2026.08.21 / 更新日:2026/08/21
HYROXは筋トレだけでは勝てない｜ランニング能力の重要性
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355です。
HYROXというと、
Sled Push
Sled Pull
Farmers Carry
Sandbag Lunges
Wall Balls
などのワークアウトに目が向きやすく、
「筋力が強ければHYROXでも有利」
と思われる方も多いのではないでしょうか。
もちろん筋力は非常に重要です。
しかし、HYROXではそれだけでは足りません。
なぜならHYROXでは、
1kmランニング＋1ワークアウト
を8回繰り返し、合計8kmを走るからです。
HYROX公式でも、レースに向けて筋力だけではなく持久力の準備が必要とされています。
今回は、HYROXを攻略するうえで非常に重要な「ランニング能力」について詳しく解説します。
《 HYROXは合計8kmを走る競技 》
HYROXの基本構成は、
1km RUN
↓
SkiErg 1,000m
1km RUN
↓
Sled Push 50m
1km RUN
↓
Sled Pull 50m
1km RUN
↓
Burpee Broad Jump 80m
1km RUN
↓
Rowing 1,000m
1km RUN
↓
Farmers Carry 200m
1km RUN
↓
Sandbag Lunges 100m
1km RUN
↓
Wall Balls 100回
となっています。
つまり、ワークアウトの合間に毎回1kmを走ります。
合計すると8kmです。
そして重要なのは、
「フレッシュな状態で8km走るわけではない」
ということです。
《 HYROXのランニングが難しい理由 》
通常のランニングでは、一定のリズムで走り続けることができます。
しかしHYROXでは違います。
走る ↓ 筋力を使う ↓ 再び走る ↓ また筋力を使う
これを繰り返します。
例えばSled Push。
重いスレッドを押すことで、大腿四頭筋、臀筋群、ハムストリングスなどが疲労します。
その直後に再び1km走ります。
Sandbag Lungesでは、100mにわたってランジを繰り返します。
そこから、さらに1km走ります。
つまりHYROXでは、
「疲れていない状態で速く走れるか」
だけではなく、
「脚が疲れた状態でも走れるか」
が重要なのです。
《 筋力が強くても走れなければ苦しくなる 》
筋力トレーニングを長年行っている方ほど注意したいポイントがあります。
スクワットが強い。
デッドリフトが強い。
筋肉量も多い。
それでもHYROXでは苦戦する可能性があります。
理由の一つが、ランニング能力です。
8回ある1kmランニングで毎回ペースが大きく落ちれば、トータルタイムへの影響は大きくなります。
さらにランニングで必要以上に疲労すると、その後のワークアウトにも影響します。
つまり、
筋力がワークアウトを支え、
ランニング能力がレース全体を支える。
この両方が必要です。
《 HYROXで必要なのは単純な走力だけではない 》
では5kmや10kmを速く走れればHYROXでも速いのでしょうか。
それだけではありません。
HYROXでは、
・基礎的な有酸素能力 ・ランニングフォーム ・ランニングエコノミー ・心肺機能 ・下半身の筋持久力 ・疲労した状態での走力 ・ペースコントロール
などが必要になります。
特に重要なのが、
「疲労した状態でもフォームとペースを維持する能力」
です。
ここが通常のランニングとHYROXランニングの大きな違いです。
《 ランニングエコノミーを高める 》
HYROXでは8kmを走るため、1歩あたりのエネルギー消費を抑えることも重要です。
これがランニングエコノミーという考え方です。
同じ速度で走っていても、
必要以上に上下動する。
身体が左右へ揺れる。
接地が安定しない。
上半身に力が入りすぎる。
こうした動作があれば、余計なエネルギーを使います。
それを8km繰り返せば、大きな差になります。
YAMATO355ではランニングについても、
足部 ↓ 足関節 ↓ 膝 ↓ 股関節 ↓ 骨盤 ↓ 体幹
という身体全体の連動を重要視します。
ただ走る距離を増やすだけではなく、
「どう走っているか」
を見ることも重要です。
《 HYROX初心者はゆっくり走る練習から 》
HYROXに出るからといって、最初から毎回全力で走る必要はありません。
初心者の場合、まずは基礎的な有酸素能力をつくります。
例えば、
20〜30分程度の軽いランニング。
会話できる程度の強度で走る。
そこから徐々に時間や距離を伸ばしていきます。
ランニング経験がほとんどない場合は、
ウォーキング ↓ ウォーキング＋ジョギング ↓ 連続したジョギング ↓ 30分ラン ↓ 距離を伸ばす
