2026.09.21 / 更新日:2026/09/21
【50代 秋から運動】初心者におすすめの続けやすい運動習慣
秋から運動を始める50代におすすめの運動習慣
「夏は暑くて、ほとんど運動できなかった」
「少し涼しくなってきたし、そろそろ身体を動かしたい」
「今年も残り数か月。このまま何もしないのはまずい気がする」
秋になると、このように感じる50代の方も多いのではないでしょうか。
夏は暑さもあり、外を歩くこと自体が負担になりやすい時期です。仕事から帰ってきても疲れてしまい、「涼しくなったら運動しよう」と思っていた方もいると思います。
だからこそ、気温が少しずつ落ち着いてくる秋は、運動を始める一つのきっかけになります。
ただ、ここで気をつけてほしいことがあります。
それは、「夏に運動できなかった分を秋から一気に取り戻そう」としないことです。
いきなり毎日1時間歩く。週4回ジムへ行く。スクワットを毎日50回する。食事も一気に変える。
最初の1週間はできるかもしれません。
でも、強い筋肉痛が出たり、仕事が忙しくなったり、少し疲れが溜まったりすると、「今日はいいか」という日が出てきます。
そこから2日、3日と運動しなくなり、11月になる頃には、
「やっぱり自分は運動が続かない」
と思ってしまう。
でも、それは意志が弱いからとは限りません。
最初に設定した運動量が、今の生活や身体に合っていなかっただけかもしれないのです。
50代からの運動で大切なのは、秋にどれだけ頑張れるかではありません。
秋に始めた運動を、冬になっても、来年になっても続けられる形にすること。
今回は、そんな視点から50代の運動習慣について考えていきます。
まずは「運動する」より、今より身体を動かす
「運動を始めよう」と思うと、多くの方がジムやランニング、筋トレなどを想像すると思います。
もちろん、それらも運動です。
でも、これまでほとんど運動していなかった方が、いきなり本格的なトレーニングから始める必要はありません。
まず確認してほしいのは、普段どのくらい身体を動かしているかです。
例えば、朝起きて車や電車で通勤し、仕事中はほとんどデスクに座っている。昼休みもデスクで食事をして、仕事が終わったらそのまま帰宅。夕食後はソファで過ごす。
こうした生活の中に、突然「毎日1時間運動する」という予定を追加するのは、かなり大きな変化です。
それよりも、まず昼休みに10分歩いてみる。
エレベーターではなく階段を使ってみる。
近くの買い物なら歩いて行く。
夕食後に少し散歩する。
休日はいつものカフェまで歩いてみる。
こうした小さな変化から始めてもいいのです。
厚生労働省の成人向けの身体活動・運動に関する情報でも、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことが基本として示されています。成人では、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが目安とされていますが、現在ほとんど身体を動かしていない人が、初日から60分歩かなければいけないという意味ではありません。
最初は、
「今の生活＋10分」
くらいから考えてみてください。
50代からの運動は、大きく生活を変えるより、今の生活の中に少しずつ身体を動かす時間を入れていくほうが続けやすくなります。
秋のウォーキングは「時間があったら」ではなく生活に組み込む
秋から始めやすい運動の一つがウォーキングです。
特別な道具も必要ありませんし、自宅から外へ出れば始められます。
ただし、
「時間があったら歩こう」
「天気が良かったら歩こう」
と考えているだけでは、意外と歩かないものです。
そこでおすすめしたいのが、すでに毎日行っている行動とウォーキングをセットにすることです。
例えば、朝食を食べたら10分歩く。昼食を食べたら会社の周りを歩く。仕事が終わったら一駅分だけ歩く。夕食後に15分散歩する。
このように、「運動する時間を作る」というより、普段の生活の中に歩く時間をくっつけます。
普段ほとんど歩いていない方なら、最初は10分でも構いません。
10分歩いてみて、翌日に強い疲労や膝・腰の痛みが残らない。
それなら次は15分。
慣れてきたら20分。
このように少しずつ増やしていけばいいのです。
