2026.08.30 / 更新日:2026/08/30
【50代・60代 運動】毎日必要？筋トレ・ウォーキングの目安は？
50代・60代は週何回運動すればいい？
「健康のために運動したほうがいいのは分かっている」
でも実際に始めようとすると、
「週何回やればいいんだろう？」
と迷いませんか？
毎日歩いたほうがいい。
筋トレは週3回。
いや、週1回でも十分。
インターネットを見ると、いろいろな情報が出てきます。
特に50代・60代で久しぶりに運動を始める方の場合、
「毎日やらないと意味がない？」
「週1回では少なすぎる？」
「筋肉痛があってもやったほうがいい？」
という疑問もあるでしょう。
結論からいうと、
「運動は週○回」と一つに決める必要はありません。
ウォーキングなどの身体活動と筋力トレーニングでは、考え方が違うからです。
そして、もう一つ重要なのが、
現在の体力によって適切なスタート地点が違うこと。
今回は、50代・60代が健康や体力維持のために運動するときの頻度について、できるだけ分かりやすく解説します。
結論｜筋トレは週2〜3回＋日常的に身体を動かす
まず目安からお伝えします。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。
一方で身体活動については、
今よりも少しでも多く身体を動かす
ことが基本です。
つまり、
「週2〜3回ジムへ行けば、残りの日は全く動かなくていい」
ということではありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：休養＋日常生活で歩く
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：買い物や趣味で身体を動かす
日曜日：休養
というように、
筋トレする日と、日常的に身体を動かす日を分けて考える
と分かりやすくなります。
ただし、これは一例です。
運動経験がほとんどない方が、最初からこの通りにする必要はありません。
50代・60代の筋トレはなぜ週2〜3回？
筋トレは、
「毎日やったほうが早く筋肉がつく」
と思われることがあります。
しかし、身体づくりには、
運動 → 栄養 → 休養
という流れがあります。
筋肉へ適切な刺激を与えたら、回復する時間も必要です。
特に、これまで運動習慣がなかった50代・60代が、
「健康のため！」
と突然毎日スクワットを100回すると、
膝が痛くなった。
腰が張った。
筋肉痛が抜けない。
疲れてやめてしまった。
という結果になることがあります。
最初に大切なのは、
たくさんやることではなく、身体が回復できる範囲で続けること。
週2回なら、
月曜日と木曜日。
火曜日と金曜日。
など、間隔を空けることもできます。
だから私は、運動初心者の方ほど、
「毎日頑張らなくてもいいですよ」
とお伝えしています。
では、週1回では意味がない？
ここもよく聞かれる質問です。
「仕事が忙しくて週1回しかできません」
「週2回もジムへ通えません」
そんな方もいると思います。
でも、
週2〜3回できないから、何もしない。
これが一番もったいないです。
今まで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず週1回から運動する。
それに加えて、
通勤で少し歩く。
昼休みに10分散歩する。
エレベーターだけでなく階段も使う。
という方法があります。
0回だった人が1回になることは、
「少ない」のではなく、0から1への大きな変化です。
慣れてきたら、
週1回 → 週2回。
というように増やせばいいのです。
ウォーキングは週何回？
ウォーキングなどの身体活動については、
筋トレと同じように「週2回だけ」と考える必要はありません。
厚生労働省では、成人について歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、高齢者については1日40分以上を目安として示しています。
ただし、この時間は、
「ウォーキングウェアに着替えて60分歩き続ける」
という意味ではありません。
通勤。
買い物。
家事。
犬の散歩。
仕事中の移動。
なども身体活動に含まれます。
そして大切なのは、
最初から目安を完璧に達成しようとしないこと。
現在ほとんど歩いていない人なら、
まず今より10分増やす。
そこから始めてください。
50代と60代で運動頻度は変えるべき？
「50代なら週3回、60代なら週2回」
というように、年齢だけで決める必要はありません。
同じ60歳でも、
30年間運動を続けている人。
ほとんど運動していない人。
