2026.08.27 / 更新日:2026/08/27
【50代 何もないところでつまずく原因】筋力低下だけじゃない？
50代で何もないところにつまずく原因とは？
「段差がないのに、なぜかつまずいた」
「最近、靴のつま先が床に引っかかる」
「昔はこんなことなかったのに……」
50代になって、このような経験が増えていませんか？
一度くらいなら、
「たまたまかな」
と気にしない方も多いと思います。
しかし、何もないところでつまずくことが以前より増えているなら、身体の変化に気づく一つのきっかけにはなります。
よく、
「脚の筋肉が落ちて、足が上がっていないからでしょうか？」
と聞かれます。
確かに筋力は関係する可能性があります。
ただ、私が身体を見るときは、
「つまずく＝脚の筋力不足」
とすぐには決めつけません。
歩くという動作には、
- 股関節
- 膝
- 足首
- 足裏
- 体幹
- バランス
- 歩幅
- 姿勢
など、さまざまな要素が関係しているからです。
今回は、50代で何もないところにつまずく原因として考えたい5つのポイントを解説します。
50代でつまずく原因①
足を持ち上げる力が低下している
まず考えられるのが、
脚を前へ運ぶ力の低下です。
歩いているとき、後ろ側の脚を前へ運ぶ際には、股関節や膝など複数の関節が連動します。
この動きが小さくなると、
つま先と床との距離が小さくなる
ことがあります。
その結果、
ほんのわずかな段差。
カーペット。
道路の凹凸。
自宅の床。
などでも、つま先が引っかかりやすくなる場合があります。
ただし、
「足が上がらないなら、もも上げを100回やればいい」
という単純な話でもありません。
なぜ足が上がりにくくなっているのか。
そこを見ることが大切です。
原因②
股関節の動きが小さくなっている
2つ目に確認したいのが、
股関節です。
歩くときには、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら脚を前後へ運びます。
しかし、
長時間のデスクワーク。
運動不足。
座っている時間の増加。
などによって身体を大きく動かす機会が減っている方もいるでしょう。
すると、以前より歩幅が小さく感じることがあります。
「最近歩くスピードが遅くなった」
「歩幅が狭くなった気がする」
という方は、
筋力だけでなく、股関節を含めた動き全体
を確認してみる価値があります。
原因③
足首がうまく動いていない
意外と見落とされやすいのが、
足首です。
歩くとき、足首は固定されているわけではありません。
足を前へ運ぶ。
かかとから接地する。
身体を前へ移動する。
地面を押す。
この一連の動作の中で足首も働きます。
足首周辺の動きやコントロールがうまくいかなければ、
つま先を十分に持ち上げにくくなる場合があります。
だから私は、
「つまずくから太ももを鍛えましょう」
だけではなく、
足首まで含めて歩行を見る
ことを大切にしています。
原因④
バランス能力が変化している
つまずかないためには、
足を高く上げるだけでは十分ではありません。
人間は歩いている間、
右脚で支える → 左脚で支える
という動作を繰り返しています。
つまり歩行とは、
ある意味、
片脚立ちを連続して行っている動作
でもあります。
身体を片脚で支える能力が低下してくると、歩行が不安定になる可能性があります。
さらに重要なのが、
つまずいた後に身体を立て直す力。
若い頃なら、
「あっ！」
となっても反対の脚がすぐ前へ出て、転倒せずに済んでいたかもしれません。
しかし、筋力やバランス能力が低下すると、その立て直しが難しくなる場合があります。
だから、
「つまずかない身体」だけでなく、「つまずいても立て直せる身体」
という視点も大切です。
原因⑤
日常生活の活動量が減っている
50代では、
仕事が忙しい。
管理職になった。
デスクワークが増えた。
車移動が中心になった。
休日も疲れて家にいる。
という方も少なくありません。
つまり、
身体を使う機会そのものが減っている
可能性があります。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことを基本とし、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことなどを推奨しています。また、筋力トレーニングは週2〜3日が推奨されています。
「運動していない」だけではなく、
日常生活で以前より動かなくなっていないか？
という視点でも振り返ってみてください。
「つまずく＝老化」と決めつけてほしくない
50代のお客様と話していると、
「歳だからですかね」
と言われることがあります。
でも私は、
そこで全部を年齢のせいにしてしまうのは、少しもったいない
と感じます。
確かに年齢による身体機能の変化はあります。
しかし、
運動不足。
筋力。
バランス。
股関節。
足首。
歩き方。
など、これから見直せる要素もあります。
「老化だから仕方ない」
ではなく、
「最近の身体で何が変わったんだろう？」
と考えてみる。
それが身体づくりを始める第一歩です。
50代でつまずく人におすすめしたい運動
① 椅子からの立ち座り
まずは下半身を使う習慣をつくります。
椅子へ座る。
↓
足裏を床につける。
↓
身体を少し前へ移動する。
↓
立ち上がる。
これを5〜10回。
ポイントは、
勢いだけで立たないこと。
お尻や太ももを使って身体を持ち上げます。
慣れてきたらスクワットなどへ進めてもいいでしょう。
おすすめ運動②
かかと上げ
椅子や壁などにつかまり、安全を確保します。
そこから、
かかとを上げる。
ゆっくり戻す。
10回程度から始めます。
ふくらはぎなど、歩行時に地面を押すために使う筋肉へ刺激を入れることができます。
「100回やる」
必要はありません。
少ない回数でも、丁寧に動かす。
まずはこちらを優先してください。
おすすめ運動③
バランストレーニング
安全な場所で、
椅子や壁に手を添えながら片脚立ちをします。
最初は10〜20秒程度から。
左右行います。
ただし、
転倒しそう。
強いふらつきがある。
という方は、無理に一人で行わないでください。
