50代が運動を3日坊主にしない方法

 

「今度こそ運動を続けよう」

そう決めてウォーキングを始めた。

1日目、30分。

2日目、30分。

3日目、仕事が忙しくてできなかった。

4日目もできなかった。

そして気づけば、

「また続かなかった……」

50代のお客様と話していると、このような経験を聞くことがあります。

 

でも私は、

「運動が続かない＝意志が弱い」ではない

と思っています。

むしろ問題なのは、

最初から頑張りすぎていること

かもしれません。

運動を習慣にするために大切なのは、最初の1週間でどれだけ頑張れるかではありません。

 

3か月後、半年後も続けられる仕組みを作れるか。

 

今回は、50代の運動初心者が3日坊主にならないための7つの方法を紹介します。

 

① 最初の目標を小さくする

運動を始めるとき、

「毎日30分歩く」

「週3回ジムへ行く」

「毎朝スクワット30回」

など、つい大きな目標を設定してしまいます。

やる気があるときはできます。

問題は、

やる気がない日にできるかどうか。

です。

 

だから最初は、

「これだけ？」と思うくらい小さくしてみてください。

例えば、

10分歩く。

スクワット5回。

ストレッチを1種類。

これでもいいんです。

30分歩こうと思うと面倒でも、

「10分なら行こうかな」

と思えるかもしれません。

50代から運動を続けるなら、

頑張れる日のメニューではなく、疲れている日でもできるメニュー

を一つ持っておくことをおすすめします。

 

② 「毎日やる」を目標にしない

 

運動を始めると、

「健康のためには毎日やらないと」

と思う方がいます。

 

でも、

月曜日にできた。

火曜日にできた。

水曜日は残業でできなかった。

すると、

「連続記録が途切れた」

と感じてしまいます。

 

そこから一気にモチベーションが下がる。

それなら最初から、

「毎日」ではなく「今週何回」

で考えてみましょう。

 

例えば、

今週は2回身体を動かす。

月曜日にできなくても火曜日があります。

火曜日も無理なら木曜日。

週単位で考えれば調整できます。

運動を生活へ合わせるのであって、

生活を無理やり運動へ合わせなくてもいい。

長く続けるなら、この柔軟さも大切です。

 

③ 「何曜日の何時」を先に決める

 

「時間があったら運動しよう」

これも続きにくいパターンです。

仕事が終わったら。

家事が終わったら。

予定がなければ。

としていると、運動は後回しになりがちです。

 

そこで、

運動するタイミングを先に決めます。

例えば、

火曜日の仕事帰り。

土曜日の午前中。

昼休みの10分。

夕食後に10分。

などです。

 

特におすすめなのは、すでにある行動とセットにすること。

「昼食を食べたら10分歩く」

「歯を磨く前にスクワット5回」

というようにすると、「いつやる？」を毎回考える必要がなくなります。

 

④ できなかった日を「失敗」にしない

 

ここは非常に重要です。

運動を習慣にしても、

仕事。

旅行。

体調。

家族の予定。

天候。

などによって、できない日は必ず出てきます。

 

1日休んだ。

だから失敗。

ではありません。

次にまたやればいいだけです。

 

例えば、

月曜日に歩いた。

火曜日はできなかった。

水曜日もできなかった。

でも木曜日に10分歩いた。

 

これは、

「3日坊主」ではなく、

運動を再開できた

と考えられます。

 

長く運動を続ける人に必要なのは、

一度も休まない能力ではありません。

休んでも戻ってこられる仕組み。

私はこっちのほうが大切だと思っています。

 

⑤ 「体重」以外の変化を記録する

 

50代から運動を始めると、

毎日体重計に乗って、

「全然痩せない」

と落ち込む方もいます。

でも身体の変化は体重だけではありません。

 

例えば、

以前より10分長く歩けた。

階段が少し楽になった。

椅子から立ちやすくなった。

身体を動かした日のほうが気分がいい。

スクワットのフォームが安定してきた。

休日に出かけるようになった。

こうした変化も記録してください。

 

おすすめは、

「何kg減った？」ではなく「何ができるようになった？」

を見ること。

 

身体の小さな変化に気づけると、運動する意味を感じやすくなります。

 

⑥ 最初から自分に合わない運動を選ばない

 

運動を続けるには、

何をするか

も大切です。

例えば、

膝が気になるのに毎日長時間歩く。

腰に不安があるのに自己流でスクワットを繰り返す。

運動経験がほとんどないのに、いきなり高強度トレーニングをする。

 

これでは身体がつらくなり、

「運動＝しんどいもの」

になってしまう可能性があります。

50代からは、

年齢だけでメニューを決めるのではなく、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

筋力。

バランス。

過去の怪我。

なども考えながら、自分に合った運動を選ぶことが重要です。

【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと

 

⑦ 「一人では続かない」を弱点にしない

 

「一人だとどうしてもサボってしまいます」

という方もいます。

それなら、

一人で続けることにこだわる必要はありません。

 

家族と歩く。

友人と運動する。

ジムへ通う。

トレーナーと約束する。

運動を記録する。

こうした方法も立派な仕組みです。

 

特に、

「何をすればいいか分からない」

「フォームが正しいか不安」

という状態では、毎回自分で判断しなければならないため、運動そのものが面倒になりやすくなります。

いつ・何を・どれくらいやるのか。

ここが決まっているだけでも、運動への心理的なハードルは下げやすくなります。

 

50代なら「最低ライン」を作っておく

 

運動を習慣にするうえで、私がおすすめしたいのが、

最低ラインを決めること。

例えば、

元気な日

20〜30分ウォーキング＋筋トレ。

普通の日

10分ウォーキング。

疲れている日

家で椅子から5回立つ。

 

こうしておけば、

「今日は30分歩けないから何もしない」

という0か100かの考え方を避けられます。

重要なのは、

100点を取り続けることではなく、0点の日を減らすこと。

 

5分でもいい。

1種目でもいい。

身体を動かしたら、

「今日はできた」

と考えてみてください。

 

「やる気」に頼らず「仕組み」にする

モチベーションは毎日同じではありません。

仕事がうまくいった日はやる気がある。

疲れて帰ってきた日は何もしたくない。

これは自然なことです。

 

だから、

「やる気が出たら運動する」ではなく、「決めたタイミングになったら少しやる」

という仕組みに変えます。

 

例えば、

火曜日の仕事帰り＝筋トレ

土曜日の朝＝ウォーキング

昼食後＝10分歩く

というようにします。

 

「今日はどうしようかな？」

と毎回考えなくて済む環境を作ることも、立派な運動習慣づくりです。

 

YAMATO355では「続かなかった理由」も確認します

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が運動初心者のお客様を見るとき、

「運動を続けてください」

だけでは終わらせません。

 

なぜ以前続かなかったのか。

仕事が忙しかった？

運動がきつすぎた？

何をすればいいか分からなかった？

身体が痛くなった？

結果が見えなかった？

一人ではモチベーションが続かなかった？

ここを確認します。

 

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

など身体の状態も評価します。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価

お客様を決まったトレーニングメニューに当てはめるのではなく、

その方の身体と生活に合う方法を一緒に探す。

私はボディメンターとして、この考え方を大切にしています。

 

運動習慣も同じです。

「週3回やってください」

ではなく、

「あなたなら週何回なら続けられそうですか？」

ここから考えることが重要です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

 

一方で、基本となるメッセージは、

「今よりも少しでも多く身体を動かす」

ことです。

 

つまり、運動不足の方が最初から完璧に目安を達成しなければ意味がない、ということではありません。

今まで週0回だったなら、まず週1回。

10分歩く。

階段を使う。

こうしたところから身体活動を増やしていきましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代で運動が全く続きません。何から変えればいいですか？

まず運動量を減らしてみてください。「毎日30分」ではなく「週2回10分」など、忙しい日でも実行できる目標から始める方法があります。

 

Q. 3日休んでしまったら、また最初からですか？

最初からではありません。休んだあとに再開することが重要です。「何日連続できたか」より「休んでも戻れたか」を意識してみてください。

 

Q. 毎日運動しないと習慣になりませんか？

毎日でなくても構いません。曜日やタイミングを決め、週単位で継続する方法もあります。

 

Q. 一人だと運動が続かない場合はどうすればいいですか？

家族や友人と行う、ジムへ通う、トレーナーと予定を決めるなど、運動する環境そのものを作る方法があります。

 

まとめ｜50代の3日坊主対策は「頑張る」ではなく「戻れる仕組み」

 

50代から運動を続けるために、

強い意志が必要なわけではありません。

大切なのは、

① 小さく始める
② 毎日を目標にしない
③ 曜日・時間を決める
④ 休んでも失敗だと思わない
⑤ 体重以外の変化を見る
⑥ 自分に合う運動を選ぶ
⑦ 一人で続けることにこだわらない

ことです。

そして、もう一つ。

「休まないこと」を目標にしないでください。

 

仕事が忙しい日もあります。

旅行もあります。

体調が優れない日もあります。

そんなときは休んでいい。

大切なのは、

また戻ってくること。

 

1週間休んでも、次の月曜日に10分歩けば再スタートできます。

50代からの運動は、

30日間だけ頑張るイベントではありません。

60代、70代になっても、

自分の足で歩く。

旅行を楽しむ。

仕事や趣味を続ける。

そのための身体づくりです。

だから、

完璧に続けるのではなく、やめてもまた始められる人になる。

まず今週、

「何曜日なら10分だけ身体を動かせる？」

そこから決めてみてください。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

ホエイプロテインで腸内環境は悪化する？筋肥大との関係を解説

「ホエイプロテインは筋肉には良いけれど、腸内環境には悪い」

「腸活を考えるならソイプロテインの方がいい」

「高タンパク食にすると腸内環境が悪化する」

このような話を聞いたことはありませんか？

筋肥大を目指して毎日プロテインを飲んでいる方なら、

「ホエイを飲み続けても大丈夫なのか？」

と心配になるかもしれません。

しかし、ここは情報を分けて考える必要があります。

現時点では、

ホエイプロテインを摂取すること自体が、健康な人の腸内環境を一律に悪化させる

と断定できるほど強いエビデンスが確立しているわけではありません。

一方で、腸内環境を考えるなら、

タンパク質だけ

を見るのも適切ではありません。

食物繊維。

野菜。

果物。

豆類。

全粒穀物。

発酵食品。

総摂取カロリー。

そして、その人自身の消化・吸収能力。

食事全体を見ることが重要です。

名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355が、筋肥大と腸内環境を両立するためのプロテインの考え方を解説します。