毎日1万歩歩く人。
膝に不安がある人。
では身体の状態が全く違います。
だから、
年齢よりも現在の身体を見る。
これが重要です。
50代だからハードに。
60代だから軽く。
という単純な決め方ではなく、
運動経験。
筋力。
疲労。
睡眠。
関節の状態。
生活リズム。
などを考えながら頻度を調整します。
60代では「筋トレ＋バランス＋柔軟性」も考える
特に60代以降で考えたいのは、
筋力だけではありません。
厚生労働省では高齢者について、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨しています。
なぜなら、
日常生活の動作は一つの筋肉だけで行われているわけではないからです。
歩く。
階段を上る。
片脚で身体を支える。
つまずいたときに立て直す。
こうした動作には、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・関節の動き・全身の連動
が関係します。
そのため、
「スクワットだけ週3回」
より、
歩く。
筋肉を鍛える。
バランス運動をする。
身体を動かす。
というように、複数の要素を組み合わせる考え方が重要です。
運動初心者なら「週2回」から考えてみる
では、
「結局、自分は何回から始めればいい？」
という方へ。
体調に問題がなく、これまで運動習慣がほとんどなかった方なら、
まず週2回程度の運動時間を確保する
という方法があります。
例えば、
火曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング
土曜日：20〜30分の筋トレ＋軽いウォーキング
そして、それ以外の日は、
10分散歩する。
買い物へ歩く。
少し階段を使う。
というように身体活動を増やします。
これなら、
「毎日ジムへ行かなければ」
というプレッシャーも少なくなります。
慣れてきたら、
週2回 → 週3回。
歩く時間を10分 → 20分。
というように調整すればいいのです。
「週何回？」より重要なのは、運動後の身体を見ること
私は、50代・60代の運動では、
回数だけを決めないこと
も大切だと思っています。
例えば、
「筋トレは週3回がいい」
と聞いて、
月・水・金にトレーニングするとします。
でも、
木曜日になっても強い疲労が残っている。
膝が痛い。
腰が張っている。
睡眠の質が落ちた。
仕事中に身体が重い。
という状態なら、
現在の身体に対して運動量が多すぎる可能性もあります。
反対に、
週1回やっているけれど、
翌日も元気。
筋肉痛も強くない。
もっとできそう。
という場合は、少しずつ頻度や負荷を調整できます。
つまり、
「週何回やったか」だけでなく、「やった結果、身体がどうなったか」を見る。
これが重要です。
50代・60代は回数より「身体の使い方」も重要
もう一つYAMATO355で大切にしているのが、
トレーニングの質です。
例えばスクワットを週3回行っていても、
前ももだけが疲れる。
膝が内側へ入る。
腰が痛くなる。
息を止めて力む。
という状態なら、
単純に週4回へ増やせばいいわけではありません。
人間が動くときは、
足。
股関節。
体幹。
上半身。
が連動します。
さらに体幹では、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して身体の安定に関わります。
手足を動かすときには、動作に先行して体幹筋が活動するフィードフォワード機構も知られています。
つまり、
身体の中心を安定させ、そこから手足を動かす。
この連動性も大切です。
50代・60代では、
「週3回やった！」
だけで終わるのではなく、
その3回をどんな身体の使い方で行ったのか
にも目を向けてほしいと思います。
毎日運動するなら「毎日同じこと」をしなくていい
「健康のために毎日何かしたい」
という方もいるでしょう。
それなら、
毎日ハードな筋トレをする必要はありません。
例えば、
月曜日：筋トレ
火曜日：ウォーキング
水曜日：ストレッチ＋軽いバランス運動
木曜日：筋トレ
金曜日：ウォーキング
土曜日：趣味や外出
日曜日：休養
というように、
身体へ与える刺激を変える
方法があります。
「運動する日」と「休む日」の2択ではなく、
強く動く日・軽く動く日・休養する日
を作っていくイメージです。
これなら身体の回復も考えながら活動量を維持できます。
YAMATO355では「週何回来られますか？」だけでは決めません
YAMATO355で、
「50代なんですが、週何回トレーニングしたらいいですか？」
と聞かれたとき、
私は年齢だけで答えを決めません。
