トレーニング後に肩が痛くなる本当の原因

 

「ベンチプレスをした後から肩が痛い」

「肩トレを始めてから違和感が出るようになった」

「筋トレは健康のために始めたのに肩を痛めてしまった」

 

最近、このようなご相談が本当に増えています。

SNSではトレーニング情報が簡単に手に入る時代になりました。

 

一方で、情報が増えたことで「自分の身体に合わない方法」を選択してしまい、肩を痛める方も増えているように感じます。

 

実際に私自身も昔は、

「筋力が足りないから痛くなる」

「もっと頑張れば改善する」

と思っていました。

 

しかし機能解剖学や評価を学び、多くのお客様の身体を見させていただく中で気づいたことがあります。

肩の痛みの多くは肩そのものではなく、

肩甲骨と上腕骨の連動不良から起きているケースが非常に多いということです。

 

その代表例が

「肩甲上腕リズムの乱れ」

です。

 

肩甲上腕リズムとは何か？

 

肩を上げる時、

実は腕だけが動いているわけではありません。

肩関節と肩甲骨が協力しながら動いています。

これを肩甲上腕リズムと呼びます。

 

一般的には

肩関節2：肩甲骨1

の割合で動くと言われています。

 

つまり180度腕を上げる場合、

約120度は肩関節

約60度は肩甲骨

が担当しています。

 

この連動がスムーズだからこそ、人間は痛みなく腕を上げることができます。

 

肩甲骨面を無視すると肩は痛くなる

 

肩関節には構造的に最も安全に動ける角度があります。

 

それが肩甲骨面です。

身体の真横ではなく、

約30〜45度前方の位置になります。

 

この肩甲骨面で動かすことで、

肩関節へのストレスを最小限にできます。

 

しかし多くの方は、

肩甲骨面を無視したまま

 

サイドレイズ

ショルダープレス

ベンチプレス

 

を行っています。

 

すると肩関節内のスペースが狭くなり、

棘上筋や上腕二頭筋長頭腱が圧迫されやすくなります。

これが肩の痛みにつながります。

 

なぜ肩甲上腕リズムが乱れるのか？

 

肩甲上腕リズムが乱れる原因は肩だけではありません。

 

YAMATO355では、

肩の痛みがある方に対して

まず呼吸や姿勢から評価します。

 

なぜなら、

肩甲骨の土台は胸郭だからです。

 

例えば

・猫背

・巻き肩

・スマホ首

・浅い呼吸

・胸郭の硬さ

があると、

 

肩甲骨が正常に動けなくなります。

 

さらに

前鋸筋

下部僧帽筋

腹横筋

横隔膜

などが機能低下すると、

 

肩甲骨の安定性も低下します。

結果として肩関節だけで無理やり動かそうとしてしまいます。

 

肩が痛い人ほど鍛える前に評価が必要

 

私が大切にしている考え方があります。

 

それは

「鍛える前に評価する」

ということです。

病院でも

問診

↓

検査

↓

診断

↓

治療

の順番ですよね。

 

トレーニングも同じです。

評価なしでメニューを作ることは、

検査なしで薬を処方するようなものです。

 

YAMATO355では

・呼吸評価

・胸郭評価

・肩甲骨機能評価

・肩甲上腕リズム

・骨盤位置

・左右差

・動作分析

を確認します。

 

肩の痛みは肩だけ見ても解決しないからです。

 

トレーニング後に肩が痛い方へ

 

肩が痛くなった原因は、

筋トレそのものではないかもしれません。

 

本当の原因は

・肩甲上腕リズムの乱れ

・肩甲骨機能低下

・呼吸機能低下

・胸郭の硬さ

・姿勢不良

にある可能性があります。

 

実際にお客様の中でも、

肩を触らずに

胸郭や骨盤を整えただけで

肩の動きが改善するケースは少なくありません。

 

だからこそ大切なのは

「頑張ること」ではなく

「整えてから鍛えること」

です。

 

私は多くのお客様を担当する中で、

怪我をしてから来店される方を数多く見てきました。

 

だからこそ、

これからトレーニングを始める方にも、

今肩が痛い方にも伝えたいことがあります。

肩は鍛える前の準備で大きく変わります。

 