秋のうちに作りたいのは、いきなり1時間歩ける体力ではありません。
「歩くことが特別な運動ではなく、普通の生活になっている状態」
を作ることです。
ウォーキングだけでなく、筋トレも少しずつ始める
50代からの身体づくりでは、歩く習慣と一緒に筋力トレーニングも取り入れてほしいと思います。
なぜなら、日常生活では筋力を使う場面がたくさんあるからです。
椅子から立ち上がる。
階段を上る。
床から物を持ち上げる。
買い物袋を持つ。
しゃがむ。
姿勢を保つ。
こうした動作もすべて筋肉を使っています。
だからといって、秋からいきなり週4回、5回とジムへ通う必要はありません。
これまで筋トレをしていなかった方なら、まずは週1〜2回程度から始め、身体が慣れてきたら週2回程度を習慣にしていく方法があります。
厚生労働省では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。また、マシンやダンベルを使った運動だけではなく、自分の体重を利用したスクワットや腕立て伏せなども筋トレに含まれます。
運動初心者なら、椅子から立ち上がる動作から始めてもいいでしょう。
慣れてきたらスクワットやヒップリフト、プッシュ系、ローイング系など、身体の状態に合わせて全身を使っていきます。
ここで大切なのは、
「何回やったか」より「どう動けているか」
です。
例えばスクワットを30回できても、腰を強く反ったり、膝に痛みが出たり、身体が大きく左右へ傾いているのであれば、一度フォームや身体の状態を確認したほうがいいかもしれません。
50代からは回数を競うのではなく、身体を正しく使う練習として筋トレをするという考え方も持ってほしいと思います。
「毎日運動する」を目標にしなくてもいい
運動を始めたばかりの方ほど、
「毎日やらなければ意味がない」
と思ってしまうことがあります。
でも、毎日を目標にすると、一日できなかっただけで、
「昨日できなかった」
「もう続かなかった」
「また三日坊主になってしまった」
と感じてしまいます。
そこで私は、
「毎日できたか」ではなく、「今週何回身体を動かせたか」
を見ることをおすすめしています。
例えば月曜日は10分歩いた。水曜日は20分筋トレした。金曜日は昼休みに15分歩いた。土曜日はジムへ行った。日曜日は買い物でたくさん歩いた。
これなら、「毎日運動できなかった」ではなく、
「今週は5日、身体を動かせた」
と考えることができます。
仕事が忙しい週もあります。
旅行へ行くこともあります。
疲れている日もあります。
完璧な1週間をずっと続けることは簡単ではありません。
だから、0か100かにしない。
休んでも、また戻ってくる。
50代から運動習慣を作るときは、この考え方がとても大切だと思っています。
「疲れている日の最低ライン」を作っておく
運動を長く続けるために、もう一つおすすめしたいのが、頑張れない日の運動をあらかじめ決めておくことです。
元気な日は、30分筋トレをして、そのあと20分歩けるかもしれません。
でも、仕事が忙しかった日や睡眠不足の日まで同じメニューをやろうとすると、運動そのものが負担になります。
そこで、疲れている日は5分だけ歩く。
椅子から5回立つ。
身体を軽く動かしながら深呼吸する。
それだけでもいいと決めておきます。
つまり、
頑張れる日のメニューだけではなく、頑張れない日のメニューも持っておく。
これが意外と大切です。
「今日は30分できなかったから0点」ではありません。
5分でも身体を動かせたなら、それは0ではありません。
50代からの運動習慣では、毎回100点を取ることより、0点の日をできる範囲で減らしていくくらいの感覚でいいと思います。
秋のうちに「歩く＋筋トレ」の形を作る
では、実際にどのような1週間にすればいいのでしょうか。
例えば月曜日は10〜20分歩く。
火曜日は20〜30分程度の筋トレ。
水曜日は特別な運動をせず、通勤や買い物で少し多めに歩く。
木曜日は身体を休めるか、軽く散歩する。
金曜日は10〜20分歩く。
土曜日は筋トレ。
日曜日は買い物や趣味を楽しみながら身体を動かす。
このような組み合わせでも構いません。
もちろん、全員がこの通りにする必要はありません。
仕事の休みや体力、運動経験、膝や腰の状態、睡眠、生活リズムによって変えていきます。
