2026.08.09 / 更新日:2026/08/09
60代 正しいスクワット やり方。膝を守りながら足腰を鍛える方法
60代 正しいスクワット やり方｜膝を守りながら足腰を鍛える方法
「最近、階段が少しつらくなった」
「以前より脚の力が落ちた気がする」
「スクワットを始めたいけれど、膝を痛めそうで不安」
そんな方におすすめしたいのが、正しいフォームで行うスクワットです。
特に60代では、ただ回数をこなすことよりも、自分の身体に合ったフォームで安全に行うことが重要です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に筋力トレーニングを週2～3日行うことが推奨されています。
今回は、名古屋・伏見のYAMATO355でボディメンターとしてお客様の身体を見てきた経験から、60代の方が知っておきたいスクワットのポイントを解説します。
60代 正しいスクワット やり方で最も大切なのは「膝」だけを意識しないこと
スクワットというと、
「膝を曲げる運動」
と思われがちです。
しかし、本来のスクワットは、膝だけではなく、
- 股関節
- 膝関節
- 足関節
- お尻
- 太もも
- 体幹
などを連動させて行う全身運動です。
だからこそ、私はお客様に「とにかく膝を曲げてください」とは伝えません。
身体全体をどう使うかを考えることが大切だからです。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」高齢者版
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
60代の正しいスクワットのやり方
STEP1｜足を安定する位置に置く
まずは足を肩幅程度に開きます。
つま先は完全に正面に固定する必要はありません。
股関節の形や身体の柔軟性には個人差があるため、無理のない自然な位置を探します。
STEP2｜お尻を後ろへ引く
ここが非常に重要です。
スクワットでは、いきなり膝を前へ出してしゃがむのではなく、
「椅子に座るように、お尻を後ろへ引く」
ことを意識してみましょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、安全にスクワットを行う方法として、お尻を後ろに引き、上体をやや前傾させるフォームが紹介されています。
STEP3｜上半身を軽く前傾させる
「背中を丸めない」
ことは大切ですが、
「絶対に上半身を垂直にする」
必要もありません。
お尻を後ろに引くことで、上半身は自然に少し前傾します。
この自然な前傾によって、股関節を使いやすくなります。
STEP4｜椅子に座るようにゆっくり下がる
60代でスクワットを始めるなら、まずは椅子スクワットがおすすめです。
椅子を後ろに置き、
- お尻を後ろへ引く
- ゆっくり身体を下げる
- 椅子に軽く触れる
- 足裏で床を押して立ち上がる
という流れで行います。
椅子を使うことで、深くしゃがみすぎることを防ぎやすくなります。
STEP5｜立ち上がるときは「足裏で床を押す」
立ち上がるときに、
「膝を伸ばそう」
だけを考えるのではなく、
「足裏で床を押す」
と意識してみてください。
足裏からの力が下半身全体につながり、身体を安定させやすくなります。
60代のスクワットで避けたい3つのフォーム
① 膝だけを前に出してしゃがむ
膝だけを大きく前に出して深くしゃがむフォームでは、膝関節への負荷が大きくなる可能性があります。
特に膝に不安がある方は注意が必要です。
② 膝が内側に入る
立ち上がるときに膝が内側へ入ってしまう場合は、股関節や足部を含めた身体の使い方を確認した方がよいでしょう。
単純に「膝を外へ」と指示するだけではなく、なぜその動きになっているのかを見ることが重要です。
③ 深くしゃがむことを目的にする
スクワットは、
「深くしゃがめば効果が高い」
というものではありません。
60代の方は、現在の筋力・柔軟性・関節の状態に合わせて、適切な深さを設定することが大切です。
60代なら「椅子スクワット」から始めても十分
「普通のスクワットができない」
という方も心配する必要はありません。
椅子スクワットは、60代から運動を始める方にとって非常に取り組みやすい方法です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、椅子から立ち上がって座る動作を繰り返す「椅子スクワット」が、膝への負担を抑えながら足腰を鍛える方法として紹介されています。
https://yamato355.com/column/tanaka/17247/
スクワットだけで健康な身体を作る必要はありません
60代の運動では、スクワットだけを頑張るよりも、
- 筋力
- バランス能力
- 柔軟性
- 有酸素運動
などを組み合わせることが大切です。
厚生労働省も、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。
つまり、
「スクワットを100回やる」
ことだけを目標にする必要はありません。
YAMATO355では「正しい動作」を一緒につくります
私がトレーナーとして大切にしているのは、
「このフォームが正解です」
と一方的に押し付けることではありません。
同じ60代でも、
- 股関節の動き
- 足首の柔軟性
- 骨盤の位置
- 背骨の動き
- 筋力
- 過去のケガ
は一人ひとり違います。
だから私は、まず身体を見ます。
そして、
「なぜ、この動きになっているのか？」
を考えます。
これが、私がYAMATO355で大切にしているお客様ファーストの考え方です。
60代の運動は「頑張る」より「正しく続ける」
60代から運動を始めるとき、最初からハードなトレーニングをする必要はありません。
むしろ、
「少し物足りないかな？」
くらいから始めて、身体の反応を確認しながら徐々に進めることが大切です。
厚生労働省も、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組み、「今より少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
よくある質問
Q. 60代でもスクワットをして大丈夫ですか？
体力や身体の状態には個人差があります。無理のない強度から始めることが重要です。
Q. 膝が痛い場合はスクワットをしてもいいですか？
痛みがある場合は無理に行わず、原因を確認することをおすすめします。必要に応じて医療機関へ相談してください。
Q. スクワットは毎日やってもいいですか？
頻度は運動強度や体力によって変わります。筋力トレーニングについて厚生労働省は週2～3日を推奨しています。
Q. スクワットが苦手でもパーソナルジムに行けますか？
もちろんです。最初から完璧にできる必要はありません。現在の身体の状態を確認し、できるところから始めることが大切です。
まとめ｜60代からのスクワットは「正しいフォーム」が大切
60代 正しいスクワット やり方で重要なのは、回数を競うことではありません。
大切なのは、
- お尻を後ろに引く
- 上半身を自然に前傾させる
- 椅子を使って安全に行う
- 足裏で床を押す
- 自分の身体に合った深さで行う
ことです。
私は、60代から身体を変えようとする方を見ていると、いつも「始めるのに遅すぎることはない」と感じます。
スクワットができるようになることがゴールではありません。
旅行を楽しむ。
階段を自分の足で上る。
いつまでも自分の身体で好きなことをする。
そのための身体づくりの一つとして、スクワットを取り入れてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