という段階でも構いません。
まず、
「長く動き続けられる身体」
をつくることが重要です。
《 次に1kmを意識する 》
HYROXでは1回のランニング距離が1kmです。
基礎的な有酸素能力がついてきたら、
1kmを一定のペースで走る練習
も取り入れます。
例えば、
1kmラン ↓ 休憩 ↓ 1kmラン ↓ 休憩 ↓ 1kmラン
という形です。
ここで重要なのは、最初の1kmだけ速く走ることではありません。
最後までペースを大きく崩さないことです。
HYROXは8回走ります。
1本目から飛ばしすぎて後半に大きく失速するよりも、一定のペースを維持する能力を身につけることが大切です。
《 さらに重要なのが疲労後のランニング 》
基礎走力がついてきたら、HYROX特有のトレーニングへ進みます。
例えば、
500m〜1kmラン ↓ スクワット ↓ 500m〜1kmラン
あるいは、
1kmラン ↓ Farmers Carry ↓ 1kmラン
などです。
目的は単純に追い込むことではありません。
筋肉が疲労した状態で、
どのくらい走れるのか。
フォームはどう変わるのか。
ペースはどの程度落ちるのか。
呼吸をどの程度コントロールできるのか。
これらを確認します。
《 HYROXでは走るための筋力も必要 》
ランニングと筋力トレーニングは別物ではありません。
走るためにも筋力が必要です。
特に、
・臀筋群 ・ハムストリングス ・大腿四頭筋 ・下腿 ・足部 ・体幹
などは重要です。
ただし、筋肉を大きくすることだけが目的ではありません。
地面へ力を加える。
身体を前へ進める。
着地を安定させる。
次の一歩へ力をつなげる。
こうした動作を繰り返せる身体をつくることが重要です。
ここでも、
基礎筋力 ↓ 動作 ↓ 走力
という土台づくりが必要になります。
《 筋トレとランニングをどう組み合わせる？ 》
HYROX初心者の場合、一例として、
週2回 筋力トレーニング
週2回 ランニング
というところから始める方法があります。
身体が慣れてきたら、
筋力トレーニング ＋ ランニング
を組み合わせる日をつくります。
ただし、トレーニング量は一律ではありません。
筋トレ経験が長い人。
マラソン経験がある人。
運動初心者。
それぞれ弱点が違います。
筋力が十分で走力が不足している人なら、ランニングの割合を増やす。
走力が高く筋力が不足している人なら、筋力トレーニングを優先する。
重要なのは、
「自分の弱点に合わせて配分する」
ことです。
《 YAMATO355が考えるHYROXの土台 》
YAMATO355ではHYROXの身体能力をピラミッドとして考えます。
一番下にある大きな土台が、
基礎筋力 筋持久力 動作出力
です。
その上に、
走力 心肺機能 動作効率
を積み上げます。
そして、その上にHYROX特有の競技能力をつくります。
いきなり競技練習だけを繰り返すのではありません。
まず土台を大きくする。
その結果、
Sled Push後にも走れる。
Burpee Broad Jump後にも走れる。
Sandbag Lunges後にも走れる。
最後までパフォーマンスを維持できる。
そんな身体を目指します。
《 2027年HYROX名古屋に向けて走り始めよう 》
2027年4月16日（金）〜18日（日）、ポートメッセなごやでHYROX名古屋が開催予定です。
公式大会ページでも8×1kmランニング＋8ワークアウトステーションという競技形式が案内されています。
大会まで時間がある今だからこそ、
走れないからHYROXは無理
と諦める必要はありません。
まず20分走る。
次に30分走る。
1kmを安定して走る。
複数回の1kmを走る。
そして筋力系種目と組み合わせる。
段階を踏めば身体は変わっていきます。
《 名古屋でHYROXトレーニングならYAMATO355 》
名古屋・伏見・錦エリアのパーソナルジムYAMATO355では、HYROXの8種目だけを練習するのではなく、一人ひとりの身体能力を評価します。
筋力。
筋持久力。
走力。
心肺機能。
足部。
股関節。
体幹。
動作効率。
これらを確認し、
「あなたがHYROXを完走するために、何が必要なのか」
を明確にしてトレーニングを組み立てます。
筋トレは得意だけれど走るのが苦手。
ランニングはできるけれどスレッドが不安。
HYROXに出たいけれど何から始めればいいか分からない。
そんな方もご相談ください。
2027年4月。
ポートメッセなごやのスタートラインへ。
今から「走れる身体」をつくっていきましょう。
名古屋パーソナルジムYAMATO355では、HYROX名古屋への出場を目指す方の無料体験を受け付けています。
都度払いでのトレーニングにも対応しています。
次回は、
「HYROXで疲れてからフォームが崩れる理由｜筋持久力と動作効率」
について詳しく解説します。
YAMATO355公式サイト
