2026.10.16 / 更新日:2026/10/16
食事を記録しているのに痩せない原因は？見落としがちな5つの盲点｜名古屋・伏見のトレーナーが解説
こんにちは！パーソナルトレーナーの飯嶋拓斗です。
「毎日、食事をアプリに記録しているのに痩せない」
「カロリーも計算しているし、運動もしている。それなのに体重が変わらない」
「これ以上、何を頑張ればいいんだろう……」
自分なりに食事を管理して、運動も続けている。それなのに思うような結果が出ないと、不安になりますよね。
周りの人が順調に痩せているように見えると、余計に焦ってしまうこともあると思います。
「自分のやり方が間違っているのかな」
「もっと食事を減らさないといけないのかな」
そんなふうに、自分の努力を疑ってしまう方もいるかもしれません。
ですが、体重が思うように減らないからといって、今までの努力がすべて無駄だったわけではありません。
もしかすると、頑張る量を増やす前に、少しだけ見直したほうがいい部分があるのかもしれません。
名古屋・伏見エリアでダイエットやボディメイクに取り組んでいる方にも、ぜひ知っておいてほしいことがあります。
それは、「食事を記録していること」と「実際に食べた量を正確に把握できていること」は、必ずしも同じではない、ということです。
例えば、食事アプリに入力したカロリーが1,600kcalだったとしても、調理油や調味料の入力漏れ、食品の重さの勘違いなどがあれば、実際に食べた量とは差が出る可能性があります。
また、食事が同じでも、通勤や仕事中の歩数が減っていれば、1日に使うエネルギーが変わることもあります。
だからこそ、体重が落ちないときに、すぐ食事量を減らす必要はありません。
今回は、食事記録をつけているのに痩せないときに確認したい、見落としがちな5つの盲点を解説します。
■結論：食事を減らす前に、5つの盲点を順番に確認しよう
・盲点①：調理油や調味料を、記録できていない
・盲点②：平日は頑張っているのに、週末の食事を把握できていない
・盲点③：食事を減らしたことで、日常の活動量まで減っている
・盲点④：体重の停滞を、短い期間で判断している
・盲点⑤：体重が落ちないと、すぐに食事を減らしてしまう
■そもそも、なぜ食事を記録しているのに痩せないのか？
まず押さえておきたいのは、体脂肪が減るかどうかは、「食べた量」と「使った量」の差が、長い期間続くかどうかで決まる、ということです。
食べた量より使った量が多い状態が続けば、体重は減る方向に進みます。反対に、食べた量と使った量が同じくらいなら、体重は大きく変わりにくくなります。
では、「使った量」の中身は何でしょうか？
厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」によると、1日に使うエネルギーは、次の3つで成り立っています。
・基礎代謝（じっとしていても使われるエネルギー）：約60%
・食事誘発性熱産生（食べたものを消化するときに使われるエネルギー）：約10%
・身体活動（運動や、家事などの日常の動き）：約30%
※標準的な身体活動レベルの方の目安で、個人差があります。
この中で、毎日の変動が大きいのは、身体活動です。同じ食事をしていても、動く量が変われば、使うエネルギーは変わります。これは、盲点③で詳しくお伝えします。
また、体重は体脂肪だけで決まるわけではありません。水分、食べたものの重さ、便の量などでも、日々変わります（詳しくは、前回の「体重の変動」の記事をご覧ください）。
そのため、数日間体重が変わらなかったからといって、すぐに「脂肪が減っていない」と判断することはできません。
ここで大切なのは、次の3つを分けて確認することです。
・食事記録は、正確か
・日常の活動量は、変わっていないか
・体重の見方は、合っているか
結果が出ないときほど、焦って何かを変えたくなるものです。でも、原因が分からないまま食事を減らしたり、運動を増やしたりすると、本当は必要のなかった我慢を増やしてしまうかもしれません。
まずは落ち着いて、何が起きているのかを、1つずつ確認していきましょう。
■盲点① 調理油や調味料を、記録できていない
最初に確認したいのは、メインの食材以外のエネルギーです。
鶏むね肉、ごはん、野菜、魚などをきちんと記録していても、調理に使った油、ドレッシング、マヨネーズ、砂糖を含む調味料などが抜けていることがあります。
