2026.09.17 / 更新日:2026/09/17
【男性の内臓脂肪はどうやって減らす？】
こんばんは！
YAMATO355の葛原です＾＾
「体重はそこまで重くないのに、お腹だけ出てきた」
「健康診断で腹囲を指摘された」
30代・40代以降の男性に増えてくるのが、内臓脂肪によるぽっこりお腹です。
内臓脂肪を落とすために重要なのは、腹筋を何百回も行うことではありません。
食事管理・筋力トレーニング・有酸素運動・日常活動量を組み合わせ、身体全体のエネルギー収支を改善することが基本です。
そもそも内臓脂肪とは？
体脂肪は大きく「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分けられます。
皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪。一方、内臓脂肪は腹腔内の臓器周辺に蓄積する脂肪です。
男性は内臓脂肪型肥満になりやすく、蓄積しすぎると糖・脂質代謝などの健康リスクとも関係します。
そのため「見た目を細くする」だけでなく、健康面からも対策することが大切です。
内臓脂肪を落とすには食事管理が基本
まず見直したいのが、毎日の摂取カロリーです。
特に、
・アルコールを頻繁に飲む
・会食や外食が多い
・揚げ物や脂質の多い食事が多い
・夜に食事量が増える
・間食や甘い飲み物が多い
という男性は、知らないうちに摂取カロリーが増えている可能性があります。
極端な糖質制限をする必要はありません。
タンパク質・野菜・主食を確保しながら、余分な脂質やアルコール、間食を調整する。
まずはこれだけでも食生活は大きく変わります。
有酸素運動は内臓脂肪に効果的？
有酸素運動は、内臓脂肪を減らすための有効な方法です。
ウォーキング、ジョギング、バイクなどを継続することで消費エネルギーを増やせます。
実際に近年のメタ解析でも、有酸素運動・筋力トレーニング・両者の組み合わせ・HIITはいずれも内臓脂肪の減少に有効であることが報告されています。
いきなり毎日走る必要はなく、まずは歩く時間を増やすことから始めても構いません。
筋トレも組み合わせよう
「内臓脂肪なら有酸素運動だけでいい」と考える必要もありません。
筋トレには、減量中の筋肉を維持し、引き締まった身体を作るという重要な役割があります。
スクワット・プレス・ロウなど、大きな筋肉を使う種目を中心に、週2回程度から継続するのがおすすめです。
さらに有酸素運動や日常の歩数を組み合わせることで、消費エネルギーも確保しやすくなります。
忙しい男性は「毎日の活動量」も意識する
週2回ジムに通っていても、それ以外の時間をほとんど座って過ごしていれば活動量は少なくなります。
エレベーターではなく階段を使う、昼休みに歩く、移動を徒歩に変えるなど、日常生活の活動量も積み重ねましょう。
特にデスクワーク中心の男性は、**「運動する時間」だけでなく「普段どれだけ動いているか」**まで見直すことが重要です。
まとめ｜内臓脂肪は生活全体から減らす
男性の内臓脂肪を落とすために必要なのは、特別な腹筋運動ではありません。
食事を整える × 筋トレをする × 有酸素運動を取り入れる × 日常で動く。
この4つを継続することが基本です。
YAMATO355 Fitness Clubでは、筋力トレーニングだけでなく、食事や生活習慣、日常活動量まで確認しながら、一人ひとりに合わせたボディメイクをサポートしています。
「最近お腹だけ出てきた」と感じている男性こそ、体重だけを見るのではなく、身体の中身と生活習慣から見直していきましょう。
