11月に入り、朝晩の冷え込みが強くなってきましたね🍂

この時期、手足の冷えや身体のこわばりを感じる方も多いのではないでしょうか？

実は、身体の冷えは単に「寒い」「不快」というだけでなく、ボディメイクの面でも見過ごせないポイントです。

① 筋肉がこわばり、身体の動きが悪くなる

寒さによって筋肉が緊張すると、関節の動きが硬く感じられたり、身体をスムーズに動かしにくくなったりします。

その状態で無理にトレーニングを行うと、狙った筋肉を十分に使えず、フォームが崩れる原因になることも。

② 血流が低下しやすくなる

寒い環境では、身体は熱を逃がさないように末梢の血管を収縮させます。

そのため、手足の血流が減少し、冷えやこわばりを感じやすくなります。

筋肉をしっかり動かすためにも、ウォーミングアップで徐々に身体を温めることが大切です。

③ 活動量が減り、消費エネルギーが低下することも

寒くなると外出や運動が億劫になり、日常生活での活動量が減ってしまいがち。

実は、日常の歩行や家事などで消費されるエネルギー（NEAT）は、体脂肪の管理においても重要な要素です。

寒さそのものが代謝を下げるわけではありませんが、活動量の低下が続くことで、結果的に消費エネルギーが減ってしまう可能性があります。

大切なのは、身体を冷やさない工夫と、日常的に動く習慣をつくること。

湯船に浸かる、軽いストレッチをする、こまめに歩くなど、小さな習慣の積み重ねが大切です。

寒い季節こそ、身体を整えながら効率よくボディメイクを進めていきましょう！✨

https://lit.link/HarutoMatoba

「運動を始めたいけれど、何から始めればいいか分からない」

「ジムに通ってみたいけれど、周りの人についていけるか不安」

「昔から運動が苦手で、自分にトレーニングができるのか心配」

このようなお悩みはありませんか？

健康のために運動を始めたい、体重を落としたい、体力をつけたいと思っていても、最初の一歩を踏み出すのは簡単ではありません。

特に、これまで運動習慣がなかった方にとって、ジムは少しハードルが高く感じる場所かもしれません。

しかし、最初から重い重量を持ち上げたり、激しい運動をしたりする必要はありません。

大切なのは、今の体力や生活習慣に合わせて、無理なく始めることです。

名古屋・伏見のパーソナルジム「YAMATO355 FITNESS CLUB」では、運動初心者の方にも一人ひとりのペースに合わせたトレーニングをご提案しています。

今回は、ジム初心者が不安に感じやすいことや、パーソナルジムを利用するメリット、安心して運動を始めるためのポイントを解説します。

ジム初心者が最初の一歩を踏み出せない理由

ジムに興味があっても、なかなか行動に移せない方は少なくありません。

その理由には、いくつか共通点があります。

1. 運動経験がなく、何をすればいいか分からない

ジムにはさまざまなトレーニング器具があります。

しかし、初心者の方にとっては、どの器具を使えばいいのか、何回行えばいいのか、正しいフォームはどうすればいいのか分からないことも多いでしょう。

見よう見まねで始めることに不安を感じるのは自然なことです。

2. 周りの人と比べてしまう

ジムには、長年トレーニングを続けている方や、身体が引き締まっている方もいます。

そのような人たちを見ると、

「自分だけできなかったらどうしよう」
「体型を見られるのが恥ずかしい」
「初心者が行っても大丈夫なのかな」

と感じてしまうことがあります。

ですが、誰もが最初は初心者です。

今どれだけ運動ができるかよりも、これから少しずつ続けていくことが大切です。

3. 体力に自信がない

階段を上るだけで疲れる、少し歩くと息が上がる、長時間身体を動かすのが苦手。

こうした状態でも、運動を始めることはできます。

最初から長時間の運動や高強度のトレーニングを行う必要はありません。

今の体力に合わせて、軽い運動から始めていきましょう。

4. 忙しくて続けられるか分からない

仕事や家事、プライベートで忙しいと、ジムに通う時間を確保できるか不安になる方もいるでしょう。

だからこそ、最初から毎日通う必要はありません。

週1回など、生活の中に取り入れやすい頻度から始める方法もあります。

大切なのは、無理な目標を立てることではなく、続けられる環境をつくることです。

初心者こそパーソナルジムがおすすめな理由

パーソナルジムでは、トレーナーが一人ひとりの目的や体力に合わせてトレーニングをサポートします。

運動経験がない方にとって、最初の不安を減らしやすい選択肢です。

1. 自分に合った運動から始められる

トレーニングは、全員が同じ内容を行えばよいわけではありません。

体力や筋力、運動経験、身体の状態によって適切な内容は異なります。

例えば、運動経験が少ない方なら、まずは以下のような基本的な運動から始めます。

• 椅子を使ったスクワット
• 軽い負荷での筋力トレーニング
• 肩や股関節の動きを整える運動
• 姿勢を意識した体幹トレーニング
• 無理のない有酸素運動

いきなり難しい種目に挑戦する必要はありません。

今の自分にできることから始め、少しずつできることを増やしていきましょう。

2. 正しいフォームを身につけられる

筋力トレーニングでは、重い重量を扱うことだけが重要なのではありません。

身体の使い方やフォームを覚えることも大切です。

例えば、スクワットでは膝や股関節の動かし方、ベンチプレスでは肩や肩甲骨の位置など、意識するポイントがいくつもあります。

トレーナーに動きを確認してもらうことで、自分では気づきにくい癖を把握しやすくなります。

3. 分からないことをその場で質問できる

初心者の方は、トレーニング以外にも疑問がたくさんあると思います。

• どれくらいの頻度で通えばいい？
• 筋肉痛がある日は運動してもいい？
• ダイエット中は何を食べればいい？
• プロテインは必要？
• 自宅では何をすればいい？

パーソナルジムなら、こうした疑問をトレーナーに相談できます。

一人で調べて迷う時間を減らし、自分に必要なことを整理しながら進められるのがメリットです。

4. 自分の成長を実感しやすい

運動を始めたばかりの頃は、小さな変化を積み重ねることが大切です。

例えば、

• 最初は難しかったスクワットができるようになった
• 階段を上るときに以前より疲れにくくなった
• 扱える重量が少しずつ増えた
• 運動することが習慣になった
• 身体を動かすことが楽しくなった

このような変化も、大切な成長です。

体重や見た目だけではなく、日常生活の変化にも目を向けてみましょう。

初めてジムに通うときに準備するもの

「ジムに行くには、特別な準備が必要なのでは？」

と考える方もいるかもしれません。

基本的には、動きやすい服装と運動できる靴があれば始められます。

一般的に準備しておくとよいものは以下のとおりです。

• 動きやすいトレーニングウェア
• 室内用シューズ
• タオル
• 飲み物

ただし、必要な持ち物はジムによって異なります。

レンタルウェアやタオルなどを用意している施設もあるため、事前に確認しておくと安心です。

YAMATO355 FITNESS CLUBでは、体験時のウェア・タオル・シューズ・水・プロテインを無料でご用意しています。

そのため、初めての方でも大きな準備をせずにトレーニングを体験していただけます。

初心者はどれくらいの頻度でジムに通えばいい？

初めて運動を始める方は、最初から高い頻度を目指さなくても大丈夫です。

まずは週1回など、自分の生活に合わせて無理なく始める方法があります。

慣れてきたら、自宅での軽い運動やウォーキングなどを組み合わせるのもおすすめです。

大切なのは、最初から完璧を目指さないこと。

仕事が忙しい週や疲れがたまっているときは、運動量を調整しても構いません。

継続できるペースを見つけることが、運動習慣づくりの第一歩です。

名古屋で初心者向けパーソナルジムを選ぶポイント

名古屋には多くのパーソナルジムがあります。

その中から初心者の方がジムを選ぶ際には、料金や立地だけでなく、安心して通える環境かどうかも確認しましょう。

1. 初心者への指導に対応しているか

トレーニング経験者向けの指導だけでなく、運動初心者の方にも分かりやすく説明してくれるかが重要です。

専門用語ばかりではなく、一つひとつ丁寧に教えてくれるジムを選びましょう。

2. 自分の目的に合っているか

ジムに通う目的は人それぞれです。

• ダイエットしたい
• お腹周りを引き締めたい
• 筋力をつけたい
• 姿勢や身体の使い方を見直したい
• 健康のために運動習慣をつけたい

自分の目的を相談でき、それに合わせたプランを提案してくれるか確認しましょう。

3. 無理なく通える料金体系か

ジムによって、月額制や回数券制、都度払いなど料金体系は異なります。

入会金や登録料、予約変更のルールなども含めて確認しておくと安心です。

自分の予算や通える頻度に合ったジムを選びましょう。

4. 体験やカウンセリングを利用できるか

ホームページやSNSだけでは、実際の雰囲気までは分からないことがあります。

体験やカウンセリングを利用して、トレーナーとの相性や施設の雰囲気を確認するのがおすすめです。

「ここなら続けられそう」と思える場所を選ぶことが大切です。

YAMATO355 FITNESS CLUBは運動初心者の方も歓迎しています

YAMATO355 FITNESS CLUBは、名古屋・伏見駅から徒歩2分の場所にあるパーソナルジムです。

当ジムでは、トレーニング経験の有無だけで判断せず、一人ひとりの目的や身体の状態に合わせたサポートを大切にしています。

「運動をほとんどしたことがない」
「体力に自信がない」
「何から始めたらいいか分からない」

このような方も、安心してご相談ください。

初めての方には、まず身体の状態や目標を確認します

いきなり激しいトレーニングを始めるのではなく、まずはお話を伺います。

• 現在の運動習慣
• これまでの運動経験
• 身体のお悩み
• 生活習慣
• 目指したい身体や目標

これらを確認したうえで、無理のないトレーニングをご提案します。

目的に合わせてトレーニングをサポート

ダイエットを目指す方には、運動だけでなく食事や生活習慣についてもアドバイスします。

筋力をつけたい方には、基本的なフォームや負荷の設定から丁寧に指導します。

また、身体の動かしにくさや姿勢が気になる方には、身体の状態を確認しながらストレッチやコンディショニングも取り入れます。

※痛みや症状がある場合は、必要に応じて医療機関への相談をおすすめします。

初心者の方にも始めやすい料金システム

YAMATO355 FITNESS CLUBは、回数券制を採用しています。

月会費がないため、自分の予定や生活スタイルに合わせて通いやすい料金体系です。

トレーニング料金

• 30分：4,400円
• 60分：8,800円
• 90分：12,320円

※回数券や体験料金などの詳細は、最新の案内をご確認ください。

「まずは一度試してみたい」という方も、お気軽にお問い合わせください。

よくある質問

Q. 運動経験がまったくなくても大丈夫ですか？

もちろん大丈夫です。運動経験や体力に合わせてメニューを調整します。最初から難しいトレーニングを行う必要はありません。

Q. 体力がなくても通えますか？

はい。現在の体力に合わせて運動量や負荷を調整します。無理のない範囲から少しずつ始めていきましょう。

Q. 何歳からでも始められますか？

年齢だけで一律に判断することはありません。体力や身体の状態、運動の目的に合わせた内容が大切です。持病や痛みなどがある場合は、事前にご相談ください。

Q. 週1回でも効果はありますか？

週1回でも、運動習慣をつくるきっかけになります。結果は運動内容や食事、日常生活などによって異なりますが、まずは無理なく継続できる頻度から始めることが大切です。

Q. 一人でジムに行くのが不安です。

パーソナルジムではトレーナーがマンツーマンでサポートします。器具の使い方やトレーニング方法が分からない方も、一つずつ確認しながら進められます。

まとめ｜運動を始めるのに、特別な準備や経験はいりません

ジムに通うことに不安を感じるのは、決して珍しいことではありません。

運動経験がない方も、体力に自信がない方も、最初から完璧にできる必要はありません。

大切なのは、今の自分にできることから始めることです。

• 最初は軽い運動から始める
• 自分の体力に合ったメニューを選ぶ
• 分からないことはトレーナーに相談する
• 無理のない頻度で継続する
• 小さな成長を大切にする