例えば、普段の料理で油を使っている場合、食材だけを入力しても、油の分のエネルギーは反映されません。
また、料理をまとめて作る方は、鍋全体に使った油や調味料を何食分に分けたかで、1食あたりの計算が変わります。
これは、食事管理を真面目にしている人ほど、見落としやすいポイントです。
食材をていねいに量って、アプリにも毎日入力していると、「ここまで管理しているのだから、きっと大丈夫」と感じるのは、自然なことです。それ自体は、決して悪いことではありません。
ただ、記録がていねいでも、入力されていないものがあれば、実際に食べた量との間に差が出る可能性があります。
ここで、自分を責める必要はありません。まずは、今まで見ていなかった部分に、目を向けてみましょう。
【まずは、ここを確認してみましょう】
・調理に使った油の量まで、記録しているか
・ドレッシングやソースを、入力しているか
・食品の重さを、生の状態と調理後の状態で混同していないか
・商品に書かれた栄養成分表示を、確認しているか
・まとめて作った料理を、実際に食べた量に合わせて計算しているか
もちろん、すべての調味料を毎回1g単位で量る必要はありません。
大切なのは、毎日使っているものの中に、記録から抜け落ちているものがないかを確認することです。
食事管理は、細かく記録すればするほど良い、というものではありません。続けられる範囲で、結果に影響しやすい部分から把握することが大切です。
■盲点② 平日は頑張っているのに、週末の食事を把握できていない
次に確認したいのは、1日単位ではなく、1週間全体での食事量です。
例えば、平日は食事をしっかり管理していても、休日になると、外食や間食が増えることがあります。
ここで大切なのは、休日に好きなものを食べること自体を、悪いと考えないことです。
問題になるのは、平日の食事だけを見て、1週間全体の食事量を判断してしまうことです。
平日の食事が目標どおりでも、週末の食事や飲み物を含めると、想定していた1週間の合計とは違っている可能性があります。
また、外食は、使われている油やソースの量が分かりにくく、カロリーを正確に出すのが難しい場合があります。
「せっかく平日は頑張ったのに、休日に食べてしまった……」
そんなふうに落ち込んだ経験がある方も、いるかもしれません。
でも、休日に食事を楽しむことまで、すべて我慢する必要はありません。
大切なのは、食べたことを失敗と決めつけるのではなく、自分の食生活全体を知ることです。
【おすすめは「1週間単位」で振り返ること】
毎日の記録を見返すだけでなく、週に1回、次の項目を確認してみてください。
・平日と休日で、食事量に大きな差がないか
・間食や飲み物を、記録できているか
・外食が続いた日がなかったか
・食事を我慢しすぎた反動で、後から食べ過ぎていないか
ここで注意したいのは、休日に食べたからといって、翌日に食事を抜いたり、極端に運動を増やしたりする必要はない、ということです。
翌日から、普段の食事と活動に戻して、必要であれば、次の週に調整すれば十分です。
食事管理の目的は、毎日完璧な数字をつくることではなく、長く続けられる生活をつくることです。
■盲点③食事を減らしたことで、日常の活動量まで減っている
これは、今回特に知っておいてほしいポイントです。
ダイエットというと、筋トレや有酸素運動で使うエネルギーに注目しがちです。
しかし、e-ヘルスネットによると、身体活動で使うエネルギーは、「運動」によるものと、「家事などの日常生活の動き」によるものの、大きく2つに分けられます。通勤、買い物、掃除、立ち仕事、歩くことなども、この日常の動きに含まれます。
さらに、基礎代謝（約60%）と、食べたものを消化するときのエネルギー（約10%）は、体格や食事の量で決まり、毎日の変動はあまり大きくありません。そのため、1日に使うエネルギーが多いか少ないかは、主に身体活動の量で決まる、と説明されています。
例えば、ダイエットを始めて食事を減らした結果、以前より疲れやすくなり、仕事中に座っている時間が長くなったり、休日の外出が減ったりすることがあります。
このような変化があると、トレーニングを続けていても、1日に使うエネルギーが、以前より少なくなっている可能性があります。