重要なのは、
「ウォーキングか筋トレか」ではなく、両方を無理のない範囲で生活に入れていくこと。
厚生労働省も、有酸素性の身体活動と筋力トレーニングを組み合わせることを健康づくりの観点から紹介しています。
歩いて身体を動かす。
筋トレで筋肉へ刺激を入れる。
そして休む。
このサイクルを秋のうちに少しずつ作っていきましょう。
秋から始めるなら、3か月後を見てみる
秋から運動を始めるときに、一週間で身体を変えようとする必要はありません。
例えば9月から始めるのであれば、
9月は「始める」。
10月は「慣れる」。
11月は「少し成長させる」。
12月は「習慣になっているか確認する」。
このくらいの感覚でいいと思います。
最初の1か月は10分歩くだけでもいい。
スクワット5回でもいい。
まずは身体を動かすことに慣れます。
慣れてきたら、10分だったウォーキングを15分へ。スクワット5回を8回へ。筋トレ週1回だった方は、身体の状態を見ながら週2回へ。
このように少しずつ進めます。
そして3か月後に、
「何kg痩せた？」
だけを見るのではなく、
「階段が以前より楽になった」
「歩いても疲れにくくなった」
「スクワットが安定してきた」
「休日に自然と歩くようになった」
「身体を動かすことが面倒ではなくなった」
といった変化も見てみてください。
「何kg減った？」だけではなく、「何ができるようになった？」
これも50代からの身体づくりでは大切な評価だと思います。
秋に始めた運動を冬にやめないために
秋は気温が下がってきて、外を歩きやすい季節です。
しかし、せっかくウォーキングが習慣になってきた頃には冬がやってきます。
寒くなると、
「今日は寒いからやめておこう」
という日も増えてきます。
だからこそ、秋のうちから外を歩けない日の選択肢も作っておきましょう。
雨の日なら、自宅で椅子から立つ運動をする。
ヒップリフトをする。
軽い体幹トレーニングをする。
ジムへ行く。
晴れている日は外を歩く。
雨や寒さが厳しい日は室内で身体を動かす。
このように複数の選択肢を持っていれば、天候によって運動習慣そのものが途切れにくくなります。
運動習慣というのは、
毎日同じ運動をすることではありません。
その日の身体や生活、天候に合わせながら、何かしら身体を動かせる状態を作ること。
私は、それも立派な運動習慣だと思っています。
痛みを我慢して続けることが「頑張る」ではない
50代から運動を始めると、膝や腰、肩、股関節などに違和感を感じる方もいます。
そんなとき、
「年齢だから仕方ない」
「運動不足だから痛いんだ」
と決めつけて、そのまま頑張り続ける必要はありません。
例えばスクワットで膝に違和感が出る場合でも、膝だけを見ればいいとは限りません。
足首が十分に動いているのか。
股関節を使えているのか。
骨盤や体幹を安定させられているのか。
フォームはその方に合っているのか。
負荷が強すぎないか。
こうしたところまで確認します。
50代からの運動は、
痛みを我慢して続けることではなく、自分の身体に合わせて続けられる方法を探すこと。
強い痛みが続く場合は運動内容を見直し、必要に応じて医療機関などへ相談してください。
また、運動中に胸の痛み、強い息切れ、めまい、突然のしびれや脱力などが出た場合には、運動を中止して医療機関へ相談することが大切です。
YAMATO355では「秋だから運動しましょう」で終わらせません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が運動を始めたい50代のお客様を見るときも、
「運動不足ですね。ではスクワットを30回やりましょう」
とは、すぐに決めません。
まず、これまでどのような運動をしてきたのかを聞きます。
いつから運動していないのか。
普段どのくらい歩いているのか。
仕事中は座っている時間が長いのか。
睡眠は取れているのか。
疲労は残っていないか。
そして身体についても、姿勢、呼吸、体幹、股関節、足首、左右差、スクワット、片脚での安定性、歩き方などを確認します。
そのうえで、
「この方なら、何から始めれば無理なく続けられるだろう？」
と考えます。
例えば、スクワットがうまくできないからといって、すぐに「脚が弱い」と判断してスクワットの回数を増やすとは限りません。