身体を変えるための第一歩は、いきなり大きな努力をすることではありません。

まずは一度、身体を動かしてみることです。

「いつか運動を始めたい」と思っているなら、そのいつかを今日にしてみませんか？

YAMATO355 FITNESS CLUBは、あなたの努力を正しい方向へ導き、運動を通じて人生を豊かにするお手伝いをします。

名古屋・伏見でパーソナルジムをお探しの方は、ぜひ一度ご相談ください。

ご予約・お問い合わせ

YAMATO355 FITNESS CLUB

〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F

TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9

ご予約・公式LINEはこちら

https://yamato355.com/contact/

APF日本大会TOP5入賞！地方大会3冠から全国の舞台へ

2026年11月7日（土）開催。

APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPS 🏆

APFの女性カテゴリーの華である「ドレスランウェイモデル」に挑戦しました！

今回の目標は、世代別日本一。

全国各地の地方大会で実績を残してきた強豪選手たちが集結する、非常にレベルの高い舞台です。

そして結果は……🏆 日本TOP5入賞🏆

日本一という目標には届きませんでしたが、全国の舞台でTOP5という結果を残すことができました。

今年度は横浜・名古屋・大阪の地方大会3戦すべてで世代別優勝。

その経験を積み重ね、日本大会でも入賞を果たしました。

今回は、ここまでの挑戦と大会を通じて感じたことをお伝えします。

① 地方大会3冠から日本TOP5へ

今年度の大会結果は、

🏆 横浜大会：世代別優勝、総合優勝🏆

🏆 名古屋大会：世代別優勝

🏆 大阪大会：世代別優勝

🏆 世代別の日本大会：TOP5入賞

地方大会3戦すべてで結果を残し、全国大会へ。

しかし、地方大会で優勝したからといって、日本大会でも勝てるとは限りません。

全国から実力のある選手たちが集まるからこそ、身体の完成度だけでなく、ステージ上での表現力も問われます。

その中で日本TOP5に入賞できたことは、これまでの努力が一つの結果につながった証だと思います。

② ドレスランウェイモデルは身体と表現力の両方が重要

ドレスランウェイモデルでは、華やかなドレスを着こなしながら、自分自身の魅力をステージで表現します。

姿勢や身体のライン。

ウォーキング。

ポージング。

全身のバランス。

そして、ステージ上での存在感。

日頃の身体づくりだけでなく、その身体をどのように表現するかが重要になります。

山田トレーナーは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、肩甲骨や胸椎、骨盤、股関節の動きを評価し、ポージングで身体の特徴を活かせるようサポートしてきました。

「鍛えた身体を、いかに美しく表現できるか。」

これもコンテストにおける大切な要素です。

③ 大会直前までポージング整体で最終調整

今回の日本大会に向けても、ポージング整体によるコンディショニングを重視しました。

肩甲骨のコントロール。

胸椎の伸展。

骨盤と腹圧の安定性。

股関節の可動域。

そして、ポージングの再現性。

大会直前は、筋肉量を増やすために追い込む時期ではありません。

これまで作り上げてきた身体を、ステージ上で無理なく表現できる状態へ整えることが大切です。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方。

大会直前は特に、疲労を残さず、選手が普段のポージングを再現できるような調整を優先します。

④ 日本TOP5入賞はゴールではなく次への課題

今回、日本TOP5という結果を残すことができました。

しかし、目標としていたのは世代別日本一です。

だからこそ、入賞という結果を喜ぶだけで終わらせるのではなく、次の成長につなげることが重要だと考えています。

コンテスト終了後のフィードバックを通して

今回のステージを振り返り、

何が良かったのか。

何を改善できるのか。

地方大会からどれだけ成長したのか。

全国の舞台で、さらに必要になるものは何か。

これらを整理することが、次への第一歩になります。

「結果を出すことも大切。しかし、その結果から何を学ぶかはもっと大切。」

山田トレーナーは、常にこの考え方を大切にしています。

⑤ 選手とともに成長するトレーナーでありたい

コンテストは、選手自身がステージに立つ競技です。

しかし、その舞台に至るまでには、日々のトレーニングや食事管理、ポージング練習など、多くの積み重ねがあります。

山田トレーナーの役割は、選手の課題を見つけ、身体づくりとコンディショニングの面からサポートすること。

そして、選手が自信を持ってステージに立てるよう準備することです。

今回の日本TOP5入賞は、大きな経験になりました。

同時に、指導者としても学ぶことの多い大会だったと感じています。

「選手が成長するなら、トレーナー自身も成長し続ける。」

これからも知識と技術を磨き、より質の高いサポートを目指していきます。

まとめ｜地方大会3冠、そして日本TOP5入賞！

2026年のAPFドレスランウェイモデル。

横浜・名古屋・大阪の地方大会3戦で世代別優勝。

そして、APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPSでは日本TOP5入賞！

目標としていた日本一には届きませんでした。

それでも、全国の強豪が集まる舞台で結果を残せたことは、大きな成果です。

そして、今回の結果から見えてくる課題も、次への成長につながります。

「地方大会3冠から、日本TOP5へ。」

「次は、日本の頂点を目指して。」

選手の努力に心から敬意を表するとともに、これからも山田トレーナー自身、学びと挑戦を止めずにサポートしていきます。

日本TOP5入賞、本当におめでとうございます！🏆🔥

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

シニアのパーソナルトレーニング｜70代からの身体づくり

人生は、ここからもっと動き出す。

70代、80代、そして90代。

これからの人生で、まだやりたいことはありませんか？

「もう一度、旅行に出かけたい」

「好きなゴルフを続けたい」

「孫と元気に遊びたい」

「いつまでも自分の脚で歩きたい」

名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、整体とパーソナルトレーニングを組み合わせ、シニア世代の身体づくりをサポートしています。

年齢を重ねたからといって、新しい挑戦を諦める必要はありません。

大切なのは、今の身体に合った運動を続けること。

今回は、70代・80代・90代からの筋力トレーニングがなぜ重要なのか、そしてYAMATO355が考える「生涯現役の身体づくり」をご紹介します。

70代・80代・90代でも身体は変えられる

「今さら筋トレを始めても遅いのでは？」

そう思われる方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、適切な運動を継続することで、高齢期でも筋力や身体機能の向上が期待できます。