《ホエイプロテインを飲むと腸内環境が悪化する？》

まず結論です。

「ホエイ＝腸内環境に悪い」

と単純に決めつける必要はありません。

腸内細菌叢は食生活を含むさまざまな要因の影響を受けます。

そのため、

ホエイを飲んでいる

という一つの要素だけで、腸内環境全体を評価することは困難です。

また、

ホエイプロテイン

高タンパク食

食物繊維が少ない高タンパク食

では意味が違います。

ここを一緒にして考えないことが大切です。

《筋肥大を狙うならホエイは優秀なタンパク源》

筋肉を大きくしたい方にとって、ホエイプロテインには大きなメリットがあります。

ホエイは、

必須アミノ酸

ロイシン

を豊富に含み、消化吸収が比較的速いタンパク源です。

特にロイシンは筋タンパク質合成の刺激に重要な役割を持ちます。

もちろん、

ホエイを飲めば筋肉がつく

わけではありません。

筋肥大には、

適切な筋力トレーニング

十分な総摂取カロリー

1日を通した十分なタンパク質摂取

炭水化物

脂質

睡眠

休養

などが必要です。

プロテインはあくまで、

必要なタンパク質を補いやすくする食品

と考えるのが適切です。

《腸内環境を考えるなら「ホエイ＋食物繊維」》

筋肥大を狙うトレーニーに、ぜひ意識していただきたいのが、

ホエイ＋食物繊維

という考え方です。

筋肉を増やそうとして食事量を増やすと、

鶏肉。

牛肉。

魚。

卵。

プロテイン。

など、タンパク質源ばかりに意識が向くことがあります。

その結果、

野菜が減る。

果物を食べない。

豆類を食べない。

全粒穀物を食べない。

といった食生活になることがあります。

ここで問題になる可能性があるのが、

食物繊維不足

です。

つまり、

「高タンパク食だから腸内環境が悪い」

ではなく、

高タンパク食にする過程で食事全体のバランスが崩れていないか

を見る必要があります。

《筋肥大中こそ摂りたい食物繊維》

プロテインを摂りながら、

野菜

果物

豆類

海藻類

きのこ類

オートミール

玄米などの全粒穀物

なども食生活へ取り入れます。

例えば、

朝食 卵＋オートミール＋果物

昼食 白米＋肉・魚＋野菜＋味噌汁

間食 ホエイプロテイン＋果物

夕食 白米＋魚・肉＋豆類＋野菜

といった形です。

筋肥大だからといって、

鶏胸肉＋白米＋プロテイン

だけで食事を構成する必要はありません。

筋肉を育てるためにも、

食事全体の質

を考えます。

《ホエイをソイに変えれば腸内環境が良くなる？》

ここも注意したいポイントです。

「腸内環境が気になる」

↓

「ホエイをやめる」

↓

「ソイプロテインに変える」

これだけで解決すると考えるのは単純すぎます。

ソイプロテインにも優れた特徴があります。

植物性タンパク質であり、乳製品が合わない方などには有力な選択肢です。

しかし、

ホエイかソイか

という二択だけで腸内環境を判断するのではなく、

1日の食事全体を見る

ことが大切です。

《筋肥大を優先するならホエイを選ぶメリットがある》

筋肥大を第一に考えるのであれば、ホエイは非常に使いやすい選択肢です。

特に、

食事だけではタンパク質が足りない。

トレーニング後に手軽に摂取したい。

増量期で食事回数が多い。

忙しくて毎回固形食を準備できない。

という方には便利です。

だから、

腸内環境が心配だからホエイを完全にやめる

のではなく、

ホエイを使いながら食事全体を整える

という選択肢も考えてください。

《WPCでお腹がゴロゴロするなら乳糖も確認》

「ホエイを飲むと下痢をする」

「お腹が張る」

「ゴロゴロする」

この場合は、

腸内環境が悪化した

とすぐに判断するのではなく、乳糖などへの耐容性も考える必要があります。

一般的なWPCは製品によって乳糖が残っています。

乳糖を十分に消化できない方では、

膨満感

ガス

腹痛

下痢

などが起こることがあります。

その場合、

WPCからWPIへ変更する

という方法があります。

WPIは製造過程でタンパク質純度が高められ、一般的にWPCより乳糖や脂質が少なくなります。

ただし、WPIであればすべての消化器症状が解決するわけではありません。

症状が続く場合は無理に摂取せず、医療専門職への相談も検討してください。

《WPC・WPI・ソイはどう選ぶ？》

非常にシンプルに考えるなら、

筋肥大を優先し、WPCで問題がない → WPC

ホエイを使いたいが乳糖が気になる → WPI

乳由来製品が身体に合わない → ソイなど植物性タンパク質も検討

という選択肢があります。

重要なのは、

「どのプロテインが世界で一番優れているか」

ではありません。

目的と身体に合っているか

です。

《プロテインを粉のまま食べても筋肉はつく？》

私の周りには、プロテインパウダーをそのまま口にするトレーニーもいます。

そして非常に大きな身体をつくっている方もいます。

ただし、

これは科学的根拠ではありません。

あくまで一つの実例です。

プロテインを水に溶かすか、食品へ混ぜるか、粉のまま摂るかによって筋肥大が劇的に変わると考える必要はありません。

むしろ重要なのは、

必要量を継続して摂れているか

です。

なお、粉末をそのまま口に入れるとむせたり吸い込んだりする可能性があるため、あえてドライで摂るメリットは基本的にありません。

《筋肥大と腸内環境を両立する5つのポイント》

難しく考える必要はありません。

①必要なタンパク質量を確保する

②筋肥大目的ならホエイを上手く活用する

③野菜・果物・豆類・全粒穀物などから食物繊維を摂る

④WPCで消化器症状が出るならWPIなどを検討する

⑤プロテインだけではなく1日の食事全体を見る

この5つを基本に考えます。

《プロテインを悪者にする前に食事全体を見る》

SNSでは、

「ホエイは腸に悪い」

「ソイの方が健康的」

「プロテインは必要ない」

など、分かりやすい結論ほど広まりやすい傾向があります。

しかし栄養は、

一つの食品だけで決まるものではありません。

総タンパク質量。

総摂取カロリー。

食物繊維。

炭水化物。

脂質。

微量栄養素。

食事全体の質。

そして、

自分自身の消化・吸収能力。

ここまで考えることが重要です。

ホエイを飲んでいても、

野菜や果物、豆類などを十分に食べている人もいます。

反対にソイプロテインを選んでいても、食生活全体が偏っている可能性もあります。

だから、

ホエイかソイか

だけで食事を評価しない。

《筋肉も腸も、両方大切にする》

筋肥大を目指しているから、

健康を犠牲にする。

その必要はありません。

反対に、

腸内環境を考えるから、

筋肥大に有利な食品をすべて避ける。

その必要もありません。

筋肥大を優先するならホエイ。

腸内環境を考えて食物繊維もしっかり摂る。

WPCが合わなければWPI。

ホエイ自体が身体に合わなければソイなども検討する。

そして、

食事だけではなくトレーニングまで含めて設計する。

これがYAMATO355の考える身体づくりです。

《名古屋で筋肥大・ボディメイクを成功させたい方へ》

「筋肉を増やしたいけれど食事方法が分からない」

「プロテインをどのくらい飲めばいいのか分からない」

「頑張って食べているのに身体が大きくならない」

「トレーニングと食事を一緒に見てほしい」

そんな方は、一度YAMATO355へご相談ください。

身体を変えるために必要なのは、

プロテインだけでも、

トレーニングだけでもありません。

トレーニング。

食事。

栄養。

休養。

そして継続。

一人ひとりの目的や身体に合わせて組み立てることが重要です。

名古屋・伏見・錦エリアで筋肥大、バルクアップ、ダイエット、ボディメイクのパーソナルトレーニングをお探しの方は、YAMATO355へ。

筋肉も腸も、両方大切にする。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ボディメイク・ダイエット

ボディメイクダイエット

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こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「お腹の脂肪は落としたいけど、身体は大きくしたい」

「ダイエットすると筋肉まで落ちそうで不安」

男性のボディメイクでは、この2つを同時に叶えたい方も多いと思います。

そこで注目したいのが、**体脂肪を減らしながら筋肉量を増やす「ボディリコンポジション（リコンプ）」**という考え方です。

 

ボディリコンポジションとは？

ボディリコンポジションとは、単純に体重を減らすのではなく、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やし、身体の構成を変えていくことです。

例えば体重75kgのままでも、

「脂肪－2kg、筋肉＋2kg」

となれば体重は変わりませんが、ウエストや見た目は大きく変化します。

そのためボディメイクでは、体重だけでなく体脂肪率・ウエスト・写真・筋力なども確認することが重要です。

 

筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能？

一般的に、脂肪を減らすにはカロリー赤字、筋肉を増やすには十分なエネルギーが必要です。

一見すると矛盾しますが、条件によっては同時進行が可能です。

特に、

• 筋トレ初心者
• 久しぶりに筋トレを再開した人
• 体脂肪がある程度高い人
• 食事管理をしていなかった人

などはリコンプを狙いやすい傾向があります。

一方、すでに体脂肪が低く、筋トレ経験が長い男性ほど難易度は高くなります。

 

リコンプには筋トレとタンパク質が重要

筋肉を残しながらお腹を引き締めるためには、食事を減らすだけでは不十分です。

スクワット・プレス・ロウなどの筋力トレーニングを継続し、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことが重要です。

さらに、タンパク質を十分に確保しましょう。

特に減量中は、適切なタンパク質摂取と筋トレを組み合わせることが、除脂肪量を維持するうえで重要とされています。

 

食事を減らしすぎない

早くウエストを細くしたいからと、極端なカロリー制限をすると筋肉量まで減少する可能性があります。

リコンプを狙う場合は、

「できるだけ早く体重を落とす」より「筋力を維持・向上させながら少しずつ脂肪を減らす」

という考え方が大切です。

実際に、減量速度を緩やかにすることは、特に体脂肪の少ないトレーニング経験者で除脂肪量を維持しやすいとされています。

 

体重ではなくウエストも確認する

リコンプでは、筋肉が増えながら脂肪が減ることで体重がほとんど変わらないケースがあります。

そのため、

• 体重
• ウエスト周囲径
• 体脂肪率
• 正面・横からの写真
• 筋トレの重量や回数

を定期的に記録しましょう。

「体重が減っていない＝身体が変わっていない」とは限りません。

 

まとめ｜体重を落とすより「身体の中身」を変える

男性がお腹を引き締めながら筋肉を増やすことは、条件次第で十分に可能です。

大切なのは、

筋力トレーニング × 適切な食事量 × 十分なタンパク質

を継続すること。

YAMATO355 Fitness Clubでは、体重だけを減らすダイエットではなく、筋肉量・体脂肪・ウエスト・姿勢まで確認しながら、一人ひとりの理想に合わせたボディメイクをサポートしています。

「体重を減らす」だけではなく、脱いだときにカッコいい身体へ変えることを目指してみましょう。

 

ベストボディジャパンで綺麗なポージングを取るための整体とは？

ベストボディジャパンに出場する選手から、

「ポージングを練習しているのに綺麗に決まらない」

「胸を張ると腰が反ってしまう」

「肩が上がって首が短く見える」

「左右差が気になる」といった相談をいただくことがあります。

ベストボディジャパンでは、身体の仕上がりだけでなく、ポージングそのものや表現力、姿勢、ウォーキングを含めた見せ方も審査項目です。

だからこそ重要なのが、「ポージングを練習する」＋「ポージングを取れる身体を作る」という考え方です。

YAMATO355では、そのための身体づくりとしてポージング整体を取り入れています。

 

