2026.08.31 / 更新日:2026/08/31
【50代 運動不足 ジム】いきなり通う前に知ってほしい7つのこと
運動不足の50代がいきなりジムへ行く前に知ってほしいこと
「最近お腹が出てきた」
「階段を上るだけで息が切れる」
「健康診断の結果も気になってきた」
「そろそろ本気で運動しないと……」
そう思って、
「よし、ジムに入会しよう！」
と考えている50代の方へ。
その行動力はとても大切です。
ただ、長期間運動していなかった場合、
いきなりマシンを使って筋トレを始める前に、知っておいてほしいことがあります。
それは、
「運動不足だから、とにかく鍛えればいい」とは限らない
ということです。
20代・30代の頃と比べて、
身体が硬くなった。
昔より疲れやすい。
肩や腰が気になる。
階段がつらい。
何もないところでつまずく。
こうした変化を感じているなら、最初に必要なのは「追い込むこと」ではなく、今の身体を知ることかもしれません。
今回は、運動不足の50代がジムへ通い始める前に知ってほしい7つのポイントを、名古屋・伏見のYAMATO355で身体づくりをサポートしている私、田中ゆうや（ボディメンター）が解説します。
① 20代・30代の頃の身体を基準にしない
50代で久しぶりに運動する方ほど注意してほしいのが、
「昔はできた」
という感覚です。
学生時代は運動部だった。
30代まではジムへ通っていた。
昔はベンチプレスで○kg上がった。
5kmくらい普通に走れた。
こうした経験があると、久しぶりに運動したときも昔と同じ感覚で身体を動かしたくなります。
しかし、その間に10年、20年と運動習慣が空いているなら、現在の身体は当時とは違います。
大切なのは、
「昔どれくらいできたか」ではなく、「今どれくらいできるか」。
50代から運動を再開するなら、一度昔の記録を横に置いて、現在の体力からスタートしましょう。
② 「運動不足＝筋力不足」だけではない
運動不足というと、
「筋肉が落ちた」
と考えがちです。
もちろん筋力は重要です。
しかし、長期間身体を動かしていない場合、確認したいのは筋力だけではありません。
例えば、
股関節は十分に動くか。
足首は動くか。
片脚で身体を支えられるか。
体幹を安定させられるか。
呼吸を止めずに動けるか。
左右差は大きくないか。
などです。
例えばスクワットをしたとき、
股関節をうまく使えない状態で無理にしゃがもうとすれば、膝や腰などへ負担が集中することがあります。
だから、
「脚が弱いからスクワットをたくさんやる」
ではなく、
「なぜ今この動きになっているのか？」
を見ることが大切です。
③ いきなりマシンを10種類やる必要はない
初めてジムへ行くと、
チェストプレス。
レッグプレス。
ラットプルダウン。
レッグエクステンション。
アブドミナル。
など、たくさんのマシンがあります。
せっかくジムへ来たから、
「全部やらないともったいない」
と思うかもしれません。
でも、運動不足の50代が最初から10種類も行う必要はありません。
むしろ、
少ない種目を正しいフォームで行うこと
から始めてみてください。
運動を始めたばかりの時期は、
「何種類やったか」
より、
「どんな身体の使い方でできたか」
のほうが重要です。
翌日に動けないほど筋肉痛になる必要もありません。
「もう少しできそう」くらいで終える。
これも長く運動を続けるための立派な判断です。
④ 「鍛える前に整える」という選択肢もある
YAMATO355で特に大切にしているのが、
鍛える前に身体の状態を見ること。
です。
例えば、
骨盤の位置。
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
肩甲骨。
体幹。
などの状態によって、同じスクワットでも身体への負担のかかり方が変わります。
YAMATO355では、必要に応じて身体の状態を確認し、身体を整えてからトレーニングへ進む考え方を取り入れています。
これは、
「身体を整えれば筋トレしなくていい」
という意味ではありません。
反対です。
身体を使いやすい状態へ近づけ、その状態で筋肉へ適切な刺激を入れる。
これが、
骨格へのアプローチ × ウエイトトレーニング
を組み合わせるYAMATO355のハイブリッド整体の考え方です。
身体を整える。
↓
正しく動かす。
↓
筋肉へ刺激を入れる。
↓
もう一度動きを確認する。
つまり、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
私はこの「身体の答え合わせ」を大切にしています。
⑤ 体幹は「腹筋運動をたくさんすること」ではない