特に重要なのが、下半身の筋力とバランス能力です。

椅子から立ち上がる。

階段を上る。

買い物に出かける。

旅行先を歩く。

これらの日常動作には、筋力だけでなく、関節の動きや身体のコントロール能力が関係しています。

YAMATO355が目指すのは、単に筋肉を鍛えることではありません。

「これからも自分の意思で行動できる身体」をつくることです。

シニア世代が筋力トレーニングを始める5つのメリット

① 歩く力を維持・向上させる

歩行には、お尻・太もも・ふくらはぎなどの筋肉が関係します。

筋力トレーニングは、これらの筋肉の機能を維持・向上させるために役立ちます。

② 立ち上がりや階段の動作を支える

椅子からの立ち上がりや階段昇降には、下半身の筋力が必要です。

日常生活で使う動作を練習することが、自立した生活を支える力につながります。

③ バランス能力を高める

加齢に伴い、バランス能力が低下する場合があります。

筋力トレーニングに加え、重心移動や片脚支持などを練習することで、身体を安定させる能力の向上が期待できます。

④ 転倒リスクの軽減につながる

転倒のリスクには、筋力・バランス・歩行能力など、複数の要因が関係します。

研究では、バランス運動や機能的な運動を含むプログラムが、高齢者の転倒発生率を減らすことが示されています。

ただし、運動によって転倒を完全に防げるわけではありません。

⑤ 外出や趣味への自信につながる

身体を動かすことへの不安が少なくなれば、外出や趣味に前向きになれる可能性があります。

目指すのは、ただ長生きすることではありません。

自分らしく、人生を楽しむことです。

シニアの身体づくりで大切なのは「整えてから鍛える」

70代・80代・90代のトレーニングで、いきなり重いダンベルを持つ必要はありません。

まず確認すべきなのは、今の身体の状態です。

YAMATO355では、姿勢・関節可動域・筋力・立ち座り・バランス能力などを確認します。

そのうえで、必要に応じて整体やストレッチ、コンディショニングを組み合わせます。

① 身体評価

② 必要に応じた整体・コンディショニング

③ 日常動作につながる筋力トレーニング

④ バランス・歩行動作の練習

⑤ 身体の変化を再評価

この流れを大切にしています。

すべての方に同じ運動を行うのではなく、一人ひとりの身体に合わせること。

これがYAMATO355の考えるシニア向けパーソナルトレーニングです。

まずはここから。自宅でできる運動3選

① 椅子からの立ち上がり

安定した椅子に座り、足を床につけてゆっくり立ち上がります。

目安：5〜10回

下半身の筋力と、日常生活に必要な立ち上がり動作を練習します。

② 支えを使ったかかと上げ

安定した手すりや台につかまり、かかとをゆっくり持ち上げます。

目安：10回

ふくらはぎの筋肉を使い、立位での身体のコントロールを練習します。

③ 支えを使った重心移動

安定した場所で支えを確保し、左右へゆっくり体重を移動させます。

目安：左右各5回

歩行時にも必要な、体重移動の感覚を養います。

※転倒の危険がある方は一人で行わず、専門家の指導を受けてください。痛み・めまい・息切れなどが生じた場合は中止してください。

YAMATO355がシニア世代に選ばれる理由

① 完全マンツーマンの個別指導

体力や運動経験、身体の状態に合わせてトレーニングを行います。

運動が久しぶりの方でも、椅子を使った運動や軽い負荷から始められます。

② 整体とトレーニングを組み合わせた身体づくり

必要に応じてコンディショニングを取り入れながら、日常生活で身体を使いやすくすることを目指します。

③ その日の体調に合わせて調整

毎回同じ強度の運動を行うのではなく、その日の状態を確認しながら内容を調整します。

④ 続けやすい都度払いにも対応

継続をご希望の場合は、都度払いでも利用できます。

料金や入会手続きの詳細は、無料体験時にご確認いただけます。

⑤ 伏見駅徒歩2分の通いやすい立地

名古屋市中区錦のYAMATO355は、地下鉄伏見駅から徒歩2分。

ご本人はもちろん、ご家族と一緒にご相談いただくことも可能です。

ご家族の皆様へ。大切な方の未来のために

「最近、両親が外出しなくなった」

「階段の上り下りが以前より大変そう」

「転倒が心配だけれど、何を勧めればよいかわからない」

そんなお気持ちをお持ちのご家族もいらっしゃるでしょう。

大切なのは、ご本人を年齢だけで判断しないことです。

何をしたいのか。

これからどんな生活を送りたいのか。

その思いを尊重しながら、身体づくりを考えることが重要です。

YAMATO355では、ご家族同伴での無料体験やご相談も受け付けています。

無理に運動を勧めるのではなく、まずはご本人の希望と現在の身体の状態を確認することから始めましょう。

シニア向けパーソナルトレーニングのよくある質問

Q．80代・90代でもパーソナルトレーニングはできますか？

A．現在の体力や健康状態に応じて、運動を行える場合があります。年齢だけで判断せず、無理のない方法を選ぶことが重要です。

Q．運動経験がなくても大丈夫ですか？

A．はい。椅子を使った運動や軽い負荷から始められます。

Q．整体だけでも利用できますか？

A．ご希望のサービス内容については、無料体験・お問い合わせ時にご相談ください。

Q．持病があっても運動できますか？

A．病状や治療内容によって異なります。通院中の方や運動に不安がある方は、事前にかかりつけ医へご相談ください。

Q．家族も一緒に体験へ行けますか？

A．はい。ご家族同伴でのご相談も可能です。お申し込み時に同伴希望をお知らせください。

10年後も、自分の脚で歩くために。

70代からの挑戦。

80代からの進化。

90代からの新しい一歩。

人生には、まだまだ楽しめることがたくさんあります。

旅行に行く。

趣味を続ける。

家族と出かける。

新しいことに挑戦する。

その自由を支えるのが、毎日の身体づくりです。

YAMATO355では、シニア向けパーソナルトレーニングの無料体験を受付中です。

まずは現在の身体を確認し、これからの目標を一緒に考えてみませんか？

完全マンツーマン指導。

必要に応じた整体・コンディショニング。

都度払いOK。

ご家族同伴のご相談OK。

「もう歳だから」ではなく、「これから何をしたいか」。

その思いを、私たちは大切にします。

名古屋伏見・錦でシニア向けパーソナルトレーニングや整体をお探しなら、YAMATO355へ。

伏見駅徒歩2分。

生涯現役。自分の脚で立ち、歩き、次の目標へ。

【シニア向け専用ページ】

シニア向けパーソナルトレーニング｜YAMATO355

シニア向けパーソナルトレーニング

【公式サイト】

YAMATO355公式サイト

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本日開催！APF世代別日本一へ｜ドレスランウェイモデルへの挑戦

本日11月7日（土）、いよいよ決戦の日を迎えました！🔥

APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPS

今回挑戦するのは、APFの女性カテゴリーの華ともいえる「ドレスランウェイモデル」。

華やかなドレスを身にまとい、身体の美しさだけでなく、立ち姿やウォーキング、ポージングなどを通じて自分自身の魅力を表現するカテゴリーです。

そして、今回の目標はただ一つ。

「世代別日本一」🏆

今年度は、横浜・名古屋・大阪の地方大会3戦に出場。

そのすべてで世代別優勝を果たしました！

しかし、今回の日本大会はこれまでとは違います。

各地方大会を勝ち抜いてきた強豪選手たちが集結する、まさに全国レベルの舞台です。

これまでの結果に満足することなく、最後まで挑戦者として臨みます。

① 横浜・名古屋・大阪、地方大会3戦すべてで世代別優勝！

今年度の大会成績は、

🏆 横浜大会：世代別優勝、総合優勝🏆

🏆 名古屋大会：世代別優勝🏆

🏆 大阪大会：世代別優勝🏆

地方大会3戦、すべてで世代別を制覇！

異なる会場で結果を残せたことは、日々の努力の積み重ねでもあります。

しかし、コンテストは一度優勝したからといって、次の大会でも同じ結果が約束されるものではありません。

出場選手も違えば、ステージ環境や当日のコンディションも異なります。

だからこそ、毎大会ごとに課題を見つけ、改善を重ねてきました。

大切なのは、優勝という結果だけではなく、次の大会に向けて成長し続けることです。

② ドレスランウェイモデルは身体の美しさだけではない

ドレスランウェイモデルの魅力は、華やかなドレスとともに表現される女性らしい美しさです。

しかし、ステージ上で美しく見せるためには、ドレスを着こなすだけでは十分ではありません。

姿勢。

身体のライン。

立ち姿。

ウォーキング。

ポージング。

そして、ステージ上での表現力。

こうした要素が一体となって、選手の魅力が伝わります。

特に山田トレーナーが大切にしているのは、身体の土台から美しいシルエットを作ること。

胸郭の位置や肩甲骨のコントロール、骨盤の安定性、股関節の動きなどを評価し、身体の特徴をより美しく表現できるようサポートしてきました。

③ 大会ごとに課題を分析し、身体の完成度を高める

横浜大会で優勝したから完成ではありません。

名古屋大会で優勝しても、まだ改善できる部分はあります。

大阪大会で優勝した後も、日本大会に向けて準備を続けてきました。

山田トレーナーが大切にしているのは、

「過去の自分と現在の自分を比較し、何が成長したのかを明確にすること。」

例えば、姿勢の安定性やポージングの再現性。

肩や背中の見え方。

骨盤の位置。

左右のバランス。

これらを確認し、必要な部分を一つずつ調整します。

ただトレーニングを増やすのではなく、目的に合わせて身体づくりを進めることが重要です。

④ 日本大会では全国の強豪選手が集結

今回のAPF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPSには、各地方大会で実績を残してきた選手たちが集まります。

当然、簡単な戦いではありません。

地方大会で優勝した経験があっても、日本大会で同じ結果を残せる保証はありません。

だからこそ、今回の大会には大きな価値があります。

「地方大会で勝つこと」と「全国の舞台で勝つこと」は別の挑戦。

全国の強豪選手たちと同じステージに立つからこそ、これまで磨いてきた身体づくりや表現力が試されます。

しかし、周囲の選手を意識しすぎる必要はありません。

まずは、自分自身が積み重ねてきたものを信じること。

そして、今できる最高のパフォーマンスを発揮すること。

それが日本大会に向けて大切にしたい姿勢です。

⑤ 大会直前までポージング整体で最終調整

日本大会に向けて、山田トレーナーが重視しているのがポージング整体です。

目的は、筋肉を大きく変えることではありません。

「これまで作り上げてきた身体を、ステージ上で最大限に表現できる状態へ整えること。」

特に確認するのは、

• 肩甲骨の動きと肩のライン
• 胸椎の伸展と胸郭の位置
• 骨盤の傾きと身体の軸
• 股関節の内旋・外旋
• 腹圧と姿勢の安定性
• ポージングの左右差と再現性

大会直前は、必要以上に身体へ刺激を入れることは避けます。

大切なのは、これまで練習してきた動きを自然に再現できること。

山田トレーナーが普段から大切にしている、

評価 → 調整 → 再教育 → 強化という考え方を基本にしながら、大会直前は疲労を残さないコンディショニングを優先します。

⑥ 優勝経験があるからこそ、挑戦者の気持ちを忘れない

地方大会3戦すべてで世代別優勝。

これは素晴らしい結果です。

しかし、山田トレーナーが大切にしているのは、過去の結果だけで自信を持つことではありません。

その結果を生み出すまでに、どれだけ努力を積み重ねてきたのか。

そして、次のステージに向けてどれだけ成長できたのか。

自信とは、何もせずに生まれるものではありません。

日々の積み重ねがあるからこそ、自分自身を信じられるようになると考えています。

「3大会優勝したから大丈夫」ではなく、「3大会で積み重ねてきた経験を日本大会で発揮する」。

最後まで挑戦者として、目の前のステージに向き合います。

⑦ 山田トレーナーが選手に伝えたいこと

コンテストに向けた身体づくりは、決して簡単なものではありません。

日々のトレーニング。

食事管理。

ポージング練習。

身体のコンディショニング。

そして、精神的な準備。

結果が出た日もあれば、思うようにいかなかった日もあったと思います。

それでも、目標に向かって努力を続けてきました。

山田トレーナーとして伝えたいのは、

「ここまで積み重ねてきた努力を信じて、堂々とステージに立ってほしい。」ということです。

勝敗は審査によって決まります。

しかし、ステージに立つまでに積み重ねてきた努力や成長には、大きな価値があります。

最後は、緊張も含めて日本大会という舞台を楽しんでほしいと思います。

まとめ｜目指すはAPF世代別日本一！

本日11月7日（土）開催。

APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPS。

ドレスランウェイモデルで挑む、世代別日本一への戦い。

今年度は、

🏆 横浜大会 世代別優勝、総合優勝🏆

🏆 名古屋大会 世代別優勝🏆

🏆 大阪大会 世代別優勝🏆という結果を積み重ねてきました。

そして、いよいよ全国の強豪選手たちが集結する日本大会です。

ここまで来たからこそ、最後まで妥協せず、最高のステージを目指します。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価ファースト。

整えてから鍛える。

無駄のない順序設計。

一回ごとの変化を大切にすること。

選手の努力を、身体づくりとコンディショニングの面から支えること。

そして、その努力を最高の舞台で表現できるようサポートすること。

それが山田トレーナーの役割です。

「地方大会3冠から、世代別日本一へ。」

「目指すは、全国の頂点。」

今日という一日が、これまで積み重ねてきた努力を存分に発揮できる舞台になることを願っています。

いざ、日本一への挑戦！🏆🔥

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名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。トレーニング中に「水はどれくらい飲めばいいの？」と聞かれることがよくあります。今日は、日常と運動中の水分補給の目安を、協会けんぽや秋田県スポーツ科学センターなどの公的な資料をもとに整理します。

◼︎結論

水分補給 運動中は「のどが渇く前に、少しずつ、こまめに」が基本です。目安は、運動の30分前に250〜500mL、運動中は1回200〜300mLを1時間に3〜4回、運動後は減った体重の1.25〜1.5倍を2〜4時間かけて飲むことです。日常では、飲み水として少なくとも約1.2Lの補給が必要とされています。

