2026.08.29 / 更新日:2026/08/29
【50代運動始められない】運動しなきゃ！と思いながら動けない
「運動しなきゃ」と思いながら始められない50代へ
「最近、体力が落ちてきた」
「お腹も出てきた」
「健康診断の数字も気になる」
「運動したほうがいいことは分かっている」
でも、
なかなか始められない。
そんな50代の方は少なくありません。
InstagramやYouTubeを開けば、
「50代から絶対やるべき運動」
「1日10分で身体が変わる」
「これだけやれば痩せる」
という情報がたくさん出てきます。
それを見て、
「明日からやろう」
と思う。
でも仕事から帰ると疲れている。
休日になったらゆっくりしたい。
気づけば1週間、1か月と過ぎていく。
そして、
「自分は意志が弱いのかな……」
と思ってしまう。
でも私は、50代で運動を始められない理由を、単純な「意志の弱さ」だけで考える必要はないと思っています。
むしろ多いのは、
運動を始めるためのハードルを、自分で高くしすぎていること。
です。
今回は、
「運動しなきゃとは思っている。でも始められない」
そんな50代の方へ、最初の一歩を踏み出す方法をお伝えします。
50代で運動を始められない理由①
「ちゃんと運動しよう」と考えすぎる
「運動を始めよう」
と思ったとき、
ジムへ週3回行く。
毎朝30分走る。
スクワットを毎日50回する。
1日10,000歩歩く。
そんな目標を立てていませんか？
もちろん、それを継続できるなら素晴らしいことです。
でも、
今までほとんど運動していなかった人にとっては、
0からいきなり100へ行こうとしている状態
かもしれません。
準備する。
着替える。
ジムへ行く。
運動する。
シャワーを浴びる。
帰宅する。
「1時間運動する」と決めただけでも、実際にはそれ以上の時間が必要になる場合があります。
忙しい50代にとって、
これは意外と大きなハードルです。
だから私は、
「運動を始める」ではなく、「今より少し身体を動かす」
くらいから考えてもいいと思っています。
理由②
若い頃の運動を基準にしている
50代の方から、
「昔は結構運動していたんですよ」
と聞くことがあります。
学生時代は野球。
20代はサッカー。
30代はジム。
昔は5kmくらい普通に走れた。
その経験があるからこそ、
久しぶりに運動すると、
昔の自分を基準にしてしまう
ことがあります。
そして、
「全然走れない」
「こんな重量しか持てない」
「すぐ息が上がる」
と落ち込んでしまう。
でも、20代の身体と現在の身体を比べる必要はありません。
大切なのは、
今の自分がどこからスタートするか。
です。
運動は過去の自分との勝負ではありません。
これからの身体をつくるためのものです。
理由③
「何をすればいいのか分からない」
運動を始められない人の中には、
やる気がないのではなく、
情報が多すぎて動けなくなっている人
もいます。
ウォーキングがいい。
筋トレがいい。
ストレッチがいい。
ピラティスがいい。
スクワットがいい。
有酸素運動がいい。
SNSを見れば見るほど、
「結局、何をやればいいの？」
となってしまいます。
特に、
腰が不安。
膝が気になる。
肩が痛い。
身体が硬い。
という方なら、
「この運動、自分がやっても大丈夫かな？」
という不安も出てきます。
結果、
調べる → 保存する → やらない
になってしまう。
情報を増やすことより、
今の身体に必要なことを一つ決める
ほうが、最初の一歩につながることがあります。
理由④
仕事で疲れて「運動する余力」が残っていない
50代は、
仕事。
管理職。
家族。
親のこと。
家事。
さまざまな責任を抱えている年代でもあります。
朝から働いて、
夜に帰ってきて、
「さあ、ここから1時間トレーニング！」
と言われても、
なかなか難しいですよね。
私は、
運動を続けるためには、その人の生活を無視してはいけない
と思っています。
どれだけ素晴らしいトレーニングメニューでも、生活に入らなければ続きません。
平日に1時間取れないなら、
10分でもいい。
仕事帰りが難しいなら、
昼休みでもいい。
週3回できないなら、
週1回からでもいい。
重要なのは、
理想的な運動計画を作ることより、実際にできる計画を作ること
です。
理由⑤
最初から「続けなければ」と考えている
「運動は続けないと意味がない」
確かに継続は大切です。
でも、
始める前から、
「これを一生続けられるかな？」
と考える必要はありません。
まず、
今日だけやってみる。
それでいいと思います。
今日10分歩く。
明日はやらなくてもいい。
またできそうな日に歩く。
そこから、
週1回。
週2回。
と増えていけばいい。
最初から完璧な習慣を作ろうとすると、
一度できなかっただけで、
「また続かなかった」
となってしまいます。
100点を3日続けるより、60点を長く続ける。
50代からの運動では、そのくらいの感覚でいいと思います。
では、何から始めればいい？まず「10分」から
「分かった。でも結局何をすればいいの？」
という方へ。
最初は、
10分歩いてみてください。
トレーニングウェアも必要ありません。
ジムへ入会する必要もありません。
例えば、
昼休みに10分歩く。
帰宅するとき少し遠回りする。
コンビニまで歩く。
夕食後に家の周りを歩く。
これだけです。
現在ほとんど身体を動かしていない方なら、
今より身体活動を増やすこと自体が最初の一歩
になります。
「運動を始めるぞ！」
と気合いを入れるより、
生活の中に身体を動かす時間を少し増やす。
そこから始めてみてください。
次に「5回だけ」筋肉を使ってみる
歩くことに加えて、
筋肉へ刺激を入れることも考えてみましょう。
おすすめしやすいのが、
椅子からの立ち座り。
椅子へ座る。
足裏を床につける。
身体を少し前へ移動する。
立つ。
ゆっくり座る。
まずは、
5回。
物足りないくらいで構いません。
「5回ならできそう」
と思えることが大切です。
慣れてきたら、
5回から8回。
8回から10回。
というように増やします。
厚生労働省では成人に筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨していますが、同時に個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことも示しています。
最初から推奨量を完璧に達成しようとしなくても大丈夫です。
50代は「何をするか」より「正しく身体を使えているか」も大切
