2026.10.18 / 更新日:2026/10/18
ダイエット中にお酒は飲んでもいい？太りにくい飲み方と量の目安｜名古屋・伏見のトレーナー
こんにちは！パーソナルトレーナーの飯嶋拓斗です。
「ダイエット中は、お酒を一切やめるべき？」
「飲み会が続いて、体重が心配」
「お酒を飲むと、つい食べ過ぎてしまう」
仕事帰りの飲み会や、週末の食事会。お酒を飲む機会は、なかなか避けられませんよね。
結論からお伝えします。
ダイエット中でも、お酒は量と頻度を決めれば、完全にやめなくても大丈夫です。
ただし、お酒は飲まないほうが、健康へのリスクは低くなります。飲まない方に、無理に勧める話ではありません。
今回は、ダイエット中のお酒との付き合い方を、初心者の方にも分かりやすく解説します。
■結論：ダイエット中のお酒は、「量」「頻度」「おつまみ」を決めよう
・目安は、1日の純アルコール量20g以下（ビールなら500ml）
・週に1〜2日は、お酒を飲まない日をつくる
・おつまみは、たんぱく質と野菜を中心に選ぶ
■1. なぜお酒は、ダイエットの妨げになりやすいのか
お酒そのものにも、エネルギーがあります。
さらに、お酒を飲むと食欲が増えやすく、おつまみを食べ過ぎることがあります。
飲んだあとに、ラーメンなどの「締め」を食べてしまう方も多いと思います。
つまり、お酒のカロリーだけでなく、「一緒に食べる量」が増えやすいことが、ダイエットの妨げになりやすい理由です。
なお、飲んだ翌日に体重が増えていても、すぐに脂肪が増えたわけではありません。水分などの影響も大きいです（詳しくは、体重の変動の記事をご覧ください）。
■2. お酒の量は「純アルコール量」で考える
お酒の量は、「ml」ではなく、「純アルコール量（g）」で考えるのがおすすめです。
計算式は、次のとおりです。
純アルコール量（g）＝ お酒の量（ml）× 度数（%）÷ 100 × 0.8
例えば、ビール500ml（度数5%）なら、500 × 5 ÷ 100 × 0.8 ＝ 20g です。
厚生労働省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2024年2月公表）では、生活習慣病のリスクを高める量が、1日あたりの純アルコール量で、男性40g以上、女性20g以上とされています。
また、飲む量が少ないほど、健康へのリスクは少なくなるとされています。
ダイエット中は、まず「20g以下」を目標にすると、分かりやすいです。
純アルコール約20gの目安は、次のとおりです。
・ビール（5%）：約500ml
・チューハイ（7%）：約350ml
・ワイン（12%）：約200ml
・日本酒（15%）：約160ml
・焼酎（25%）：約100ml
※おおよその目安です。商品の度数を確認してください。
ダイエット中のお酒の目安量（純アルコール約20gの量の一覧図）
■3. ダイエット中に太りにくい飲み方 5つのコツ
【① 飲む量を、先に決める】
「今日はビール1杯と、ハイボール1杯まで」のように、飲む前に決めます。
飲み始めてから決めると、量が増えやすくなります。
【② 食事と一緒に、ゆっくり飲む】
空腹で飲むと、酔いやすく、食べ過ぎにもつながります。
食事のおかずをおつまみにして、ゆっくり飲みましょう。
【③ 水やお茶を、お酒と交互に飲む】
お酒と水（チェイサー）を交互に飲むと、飲むペースが落ちます。
【④ おつまみは、たんぱく質と野菜を選ぶ】
おすすめは、次のようなメニューです。
・枝豆、冷奴
・刺身、焼き鳥（塩）
・サラダ、野菜スティック
揚げ物や、締めのラーメンは、頻度や量を控えめにしましょう。
【⑤ 週に1〜2日は、お酒を飲まない日をつくる】
毎日少しずつ飲むより、飲まない日をつくるほうが、おすすめです。
飲まない日は、無糖の炭酸水やお茶に置き換えると、続けやすくなります。
■4. 飲み会で選びやすいお酒、控えめにしたいお酒
どのお酒でも、大切なのは「量」です。そのうえで、選ぶときの目安を紹介します。
【選びやすいお酒】
・ハイボール
・焼酎の水割り、お茶割り
・ワイン（量に注意）
【控えめにしたいお酒】
・甘いカクテル
・ジュース割りのお酒
・日本酒やビールを、何杯も続けて飲む
甘いお酒は、糖分も多くなりやすいため、1杯ずつ楽しむのがおすすめです。
■5. 飲みすぎた翌日は、どうすればいい？
飲み過ぎた翌日も、食事を抜かなくて大丈夫です。
食事を抜くと、空腹が強くなり、食べ過ぎにつながることがあります。
おすすめは、次の3つです。
・水分をしっかりとる
・いつもの食事に戻す
・トレーニングは、体調に合わせて軽めにする
また、一度に大量に飲む「一時多量飲酒」は、避けましょう。
飲酒の前後は、運動も避けてください。
なお、次のような方は、お酒を飲まないでください。
・妊娠中、授乳中の方
・20歳未満の方
・持病がある方、薬を飲んでいる方は、医師に相談してください
■よくある質問（FAQ）
Q. ダイエット中にお酒を飲むなら、何を選べばいいですか？
A. お酒の種類より、量が大切です。まずは、純アルコール量20g以下を目標にして、甘いお酒は控えめにしましょう。
Q. 毎日少しだけなら、飲んでも大丈夫ですか？
A. 毎日飲むより、週に1〜2日は飲まない日をつくるのがおすすめです。
Q. 飲み会の日は、食事を抜いたほうがいいですか？
A. 抜かなくて大丈夫です。空腹で飲むと、酔いやすく、食べ過ぎにもつながります。
Q. お酒を飲んだ日に、トレーニングしても大丈夫ですか？
A. 飲酒の前後は、運動を避けましょう。事故やけがのリスクが高まります。
■まとめ：ダイエット中のお酒は、ルールを決めて付き合おう
今回は、ダイエット中のお酒との付き合い方を解説しました。
大切なポイントを振り返ります。
・目安は、1日の純アルコール量20g以下
・お酒の量は、「ml」ではなく「g」で考える
・食事と一緒に、水を交互に飲みながら、ゆっくり飲む
・おつまみは、たんぱく質と野菜を選ぶ
・週に1〜2日は、お酒を飲まない日をつくる
・飲み過ぎた翌日も、食事を抜かない
ダイエットは、完璧を目指すものではありません。
無理なく続けられる方法を見つけることが、いちばんの近道です。
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