

こうした身体の特徴があれば、必要に応じてハイブリッド整体と運動を組み合わせます。

評価 ↓ 整体・骨格矯正 ↓ 動作改善 ↓ 筋力トレーニング ↓ 再評価

という流れです。

身体を整える。

そして、

自分で身体を動かせるようにする。

睡眠の質向上を目的とした場合でも、運動を習慣化するためには、

運動できる身体をつくる

ことが重要です。

《YAMATO355の睡眠の質向上を目指す運動プログラム》

全員に同じメニューを渡して、

これをやれば眠れます

とは言いません。

まず、

運動経験。

生活リズム。

仕事内容。

普段の活動量。

トレーニング頻度。

身体の動き。

疲労状態。

睡眠に関する悩み。

などを確認します。

そのうえで、

筋力トレーニング。

有酸素運動。

モビリティ。

呼吸。

身体機能改善。

日常活動量。

を組み合わせます。

必要なのは、

最もキツい運動プログラム

ではありません。

あなたが無理なく継続できる運動プログラム

です。

《運動しても眠れない場合は？》

ここは非常に重要です。

睡眠の問題には、

生活習慣。

ストレス。

環境。

薬剤。

睡眠障害。

その他の疾患。

など、さまざまな要因が関係します。

運動は睡眠の質向上をサポートする方法の一つですが、

不眠症を運動だけで治療する

というものではありません。

強いいびきや睡眠中の呼吸停止を指摘される。

日中の眠気が非常に強い。

不眠が長期間続いている。

日常生活や仕事へ大きな影響が出ている。

このような場合には、運動だけで解決しようとせず、医療機関や睡眠の専門家へ相談してください。

《眠れないから休むではなく、適切に身体を動かす》

睡眠の質が悪い。

疲れている。

だから運動しない。

その気持ちも分かります。

しかし、

ほとんど身体を動かさない ↓ 体力が落ちる ↓ さらに運動がおっくうになる

という流れになっている方もいます。

だからこそ、

疲れているから激しく運動する

でも、

疲れているから何もしない

でもなく、

今の身体に合わせて適切に動く

ことが大切です。

《睡眠はトレーニング効果にも重要》

睡眠と運動の関係は一方通行ではありません。

運動習慣が睡眠を支える可能性がある一方、

身体づくりにも睡眠は重要

です。

筋力アップ。

ダイエット。

スポーツパフォーマンス。

疲労回復。

どれを目標にしていても、

トレーニング ＋ 栄養 ＋ 休養

を切り離して考えることはできません。

ジムで頑張る60分だけではなく、

残りの23時間をどう過ごすか。

ここまで考えることが、長期的な身体づくりにつながります。

《睡眠の質を向上させたい方こそパーソナルトレーニング》

「運動した方がいいのは分かっている」

でも、

何をすればいいのか分からない。

一人では続かない。

ジムへ行っても何をすればいいか分からない。

身体が硬くて不安。

体力に自信がない。

そんな方こそ、最初から完璧を目指す必要はありません。

YAMATO355では、

今の身体 ＋ 今の生活

からスタートします。

運動初心者には初心者のプログラム。

体力がある方には次のステップ。

身体に動かしにくさがあれば、必要に応じてハイブリッド整体から。

一人ひとり違うからこそ、

完全に同じ運動プログラムにはしない。

これがパーソナルトレーニングの強みです。

《名古屋で睡眠の質向上を目指す運動プログラムならYAMATO355》

寝ても疲れが残る。

最近運動不足を感じる。

仕事のパフォーマンスを上げたい。

健康のために運動を始めたい。

一人では続けられない。

身体も整えながら運動したい。

そんな方は、

眠る時間だけ

ではなく、

起きている時間の身体の使い方

にも目を向けてみてください。

睡眠を変えるために、

日中の身体活動から変えていく。

名古屋伏見・錦エリアの名古屋パーソナルジムYAMATO355では、

整えてから鍛える

という考え方で、一人ひとりの身体と生活に合わせた運動習慣づくりをサポートしています。

まずは無料体験で、

今の身体にどんな運動が必要なのか

を確認してみませんか？

無料体験受付中。

都度払いOK。

ペアトレは料金1人分OK。

睡眠の質を向上させるために、

今日から身体を動かす習慣を始める。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

【内部リンク】

機能改善・姿勢改善

https://yamato355.com/personal/repair/⁠

ハイブリッド整体

https://yamato355.com/chiropractic/⁠

名古屋伏見・錦地区のビジネスマン向け

https://yamato355.com/deskworker/⁠

YAMATO355公式サイト

https://yamato355.com/⁠

 

 

ゴルフスイングで下半身の力が大切な理由

ゴルフで、「もっと飛距離を伸ばしたい」

「スイングを安定させたい」

「身体をもっとスムーズに回したい」と考えたとき、腕や肩の動きばかり意識していませんか？

 

山田トレーナーがゴルフの身体づくりで大切にしているのが、下半身から力を生み出せる身体を作ること。

特に重要になるのが、股関節の内旋・外旋
骨盤と胸郭の捻転、地面反力です。

ゴルフスイングは上半身だけでクラブを振る動作ではありません。

地面から受けた力を、下半身から体幹、そして上半身へつなげていく全身運動。

だからこそ、スイングを変える前に「振れる身体」が必要です。

 

スイングの力は足元から始まる

ゴルフスイングでは、足が地面に接しています。

つまり身体が力を発揮するとき、その土台となるのが地面です。

身体が地面へ力を加えると、地面から身体へ反対方向の力が返ってきます。

これが地面反力（Ground Reaction Force）

です。

ポイントは、ただ強く地面を踏めば良いわけではないこと。

地面から受けた力を、足部 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹 → 上半身へ連動させる必要があります。

