2026.04.18 / 更新日:2026/04/18
夏までにベンチプレス完全攻略まとめ｜名古屋伏見パーソナルジム／整体
「ベンチプレスが伸びない」
「何からやればいいか分からない」
この悩みは
正しい順番と知識があれば解決できます。
ベンチプレスは感覚ではなく
積み上げで伸びる種目です。
この記事では
夏までに100kg達成までの全体像をまとめて解説します。
■結論：ベンチプレスはこの順番で伸びる
✔ ラックアップ（肩甲骨固定）
✔ 呼吸（腹圧・胸椎）
✔ 足で蹴る（レッグドライブ）
✔ フォームの再現性
✔ 適切な頻度（週2〜3回）
👉 この順番で整えるのが最短ルートです。
■① ラックアップ（最重要）
ベンチプレスは
スタートで9割決まります。
✔ 肩甲骨を固定
✔ 外した瞬間に完成形
👉 ここが崩れると全て崩れます。
■② 呼吸（腹圧・胸椎）
呼吸は
出力と安定性の鍵です。
✔ 下ろす前に吸う
✔ 止めて安定
✔ 押しながら吐く
👉 力を逃さないことが重要です。
■③ 足で蹴る（レッグドライブ）
ベンチプレスは
全身種目です。
✔ かかとで床を押す
✔ 上半身と連動
👉 出力が一気に上がります。
■④ フォームの再現性
伸びる人は
毎回同じフォームです。
✔ 同じ軌道
✔ 同じ下ろす位置
✔ 同じセットアップ
👉 再現性＝成長速度です。
■⑤ 頻度（週2〜3回）
ベンチプレスは
頻度が重要です。
✔ 週2〜3回
✔ 高重量＋中重量
👉 週1回では伸びにくいです。
■＋α：伸びない人の共通点
✔ 呼吸を意識していない
✔ ラックアップが雑
✔ 足を使えていない
✔ 重量ばかり追う
👉 技術不足が原因です。
■＋α：ケガを防ぐポイント
✔ 腰を反りすぎない
✔ 手首を立てる
✔ 肘を開きすぎない
👉 正しいフォームで安全に行うことが重要です。
■まとめ
ベンチプレスは
✔ 順番がすべて
✔ フォームが命
✔ 頻度で伸びる
この3つを守ることで
✔ 重量アップ
✔ ケガ予防
✔ 最短で100kg達成
につながります。
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