2026.04.11 / 更新日:2026/04/11
ベンチプレスのバリエーション完全解説｜テンポ・ラーセン・止めベンチ
「ベンチプレスが伸びない」
「補助種目は何をやればいい？」
そんな時に重要なのが
**ベンチプレスのバリエーション（変化種目）**です。
弱点に合わせて使い分けることで
一気に重量が伸びます。
今回は代表的な種目をまとめて解説します。
■① テンポベンチプレス
■特徴
動作スピードをコントロールする方法
例
・3秒で下ろす
・1秒止める
■効果
☑︎ フォーム安定
☑︎ コントロール力向上
☑︎ 可動域の理解
👉 初心者〜中級者に特におすすめ
■向いている人
・フォームが安定しない
・反動を使ってしまう
■② ラーセンプレス（足上げベンチ）
■特徴
足を浮かせて行うベンチプレス
■効果
☑︎ 上半身だけで押す力がつく
☑︎ 体幹強化
☑︎ フォーム改善
👉 レッグドライブに頼りすぎる人に有効
■向いている人
・足を使えない
・体がブレる
■③ ポーズベンチ（止めベンチ）
■特徴
胸で1〜2秒止めてから押す
■効果
☑︎ 反発を使わない純粋な筋力向上
☑︎ ボトムの安定
☑︎ 試合対策
👉 停滞打破に最も効果的
■向いている人
・胸で止めると弱い
・試合を意識している
■④ ナローベンチプレス
■特徴
手幅を狭くして行う
■効果
☑︎ 三頭筋強化
☑︎ ロックアウト強化
👉 押し切れない人におすすめ
■⑤ ワイドベンチプレス
■特徴
手幅を広くする
■効果
☑︎ 胸の関与アップ
☑︎ 可動域短縮
👉 重量を伸ばしたい人向け
■⑥ スポトベンチプレス
■特徴
胸につけずにギリギリで止める
■効果
☑︎ コントロール力強化
☑︎ 中間域の安定
👉 バーがブレる人におすすめ
■⑦ ピンベンチプレス
■特徴
セーフティからスタート
■効果
☑︎ 弱点の強化
☑︎ ボトム or 中間強化
👉 停滞している人に効果大
■⑧ ダンベルベンチプレス
■特徴
左右独立で動かす
■効果
☑︎ 左右差改善
☑︎ 可動域拡大
☑︎ 安定性向上
👉 基本として必ず入れたい種目
■使い分けまとめ（重要）
・フォーム改善 → テンポ / スパト
・ボトム強化 → ポーズ / ピン
・ロックアウト → ナロー
・安定性 → ラーセン / ダンベル
👉 目的に合わせることが最重要です。
■まとめ
ベンチプレスは
☑︎ バリエーションで伸びる
☑︎ 弱点ごとに選ぶ
☑︎ 同じ種目ばかりはNG
これを意識することで
👉 停滞を抜けて一気に伸びます。
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