2026.09.26 / 更新日:2026/09/26
ふくらはぎが張る・浮腫む・攣る人へ｜膝窩筋と後脛骨筋に注目
ふくらはぎが張る・浮腫む・攣りやすい人へ
「夕方になるとふくらはぎがパンパンになる」
「立ち仕事の後は脚が浮腫む」
「運動するとふくらはぎがすぐ張る」
「寝ている時にふくらはぎが攣る」
こんなお悩みはありませんか？
ふくらはぎに違和感があると、多くの方がまず腓腹筋やヒラメ筋をストレッチしたり、マッサージしたりすると思います。
もちろん、それも選択肢の一つ。
しかし山田トレーナーが身体を評価するときは、「なぜ、ふくらはぎが頑張り続けているのか？」まで考えます。
そこでチェックしたい筋肉が、膝窩筋（しつかきん）と後脛骨筋（こうけいこつきん)です。
膝窩筋とは？
膝窩筋は、膝の裏側にある小さな深層筋です。
大きな筋肉ではありませんが、膝関節の動きや安定に関わっています。
特に歩行や膝の曲げ伸ばしでは、膝周辺の細かなコントロールが必要です。
この膝周辺の動きがうまくいかず、ふくらはぎ側の筋肉が必要以上に頑張っている場合、
腓腹筋だけを揉み続けても、また張ってしまう
というケースがあります。
だから山田トレーナーは、「ふくらはぎが張っている＝ふくらはぎだけの問題」とは考えません。
膝裏まで含めて確認します。
後脛骨筋とは？
もう一つ重要なのが、後脛骨筋です。
後脛骨筋は下腿の深い位置にあり、足首や足部の動きに関係する筋肉です。
特に重要なのが、足部のアーチや荷重をコントロールする働き。
立つ。歩く。走る。スクワットする。
片脚で身体を支える。
こうした動作では、足裏で地面を捉える必要があります。
山田トレーナーがよくお伝えしている、
踵・母指球・小指球の3点支持にもつながってきます。
足部をうまくコントロールできず、後脛骨筋を含めた下腿の筋肉が過剰に働いている場合、ふくらはぎ周辺の疲労感や張りにつながることがあります。
なぜ膝窩筋と後脛骨筋を緩めるのか？
ポイントは、ふくらはぎだけを一生懸命ほぐして終わらないこと。
膝窩筋は膝。後脛骨筋は足首・足部。
つまり、膝 → 下腿 → 足首 → 足部というつながりを考えます。
例えば、足首や足部の動きがうまく出ない状態で歩き続ければ、ふくらはぎ周辺が必要以上に頑張ることがあります。
膝の動きがスムーズでなければ、そこでも別の筋肉が動きを補う場合があります。
そのため状態に応じて膝窩筋や後脛骨筋周辺の緊張を調整し、膝と足首・足部が動きやすい状態を作る。
その上で、ふくらはぎの負担を減らせる身体の使い方へつなげていきます。
「緩めれば治る」という意味ではありません
ここは非常に大切です。
膝窩筋と後脛骨筋を緩めれば、むくみやこむら返りが治るという意味ではありません。
ふくらはぎが攣る原因は一つではなく、筋疲労や運動負荷など複数の要因が関係します。
また、むくみも長時間の立位・座位などで起こることがありますが、心臓・腎臓・静脈などに関連する病気で起こる場合もあります。
特に、片脚だけ急に腫れた、赤い、熱を持つ、強く痛む、息苦しさや胸痛を伴うといった場合は、整体やセルフケアではなく医療機関での評価が必要です。
つまり山田トレーナーが膝窩筋・後脛骨筋を見るのは、筋骨格系の動きや負担を評価する一つのポイントという位置づけです。
緩めた後の「再教育」がもっと大切
YAMATO355では、筋肉を緩めて「柔らかくなりました！」で終わりにはしません。
一時的に動きやすくなっても、普段と同じ身体の使い方に戻れば、再び同じ部分へ負担が集中する可能性があります。
そこで大切なのが、評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。
膝窩筋や後脛骨筋を含め、必要な部分を調整する。
足首の動きを確認する。
足裏で地面を捉える。
股関節や膝と連動させる。
そして立つ・歩く・スクワットなどの動作へ戻していく。
緩めることがゴールではなく、正しく使える状態を作ることがゴールです。
足裏3点支持までつなげる
ふくらはぎの負担を考えるうえで、山田トレーナーが重要視しているのが、踵・母指球・小指球の3点支持。
ただし、足の指で床を強く掴めば良いわけではありません。
足部を安定させながら、地面から受けた力を、
足部 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤へつなげていきます。
ふくらはぎだけで身体を支えるのではなく、下半身全体で力を受け止められる状態を作る。
これは日常生活だけでなく、トレーニングやゴルフ、コンテストでヒールを履く方にも重要です。
ふくらはぎの張りは「結果」かもしれない
ふくらはぎが張ったら、ふくらはぎを揉む。
それで一時的に楽になる方もいるでしょう。
しかし何度も繰り返すのであれば、「なぜ、ここが張り続けるのか？」を一度考えてみてください。
膝はスムーズに動いているか。
足首は必要な範囲で動いているか。
足裏で地面を捉えられているか。
股関節まで連動しているか。
その中で、膝窩筋と後脛骨筋の状態も評価する。
ふくらはぎだけを見るよりも、身体の使い方が見えてくることがあります。
山田トレーナーは「原因を探してから整える」
山田トレーナーのハイブリッド整体では、
張っている場所＝原因と決めつけません。
まず評価する。
必要な部分を整える。
動きを作る。
そしてトレーニングで身体に覚えさせる。
整えてから鍛える。
ふくらはぎが張りやすい。
浮腫みやすい。
攣りやすい。
そんな方こそ、ふくらはぎだけではなく、
膝窩筋・後脛骨筋、足首、足部、膝、股関節まで含めて身体を評価してみることが大切です。
毎回ふくらはぎを揉むだけのケアから、
「ふくらはぎが頑張りすぎなくても動ける身体づくり」へ。
山田トレーナーが身体の状態に合わせてサポートします。
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