身体を評価する。
必要なアプローチをする。
実際に運動してみる。
そして、もう一度動きを確認する。
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
身体の答え合わせをしながら進めていきます。
私は、お客様を決められた運動メニューに当てはめるのではなく、その方の身体と生活に運動を合わせることが大切だと思っています。
秋から運動を始めること自体がゴールではありません。
秋に始めた運動が冬にも続いている。
来年も続いている。
そして60代、70代になったときにも、自分の足で行きたい場所へ行ける。
旅行へ行く。
趣味を楽しむ。
家族や友人と出かける。
そうした未来につながる身体を、50代の今から作っていく。
そのための「最初の秋」にしてほしいと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら可能なものから取り組み、**「今よりも少しでも多く身体を動かす」**ことを基本としています。
目安としては、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにすることも示されています。
ただし、現在ほとんど運動していない方が、明日からいきなり60分間ウォーキングしなければならないという意味ではありません。
今まで0分だったのであれば、まず10分歩いてみる。
筋トレをしていなかったのであれば、まず週1回から始めてみる。
座っている時間が長いのであれば、時々立って身体を動かしてみる。
そこからで構いません。
「理想的な運動量ができるか」ではなく、「昨日までの自分より少し身体を動かせるか」。
まずはそこから始めてみてください。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
50代で運動不足の場合、最初は何分くらい歩けばいいですか？
すべての方に共通する時間があるわけではありません。普段ほとんど歩いていない方なら、まず10分程度から始める方法があります。翌日の疲労や膝・腰などの状態を確認しながら、15分、20分と少しずつ増やしていきましょう。
ウォーキングと筋トレはどちらから始めればいいですか？
どちらか一方だけを選ぶ必要はありません。まず歩く時間を少し増やしながら、身体の状態に合わせて筋力トレーニングも取り入れていく方法があります。最初は無理のない頻度から始め、徐々に習慣化していきましょう。
50代は毎日運動したほうがいいですか？
毎日強いトレーニングをする必要はありません。ウォーキング、筋トレ、日常活動、休養を組み合わせて考えることが大切です。「毎日トレーニングする」よりも、「身体を動かす生活を続ける」という考え方をおすすめします。
秋から運動を始めても身体は変わりますか？
身体の変化には個人差がありますが、運動習慣を作るのに遅すぎるということはありません。短期間の体重だけを見るのではなく、3か月程度を一つの区切りとして、筋力、歩きやすさ、階段、疲れにくさ、運動習慣なども確認してみましょう。
まとめ｜秋から始めるなら「頑張る運動」より「続く運動」
秋から運動を始めようと思っている50代の方へ。
最初から毎日1時間歩く必要はありません。
いきなり週4回ジムへ行く必要もありません。
スクワットを50回やらなくても構いません。
まずは、
今日10分歩いてみる。
そこからでいいと思います。
そして少しずつ、歩く日を作る。筋トレする日を作る。座りっぱなしの時間を減らす。疲れている日は休む。そして、また身体を動かす。
50代からの運動で大切なのは、
「どれだけ頑張ったか」ではなく、「どれだけ続けられる形を作れたか」。
9月に始める。
10月に慣れる。
11月に少し成長する。
12月になったとき、
「運動しなきゃ」
ではなく、
「身体を動かすのが普通」
になっている。
そして来年も続いている。
秋は、数週間だけ頑張って身体を変える季節ではありません。
これから10年、20年と続けられる運動習慣を始める季節。
50代からでも遅くありません。
まずは自分が無理なくできるところから、一つ始めてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