50代のお客様から、
「体幹が弱い気がするので腹筋したほうがいいですか？」
と聞かれることがあります。
でも、
体幹＝腹筋運動
だけではありません。
身体の安定には、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などが協調して働き、呼吸や腹圧を通じて体幹を支えることが重要です。
さらに、手足を動かすときには、その動作に先行して体幹部の筋活動が起こるフィードフォワードという仕組みも知られています。
例えばスクワットでも、
脚だけが頑張っているわけではありません。
体幹を安定させる。
股関節を使う。
膝・足首が連動する。
足裏で床を捉える。
というように、身体全体が協調して動きます。
だから50代からのトレーニングでは、
「どこの筋肉を鍛えるか」だけではなく、「身体全体をどう連動させるか」
という視点も持ってほしいと思います。
⑥ 最初から週4〜5回通わなくていい
ジムへ入会すると、
「せっかくお金を払ったから毎日行こう」
と思う方もいます。
そして、
月曜日も筋トレ。
火曜日も筋トレ。
水曜日も筋トレ。
最初の2週間は頑張る。
でも疲労が溜まり、
だんだん行かなくなる。
これは非常にもったいないです。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
ただし、運動習慣がなかった方が初日から必ず週2〜3回の筋トレをしなければならない、という意味ではありません。
まず週1回。
慣れてきたら週2回。
それ以外の日は10〜20分歩く。
このように徐々に増やしていく方法もあります。
重要なのは、
最初の1か月で頑張り切ることではなく、1年後も運動していること。
です。
⑦ 「どのジムへ行くか」より「何のために行くか」を決める
ジムを探すとき、
料金。
設備。
駅からの距離。
営業時間。
口コミ。
などを比較すると思います。
もちろん、どれも大切です。
でも、その前に考えてほしいことがあります。
それが、
「自分は何のために運動するのか？」
です。
5kg痩せたい。
疲れにくくなりたい。
腰に不安なく動きたい。
階段を楽に上りたい。
60代でも旅行を楽しみたい。
ゴルフを続けたい。
目的によって必要な運動は変わります。
「安いから」
「家から近いから」
だけでジムを選ぶと、入会したものの、
「結局何をすればいいの？」
となる可能性があります。
特に運動初心者の場合は、
設備の多さだけでなく、
自分の身体を評価して、目的に合った運動方法を教えてもらえるか
という視点もジム選びでは重要だと思います。
運動不足の50代なら、まずこの3つから始める
では、実際に何をすればいいのでしょうか。
最初から複雑なことをする必要はありません。
1．10分歩く
現在ほとんど運動していないなら、まず今より10分多く歩いてみましょう。
2．椅子から5〜10回立つ
椅子へ座り、足裏を床につけて、ゆっくり立ち上がります。
これも立派な自重トレーニングです。
3．翌日の身体を確認する
ここが意外と重要です。
翌日に、
強い筋肉痛がないか。
膝や腰が痛くないか。
身体が重すぎないか。
睡眠に影響していないか。
を確認します。
問題がなければ少しずつ運動量を増やします。
つまり、
運動 → 身体の反応を見る → 調整する。
トレーニングでも身体の答え合わせをしていくことが大切です。
「YouTubeを見ながらやれば大丈夫」とも限らない
YouTubeやInstagramには素晴らしいトレーニング情報がたくさんあります。
ただし、
その運動があなたに合っているかどうかは別問題です。
例えば、
「50代におすすめのスクワット」
という動画があったとしても、
股関節が硬い人。
足首が動きにくい人。
膝に不安がある人。
腰に不安がある人。
運動経験がある人。
全員が同じフォームになるとは限りません。
動画が間違っているのではなく、
身体の条件が一人ひとり違う
ということです。
だから、動画と同じ動きができないからといって、
「身体が硬いから無理」
「運動センスがない」
と考える必要はありません。
まず、自分の身体を知ることから始めてください。
YAMATO355では「とりあえず筋トレ」から始めません
名古屋・伏見のYAMATO355で私、田中ゆうやが50代の運動初心者をサポートするとき、
いきなりマシンへ案内することはありません。
まず、
運動経験。
仕事内容。
普段の活動量。
睡眠。
食生活。
過去の怪我。
痛みや不安。
そして、
これからどうなりたいのか。
を聞きます。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
