2026.09.07 / 更新日:2026/09/07
骨盤を安定させる鍵は腹腔内圧！身体の土台を作る方法とは？
骨盤を安定させる鍵は「腹腔内圧」
「スクワットで腰が反ってしまう」
「片脚になると骨盤が傾く」
「お尻のトレーニングなのに腰ばかり疲れる」
「ポージングで骨盤の位置が安定しない」
こうした方に山田トレーナーが確認するポイントの一つが、腹腔内圧（IAP）＝腹圧です。
骨盤を安定させようとして、お尻や腹筋をただ強く鍛えれば良いとは限りません。
重要なのは体幹を内側から安定させ、その上で骨盤や股関節をコントロールすること。
その土台になるのが腹腔内圧です。
腹腔内圧とは？
腹腔内圧を簡単に説明すると、お腹の内側に作られる圧力です。
体幹は、上に横隔膜。下に骨盤底筋群。
前後・側面に腹横筋などの腹筋群。
背面には多裂筋など。
これらが連携することで、体幹の安定に関わります。
イメージとしては、お腹の中にある風船を360度に膨らませるような感覚です。
前だけにお腹を出すのではなく、
前、横、後ろ、下へ圧力を作り、体幹を安定させます。
なぜ腹圧が骨盤の安定につながるのか？
骨盤は上半身と下半身をつなぐ重要な場所です。
しかし骨盤だけを単独で「固定」しているわけではありません。
骨盤の上には脊柱があり、下には股関節があります。
つまり、体幹 → 骨盤 → 股関節が連動して動く必要があります。
そこで腹腔内圧が適切に働くと、体幹・腰部が安定し、結果として骨盤の位置をコントロールしやすくなります。
逆に体幹が安定しない状態では、動作中に腰が反ったり、骨盤が必要以上に傾いたりすることがあります。
腹筋を固める＝腹圧ではない
ここは非常に重要です。
腹圧というと、「とにかくお腹に力を入れる」
と思われがちです。
しかし、ただ腹筋をガチガチに固めれば良いわけではありません。
呼吸を止める。お腹を強く凹ませる。腰を丸める。
こうした動作と腹腔内圧は同じではありません。
大切なのは、呼吸と連動しながら体幹全体で圧を作り、その状態で身体を動かすこと。
腹圧は「固める」だけではなく、安定しながら動くための能力として考えることがポイントです。
① まず呼吸を確認する
腹圧を高める第一歩は、呼吸です。
横隔膜は呼吸だけではなく、腹腔内圧を作るうえでも重要な役割を担います。
まず仰向けになり、膝を曲げます。
鼻から息を吸いながら、お腹の前側だけではなく、脇腹や背中側まで360度膨らませるイメージで呼吸します。
息を吐いても完全に力を抜くのではなく、体幹の安定を保ちます。
まずは「腹圧を作る感覚」を身体に覚えさせます。
② 腹圧を保ちながら手足を動かす
腹圧を作れるようになったら、次はその状態で身体を動かします。
例えば、デッドバグ
ヒップリフトなどです。
ここで重要なのは回数ではありません。
手足を動かした時に、腰が大きく反らない。
骨盤が左右に傾かない。肋骨が大きく開かない。この状態を維持できるか確認します。
腹圧を作る → 骨盤を安定させる → 手足を動かすという順番を身体に覚えさせていきます。
③ 股関節を動かしても骨盤を安定させる
次の段階では、スクワットやランジ。
片脚動作の運動、ヒップヒンジなどへつなげます。
ここでも重要なのは、股関節が動いても体幹・骨盤が必要以上に崩れないこと。
例えばスクワットで深くしゃがんだ瞬間に腰が大きく反るのであれば、重量を増やす前に腹圧や股関節・足関節の状態を確認する必要があります。
筋力だけではなく、「安定した状態で動けるか？」まで見ることが重要です。
美尻づくりにも腹圧が重要
お尻を鍛えたい女性にも腹圧は重要です。
ヒップスラストやスクワットをしているのに、
「お尻よりもも裏や腰に入る」という方がいます。その一つの要因として考えられるのが、動作中に体幹・骨盤をうまくコントロールできていないことです。
腰を大きく反って動作するのではなく、腹圧で体幹を安定 → 骨盤をコントロール → 股関節を動かすという流れを作る。
そのうえで大臀筋などを鍛えることで、狙った筋肉を使いやすい身体を目指します。
コンテストのポージングにもつながる
腹圧はコンテスト選手にも重要です。
ポージングでは、胸を開く。
肩を大きく見せる。ウエストを細く見せる。
骨盤の角度を調整する。脚やヒップを見せるなど、複数の動きを同時に行います。
この時、胸を張ろうとして腰を必要以上に反ってしまうと、骨盤の位置まで崩れやすくなります。
そこで必要なのが、腹圧を維持したまま胸椎・肩甲骨・股関節を動かす能力。
ポージングを何度練習しても骨盤が安定しない場合は、ポージング技術だけでなく骨盤の位置と腹圧を一度確認してみることもおすすめです。
ゴルフでも「骨盤を止める」のではない
ゴルフでも腹圧と骨盤の安定性は重要です。
ただし、骨盤を完全に固定することが目的ではありません。ゴルフスイングでは骨盤・股関節の回旋が必要です。
その中で体幹が安定しているからこそ、必要な場所を動かしやすくなります。
つまり、安定＝動かないではなく、
動作の中で必要な位置をコントロールできることと考えます。
これは筋トレやポージングでも同じです。
骨盤を整えるだけで終わらせない
整体で骨盤周辺を整えて、「身体が楽になった」「姿勢が変わった」ということはあります。
しかし山田トレーナーが重要視しているのは、その先です。
自分自身でその状態を維持できる身体を作ること。そのためYAMATO355では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という順番を大切にしています。
姿勢を評価する。必要な可動域を作る。
腹圧を使えるようにする。骨盤を安定させる。
その状態で股関節を動かす。
最後にトレーニングへつなげる。
これが「整えてから鍛える」という考え方です。
まとめ｜骨盤の安定は腹圧から考える
骨盤を安定させたいからといって、骨盤周辺だけを見る必要はありません。
重要なのは、腹腔内圧を使って体幹を安定させ、その上で骨盤・股関節をコントロールすること。
腹圧が使える身体は、筋力トレーニング。
美尻づくり。コンテストのポージング。
ゴルフ。日常生活。
さまざまな動作の土台になります。
山田トレーナーは、「どこの筋肉を鍛えるか？」だけではなく「その筋肉をいかに使える身体になっているか？」
を大切にしています。
骨盤が安定しない。
腰が反りやすい。
トレーニング中に身体がブレる。
そんな方は、まず腹腔内圧を正しく作れているかを確認してみましょう。
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