2026.09.06 / 更新日:2026/09/06
コンテストでポージングを取りやすくするトレーニング方法を解説
コンテストでポージングを取りやすくするトレーニング方法とは？
ボディコンテストでは、「身体を作ること」と「作った身体を魅せること」の両方が重要です。どれだけ肩や背中、お尻を鍛えていても、
「胸を開けない」「肩がすくんでしまう」
「腰を反らないとポーズが取れない」
「腹圧が抜けてウエストラインが崩れる」
「ポーズを維持すると身体が震える」という状態では、作ってきた身体を十分に表現できないことがあります。
そこで山田トレーナーが重要だと考えているのが、ポージングを取りやすい身体を作るためのトレーニングです。
単純にポージングを何度も繰り返すだけではありません。
胸椎・肩甲骨・腹圧・骨盤・股関節などを自分でコントロールできる身体を作っていきます。
ポージングに必要なのは「柔軟性」だけではない
綺麗なポージングを取るために、「もっと身体を柔らかくしよう」と考える選手も多いと思います。もちろん必要な可動域は大切です。
しかし、動くことと、動いた場所で身体を安定させることは別です。
例えば胸椎が動くようになっても、その姿勢を自分の筋肉で維持できなければ、ステージ上では元の姿勢へ戻ってしまいます。
そのため重要なのが、可動域 → 安定性 → コントロール → ポージングという流れです。
① 胸椎の伸展・回旋トレーニング
ポージングで上半身を綺麗に見せるために重要なのが胸椎です。
胸を開こうとした時に胸椎が十分に動かなければ、腰を大きく反って代償することがあります。
すると、お腹が前に出る。肋骨が開きすぎる。
ウエストが太く見える。腰への負担が増えるといったことにつながります。
そこで取り入れたいのが、四つ這いやハーフニーリングなどで行う胸椎の伸展・回旋運動です。
ポイントは、腰を大きく動かすのではなく、胸郭をコントロールして動かすこと。
「胸を張る＝腰を反る」になっている選手ほど確認したい部分です。
② 肩甲骨を動かすトレーニング
肩や背中を綺麗に魅せるには、肩甲骨を自分でコントロールする能力も重要です。
肩甲骨には、挙上・下制。
内転・外転。上方回旋・下方回旋。などさまざまな動きがあります。
ポージングでは、この肩甲骨をポーズに合わせて使い分ける必要があります。
例えば、軽い負荷での肩甲骨コントロールなどを取り入れます。
重量を追いかけるのではなく、「肩甲骨を自分の意思で動かせているか？」を意識することがポイントです。
③ ローテーターカフで肩を安定させる
肩甲骨が動いても、肩関節が安定していなければ綺麗なポジションを維持しにくくなります。
そこで重要なのが、ローテーターカフなど肩周囲のインナーマッスル。
コンテスト選手は三角筋や大胸筋、広背筋などのアウターマッスルをしっかり鍛えている方が多いです。
だからこそ、大きな筋肉を鍛えるだけでなく、関節を安定させる筋肉も使える状態を作る。
チューブなどを使用した肩の外旋運動などを取り入れ、肩関節をコントロールする能力を高めていきます。
④ 腹圧を維持しながら手足を動かす
ポージングで非常に重要なのが腹圧です。
ただお腹に力を入れれば良いわけではありません。
重要なのは、腹圧を維持しながら胸郭・肩・股関節を動かせること。
おすすめなのが、デッドバグなどの体幹トレーニングです。
こうした運動では、腰を必要以上に反らさない。呼吸を止めない。骨盤を安定させるということを意識します。
ポージング中に胸を開いた瞬間、お腹が抜けてしまう選手には特に重要です。
⑤ 股関節を動かして骨盤をコントロールする
女性カテゴリーでは特に、ウエストからヒップ、脚までのラインが身体の見え方に大きく関係します。男性選手でも、下半身が安定しなければ上半身のポージングも安定しません。
そこで重要なのが股関節です。
股関節の内旋・外旋。片脚での安定性。
骨盤のコントロール。これらをトレーニングします。
クラムシェルや股関節の内外旋運動、片脚でのエクササイズなども選択肢になります。
特に深層外旋六筋など、股関節を安定させる筋肉を使える状態を作ることがポイントです。
⑥ ポージング姿勢のまま「止まる」練習
ここまで身体を作ったら、最後は実際のポージングへつなげます。
コンテストでは、一瞬だけ綺麗なポーズが取れれば良いわけではありません。
ステージ上では、ポーズを維持しながら表情を作り、呼吸し、次のポーズへ移動する必要があります。
そこでトレーニングとして、実際のポーズを一定時間キープする練習も行います。
最初は10〜20秒。
慣れてきたら30秒。
さらに複数のポーズを連続して行う。
この時、肩がすくんでいないか。
腹圧が抜けていないか。
骨盤が崩れていないか。
呼吸が止まっていないかまで確認します。
これは筋力というより、ポージングに必要な筋持久力と身体のコントロール能力を高めるための練習です。
ポージングの身体づくりもピラミッドで考える
ポージングを取りやすくするためにも、順番があります。
①姿勢
↓
②可動域
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル
↓
⑤ポージングへつなげる
姿勢が崩れている。
必要な可動域がない。
関節を安定させられない。
その状態でアウターだけを強くしても、ポージングで思い通りに身体を操作できないことがあります。
だからこそ山田トレーナーは、「整えてから鍛える」ことを大切にしています。
ポージング整体＋トレーニングが重要な理由
YAMATO355では、ポージングを取りにくい原因を最初に評価します。
例えば胸を開けない選手でも、胸椎が原因なのか。肩甲骨なのか。肩関節なのか。腹圧なのか。それとも複数が関係しているのか？
原因によって必要なアプローチは変わります。
そこで、評価 → ポージング整体で調整 → 動きを再教育 → トレーニングで強化 → ポージングで確認という流れを作ります。
整体で一時的に可動域を作るだけではなく、
その可動域を自分の筋肉でコントロールできる状態にする。
ここまで行うことが重要です。
「ポージング練習だけ」で変わらない選手へ
何度練習しても、「肩が上がってしまう」
「胸が開かない」「腰を反ってしまう」
「腹圧が抜ける」「左右差が出る」という選手は、ポージング技術だけの問題ではない可能性があります。
そんな時こそ、「そもそも、そのポーズを取れる身体なのか？」を確認してみてください。
筋肉を作る。絞る。身体を整える。正しく動かす。そしてステージで魅せる。
コンテストでは、鍛えた身体を自由にコントロールできる能力も武器になります。
YAMATO355では、ポージング整体とトレーニングを組み合わせ、選手が作り上げた身体をステージ上で最大限表現できる状態を目指します。
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