下半身で生み出した力が途中で逃げてしまえば、上半身だけでクラブを振ろうとしやすくなります。

だから、「腕を速く振る」前に「地面から力をもらえる身体」を作る。

ここが大切です。

 

股関節の内旋・外旋が重要

ゴルフスイングで特に山田トレーナーが確認するのが、股関節の内旋と外旋です。

バックスイングから切り返し、インパクト、フォローまで、左右の股関節は同じ動きをしているわけではありません。

身体の回転に合わせて、片側では内旋。

反対側では外旋。

そして次の局面では役割が変化していきます。

この左右の股関節を適切に使えることが、骨盤の回旋につながります。

ところが股関節の回旋可動域が不足していると、骨盤がうまく回らない。

膝や腰で動きを補う。

上半身だけで回ろうとする。

身体が流れるといった動作につながる場合があります。

だからゴルフでは、「身体を回す」ではなく「股関節から回れる身体を作る」ことが重要です。

捻転は「腰をたくさん捻る」ことではない

ゴルフでよく聞くのが、「捻転を作る」という言葉です。

しかし、「腰をたくさん捻れば良い」という意味ではありません。

ゴルフスイングでは、

股関節
骨盤
胸椎・胸郭
肩甲骨などが連動することで回旋動作を作ります。

特に胸郭は、肋骨・胸骨・胸椎から構成される部分です。

下半身で作った動きに対して胸郭をコントロールすることで、身体全体の回旋につながります。

 

山田トレーナーが大切にしているのは、

「回旋量」だけではなく「どこで回っているのか？」を見ること。

腰だけに回旋を集中させない身体づくりが重要です。

股関節が動くだけでも足りない

ここが非常に重要です。

股関節の内旋・外旋ストレッチをして、

「股関節が柔らかくなった！」だけではゴルフの身体づくりは完成しません。

必要なのは、獲得した可動域をスイングの中でコントロールする能力。

股関節が動く。

その位置で身体を支えられる。

地面へ力を加えられる。

骨盤をコントロールできる。

上半身へ力を伝えられる。

ここまでつながって初めて、ゴルフに活かせる身体になります。

つまり、可動域 × 安定性 × 筋力 × 連動性が重要です。

 

地面反力と骨盤の安定

下半身で力を発揮するとき、骨盤が安定していることも大切です。

地面から大きな力を受けても、骨盤や体幹をコントロールできなければ、その力を上半身へ効率よく伝えにくくなります。

そこで重要になるのが、腹圧です。

横隔膜や腹筋群などを使いながら体幹を安定させ、股関節を動かす。

そして地面からの力を受け止める。

山田トレーナーは、足元 → 股関節 → 骨盤 → 腹圧 → 胸郭というつながりを見ながらゴルフの身体を評価しています。

 

 

深層外旋六筋もゴルフでは重要

股関節周辺には、深層外旋六筋と呼ばれる筋肉があります。

これらは股関節の外旋などに関わるだけでなく、大腿骨頭を安定させながら股関節をコントロールするうえでも重要な筋群です。

ゴルフでは、ただ股関節を大きく動かすのではなく、

股関節を安定させながら回旋することが必要です。

そのため山田トレーナーは、アウターマッスルだけを鍛えるのではなく、股関節周辺のインナーマッスルにもアプローチします。

 

飛ばすために「上半身を頑張らせすぎない」

飛距離を伸ばそうとすると、腕を強く振る。

肩を速く回す。背中に力を入れるという意識になりやすいですが、上半身だけで力を作ろうとすると、スイング全体の連動性が崩れる場合があります。

重要なのは、下半身で生み出した力を上半身へ伝えること。

地面を使う。

股関節を使う。

骨盤を回旋させる。

体幹で力を伝える。

胸郭が回旋する。

そしてクラブへつながる🤝

 

「腕で飛ばす」から「全身で飛ばす」へ。

その土台が下半身です。

YAMATO355はスイングではなく「振れる身体」を作る

YAMATO355・山田トレーナーが行うのは、

ゴルフクラブのスイング指導そのものではありません。

スイング技術はゴルフコーチ。

山田トレーナーは、そのスイングを再現できる身体づくりを担当します。

ゴルフコーチから、

「もっと股関節を使いたい」

「身体を回したい」

「下半身から動いてほしい」と言われても、身体そのものに必要な可動域や安定性がなければ、頭で理解していても再現するのは難しくなります。

だからこそ、評価 → 調整 → 再教育 → 強化

の順番で身体を作ります。

 

 

股関節×捻転×地面反力が「振れる身体」を作る

ゴルフスイングで下半身が大切な理由。

それは単純に、「脚力が強い方が飛ぶから」

だけではありません。

地面から力を受ける。

股関節の内旋・外旋を使う。

骨盤をコントロールする。

腹圧で体幹を安定させる。

胸郭へ力を伝える。

そしてクラブへ。

この全身の連動が重要です。

その鍵を握るのが、股関節の内旋・外旋 × 捻転 × 地面反力。

飛距離を伸ばしたい方も、

スイングを安定させたい方も、

まずは自分の身体が正しく動ける状態なのかを確認してみてください。

スイングを変える前に、振れる身体を作る。

YAMATO355では解剖学的な身体評価とハイブリッド整体、ゴルフ特化トレーニングを組み合わせ、ゴルフコーチの技術指導を身体側からサポートしていきます。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