ポージングが決まらない原因は「技術」だけではない

ポージングが上手くできないと、

「もっと練習しないと！」と思いますよね。

もちろんポージング技術の練習は必要です。

ただし、身体そのものに動きの制限があれば、頭で理解していても同じポーズを再現できないことがあります。

例えば、胸椎が硬い。

肩甲骨をコントロールできない。

股関節が動かない。

骨盤を安定させられない。

腹圧が抜ける。

こうした状態です。

そこでYAMATO355では、ポージングの形だけを見るのではなく「なぜそのポーズが取れないのか？」を身体から評価します。

 

① 胸椎を動かして綺麗な上半身へ

まず重要なのが胸椎の伸展です。

綺麗に胸を開こうとしても、胸椎が動かなければ腰を反って代償することがあります。

すると、お腹が前に出る。

肋骨が開く。ウエストラインが崩れる。

上半身に力みが出るといったことにつながります。

必要なのは、「腰を反って胸を張る」のではなく、胸椎・胸郭を使って上半身を表現できる身体。

そのためポージング整体では、胸椎の伸展や回旋なども確認します。

 

② 肩甲骨を整えて肩・背中を魅せる

ベストボディジャパンでは、全身のバランスやポージングによる身体の見せ方も重要です。

そこで欠かせないのが肩甲骨です。

肩甲骨が上手く動かないと、

肩がすくむ。首が短く見える。

胸が開かない。背中を綺麗に見せられないといった問題が起こることがあります。

特に肩を鍛えていても、ポージングで肩がすくんでしまえば、せっかく作った身体を十分に表現できません。

筋肉を作ることと、その筋肉を綺麗に魅せることは別です。

 

③ 腹圧でウエストラインを安定させる

ポージングで意外と重要なのが腹圧です。

胸を大きく見せようとして腰を反りすぎたり、腹圧が抜けたりすると、ウエストラインが崩れやすくなります。

反対にお腹を固めすぎれば、呼吸がしにくくなり、ポージング全体が硬くなることもあります。

必要なのは、腹圧を維持しながら胸郭・骨盤・手足を動かす能力。

整体で身体を整えた後は、トレーニングによって「その姿勢を自分で維持できる身体」へつなげることも重要です。

 

④ 骨盤・股関節から立ち姿を整える

上半身が綺麗でも、土台となる下半身が安定していなければポージングは崩れます。

そこで確認するのが、骨盤・股関節・重心です。左右どちらかに体重が偏る。

骨盤が必要以上に傾く。

お尻を上手く使えない。

脚のラインを綺麗に作れない。

こうした部分を身体評価から確認します。

女性の場合はヒールを履いた状態での姿勢やスムーズな動きも審査上重要とされています。

だからこそ、上半身だけではなく足元から全身を整えることが大切です。

 

「柔らかくするだけ」がポージング整体ではない

ポージング整体というと、「身体を柔らかくする整体？」と思われるかもしれません。

しかしYAMATO355が目指しているのは、可動域を広げるだけではありません。

重要なのは、動く → 安定する → 自分でコントロールすること。

そのため山田トレーナーが大切にしている、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化の流れで身体を作ります。

整体で一時的にポーズが取れても、本番で自分自身が再現できなければ意味がありません。

ステージ上で自分の力でポージングできるところまでつなげる。

これが重要です。

ポージング技術は公式レッスン・専門講師で

ここはYAMATO355でも役割を明確にしています。

ポージング技術を学ぶことと、ポージングできる身体を作ることは別です。

ベストボディジャパンには規定ポーズやウォーキング上のルールがあり、公式サイトでもルールや公式レッスンの確認が案内されています。

そのため、ポージング技術 → 公式レッスン・適切な専門指導→身体づくり → YAMATO355

と役割を分けます。

 

YAMATO355では、教わったポージングを実現するために、「胸椎の伸展が足りない」

「肩甲骨をもっと動かしたい」

「腹圧を維持したい」といった課題を身体づくりへ落とし込みます。

ベストボディジャパンは「魅せる」までが身体づくり

何ヶ月もかけて、

筋肉をつける。

体脂肪を落とす。

身体を仕上げる。

ここまで頑張っても、ステージ上で身体を十分に表現できなければ非常にもったいないです。

ベストボディジャパンでは、公式の審査基準にもポージング、表現力、姿勢やスムーズな身のこなしが含まれています。

だからこそ、鍛える → 絞る → 整える → 魅せるまで考える。

YAMATO355のポージング整体では、胸椎・肩甲骨・肩関節・腹圧・骨盤・股関節・重心を評価し、選手一人ひとりのポージングに必要な身体を作っていきます。

「ポージング練習をしているけど、どうしても綺麗に決まらない」

そんな選手は、練習量だけではなく、

「そもそも、そのポーズを取れる身体になっているか？」を一度確認してみることがおすすめです。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

https://lit.link/HarutoMatoba

「24時間ジムに入会したけど、全然身体が変わらない」

「最初は頑張ったけど、何をやればいいのか分からなくなった」

「マシンを使っているけど、どこに効いているのか分からない」

「何ヶ月も通っているのに体重も見た目も変わらない」

そんな悩みを抱えていませんか？

24時間ジムは、好きな時間に通えるという大きなメリットがあります。

しかし、その自由度の高さが、

「自分でトレーニング内容を考える必要がある」

という難しさにもつながります。

実は、ジムに通うことと、身体を変えることは同じではありません。

大切なのは、

「何回ジムに行ったか」ではなく、「目的に合ったトレーニングができているか」

です。

24時間ジムに通うだけでは身体は変わらない

「週3回ジムに行っています」

これは素晴らしいことです。

しかし、

週3回ジムに行く
↓
毎回同じマシン
↓
重量も回数も変わらない
↓
食事は以前と同じ
↓
身体が変わらない

というケースもあります。

 

トレーニングは、ただ身体を動かせばいいわけではありません。

目的に合わせて負荷を設定し、継続的に刺激を与えること

が重要です。

「何をやればいいか分からない」が一番の問題

24時間ジムには、たくさんのマシンがあります。

胸を鍛えるマシン。

背中を鍛えるマシン。

脚を鍛えるマシン。

有酸素マシン。

フリーウェイト。

 

設備が充実していることは大きなメリットです。

しかし初心者の方からすると、

「どれを使えばいい？」

「何kgにすればいい？」

「何回やればいい？」

「順番は？」

「週何回やればいい？」

と、分からないことも多くあります。

結果として、

「とりあえず知っているマシンだけ使う」

というトレーニングになってしまうことがあります。

フォームが間違っていると効率が落ちる

同じ種目でも、フォームによって身体への刺激は変わります。

例えばスクワットでも、

・足幅
・つま先の向き
・しゃがむ深さ
・膝や股関節の動き
・背中の姿勢
・呼吸や体幹の使い方

など、確認するポイントがあります。

「重い重量を持てた」ことだけが正解ではありません。

目的の筋肉を適切に使い、身体を安全に動かすこと

が重要です。

 

「頑張っているのに結果が出ない」理由

ダイエットの場合、トレーニングだけでなく食事も重要です。

いくらジムで運動しても、消費したエネルギー以上に食べ続ければ、体脂肪を落とすことは簡単ではありません。

逆に、

「痩せたいから食事を極端に減らす」

という方法も長期的にはおすすめできません。

必要な栄養を確保しながら、トレーニングを行い、日常生活の活動量も整えていく。

トレーニング＋食事＋生活習慣

をセットで考えることが大切です。

 

パーソナルジムなら「何をするか」で迷わない

YAMATO355のパーソナルトレーニングでは、

「今日は何をやろう？」

と悩む必要がありません。

目的や身体の状態に合わせて、その日のトレーニングを組み立てていきます。

ダイエットなら、

脂肪を落としながら筋肉を維持する。

ボディメイクなら、

理想の身体のラインを作る。

筋力アップなら、

重量やフォームを管理しながら記録を伸ばす。

というように、目的によってアプローチを変えます。

 

トレーナーがいるから「あと1回」ができる

一人でトレーニングしていると、

「今日はこのくらいでいいかな」

となってしまうことがあります。

パーソナルトレーニングでは、トレーナーがフォームを確認しながら、その日の状態に合わせて負荷を調整します。

もちろん、毎回限界まで追い込むわけではありません。

重要なのは、

必要な刺激を、必要な量だけ与えること。

これが効率の良いトレーニングにつながります。

「24時間ジムを辞める必要」はありません

ここも大切なポイントです。

 

24時間ジムにも大きなメリットがあります。

好きな時間に行ける。

自分のペースでトレーニングできる。

好きな種目を自由にできる。

だからこそ、

24時間ジム＋パーソナルトレーニング

という使い方もできます。

普段は24時間ジムで自主トレーニング。

定期的にパーソナルでフォームやメニューを確認。

このように使い分けることで、自主トレーニングの質を高めることもできます。

 

こんな方は一度パーソナルを

・24時間ジムに入会したけど結果が出ない

・何をやればいいか分からない

・自己流トレーニングに限界を感じている

・フォームが合っているか不安

・ダイエットが続かない

・筋肉をつけたい

・身体の見た目を変えたい

・トレーニングの効率を上げたい

一つでも当てはまるなら、一度プロに身体を見てもらうのもおすすめです。

 

YAMATO355は「通うこと」より「結果につなげること」

YAMATO355が大切にしているのは、

ジムに何回通ったかではなく、その時間をどう身体の変化につなげるか。

です。

トレーニング初心者の方には基本的なフォームから。

経験者の方には、現在のトレーニングを確認しながら、より効率的な方法を。

ダイエットの場合は食事や生活習慣も含めて。

一人ひとりの目標に合わせてサポートします。

 

まとめ｜「通う」から「変える」へ

24時間ジムに通っているのに結果が出ない。

その原因は、努力不足とは限りません。

・目的に合ったメニューになっているか

・正しいフォームでできているか

・適切な重量・回数になっているか

・継続的に負荷を高められているか

・食事や生活習慣が整っているか

一度チェックしてみましょう。

 

ジムは「通えば痩せる場所」ではありません。

正しくトレーニングを続けることで、身体を変えていく場所です。

24時間ジムで結果が出なかった方も、まだ諦める必要はありません。

今までのトレーニングを無駄にするのではなく、

「もっと効率よく身体を変える」

ために、プロの力を借りてみてはいかがでしょうか？

名古屋・伏見で身体を本気で変えたい方は、YAMATO355で一緒に始めましょう。

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニング初心者から経験者まで、ダイエット・ボディメイク・筋力アップなど、一人ひとりの目的に合わせたパーソナルトレーニングを行っています。

「24時間ジムに通っているけど結果が出ない」

「何をすればいいのか分からない」

「自己流トレーニングを見直したい」

そんな方もお気軽にご相談ください。

Instagram：@mato.fit9

ご予約・お問い合わせはInstagramのDMからお気軽にどうぞ。

名古屋・伏見で、「通う」から「身体を変える」へ。YAMATO355。

 

60代の筋トレは週何回がいい？

 

「60代になって足腰が弱ってきた気がする」

「健康のために筋トレを始めたい」

 

そんなときに気になるのが、

「筋トレって週何回やればいいの？」

ということではないでしょうか。

 

