的場温大

2026.10.26　/　更新日:2026/10/26

BIG3向上におすすめのストレッチ5選｜名古屋・伏見のジム

https://lit.link/HarutoMatoba

 

BIG3向上におすすめのストレッチ5選

スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの重量を伸ばしたい方にとって、筋力トレーニングだけでなく、体の動かしやすさを確認することも大切です。

「スクワットで深くしゃがめない」
「ベンチプレスで肩まわりが動かしにくい」
「デッドリフトで股関節をうまく使えない」

このような悩みがある場合、可動域やフォーム、ウォームアップの方法を見直すことが改善のきっかけになる可能性があります。

 

今回は、BIG3のトレーニング前後に取り入れたいストレッチと動作練習を紹介します。

1. 足首のストレッチ｜スクワットのしゃがみやすさを確認

足首の動きが制限されていると、スクワットで深くしゃがむ際に、かかとが浮いたり、バランスを取りにくくなったりする場合があります。

やり方

1. 壁に向かって立ち、片足を前に出します。
2. 前足のかかとを床につけたまま、膝をゆっくり前へ動かします。
3. 足首の前側に痛みが出ない範囲で、ゆっくり繰り返します。
4. 左右それぞれ10回程度行います。

反動をつけず、かかとが浮かない範囲で動かしましょう。

 

2. 股関節の動的ストレッチ｜スクワット・デッドリフト向け

股関節は、スクワットでしゃがむ動作やデッドリフトで股関節を曲げる動作に関係します。

股関節を動かしにくいと感じる方は、トレーニング前に軽い動作練習を取り入れてみましょう。

やり方

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 股関節を曲げ、お尻を後ろへ引きます。
3. 背中の姿勢を保ちながら、無理のない範囲で上体を倒します。
4. ゆっくり立ち上がり、10回程度繰り返します。

腰を丸めたり、無理に深く倒したりする必要はありません。動作中の姿勢を意識しましょう。

 

3. 胸まわりのストレッチ｜ベンチプレス向け

ベンチプレスでは、肩関節や肩甲骨、胸郭の動きがフォームに関係します。

胸まわりの動かしにくさが気になる方は、軽いストレッチを取り入れる方法があります。

やり方

1. 壁や柱の横に立ち、片腕を無理のない高さで添えます。
2. 胸を軽く開くように、体を反対側へゆっくり向けます。
3. 胸の前側に心地よい伸びを感じる位置で15〜20秒程度保ちます。
4. 左右それぞれ行います。

肩の前側に痛みが出る場合は中止してください。ベンチプレスで必要な肩の位置やブリッジは、体格やフォームによって異なります。

 

4. 胸郭の回旋運動｜上半身の動きを確認

胸郭とは、肋骨や胸骨などで構成される部分です。胸まわりの動きは、上半身の姿勢や肩まわりの動作にも関係します。

やり方

1. 四つ這いになり、片手を頭の後ろに添えます。
2. 肘を床に近づけるように上半身をゆっくり回します。
3. 次に、肘を天井方向へ向けるように胸を開きます。
4. 左右それぞれ5〜8回程度繰り返します。

腰だけをひねるのではなく、胸まわりを動かす意識を持ちましょう。

 

5. 肩甲骨まわりの動的ウォームアップ｜ベンチプレス向け

ベンチプレスでは、肩甲骨の位置を安定させ、バーの軌道をコントロールすることが大切です。

やり方

1. 軽いチューブを両手で持ちます。
2. 肩をすくめすぎないようにしながら、腕を外側へ開きます。
3. ゆっくり元の位置に戻します。
4. 軽い負荷で10〜15回程度行います。

肩に痛みがある場合は無理に行わず、負荷を下げるか中止しましょう。

 

BIG3の記録を伸ばすために大切なこと

ストレッチは、BIG3の重量を直接伸ばすための万能な方法ではありません。

大切なのは、必要な可動域を確保し、実際の種目で安定して力を発揮できるようにすることです。

トレーニング前は、長時間の静的ストレッチだけに頼るのではなく、軽い有酸素運動や動的な動作練習を行い、最後に種目そのものを軽い重量から段階的に行うとよいでしょう。

静的ストレッチを長時間行った直後には、最大筋力が一時的に低下する場合があります。強い重量を扱う直前は、ストレッチの時間や強度を調整しましょう。

また、ストレッチをしてもフォームが改善しない場合は、スタンス、バーの軌道、筋力、疲労など別の要因も確認する必要があります。

 

名古屋・伏見でBIG3の記録向上を目指す方へ

BIG3の記録を伸ばすには、筋力だけでなく、フォームや可動域、ウォームアップ、トレーニング計画などを総合的に見直すことが大切です。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、体の動きや姿勢を確認し、整体とトレーニングを組み合わせながら、目標に合わせた体づくりをサポートしています。

「スクワットのフォームを改善したい」
「ベンチプレスで肩まわりが気になる」
「デッドリフトの動きを見直したい」

このようなお悩みがある方は、ぜひご相談ください。

 

あなたの努力を正しい方向へ。

参考情報

・British Journal of Sports Medicine：上半身のウォームアップとパフォーマンスに関するシステマティックレビュー
https://bjsm.bmj.com/content/49/14/935

・PubMed：ストレッチが筋力に与える影響に関するシステマティックレビュー
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36525533/

 

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