2026.09.06 / 更新日:2026/09/06
【お腹を引き締めながら筋肉は増やせる？】
こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾
「お腹の脂肪は落としたいけど、身体は大きくしたい」
「ダイエットすると筋肉まで落ちそうで不安」
男性のボディメイクでは、この2つを同時に叶えたい方も多いと思います。
そこで注目したいのが、**体脂肪を減らしながら筋肉量を増やす「ボディリコンポジション（リコンプ）」**という考え方です。
ボディリコンポジションとは？
ボディリコンポジションとは、単純に体重を減らすのではなく、体脂肪を減らしながら筋肉量を増やし、身体の構成を変えていくことです。
例えば体重75kgのままでも、
「脂肪－2kg、筋肉＋2kg」
となれば体重は変わりませんが、ウエストや見た目は大きく変化します。
そのためボディメイクでは、体重だけでなく体脂肪率・ウエスト・写真・筋力なども確認することが重要です。
筋肉を増やしながら脂肪を減らすことは可能？
一般的に、脂肪を減らすにはカロリー赤字、筋肉を増やすには十分なエネルギーが必要です。
一見すると矛盾しますが、条件によっては同時進行が可能です。
特に、
- 筋トレ初心者
- 久しぶりに筋トレを再開した人
- 体脂肪がある程度高い人
- 食事管理をしていなかった人
などはリコンプを狙いやすい傾向があります。
一方、すでに体脂肪が低く、筋トレ経験が長い男性ほど難易度は高くなります。
リコンプには筋トレとタンパク質が重要
筋肉を残しながらお腹を引き締めるためには、食事を減らすだけでは不十分です。
スクワット・プレス・ロウなどの筋力トレーニングを継続し、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことが重要です。
さらに、タンパク質を十分に確保しましょう。
特に減量中は、適切なタンパク質摂取と筋トレを組み合わせることが、除脂肪量を維持するうえで重要とされています。
食事を減らしすぎない
早くウエストを細くしたいからと、極端なカロリー制限をすると筋肉量まで減少する可能性があります。
リコンプを狙う場合は、
「できるだけ早く体重を落とす」より「筋力を維持・向上させながら少しずつ脂肪を減らす」
という考え方が大切です。
実際に、減量速度を緩やかにすることは、特に体脂肪の少ないトレーニング経験者で除脂肪量を維持しやすいとされています。
体重ではなくウエストも確認する
リコンプでは、筋肉が増えながら脂肪が減ることで体重がほとんど変わらないケースがあります。
そのため、
- 体重
- ウエスト周囲径
- 体脂肪率
- 正面・横からの写真
- 筋トレの重量や回数
を定期的に記録しましょう。
「体重が減っていない＝身体が変わっていない」とは限りません。
まとめ｜体重を落とすより「身体の中身」を変える
男性がお腹を引き締めながら筋肉を増やすことは、条件次第で十分に可能です。
大切なのは、
筋力トレーニング × 適切な食事量 × 十分なタンパク質
を継続すること。
YAMATO355 Fitness Clubでは、体重だけを減らすダイエットではなく、筋肉量・体脂肪・ウエスト・姿勢まで確認しながら、一人ひとりの理想に合わせたボディメイクをサポートしています。
「体重を減らす」だけではなく、脱いだときにカッコいい身体へ変えることを目指してみましょう。