50代の肩こりに筋トレは効果がある？

 

「最近、肩がずっと重い」

「デスクワークをしていると夕方には首から肩がガチガチになる」

「マッサージへ行くと楽になるけれど、数日するとまた元に戻る」

50代になると、このような肩周りの悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。

 

そこで、

「肩こりには筋トレがいいらしい」

と聞いて、肩を鍛えようと考える方もいると思います。

では、本当に50代の肩こりに筋トレは効果があるのでしょうか。

結論から言えば、運動や筋力トレーニングが首・肩周辺の症状の改善に役立つ可能性はあります。

 

ただし、

「肩がこる＝肩の筋肉が弱い＝肩を鍛えれば解決する」

と単純に考えるのはおすすめしません。

 

なぜなら、私たちが普段「肩」と呼んでいる場所は、実際には首、肩甲骨、鎖骨、上腕骨、胸郭など、さまざまな場所が連動して動いているからです。

 

50代の肩こりを考えるときに大切なのは、

「どこの筋肉を鍛えるか？」の前に、「なぜこの人の肩周りへ負担が集まっているのか？」を見ること。

今回は肩関節の仕組みから、筋トレとの関係を考えてみましょう。

 

そもそも「肩」は一つの関節だけで動いていない

 

「肩関節」と聞くと、多くの方は腕の付け根にある一つの関節を想像すると思います。

しかし、腕を上げるという動作だけでも、上腕骨だけが動いているわけではありません。

上腕骨が動く。

肩甲骨が動く。

鎖骨も動く。

そして肩甲骨が乗っている胸郭も関係します。

 

つまり、肩周りは複数の構造が連動することで大きな可動域を生み出しています。

ここで知ってほしいのが、

「肩甲上腕リズム」

という考え方です。

 

腕を上げるときには、上腕骨だけが動くのではなく、肩甲骨も連動して動きます。

以前は「上腕骨と肩甲骨がおよそ2：1で動く」と説明されることが多く、肩関節を理解するうえで一つの目安として使われてきました。

ただし、実際の肩甲上腕リズムは一定ではありません。

腕を上げる角度や個人差、動作条件などによって変化します。

 

だから、

「2：1になっていないから肩が悪い」

と判断するのではなく、

上腕骨と肩甲骨がその人の動作の中でスムーズに協調できているか

を見ることが大切です。

肩こりを考えるときも、肩の上にある筋肉だけを見るのではなく、この連動を考える必要があります。

 

肩甲骨は「背中に固定されている骨」ではない

 

肩甲骨というと、背中にペタッと張り付いている骨のようなイメージがあるかもしれません。

しかし実際には、肩甲骨は胸郭の上を滑るように動きます。

腕を上げるときには上方へ回旋し、さらに傾きや内外への回旋など、複数の動きが組み合わさります。

 

つまり、

腕を動かすためには、肩甲骨も動く必要があります。

ここで重要になるのが胸郭です。

肩甲骨は胸郭の上に存在しているため、背中が丸まり、胸郭の位置や動きが変化すると、肩甲骨の動き方にも影響する可能性があります。

 

例えば一日中パソコンを使っている。

スマートフォンを見る時間が長い。

長時間同じ姿勢で座っている。

こうした生活では、肩だけでなく首、胸郭、肩甲骨周辺を含めて同じ姿勢が長く続きやすくなります。

その状態で、

「肩がこるから肩だけ鍛えよう」

としても、その人に必要な解決方法になっているとは限りません。

 

「巻き肩だから肩甲骨を寄せればいい」とも限らない

 

肩こりの方によく言われるのが、

「巻き肩ですね。肩甲骨を寄せましょう」

というアドバイスです。

確かに、肩甲骨周辺の筋肉を動かすことが有効な場合はあります。

 

しかし、

肩甲骨をずっと後ろへ寄せておくことが、良い姿勢というわけではありません。

 

肩甲骨は固定するためだけの骨ではなく、動くための骨でもあります。

腕を前へ伸ばすときには肩甲骨も動きます。

腕を上げれば肩甲骨は回旋します。

物を引けば肩甲骨の位置も変わります。

つまり大切なのは、

「肩甲骨を正しい位置に固定すること」より、「必要なときに必要な方向へ動けること」。

だと考えています。

 

50代の肩こりでも、

「肩甲骨を寄せるトレーニングをすればOK」

と一つの答えに当てはめるのではなく、その方がどの動きを苦手としているのかを見る必要があります。

 

肩関節は「よく動く」からこそ安定性も必要

 

肩関節には大きな特徴があります。

それは、非常に大きな可動域を持っていることです。

股関節も球関節ですが、肩関節は腕をさまざまな方向へ動かせるような構造になっています。

その一方で、大きく動けるということは、安定性を筋肉などに頼る部分も大きいということです。

 

そこで重要になるのが、

回旋筋腱板（ローテーターカフ）

です。

棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋などで構成され、上腕骨頭をコントロールしながら肩関節の安定に関わっています。

 

さらに肩周辺には、三角筋、大胸筋、広背筋、僧帽筋、前鋸筋など、多くの筋肉があります。

そして上腕二頭筋長頭腱のように、肩関節周辺を通る組織もあります。

つまり、

肩は「一つの筋肉を強くすれば安定する」という単純な構造ではありません。

大きな筋肉で腕を動かす力と、関節を安定させる筋肉、そして肩甲骨をコントロールする筋肉が協調する必要があります。

だから肩こりがある方に、

「肩が弱いからサイドレイズをしましょう」

だけでは十分ではないことがあります。

 

