2026.09.01 / 更新日:2026/08/31
腰痛改善スクワットフォーム｜ゴルフに活かす正しい動作
腰痛改善スクワットフォーム｜ゴルフに活かす正しい動作
「スクワットをすると腰が痛くなる」
「ゴルフのラウンド後に腰が張る」
「飛距離を伸ばしたくて筋トレを始めたのに、腰への負担が気になる」
「腰痛がある場合、スクワットをしてもいいのか分からない」
このようなお悩みはありませんか？
名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355でも、腰に不安を抱えながらゴルフを続けている方からご相談をいただきます。
結論からいうと、腰痛改善を目的にスクワットを取り入れる場合、
「スクワットをするか、しないか」
だけではなく、
「どのようなフォームで行うか」
が非常に重要です。
そして、さらに重要なのが、
なぜそのフォームになるのか？
という原因を確認することです。
腰だけを見るのではなく、足部、足関節、股関節、骨盤、胸郭、体幹まで評価する。
YAMATO355では、
評価 ↓ 身体を整える ↓ 正しい動きをつくる ↓ 筋力を高める ↓ ゴルフ動作へつなげる
という流れを大切にしています。
《腰痛改善にスクワットが注目される理由》
スクワットは単なる脚の筋トレではありません。
正しく行えば、
股関節
膝関節
足関節
骨盤
体幹
を協調させて身体を動かすトレーニングになります。
特にゴルファーにとって重要なのが、
下半身で身体を支える力
です。
ゴルフスイングでは下半身から生み出した力を体幹、上半身、クラブへ伝えていきます。
そのため、
下半身が安定しない
股関節を上手く使えない
体幹をコントロールできない
といった問題があると、腰部など別の場所へ負担が集中する場合があります。
腰痛改善を目指すスクワットフォーム5つのポイント
腰痛がある方の場合、いきなり重いバーベルを担ぐ必要はありません。
まず自重や軽い負荷で、
「正しくしゃがめる身体」
をつくることから始めます。
《①腰ではなく股関節を使う》
非常に重要なポイントです。
スクワットでは、
股関節
膝関節
足関節
を協調させて身体を下げます。
しかし股関節を上手く使えないと、動作中に腰部で必要以上に動きを補おうとする場合があります。
まずは、
お尻を後ろへ引く
股関節を曲げる
足裏で床を捉える
という感覚を身につけます。
《②腰を反りすぎない》
「胸を張って！」
という指導を意識しすぎると、腰を大きく反らせてしまう方がいます。
必要なのは、
腰を反らせ続けること
ではありません。
骨盤と胸郭の位置関係をコントロールしながら、負荷に耐えられる姿勢をつくることです。
特に反り腰傾向がある方は、スクワット中の姿勢を専門家に確認してもらうことをおすすめします。
《③足裏を安定させる》
スクワットフォームでは足元も重要です。
踵だけ。
つま先だけ。
足の外側だけ。
このように荷重が偏ると、身体全体の動きにも影響します。
足裏で床を安定して捉えながら、
足関節 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹
へと力を伝えます。
ゴルフでも地面との接点は足です。
そのため、スクワットは下半身の筋力だけではなく、地面を捉える感覚を確認するトレーニングにもなります。
《④膝とつま先の方向を確認する》
スクワット中に膝が大きく内側へ入る場合があります。
ただし、
「膝が内側に入った＝必ず悪い」
と単純に判断するのではなく、
足部
足関節
股関節
骨盤
筋力
身体操作
などを確認する必要があります。
フォームだけを無理に矯正するのではなく、
なぜその動きになるのか
を探すことが重要です。
《⑤痛みを我慢して深くしゃがまない》
深いスクワットほど優れているわけではありません。
股関節や足関節の可動性、体格、トレーニング経験などによって適切な深さは異なります。
腰に痛みが出るのであれば、
重量を下げる
しゃがむ深さを調整する
フォームを確認する
別の種目へ変更する
といった対応が必要です。
強い痛みやしびれ、脚の筋力低下などがある場合は、トレーニングで自己判断せず医療機関へ相談してください。
スクワットで腰が痛くなる原因はフォームだけではない
ここが今回の記事で最もお伝えしたいポイントです。
スクワットで腰が痛い。
↓
スクワットフォームが悪い。
↓
フォームだけ直す。
これだけでは問題が解決しないケースがあります。
なぜなら、
フォームが崩れる原因
が別の場所に存在する可能性があるからです。
《原因① 股関節の動き》
股関節を十分に使えない場合、腰部で動きを補うことがあります。
スクワットだけでなく、ゴルフスイングでも股関節の回旋や身体を支える能力は重要です。
《原因② 足関節の動き》
足首が十分に使えないと、
踵が浮く
上体が必要以上に前へ倒れる
スクワットが浅くなる
などの動作が現れることがあります。
腰だけを見ていても、足元に原因があれば十分なフォーム改善につながらない可能性があります。
