2026.07.31 / 更新日:2026/07/31
【60代 体幹を鍛える方法】転ばない身体をつくる体幹トレーニング
「最近ふらつく…」それは体幹が弱くなっているサインかもしれません
「歩いているとバランスを崩しやすい。」
「長時間立っていると腰が疲れる。」
「階段を降りるのが少し怖くなった。」
60代になると、このようなお悩みを抱える方が増えてきます。
私は多くのお客様をサポートする中で感じるのは、「筋力がない」のではなく、身体を支える体幹機能が低下している方が非常に多いということです。
しかし安心してください。
体幹は何歳からでも正しく鍛えることができます。
体幹とは何か？
「体幹」と聞くと腹筋をイメージする方が多いかもしれません。
しかし実際には、
- 腹横筋
- 多裂筋
- 横隔膜
- 骨盤底筋群
など、身体の深い部分にある筋肉（インナーマッスル）が中心となります。
さらに、
- お腹
- 背中
- 骨盤周囲
- 股関節
これらが協調して働くことで、身体は安定します。
YAMATO355では、「腹筋を鍛える」ではなく、
「身体全体で支えられる体幹」を目指しています。
60代で体幹を鍛えるメリット
① 転倒予防につながる
体幹が安定すると、歩行時や立ち上がる際のバランス能力が向上します。
転倒による骨折は、健康寿命を短くする大きな原因の一つです。
だからこそ、60代からの体幹トレーニングはとても重要です。
② 姿勢が美しくなる
猫背や反り腰の原因は、体幹機能の低下によることも少なくありません。
体幹が働くことで、
- 背筋が自然に伸びる
- 肩の力が抜ける
- 腰への負担が減る
など、美しい姿勢を保ちやすくなります。
③ 腰痛予防にもつながる
腰だけをマッサージしても、根本改善につながらないケースは多くあります。
体幹が安定することで腰への負担が減り、日常生活でも疲れにくくなります。
私は、「痛い場所だけを見る」のではなく、全身を評価することを大切にしています。
YAMATO355が考える体幹トレーニング
YAMATO355では、いきなりプランクなどの高負荷トレーニングは行いません。
まず大切なのは、
呼吸
呼吸が浅くなると、
腹横筋や横隔膜が十分に働かず、体幹が安定しにくくなります。
私は、お客様にまず「正しく呼吸すること」を体験していただきます。
骨盤・胸郭を整える
身体が歪いた状態では、体幹トレーニングをしても効率が上がりません。
整体で可動域を改善し、
身体が動きやすい状態を作ってからトレーニングを行います。
これがYAMATO355独自のハイブリッド整体です。
自宅でできる60代におすすめの体幹トレーニング
① ドローイン
仰向けになり、
鼻から息を吸い、
口からゆっくり吐きながらお腹を薄くするイメージです。
腹横筋を活性化しやすくなります。
② ヒップリフト
お尻を持ち上げる運動です。
体幹だけでなく、お尻や太ももの筋肉も同時に鍛えられます。
③ バードドッグ
四つ這いになり、
右手と左足をゆっくり伸ばします。
左右交互に行うことで、
体幹の安定性やバランス能力を高められます。
解剖学を理解すると運動はもっと楽しくなる
YAMATO355では、
「なぜこの運動をするのか」
「どこの筋肉が働いているのか」
を解剖学に基づいて分かりやすくお伝えしています。
身体の仕組みを理解すると、
「ただ頑張る運動」から、
「身体が変わる運動」へと変わります。
私は、お客様が「自分の身体って面白い！」と感じてくださる瞬間が、この仕事の一番の喜びです。
科学的にも体幹トレーニングは重要
厚生労働省では、高齢者の運動習慣は筋力維持や転倒予防、生活機能の維持につながることが示されています。
無理のない範囲で継続することが、健康寿命を延ばす第一歩になります。
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
よくある質問（FAQ）
Q. 60代から体幹は鍛えられますか？
はい。年齢に関係なく、適切な運動を継続することで体幹機能の向上が期待できます。
Q. 毎日トレーニングした方がいいですか？
毎日でなくても大丈夫です。週2〜3回から始めて、無理なく継続することが大切です。
Q. 腰痛がありますができますか？
身体の状態によります。YAMATO355では評価を行い、安全なメニューをご提案しています。
Q. ジム初心者でも大丈夫ですか？
もちろんです。60代で初めて運動を始める方も多く通われています。
まとめ
60代から体幹を鍛えることは、
単に筋肉をつけることではありません。
転ばない身体、疲れにくい身体、そして自分らしく人生を楽しめる身体をつくることです。
私はボディメンターとして、お客様一人ひとりの身体と向き合い、「できること」を少しずつ増やしていくサポートをしています。
「これからも元気に歩き続けたい。」
そんな想いをお持ちの方は、ぜひ一度YAMATO355へご相談ください。
10年後の健康は、今日の一歩から始まります。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