毎日やったほうが早く筋肉がつく？

週1回では意味がない？

60代なら無理をしないほうがいい？

結論からいうと、一つの目安になるのが、

筋トレ週2〜3日です。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、高齢者に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

ただし、

「60代なら全員、絶対に週3回」ではありません。

 

これまでの運動経験や体力、関節の状態、仕事内容、睡眠、疲労などによって適切な頻度は変わります。

特に何年も運動していなかった方なら、まず週1回程度から身体を慣らし、問題がなければ週2回へ増やす考え方もあります。

 

今回は60代の筋トレ初心者が、どのくらいの頻度から始めればいいのかを解説します。

 

60代の筋トレは「週2〜3回」が一つの目安

 

まず知っておきたいのは、

筋トレは毎日やらなければ意味がないわけではない

ということです。

 

厚生労働省は高齢者について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。

 

さらに、

筋力。

バランス。

柔軟性。

など複数の要素を含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

 

60代以降の身体づくりでは、

「筋肉を大きくする」

だけではなく、

立つ。

歩く。

階段を上る。

姿勢を保つ。

転びそうになったときに身体を立て直す。

といった日常生活で必要な身体機能を維持していくことも大切です。

 

そのため、

筋トレだけを毎日する

というより、

筋トレ＋ウォーキング＋バランス運動などを組み合わせる

と考えてみましょう。

 

運動初心者なら週1〜2回からでもいい

 

ここで注意したいのが、

「週2〜3回推奨されているなら、明日から週3回やろう」

と考えることです。

 

例えば、

10年以上ほとんど運動していない。

デスクワーク中心。

最近階段がつらい。

休日はほとんど身体を動かさない。

そんな方が突然、

月曜日・水曜日・金曜日に1時間ずつ筋トレ。

となると、負担が大きすぎる場合があります。

 

だから最初は、

週1〜2回程度からスタート

でも構いません。

 

例えば、

火曜日：筋トレ
土曜日：筋トレ

というように、間に休養日を入れます。

 

そして翌日の身体を確認します。

強い筋肉痛はないか。

膝や腰は痛くないか。

疲れが何日も残っていないか。

睡眠に影響していないか。

問題なければ継続し、身体が慣れてきたら内容や頻度を調整します。

 

大切なのは、

最初から理想の頻度を達成することより、続けられる頻度を見つけること

です。

 

毎日筋トレしたほうが効果は高い？

 

「毎日やったほうが早く筋肉がつきますか？」

という質問もよくあります。

 

必ずしもそうではありません。

筋力トレーニングでは、トレーニングによって筋肉へ刺激を入れることだけでなく、

栄養・睡眠・休養

も身体づくりの一部です。

 

特に60代の運動初心者の場合、

「毎日やらないといけない」

と考える必要はありません。

 

例えば、

月曜日に脚をしっかりトレーニング。

火曜日も同じ脚を強くトレーニング。

水曜日も同じ。

と繰り返せば、疲労が残った状態で運動を続けることになる場合があります。

 

筋トレをしない日は、

ウォーキング。

軽いストレッチ。

日常生活で身体を動かす。

という方法もあります。

 

休むこと＝サボることではありません。

身体の反応を見ながら回復する時間を作ることも、長く運動を続けるためには重要です。

 

60代なら「週何回？」より「何をやる？」も重要

 

筋トレの頻度と同じくらい重要なのが、

トレーニング内容です。

60代からの筋トレでは、

日常生活につながる動きを意識してみてください。

 

例えば、

椅子からの立ち座り

椅子に座った状態からゆっくり立ちます。

 

まず5〜10回程度。

かかと上げ

壁や椅子につかまりながら、かかとを上げます。

 

まず10回程度。

軽い上半身の運動

壁を使った腕立て伏せなど、体力に合わせて負荷を調整します。

 

ただし、

「60代なら全員この3種目」ではありません。

膝に不安がある方。

腰に不安がある方。

肩が上がりにくい方。

バランスが不安定な方。

一人ひとり身体は違います。

 

だから、

種目を決める前に身体の状態を確認する

ことも大切です。

 

筋トレは「回数」より身体の使い方を見る

 

例えば、椅子から立つ運動。

10回できた。

20回できた。

という回数も一つの指標ですが、

私はそれだけを見ないようにしています。

 

立ち上がるとき、

膝が内側へ入っていないか。

左右どちらかに体重が偏っていないか。

腰を過度に反っていないか。

足裏で床を捉えられているか。

呼吸を止めすぎていないか。

こうした身体の使い方も確認します。

 

人間が立ち上がるときは、太ももの筋肉だけが働いているわけではありません。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

などが連動しています。

 

だから、

「脚が弱いから、とにかくスクワット」

ではなく、

なぜこの動きになっているのか？

という視点を持つことが重要です。

60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法

 

筋トレをしない日はウォーキングがおすすめ

 

筋トレを週2回行うなら、それ以外の日はどうすればいいのでしょうか。

おすすめしたいのが、

ウォーキングなどの日常的な身体活動です。

 

例えば、

月：筋トレ
火：ウォーキング
水：休養・軽く身体を動かす
木：筋トレ
金：ウォーキング
土：散歩・趣味
日：身体の状態に合わせる

といった組み合わせです。

 

毎日強いトレーニングをする必要はありません。

筋トレ。

歩く。

バランス。

柔軟性。

休養。

を組み合わせます。

60代からの運動では、

一つの能力だけではなく、身体全体を維持していく

という考え方が大切です。

【60代 ウォーキング 何分】1日何分が目安？無理なく続ける方法

 

YAMATO355では「週2回」と決める前に身体を見ます

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が60代のお客様をサポートするときも、

最初から、

「60代だから週2回です」

とは決めません。

まず、

運動経験。

普段の活動量。

仕事内容。

睡眠。

疲労。

過去の怪我。

膝・腰・肩などの状態。

 

そして、

これからどんな生活を送りたいのか

を確認します。

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

片脚立ち。

左右差。

なども見ていきます。

 

そして、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

その人の身体の反応を見ながら運動内容や頻度を考えます。

 

大切なのは、

お客様を「60代向け筋トレメニュー」に当てはめることではありません。

その方に必要な運動を一緒に探すこと。

 

これが私がボディメンターとして大切にしている考え方です。

こんな場合は無理に筋トレを始めない

健康のために運動するからこそ、安全は大切です。

 

例えば、

胸の痛みや圧迫感。

強い息切れ。

めまい。

強い動悸。

突然のしびれ。

片側だけ力が入りにくい。

急に歩きにくくなった。

強い関節痛。

などがある場合は、

「60代だから筋力が落ちた」

と自己判断して筋トレを増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

また、持病などがあり運動について不安がある場合も、医師などへ相談したうえで始めると安心です。

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

また、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。

重要なのは、

個人差を踏まえ、可能なものから取り組むこと。

今まで週0回だった人なら、

まず週1回。

慣れてきたら週2回。

そして身体の状態に合わせて調整する。

このように段階的に考えてみてください。

厚生労働省「高齢者の身体活動・運動」

 

よくある質問

 

Q. 60代の筋トレは週1回では意味がありませんか？

週2〜3日が公的な目安ですが、運動習慣がなかった方なら週1回から始めることにも意味があります。まず運動を習慣化し、身体の状態を見ながら増やしていきましょう。

 

Q. 60代は毎日スクワットしてもいいですか？

負荷や回数、体力によって異なります。毎日強い負荷で行う必要はありません。膝や腰の状態、疲労なども確認しながら頻度を調整してください。

 

Q. 筋トレしない日は何をすればいいですか？

ウォーキングや軽いストレッチ、バランス運動などを取り入れる方法があります。完全に運動をゼロにするのではなく、日常生活の中で身体を動かすことも大切です。

 

Q. 60代から筋トレを始めても遅くありませんか？

遅くありません。大切なのは年齢だけで判断せず、現在の体力や身体の状態に合わせた負荷から始めることです。

まとめ｜60代の筋トレは「週2〜3回」が目安。でも最初は週1回でもいい

 

60代の筋トレ頻度は、

週2〜3日

が一つの目安です。

ただし、

今まで運動していなかった方が、

「明日から絶対週3回！」

と頑張る必要はありません。

まず週1回。

慣れたら週2回。

身体の状態を確認しながら増やしていく。

そして筋トレをしない日は、

歩く。

身体を動かす。

バランス運動をする。

しっかり休養する。

これらを組み合わせます。

60代からの筋トレで大切なのは、

「週何回できたか」だけではありません。

立ち上がるのが楽になった。

階段が楽になった。

以前より長く歩ける。

旅行へ行ける。

趣味を続けられる。

こうした日常生活の変化まで含めて身体づくりです。

 

筋トレの目的は、

重いものを持ち上げることだけではありません。

70代・80代になっても、自分の足で行きたい場所へ行ける身体を準備すること。

まずは、

「週3回やらないと」

ではなく、

今週1回、身体を動かしてみる。

そこから始めてみてください。

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

子供の運動神経は遺伝で決まる？運動能力を伸ばす5つの方法

「私が運動音痴だから、子供も運動が苦手なのかな？」

「足の速さは遺伝だから、トレーニングしても変わらない？」

「将来プロを目指しているけれど、才能があるのか心配」

お子様の運動を見て、このように考えたことはありませんか？

確かに、運動能力には遺伝的な要因が関係します。

2025年に発表された行動遺伝学的観点からのレビューでも、運動能力や体力には遺伝要因と共有環境の双方が関係することが示されています。つまり、「遺伝はまったく関係ない」と言うのも正確ではありません。

しかし、ここで非常に大切なのは、

遺伝＝その子の運動能力の最終結果

ではないということです。

子供の運動能力は、

運動経験

練習環境

身体の使い方

筋力

バランス能力

さまざまな動作経験

成長・発達

適切な指導

など、多くの要素が関係します。

だからこそ、

「親が運動が苦手だから、この子も仕方ない」

と可能性を決めてしまう必要はありません。

この記事では、子供の運動神経と遺伝の関係から、家庭でできる運動、さらに競技力を高めるために必要なトレーニングまで、名古屋パーソナルジムYAMATO355が解説します。