肩甲骨面を考えると「腕の上げ方」も一人ひとり違って見える

 

肩関節を考えるうえで、もう一つ知ってほしいのが、

肩甲骨面

という考え方です。

肩甲骨は身体の真横を向いているわけではなく、胸郭に沿った位置にあります。

そのため、腕を真横へ上げるだけではなく、肩甲骨の向きに沿ったやや前方の面で腕を上げる動作も、肩関節を評価するときには重要になります。

 

トレーニングでも、

「腕は絶対に真横へ上げる」

と全員に同じフォームを当てはめるのではなく、その人の肩甲骨や上腕骨の動きに合わせて角度を調整することがあります。

 

これも、

人間の身体は教科書の角度だけで動いているわけではない

ということです。

 

肩こりの人ほど「肩をすくめて頑張っている」ことがある

 

肩こりの方のトレーニングを見ていると、何をしていても肩が上がってしまう方がいます。

ローイングをしても肩をすくめる。

腕を上げても肩に力が入る。

プランクでも首周りがガチガチになる。

重い物を持つと、すぐ肩をすくめる。

こうした方に、

「肩が弱いからもっと鍛えよう」

と負荷を増やすと、今まで使いすぎていた場所をさらに使ってしまう可能性があります。

 

大切なのは、

力が足りないのか、それとも力の使い方が偏っているのか

を確認することです。

肩こりの方に必要なのは、単純な「筋力アップ」ではなく、

必要な筋肉を、必要なタイミングで使える身体にすること

かもしれません。

 

実は「呼吸」も肩こりを見るときに確認したい

 

肩こりと呼吸は、一見すると関係がないように感じるかもしれません。

でも私は、肩こりの方を見るときに呼吸も確認します。

呼吸では横隔膜が重要な役割を持っています。

ところが、呼吸が浅く、胸や首周辺を大きく使う呼吸パターンになっている場合、首・肩周辺の呼吸補助筋が繰り返し働くことがあります。

 

さらに、呼吸は体幹の安定とも関係しています。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調し、腹腔内圧を調整しながら身体の中心を支えます。

体幹が安定した状態で腕を動かすことができれば、上半身と下半身の力もつながりやすくなります。

 

反対に、

身体の中心が安定しない。

呼吸を止めて力む。

肩をすくめて身体を固定する。

こうした方法が習慣になっていると、首や肩周辺に余計な緊張が集まるケースもあります。

 

だから肩こりに対して、

「肩を揉む」

「肩を伸ばす」

「肩を鍛える」

だけではなく、

「ちゃんと呼吸できている？」

という視点も持ってほしいと思います。

 

では、50代の肩こりにはどんな筋トレをすればいい？

 

ここまで読むと、

「結局、何をすればいいの？」

と思いますよね。

肩こりに対する運動は、その人の状態によって変わります。

ただ、考え方としては、肩だけを鍛えるよりも、

肩甲骨を動かす。

肩関節を安定させる。

背中を使う。

胸郭を動かす。

体幹を安定させながら腕を動かす。

 

こうした要素を組み合わせていきます。

例えば、軽いローイング。

ゴムバンドなどを利用した肩の外旋運動。

壁を利用して腕と肩甲骨を動かす運動。

胸郭を動かすエクササイズ。

負荷を調整したプッシュ系の運動。

呼吸と体幹を意識した運動。

などがあります。

ただし、

「肩こりにはこの5種目をやれば治る」

というものではありません。

 

同じ肩こりでも、肩関節の動きが足りない方と、動きすぎて安定性が必要な方ではアプローチが変わる可能性があります。

だからこそ、まず身体を見る必要があります。

「ストレッチか筋トレか」ではなく両方を使い分ける

肩こりがあると、

「ストレッチと筋トレ、どちらをすればいいですか？」

と聞かれることがあります。

私は、どちらか一つを選ぶ必要はないと思っています。

 

例えば胸周辺の動きが少ない方には、ストレッチやモビリティエクササイズが必要かもしれません。

肩関節の安定性が不足している方なら、回旋筋腱板などを使う運動が必要かもしれません。

肩甲骨をうまく動かせない方なら、肩甲骨周辺の運動が必要かもしれません。

長時間座っている方なら、そもそも座りっぱなしを減らすことが重要かもしれません。

 

つまり、

「硬いから伸ばす」「弱いから鍛える」だけではなく、評価して必要なものを選ぶ。

これが大切です。

 

 

「この運動だけが絶対に一番良い」

とまでは言えません。

運動の種類や負荷、頻度、対象者によって研究結果にはばらつきがあります。

だから、

「肩こりには僧帽筋トレーニング」

「肩こりには肩甲骨を寄せる」

「肩こりには毎日ストレッチ」

と一つの方法だけを全員に当てはめるのではなく、

その人の身体、症状、生活、目的に合わせて運動を選ぶ

ことが大切です。

 

50代の肩こりでは「生活」も一緒に見直したい

 

週に1〜2回筋トレをしていても、それ以外の時間をずっと同じ姿勢で過ごしているのであれば、生活全体を見る必要があります。

例えば仕事で8時間座っている。

休憩中もスマートフォンを見る。

通勤中もスマートフォン。

帰宅後もソファでスマートフォン。

こうした生活の中で、

「週1回だけ肩を鍛えればすべて解決する」

とは考えにくいですよね。

そこで、

1時間座ったら少し立つ。

肩を軽く動かす。

昼休みに歩く。

仕事の合間に深呼吸する。

画面の高さを確認する。

同じ姿勢を長時間続けない。

こうした日常生活の工夫も組み合わせていきます。

肩こり改善のための身体づくりは、

ジムにいる60分だけではなく、残りの生活時間まで含めて考える。

これも大切だと思います。

 