※この記事は一般的な情報です。腎臓や心臓の病気で通院中の方、医師から水分制限を指示されている方は、必ず主治医にご相談ください。

■1 まずは日常の水分補給から

運動中の話の前に、普段の水分の出入りを確認しておきましょう。

協会けんぽの資料によると、私たちは普通に生活しているだけで、1日に約2.5Lの水分を失っています（尿や便で1.6L、呼吸や汗で0.9L）。

一方、食事から得られる水分は約1L、体の中でつくられる水が約0.3Lです。そのため、飲み水として少なくとも約1.2Lの補給が必要とされています。

ここで、資料に書かれているポイントを3つ紹介します。

・のどが渇く前に飲むことを心がける

・一度に大量に飲まず、少しずつこまめに飲む

・飲み物は水や麦茶がすすめられている

アルコールやコーヒーなどのカフェインを含む飲み物には利尿作用があり、かえって水分不足を招くおそれがあるため、注意が必要とされています。

水分が足りていないサインとしては、次のようなものが紹介されています。

・のどの渇き

・尿の色が濃くなる

・便が硬くなり、便秘気味になる

・頭痛やだるさなどの体調不良

■2 水分補給 運動中の目安（前・中・後）

運動をすると、汗や呼吸で多くの水分が失われます。秋田県スポーツ科学センターの資料では、体重の2％以上の水分を失うと、体温上昇も加わり、集中力や持久力の低下など、運動のパフォーマンスに影響すると説明されています。

そのため、運動前後の体重の減少が2％以内におさまることが、適切な水分補給の目安とされています。

運動のタイミング別の目安は、次のとおりです。

1. 運動の30分前

250〜500mLが目安です。水分が体に吸収されるまで30分ほどかかるとされています。

2. 運動中

少量ずつ、こまめに飲みます。目安は1時間あたり3〜4回、1回あたり200〜300mL程度です。

3. 運動のあと

減った体重の1.25〜1.5倍の水分を、2〜4時間かけて飲みます。

スポーツの種類によっては、決まった間隔で飲むのが難しいこともあります。その場合は、休憩のタイミングを見て、必要な量を補給します。

■3 体重で確認する方法

「自分は足りているのか」を確認するには、運動の前後に体重を測る方法があります。

体重の2％の目安は、次のとおりです（体重×0.02で、僕が計算しました）。

・50kgの方：1.0kg

・60kgの方：1.2kg

・70kgの方：1.4kg

・80kgの方：1.6kg

運動後の体重がこれより大きく減っていれば、水分が足りていなかった可能性があります。

体重が測れない場合は、尿の色も目安になります。秋田県スポーツ科学センターの資料では、濃い黄色〜茶色の尿は、2％以上の脱水の可能性があるため、積極的な水分補給が必要とされています。

なお、ジムでのトレーニングで、体重がどれくらい減るかは人によって違います。まずは一度、ご自身の変化を確認してみるのがおすすめです。

■4 何を飲む？飲み物の選び方

秋田県スポーツ科学センターの資料では、次のように紹介されています。

・運動前：水またはお茶

・運動中：スポーツドリンク

・運動後：スポーツドリンク、水またはお茶（必要に応じて経口補水液など）

・1時間以上の運動では、食塩を含む飲み物が適している

・日本スポーツ協会は、塩分0.1〜0.2％、糖分4〜8％、温度5〜15℃の飲み物を推奨している

スポーツドリンクには糖分も含まれます。ダイエット中の方は、運動の長さや強さに合わせて選ぶことを意識してみてください。

■5 水分補給 運動中の考え方（飯嶋の考え）

ここからは、公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。

トレーニング中は、集中すると飲むのを忘れがちです。ボトルを手の届くところに置いて、セットの合間に少しずつ口にするのが続けやすいと思います。

私のようにボディメイクや、ダイエットなどをしている方は特に、水を飲んであげると食事においてかさましにもなるため空腹を和らげてくれたり、肌が綺麗になったり汗が最後までしっかり出てくれるので、むくみずらかったりで水を飲む事はいいことしかないと思いますね！

僕も多いとかは4Lから6L近く飲む時もあるので、ぜひ水はしっかり飲みましょう！

トレーニングの頻度や回復については、こちらの記事も参考になります。

▶ [筋トレは週何回が正解？](https://yamato355.com/?p=19260)

▶ [筋肉痛とどう付き合う？](https://yamato355.com/?p=19310)

■まとめ

水分補給 運動中は「渇く前に、少しずつ」

・1日に飲み水として、少なくとも約1.2Lの補給が必要とされています

・運動の30分前に250〜500mL、運動中は200〜300mLを1時間に3〜4回

・運動後は、減った体重の1.25〜1.5倍を2〜4時間かけて

・運動前後の体重の減りが2％以内かを確認する

・持病や水分制限のある方は、必ず主治医に相談する

運動と食事を一緒に整えたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。

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【参考にした公的情報】
・協会けんぽ「健康コラム（水分補給）」 https://www.kyoukaikenpo.or.jp/file/R5.7kennkoukoramu.pdf
・秋田県スポーツ科学センター「スポーツ選手の水分補給」 https://common3.pref.akita.lg.jp/aiss/science/column5.pdf

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・2ヵ月集中ダイエット https://yamato355.com/personal/diet/

筋トレは21日で習慣になる？運動が続かない本当の理由と50代からの習慣化

「今年こそ筋トレを続けよう」

「健康のために毎日歩こう」

「今度こそ三日坊主にならないようにしよう」

そう決意して運動を始めたものの、気づけばやめてしまっていた。

そんな経験はありませんか？

特に50代・60代になると、健康診断の結果や体力の変化をきっかけに、運動の必要性を感じる方もいると思います。

一方で、仕事や家庭の予定、身体の疲れなどによって、思うように運動時間を確保できないこともあります。

そこでよく聞くのが、

「21日間続ければ習慣になる」

という話です。

では、本当に21日間頑張れば、その後は自然に運動できるようになるのでしょうか？

結論から言うと、運動が21日間で習慣になるという、すべての人に共通する科学的根拠はありません。

習慣が形成されるまでの期間には、大きな個人差があります。

今回は、2024年に発表された研究をもとに、運動が続かない理由と、習慣化のために大切な考え方を紹介します。

① 運動は21日続ければ習慣になる？

まず、習慣とは何でしょうか。

例えば、朝起きたら歯を磨く。

食事の前に手を洗う。

帰宅したら決まった場所に鍵を置く。

こうした行動は、毎回強く意識しなくても自然に行える場合があります。

習慣形成の研究では、特定の状況やきっかけに反応して、行動が比較的自動的に起こるようになることを「自動性」と呼びます。

つまり、習慣化とは、単に一定期間行動を続けることではありません。

行動を始めるために必要な意識や判断が、少しずつ減っていく過程でもあるのです。

2024年12月9日、学術誌『Healthcare』に、健康習慣の形成期間に関するシステマティックレビュー・メタ分析が発表されました。

この研究では、20件の研究、合計2,601人のデータが分析されています。

対象となった行動には、身体活動、食生活、水分摂取、歯間清掃などが含まれていました。

その結果、習慣形成までの期間を報告した研究では、中央値が59〜66日、平均値が106〜154日でした。

また、個人差は非常に大きく、4〜335日という幅が報告されています。

研究者らは、健康習慣の形成には一般的に2〜5か月程度かかる場合があると結論づけています。

DOI

ただし、これは「筋トレを始めて2〜5か月で必ず習慣になる」という意味ではありません。

分析対象には運動以外の行動も含まれ、研究の多くにはバイアスのリスクがありました。

習慣化に必要な日数を、一つの数字で決めることは難しいのです。

② なぜ運動は続かなくなるのか？

ここで考えてみたいのが、運動をやめてしまう理由です。

よく「意志が弱いから続かない」と言われます。

しかし、本当にそれだけなのでしょうか。

例えば、仕事が終わってからジムに行く予定を立てたとします。

ところが、その日に限って残業が長引いてしまった。

帰宅した頃には疲れていて、運動する気力が残っていない。

こうした状況は、誰にでも起こり得ます。

ここで注目したいのは、本人の意志だけでなく、行動を起こすための環境や条件です。

運動する場所が遠い。

毎回、何をすればよいか迷う。

仕事の予定によって運動時間が変わる。

最初から負荷の高いメニューを組んでいる。

こうした要素が重なると、運動を始めるための負担が大きくなります。

反対に、運動する時間や場所、メニューがあらかじめ決まっていれば、毎回一から考える必要は少なくなります。

ただし、環境を整えるだけで必ず継続できるわけではありません。

運動への意欲、体調、生活環境、経済的な事情なども関係します。

大切なのは、運動が続かない理由を、本人の性格だけで判断しないことです。

③ 習慣化に重要なのは「同じきっかけ」

では、運動を習慣にするには、どのような工夫が考えられるのでしょうか。

ここで参考になるのが、2010年に発表された習慣形成の研究です。

この研究では、96人の参加者が、食事や飲み物、身体活動に関する行動を一つ選び、毎日同じ状況で実践するよう求められました。

例えば、「朝食後に行う」というように、日常生活の決まった場面と行動を結びつけます。

その結果、同じ状況で行動を繰り返すことによって、行動の自動性が高まる傾向が確認されました。

一方、自動性が十分に高まるまでの期間には、18〜254日という大きな個人差がありました

。Wiley Online Library

この研究から考えられるのは、単に「毎日頑張る」と決意するだけでなく、いつ、どのような場面で運動するかを決めることの重要性です。

例えば、朝食後に5分間歩く。

仕事から帰ったら、着替える前に軽い運動をする。

毎週決まった曜日にジムへ行く。

このように、普段の生活と運動を結びつける方法があります。

ただし、2010年の研究は毎日行う比較的小さな行動を中心に調べています。

週2回の筋トレなど、頻度や負担が異なる運動に、その結果をそのまま当てはめることはできません。

それでも、行動のきっかけを明確にするという考え方は、運動習慣を設計する際の参考になります。

④ 「毎日続けなければ意味がない」は本当？

運動を習慣にしようとすると、こんな考え方になっていませんか？

「昨日できなかったから、もう失敗だ」

「3日も休んでしまったから、最初からやり直しだ」

「毎日できない自分には向いていない」

しかし、習慣形成は、1日休んだからといって必ず振り出しに戻るものではありません。

先ほど紹介した2010年の研究では、行動を実行する機会を一度逃しても、習慣形成の過程に大きな影響は認められませんでした。Wiley Online Library

もちろん、これは何日休んでも問題ないという意味ではありません。

長期間中断した場合や、生活環境が大きく変わった場合には、再び運動を始めるための工夫が必要になることもあります。

ただ、ここで伝えたいことがあります。

運動の継続とは、一度も休まないことではなく、休んだ後に再開できることも含めて考える必要があるのではないでしょうか。

例えば、体調を崩して1週間運動できなかったとします。

そのとき、休んだ分を取り戻そうとして、いきなり以前と同じ負荷で運動する必要はありません。

体調や身体の状態を確認し、必要に応じて運動量を調整しながら再開することが大切です。

運動ができなかった日を失敗として数えるのではなく、次にどのように再開するかを考えてみましょう。

⑤ 50代・60代は毎日筋トレした方がいい？

ここで、運動の頻度についても確認しておきましょう。

習慣化という言葉を聞くと、毎日運動する必要があると思う方もいるかもしれません。

しかし、健康づくりのために、毎日同じ筋トレを行う必要はありません。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