もちろん、体重が停滞したからといって、必ず活動量が減っているわけではありません。記録のずれや水分の変動など、ほかの理由も考える必要があります。
【ここで確認したいのは、「運動したか」だけではありません】
次の項目を、振り返ってみてください。
・以前と比べて、1日の歩数が減っていないか
・仕事や家事で動く時間が、減っていないか
・食事を減らしてから、疲れを強く感じていないか
・休日に、横になって過ごす時間が増えていないか
スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認できる場合は、活用するのも良い方法です。
毎日1万歩を歩かなければいけない、という意味ではありません。まずは、自分の活動量が以前と比べてどう変わったかを、知ることが目的です。
食事をさらに減らす前に、生活の中で無理なく動く量を保てる方法がないか、考えてみましょう。
頑張って運動を続けているのに結果が出ないときこそ、トレーニング以外の時間にも、目を向けてみることが大切です。
■盲点④ 体重の停滞を、短い期間で判断している
ダイエット中、いちばん気持ちが揺れやすいのが、体重の変化ではないでしょうか。
毎日体重を測っていると、昨日より増えただけで不安になったり、数日変わらないだけで食事を減らしたくなったりすることがあります。
努力しているからこそ、数字が変わらないことが気になりますよね。
ただ、体重は、体内の水分、塩分のとり方、糖質（ごはん・パン・麺など）の量、便通、月経周期などでも変わります。
外食の翌日に体重が増えていても、その増えた分がすべて体脂肪になったわけではありません。
反対に、体重が一時的に減っていても、それだけで体脂肪が同じ量だけ減ったとは言えません。
昨日の自分より重かったからといって、昨日までの努力が無駄になったわけではありません。
だからこそ、1日の数字だけで、自分の頑張りを評価しないでほしいと思います。
体重は「点」ではなくて「流れ」で見る
おすすめの方法は、次の4つです。
1. 毎朝、できるだけ同じ条件で測る
起きてトイレを済ませたあと、朝食の前に測るなど、毎回の条件をそろえます。
2. 7日間の平均を計算する
1日ごとの数字に一喜一憂するのではなく、7日分を足して7で割った平均を、前の週と比べます。
3. ウエストや写真も一緒に確認する
体重だけでなく、ウエストの変化や、同じ条件で撮った写真、トレーニングの記録も参考にします。
4. 調整する前に、十分な期間の傾向を確認する
数日間の停滞だけで食事を減らすのではなく、体重の推移、食事記録、活動量をまとめて見直します。
ここで大切なのは、「7日間の平均を使えば、7日ごとに食事を調整しなければいけない」という意味ではないことです。
水分による変動の大きさや、目標までの期間には、個人差があります。体重の傾向を見ながら、必要なときに調整しましょう。
体重の見方について詳しく知りたい方は、前回の「毎日体重を測っているのに痩せない？数字に振り回されない見方」も、参考にしてください。
■盲点⑤ 体重が落ちないと、すぐに食事を減らしてしまう
最後にお伝えしたいのは、体重が停滞したときの対応についてです。
体重が思うように減らないと、「もっと食事を減らさなければ」「運動を増やさなければ」と考える方は、少なくありません。
真剣に取り組んでいるからこそ、結果を出すために、もっと頑張ろうとする。その気持ちは、とても自然なことだと思います。
しかし、原因を確認しないまま食事を減らすと、必要な栄養が足りなくなったり、疲れが強くなったり、トレーニングの質が下がったりする可能性があります。
また、極端な食事制限が続くと、空腹感が強くなり、食事管理を続けること自体が難しくなる場合もあります。
だからこそ、調整には「順番」があります。
【食事を減らす前に確認する、4つのステップ】
ステップ1：記録に抜けがないか確認する
調理油、調味料、飲み物、間食、外食など、見落としやすい部分を確認します。
ステップ2：体重の傾向を確認する
1日の体重ではなく、週平均や数週間の流れを見ます。必要に応じて、ウエストや写真も参考にします。
ステップ3：日常の活動量を確認する
歩数や、仕事・家事、休日の過ごし方が、以前と比べて変わっていないかを振り返ります。
ステップ4：必要であれば、無理のない範囲で調整する