まずは自分の身体を知ること。

それが怪我を予防し、長く健康的にボディメイクを続ける第一歩だと感じています。

田中をもっと知って下さい

 

 

 

肩甲上腕リズムを整えることが肩の痛み予防につながる理由

 

「肩トレをすると肩が痛い」

「ベンチプレスで肩が詰まる」

「腕を上げると違和感がある」

 

このような悩みを抱えている方は非常に多いです。

最近はSNSやYouTubeで様々なトレーニング情報が発信されています。

 

その一方で、

肩を痛めて来店されるお客様も増えていると感じています。

 

私自身も以前は、

フォームだけを真似していました。

しかしYAMATO355で評価や機能解剖学を学ぶ中で、

肩の痛みの多くは肩甲上腕リズムの乱れから起きていることを知りました。

 

肩甲上腕リズムとは？

 

肩甲上腕リズムとは、

肩を上げる時に肩甲骨と上腕骨が

協調して動く仕組みのことです。

 

一般的には、

 

上腕骨が2度動くと

肩甲骨が1度動く

 

「2：1」の割合で動くと言われています。

 

つまり肩を180度上げる場合、

 

約120度は肩関節

約60度は肩甲骨

 

が担当しています。

 

肩は肩だけで動いているわけではありません。

肩甲骨とのチームプレーによって動いています。

 

肩甲骨面とは？

 

ここで重要になるのが

肩甲骨面（スキャプラプレーン）

という考え方です。

 

肩甲骨は真横を向いているわけではありません。

身体に対して約30〜45度前方に傾いています。

 

つまり肩関節は、

真横に動かすよりも

少し前方の角度で動かした方が自然なのです。

 

この角度を肩甲骨面と呼びます。

 

例えば、

 

サイドレイズ

 

など、肩甲骨面を意識することで、

肩関節へのストレスを減らしやすくなります。

 

なぜ肩甲上腕リズムが崩れるのか？

 

肩甲上腕リズムが乱れる原因は様々です。

 

特に現代人に多いのは、

 

デスクワーク

スマホ首

巻き肩

猫背

長時間座位

間違ったトレーニング

 

です。

 

すると、

前鋸筋

下部僧帽筋

菱形筋

 

などの肩甲骨を安定させる筋肉が働きにくくなります。

 

反対に、

上部僧帽筋

肩甲挙筋

小胸筋

 

などが緊張しやすくなります。

 

この状態でトレーニングを行うと、

肩甲骨が正常に動かず、

肩関節だけで無理に動こうとします。

 

その結果、

インピンジメント症候群

上腕二頭筋長頭腱炎

腱板炎

 

などのリスクが高まります。

 

肩を鍛える前に必要なこと

 

私はお客様によくお伝えします。

 

肩を鍛える前に、

肩甲骨を動かせていますか？

ということです。

 

肩の痛みを改善したい方ほど、

肩ばかりを見ています。

 

しかし実際は、

 

胸郭

呼吸

胸椎

肩甲骨

骨盤

 

これらが関係しています。

 

肩だけの問題で終わるケースは少ないです。

 

YAMATO355が大切にしている評価

 

YAMATO355では、

トレーニングを始める前に

 

呼吸評価

胸椎回旋

肩甲骨機能

肩関節可動域

左右差

立位姿勢

を確認します。

 

医療でいう

 

問診

↓

診察

↓

処方

 

と同じ考え方です。

評価なしにメニューを作ることは、

検査なしで薬を処方するようなものです。

 

私はそれを避けたいと考えています。

 

実際に肩の痛みがある方でも、

胸郭の可動性や肩甲骨機能を改善しただけで

肩が上がりやすくなるケースは少なくありません。

 

最後に

肩甲上腕リズムは、

肩の健康を守るための土台です。

 

どれだけ良いトレーニング種目でも、

肩甲骨と肩関節の連携が崩れていれば怪我のリスクは高まります。

私自身、多くのお客様を見てきて感じることがあります。

 

頑張ることよりも、

正しく動ける身体を作ること。

その方が結果的に遠回りのようで最短です。

 

もし肩の違和感や痛みで悩んでいるなら、

まずは肩甲上腕リズムを評価することから始めてみてください。

 