また、身体活動については、個人差を踏まえて強度や量を調整し、今よりも少しでも多く身体を動かすことが基本方針とされています。

Kennet

つまり、筋トレの習慣化を考える際には、毎日行うことよりも、適切な頻度で継続することが重要です。

例えば、週2回の筋トレを目標にする場合。

月曜日と木曜日にジムへ行く。

それ以外の日は、日常生活の中で歩く機会を増やす。

このように、運動の種類によって頻度を分ける方法があります。

ただし、運動習慣がない方が、最初から目標どおりの運動量をこなす必要はありません。

まずは身体の状態に合わせて、無理なく始められる量を考えることが大切です。

⑥ YAMATO355が考える「運動習慣の評価」

僕が運動の習慣化について大切だと思うのは、続かなかったという結果だけで判断しないことです。

例えば、週2回の筋トレを目標にしていた方が、1回しか実施できなかったとします。

そこで「もっと頑張りましょう」と伝えるだけでは、問題が解決しない場合があります。

まず確認したいのは、なぜ予定どおり実施できなかったのかということです。

仕事の予定が変わったのか。

身体の疲労が強かったのか。

運動内容が難しかったのか。

それとも、運動する目的が曖昧になっていたのか。

理由によって、必要な対応は異なります。

ここで活用したいのが、YAMATO355が大切にしている評価→仮説→実践→再評価という考え方です。

例えば、次のように整理できます。

例えば、仕事が忙しくて週2回のジム通いが難しい場合。

運動時間を短くする。

ジムに行く曜日を変更する。

自宅でできる運動を組み合わせる。

こうした方法が考えられます。

ただし、これは習慣形成研究によって特定のトレーニング方法の優位性が証明されたという意味ではありません。

研究から得られた知見を参考に、個人の生活に合わせて運動を調整するための指導方針です。

運動が続かない原因を決めつけず、状況を確認して方法を変えていく。

これも、身体づくりに必要な考え方だと思っています。

⑦ 今日からできる運動習慣のつくり方

では、運動を習慣にしたい方は、何から始めればよいのでしょうか。

今回は、日常生活に取り入れやすい4つの方法を紹介します。

1．運動する目的を具体的にする

まずは、何のために運動したいのかを考えてみましょう。

例えば、「健康になりたい」という目標。

もちろん大切な目標ですが、少し抽象的かもしれません。

そこで、もう一段具体的にしてみます。

階段を楽に上れるようになりたい。

旅行先で長時間歩ける身体を維持したい。

将来も自分の脚で生活したい。

こうした目標があると、どのような運動が必要なのかを考えやすくなります。

ただし、目標を明確にするだけで習慣化が保証されるわけではありません。

目標と実際の行動を結びつけることが大切です。

2．運動するタイミングを決める

次に、いつ運動するのかを考えます。

例えば、朝食後。

仕事から帰宅した後。

買い物に出かける前。

毎週決まった曜日。

普段の生活の中で、比較的実行しやすいタイミングを選びましょう。

大切なのは、毎回「今日はいつ運動しようか」と考えなくても済むようにすることです。

ただし、仕事や家庭の予定が不規則な方は、固定した時刻にこだわる必要はありません。

「朝食後」「帰宅後」など、生活の中の行動をきっかけにする方法もあります。

3．最初から頑張りすぎない

運動を始めるとき、最初から高い目標を設定していませんか？

毎日1時間歩く。

週5回ジムへ行く。

毎回全身を鍛える。

こうした目標が、自分の生活や体力に合っていれば問題ありません。

しかし、運動経験が少ない方にとっては、負担が大きすぎる場合があります。

例えば、最初は10分間のウォーキングから始める。

週1回の運動時間を確保する。

短時間の筋トレを取り入れる。

このように、実行できる可能性が高いところから始める方法があります。

ただし、短時間の運動だけで、すべての健康目標を達成できるわけではありません。

まずは始めやすい量を設定し、身体の状態に応じて少しずつ調整していくことが大切です。

4．休んだ後の再開方法を決めておく

最後に、ぜひ考えておきたいことがあります。

それは、運動できなかった日の対応です。

例えば、仕事が忙しくてジムに行けなかった場合。

その週は諦めるのではなく、次に運動できる日を決めておく。

体調を崩して運動を休んだ場合。

回復状況を確認し、必要に応じて負荷を下げて再開する。

こうした方法を、あらかじめ考えておきます。

運動を続けるうえで、予定どおりにできない日は必ず起こり得ます。

だからこそ、続ける方法だけでなく、再開する方法も準備しておくことが大切だと思います。

⑧ 習慣化できているか、何を確認すればいい？

ここまで、運動を続けるための方法を紹介しました。

では、実際に習慣化が進んでいるかどうかは、どのように確認すればよいのでしょうか。

一つの方法は、運動の実施状況を記録することです。

例えば、1週間のうち何回運動できたか。

どの時間帯なら実施しやすかったか。

運動前後の疲労はどうだったか。

予定どおりにできなかった理由は何だったか。

こうした情報を振り返ることで、自分に合った運動の条件を見つけやすくなります。

ただし、運動回数が増えたことと、習慣が自動化されたことは同じではありません。

例えば、毎回強い意志の力を使って運動している場合と、決まった時間になると自然に運動の準備を始められる場合では、習慣の状態が異なる可能性があります。

そこで、運動回数に加えて、次のような点も振り返ってみましょう。

「以前より運動を始めやすくなったか」

「運動するかどうか迷う時間が減ったか」

「予定が変わっても、別の日に再開できるか」

これらは正式な診断や測定ではありませんが、習慣化の進み具合を考える参考になります。

大切なのは、数字だけで自分を評価しないことです。

運動が生活の中にどのように組み込まれているかも確認してみましょう。

まとめ｜運動習慣は21日で完成するものではない

運動は21日続ければ習慣になる。

このような一律の決まりがあるわけではありません。

2024年の研究では、健康習慣の形成に数か月かかる場合があり、その期間には大きな個人差があることが報告されています。

だからこそ、運動を始めて3週間ほどで習慣にならなかったとしても、それだけで失敗と考える必要はありません。

大切なのは、運動を続けられる環境を整えること。

自分の生活に合った頻度や時間を選ぶこと。

そして、途中で休んだ場合にも、再び始められる方法を考えておくことです。

運動習慣とは、毎日完璧に続けることだけではありません。

自分の生活に合わせて調整しながら、長期的に身体を動かし続けることが重要です。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、筋肉を鍛えることだけでなく、身体の状態や生活習慣を確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを大切にしています。

「運動を始めても、いつも途中でやめてしまう」

「自分に合った運動の続け方がわからない」

そんな方は、まず今の生活と身体の状態を確認するところから始めてみませんか？

田中をもっと知って下さい

https://lit.link/HarutoMatoba

「プロテインは筋トレ後30分以内に飲まないと意味がない？」
「朝と夜なら、どちらに飲むべき？」
「ダイエット中はいつ飲むとよい？」

プロテインを飲み始めた方や、筋トレを習慣にしている方の中には、飲むタイミングに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、プロテインは筋トレ後だけでなく、朝食や間食など、たんぱく質が不足しやすいタイミングで活用できます。大切なのは、飲む時間だけにこだわらず、1日を通して必要なたんぱく質を摂ることです。

この記事では、プロテインを飲むおすすめのタイミングや、筋肉をつけたい方・ダイエット中の方に合った摂取方法を解説します。

プロテインを飲むおすすめのタイミング4つ

1．筋トレ後

筋肉をつけたい方におすすめなのが、トレーニング後のたんぱく質補給です。

筋トレ後の身体では、筋肉の修復や合成に関わる働きが活発になります。十分なたんぱく質を摂ることは、筋肉の成長を支えるうえで重要です。

トレーニング後にすぐ食事を摂れない場合は、プロテインを活用すると手軽にたんぱく質を補えます。

ただし、「運動後30分以内に飲まなければ効果がない」というわけではありません。トレーニング前後の食事や、1日のたんぱく質摂取量も重要です。

2．朝食時

朝食をパンやコーヒーだけで済ませている方は、たんぱく質が不足していないか確認してみましょう。

朝食に卵、ヨーグルト、牛乳、納豆などを取り入れる方法もあります。それでもたんぱく質が不足する場合は、プロテインを補助的に活用できます。

朝食を整えることは、1日の栄養バランスを考えるきっかけにもなります。

3．食事と食事の間の間食

仕事や家事で忙しく、食事の時間が空いてしまう方にも、プロテインは便利です。

例えば、昼食から夕食まで時間が空く場合や、外出先でたんぱく質を摂りにくい場合に活用できます。

ただし、毎回の間食をプロテインにする必要はありません。ゆで卵、ヨーグルト、チーズなどの食品も選択肢になります。

4．就寝前

夕食でたんぱく質が十分に摂れていない場合は、就寝前にプロテインを利用する方法もあります。

一方で、就寝前に必ず飲まなければいけないわけではありません。夕食で必要量を摂れている方は、無理に追加する必要はありません。

飲むと胃が重くなる方は、量や時間を調整し、自分の生活リズムに合った方法を選びましょう。

筋肉をつけたい人とダイエット中の人ではタイミングが違う？

プロテインを飲む目的によって、優先したいポイントは少し異なります。

筋肉をつけたい人

• 筋トレ後にたんぱく質を補給する
• 毎食、肉・魚・卵・大豆製品などを取り入れる
• トレーニング量に合わせて炭水化物も摂る
• 睡眠と休養を十分に確保する

ダイエット中の人

• 朝食や間食で不足分を補う
• 食事全体のエネルギー量を調整する
• たんぱく質を確保しながら、野菜や主食もバランスよく摂る
• プロテインのカロリーも1日の摂取量に含めて考える

どちらの場合も、プロテインを飲む時間だけで結果が決まるわけではありません。目的に合わせて食事と運動の習慣を整えましょう。

1日に必要なたんぱく質はどれくらい？

必要なたんぱく質の量は、体重、年齢、活動量、健康状態、トレーニングの目的などによって異なります。

一般的な健康維持の目安として、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜64歳の推奨量は男性65g、女性50gとされています。

