2026.10.12 / 更新日:2026/10/12
五十肩は安静より運動？少しずつ動かすことが大切な理由
五十肩は安静にするより少しずつ動かした方が良い理由
「肩が痛いから動かさない方がいい」
「安静にしていれば自然に治る」
「腕を上げると痛いから、なるべく使わない」
五十肩で悩んでいる方から、このようなお話を聞くことがあります。
確かに、痛みが強い時期には無理に動かさないことが大切です。
しかし、痛みが落ち着いてきたにもかかわらず、長期間肩を動かさない状態が続くと、筋力や身体機能が低下することがあります。
山田トレーナーが大切にしているのは、
「痛いから動かさない」ではなく、「今の状態に合わせて動かす」という考え方です。
五十肩の回復には個人差がありますが、適切な時期に少しずつ身体を動かしていくことが、日常生活への復帰につながります。
① 五十肩とはどのような状態？
五十肩は、一般的に肩関節周囲炎と呼ばれる症状の総称として使われています。
その中でも、関節包の炎症や硬さによって肩の動きが制限される状態は、凍結肩とも呼ばれます。
代表的な症状は、
腕を上げると肩が痛い
背中に手を回しにくい
夜間に肩が痛む
着替えや洗髪が難しい
肩の可動域が狭くなるなどです。
ただし、肩の痛みがすべて五十肩とは限りません。
腱板損傷や石灰沈着性腱板炎など、別の原因が隠れている場合もあります。
まずは医療機関で肩の状態を確認することが重要です。
② なぜ安静にしすぎると良くないのか？
肩が痛いと、どうしても動かすことを避けたくなります。
しかし、長期間肩を使わない状態が続くと、次のような問題が起こる可能性があります。
可動域の低下
肩を動かす機会が少なくなることで、動かせる範囲がさらに狭くなる場合があります。
筋力の低下
肩周辺の筋肉を使わない期間が長くなると、筋力や筋持久力が低下することがあります。
身体の使い方の変化
腕を上げる際に肩をすくめたり、身体を傾けたりする代償動作が習慣になる場合があります。
つまり、痛みを避けるために動かさないことが、結果として身体機能の低下につながる場合があるのです。
ただし、五十肩による関節包の硬さは、安静だけが原因で起こるわけではありません。
また、無理に動かせば早く回復するというものでもありません。
大切なのは、痛みの段階に合わせた運動です。
③ 五十肩は3つの段階で考える
第1段階｜痛みが強い時期
夜間痛や安静時痛が強い場合があります。無理なストレッチや高負荷運動は避け、医師の指示に従いながら、痛みを悪化させない範囲で動かします。
第2段階｜痛みが落ち着き、硬さが残る時期
痛みが軽減してきたら、肩の可動域を少しずつ取り戻す運動を取り入れます。無理に引っ張らず、動かせる範囲を段階的に広げます。
第3段階｜回復して筋力を取り戻す時期
可動域や痛みの状態に応じて、肩甲骨周辺やローテーターカフなどの筋力トレーニングを取り入れ、日常生活で使える肩を目指します。
この3段階は一般的な考え方であり、実際には症状が重なったり、回復に長い期間を要したりすることがあります。
「今どの段階にいるのか」を確認することが、適切な運動につながります。
④ 肩だけでなく肩甲骨・胸椎も重要
山田トレーナーが五十肩の方を評価する際、肩関節だけを確認するわけではありません。
特に重要なのが、肩甲上腕リズムです。
腕を上げる際には、肩関節と肩甲骨が連動して動きます。
さらに胸椎や胸郭の動きも、腕を上げる姿勢に関係します。
例えば、胸椎が動きにくい状態では、腕を上げようとして腰を大きく反らせる場合があります。
また、肩甲骨のコントロールが不十分な状態では、肩をすくめるような動作になることもあります。
そのため、肩の痛みが落ち着いて運動が可能になったら、
肩関節・肩甲骨・胸椎・胸郭を一つのつながりとして評価することが大切です。
⑤ ストレッチだけではなく筋力トレーニングも必要
五十肩から回復してくると、肩の可動域は改善しても、筋力が十分に戻っていない場合があります。
そこで重要になるのが、段階的な筋力トレーニングです。