特に身体機能が低下している場合は、安全への配慮が重要です。厚生労働省の高齢者向けガイドでも、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動とともに、身体機能が低下している人への転倒への注意が示されています。
「もも上げだけ」ではなく身体全体を見る
つまずくと、
「足が上がってないんだから、もも上げですね」
となりがちです。
でも、実際の歩行はもっと複雑です。
例えば、
股関節がうまく伸びない。
↓
歩幅が小さくなる。
↓
脚を前へ運ぶ動作が変わる。
あるいは、
足首がうまく使えない。
↓
つま先を持ち上げる動きが変わる。
さらに、
体幹が安定していない。
↓
歩行時の身体の揺れが大きくなる。
というように、
つまずいた場所と、原因になっている場所が同じとは限りません。
だからこそ、部分だけを見るのではなく、
立つ・歩く・片脚で支える
という一連の動作を見ることが重要です。
YAMATO355では「つまずく原因」を動きから考える
YAMATO355で私、田中ゆうやが、
「最近つまずくことが増えました」
という相談を受けた場合、
いきなり筋トレを始めるわけではありません。
まず、
いつ頃から増えたのか。
どんな場所でつまずくのか。
左右どちらの脚が多いのか。
普段どれくらい歩いているのか。
痛みはないか。
などを聞きます。
そして、
立ち姿勢。
歩行。
スクワット。
片脚立ち。
股関節。
足首。
体幹。
左右差。
などを確認します。
私がボディメンターとして大切にしているのは、
「できない動作を無理やり練習させる」のではなく、「なぜその動きになっているのか」を一緒に探すこと。
です。
必要な部分を整え、
運動を行い、
もう一度歩いてみる。
最初より歩きやすいのか。
身体の安定感は変わったのか。
こうした、
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価
を大切にしています。
50代から鍛える目的は「転ばないため」だけではない
つまずきについて考えると、
どうしても、
「将来転ばないため」
という話になりがちです。
もちろん、それも重要です。
でも私は、その先を見てほしいと思っています。
旅行先をたくさん歩く。
階段を気にせず出かける。
休日に家族と外出する。
趣味を続ける。
60代、70代になっても自分の足で移動する。
そのための身体づくりです。
筋トレは、筋肉をつけること自体がゴールではありません。
これから先の行動範囲を守るための手段でもあります。
急につまずくようになった場合は注意してください
ここは非常に重要です。
以前は問題なかったのに、
急につまずくようになった。
片側だけ足が動かしにくい。
しびれがある。
強い腰痛がある。
力が入りにくい。
めまいやふらつきがある。
こうした場合は、
「50代だから筋力が落ちた」
と自己判断しないでください。
運動より先に、医療機関へ相談したほうがよいケースがあります。
ゆっくり起きている身体の変化と、急激に起きた変化は分けて考えることが大切です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、今より少しでも多く身体を動かすこと、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うこと、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
また、高齢者向けの推奨では、筋力だけでなくバランス・柔軟性などを含めた多要素な運動が推奨されています。50代から将来を見据えた身体づくりを考えるうえでも参考になる考え方です。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 50代で何もないところにつまずくのは筋力低下ですか？
筋力低下が関係する可能性はありますが、それだけとは限りません。股関節や足首の動き、バランス、歩幅、身体の使い方など複数の要因を考える必要があります。
Q. つまずく人は、もも上げをすればいいですか？
一つの運動として取り入れる方法はありますが、「足が上がらない＝もも上げ不足」とは限りません。歩行全体を確認して原因に合った運動を選ぶことが大切です。
Q. ウォーキングだけでも改善できますか？
ウォーキングは身体活動として有用ですが、筋力やバランスなど別の要素もあります。筋トレやバランス運動などを組み合わせる考え方がおすすめです。
Q. 何度もつまずくようになったら病院へ行ったほうがいいですか？
急に頻度が増えた場合や、片側の脱力、しびれ、強い痛み、めまいなどを伴う場合は、加齢や運動不足だけと判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜50代で何もないところにつまずくなら「足を上げる」だけで考えない
50代で何もないところにつまずく原因を考えるときは、
① 脚を前へ運ぶ力
② 股関節の動き
③ 足首の動き
④ バランス能力
⑤ 日常の活動量
を確認してみましょう。
そして、
「つまずく＝老化」
「つまずく＝筋力不足」
と決めつけないことです。
私は、50代でつまずくことが増えてきたら、
「身体がダメになってきた」
ではなく、
「これからの身体を見直すタイミングが来た」
と考えてほしいと思っています。
まずは、
椅子から5〜10回立つ。
かかと上げを10回。
少し歩く。
安全な環境でバランス運動をする。
小さなところから始めれば大丈夫です。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
単純に筋肉を増やすことではありません。
50代から身体の使い方を整え、60代、70代になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体をつくること。
最近つまずくことが増えたなら、それを「年齢」で終わらせず、自分の身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