筋トレを継続している方は、目的や運動量に応じて必要量を検討することがありますが、全員が同じ量を摂ればよいわけではありません。

まずは普段の食事を振り返り、どの程度のたんぱく質を摂れているか確認しましょう。

プロテインは、食事だけでは不足する分を補うために活用するのがおすすめです。

プロテインを飲むときの注意点

1．飲むタイミングよりも1日の摂取量を意識する

筋トレ直後に飲んでも、1日のたんぱく質が不足していれば、食事全体の見直しが必要です。

逆に、食事から十分に摂れているなら、決まった時間にプロテインを追加する必要はありません。

2．飲めば飲むほど筋肉がつくわけではない

必要以上に飲んでも、筋肉の成長が比例して高まるわけではありません。食事からの摂取量も含めて考えましょう。

3．食事の代わりにしすぎない

プロテインはたんぱく質の補給には便利ですが、通常の食事に含まれる栄養素をすべて補えるわけではありません。

肉、魚、卵、大豆製品、野菜、果物、主食などを組み合わせ、バランスのよい食事を基本にしましょう。

よくある質問

Q．筋トレ後30分以内に飲まないと意味がありませんか？

いいえ。運動後のたんぱく質補給は有効ですが、30分以内に限定されるわけではありません。トレーニング前後の食事や、1日の摂取量も大切です。

Q．プロテインは運動しない日も飲んでいいですか？

飲んでも問題ありません。運動しない日も身体の修復などにたんぱく質は必要です。食事で十分に摂れていない場合に活用しましょう。

Q．寝る前に飲むと太りますか？

飲む時間だけで体脂肪が増えるわけではありません。ただし、プロテインにもカロリーがあるため、1日の総摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば体重が増える可能性があります。

Q．プロテインは水と牛乳のどちらで飲むのがよいですか？

どちらでも構いません。水なら追加のカロリーを抑えやすく、牛乳ならたんぱく質やエネルギーなども補えます。目的や体質に合わせて選びましょう。

まとめ｜自分の生活に合うタイミングで続けよう

プロテインは、筋トレ後だけでなく、朝食、間食、就寝前など、たんぱく質が不足しやすいタイミングで活用できます。

大切なのは、次の3つです。

• 1日を通して必要なたんぱく質を摂る
• 食事で不足する分をプロテインで補う
• トレーニング・食事・睡眠を組み合わせる

「筋トレ後30分以内」という時間だけにこだわる必要はありません。まずは普段の食事を見直し、自分の生活に合ったタイミングで継続しましょう。

名古屋・伏見駅徒歩2分のYAMATO355 FITNESS CLUBでは、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせて、トレーニングや食事管理をサポートしています。

「自分に合ったたんぱく質の摂り方を知りたい」「筋肉をつけながら体脂肪を落としたい」という方は、ぜひご相談ください。

あなたの努力を、正しい方向へ。

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ダイエット中でも、お酒を飲む機会はありますよね。仕事の付き合いや、週末の楽しみもあります。「ダイエット アルコール」で調べると、「やめるべき」という意見から「蒸留酒ならOK」という意見まで、いろいろ出てきます。

名古屋・伏見のパーソナルトレーナー、飯嶋です。今日は、お酒とダイエットの関係を、厚生労働省などの公的な情報をもとに整理します。結論から言うと、僕は「ゼロにするより、量と飲み方を決める」ことが現実的だと考えています（飯嶋の考えです）。

※この記事は一般的な情報です。通院中の方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方、お酒で不調が出やすい方は、必ず医師にご相談ください。

■1 ダイエット アルコールの前に知りたい、お酒のエネルギー

「お酒はエンプティカロリーだからカロリーゼロ」と聞いたことはありませんか。

厚生労働省の e-ヘルスネットによると、アルコールは1gあたり7.1kcalのエネルギーを生じます。体に蓄えられないことから「エンプティカロリー」とも言われますが、ゼロカロリーという意味ではありません。

1gあたりで比べると、次のようになります。

・脂質：約9kcal

・アルコール：7.1kcal

・糖質、たんぱく質：約4kcal

アルコールは、糖質やたんぱく質よりエネルギーが高い、ということです。

缶ビール（350ml）には、約14gのアルコールが含まれます。7.1×14で約99kcalですが、e-ヘルスネットでは、ビールに含まれる炭水化物などの分も加わり、実際は140〜180kcal程度になるようだと紹介されています（銘柄によって異なります）。

また、福岡市民病院の栄養管理室の資料には、アルコールには脂肪の代謝を抑える働きや、食欲を増す働きがあるため、体脂肪が減りにくくなる、おつまみの内容にも注意が必要、という趣旨の説明があります。

つまりお酒は、お酒そのもののエネルギーに加えて、「食べる量が増えやすい」という点でもダイエットに影響しやすいと考えられます。

■2 ダイエット アルコールの目安は「純アルコール量」

お酒の量（ml）ではなく、「純アルコール量（g）」で考えるのが基本です。厚生労働省は、次の計算式を紹介しています。

お酒の量（ml）×度数÷100×0.8＝純アルコール量（g）

例えば、5%のビール500mlなら、500×0.05×0.8で20gです。

厚生労働省の資料では、1日あたりの純アルコール量が男性40g以上、女性20g以上になると、生活習慣病のリスクが高まるとされています。

純アルコール約20gの目安は、次のとおりです（上の計算式で出した数字です）。

・ビール（5%）：500ml

・日本酒（15%）：180ml（1合）で約21.6g

・焼酎（25%）：約110mlで約22g

・ワイン（14%）：約180mlで約20g

・ウイスキー（43%）：60ml（ダブル1杯）で約20.6g

・缶チューハイ（5%）：約500mlで約20g

ここで大切なのは、「20gは、飲んでもいい量」ではなく、「リスクが高まる量の目安」だということです。飲む量が少ないほど、健康へのリスクは少なくなるとされています。

■3 ダイエット アルコール中の飲み方のコツ

飲むと決めた日は、次の4つを意識してみてください。

1. 水や炭酸水と、交互に飲む

お酒の合間に、お酒以外の飲み物をはさみます。飲む量もペースも落としやすくなります。

2. ゆっくり飲む

一気に飲まず、少しずつ口にします。

3. 空腹で飲まず、食事と一緒に

バランスのよい食事をとりながら飲みます。おつまみは、揚げ物やスナック菓子ばかりにならないよう、たんぱく質や野菜を意識すると選びやすくなります。

4. 飲まない日を、週に1〜2日つくる

厚生労働省のガイドラインを紹介した自治体の資料でも、飲まない日をつくることが紹介されています。

また、飲んだ日の締めのご飯や麺は、つい増えやすいところです。夜遅い時間の食事については、こちらの記事も参考にしてください。

▶ [夜遅い食事は太る？](https://yamato355.com/?p=19472)

■4 ダイエット アルコール中の考え方（飯嶋の考え）

ここからは、公的資料ではなく、トレーナーとしての僕の考えです。

お酒を完全にやめられるなら、それもひとつの方法です。ただ、仕事や人付き合いがあると、続けにくい方も多いと思います。続かないルールは、反動で食べ過ぎにつながることもあります。

だから僕は、次のように決める方法をおすすめしています。

・飲む日と、飲まない日を先に決める

・1回に飲む量（杯数）を決める

・飲んだ日は、翌日の食事で極端に減らしすぎない

食事を抜いて調整する方法については、こちらで詳しく書いています。

▶ [食事を抜くのはNG？](https://yamato355.com/?p=19589)

★ここに、飯嶋さん自身のお酒との付き合い方や、お客様にお伝えしていることを1〜2文入れてください（実際の経験のみ）

飲んだ量や食べたものを記録すると、「思ったより飲んでいた」と気づけることがあります。記録のコツは、こちらもどうぞ。

▶ [食事を記録しているのに痩せない](https://yamato355.com/column/iijima/19016/)

体重が動かなくなったときは、こちらも参考になります。

▶ [停滞期の乗り越え方](https://yamato355.com/?p=19240)

■まとめ：ダイエット アルコールは「ゼロか100か」で考えない

・アルコールは1gあたり7.1kcalで、ゼロカロリーではありません

・量は「純アルコール量」で考える（ビール500mlで約20g）

・水と交互に、ゆっくり、食事と一緒に飲む

・飲まない日を、週に1〜2日つくる

・数値を超えないことを目安に、自分のルールを決める

お酒との付き合い方も含めて、食事と運動を一緒に整えたい方は、YAMATO355 FITNESS CLUBでご相談ください。名古屋市中区錦、伏見駅から徒歩2分です。体験・見学だけでも大丈夫です。

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【参考にした公的情報】
・厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/alcohol/ya-059
・厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドラインについて」 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html
・福岡市民病院 栄養管理室「ビールやお酒は太るの？」 https://shiminhp.fcho.jp/files/fcho/shiminhp/img/department/nursing_medicalstaff/nutritionmanagementroom/25.pdf

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11月7日 APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPSへ！大会直前のポージング整体

いよいよ明日、11月7日（土）。

APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPS が開催されます！🔥

これまで積み重ねてきたトレーニング。

日々の食事管理。

何度も繰り返してきたポージング練習。

そのすべてをステージ上で表現する大切な舞台です。

大会直前のこの時期、山田トレーナーが大切にしているのが「ポージング整体」です。

ただ筋肉をほぐすのではありません。

「鍛え上げた身体を、ステージ上で最大限に表現できる状態へ整えること。」

今回は、APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPSに向けた大会直前のポージング整体についてお伝えします。