肩の本当の原因は、

肩以外に隠れているかもしれません。

 

田中をもっと知って下さい

 

 

【現代病になっている「上位交差症候群」とは？】

 

デスクワークをしていると肩が凝る。

スマホを見ていると首が重くなる。

マッサージを受けても数日後には元に戻る。

 

こんな経験はありませんか？

 

実はその症状、「上位交差症候群」が関係している可能性があります。

 

私自身、トレーナーになりたての頃は肩こりの原因は肩の筋肉が硬いからだと思っていました。

 

しかし解剖学や機能解剖学を学び、多くのお客様を担当する中で、肩こりの本当の原因はもっと深いところにあることを知りました。

 

現代人の多くが抱えている姿勢不良。

それが上位交差症候群です。

 

【上位交差症候群とは？】

 

上位交差症候群とは、

 

・頭が前に出る
・猫背になる
・肩が内側に入る

 

という姿勢パターンです。

 

デスクワークやスマホ時間の増加によって現代人に非常に多く見られます。

最近ではAIやリモートワークの普及によって、長時間座る生活がさらに増えています。

 

だからこそ今後さらに増えていく問題だと感じています。

 

【緊張している筋肉】

 

上位交差症候群では以下の筋肉が過剰に働きます。

・僧帽筋上部
・肩甲挙筋
・胸鎖乳突筋
・小胸筋
・斜角筋

本来サポート役である筋肉が働き続けてしまう状態です。

 

特に肩甲挙筋や胸鎖乳突筋は肩こりや首こりの代表的な原因になります。

呼吸が浅くなるとさらに緊張しやすくなります。

 

【機能低下している筋肉】

 

一方で働かなくなる筋肉もあります。

 

・前鋸筋
・下部僧帽筋
・菱形筋

・頭長筋

・頸長筋肉

 

など

 

この筋肉たちは本来、

肩甲骨を安定させる

姿勢を維持する

 

という重要な役割があります。

 

しかし現代の生活習慣によって機能低下している方が非常に多いです。

 

【肩こりは揉むだけでは改善しない】

 

ここが重要です。

肩こりだから肩を揉む。

首が辛いから首をマッサージする。

 

もちろん一時的には楽になります。

 

しかし、

 

緊張している筋肉はほぐす

機能低下している筋肉は鍛える

この両方を行わなければ根本改善は難しいのです。

 

例えば、

小胸筋をリリースする

↓

前鋸筋を活性化する

↓

下部僧帽筋を使えるようにする

 

この順番が大切です。

 

【YAMATO355で大切にしていること】

 

YAMATO355では肩こりや猫背の方に対して、

いきなりトレーニングは行いません。

 

まず評価を行います。

 

・呼吸はできているか
・肩甲骨は動いているか
・胸椎は回旋できるか
・首だけで代償していないか

 

これらを確認してから施術やトレーニングを行います。

 

私が最近強く感じるのは、

「鍛える前に整える」

この考え方の重要性です。

 

機能低下している筋肉を無視して筋トレだけ頑張ると、かえって肩や首を痛めるケースも少なくありません。

 

【最後に】

 

肩こりや首こりは年齢のせいではありません。

姿勢や呼吸、筋肉の使い方の結果です。

 

もし何年も肩こりに悩んでいるなら、

肩を揉むことではなく、

身体全体を評価することが解決への第一歩かもしれません。

 

YAMATO355では評価・施術・トレーニングを通して根本改善をサポートしています。

 

田中をもっと知って下さい

 

 

 

低気圧の日が続く時に意識すべき習慣

 

最近、

「低気圧で身体が重い」
「肩こりがひどい」
「眠いのに疲れが取れない」

 

そんな声を本当に多く聞きます。

 

特にここ最近は、
天候の変化が激しく、
SNSでも“気象病”や“低気圧不調”が話題になっています。

 

実際、自分のお客様でも、

 

・頭痛
・肩こり
・集中力低下
・むくみ
・呼吸の浅さ
・気分の落ち込み

 

を感じる方が増えています。

 

でもこれは、
「気合いが足りない」わけではありません。

 

身体の仕組みとして、
低気圧によって自律神経や呼吸に影響が出ている可能性があります。

 