「肩こり」だと思って自己判断しないほうがいいケースもある

 

肩や首が重いからといって、すべてを一般的な肩こりとして考えていいわけではありません。

例えば、

突然強い痛みが出た。

転倒や事故のあとから痛い。

腕や手に強いしびれがある。

握力が急に落ちた。

腕に力が入りにくい。

胸の痛みや息苦しさを伴う。

発熱など全身症状がある。

夜間の強い痛みが続く。

こうした症状がある場合は、自己流の筋トレで様子を見るのではなく、医療機関へ相談してください。

また、肩を動かしたときに強い痛みがある場合も、

「肩こりだから鍛えればいい」

と決めつけないことが大切です。

肩周辺には回旋筋腱板や上腕二頭筋長頭腱など、さまざまな組織があります。

「肩が痛い」と「肩がこる」は同じではありません。

ここは分けて考える必要があります。

 

 

YAMATO355では「肩がこる＝肩を鍛える」とは考えません

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が肩こりのお客様を見るときも、

「肩がこっていますね。では肩を鍛えましょう」

とは、すぐに決めません。

まず、普段どんな生活をしているのかを聞きます。

仕事はデスクワークなのか。

一日何時間くらい座っているのか。

スマートフォンを見る時間は長いのか。

運動習慣はあるのか。

睡眠はどうなのか。

そして身体では、

首の動き。

肩関節の動き。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

呼吸。

体幹。

左右差。

腕を上げたときの動き。

などを確認します。

例えば腕を上げにくい方がいたとします。

そこで、

「肩が硬いからストレッチしましょう」

だけで終わらせません。

肩甲骨は動いているのか。

上腕骨との連動はどうなのか。

胸郭は動いているのか。

呼吸はどうなのか。

体幹を安定させながら腕を動かせているのか。

こうした部分を確認します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

胸郭へアプローチして、もう一度腕を上げる。

肩甲骨周辺へアプローチして、もう一度動かす。

必要であれば回旋筋腱板のトレーニングを行い、再び確認する。

そこで、

「さっきより上げやすい」

「肩周りの力みが減った」

という変化があるのかを見ます。

これが、

身体の答え合わせ

です。

 

私は、お客様を「肩こり改善メニュー」に当てはめるのではなく、

なぜこの方の肩周りに負担が集まっているのかを考え、その方に必要な方法を一緒に探すこと

が大切だと思っています。

 

公的機関や研究の情報も確認しておきましょう

慢性的な首周辺の痛みに対する運動については、研究でも一定の有用性が示されています。

2023年のシステマティックレビュー・メタ解析では、慢性的な非特異的頸部痛に対して、レジスタンストレーニングや運動制御エクササイズなどが痛みや機能障害の改善に役立つ可能性が報告されています。

また、首の伸筋群を含む運動療法についても、痛みや機能障害を改善する可能性が報告されています。

ただし、研究によって対象者や運動方法が異なるため、

「肩こりにはこの筋トレを何回やれば必ず改善する」

とまでは言えません。

運動は有力な選択肢の一つですが、一人ひとりの症状や身体機能に合わせることが大切です。

 

よくある質問

50代の肩こりに筋トレは効果がありますか？

運動や筋力トレーニングは、慢性的な首・肩周辺の痛みや機能障害の改善に役立つ可能性があります。ただし、肩こりの原因は一つではないため、「肩を鍛えれば必ず改善する」という意味ではありません。

 

肩こりなら僧帽筋を鍛えればいいですか？

僧帽筋も肩甲骨の動きに関わる重要な筋肉ですが、僧帽筋だけを見ればよいわけではありません。肩甲骨、回旋筋腱板、胸郭、首、体幹なども含めて動きを確認することが大切です。

 

巻き肩なら肩甲骨を寄せる筋トレをすればいいですか？

肩甲骨を寄せる運動が役立つ方もいますが、肩甲骨は本来さまざまな方向へ動く骨です。「ずっと後ろへ寄せる」ことを目標にするのではなく、腕の動きに合わせて肩甲骨が適切に動けることを目指します。

 

肩こりにはストレッチと筋トレのどちらがおすすめですか？

どちらか一方と決める必要はありません。身体の状態によって、胸郭や筋肉の柔軟性を高める運動、肩関節を安定させる運動、肩甲骨を動かす運動などを組み合わせます。

 

まとめ｜50代の肩こりは「肩を鍛える」前に身体全体を見る

50代になって肩こりを感じると、

「筋肉が落ちたからかな」

「肩を鍛えたほうがいいのかな」

と思うかもしれません。

確かに、筋トレや運動は肩こり改善の選択肢の一つになります。

でも、

肩がこる＝肩が弱い

とは限りません。

肩は、

上腕骨。

肩甲骨。

鎖骨。

胸郭。

首。

そして体幹。

これらが連動して動いています。

だから肩こりを見るときも、

肩だけを揉む。

肩だけを伸ばす。

肩だけを鍛える。

ではなく、

「なぜ、この人は肩に負担が集まっているのか？」

を考える。

肩甲骨は動いている？

胸郭は動いている？

肩関節は安定している？

呼吸はできている？

体幹を使いながら腕を動かせている？

普段ずっと同じ姿勢になっていない？

こうして身体全体を見ていきます。

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の答え合わせをしながら、その方に必要な運動を探していく。

