2026.09.19 / 更新日:2026/09/19
BIG3の重量と筋量を伸ばす！ボディメイクで大切な身体づくり
BIG3の重量と筋量を増やしたい！
筋トレを続けていると、
「BIG3の重量をもっと伸ばしたい！」
「身体も大きくしたい！」という目標を持つ方は多いと思います。
BIG3とは、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目。
高重量を扱いやすく、多くの筋肉を使う代表的なトレーニングです。
しかし、ここで山田トレーナーが大切にしているのが、重量を伸ばすことと、筋量を増やすことを両立させること。
ただ重たい重量を持ち上げるだけではなく、
ボディメイクにつながる身体の使い方を習得することが重要です。
今回はあえて、BIG3それぞれの細かなフォームや意識については解説しません。
その前に知ってほしい、身体づくりの考え方についてお伝えします。
「重量が伸びた＝筋肉が増えた」とは限らない
トレーニングでは、
ベンチプレス100kg。
スクワット150kg。
デッドリフト180kgなど、重量が一つの成長指標になります。
以前より重たい重量を扱えるようになることは素晴らしい成長です。
しかし、重量の伸びと筋量の増加は、まったく同じものではありません。
筋力には筋量だけでなく、動作への慣れや神経系の適応なども関係します。
一方、ボディメイクでは、「何kg持ち上げたか？」だけではなく、狙っている筋肉へ適切な刺激を与えられているか？も重要になります。
BIG3を「競技」ではなく「ボディメイク」として考える
ここが非常に重要です。
BIG3には、パワーリフティングのように重量そのものを競う目的もあります。
一方で、ボディメイクとしてBIG3を取り入れる場合は目的が少し変わります。
ボディメイクで重要なのは、身体を発達させるためにBIG3をどう使うか。
重量を増やすことだけが最終目的ではありません。
筋肉を増やす。
身体の厚みを作る。
弱点を強化する。
全身の筋力を高める。
そのための一つの手段としてBIG3を活用します。
だからこそ、「とにかく重たいものを持てればOK」ではないという考え方が大切です。
正しいフォームの習得が怪我のリスクを下げる
BIG3は高重量を扱える種目だからこそ、
自分の身体に合ったフォームを習得することが重要です。
ただし、「正しいフォーム＝全員がまったく同じフォーム」というわけではありません。
人によって、骨格。手足の長さ。
関節の可動域。筋力。
トレーニング経験などは異なります。
そのため山田トレーナーは、見た目だけでフォームを決めるのではなく、身体を評価して、その人に適した動作を作ることを大切にしています。
適切な負荷設定やフォームの習得は、トレーニング中の怪我のリスクを抑えるうえでも重要です。
重量を伸ばす前に「土台」を確認する
重量が停滞すると、「もっと高重量を持たないと！」と考えがちです。
しかし、重量を増やす前に確認してほしいことがあります。
それが、身体の土台です。
山田トレーナーが身体づくりで大切にしている考え方は、
姿勢
↓
可動域・動作
↓
インナーマッスル
↓
アウターマッスルという順番です。
例えば必要な可動域が不足している状態で、重量だけを増やしていけば、別の部分で動きを補うことがあります。
また、関節や体幹を安定させる能力が不足したまま負荷を増やせば、フォームが崩れやすくなることもあります。
だからこそ、重量を伸ばすためにも、まず重量を扱える身体を作るという考え方が重要です。
「可動域が広い＝良い」でもない
BIG3では可動域も重要ですが、単純に身体が柔らかければ良いわけではありません。
大切なのは、必要な可動域を自分自身でコントロールできること。
ストレッチや整体で動くようになったとしても、その範囲をトレーニング中に安定して使えなければ十分とは言えません。
だからこそ、
動ける
↓
安定できる
↓
負荷をかけられるという段階を作ります。
これがボディメイクにおけるBIG3にもつながります。
インナーマッスルと腹圧も重量アップの土台
高重量になればなるほど、脚や胸、背中などの大きな筋肉だけではなく、身体を安定させる能力も重要になります。
その一つが腹圧です。
腹圧というと、「お腹を思い切り固めればいい」と思われることがあります。
しかし大切なのは、負荷に合わせて体幹を安定させながら動作できること。
身体の中心が安定することで、手足で発揮した力を全身へつなげやすくなります。
アウターマッスルを鍛える前に、その力を支えられる身体があるか？
ここも山田トレーナーが評価するポイントです。
BIG3だけで身体づくりを完結させない
BIG3は非常に優秀なトレーニングですが、
BIG3だけですべての筋肉を理想通りに発達させられるとは限りません。
ボディメイクでは、自分の身体を見て、胸をもっと発達させたい。肩幅を作りたい。
背中の広がりが欲しい。お尻を発達させたい。
脚のバランスを整えたいなど、目的に応じて補助種目も組み合わせます。
つまり、BIG3で身体全体の強さを作りながら、必要な部分を個別に鍛える。
これがボディメイクとしてBIG3を活用する一つの考え方です。
重量を追うほど「評価」が重要になる
BIG3の重量が伸びてくると、少しの動作の違いが身体への負担や刺激の入り方に影響することがあります。
そこで山田トレーナーが大切にしているのが、
評価ファースト。
ただ、「もっと胸を張って」「もっとしゃがんで」と全員に同じフォームを当てはめるのではありません。
まず身体を見る。
必要な可動域を確認する。
安定性を確認する。
現在の動作を確認する。
そして、その人の目的に合わせてトレーニングを組み立てる。
フォームを身体へ無理やり合わせるのではなく、身体を評価したうえでフォームを作る。
これが重要です。
YAMATO355は「整えてから鍛える」
BIG3で重量を伸ばしたい。筋量も増やしたい。そんな方に対しても、YAMATO355では、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れを大切にしています。
必要であればハイブリッド整体で身体を整える。
可動域や身体の使い方を確認する。
軽い負荷から動作を再教育する。
そして徐々に負荷を上げる。
つまり、整えてから鍛える。
いきなり重量だけを追いかけるのではなく、
「重量を伸ばせる身体の土台」を作ったうえで強くなる。
それが長くボディメイクを続けるためにも重要だと考えています。
BIG3を「強く、大きくなるための武器」に
BIG3は重量を伸ばす楽しさがあります。
そして正しく活用すれば、ボディメイクでも大きな武器になります。
だからこそ、重量だけを追わない。
筋量だけを追わない。
身体の機能も一緒に高める。
重量を伸ばしたいなら、重量を扱える身体へ。
筋量を増やしたいなら、狙った筋肉へ負荷を届けられる身体へ。
そして怪我のリスクをできるだけ抑えながら、継続してトレーニングできる身体へ。
山田トレーナーは、「どれだけ重たい重量を持つか」だけでなく、「その重量をどう身体づくりにつなげるか」まで考えてサポートしています。
BIG3の細かなフォームについては、身体の特徴によって変わるからこそ、今回はあえて解説していません。
自分の骨格・可動域・目的に合ったフォームを身につける。
それが、重量アップと筋量アップを両立させるための大切な一歩です。
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