だからこそ今日は、

低気圧の日が続く時に意識すべき習慣

についてお伝えします。

 

なぜ低気圧で不調が起こるのか？

 

低気圧になると、
空気中の圧力が下がります。

 

すると身体は、

 

・酸素を取り込みにくくなる
・自律神経が乱れやすくなる
・血流が悪くなる

 

という状態になります。

 

特に現代人は、

 

・デスクワーク
・スマホ姿勢
・睡眠不足
・ストレス

 

によって、
もともと呼吸が浅くなっている方が多いです。

 

そこに低気圧が重なることで、

 

さらに身体が緊張し、

・肩こり
・首こり
・頭痛
・だるさ

につながります。

 

実は「呼吸」がかなり重要

 

YAMATO355で現場を見ていて感じるのは、

 

低気圧で不調が出やすい方ほど、
胸郭が固まっているケースが多いということです。

 

本来、呼吸では胸郭が広がります。

ですが、

 

・巻き肩
・猫背
・胸椎の硬さ

 

があると、
呼吸が浅くなります。

 

すると交感神経優位になり、
身体が休まりません。

 

だから自分は、

「まず呼吸を変える」

ことをかなり大切にしています。

 

低気圧の日に意識すべき習慣① 朝に光を浴びる

 

低気圧の日ほど、
体内時計が乱れやすくなります。

 

だからこそ、
朝起きたらカーテンを開けて、
自然光を浴びることが重要です。

 

曇りでも意味があります。

 

朝の光は、

 

・自律神経
・睡眠リズム
・ホルモン分泌

 

を整えるきっかけになります。

 

低気圧の日に意識すべき習慣② 呼吸を深くする

 

おすすめは、

「鼻から吸って、長く吐く」

こと。

 

特に吐く時間を長くすると、
副交感神経が働きやすくなります。

 

自分のお客様でも、

寝る前に呼吸を整えるだけで、

 

・寝つき改善
・肩こり軽減
・朝の疲労感軽減

 

を感じる方は多いです。

 

低気圧の日に意識すべき習慣③ 肩甲骨を動かす

 

低気圧の日は、
血流が滞りやすくなります。

 

だからこそ、

・肩甲骨
・胸椎
・股関節

を軽く動かすことが重要です。

 

特に肩甲骨は、
“第二の呼吸筋”とも言われます。

 

肩甲骨周囲が固まると、
呼吸も浅くなります。

 

自分も昔、
疲れると肩を揉むだけでした。

 

でも今は、
「動かす」ことの重要性をかなり感じています。

 

低気圧の日に意識すべき習慣④ 夜の食べ過ぎを避ける

 

低気圧で自律神経が乱れると、
胃腸にも負担がかかります。

 

そこに、

・脂っこいもの
・暴飲暴食
・深夜の食事

が重なると、
さらに回復力が落ちます。

 

実際にお客様でも、

 

夜に、

・ご飯
・味噌汁
・消化しやすい食事

へ変えただけで、

 

「胃もたれしなくなった」
「睡眠の質が上がった」

 

という声は多いです。

 

低気圧の日に無理をしすぎない

 

ここ最近、
社会全体でも“頑張り続ける疲労”を感じている人が増えていると思います。

 

仕事を本気で頑張る方ほど、
身体の不調を後回しにしやすい。

 

でも身体は、
ずっと無視できるものではありません。

 

自分自身も、
昔は「気合いで乗り切る」タイプでした。

 

ですが今は、

・呼吸
・睡眠
・姿勢
・自律神経

を整えることが、
結果的に仕事のパフォーマンスにもつながると感じています。

 

YAMATO355で大切にしていること

 

YAMATO355では、
ただ筋トレをするだけではなく、

 

・呼吸
・胸郭
・肩甲骨
・姿勢
・自律神経

 

まで見ています。

 

低気圧の不調も、
単純に「肩を揉めば解決」ではありません。

 

なぜ不調が起きているのか。

 

そこを整理しながら、
身体を整えていくことが重要です。

 

「最近ずっと疲れが抜けない」
「肩こりが慢性化している」
「低気圧の日がつらい」

 

そんな方は、
身体の土台から見直してみてください。

田中をもっと知って下さい