《原因③ 胸郭の動き》
ゴルファーでは特に確認したい部分です。
ゴルフスイングでは身体を回旋させます。
しかし胸郭や股関節の回旋が十分に使えない場合、腰部に動作が集中する可能性があります。
だからこそ、
腰が痛いから腰だけ施術する
という考え方ではなく、
身体全体の動きを評価する
ことが大切です。
《原因④ 体幹のコントロール》
腹筋が強ければ腰痛にならない。
というほど単純ではありません。
必要なのは、
動作中に体幹を適切にコントロールする能力
です。
スクワットでもゴルフでも、
固める
緩める
回旋する
力を伝える
という使い分けが必要になります。
《原因⑤ 重量設定》
フォームが良くても、現在の能力を大きく超えた重量では姿勢が崩れやすくなります。
特に、
飛距離を伸ばしたい
筋力をつけたい
というゴルファーほど、重量を急いで上げてしまうケースがあります。
大切なのは、
重い重量を持つこと
ではなく、
必要な筋力を安全に高めること
です。
腰痛があるゴルファーほど「整えてから鍛える」
YAMATO355では、
腰が痛い ↓ 腰を揉む ↓ 終了
という考え方ではありません。
また、
腰が痛い ↓ とりあえず腹筋 ↓ とりあえずスクワット
でもありません。
まず身体を評価します。
《YAMATO355の基本的な流れ》
姿勢・身体評価 ↓ 足部・足関節・股関節・骨盤・胸郭などを確認 ↓ 必要に応じてハイブリッド整体 ↓ スクワットなどの基本動作を修正 ↓ 筋力トレーニング ↓ 回旋・パワートレーニング ↓ ゴルフパフォーマンスへつなげる
この、
整えてから鍛える
という考え方がYAMATO355の特徴です。
ゴルフにスクワットが必要な理由
ゴルフの飛距離を伸ばすために、
腕を速く振る
上半身を強くする
だけでは十分ではありません。
地面を押す。
下半身で力を生み出す。
骨盤・体幹へ伝える。
上半身へ伝える。
クラブへ伝える。
こうした全身の連動が重要になります。
スクワットは、
大腿四頭筋
ハムストリングス
大殿筋
内転筋群
体幹
などを使いながら、下半身で力を生み出す基礎をつくる代表的なトレーニングです。
ただし、
スクワット＝飛距離アップ
と単純に考えるべきではありません。
スクワットで獲得した筋力を、
回旋
スピード
パワー
ゴルフ特有の動作
へ変換する必要があります。
腰痛改善と飛距離アップを同時に考えるYAMATO355
「腰が痛いからトレーニングできない」
「腰痛があるから飛距離アップは諦める」
そう考える前に、
今の身体を評価すること
から始めてみてください。
YAMATO355のゴルフパフォーマンスアップでは、
ゴルフのための身体評価
股関節・胸郭などの可動性
体幹機能
下半身筋力
左右差
スクワットなどの基本動作
回旋能力
パワー
を確認しながら、一人ひとりに必要なプログラムを組み立てます。
《スクワットフォームはゴルフスイングのヒントになる》
スクワットをすると、
足裏が安定しない。
左右どちらかへ傾く。
股関節が使えない。
腰を過度に反る。
体幹が安定しない。
といった身体の特徴が見えてくることがあります。
これは単に、
「スクワットが下手」
という話ではありません。
なぜその動きになるのかを評価することで、ゴルフパフォーマンスを高めるための身体づくりにもつながります。
《ゴルフの腰痛で悩んでいる方へ》
ラウンド後はいつも腰が痛い。
練習量を増やすと腰が張る。
スクワットをすると腰に違和感がある。
飛距離を伸ばしたいけれど腰が不安。
このような状態で、
痛みを我慢して練習量だけを増やす
のはおすすめしません。
必要なのは、
練習を増やす前に、自分の身体がどう動いているかを知ること
です。
腰だけを見るのではなく、
足元から股関節、骨盤、胸郭、体幹まで。
そして、
整える ↓ 正しく動く ↓ 鍛える ↓ ゴルフへつなげる
ここまでを一つの流れとして考える。
《まずはYAMATO355で身体をチェックしてみませんか？》
腰痛改善を目指してスクワットを始めたい方。
スクワットをすると腰が痛くなる方。
ゴルフを長く続けたい方。
腰への不安を減らしながら飛距離アップを目指したい方。
自己流でフォームを修正し続ける前に、一度プロのトレーナーに身体と動きを見せてください。
スクワットフォームだけを見るのではなく、
「なぜ、そのフォームになるのか」
まで確認します。
身体が変われば、スイングを変えるための選択肢も増えていきます。
名古屋・伏見・錦エリアでゴルフの腰痛対策、身体づくり、飛距離アップ、ゴルフパフォーマンス向上をお考えの方は、YAMATO355へご相談ください。
技術で体を変える。
名古屋パーソナルジムYAMATO355。
ゴルフパフォーマンスアップ
https://yamato355.com/personal/golf-3/
ハイブリッド整体
https://yamato355.com/chiropractic/
機能改善・姿勢改善
https://yamato355.com/personal/repair/
