2026.08.27 / 更新日:2026/08/27
HYROXで後半どんどん落ちるのを防ぐには？｜名古屋・伏見
HYROXで後半になると急に落ちる……
HYROXに挑戦していると、
「最初のランは気持ちよく走れる」
「前半のステーションも問題ない」
「でも後半になると急に脚が動かなくなる」
「ランニングのペースがどんどん落ちる」
という経験をする方も多いのではないでしょうか。
HYROXは、
ランニング8回＋8つのステーション
を繰り返す競技。
単純なランニングの速さだけでも、筋力だけでも勝負できません。
重要なのは、
疲労が蓄積した状態でも、一定のパフォーマンスを維持する能力
です。
後半に落ちる最大の原因は「最初に飛ばしすぎ」
HYROXで非常にありがちなのが、
スタート直後に頑張りすぎること。
最初の1kmで、
「今日は調子がいい！」
とペースを上げる。
その後のSkiErgやSled Pushも全力。
さらにBurpee Broad Jumpも全力。
すると、前半では速くても後半に一気に疲労が出ます。
HYROXでは、
最初の速さより、最後まで大きく落とさないこと
が非常に重要です。
「前半を抑える＝遅く走る」ではない
ペース配分で勘違いしてはいけないのが、
最初からゆっくり走ればいい
ということではありません。
自分の能力に対して、
少し余裕を残したペースでスタートする
ことがポイントです。
例えば、
最初の1kmだけ頑張って3分台。
後半は5分台まで落ちる。
これでは全体として効率が悪くなります。
それより、
前半4分台
↓
中盤4分台
↓
後半4分台後半
のように、大きな失速を防ぐ方が重要です。
HYROXは「走る競技」でも「筋トレ競技」でもない
HYROXで必要なのは、
ランニング能力 × 筋持久力 × 心肺機能
です。
例えばSled Pushで脚を使い切ってしまえば、次のランニングに影響します。
Wall Ballsで脚と呼吸が限界になれば、その後のランニングも落ちます。
つまり、
1種目ごとの能力だけではなく、種目から種目へ疲労を持ち越しながら動く能力
が必要です。
「疲れてから走る」練習をする
普通のランニングでは、
「走る→休む」
という練習になりがちです。
しかしHYROXでは、
疲れた状態で走る
必要があります。
そこでおすすめなのが、
ランニング＋ステーション練習
例えば、
1kmラン
↓
Sled Push
↓
1kmラン
↓
Sled Pull
↓
1kmラン
↓
Burpee Broad Jump
というように、実際のHYROXに近い状況を作ります。
これによって、
「疲れている状態でもランニングフォームとペースを維持する能力」
を鍛えられます。
筋持久力を鍛える
後半に落ちる人は、最大筋力だけでなく、
筋持久力
も確認しましょう。
例えば、
「スクワットは強い」
「デッドリフトも強い」
「ベンチプレスも強い」
としても、HYROXではそれだけでは十分ではありません。
Sled Push、Lunges、Wall Ballsなどを繰り返したときに、
筋肉が疲労しても動き続けられるか
が重要です。
特に脚を残すことが重要
HYROXでは脚の疲労が非常に大きくなります。
ランニング。
Sled Push。
Sled Pull。
Burpee Broad Jump。
Farmers Carry。
Sandbag Lunges。
Wall Balls。
多くの種目で脚を使います。
そのため、
序盤で脚を使い切らないこと
が重要です。
特にSled PushやSandbag Lungesなどで最初から全力を出しすぎると、後半のランニングに大きな影響が出ます。
ランニングだけ練習しても足りない
「HYROXだから走らなきゃ」
とランニングばかりするのも注意が必要です。
もちろんランニング能力は重要です。
しかし、
疲労した状態で走る能力
を鍛えなければ、実戦での失速を防ぎにくくなります。
例えば週の中で、
ランニングの日
一定ペースで走る。
筋力トレーニングの日
スクワットやデッドリフトなどで土台を作る。
HYROX特化の日
ランニング＋ステーションを組み合わせる。
というように役割を分けるのがおすすめです。
心肺機能だけでなく「呼吸をコントロールする」
HYROXでは、ステーション後に呼吸が大きく乱れます。
その状態で、
「次の1kmを走る」
ことになります。
そこで重要なのが、
苦しくても動作をコントロールすること。
特に最初から呼吸が限界になるほど追い込むと、その後の種目に影響します。
「頑張る」だけではなく、
どこで頑張って、どこで抑えるか
を考えることが重要です。
補給も後半のパフォーマンスに影響する
長時間のHYROXでは、トレーニングだけでなく補給も重要です。
特に、
炭水化物
は高強度運動の重要なエネルギー源になります。
大会前の食事を極端に減らしたり、炭水化物を避けたりすると、パフォーマンスに影響する可能性があります。
大会当日は、自分の胃腸に合う補給方法を事前の練習で確認しておきましょう。
本番で初めて試す補給は避ける。
これは非常に大切です。
睡眠不足で大会に挑まない
意外と見落とされるのが睡眠です。
HYROXのような高強度競技では、
トレーニングを増やせば強くなる
とは限りません。
トレーニングで身体に負荷をかけ、
睡眠・休養・栄養によって回復する。
このサイクルが重要です。
特に大会直前まで追い込み続けて疲労を残してしまうと、本番で力を出し切れません。
「全部全力」をやめる
HYROXで後半落ちる人に伝えたいのが、
全部100％でやらなくていい
ということです。
重要なのは、
8回のラン＋8つのステーションを終えるまでのトータルパフォーマンス。
最初のSkiErgで100％。
Sled Pushで100％。
その後のランでも100％。
これでは後半に失速する可能性が高くなります。
種目ごとに、
「ここは攻める」
「ここは抑える」
という戦略を作りましょう。
後半に強い選手は「余力の使い方」がうまい
HYROXでは、
最後まで余力を残す能力
も立派な競技力です。
前半から飛ばして後半に大失速する選手より、
前半から一定ペースを守り、最後まで動き続ける選手。
この差が最終タイムに大きく影響します。
だからこそ、
「速く走る練習」だけではなく、「疲れても落ちない練習」
を取り入れましょう。
まとめ｜HYROXで後半落ちるなら「失速しない能力」を鍛える
HYROXで後半のタイムが落ちる場合は、
✔ 最初に飛ばしすぎていないか
✔ ペース配分ができているか
✔ 疲労した状態で走る練習をしているか
✔ 筋持久力が不足していないか
✔ 脚を序盤で使い切っていないか
✔ 補給を準備できているか
✔ 睡眠・休養を確保できているか
を確認してみましょう。
HYROXで強くなるために必要なのは、
「最初を速くすること」だけではありません。
最後まで落とさないこと。
これが非常に重要です。
的場トレーナー自身もHYROXに挑戦する選手として、ランニング・筋力・筋持久力を組み合わせたトレーニングを実践しています。
前半だけ強い身体ではなく、最後まで戦える身体を作りましょう。
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