まず、
現在の運動量。
仕事内容。
歩数。
睡眠。
疲れやすさ。
過去の運動経験。
痛みや不安。
そして、
何のために運動したいのか
を確認します。
さらに、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
左右差。
など、身体の状態も見ていきます。
体力をつけたい人と、
膝に不安がある人。
10kg痩せたい人と、
70代でも旅行を楽しみたい人。
同じ頻度・同じ内容になるとは限りません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
回数を売ることではなく、その人が続けられて、身体が変わっていく頻度を一緒に探すこと。
です。
そして、
評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価
を行い、
身体の反応を見ながら内容や頻度を調整していきます。
「週3回できないから意味がない」は一番もったいない
健康情報を見ると、
「週○回」
「1日○分」
「○歩以上」
という数字がたくさん出てきます。
数字は目標を作るうえで便利です。
でも、
その数字が原因で、
「自分には無理だからやらない」
となってしまったら本末転倒です。
今0回なら、
まず週1回。
10分しか時間がないなら、
10分歩く。
スクワット5回しかできないなら、
5回から。
そして慣れたら少し増やす。
50代・60代の身体づくりは、
一度頑張ることより、1年後も続いていること
のほうが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
高齢者では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上行うことに加え、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが示されています。
ただし、ガイドの重要なメッセージは、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことです。
目標値だけを見て諦めず、現在の身体状況に合わせて可能なところから始めていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代は週何回運動するのがおすすめですか？
筋力トレーニングについては週2〜3日が一つの目安です。それ以外の日もウォーキングや日常生活で身体を動かすことを意識しましょう。運動初心者は週1〜2回から始めても構いません。
Q. 60代も週3回筋トレして大丈夫ですか？
年齢だけでは判断できません。運動経験、体力、関節の状態、疲労などによって適切な頻度は変わります。最初は軽い負荷から始め、身体の反応を確認しながら調整してください。
Q. 筋トレは毎日やらないほうがいいですか？
同じ部位を毎日強く追い込む必要はありません。筋トレ、ウォーキング、バランス運動などを組み合わせ、回復する時間も確保しましょう。
Q. 週1回しか運動できなくても意味がありますか？
「週1回しかできないから何もしない」と考える必要はありません。まず週1回から習慣を作り、日常の身体活動を増やしながら、可能であれば徐々に頻度を増やしていきましょう。
まとめ｜50代・60代は「週何回」より、続けられる頻度をつくる
50代・60代の運動頻度を考えるなら、
筋トレ：週2〜3日が目安
そして、
ウォーキングなどの日常的な身体活動を増やす。
60代以降ではさらに、
筋力＋バランス＋柔軟性などを組み合わせる。
これが基本的な考え方です。
でも、
「週2〜3回できないから意味がない」
とは考えないでください。
今まで0回だったなら、
まず週1回でも始める。
10分歩く。
椅子から5回立つ。
それも立派なスタートです。
私は50代・60代の身体づくりで、
「理想的な頻度」より「その人が続けられる頻度」
を大切にしています。
運動は、
1か月だけ頑張るものではありません。
60代。
70代。
そして80代になっても、
自分の足で歩く。
旅行へ行く。
趣味を楽しむ。
行きたい場所へ行く。
そのために続けていくものです。
だから、
「毎日やらなきゃ」ではなく、「今の自分なら週何回なら続けられる？」
から考えてみてください。
身体づくりの正解は、誰かの週3回ではありません。
あなたが無理なく続けられて、身体が少しずつ良い方向へ変化している頻度。
それが、あなたにとっての正解です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