《そもそも「運動神経が良い」とは？》

日常的には、

足が速い。

ボールを上手く投げられる。

初めてのスポーツでもすぐできる。

身体の動きが滑らか。

このような子を、

「運動神経が良い」

と表現します。

しかし「運動神経」という一つの能力があるわけではありません。

スポーツでは、

走る

跳ぶ

投げる

捕る

蹴る

止まる

方向転換する

バランスを取る

身体を支える

力を発揮する

といった多くの能力を組み合わせています。

さらに、

筋力

パワー

スピード

敏捷性

持久力

身体操作能力

なども関係します。

つまり、

「運動神経が悪い」

と一言で決めるのではなく、

何が得意で、何が苦手なのか

を見つけることが大切です。

《子供の運動神経に遺伝はどのくらい影響する？》

遺伝の影響はあります。

しかし、「運動神経の○％が遺伝」と一つの数字で全員に当てはめるのは適切ではありません。

研究対象となる能力、年齢、性別、集団、測定方法などによって推定値は変わります。

また、遺伝率は、

「その人の能力の何％が遺伝で決まっている」

という意味でもありません。

集団内の個人差を統計的に説明する指標です。

したがって、

「遺伝率が高い＝トレーニングしても変わらない」

とは言えません。

実際、身体活動への介入によって運動能力が変化することを示す研究もあります。

大切なのは、

持って生まれた特徴を否定することでも、

すべてを遺伝のせいにすることでもありません。

今のお子様に何が必要なのかを見つけることです。

家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選

特別なマシンがなくても、運動能力の土台となる動作は家庭で練習できます。

《①スクワット｜下半身の基本をつくる》

まず覚えたいのがスクワットです。

しゃがむ ↓ 立つ

という動作は、多くのスポーツにつながります。

ポイントは、

足裏を安定させる

膝とつま先の方向を大きくズラさない

股関節・膝・足関節を連動させる

無理な深さまでしゃがまない

ことです。

まずは10回程度から始めます。

回数よりも、

正しく身体を動かせるか

を優先してください。

《②連続ジャンプ｜跳ぶ・着地する能力》

両脚で、

小さく連続ジャンプ

を行います。

高く跳ぶ必要はありません。

一定のリズムで、

ジャンプ ↓ 着地 ↓ ジャンプ

を繰り返します。

慣れたら、

前後

左右

斜め

などへ変化させます。

スポーツでは「跳ぶ能力」だけではなく、

着地をコントロールする能力

も重要です。

《③片脚バランス｜身体をコントロールする》

片脚で立って20〜30秒程度キープします。

簡単にできたら、

ボールを投げる

ボールをキャッチする

身体を少し前傾させる

反対側の脚を動かす

など、条件を変えます。

ただ立つだけではなく、

姿勢を変えながら身体をコントロールする

ことがポイントです。

《④ボール投げ＆キャッチ｜手と目と身体を連動》

親子でボールを投げ合います。

最初は、

両手で投げる

両手で捕る

から始めます。

慣れてきたら、

片手投げ

左右交互

バウンド

動きながらキャッチ

などへ発展させます。

投げる・捕る動作では、目から入った情報に合わせて身体を動かす必要があります。

《⑤短いダッシュ＆方向転換｜速く動いて止まる》

5〜10m程度の短い距離で、

スタート ↓ ダッシュ ↓ ストップ

を行います。

慣れたら、

前へ走る

横へ動く

後ろへ動く

方向転換する

と変化をつけます。

サッカー、野球、バスケットボール、テニスなど、多くの競技では直線的に走るだけではありません。

走る・止まる・切り返す能力を段階的に経験させます。

《運動能力を伸ばすなら「いろいろな動き」を経験する》

ジュニア期では、一つの能力だけを鍛えるのではなく、

走る

跳ぶ

投げる

捕る

しゃがむ

支える

方向転換する

といった基本動作を幅広く経験することが重要です。

NSCAの長期的アスリート育成に関する考え方でも、成長過程では適切な動作、運動スキル、基礎筋力などを段階的に発達させる重要性が示されています。

親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」

家庭で運動することは、とても良いことです。

しかし、

とにかく回数を増やす

たくさん走らせる

毎日同じ練習をする

重いものを持たせる

だけでは、必ずしも効率的とは限りません。

《回数よりフォームを見る》

例えばスクワットを100回行っていても、フォームが大きく崩れているなら、

100回できた

ことだけを評価するべきではありません。

ジュニア期では、

どれだけ重いものを持ったか

より、

正しく身体を使えているか

が重要です。

適切に設計され、専門家の監督下で行うジュニアのレジスタンストレーニングは、筋力やパワー、運動スキルなどの向上につながり得るとNSCAも示しています。

《他の子供と比較しない》

同じ10歳でも、

身長

体重

成長速度

運動経験

競技経験

得意な動作

は違います。

NSCAも、子供や青少年では成長・成熟の速度に個人差があり、可能な限り個別化したトレーニングが重要だとしています。

だから、

「同級生はできるのに」

ではなく、

「先月より何ができるようになったか」

を見ることが大切です。

《自己流で難しいのは「原因を見つけること」》

走るのが遅い。

↓

もっと走らせる。

ジャンプが低い。

↓

もっとジャンプさせる。

この考え方だけでは、伸び悩む場合があります。

例えば走るのが遅い原因が、

基礎筋力

姿勢

地面への力の伝え方

腕と脚の連動

スタート姿勢

などにある可能性もあります。

重要なのは、

何ができないか

だけではなく、

なぜできないのか

を見ることです。

ここにプロによる個別評価の価値があります。

運動能力を最速で開花させるなら「YAMATO355 ジュニアアスリートクラス」

ここでいう「最速」とは、成長を無理に急がせるという意味ではありません。

今のお子様の課題を評価し、

必要なことへ効率よく取り組む

という意味です。

YAMATO355では、

全員に同じトレーニング

を行うのではありません。

《①プロのトレーナーが一人ひとりを評価》

まず身体を見ます。

姿勢。

基本動作。

柔軟性。

筋力。

バランス。

身体操作。

左右差。

競技特性。

などを確認します。

そして、

評価 ↓ 課題を見つける ↓ 正しい動作を覚える ↓ 基礎筋力をつくる ↓ スピード・パワーへ発展 ↓ 競技へつなげる ↓ 再評価

という流れで進めます。

《②怪我のリスクに配慮しながら身体の土台をつくる》

「子供に筋トレをさせても大丈夫？」

と心配される親御さんも少なくありません。

重要なのは、

年齢だけではなく、

成長段階と現在の能力に合った内容

にすることです。

適切に設計・監督されたジュニアの筋力トレーニングは比較的安全で、筋力・パワー・運動スキルなどの向上が期待できるという専門家の見解があります。

YAMATO355では、

重量を上げること

だけを目的にしません。

正しく動ける身体をつくり、その上で必要な筋力を育てます。

《③運動が苦手な子から本気でプロを目指す選手まで》

ジュニアアスリートクラスは、

運動が得意な子だけ

のクラスではありません。

体育が苦手。

走るのが遅い。

体力がない。

身体の使い方がぎこちない。

という小学生から、

強豪校を目指したい。

全国大会へ出たい。

競技力をもっと高めたい。

プロアスリートを目指したい。

という中学生・高校生・大学生まで対応します。

目的が違えば、必要なトレーニングも変わります。

《④小学生から大学生まで成長に合わせて指導》

小学生では、

走る・跳ぶ・投げるなど基本動作と身体操作。

中学生では、

基礎筋力・スピード・敏捷性・身体の使い方。

高校生・大学生では、

筋力・パワー・スプリント・競技特性に応じたフィジカル強化。

というように、成長と競技レベルを見ながら内容を発展させます。

子供は小さな大人ではありません。

だからこそ、

その時期に必要な身体づくり

を考えることが重要です。

《⑤プロを目指すなら「才能があるか」より「才能をどう育てるか」》

親御さんから、

「うちの子に才能はありますか？」

と聞かれることがあります。

しかし育成年代では、

現在の結果だけで将来を決めつけない

ことが重要だとYAMATO355は考えています。

今は足が遅い。

身体が小さい。

筋力が弱い。

動きがぎこちない。

それだけで将来の可能性まで決まるわけではありません。

むしろ、

現在どこが弱いのか。

どこが強みなのか。

何を伸ばせるのか。

を把握する。

YAMATO355では、これまで培ってきた強豪校や競技選手への指導経験をジュニア世代の身体づくりにも活かしています。

《学校・部活動＋専門トレーニングという選択肢》

学校体育や部活動には、大きな価値があります。

しかし、多人数を同時に指導する環境では、

一人の選手の動作を細かく評価する

ことが難しい場合もあります。

だからこそ、

学校・部活動＝競技練習

YAMATO355＝身体の土台づくり・個別課題へのアプローチ

という使い分けもできます。

競技の練習量を増やす前に、

その競技を支えられる身体ができているか

を確認することも大切です。

《無料体験受付中｜遺伝だけで子供の可能性を決めない》

「私が運動が苦手だから、この子も仕方ない」

そう考えて、お子様の可能性を決める必要はありません。

遺伝的要因は確かにあります。

しかし、

運動経験。

トレーニング。

指導。

環境。

身体の使い方。

成長。

これらも子供の運動能力に関わっています。

だからこそ大切なのは、

遺伝するかどうかを心配することより、

今、この子に何が必要なのかを知ること。

です。

YAMATO355では現在、

ジュニアアスリートクラス無料体験レッスン

を受付中です。

運動が苦手なお子様も。

もっとスポーツを楽しみたいお子様も。

全国大会を目指す選手も。

将来プロを目指す学生アスリートも。

まずは現在の身体を見て、

何ができているのか。

何を伸ばすべきなのか。

一緒に確認してみませんか？

子供の可能性を、

「遺伝だから」

という一言で終わらせない。

今できることから、一つずつ積み重ねる。

その積み重ねが、数年後の大きな差につながる可能性があります。

名古屋・伏見・錦エリアで子供の運動能力向上、ジュニアアスリートトレーニングをお探しの親御様は、YAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

ジュニアアスリートクラス

JUNIOR ATHLETE

機能改善・姿勢改善

機能改善

YAMATO355公式ホームページ

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筋肉は年齢に関係なくつく！大切なのは「鍛える順番」

「もう50代だから筋肉はつかない」

「若い頃と違って身体が変わらない」

「60代から筋トレを始めても遅い？」

そんな質問をいただくことがあります。

 

結論から言えば、筋肉をつけるのに「もう遅い」と諦める必要はありません。

もちろん年齢によって筋肉量や回復力などには変化があります。

しかし、年齢を重ねてからでも適切な筋力トレーニングによって筋力・筋肉量の向上は期待できます。

そこで山田トレーナーが大切にしているのが、

いきなり筋肉を鍛えるのではなく、筋肉が働きやすい身体の土台から作ること。

身体づくりを「ピラミッド」として考えてみましょう。

 

筋肉をつけるための4段階ピラミッド

身体づくりの順番は、

① 姿勢
↓
② 可動域
↓
③ インナーマッスル
↓
④ アウターマッスルです。

一番下にある「姿勢」が土台。

その上に可動域、インナーマッスルがあり、

最後に大きな力を発揮するアウターマッスルがあります。

つまり、最初から④だけを鍛えれば良いわけではないということです。

 

① 最下層は「姿勢」

まず確認したいのが姿勢です。

猫背。巻き肩。反り腰。骨盤の左右差。

頭が前に出ている。

こうした身体の状態がある場合、その姿勢のままトレーニングを行うと、狙った筋肉をうまく使いにくいケースがあります。

例えば胸のトレーニングをしているのに肩ばかり疲れる。

お尻を鍛えているのに太ももばかり張る。

背中を鍛えているのに首が疲れる。

そんな時は、トレーニング種目ではなく、その前の身体の状態に原因があるかもしれません。

だからYAMATO355では、最初に姿勢を評価します。

 

