2026.10.17 / 更新日:2026/10/17
LDLコレステロールの下げ方7選｜名古屋・伏見で始める健康習慣
健康診断で「LDLコレステロールが高い」と指摘されて、何から始めればよいか悩んでいませんか？
- 食事で数値を改善できるのか知りたい
- 運動を始めた方がよいのか気になる
- 肉や卵は食べない方がよいのか知りたい
- 健康のために体重を見直したい
このようなお悩みがある方は、まず毎日の食事や身体活動を振り返ってみましょう。
LDLコレステロールは、一般に「悪玉コレステロール」と呼ばれています。数値が高い状態が続くと、動脈硬化が進み、心筋梗塞や脳卒中などのリスクに関係します。
生活習慣の改善は大切ですが、数値が高くなる原因には体質や遺伝なども関係します。食事や運動だけで必ず改善するとは限らず、医療機関での評価や治療が必要な場合もあります。
今回は、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBが、LDLコレステロール対策として見直したい食事と運動の習慣を解説します。
LDLコレステロールとは？
LDLコレステロールは、血液中でコレステロールを運ぶリポタンパク質の一つです。
コレステロール自体は、身体に必要な成分です。しかし、LDLコレステロールが高い状態が続くと、血管の壁にコレステロールが蓄積し、動脈硬化につながる可能性があります。
LDLコレステロールの値は、食事内容だけで決まるわけではありません。遺伝的な要因、年齢、身体の状態、ほかの病気なども影響します。
そのため、健康診断で高値を指摘された場合は、自己判断で放置せず、医療機関で相談することが大切です。
LDLコレステロールの下げ方① 肉の脂身やバターを摂りすぎない
食事でまず見直したいのが、飽和脂肪酸の摂取量です。
飽和脂肪酸は、肉の脂身、バター、生クリーム、脂肪の多い乳製品、洋菓子などに多く含まれます。摂りすぎると、LDLコレステロールが上昇する一因になります。
例えば、次のような工夫を取り入れてみましょう。
- 脂身の多い肉を、脂身の少ない肉に替える
- 鶏肉は皮を取り除くなど、脂質量を調整する
- バターや生クリームを多く使う料理の頻度を見直す
- 揚げ物や洋菓子を毎日の習慣にしない
- 食品の栄養成分表示を確認する
大切なのは、脂質をすべて避けることではありません。
魚や大豆、植物油などに含まれる不飽和脂肪酸を活用し、脂質の種類や全体のバランスを見直すことがポイントです。
LDLコレステロールの下げ方② 魚や大豆製品を取り入れる
普段の食事で、魚や大豆製品を取り入れる機会を増やしましょう。
魚にはたんぱく質や脂質が含まれ、大豆製品には植物性たんぱく質が含まれています。肉だけに偏らず、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。
おすすめの食品は次のとおりです。
- サバ、イワシ、サンマなどの魚
- 納豆
- 豆腐
- 無調整豆乳
- 大豆を使った料理
例えば、夕食で脂身の多い肉料理が続いている場合は、魚料理や豆腐料理を取り入れてみましょう。
青魚に含まれるオメガ3系脂肪酸は、中性脂肪の改善に役立つことが知られています。ただし、LDLコレステロールへの作用は脂肪酸の種類や食事全体によって異なるため、魚を食べるだけで必ずLDLコレステロールが下がるわけではありません。
特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体を整えることが重要です。
LDLコレステロールの下げ方③ 食物繊維を十分に摂る
食物繊維を含む食品を日々の食事に取り入れることも、LDLコレステロール対策の一つです。
食物繊維は、腸内環境を整えるだけでなく、種類によってはコレステロールの吸収や排出にも関係します。
意識して取り入れたい食品は次のとおりです。
- オートミール
- 大麦やもち麦
- 納豆などの大豆製品
- 野菜
- 海藻
- きのこ
- 豆類
例えば、白米にもち麦を加える、朝食に納豆を取り入れる、昼食に野菜のおかずを一品追加するといった方法があります。
最初から大きく食生活を変える必要はありません。今の食事に食物繊維が豊富な食品を少しずつ加えていきましょう。
LDLコレステロールの下げ方④ 卵や内臓類は食べ方を見直す
コレステロールを多く含む食品についても、食べ方を確認してみましょう。
卵やレバーなどには食事性コレステロールが含まれます。ただし、食事から摂るコレステロールが血液中のLDLコレステロールに与える影響には個人差があります。
そのため、すべての方が卵を完全に禁止する必要があるわけではありません。
一方、LDLコレステロールが高い方は、食事性コレステロールだけでなく、飽和脂肪酸の摂取量も含めて食生活を見直すことが大切です。
