2026.09.10 / 更新日:2026/09/10
五十肩でもボディメイクはできる！肩を守りながら鍛える方法
五十肩でもボディメイクはできる？
「五十肩になったら筋トレは休んだ方がいい？」
「肩が痛くてもボディメイクはできますか？」
「腕が上がらないから上半身を鍛えられない」
このような相談をいただくことがあります。
結論として、五十肩だからといって身体づくりそのものを諦める必要はありません。
ただし、通常のボディメイクと同じようにトレーニングするのではなく、現在の肩の状態に合わせて内容を変えることが重要です。
山田トレーナーが大切にしているのは、「痛みを我慢して鍛える」のではなく「鍛えられる身体を作ってから鍛える」こと。
五十肩のボディメイクでは、この順番が特に重要になります。
まず「本当に五十肩なのか？」を確認する
40代・50代で肩が痛くなったからといって、すべてがいわゆる五十肩とは限りません。
肩の痛みにはさまざまな原因があります。
そのため、強い痛みがある。
夜も痛くて眠れない。
急に腕が上がらなくなった。力が入らない。
しびれがある。ケガをしてから痛くなった。
このような場合は、トレーニングを始める前に整形外科などの医療機関で状態を確認することが大切です。
YAMATO355でも診断をするのではなく、必要な医療機関での確認をしたうえで、身体の動きや筋力を評価していきます。
五十肩だから「肩を動かさない」ではない
肩が痛いと「怖いから動かさないようにしよう」となりやすいと思います。
もちろん炎症や痛みが強い時期に、無理やり可動域を広げたり高重量でトレーニングしたりする必要はありません。
一方で、状態が落ち着き医師などから運動を許可されている場合は、現在できる範囲から段階的に動きを取り戻していくことも大切です。
ポイントは、痛いか、痛くないかだけでトレーニングを決めないこと。
現在の可動域や肩甲骨の動き、筋力などを確認しながら進めます。
五十肩のボディメイクは「ピラミッド」で考える
山田トレーナーが身体づくりで大切にしているのが、
①姿勢(ストレッチ)
↓
②可動域と動作獲得
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスルという順番です。
五十肩の方こそ、いきなり④の大胸筋・広背筋・三角筋などを強く鍛えるのではなく、身体の土台から作り直すことを意識します。
① 姿勢を評価する
最初に見るのが姿勢です。
猫背。巻き肩。頭部が前に出ている。
左右の肩の高さが違う。
こうした姿勢があるから五十肩になる、と単純に決めつけることはできません。
ただし、現在どのような姿勢を取っているかによって、トレーニング時の肩や肩甲骨の動き方は変わります。
そのため山田トレーナーは、「肩が痛い＝肩だけを見る」ではなく、身体全体を評価します。
② 肩だけではなく「肩甲骨・胸椎」まで見る
腕を上げる動作は、肩関節だけで行っているわけではありません。
肩関節と肩甲骨が連動し、さらに胸椎・胸郭の状態も上半身の動きに関係します。
そのため、肩関節の可動域。肩甲骨の動き。
胸椎の伸展・回旋。左右差などを確認します。
例えば腕を上げようとした時に肩がすくむ場合、無理やり腕を上げ続けるのではなく、
「どこまでならスムーズに動かせるのか？」を見つけることが大切です。
③ インナーマッスルから再教育する
可動域だけを広げても、肩を安定させられなければボディメイクにはつながりません。
そこで次に重要なのがインナーマッスルです。
特に肩ではローテーターカフなどが肩関節の安定に関わっています。いきなり重たいダンベルを持つのではなく、状態に応じて軽い負荷から肩をコントロールする練習を行います。
さらに肩甲骨周辺の筋肉や体幹も含め、
「動く肩」から「安定して使える肩」へ。
ここまで作ってから本格的なボディメイクにつなげます。
④ 最後にアウターマッスルを鍛える
身体の準備ができてきたら大胸筋。
広背筋。三角筋。上腕二頭筋。上腕三頭筋など、見た目を作るアウターマッスルのトレーニングへ段階的につなげます。
ただし重要なのは、一般的なフォームを無理やり身体に合わせないこと。
肩の可動域や骨格、痛みの状態によっては、種目・グリップ・可動域・負荷などを変更します。
「ベンチプレスができないから胸を鍛えられない」ではありません。
今できる動きの中から、安全に負荷をかけられる方法を選択することが大切です。
肩が痛くても下半身・体幹は鍛えられる
五十肩になると、「トレーニング全部を休まないといけない」と思う方もいます。
しかし肩の状態に配慮しながら、下半身。
お尻。体幹。有酸素運動など、肩への負担が少ない身体づくりを継続できるケースもあります。
むしろ「できないこと」だけを見るのではなく、今の身体で何ができるのかを探す。
これがボディメイクを継続するポイントです。
ハイブリッド整体＋トレーニングという考え方
YAMATO355では、五十肩の方に対してトレーニングだけを行うのではなく、状態に合わせてハイブリッド整体と運動を組み合わせます。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。
まず現在の身体を評価する。
必要な部分を整える。
動かせる範囲で正しい動きを覚える。
そして筋力をつけていく。
整体で一時的に身体を動かしやすくして終わるのではなく、最終的には自分の筋肉で身体をコントロールできる状態を目指す。
ここが重要です‼️
五十肩でも「身体を変える」ことを諦めない
五十肩になると、「年齢だから仕方ない」
「もう筋トレはできない」と考えてしまう方もいます。
しかし大切なのは、若い頃と同じトレーニングを無理に行うことではありません。
今の身体を評価して、今できることから始めること。
姿勢を確認する。
必要な可動域を取り戻す。
インナーマッスルを使えるようにする。
そしてアウターマッスルを鍛える。
この順番で、身体の状態に合わせたボディメイクを進めます。
YAMATO355では、「痛みがあるから鍛えない」でも「痛くても無理して鍛える」でもない。
医療機関と適切に連携しながら、今の身体でできる方法を考えていきます。
五十肩をきっかけに、ただ筋肉をつけるだけではなく、動ける身体を作る。
それが山田トレーナーが考える五十肩からのボディメイクです。
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