2026.06.24 / 更新日:2026/06/24
トレーニング後に肩が痛くなる本当の原因とは？
トレーニング後に肩が痛くなる本当の原因
「ベンチプレスをした後から肩が痛い」
「肩トレを始めてから違和感が出るようになった」
「筋トレは健康のために始めたのに肩を痛めてしまった」
最近、このようなご相談が本当に増えています。
SNSではトレーニング情報が簡単に手に入る時代になりました。
一方で、情報が増えたことで「自分の身体に合わない方法」を選択してしまい、肩を痛める方も増えているように感じます。
実際に私自身も昔は、
「筋力が足りないから痛くなる」
「もっと頑張れば改善する」
と思っていました。
しかし機能解剖学や評価を学び、多くのお客様の身体を見させていただく中で気づいたことがあります。
肩の痛みの多くは肩そのものではなく、
肩甲骨と上腕骨の連動不良から起きているケースが非常に多いということです。
その代表例が
「肩甲上腕リズムの乱れ」
です。
肩甲上腕リズムとは何か？
肩を上げる時、
実は腕だけが動いているわけではありません。
肩関節と肩甲骨が協力しながら動いています。
これを肩甲上腕リズムと呼びます。
一般的には
肩関節2：肩甲骨1
の割合で動くと言われています。
つまり180度腕を上げる場合、
約120度は肩関節
約60度は肩甲骨
が担当しています。
この連動がスムーズだからこそ、人間は痛みなく腕を上げることができます。
肩甲骨面を無視すると肩は痛くなる
肩関節には構造的に最も安全に動ける角度があります。
それが肩甲骨面です。
身体の真横ではなく、
約30〜45度前方の位置になります。
この肩甲骨面で動かすことで、
肩関節へのストレスを最小限にできます。
しかし多くの方は、
肩甲骨面を無視したまま
サイドレイズ
ショルダープレス
ベンチプレス
を行っています。
すると肩関節内のスペースが狭くなり、
棘上筋や上腕二頭筋長頭腱が圧迫されやすくなります。
これが肩の痛みにつながります。
なぜ肩甲上腕リズムが乱れるのか？
肩甲上腕リズムが乱れる原因は肩だけではありません。
YAMATO355では、
肩の痛みがある方に対して
まず呼吸や姿勢から評価します。
なぜなら、
肩甲骨の土台は胸郭だからです。
例えば
・猫背
・巻き肩
・スマホ首
・浅い呼吸
・胸郭の硬さ
があると、
肩甲骨が正常に動けなくなります。
さらに
前鋸筋
下部僧帽筋
腹横筋
横隔膜
などが機能低下すると、
肩甲骨の安定性も低下します。
結果として肩関節だけで無理やり動かそうとしてしまいます。
肩が痛い人ほど鍛える前に評価が必要
私が大切にしている考え方があります。
それは
「鍛える前に評価する」
ということです。
病院でも
問診
↓
検査
↓
診断
↓
治療
の順番ですよね。
トレーニングも同じです。
評価なしでメニューを作ることは、
検査なしで薬を処方するようなものです。
YAMATO355では
・呼吸評価
・胸郭評価
・肩甲骨機能評価
・肩甲上腕リズム
・骨盤位置
・左右差
・動作分析
を確認します。
肩の痛みは肩だけ見ても解決しないからです。
トレーニング後に肩が痛い方へ
肩が痛くなった原因は、
筋トレそのものではないかもしれません。
本当の原因は
・肩甲上腕リズムの乱れ
・肩甲骨機能低下
・呼吸機能低下
・胸郭の硬さ
・姿勢不良
にある可能性があります。
実際にお客様の中でも、
肩を触らずに
胸郭や骨盤を整えただけで
肩の動きが改善するケースは少なくありません。
だからこそ大切なのは
「頑張ること」ではなく
「整えてから鍛えること」
です。
私は多くのお客様を担当する中で、
怪我をしてから来店される方を数多く見てきました。
だからこそ、
これからトレーニングを始める方にも、
今肩が痛い方にも伝えたいことがあります。
肩は鍛える前の準備で大きく変わります。
まずは自分の身体を知ること。
それが怪我を予防し、長く健康的にボディメイクを続ける第一歩だと感じています。