① 大会直前は筋肉を増やすより身体の見せ方を整える

大会前日になってから、筋肉量を大きく増やすことはできません。

しかし、身体の状態やポージングの取り方によって、ステージ上での印象が変わる可能性はあります。

例えば、肩の丸みが十分に表現できているか。

背中の広がりを見せられているか。

胸郭を適切にコントロールできているか。

骨盤の位置が安定しているか。

左右のバランスが整っているか。

こうした細かな部分を確認することが重要です。

大会直前だからこそ、新しいことを増やすのではなく、これまで準備してきた身体を活かすための調整を行います。

② 肩甲骨の動きが上半身の印象を変える

ボディコンテストでは、肩や背中の見せ方が重要になります。

特に、肩甲骨の位置や動かし方は、上半身のシルエットに関係します。

例えば、肩甲骨を過度に寄せてしまうと、背中の広がりを十分に表現できない場合があります。

反対に、肩甲骨のコントロールが不十分だと、肩の丸みや背中の左右差が目立つこともあります。

山田トレーナーは、肩甲骨の内転・外転・上方回旋・下制などを評価し、選手が必要な動きを行えるか確認します。

重要なのは、肩甲骨を一方向へ固定することではありません。

「ポージングに合わせて肩甲骨を適切にコントロールできること。」

これが上半身を美しく表現するためのポイントです。

③ 胸椎の伸展で上半身のシルエットを整える

ポージングでは、胸椎の伸展や胸郭の位置も重要になります。

胸椎の動きが制限されていると、胸を張ろうとして腰を大きく反らせてしまう場合があります。

その結果、骨盤の位置が不安定になったり、腹部のコントロールが難しくなったりすることがあります。

山田トレーナーは、胸椎の伸展や回旋を確認し、必要に応じてモビリティ運動や徒手的な調整を取り入れます。

ただし、大会直前に無理な可動域を求めることはありません。

今ある身体の機能を活かし、無理なくポージングを取れる状態を目指します。

④ 骨盤と腹圧のコントロールが全身のバランスを支える

コンテストのポージングでは、上半身だけでなく骨盤や体幹の安定性も重要です。

特に、骨盤を過度に前傾させると、腰椎の反りが強くなり、全身のバランスが崩れる場合があります。

また、腹圧を適切にコントロールできないと、姿勢を安定させにくくなることもあります。

山田トレーナーは、骨盤の位置と胸郭の関係、呼吸、体幹の安定性を確認します。

そのうえで、必要な姿勢を無理なく保持できるよう調整します。

「ただ胸を張る」のではなく、「全身の軸を整える」。

これがポージングの完成度を高めるうえで重要になります。

⑤ 股関節の可動域が下半身の見せ方に関係する

ポージングでは、股関節の内旋・外旋も重要です。

特に、脚の角度や骨盤の向きによって、臀部や大腿部の見え方が変わります。

股関節の動きが不足している場合、無理に脚の位置を変えようとして骨盤や腰に負担がかかることがあります。

そのため、山田トレーナーは股関節の可動域や左右差を確認します。

必要に応じて整体や軽い運動を取り入れ、ポージングを取りやすい状態へ整えます。

ただし、大会直前に強いストレッチを行い、急激に可動域を広げることは目的としていません。

選手が普段から練習してきたポージングを、自然に再現できることが大切です。

⑥ 大会直前のポージング整体で大切にすること

大会直前の整体では、普段以上に刺激の強さや身体の反応に配慮する必要があります。

強い刺激によって痛みや筋肉の張りが残ってしまうと、ポージングに影響する可能性があるためです。

そのため、山田トレーナーは次の点を重視しています。

• 現在の身体の状態を確認する
• 必要な部分だけを調整する
• 強すぎる刺激を避ける
• ポージングの再現性を確認する
• 疲労を残さないことを優先する

大会前日は、身体を大きく変える日ではありません。

「これまで積み重ねてきたものを、安心して発揮できる状態へ整える日。」

そう考えています。

⑦ 山田トレーナーが大切にする評価ファースト

YAMATO355のポージング整体では、ただ筋肉をほぐすことだけを目的としていません。

まずは身体の状態を評価します。

肩甲骨の動き。

胸椎の伸展・回旋。

骨盤の傾き。

股関節の内旋・外旋。

腹圧のコントロール。

そして、実際のポージング。

こうした部分を確認し、必要な調整を行います。

基本となる考え方は、評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。

ただし、大会直前は筋力を追い込む段階ではありません。

調整後に実際のポージングを確認し、必要な動きを再現できるかを重視します。

「整えた身体を、ステージで使える身体へ。」

これが山田トレーナーのポージング整体で大切にしている考え方です。

⑧ 最後は選手自身が自信を持ってステージに立つこと

大会に向けて、選手は長い時間をかけて準備してきました。

トレーニングが思うように進まなかった日。

食事管理が大変だった日。

ポージングに悩んだ日。

それでも、目標に向かって努力を積み重ねてきたことには大きな価値があります。

大会直前のポージング整体は、その努力を支える最後のコンディショニングの一つです。

身体の状態を確認し、必要な調整を行う。

そして、これまで練習してきたポージングを再確認する。

最終的に大切なのは、選手自身が自信を持ってステージに立つことです。

「ここまで積み重ねてきた努力を、最後の舞台で表現してほしい。」

山田トレーナーは、そんな想いで選手の身体づくりをサポートしています。

まとめ｜APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPSへ

11月7日（土）開催のAPF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPS。

大会直前だからこそ、身体を追い込むのではなく、これまで作り上げてきた身体を最大限に活かす準備が重要です。

肩甲骨のコントロール。

胸椎の伸展。

骨盤と腹圧の安定性。

股関節の可動域。

そして、ポージングの再現性。

一つひとつを丁寧に確認し、ステージに向けて最終調整を行います。

山田トレーナーが大切にしているのは、

評価ファースト。

整えてから鍛える。

無駄のない順序設計。

一回ごとの変化を大切にすることです。

「鍛え上げた身体を、最高のステージで表現するために。」

いよいよ明日は本番。

これまで積み重ねてきた努力を信じて、堂々とステージに立ってほしいと思います。

APF ANOTHER GRAND CHAMPIONSHIPSに挑む選手の皆様、最後まで応援しています！🔥🏆

山田トレーナーのプロフィールはこちら

https://yamato355.com/trainer/yamadatrainer/

50代・60代の筋トレは軽い重さで十分？筋力をつける負荷の選び方

「年齢を考えると、軽い重さで筋トレした方がいいですよね？」

「重いものを持つと、関節を痛めそうで怖い」

「軽いダンベルでも、回数を増やせば筋肉はつくのでしょうか？」

50代・60代から筋トレを始めるとき、このような疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。

インターネットやSNSでは、「高齢者は軽い重量で十分」という情報もあれば、「筋肉をつけるには重い重量が必要」という情報もあります。

では、どちらが正しいのでしょうか。

結論から言うと、軽い負荷でも筋トレの効果は期待できます。しかし、何を改善したいのかによって、適切な負荷や運動量は変わります。

さらに、重量を決める前に確認したいことがあります。

それは、今の身体がどのように動き、どの程度の負荷に対応できるのかということです。

今回は最新の研究をもとに、50代・60代からの筋トレの負荷設定について考えます。

① 軽い重量でも筋肉はつく？

まず確認したいのが、筋トレの効果は何によって決まるのかということです。

筋トレでは、筋肉に普段より大きな負荷をかけることで、筋力や筋肉量の改善を目指します。

ただし、ここでいう負荷とは、単にダンベルやバーベルの重さだけを指すわけではありません。

同じ5kgのダンベルでも、運動経験がない方にとっては十分に重い場合があります。

一方、長年トレーニングを続けている方にとっては、軽すぎる場合もあります。

つまり、同じ重量でも、身体にとっての負荷は人によって異なるのです。

2026年3月18日、米国スポーツ医学会（ACSM）は、筋力・筋肥大・身体パフォーマンスに関する新しいレジスタンストレーニングの指針を発表しました。

この指針では、多数の研究を統合し、筋トレの方法と効果の関係が整理されています。

重要なのは、筋トレの目的に応じて、負荷や運動量などの条件を考えることです。

ACSM

「軽い重量だから効果がない」

「重い重量だから必ず効果が高い」

このように単純に判断することはできません。

② 2025年の研究｜少ない運動量でも効果はある？

2025年1月に掲載された研究では、高齢者の筋トレについて151件のランダム化比較試験を統合し、運動量と身体機能、筋肉量、筋力の関係が分析されました。

この研究では、比較的少ない運動量でも、健康な高齢者の身体機能や筋肉量の改善が期待できることが示されています。

一方、筋力をさらに大きく改善するには、より多くのトレーニング量が必要になる可能性も報告されました。

PubMed

ここで注意したいのは、この研究が主にトレーニング量を比較しているという点です。

トレーニング量には、セット数や回数などが関係します。

そのため、この結果だけで「軽い重量が最適」と結論づけることはできません。

また、研究の結果は主に比較的健康な高齢者に当てはまるもので、身体機能が大きく低下している方については十分な研究がありません。

それでも、これから筋トレを始める方にとって重要な示唆があります。

それは、最初から大量のトレーニングを行わなくても、身体機能の改善を目指せる可能性があるということです。

③ 筋力・筋肉量・身体機能は同じではない

ここで、筋トレの目的を整理してみましょう。

例えば、「筋肉をつけたい」という方がいたとします。

その方が求めているのは、腕や脚を太くすることでしょうか。

それとも、重いものを持ち上げられるようになることでしょうか。

あるいは、階段を楽に上れるようになることでしょうか。

これらは似ているようで、実は異なる目標です。

筋肉量は、筋肉の大きさや量に関係します。

筋力は、筋肉が発揮できる力に関係します。

身体機能は、立つ、歩く、階段を上るなど、実際の動作を行う能力に関係します。

もちろん、これらは互いに関連しています。

しかし、筋肉量が増えたからといって、すべての動作が同じ程度に改善するとは限りません。

例えば、スクワットで扱える重量が増えても、歩行時のバランス能力が十分に改善しているとは限らないのです。

だからこそ、トレーニングを始める前に「何を改善したいのか」を明確にすることが大切です。

④ 重量を増やす前に確認したい身体の動き

僕がトレーニングで大切だと考えているのは、重量だけを目標にしないことです。

例えば、スクワットを行う場合。

重い重量を持てるようになることは、一つの成長指標です。

しかし、そこで確認したいことがあります。

しゃがむとき、股関節はどのように動いているでしょうか。

足首は必要な範囲で動いているでしょうか。

身体を支えるために、体幹や脚の筋肉は適切に働いているでしょうか。

痛みや強い不安を感じる動作はないでしょうか。

こうした点を確認することで、今の身体に合ったトレーニングを考えるための情報が得られます。

ただし、特定のフォームから外れていることが、直ちにケガの原因になるとは限りません。

また、関節の動きが制限されているように見えても、それが筋力不足なのか、痛みへの反応なのか、身体の構造によるものなのかは、見た目だけでは判断できません。

重要なのは、一つの動作だけで原因を決めつけないことです。

⑤ 「フォームが正しい＝安全」とは限らない

筋トレでは、よく「正しいフォームを身につけましょう」と言われます。

もちろん、目的に合ったフォームを学ぶことは重要です。

しかし、フォームがきれいに見えることと、身体が負荷に十分対応できることは同じではありません。

例えば、軽い重量では安定してスクワットできる方がいたとします。

その方が重量を増やしたとき、同じように動作できるとは限りません。

反対に、少し動作に違いが見られたからといって、必ず危険というわけでもありません。

動作には個人差があり、体格や関節の構造、運動経験によっても違いがあります。

だからこそ、重量を増やす際には、単にフォームの見た目だけでなく、痛みの有無、動作の安定性、疲労の程度、運動後の回復なども確認する必要があります。

ここで大切なのが、評価→仮説→実践→再評価という考え方です。

一度のトレーニングで判断するのではなく、身体の反応を確認しながら、少しずつ負荷を調整していきます。

これは、研究で特定のフォームが唯一の正解だと示されたという意味ではありません。

研究で確認されている筋トレの効果と、個人に合わせて運動を調整する指導上の考え方は、区別して捉える必要があります。

⑥ 50代・60代は週何回筋トレすればいい？

では、実際にどのくらいの頻度で筋トレを行えばよいのでしょうか。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者ともに週2〜3日の筋力トレーニングが推奨されています。

また、65歳以上では、筋力だけでなく、バランスや柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことも推奨されています。Kennet Health Japan