② 次に必要なのが「可動域」

姿勢を確認したら、次は関節が必要な範囲まで動くかを見ます。

肩関節。肩甲骨。胸椎。股関節。足関節。

身体にはそれぞれ必要な動きがあります。

例えばスクワットをする時に股関節や足首が十分に動かなければ、別の場所で動きを補うことがあります。

ベンチプレスでも、肩甲骨や胸椎など身体の状態によってフォームは変わります。

だからこそ、重量を増やす前に「その動作ができる身体なのか？」を確認する。

これが重要です。

 

③ インナーマッスルを働かせる

姿勢と可動域を整えたら、次はインナーマッスルです。インナーマッスルには、関節を安定させたり動作をコントロールしたりする役割があります。

例えば肩であればローテーターカフ。

股関節であれば深層外旋六筋。

体幹であれば腹横筋など。

大きな筋肉が力を発揮するためにも、まず関節が安定していることが大切です。

特に年齢を重ねてからトレーニングを始める方ほど、「とにかく重いものを持つ」ではなく、

身体を安定させて正しく動かすところから始めることをおすすめします。

 

④ 最後にアウターマッスルを強化する

ピラミッドの一番上が、アウターマッスルの強化です！

大胸筋。広背筋。三角筋。大臀筋。大腿四頭筋。ハムストリングスなど。

見た目の変化にも大きく関係する筋肉です。

筋肉をつけたい方は、どうしてもここから始めたくなります。

しかし、姿勢 → 可動域 → インナーという土台を作ってからアウターを鍛えることで、狙った筋肉を使いやすい身体を目指せます。

 

ピラミッドを逆にしないことが大切

身体づくりでよくあるのが、④のアウターだけをひたすら鍛えること。

重量を上げる。回数を増やす。

トレーニング頻度を増やす。

もちろん筋肉を発達させるためには、適切な負荷が必要です。

しかし身体の土台が崩れているのであれば、

一度、「もっと鍛える」から「正しく鍛えられる身体を作る」へ考え方を変えてみることも大切です。

 

山田トレーナーが「整えてから鍛える」理由

このピラミッドは、YAMATO355が大切にしている考え方にもつながります。

評価 → 調整 → 再教育 → 強化

まず身体を評価する。

必要であればハイブリッド整体で身体を調整する。

正しい動きを身体に覚えさせる。

その状態から筋力トレーニングを行う。

つまり、筋トレと整体を別々に考えない。

「筋肉をつけるために、正しく筋肉を使える身体を作る」という考え方です。

 

50代・60代からでも身体づくりを始めよう

「若い頃に運動していなかったから」

「今から始めても意味がない」と諦める必要はありません。

重要なのは、今の身体に合わせたスタート地点を見つけること。

20代と60代で同じ重量、同じメニューを行う必要はありません。

現在の姿勢・可動域・筋力・運動経験などを評価し、その人に必要なところから始めます。

そしてトレーニングだけでなく、十分なタンパク質を含む食事、エネルギー摂取、睡眠・休養

も筋肉を作るためには欠かせません。

 

まとめ｜年齢より「身体づくりの順番」を大切に

筋肉をつけたいと思った時、最初から重たいダンベルを持つ必要はありません。

まず、

①姿勢
↓
②可動域
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル

このピラミッドを意識してみてください。

土台を作り、動けるようにして、安定させて、

最後に大きな力を出す。

YAMATO355では、この考え方をもとに、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化の順番で一人ひとりの身体づくりをサポートしています。

年齢を理由に身体づくりを諦めるのではなく、

「今の身体に何が必要なのか？」から始める。

何歳になっても、身体を変えるための一歩を積み重ねていきましょう。

 

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

 

50代はウォーキングと筋トレどちらから始める？

 

「最近、体力が落ちてきた」

「お腹が出てきた」

「健康のためにそろそろ運動しないと」

そう思った50代の方からよく聞かれるのが、

「ウォーキングと筋トレ、どちらから始めればいいですか？」

という質問です。

 

結論からいうと、

どちらか一つを選ぶ必要はありません。

ウォーキングには日常の身体活動量を増やしやすいメリットがあり、筋トレには筋力や身体機能を維持・向上させる役割があります。

 

そのため50代からの身体づくりでは、

「歩く＋筋肉を使う」

を組み合わせるのがおすすめです。

 

ただし、今までほとんど運動していなかった方が、初日から1時間歩いて、そのあと本格的な筋トレをする必要はありません。

 

重要なのは、

現在の身体に合わせてスタート地点を決めること。

今回は、50代の運動初心者がウォーキングと筋トレをどう始めればいいのか解説します。

 

運動不足なら、まずウォーキングからでもOK

何年も運動していない。

デスクワーク中心。

休日もあまり外出しない。

そんな方なら、まずはウォーキングから始める方法があります。

 

例えば、

1日10〜20分程度歩く。

最初はこれくらいでも構いません。

ウォーキングのメリットは、生活の中へ取り入れやすいことです。

 

昼休みに10分歩く。

駅から少し遠回りする。

夕食後に散歩する。

買い物へ歩いて行く。

特別な器具も必要ありません。

「ジムへ行かなければ運動できない」

と考えず、

今より身体を動かす時間を増やす。

これが運動習慣を作る第一歩になります。

 

ただし「歩くだけ」にしなくていい

 

ここで注意したいのが、

「ウォーキングしていれば筋トレは必要ない」

と考えてしまうことです。

 

歩くことと、筋肉へある程度の負荷をかけることは同じではありません。

50代からは、

階段を上る。

椅子から立つ。

荷物を持つ。

姿勢を維持する。

といった日常生活に必要な筋力も意識したいところです。

 

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。

 

だから、

ウォーキングか筋トレかではなく、ウォーキングに筋トレを少し加える。

この考え方がおすすめです。

 

筋トレは「椅子から5回立つ」でもいい

 

「筋トレ」と聞くと、

重いバーベル。

ダンベル。

ジムのマシン。

をイメージする方も多いと思います。

 

でも、最初から重いものを持つ必要はありません。

例えば、

椅子からゆっくり5〜10回立つ。

これも自分の体重を使った筋力トレーニングです。

 

ほかにも、

壁を使った腕立て伏せ。

かかと上げ。

など、負荷を調整しやすい運動があります。

 

まず少ない回数から行い、翌日の疲労や身体の状態を確認します。

問題がなければ少しずつ回数や負荷を増やす。

 

50代からは、

「頑張った量」より「無理なく継続できた量」

を大切にしてみてください。

 

「痩せたいならウォーキングだけ」は正解？

 

「体重を落としたいから有酸素運動だけやります」

という方もいます。

もちろんウォーキングは身体活動量を増やす方法の一つです。

 

ただ、50代の身体づくりを、

消費カロリーだけで考えない

ことも大切です。

 

例えば体重が減っても、

筋力が低下した。

疲れやすくなった。

階段がつらい。

という状態では、理想的な身体づくりとは言いにくいですよね。

 

食生活を整えながら、

ウォーキングなどで身体活動量を確保し、

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

「食事＋歩く＋筋トレ」

という組み合わせで考えるほうが、長期的な身体づくりにつながります。

 

50代は「何をするか」より「どう動いているか」も見る

 

ここは私が特に大切にしているところです。

例えば、

「脚を鍛えたいからスクワット」

と考えたとします。

 

しかし実際にやってみると、

前ももだけが疲れる。

膝が内側へ入る。

腰が張る。

かかとが浮く。

ということがあります。

 

この場合、

単純に、

「脚の筋力が弱いからもっとスクワットをやろう」

と考える必要はありません。

 

人間の身体は、

足裏。

足首。

膝。

股関節。

骨盤。

体幹。

が連動して動いています。

 

身体の中心では横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定に関わります。

つまり筋トレでは、

「どこの筋肉を鍛える？」だけでなく、「身体全体をどう使えている？」

という視点も重要です。

【50代 筋トレ フォーム チェック】正しい姿勢で効果を高める方法

 

おすすめは「10分歩く＋少し筋トレ」

 

では、運動不足の50代は実際にどうすればいいのでしょうか。

最初の一例として、

平日

10〜20分程度のウォーキング

できる日から始めます。

 

週1〜2回

椅子からの立ち座り　5〜10回

かかと上げ　10回程度

など、無理のない筋トレを加えます。

 

慣れてきたらウォーキングの時間や筋トレの頻度・負荷を徐々に調整します。

目標は、

最初の1週間で身体を変えることではありません。

3か月後、半年後にも運動していることです。

 

そのためには、

「毎日1時間」

より、

「これなら続けられる」

という量から始めるほうがいいと思います。

 

ウォーキングより先に身体を確認したほうがいい人もいる

 

「ウォーキングなら誰でもできる」

と思われがちですが、身体の状態によっては一度確認したほうがいいケースもあります。

例えば、

歩くと膝が痛い。

股関節が痛い。

腰が痛くなる。

左右で歩き方が大きく違う。

すり足になっている。

少し歩いただけで極端に疲れる。

 

こうした場合、

「運動不足だからもっと歩こう」

と距離だけ増やすのではなく、

なぜ歩きにくくなっているのか

 

を確認することも大切です。

また、胸の痛みや強い息切れ、めまい、突然のしびれ・力の入りにくさなどがある場合は、自己判断で運動量を増やさず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

 

YAMATO355では「ウォーキングか筋トレか」だけでは考えません

 

名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中ゆうや（ボディメンター）が50代のお客様を見る場合、

「筋力が弱いですね。筋トレしましょう」

とすぐに決めるわけではありません。

 

まず、

運動経験。

生活習慣。

普段の活動量。

痛みや不安。

疲れやすさ。

 

そして、

これからどんな身体になりたいのか

を確認します。

さらに、

姿勢。

呼吸。

体幹。

股関節。

足首。

スクワット。

左右差。

歩き方。

なども見ていきます。

 

そのうえで、

評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。

身体の反応を確認します。

 

ウォーキングが必要なら歩く。

筋力が必要なら筋トレする。

身体の使い方に課題があれば、そこからアプローチする。

 

お客様を決まったメニューに当てはめるのではなく、

その方に必要な方法を一緒に探す。

これがYAMATO355で大切にしている考え方です。

パーソナルトレーニングで評価が重要な理由｜怪我予防と結果を変える

 

公的機関の情報も確認しておきましょう

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、

 

今よりも少しでも多く身体を動かすこと

が基本として示されています。

目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。

 

つまり、

「歩くか、筋トレか」の二者択一ではありません。

日常的に身体を動かしながら、筋力トレーニングも組み合わせていくことがポイントです。

ただし、運動習慣がなかった方は、現在の体力に合わせて可能なところから始めましょう。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

 

よくある質問

 

Q. 50代の運動初心者はウォーキングからでいいですか？

はい。今までほとんど身体を動かしていない方なら、10〜20分程度のウォーキングから始める方法があります。慣れてきたら筋トレも組み合わせましょう。

 

Q. 筋トレとウォーキングは同じ日にしてもいいですか？

体力や運動内容によりますが、軽いウォーキングと筋トレを同じ日に組み合わせることもできます。最初は疲労を残しすぎない量にしましょう。

 

Q. 50代は筋トレを週何回すればいいですか？

厚生労働省では成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。初心者は無理なくできる頻度から始め、徐々に調整しましょう。

