2026.07.04 / 更新日:2026/07/04
サルコペニア予防トレーニング｜高齢者の健康寿命を延ばす運動｜伏見ジム
サルコペニアとは？高齢者が筋トレを始めるべき理由
「最近つまずくことが増えた。」
「階段がつらくなった。」
「立ち上がるだけでも疲れる。」
このような症状がある方は、サルコペニアの始まりかもしれません。
サルコペニアとは、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下する状態を指します。
年齢を重ねることで誰にでも起こる可能性がありますが、適切なトレーニングと食事によって予防・改善が期待できます。
YAMATO355 FITNESS CLUBでも、60代・70代のお客様が筋力トレーニングを継続し、「歩くのが楽になった」「階段の上り下りが楽になった」と実感されています。
今回は、サルコペニア予防におすすめのトレーニングをご紹介します。
サルコペニアを放置するとどうなる？
筋肉量が減ると、見た目だけでなく日常生活にも影響します。
例えば、
- 転倒しやすくなる
- 骨折のリスクが高まる
- 歩く速度が遅くなる
- 疲れやすくなる
- 外出する機会が減る
- 要介護のリスクが高まる
筋肉は身体を動かすだけでなく、健康寿命を支える大切な役割があります。
だからこそ、早めの対策が重要です。
おすすめ① スクワット
「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれるスクワットは、サルコペニア予防に最もおすすめです。
鍛えられる筋肉
- 太もも
- お尻
- 体幹
これらは歩行や立ち上がりに欠かせない筋肉です。
初心者の方は椅子を使ってもOK
椅子に座る
↓
立ち上がる
↓
ゆっくり座る
これを10〜15回×2〜3セット行うだけでも十分効果が期待できます。
おすすめ② 椅子からの立ち座り運動
最も実生活に近いトレーニングです。
立ち上がる動作が楽になることで、
- トイレ
- 食事
- 外出
などの日常生活も快適になります。
毎日行えるおすすめの運動です。
おすすめ③ ウォーキング
歩くことは全身運動です。
無理に長時間歩く必要はありません。
最初は15〜30分程度から始めましょう。
歩くスピードを少し速めるだけでも筋肉への刺激が増えます。
景色を楽しみながら続けることで、運動習慣も身につきやすくなります。
おすすめ④ カーフレイズ（かかと上げ）
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な筋肉です。
鍛えることで、
- 歩行能力向上
- バランス能力向上
- 転倒予防
- むくみ改善
につながります。
壁や椅子につかまりながら、
かかとをゆっくり上げ下げするだけで十分です。
10〜20回を2〜3セット行いましょう。
おすすめ⑤ チューブトレーニング
ゴムチューブは関節への負担が少なく、安全に筋力を鍛えられます。
特に、
- 背中
- 肩
- 腕
を鍛えることで姿勢改善にもつながります。
猫背予防にもおすすめです。
おすすめ⑥ バランストレーニング
筋力だけでなく、バランス能力も重要です。
例えば、
片足立ちを10〜30秒行うだけでも転倒予防になります。
必ず壁や椅子の近くで安全に行いましょう。
食事も同じくらい重要
筋トレだけでは筋肉は増えません。
高齢者の方は特に、
たんぱく質不足になりやすい傾向があります。
おすすめの食品
- 鶏肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
- 牛乳
毎食たんぱく質を摂ることを意識しましょう。
また、ビタミンDやカルシウムも筋肉や骨の健康に重要です。
無理をしないことが継続のコツ
「毎日1時間運動しなければ。」
と思う必要はありません。
最初は、
- 10分
- 週2〜3回
からでも十分です。
継続することが最も重要です。
パーソナルジムなら安全に始められる
高齢者の方が一人で筋トレを始めると、
フォームが分からず膝や腰を痛めてしまうことがあります。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、
一人ひとりの体力や身体の状態を確認しながら、
安全で効果的なトレーニングをご提案しています。
また、カイロプラクティックを組み合わせることで、
身体を整えながら運動できるため、より安心して取り組んでいただけます。
まとめ
サルコペニア予防におすすめのトレーニングは、
✔ スクワット
✔ 椅子からの立ち座り
✔ ウォーキング
✔ カーフレイズ
✔ チューブトレーニング
✔ バランストレーニング
これらを無理なく継続することで、
筋力を維持し、転倒予防や健康寿命の延伸につながります。
年齢を理由に運動を諦める必要はありません。
**「10年後も自分の足で歩き、好きなことを楽しめる身体」**を目指して、今日から少しずつ始めてみましょう。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9