50代からの肩こり対策で大切なのは、

「肩を強くすること」だけではなく、「肩が頑張りすぎなくても動ける身体を作ること」。

私は、そのために筋トレを使ってほしいと思っています。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

 

 

https://lit.link/HarutoMatoba

 

活性酸素対策とは？名古屋YAMATO355が解説

「活性酸素って身体に悪いの？」

「老化対策には抗酸化が大切って聞くけど、何をすればいい？」

「筋トレをすると活性酸素が増えるって本当？」

「美容と健康のために身体の内側から整えたい」

最近は、美容や健康について調べていると「活性酸素」「酸化ストレス」「抗酸化」という言葉を目にする機会が増えています。

 

特にアンチエイジングや美容の分野では、活性酸素を悪者として扱う情報もあります。

しかし、活性酸素は身体にとって完全に不要なものではありません。

大切なのは、活性酸素をゼロにすることではなく、身体の中で生じる酸化ストレスとのバランスを考えることです。

そして、そのために特別なことをする必要はありません。

食事、運動、睡眠、紫外線対策など、毎日の習慣を整えることが基本です。

今回は、名古屋・伏見のパーソナルトレーニングジム、YAMATO355 FITNESS CLUBの視点から、活性酸素と日常生活でできる対策について解説します。

 

活性酸素とは？

活性酸素とは、酸素から生じる反応性の高い分子の総称です。

私たちは呼吸によって酸素を取り込み、その酸素を利用してエネルギーを作っています。

その過程などで、活性酸素が生じることがあります。

ここで重要なのは、

「活性酸素＝悪いもの」ではない

ということです。

活性酸素は、身体の防御機能などにも関係しています。

つまり、活性酸素そのものを完全になくそうとする必要はありません。

問題になるのは、活性酸素の産生と身体の抗酸化防御のバランスが崩れ、酸化ストレスが過剰になった状態です。

 

酸化ストレスとは？

簡単に説明すると、

活性酸素などによる酸化の影響が、身体の抗酸化能力を上回っている状態

を酸化ストレスと考えると分かりやすいでしょう。

身体には、活性酸素などから身体を守るための抗酸化システムがあります。

そのため、

「活性酸素を全部消す」

という考え方ではなく、

身体が本来持っているバランスを維持すること

が重要になります。

 

活性酸素はなぜ増えるの？

活性酸素は、普通に生活しているだけでも発生します。

呼吸によるエネルギー産生だけではなく、さまざまな身体の反応に関係しています。

さらに、紫外線、喫煙、大気汚染、過度なストレスなど、さまざまな環境要因も酸化ストレスに関係します。

特に美容面で意識したいのが紫外線です。

紫外線による酸化ストレスは、皮膚の老化にも関係しています。

そのため、

「抗酸化食品を食べれば大丈夫」

ではなく、

酸化ストレスを増やしすぎない生活そのものを作る

ことが重要です。

 

筋トレをすると活性酸素が増える？

ここはトレーニングをしている方が気になるところです。

運動によって一時的に酸化ストレスが生じることはあります。

しかし、

「活性酸素が発生するから運動しない方がいい」

ということではありません。

むしろ、適切な運動を習慣化することは健康づくりに重要です。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングなどが推奨されています。また、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことも勧められています。(健康日本21アクション支援システム⁠)

つまり、

運動を避けるのではなく、自分の体力に合った運動を適切に続けること

が大切です。

 

活性酸素対策① 適度な運動を習慣にする

活性酸素対策を考えるとき、運動を怖がる必要はありません。

大切なのは「適度」です。

例えば、

・ウォーキング
・軽いジョギング
・サイクリング
・筋力トレーニング
・ストレッチ

など、自分の体力や目的に合わせて運動を取り入れます。

厚生労働省は、成人について歩行などの身体活動を1日60分程度、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどを目安として示しています。ただし、個人差があるため、可能なものから少しずつ身体活動を増やすことが重要です。(健康日本21アクション支援システム⁠)

いきなりこの数字を完璧に達成する必要はありません。

普段ほとんど運動していないなら、

「10分歩く」

「エレベーターではなく階段を使う」

「週1回から筋トレを始める」

など、小さなところから始めましょう。

 

活性酸素対策②「やりすぎない」ことも大切

運動は健康に良いからといって、

「毎日限界までトレーニングする」

必要はありません。

強度の高い運動を過度に行えば、身体に大きな負担がかかります。

特に、

・疲労が抜けない
・睡眠の質が悪い
・食欲が乱れている
・トレーニングのパフォーマンスが落ちている
・身体の痛みが続いている

といった場合は、休養や運動量を見直すことも大切です。

健康づくりでは、

「頑張ること」より「適切な量を継続すること」

を意識しましょう。

 

活性酸素対策③ 食事は「抗酸化食品だけ」に頼らない

抗酸化という言葉を聞くと、

「この食材を食べればいい」

と思ってしまいがちです。

しかし、特定の食品だけに頼る必要はありません。

まずは、

・野菜
・果物
・魚
・豆類
・全粒穀物
・肉
・卵
・乳製品

など、さまざまな食品を組み合わせて、バランスの良い食事を作ることを意識しましょう。

特にダイエット中は、

「カロリーを減らす」

ことばかり考えてしまいます。

しかし、身体を健康的に保つためには、必要なエネルギーや栄養素を確保することも重要です。

 