ただし、これはすべての方が最初から週3回の筋トレを行わなければならないという意味ではありません。

これまで運動習慣がなかった方であれば、まずは短時間の運動から始める方法もあります。

例えば、週2回、椅子からの立ち上がりや軽いスクワットなどを取り入れることが考えられます。

大切なのは、運動量を増やすこと自体を目的にしないことです。

身体の状態や疲労の程度を確認し、無理なく継続できる運動量を考えましょう。

⑦ 今日からできる負荷設定の考え方

これから筋トレを始める方は、次の順番で考えてみてください。

1．まずは目的を明確にする

筋肉を増やしたいのか。

階段を楽に上りたいのか。

転倒しにくい身体を目指したいのか。

目的によって、選ぶ運動や負荷は変わります。

2．今できる動作を確認する

例えば、椅子から立ち上がる動作。

痛みなく立ち上がれるか。

身体を安定して支えられるか。

動作に強い不安がないか。

こうした情報は、運動を始める際の参考になります。

ただし、立ち上がり動作だけで筋力や関節機能を正確に評価できるわけではありません。

3．無理のない負荷から始める

初めて筋トレを行う場合は、動作を確認できる軽い負荷から始める方法があります。

軽い負荷でも十分に難しい場合は、自分の体重を利用した運動や、補助を使った運動を選ぶこともできます。

反対に、現在の負荷が簡単すぎる場合は、回数やセット数、重量などを少しずつ調整することが考えられます。

4．運動後の身体の反応を確認する

運動中に痛みがなかったか。

翌日に強い疲労が残っていないか。

普段の生活に支障が出ていないか。

そして、目的としていた動作が改善しているか。

こうした変化を確認しながら、次のトレーニング内容を考えます。

「重さを増やせたか」だけでなく、「身体がどう変わったか」を確認することが重要です。

なお、心血管疾患や関節疾患などがある方、転倒リスクが高い方は、必要に応じて医師や専門職に相談したうえで運動を始めてください。

まとめ｜筋トレは重さよりも、目的と身体の状態から考える

50代・60代からの筋トレでは、軽い重量でも効果が期待できます。

しかし、軽い重量だけで十分なのか、より大きな負荷が必要なのかは、目的や身体の状態によって変わります。

筋肉量を増やしたいのか。

筋力を高めたいのか。

日常生活の動作を改善したいのか。

まずは、その目的を明確にすることが大切です。

そして、今の身体の動きや負荷への対応を確認しながら、必要なトレーニングを考える。

筋トレは、ただ重いものを持ち上げることが目的ではありません。

自分の身体に合った刺激を与え、少しずつできることを増やしていくことが大切です。

名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355では、重量や回数だけでなく、身体の状態や日常生活も確認しながら、一人ひとりに合わせたトレーニングを大切にしています。

「筋トレを始めたいけれど、どのくらいの重さがいいかわからない」

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そんな方は、まず今の身体の状態を確認するところから始めてみませんか？

田中をもっと知って下さい

子供の運動能力は、正しいトレーニングで伸ばせる

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名古屋・伏見・錦のパーソナルジムYAMATO355では、小学生の体幹トレーニングをはじめ、子供の運動能力を伸ばすジュニアアスリートクラスを提供しています。

身体評価と正しいフォーム指導を重視し、必要に応じてコンディショニングや整体の考え方も取り入れながら、成長段階に合った身体づくりをサポートします。

子供の運動能力を伸ばすために大切なのは、単に厳しい筋トレをすることではありません。

走る・跳ぶ・止まる・方向を変える・身体を安定させる。

こうした基本動作を身につけることが、スポーツの土台になります。

今回は、自宅でできる体力づくり5選と、専門指導が必要な理由を解説します。

小学生に体幹トレーニングが必要な理由

体幹とは、腹筋だけではありません。

腹部・背部・骨盤周囲など、身体の中心部分を構成する筋肉や、その働きを指します。

体幹は、走る・跳ぶ・投げる・蹴るといった動作で、姿勢や身体の動きをコントロールする役割を担います。

例えば、走る際に上半身が大きく左右へ揺れる場合、体幹や股関節のコントロールが関係している可能性があります。

ただし、すべての動作の問題が体幹の弱さによって起きるわけではありません。

足関節・股関節の動き、筋力、技術、成長段階などを総合的に確認する必要があります。

また、体幹トレーニングだけで足が速くなる、競技力が必ず向上するというものでもありません。

多様な運動経験と、競技に合った練習を組み合わせることが重要です。

家で今日からできる！子供の体力作りおすすめメニュー5選

小学生でも取り組みやすい、自宅トレーニングをご紹介します。

① バードドッグ｜体幹と手足の協調性

四つ這いになり、右手と左脚をゆっくり伸ばします。

身体が左右に傾かないように意識し、反対側も行います。

目安：左右各5〜8回

ポイントは、腰を反らせず、手足を伸ばすことです。

② デッドバグ｜体幹の安定性

仰向けになり、両手を天井へ、股関節と膝を曲げて脚を持ち上げます。

片手と反対側の脚をゆっくり伸ばし、元に戻します。

目安：左右各5〜8回

腰が大きく反る場合は、手足を伸ばす範囲を小さくしましょう。

③ 片脚立ち｜バランス能力

片脚で立ち、姿勢を保ちます。

目安：左右各15〜20秒

慣れてきたら、反対側の膝をゆっくり上げ下げするなど、難易度を調整します。

転倒しないよう、周囲の安全を確保してください。

④ スクワット｜下半身の筋力と基本動作

足を肩幅程度に開き、お尻を後ろへ引きながらしゃがみます。

目安：8〜10回×2セット

膝や股関節を無理なく曲げ、足裏全体で身体を支えましょう。

しゃがむ深さは、子供の身体の状態に合わせて調整します。

⑤ ミニジャンプ＆着地｜跳ぶ・止まる能力

その場で軽くジャンプし、静かに着地します。

目安：5回×2セット

着地後に姿勢を安定させることを意識しましょう。

ジャンプの高さより、バランスよく着地できることが重要です。

これらの運動は、競争させるよりも、ゲーム感覚で楽しく取り組むことがおすすめです。

痛みがある場合は中止し、成長段階や運動経験に合わせて回数を調整してください。

親が教える際の注意点と「伸び悩む原因」

自宅での運動は、親子のコミュニケーションにもつながります。

しかし、自己流の指導では気づきにくい点もあります。

① 回数ばかりを増やしてしまう

フォームが崩れた状態で回数を増やしても、目的に合った練習にならない場合があります。

まずは少ない回数でも、丁寧に動けることを優先しましょう。

② 子供の成長段階を考慮していない

同じ小学5年生でも、身体の成長や運動経験には個人差があります。

年齢だけで運動の難易度を決めず、現在の動作能力に合わせることが重要です。

③ 体幹だけを鍛えている

プランクだけを長時間続けても、すべての運動能力が向上するわけではありません。

走る・跳ぶ・投げる・バランスを取るなど、さまざまな動きを経験することが大切です。

④ 痛みや疲労を見逃している

成長期には、練習量の増加や繰り返しの負荷によって、身体に痛みが出る場合があります。

痛みを我慢させて運動を続けるのではなく、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。

⑤ 結果だけで評価している

足が速くなったか、試合に勝てたか。

もちろん結果も大切です。

しかし、正しい動作を覚えた、以前より安定して着地できるようになったなど、成長の過程も評価しましょう。

小さな成功体験の積み重ねが、運動への意欲を育てます。

運動能力を伸ばすには、身体評価が重要

YAMATO355では、いきなり高負荷のトレーニングを行うのではなく、まず身体の状態を確認します。

例えば、

・股関節や足関節の可動域

・片脚立ちでの安定性

・スクワットやジャンプの動作

・身体の左右差

・体幹と手足の協調性

・競技経験や過去の怪我

などです。

これらを確認することで、今の子供に必要なトレーニングを考えやすくなります。

ただし、身体評価だけで怪我を完全に予測したり、防いだりすることはできません。

評価結果を参考にしながら、運動内容や負荷を適切に調整することが重要です。

運動能力を最速で開花させるなら「YAMATO355 ジュニアアスリートクラス」

子供の可能性を伸ばすために、YAMATO355が大切にしているのは、一人ひとりの身体と目標に合わせた指導です。

① プロのトレーナーによる個別指導

フォームや身体の使い方を確認しながら、成長段階に適したトレーニングを提供します。

② 競技の土台となる運動能力を育てる

体幹だけでなく、股関節・足関節・肩甲帯の動きや、バランス能力、協調性などを総合的に鍛えます。

③ スポーツに合わせたトレーニング

野球・サッカー・バスケットボール・陸上競技など、競技に必要な動作を考慮します。

競技技術の練習を置き換えるのではなく、競技練習を支える身体づくりを目指します。

④ 指導経験を活かしたプログラム

YAMATO355では、天理高校・天理大学・智辯学園などでの指導経験を活かし、ジュニア世代の育成に取り組んでいます。

競技レベルの高い選手に求められる身体づくりを理解し、子供の現在地に合わせた指導を行います。

⑤ 成長を確認できる環境

トレーニングを継続しながら、動作や筋力、バランス能力などの変化を確認します。

「前より上手にできた」

「身体が安定するようになった」

こうした成長を実感できることが、子供の自信と継続意欲につながります。

プロアスリートを目指す子供に必要なこと

将来プロ選手を目指すなら、小学生のうちから厳しい筋トレをすればよいのでしょうか？

答えは、そうではありません。

成長期には、競技練習だけに偏らず、多様な基本動作を身につけることが重要です。

走る・跳ぶ・止まる・方向を変える・投げる。

こうした動作の質を高め、成長に合わせて筋力や運動能力を育てていくことが、長期的な競技力向上の土台になります。

もちろん、どれだけ優れた指導を受けても、プロ選手になれることが保証されるわけではありません。

しかし、今の身体に合った練習を積み重ねることは、将来の可能性を広げる一歩になります。

小学生の体幹トレーニングに関するよくある質問

Q．小学生でも筋力トレーニングをして大丈夫ですか？

A．はい。年齢や成長段階に合わせ、適切な指導と安全管理のもとで行う筋力トレーニングは、筋力や運動能力の向上に役立ちます。

Q．体幹トレーニングで足は速くなりますか？

A．体幹の安定性は走る動作に関係しますが、体幹トレーニングだけで必ず足が速くなるわけではありません。走動作や下半身の筋力、協調性なども重要です。

Q．運動が苦手な子供でも参加できますか？

A．はい。競技経験や現在の運動能力に合わせて、基本動作から取り組めます。

Q．中学生・高校生・大学生でも指導を受けられますか？

A．成長段階や競技目標に合わせた指導についてご相談いただけます。対象年齢やクラスの詳細はお問い合わせください。

Q．怪我を予防するトレーニングはできますか？

A．適切な筋力・動作・負荷管理は、スポーツ障害のリスク低減に役立つ可能性があります。ただし、怪我を完全に防ぐことはできません。

お子様の可能性を、今から育てませんか？

「もっと足が速くなりたい」

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子供たちには、それぞれの夢があります。

その夢に向かうために、今の身体に必要なトレーニングを知ることが大切です。

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