記録や活動量に大きな問題がなく、十分な期間にわたって減る傾向が見られない場合は、食事量や活動量を、少しずつ見直します。
このとき、食事量も運動量も一度に大きく変えるのではなく、変える項目を絞ると、その後の変化を評価しやすくなります。
例えば、食事を大きく減らす前に、間食や調理油の記録を見直す。あるいは、日常の歩数を、無理のない範囲で保つ。
こうした小さな修正でも、続けることで、自分に合った方法が見つかりやすくなります。
なお、強い疲れ、めまい、月経の乱れ、急激な体重減少などがある場合は、自己判断で減量を強めず、医療機関などの専門家に相談してください。
■よくある質問（FAQ）
Q. 食事を記録しているのに痩せないのはなぜですか？
A. 調理油や調味料、飲み物、週末の食事などが記録から抜けていることがあります。また、食事を減らしたことで、日常の活動量が減っている場合もあります。まずは3〜7日間、食事・体重・歩数を記録して、見直してみてください。
Q. 体重が何日変わらなかったら、食事を減らしたほうがいいですか？
A. 日数で決まっているわけではありません。1週間の平均体重、ウエスト、写真の変化を見て、数週間にわたって変化がないときに、少しずつ見直すのがおすすめです。
Q. 食事の記録は、どこまで細かくやるべきですか？
A. すべてを1g単位で量る必要はありません。毎日使うもの（調理油、ドレッシング、飲み物、間食）が抜けていないか、確認することから始めましょう。
Q. 休日に食べ過ぎたら、翌日は食事を抜いたほうがいいですか？
A. 抜かなくて大丈夫です。翌日から普段の食事に戻して、1週間の流れで振り返ってください。
■まとめ：ダイエットは、身体の変化から原因を探す作業でもある
ここまで、食事記録をつけているのに痩せないときに確認したい、5つのポイントを紹介しました。
改めて整理すると、次のとおりです。
・調理油や調味料など、記録から抜けているものはないか
・平日だけでなく、1週間全体の食事量を把握できているか
・日常生活での活動量が、減っていないか
・体重の停滞を、短い期間で判断していないか
・原因を確認せずに、食事量を減らしていないか
ダイエットでは、頑張ることも大切です。
しかし、頑張る方向が合っていなければ、努力が結果につながりにくくなることもあります。
大切なのは、体重が減らないときに自分を責めることではありません。
記録を見直し、身体の変化を観察し、原因を1つずつ確認していくことです。
一度にすべてを完璧にする必要はありません
まずは3〜7日間、食事・体重・歩数を、できる範囲で記録して、自分の生活を振り返るところから始めてみましょう。
今日まで続けてきた努力を、すぐに手放す必要はありません。
ほんの少し見方を変えるだけで、次に取り組むべきことが見えてくるかもしれません。
■名古屋・伏見でダイエットやボディメイクに取り組みたい方へ
「自分なりに食事管理をしているけれど、何を改善すればいいのか分からない」
「トレーニングを始めたいけれど、自分に合った方法が分からない」
「体重だけでなく、見た目もしっかり変えていきたい」
一生懸命に取り組んでいるのに、結果が出ないとき。一人で考えていると、何が問題なのか分からなくなってしまうこともあります。
そんなときは、一人で悩み続ける前に、今の食事や運動の習慣を整理してみるのも、ひとつの方法です。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、目標や運動経験、生活スタイルに合わせたボディメイクをサポートしています。
ダイエット初心者の方も、身体づくりを本格的に進めたい方も、まずは自分の課題を知ることから、始めてみませんか。
ただ頑張るのではなく、何を変えればよいのかを、一緒に考える。
その積み重ねが、無理なく続けられる身体づくりにつながると考えています。
食事を記録しているのに体重が落ちないとき、必要なのは、必ずしも食事量をさらに減らすことではありません。
食事の内容、日々の活動量、体重の変化を整理することで、今の自分に合った改善点が見つかることもあります。
一人で抱え込まずに、まずはお気軽にご相談ください。
正しい知識を身につけながら、自分に合った方法を、一緒に見つけていきましょう。
YAMATO355 FITNESS CLUB
パーソナルトレーナー 飯嶋拓斗