卵料理を頻繁に食べる方や、レバー・内臓類をよく食べる方は、食事全体のバランスを確認しましょう。
食事制限の程度は、血液検査の結果や持病などによっても異なります。具体的な制限が必要かどうかは、医師や管理栄養士に相談してください。
LDLコレステロールの下げ方⑤ 適度な運動を習慣にする
健康管理では、食事だけでなく身体活動も重要です。
定期的な運動は、体重管理や血圧、血糖、中性脂肪などを含めた心血管リスクの改善に役立ちます。ただし、運動によるLDLコレステロールの変化には個人差があり、運動だけで十分に下がるとは限りません。
運動習慣がない方は、まず次のような活動から始めてみましょう。
- 10〜15分程度の散歩
- 通勤や買い物で歩く時間を増やす
- 長時間座り続けないようにする
- 体力に合わせた軽い筋力トレーニング
- 慣れてきたら、少しずつ運動時間を延ばす
厚生労働省の情報では、中強度以上の有酸素運動を定期的に行うことが、脂質異常症の改善に役立つとされています。
いきなり激しい運動を始める必要はありません。体調や体力に合わせて、継続できる活動を選びましょう。
心臓や血管の病気がある方、運動中に胸の痛みや強い息切れが出る方などは、運動を始める前に医療機関へ相談してください。
LDLコレステロールの下げ方⑥ 体重が多い場合は適正体重を目指す
体重が多い場合、適切な食事と運動によって体重を管理することも、健康状態の改善につながります。
ただし、LDLコレステロールは体重だけで決まるわけではありません。痩せている方でも、遺伝的な要因などで数値が高くなることがあります。
体重を見直す場合は、極端な食事制限を避け、食事の質と活動量を少しずつ改善しましょう。
例えば、次のような方法があります。
- 食事を抜かず、規則的に食べる
- 脂身や揚げ物の頻度を調整する
- 野菜や大豆製品、魚を取り入れる
- 日常の歩数を少しずつ増やす
- 筋力トレーニングを無理なく続ける
体重だけを目標にするのではなく、筋力や体力を保ちながら健康的な生活をつくることを意識しましょう。
LDLコレステロールの下げ方⑦ 健康診断の数値を定期的に確認する
生活習慣を改善したら、血液検査で変化を確認することも大切です。
体重や見た目だけでは、LDLコレステロールがどの程度変化したかは分かりません。
健康診断で高値を指摘された方は、医療機関で結果を確認し、再検査や治療が必要か相談しましょう。
特に、LDLコレステロールが著しく高い場合や、若い頃から高値が続いている場合、家族に若年で心筋梗塞などを発症した方がいる場合は、遺伝性の脂質異常症なども考慮する必要があります。
生活習慣の改善と医療機関での治療は、どちらか一方だけとは限りません。必要に応じて併用することが大切です。
自己判断で処方薬を中断したり、受診を先延ばしにしたりしないようにしましょう。
忙しい方でも始めやすい食事と運動の例
仕事が忙しく、食生活や運動を大きく変えるのが難しい方は、次のような方法から始めてみましょう。
朝食
- ご飯やオートミール
- 納豆や豆腐などの大豆製品
- 野菜や果物
昼食
- ご飯
- 魚や脂身の少ない肉
- 野菜のおかず
夕食
- 魚料理や大豆製品
- 野菜やきのこを使った副菜
- 主食は活動量や体格に合わせて調整
日中の活動
- 休憩時間に少し歩く
- 座りっぱなしを避ける
- 体調に合わせて運動する
これは一例であり、すべての方に同じ食事量や運動量が適しているわけではありません。年齢、体格、活動量、持病などに応じて調整しましょう。
まずは、脂身の多い肉を魚に替える、野菜を一品増やす、10分歩くなど、取り組みやすいことを一つ選んでみてください。
名古屋・伏見で運動習慣を身につけたい方へ
LDLコレステロール対策では、食事の内容を見直すことに加え、日常の身体活動を増やし、無理なく続けられる運動習慣をつくることも大切です。
ただし、パーソナルトレーニングは医療機関での検査や治療の代わりにはなりません。数値が高い方は、まず医療機関で必要な評価を受けたうえで、体調に合った運動を進めましょう。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、運動初心者の方から、健康のために身体を動かしたい方まで、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたパーソナルトレーニングをサポートしています。
「運動を始めたいけれど、何をすればよいか分からない」
「体重や筋力を健康的に管理したい」
「仕事が忙しく、運動習慣がなかなか身につかない」
このようなお悩みがある方は、ぜひご相談ください。
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