活性酸素対策④ 野菜や果物を毎日の食事に

野菜や果物には、ビタミンCやビタミンE、カロテノイド、ポリフェノールなど、さまざまな成分が含まれています。

だからといって、

「抗酸化成分を大量に摂れば若返る」

という単純な話ではありません。

大切なのは、

一つの食品に頼らず、さまざまな食品を組み合わせること。

例えば、

朝：果物＋ヨーグルト
昼：ご飯＋肉＋野菜
夜：魚＋ご飯＋野菜＋味噌汁

のように、普段の食事に自然に取り入れていきましょう。

 

活性酸素対策⑤ 紫外線対策をする

美容面で活性酸素を考えるなら、紫外線対策も重要です。

長時間の屋外活動では、

・日焼け止めを使う
・帽子をかぶる
・日陰を利用する
・長時間の直射日光を避ける

などを意識しましょう。

特に屋外でランニングやサイクリングをする方は、運動だけでなく紫外線対策もセットで考えることがおすすめです。

「運動しているから健康」

だけではなく、

運動＋休養＋栄養＋紫外線対策

まで含めて身体を管理していきましょう。

 

活性酸素対策⑥ 睡眠を整える

身体のコンディションを整えるうえで、睡眠も欠かせません。

厚生労働省の情報でも、適度な運動を習慣的に行うことは睡眠の改善にもつながるとされています。運動は一度だけ頑張るよりも、無理のない強度で継続することがポイントです。(健康日本21アクション支援システム⁠)

まずは、

・起床時間をできるだけ一定にする
・朝に光を浴びる
・日中に身体を動かす
・寝る直前まで仕事をしない
・自分に必要な睡眠時間を確保する

など、生活リズムを整えましょう。

運動と睡眠は別々ではありません。

運動する → 夜に眠りやすくなる → 回復する → また身体を動かせる

という生活リズムを作ることが大切です。

 

活性酸素対策⑦ ストレスを溜め込みすぎない

仕事、人間関係、睡眠不足、忙しい生活など、現代人にはさまざまなストレスがあります。

もちろんストレスを完全になくすことはできません。

だからこそ、

ストレスを溜め込んだままにしない方法を持っておく

ことが大切です。

 

運動もその一つです。

厚生労働省も、身体を動かすことは気分転換やリラックス、睡眠リズムを整えることにつながると紹介しています。(厚生労働省⁠)

筋トレを、

「身体を大きくするため」

だけではなく、

「自分の身体と向き合う時間」

として使ってみるのもおすすめです。

 

活性酸素対策は「特別な美容法」ではない

ここまで読んで、

「結局、何をすればいいの？」

と思った方もいるかもしれません。

答えは意外とシンプルです。

よく食べる。

適度に身体を動かす。

しっかり休む。

紫外線から身体を守る。

ストレスを溜め込みすぎない。

これらを継続することです。

活性酸素対策という言葉から、特別なサプリメントや高価な美容商品を想像する必要はありません。

まずは生活習慣を整える。

これが身体づくりの基本です。

 

「抗酸化」より先に「生活習慣」を整える

私はパーソナルトレーナーとして、身体を変えたい方にいつもお伝えしていることがあります。

それは、

「特別なことをする前に、当たり前のことを整える」

ということです。

どれだけ良いサプリメントを飲んでも、

睡眠不足。

食事が偏っている。

運動不足。

座りっぱなし。

ストレスが溜まっている。

これでは生活習慣全体を見直したことにはなりません。

だからこそ、

食事
↓
運動
↓
睡眠
↓
休養
↓
ストレス管理

を一つずつ整えていきましょう。

名古屋・伏見で身体の内側から整えるならYAMATO355

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋・伏見のパーソナルトレーニング専門ジムです。

ダイエット、ボディメイク、筋力アップ、姿勢・身体の動かし方など、一人ひとりの目的に合わせてトレーニングを行っています。

 

私が大切にしているのは、

「一時的に頑張ること」ではなく「習慣を整えること」。

トレーニングだけを頑張っても、食事や睡眠が乱れていれば、身体づくりは長続きしません。

逆に、

「週に何回運動するか」

「何を食べるか」

「どのくらい寝るか」

「仕事中にどれだけ身体を動かすか」

こうした小さな習慣を整えていけば、身体を長期的に管理しやすくなります。

 

活性酸素や酸化ストレスが気になっている方も、まずは特別な方法を探す前に、今の生活を見直してみてください。

「最近運動していない」

「食事が乱れている」

「睡眠が足りない」

「健康のために何か始めたい」

そんな方は、トレーニングをきっかけに生活習慣を整えてみませんか？

あなたの努力を、正しい方向へ。

名古屋・伏見のYAMATO355が、身体を動かす習慣づくりからサポートします。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram:@mato.fit9

 

女性のボディメイクは「体重」だけを見ない

「体重を落としたい！」

ダイエットを始めると、多くの方がまず体重計の数字を気にします。

もちろん体重も一つの指標です。

しかし山田トレーナーが女性のボディメイクで大切にしているのは、

何kg減ったかよりも「何が減ったのか？」を見ること。

 

今回のお客様の約5ヶ月間の変化を見てみましょう。

2026年4月20日から9月14日までで、

体重：48.3kg → 44.4kg（−3.9kg）
体脂肪率：22.9％ → 16.2％（−6.7パーセント）
脂肪量：11.1kg → 7.2kg（−3.9kg）
除脂肪量：37.2kg → 37.2kg（±0kg）
筋肉量：35.1kg → 35.1kg（±0kg）という変化が出ています。