 

まとめ｜50代は「ウォーキングか筋トレか」ではなく両方を少しずつ

50代から運動を始めるなら、

 

ウォーキングか筋トレか、どちらか一つを選ぶ必要はありません。

 

運動不足なら、

まず10〜20分歩く。

そして、

椅子から5〜10回立つ。

これくらいからでも十分です。

ウォーキングで日常の身体活動を増やし、

筋トレで筋肉へ刺激を入れる。

 

さらに、

正しい身体の使い方を覚える。

この3つを少しずつ組み合わせていきましょう。

 

大切なのは、

「ウォーキングと筋トレ、どっちが効果的？」

と考え続けて何もしないことではありません。

今日10分歩いてみる。

椅子から5回立ってみる。

まずはそこから。

 

50代からの運動は、1か月だけ頑張るためのものではありません。

60代、70代になっても、

自分の足で歩く。

旅行へ行く。

仕事や趣味を楽しむ。

そんな身体をつくるためのものです。

だからこそ、

たくさん始めるより、続けられるくらい小さく始める。

それが50代から身体を変える第一歩だと思います。

 

YAMATO355 田中（ボディメンター）

田中をもっと知って下さい

 

https://lit.link/HarutoMatoba

「減量しているのに腹筋が綺麗に出ない」

「腹筋は鍛えているのに、ポージングをするとお腹が平らに見えない」

「大会で腹筋をもっと綺麗に見せたい」

フィットネスコンテストやボディメイク大会を目指している方なら、一度は悩むポイントではないでしょうか？

実は、ポージングで腹筋が綺麗に見えない原因は、腹筋のトレーニング不足だけではありません。

腹筋の発達はもちろん、

体脂肪・姿勢・骨盤の位置・呼吸・体幹の使い方・ポージング

など、さまざまな要素が関係します。

YAMATO355では、腹筋をただ鍛えるだけではなく、「腹筋が綺麗に見える身体の使い方」まで考えて身体づくりを行います。

 

① まずは体脂肪を確認する

腹筋を見せるために、まず考えたいのが体脂肪です。

腹筋そのものが発達していても、皮下脂肪が多ければ筋肉のラインは見えにくくなります。

そのため大会に向けて腹筋を見せたい場合、

筋肉を維持しながら適切に減量する

ことが重要です。

ただし、

「腹筋を出したいから食事を極端に減らす」

という方法はおすすめできません。

筋肉まで落としてしまえば、腹筋だけでなく全身の見た目にも影響します。

 

② 腹筋そのものの厚みも重要

腹筋を綺麗に見せるには、体脂肪を落とすだけでなく、腹筋自体を発達させることも重要です。

例えば、

・クランチ系
・レッグレイズ系
・ケーブルクランチ系
・体幹を安定させるトレーニング

などを目的に合わせて取り入れます。

「毎日腹筋100回」

のように回数だけを増やせばいいわけではありません。

筋肉を発達させるためには、負荷やフォーム、回数、セット数などを考えてトレーニングする必要があります。

 

③ 姿勢によって腹筋の見え方が変わる

ここがポージングでは非常に重要です。

同じ身体でも、

骨盤や胸郭の位置が変わるだけで、腹筋の見え方は大きく変わります。

例えば、

「お腹を突き出している」

「腰を反りすぎている」

「胸を張りすぎている」

などの状態では、腹部が伸ばされて腹筋の凹凸が見えにくくなることがあります。

逆に、身体を適切にコントロールすることで腹部のラインが見えやすくなる場合があります。

だからこそ、

「腹筋を鍛える」だけではなく「腹筋をどう見せるか」

が重要になります。

 

④ 呼吸と腹圧もポージングには重要

ポージングでは、呼吸を止めて力を入れるだけではありません。

呼吸をコントロールしながら、体幹を安定させる必要があります。

特に、

腹部をコントロールしながら胸郭を適切に動かす

ことができると、ポージング中の身体の安定性にもつながります。

「力を入れているのに身体がガチガチになる」

という方は、呼吸と体幹の使い方から見直してみるのもおすすめです。

 

⑤ 骨盤の位置を見直す

腹筋の見え方には骨盤の位置も関係します。

骨盤が前に傾きすぎたり、逆に丸まりすぎたりすると、腹部の見え方が変わります。

また、骨盤が左右で傾いていると、

「片側だけ腹筋が綺麗に見えない」

「身体が斜めに見える」

といった問題につながることもあります。

そこでYAMATO355では、

股関節の動きや骨盤のコントロール

も確認します。

 

⑥ 「腹筋が出ない」のではなく「見せられていない」可能性

大会を目指す方には、ここをぜひ知ってほしいです。

腹筋が発達しているのに、

ポージングになると腹筋が見えない。

この場合、筋肉量だけが問題ではない可能性があります。

立ち方。

骨盤。

胸郭。

呼吸。

体幹。

身体の角度。

これらを調整することで、同じ身体でも見え方が変わることがあります。

つまり、

身体を作ることと、身体を見せることは別の技術です。

 

⑦ 機能改善からポージングを見直す

YAMATO355では、ポージングが苦手な方に対して、ポージングだけを繰り返すのではなく、

「なぜそのポーズが取れないのか？」

というところから考えます。

例えば、

肩甲骨が動かしにくい。

胸椎が動かしにくい。

股関節がうまく使えない。

体幹が安定しない。

左右差がある。

こうした問題があれば、まず身体の機能を整えていきます。

そして、

機能改善 → トレーニング → ポージング

につなげます。

 

⑧ 腹筋を出すために「腹筋だけ」をやらない

腹筋を綺麗に見せたいからといって、毎回腹筋運動だけをする必要はありません。

むしろ、

全身の身体づくり

が重要です。

背中。

肩。

胸。

脚。

お尻。

そして腹部。

 

全身のバランスが整うことで、ステージ上で腹部がより綺麗に見えることがあります。

特にコンテストでは、腹筋単体ではなく、

全身のシルエット

として評価されます。

大会前だからこそ、早めの準備を

「大会1週間前に腹筋を綺麗にしたい」

と思っても、できることには限界があります。

筋肉の発達には時間が必要です。

身体の動きを改善するにも時間が必要です。

 

減量にも計画が必要です。

だからこそ、

大会が決まったら早めに準備する。

これが重要です。

トレーニングだけでなく、

食事管理
↓
筋肉の発達
↓
身体の機能改善
↓
ポージング
↓
大会に向けたコンディショニング

まで、計画的に進めていきましょう。

 

YAMATO355では腹筋だけでなく「見せる身体」を作る

YAMATO355では、

筋肉をつける

体脂肪を落とす

だけではなく、

ステージ上で身体を綺麗に見せる

ところまで考えた身体づくりをサポートしています。

特にコンテストでは、

「筋肉がある」

だけでは十分ではありません。

自分の身体の特徴を理解し、

一番良く見える姿勢・ポージングを作ること

も大切です。

 

まとめ｜腹筋が出ないなら、腹筋だけを疑わない

ポージングで腹筋が綺麗に出ない場合、

①体脂肪

②腹筋の発達

③姿勢

④骨盤の位置

⑤胸郭の動き

⑥呼吸・体幹

⑦ポージング技術

などを総合的に見直してみましょう。

腹筋を100回、200回と増やすだけでは解決しないこともあります。

大切なのは、

「腹筋を鍛える」から「腹筋が綺麗に見える身体を作る」へ。

YAMATO355では、トレーニングだけでなく機能改善や身体の使い方まで含めて、コンテストに向けた身体づくりをサポートします。

「減量しているのに腹筋が綺麗に見えない」

「ポージングが苦手」

「大会で身体をもっと綺麗に見せたい」

という方は、一度自分の身体の使い方を見直してみませんか？

 

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、ダイエット・ボディメイクから、フィットネスコンテストに向けた減量・トレーニング・ポージング・機能改善まで、一人ひとりの目標に合わせてサポートしています。

「腹筋を綺麗に見せたい」

「ポージングが上手く取れない」

「大会に向けて身体を仕上げたい」

という方もお気軽にご相談ください。

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名古屋・伏見で、身体を「作る」だけでなく「綺麗に見せる」ならYAMATO355。

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縄跳びが跳べない子供への教え方｜上達する5つの練習法

「何度教えても縄跳びが跳べない」

「ジャンプはできるのに、縄を持つと跳べなくなる」

「周りの子が跳べるようになり、本人が自信をなくしている」

「どう教えればいいのか分からない」

このようなお悩みはありませんか？

まず親御さんに知っていただきたいのは、

縄跳びが跳べない＝運動神経が悪い

とは限らないということです。

縄跳びは一見簡単に見えますが、

縄を回す

↓ 縄の位置を把握する

↓ タイミングを合わせる

↓ ジャンプする

↓ 着地する

↓ 次のジャンプにつなげる

という複数の動作を連続して行います。

つまり縄跳びには、

リズム

バランス

ジャンプ

手足の協調

タイミング

姿勢制御

など、さまざまな能力が必要です。

だからこそ、できない子に、

「もっと跳んで！」

「縄を速く回して！」

と繰り返すだけでは上達しないことがあります。

大切なのは、

どこで動作が止まっているのか

を確認することです。

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、縄跳びだけを練習させるのではなく、一人ひとりの身体や基本動作を評価し、運動能力の土台から育てることを大切にしています。