「運動不足」という同じ悩みでも、身体の状態は全員違うからです。
運動不足だから鍛える。
ではなく、
今の身体を知る → 必要な部分へアプローチする → トレーニングする → もう一度確認する。
この順番を大切にしています。
私はボディメンターとして、
「今日は何kg持ちましたか？」
だけではなく、
「そのトレーニングによって、あなたの日常がどう変わったか？」
まで見ていきたいと思っています。
50代からジムへ行く本当の目的を考えてみてください
50代から運動を始める目的は、
筋肉を大きくする。
体重を落とす。
お腹をへこませる。
だけではありません。
仕事終わりに疲れ切らない。
休日に出かける。
旅行でたくさん歩く。
ゴルフを続ける。
60代になっても階段を普通に上る。
70代になっても自分の足で好きな場所へ行く。
私は、
ここまで含めて50代からの身体づくり
だと思っています。
ジムへ通うこと自体が目的ではありません。
筋トレは、
これからもやりたいことを続けられる身体をつくるための手段。
だからこそ、
「どのマシンを使おう？」
と考える前に、
「10年後、どんな身体でいたい？」
と考えてみてください。
その答えによって、今やるべき運動も変わってきます。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して今よりも少しでも多く身体を動かすことを基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
重要なのは、運動習慣がなかった人が突然強い運動をすることではなく、個人差を踏まえ、可能なものから取り組むことです。
50代から運動を始める場合も、現在の体力や身体の状態に合わせて、無理なく段階的に運動量を増やしていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で運動不足ですが、いきなりジムへ入会しても大丈夫ですか？
ジムへ通うこと自体に問題があるわけではありません。ただし、長期間運動していない場合は、最初から高重量・高頻度で行わず、現在の体力や身体の状態に合わせて始めることが大切です。
Q. 50代のジム初心者は週何回がおすすめですか？
筋トレは週2〜3日が公的な目安ですが、初心者は週1〜2回から習慣を作り、身体の反応を見ながら増やす方法もあります。ジム以外の日も日常的に身体を動かしましょう。
Q. 有酸素運動と筋トレ、どちらから始めるべきですか？
どちらか一方だけに限定する必要はありません。ウォーキングなどの身体活動と、現在の身体に合った筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。
Q. 膝や腰が気になる場合も筋トレしていいですか？
状態によって異なります。強い痛み、急激な症状、しびれ、力が入りにくいなどがある場合は「運動不足だから」と自己判断して無理にトレーニングせず、医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代でジムへ行くなら「鍛える前に今の身体を知る」
運動不足を感じ、
「ジムへ行こう」
と思ったことは、身体を変える大きな第一歩です。
だからこそ、焦らないでください。
50代から運動を始めるなら、
① 昔の身体を基準にしない
② 筋力だけでなく身体の動きを見る
③ 最初から種目を増やしすぎない
④ 鍛える前に身体を整える視点を持つ
⑤ 体幹と全身の連動も考える
⑥ 最初から高頻度で通わない
⑦ 何のために運動するのかを決める
この7つを意識してみてください。
「運動不足だから、とにかく鍛えないと」
ではありません。
まず、
今の自分の身体はどうなっているのか？
そこを知ることです。
そして、
10分歩く。
椅子から5回立つ。
正しいフォームを覚える。
週1回から始める。
小さなスタートで構いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのも、
運動をたくさんさせることではなく、その人にとって必要な運動を見つけること。
です。
50代からの身体づくりは、
今日だけ痩せるためではありません。
60代・70代になっても、自分の足で行きたい場所へ行き、やりたいことを続けるため。
ジムへ入会することをゴールにせず、
これから10年、20年使う身体をつくるスタート
にしていきましょう。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