つまり今回の測定値では、体重は3.9kg減っているのに筋肉量は35.1kgを維持。

そして脂肪量が11.1kgから7.2kgへ減少しています。

ボディメイクで目指したい変化の一つです。

「体重−3.9kg」の中身が重要

同じ3.9kgの減量でも、筋肉が大きく減って3.9kg落ちるのと筋肉量を維持しながら脂肪量が減るのでは、身体の変化は大きく違います。

 

今回注目したいのは、

体重−3.9kg
脂肪量−3.9kg
筋肉量±0kgという測定結果です。

さらにBMIは、20.1 → 18.5へ変化しています。

ただ身体を小さくするのではなく、必要な筋肉を残しながら余分な体脂肪を落としていく。

女性の引き締めでは、この考え方が非常に重要です。

 

秘訣①「食べないダイエット」にしない

体重を早く落としたいからと、極端に食事量を減らす。

炭水化物をほとんど食べない。

毎日空腹を我慢する。

こうした方法で体重が減ったとしても、長期的なボディメイクとして良い結果になるとは限りません。

筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を落とすには、必要な栄養を摂りながら、適切なエネルギー収支を作ることが基本です。

特に筋肉を維持するためには、タンパク質を含めた食事全体の設計が重要。

山田トレーナーは、「体重を落とすために食べない」ではなく、「身体を作りながら脂肪を落とすために食べる」という考え方を大切にしています。

 

秘訣② 筋トレを継続する

食事だけで体重を落とすのではなく、筋肉へ適切な刺激を与え続けること。

これも大切です。

女性の場合、「筋トレすると太くなりそう」と心配されることがあります。

しかし引き締まった身体を作りたいのであれば、体脂肪を落とすだけではなく、

身体のラインを作る筋肉も必要です。

お尻。

背中。

肩。

脚。

腹部。

身体全体をバランス良く鍛えながら、減量中も筋肉へ刺激を与え続けます。

 

秘訣③「整えてから鍛える」

ただ筋トレをすれば良いわけでもありません。

山田トレーナーが女性のボディメイクで重要視しているのが、整えてから鍛えること。

例えばお尻を鍛えたいのに骨盤を安定させられない。

股関節をうまく使えない。

腹圧が抜ける。

前ももや腰ばかり頑張ってしまう。

この状態で重量だけを増やしても、狙った身体づくりにつながりにくい場合があります。

そこで、姿勢 → 可動域 → インナーマッスル → アウターマッスルという土台から身体を作っていきます。

 

秘訣④ 骨盤と胸郭を安定させる

特に女性のボディメイクで山田トレーナーが確認しているのが、骨盤と胸郭のポジション。

肋骨・胸骨・胸椎から構成される胸郭と骨盤の位置関係を確認し、

呼吸。

横隔膜。

腹圧。

骨盤周辺。

股関節。を連動させます。

お腹を細く見せたいから腹筋運動。

お尻を上げたいからヒップスラスト。だけではなく、まず身体を支えられる土台を作る。

土台が安定することで、その上に筋肉を積み上げやすくなります。

 

秘訣⑤ 短期間で結果を求めすぎない

今回の変化は、2026年4月20日 → 9月14日と約5ヶ月かけて作っています。

体脂肪を落としながら筋肉量をできるだけ維持したいのであれば、

「1ヶ月で一気に落とす」ことだけを目標にする必要はありません。

身体の変化を確認しながら、

食事。

トレーニング。

睡眠。

日常活動。

身体のコンディションを調整していきます。

急激に落とすより、筋肉を残しながら少しずつ身体を変えていく。

これが結果的に綺麗なボディラインを作ることにつながります。

 

体重より「体組成」を見る

今回の結果でぜひ見ていただきたいのが、

体重だけでは分からない身体の変化です。

4月から9月までで、

体重 48.3kg → 44.4kg
体脂肪率 22.9％ → 16.2％
脂肪量 11.1kg → 7.2kg
筋肉量 35.1kg → 35.1kg

体重計だけなら、「3.9kg痩せた」で終わります。

しかし体組成まで確認すると、今回の測定では筋肉量を維持しながら、脂肪量が大きく減少していることが分かります。

これが山田トレーナーが定期的な身体評価を大切にしている理由の一つです。

※体組成計は水分状態、食事、運動、測定時間などによって数値が変動するため、1回の測定値だけではなく、できるだけ同じ条件で継続的に変化を見ることが大切です。

 

女性のダイエットは「軽くなる」から「身体を作る」へ

ただ体重を落とすだけなら、食べる量を大きく減らせば数字は動くかもしれません。

しかし山田トレーナーが目指しているのは、

体重を落とすことだけではありません。

筋肉をできるだけ残す。

体脂肪を減らす。

身体のラインを作る。

姿勢や動きを整える。

そして、減量後もトレーニングを続けられる身体を作る。

だからこそ、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の流れを大切にしています。

筋肉を守りながら、脂肪を落とす

今回のお客様の約5ヶ月間の変化は、

−3.9kgという体重の数字以上に、その「中身」がポイントです。

体重48.3kgから44.4kg。

体脂肪率22.9％から16.2％。

脂肪量11.1kgから7.2kg。

そして、筋肉量は35.1kgを維持。

女性のボディメイクで大切なのは、

「ただ痩せる」から「筋肉を守りながら身体を引き締める」へ。

食事を極端に削るのではなく、

必要な栄養を摂る。

筋トレを継続する。

身体を整える。

定期的に評価する。

そして焦らず積み重ねる。

体重ではなく、身体の中身を変える。

これが山田トレーナーが考える、女性のボディメイクの秘訣です。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/