《縄跳びが跳べない5つの原因》

縄跳びが苦手な子供を見ると、

「ジャンプ力がないのかな？」

と思うかもしれません。

しかし原因は一つではありません。

例えば、

①一定のリズムでジャンプできない

②縄を腕全体で大きく回している

③縄を見るために下を向いてしまう

④縄を回す動きとジャンプのタイミングが合わない

⑤一度跳ぶたびに身体のバランスが崩れる

などがあります。

特に重要なのが、

「縄を跳ぶ能力」と「縄を回す能力」を最初から同時に求めないこと

です。

できない動作を分解し、一つずつ習得してから組み合わせていきます。

これは縄跳びだけではなく、スポーツ動作を習得するときにも重要な考え方です。

家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選

今回は「縄跳びが跳べるようになる」という目的から逆算して、家庭でも取り組みやすい5つの練習をご紹介します。

《①まず縄を持たずにジャンプ》

最初から縄跳びをする必要はありません。

まず、

その場で連続ジャンプ

を行います。

ポイントは、

高く跳びすぎない。

着地したらすぐ次へつなげる。

一定のテンポで跳ぶ。

上半身を大きく振らない。

ことです。

例えば親御さんが、

「1・2・1・2」

と声をかけながら、10回程度連続してジャンプさせます。

ここでリズムが大きく崩れるのであれば、まずジャンプそのものを練習します。

《②手拍子に合わせてジャンプ》

次はリズム能力を使います。

親御さんが一定のテンポで手を叩き、

パン・パン・パン・パン

という音に合わせてジャンプします。

慣れてきたら、

ゆっくり。

少し速く。

再びゆっくり。

とテンポを変えます。

目的は高く跳ぶことではありません。

外から入ってくる情報に合わせて身体を動かす練習です。

《③縄だけを回す》

ジャンプを一度やめます。

縄を持って、

身体の横で縄を回す。

前から後ろへ回す。

一定のテンポで回す。

といった練習をします。

縄跳びが苦手な子の中には、ジャンプではなく、

「縄を上手く扱えていない」

ケースがあります。

ジャンプと縄操作を分けることで、苦手な部分を見つけやすくなります。

《④縄を回して1回だけ跳ぶ》

いよいよ動作を組み合わせます。

連続で10回跳ぶ必要はありません。

縄を回す ↓ 1回跳ぶ ↓ 止まる

これだけです。

成功したら、

2回。

3回。

5回。

と少しずつ増やします。

「100回跳ぼう」

という大きな目標より、

まず1回成功する

ことを大切にしてください。

《⑤ジャンプ＋ボール・ライン遊び》

縄跳びだけを繰り返す必要はありません。

床に線を引いて、

前後ジャンプ。

左右ジャンプ。

片脚ジャンプ。

小さな障害物を越えるジャンプ。

などもおすすめです。

縄跳びに必要な、

ジャンプ

着地

リズム

バランス

身体操作

を遊びながら経験できます。

子供の運動能力を伸ばすためには、一つの動作だけを延々と繰り返すより、多様な基本動作を経験することも大切です。

親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」

縄跳びが跳べない子供に対して、親御さんが最も避けたいのが、

「できない動作を何度も繰り返させること」

です。

《「もっと跳んで」だけでは解決しない》

縄に足が引っかかる。

↓

もっと高く跳んで！

縄が身体まで来ない。

↓

もっと速く回して！

このような指導では、なぜ失敗したのかを子供自身が理解できないことがあります。

必要なのは、

縄の回し方なのか。

ジャンプなのか。

リズムなのか。

姿勢なのか。

タイミングなのか。

を見分けることです。

《高くジャンプしすぎない》

縄に引っかかることを怖がると、必要以上に高くジャンプする子がいます。

すると、

着地が大きくなる。

次のジャンプが遅れる。

リズムが崩れる。

疲れやすくなる。

ということがあります。

連続して跳ぶためには、

「大きなジャンプ」

より、

小さなジャンプをリズミカルに繰り返す

ことを覚えていきます。

《腕全体で縄を回さない》

縄を回そうとして肩から腕全体を大きく回すと、縄の軌道が安定しにくくなります。

基本的には肘を身体から大きく離しすぎず、手首周辺を使って縄をコントロールします。

ただし、子供によって身体の使い方は異なるため、見た目だけを無理に修正するのではなく、

なぜその動きになるのか

を見ることが大切です。

《できないことを叱らない》

これは非常に重要です。

「なんでできないの？」

「さっき教えたでしょ」

「友達はできているよ」

こうした言葉で、運動そのものが嫌いになってしまっては本末転倒です。

昨日0回だった子が、

今日は1回跳べた。

次は3回跳べた。

その小さな成功を評価してください。

運動能力を伸ばすうえでは、

「できた」

という経験を積み重ねることも大切です。

《縄跳びだけを見ない》

ここがプロによる評価との大きな違いです。

縄跳びができない。

↓

縄跳びを練習する。

だけではありません。

例えば、

両脚ジャンプは安定しているか。

片脚で立てるか。

着地で大きくブレないか。

左右差はないか。

一定のリズムで動けるか。

上半身と下半身を別々に動かせるか。

こうした基本動作を確認します。

縄跳びができない原因が、

縄跳びそのものではない

可能性もあるからです。

運動能力を最速で開花させるなら「YAMATO355 ジュニアアスリートクラス」

※ここでいう「最速」とは成長を急がせる意味ではなく、現在の課題を評価し、必要な練習へ効率よく取り組むという考え方です。

YAMATO355のジュニアアスリートクラスでは、

「縄跳びを100回やりましょう」

というように全員へ同じメニューを与えるのではありません。

まず、

その子が今どのように身体を動かしているのか

を確認します。

《評価から始める個別トレーニング》

YAMATO355では、

身体評価 ↓ 基本動作の確認 ↓ 苦手な動作を見つける ↓ 必要な能力を個別に練習 ↓ 動作を組み合わせる ↓ 競技動作へ発展 ↓ 再評価

という流れを大切にしています。

例えば縄跳びが苦手でも、

ジャンプが課題なのか。

リズムなのか。

バランスなのか。

手足の協調なのか。

一人ひとり違います。

だから個別指導が必要になります。

《運動が苦手な小学生にも対応》

ジュニアアスリートクラスという名前ですが、

すでに競技レベルが高い選手だけのクラスではありません。

運動が苦手。

体育に自信がない。

縄跳びができない。

走るのが苦手。

身体の使い方がぎこちない。

そのようなお子様にも、現在のレベルから段階的に指導します。

「できないから行けない」

ではなく、

できるようになるために通う

という考え方です。

《小学生から大学生まで成長段階に合わせる》

YAMATO355では、小学生から大学生まで成長段階と競技レベルに応じて内容を変えます。

小学生では、

走る。

跳ぶ。

投げる。

捕る。

バランスを取る。

リズムよく動く。

といった基本動作を大切にします。

中学生になると、

身体操作

基礎筋力

スピード

敏捷性

などを段階的に高めます。

高校生・大学生では、

筋力

パワー

スプリント

競技特性

ポジション特性

など、より専門的なフィジカル強化へ発展させます。

《プロアスリートを目指すなら、基本動作を軽視しない》

将来、

プロ野球選手になりたい。

プロサッカー選手になりたい。

全国大会へ出たい。

強豪校へ進学したい。

そのような大きな目標があるほど、

基本的な身体操作

を軽視してはいけません。

競技技術が高度になればなるほど、

走る。

跳ぶ。

止まる。

切り返す。

投げる。

身体を支える。

力を伝える。

といった土台が重要になります。

縄跳びも、その身体能力を見る一つの課題になります。

YAMATO355では、競技に本気で取り組む選手への指導経験を、育成年代のトレーニングにも活かしています。

《学校や部活動だけでは見えにくい個人の課題》

学校体育や部活動には大きな価値があります。

一方で、多人数を指導する環境では、一人の選手だけを長時間評価することが難しい場合があります。

パーソナルトレーニングでは、

なぜできないのか。

どこが得意なのか。

何を伸ばすべきなのか。

を一人ひとり確認できます。

縄跳びができないという小さな悩みでも、

身体を評価すると、その子の運動能力を伸ばすためのヒントが見つかることがあります。

《無料体験レッスン受付中｜「できない」を可能性に変える》

もし今、

「縄跳びができなくて本人が悩んでいる」

「運動に自信をつけてほしい」

「スポーツでもっと活躍してほしい」

「家で教えているけれど正しいか不安」

「部活動以外でも身体づくりをさせたい」

「将来プロを目指せる身体を育てたい」

と感じているなら、

できないことを何度も練習させる前に、

なぜできないのか

を一度確認してみませんか？

YAMATO355では現在、ジュニアアスリートクラスの無料体験レッスンを受付中です。

大切なのは、

今できるか、できないか

だけではありません。

これから何を身につければ、もっとできるようになるのか。

そこを一緒に見つけることです。

縄跳び1回の成功が、

「自分にもできる」

という自信につながることがあります。

その自信が運動を好きになるきっかけになり、さらにスポーツへ挑戦する力につながるかもしれません。

運動が苦手な子から、本気で上を目指す学生アスリートまで。

一人ひとりの現在地から、次の成長へ。

名古屋・伏見・錦エリアでお子様の運動能力向上、ジュニアアスリートトレーニングをお探しの親御様は、ぜひYAMATO355へご相談ください。

技術で体を変える。

名古屋パーソナルジムYAMATO355。

 

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こんばんは！

YAMATO355の葛原です＾＾

 

「筋トレ後は何を食べればいい？」

「トレーニング後に糖質を食べると太る？」

ウエストを引き締めながら筋肉をつけたい男性にとって、筋トレ後の食事は気になるポイントです。

結論から言えば、筋トレ後の食事は重要ですが、トレーニング直後の1食だけで身体が決まるわけではありません。

大切なのは、1日の総摂取カロリーとタンパク質量を整えたうえで、筋トレ前後にも適切な栄養を摂ることです。

 

筋トレ後はタンパク質を摂ろう

筋力トレーニング後は、筋タンパク質合成が高まります。

筋肉の回復や成長をサポートするためにも、肉・魚・卵・乳製品・プロテインなどから良質なタンパク質を摂取しましょう。

1回あたりの目安としては、20〜40g程度のタンパク質が筋タンパク質合成を高めるうえで有効とされています。

ただし、トレーニング直後だけ大量に摂るよりも、1日を通して必要量を確保することが重要です。

 

「筋トレ後30分以内」にこだわりすぎなくていい

以前は「筋トレ後30分がゴールデンタイム」とよく言われていました。

しかし現在では、30分を過ぎたら筋肉がつかなくなるような狭い時間制限は支持されていません。

特に筋肥大では、摂取タイミング以上に1日の総タンパク質摂取量が重要です。

筋トレを行う男性なら、まずは1日あたり体重1kgにつき1.6g前後を一つの目安として考えてみましょう。

体重80kgなら約128gです。

 

筋トレ後の糖質は太る？

「お腹を引き締めたいから、筋トレ後は糖質を食べない」という方もいます。

しかし、糖質はトレーニングで使用した筋グリコーゲンを回復させるための重要な栄養素です。

特にトレーニング頻度や運動量が多い人ほど、適切な糖質摂取が次回のパフォーマンス維持にも役立ちます。

白米・芋類・果物などを、目的や1日の摂取カロリーに合わせて取り入れましょう。

糖質を食べたら太るのではなく、長期的に摂取カロリーが過剰になれば体脂肪が増えやすくなると考えることが大切です。

 

筋トレ後の食事例

難しく考える必要はありません。

例えば、

白米＋鶏肉や魚＋野菜＋味噌汁

といった一般的な食事でも、タンパク質・糖質・ビタミンやミネラルを補給できます。

すぐに食事ができない場合は、プロテインとバナナ、おにぎりなどを利用するのも一つの方法です。

プロテインだけで終わらせず、その後の食事まで含めて考えましょう。

 

ウエストを引き締めるなら「1日全体」で考える

筋トレ後に完璧な食事をしていても、それ以外で食べ過ぎていれば体脂肪は減りません。

反対に、ウエストを細くしたいからと食事を極端に減らせば、筋肉まで失う可能性があります。

重要なのは、

適切な摂取カロリー × 十分なタンパク質 × 筋力トレーニング

を継続することです。

 

まとめ｜筋トレ後だけでなく1日の食事を整えよう

男性がウエストを引き締めながら筋肉をつけるためには、筋トレ後の栄養摂取も重要です。

ただし「30分以内にプロテインを飲めば大丈夫」と考えるのではなく、1日の食事全体を整えることを優先しましょう。

YAMATO355 Fitness Clubでは、トレーニングだけでなく、仕事・会食・生活リズムに合わせた食事方法までサポートしています。

筋トレする時間だけでなく、その前後にどう食べ、どう回復するかまでがボディメイク。

トレーニングの成果を身体へ反映させるためにも、日々の食事から見直してみましょう。