ここからはYAMATO355で大切にしている考え方です。
例えば、
「脚を鍛えよう」
と思ってスクワットをしたとします。
でも、
前ももばかり疲れる。
膝が痛くなる。
腰が張る。
息を止めて力んでしまう。
という場合、
ただ回数を増やせばいいとは限りません。
人間の身体は、一つの筋肉だけで動いているわけではありません。
立ち上がるだけでも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
さらに身体の中心では、
横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋などが協調し、呼吸や腹圧を通して体幹の安定を支えています。
つまり、
筋肉を鍛えることと、身体をうまく使うことは別問題。
だからこそ、
「運動を始めなきゃ」
と焦って種目を増やすより、
自分の身体が今どう動いているのか
を知ることも重要です。
「YouTubeを見ても続かなかった」は失敗ではありません
YouTubeを見ながら運動した。
Instagramのトレーニングを保存した。
ウォーキングを始めた。
でも続かなかった。
それを、
「自分には運動が向いていない」
と考えないでください。
もしかすると、
あなたに必要だったのは新しいトレーニング動画ではなく、
自分に合った始め方
だったのかもしれません。
身体の状態。
体力。
生活。
仕事。
性格。
運動経験。
全部違うのに、
全員が同じ運動を続けられるとは限りません。
続かなかったら、
意志を責めるのではなく、
「方法を変えたほうがいいのかな？」
と考えてみてください。
YAMATO355では「運動できない理由」から一緒に考えます
YAMATO355へ来られる方が、
全員最初から運動好きなわけではありません。
「ジムが苦手です」
「何をすればいいか分かりません」
「運動経験がありません」
「一人だと続きません」
という方もいます。
そんな方に、
いきなり、
「スクワット30回やりましょう」
とは言いません。
私、田中ゆうやがボディメンターとして最初に知りたいのは、
なぜ今まで始められなかったのか。
です。
時間がないのか。
痛みが不安なのか。
やり方が分からないのか。
一人では続かないのか。
過去に運動で嫌な経験があったのか。
そこを聞いたうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
スクワット。
左右差。
など、現在の身体を確認します。
そして、
評価 → 必要なアプローチ → 運動 → 再評価
を行います。
トレーニングメニューに人を合わせるのではなく、
その人の身体と生活に、トレーニングを合わせる。
私はそれを大切にしています。
50代からの運動は「痩せるため」だけじゃない
50代で運動を始めるとき、
「体重を落としたい」
「お腹を引っ込めたい」
という目標ももちろん素晴らしいです。
でも私は、
その先も考えてほしいと思っています。
60代になっても旅行へ行く。
階段を普通に上る。
休日に出かける。
趣味を楽しむ。
70代になっても自分の足で買い物へ行く。
そうした生活です。
50代の今は、
これから20年の身体をつくり始められる時期
でもあります。
だから、
完璧な運動を始める必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
それで十分です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、
「今よりも少しでも多く身体を動かす」
ことが基本として示されています。
成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
ただし、最初から全員が同じ量を行うという意味ではありません。
ガイドでも、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
「60分できないから意味がない」ではなく、
今より少し動くことから始める。
運動を始められない50代にとって、私はこの考え方がとても大切だと思います。
よくある質問
Q. 50代ですが、今までほとんど運動していません。何から始めればいいですか？
まずは10分程度のウォーキングなど、現在より身体を動かす時間を少し増やすところから始めてみてください。慣れてきたら軽い筋力トレーニングを加えていきます。
Q. 運動は毎日やらないと意味がありませんか？
毎日強い運動をする必要はありません。筋力トレーニングについては厚生労働省でも成人に週2〜3日を推奨しています。最初は継続できる頻度を優先しましょう。
Q. 一人では運動が続きません。
一人で続けることだけが正解ではありません。家族や友人と歩く、予約制の運動を利用する、トレーナーにサポートしてもらうなど「続けられる環境をつくる」という方法もあります。
Q. 膝や腰が不安ですが運動しても大丈夫ですか？
痛みの程度や原因によります。強い痛み、急激な症状、しびれなどがある場合は自己判断で運動せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
まとめ｜「運動しなきゃ」ではなく「今日は少し動こう」でいい
「運動しなきゃ」
と思えば思うほど、
ジムへ行かなきゃ。
1時間やらなきゃ。
毎日続けなきゃ。
痩せなきゃ。
というプレッシャーが増えてしまいます。
でも、
最初からそこまで考える必要はありません。
今日10分歩く。
椅子から5回立つ。
それだけでも、身体を動かしたことに変わりはありません。
50代からの運動で大切なのは、
完璧に始めることではなく、始められるくらい小さくすること。
です。
そして、
自分一人では何をしたらいいか分からない。
何度やっても続かない。
身体に痛みや不安がある。
そんな場合は、
一人で頑張り続ける必要もありません。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
運動を頑張らせる人ではなく、その人が動き出せる方法を一緒に見つける人でありたい
と思っています。
50代は、
もう遅い年代ではありません。
60代、70代の身体を考えれば、
今から始められることはたくさんあります。
「運動しなきゃ」
ではなく、
「今日は少しだけ身体を動かしてみよう」
まずは、そこから始めてみませんか？
YAMATO355 田中（ボディメンター）