山田トレーナーが身体づくりで大切にしている順番は、次の4段階です。
肩の機能回復から筋力強化へ
01 姿勢
肩甲骨・胸椎・体幹の状態を評価
02 可動域
痛みの許す範囲で動きを取り戻す
03 インナーマッスル
ローテーターカフなどの安定性を高める
04 アウターマッスル
肩・胸・背中などの筋力を段階的に強化
ただ柔らかくするだけではなく、
動かせる → 安定させる → 強くする
という流れを作ります。
なお、これは身体づくりの基本的な考え方であり、すべての人が完全に同じ順番で進むわけではありません。
⑥ 山田トレーナーが担当した五十肩のお客様の事例
これまで山田トレーナーは、五十肩で悩むお客様の身体づくりもサポートしてきました。
その中には、長期間肩の動きに制限があり、日常生活でも不便を感じていたお客様がいらっしゃいました。
医師に相談し、骨や関節に大きな異常がないことを確認した上で、整体とトレーニングを組み合わせたサポートを開始。
肩関節だけでなく、肩甲骨・胸椎・姿勢・身体の使い方を評価しながら、段階的に進めました。
その結果、お客様は約6ヶ月で、ご本人の感覚として約80％の回復を実感されました。
このような変化は、整体だけ、筋トレだけで得られたものではありません。
身体の状態を確認しながら、継続して取り組まれたお客様自身の努力があってこその結果です。
もちろん、回復の程度や期間には個人差があり、同じ結果を保証するものではありません。
⑦ ハイブリッド整体で「整えてから鍛える」
YAMATO355のハイブリッド整体では、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化を大切にしています。
まず肩の状態や姿勢、可動域を評価します。
必要に応じて整体やモビライゼーションなどで身体を調整します。
その後、肩甲骨や肩関節の動きを再教育し、段階的なトレーニングへつなげます。
ただし、痛みが強い時期に無理な施術や運動を行うわけではありません。
現在の状態に合わせて、できることから少しずつ進める。
これが重要です。
また、整体は医療機関での診断や治療に代わるものではありません。
必要に応じて医療機関と連携しながら、安全な身体づくりを目指します。
⑧ 五十肩から回復した先にはボディメイクもある
五十肩で悩んでいる時は、
「痛みなく腕を上げたい」
「普通に服を着たい」ということが大きな目標になります。
しかし、肩の状態が回復してくれば、次の目標も生まれます。
胸板を厚くしたい。
背中を鍛えたい。
肩を格好良くしたい。
健康的な身体を作りたい。
山田トレーナーが目指しているのは、痛みが減ったら終わりではなく、その先の身体づくりまでサポートすること。
マイナスからゼロへ。
そして、ゼロからプラスへ。
肩の機能回復からボディメイクまで、一人ひとりの状態に合わせてサポートしていきます。
まとめ｜五十肩は安静と運動のバランスが重要
五十肩で悩んでいる方に伝えたいのは、
「痛いから動かさない」と「痛くても無理に動かす」のどちらも極端だということ。
痛みが強い時期には、無理な運動を避けることが必要です。
一方、痛みが落ち着いてきたら、医師や理学療法士などの指導に基づき、少しずつ動かしていくことが大切になります。
そして可動域が改善した後は、筋力や身体の使い方も取り戻していきます。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価ファースト。
整えてから鍛える。
無駄のない設計。
その日の身体の変化を確認しながら、必要なことを積み重ねる。
五十肩からの回復は、焦らず段階的に進めることが重要です。
「動かさない肩」から「動かせる肩」へ。
そして、「動かせる肩」から「強く使える肩」へ。
YAMATO355では、ハイブリッド整体とトレーニングを組み合わせながら、その先の身体づくりまでサポートしています。
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