2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
ヘルニアのアスリートトレーニング｜競技復帰ならYAMATO355
ヘルニアでもトレーニングを続けたいアスリートへ
「ヘルニアと診断されたけど、競技に復帰したい」
「トレーニングを再開したい」
「再発が怖くて思うように身体を動かせない」
アスリートにとって、ケガや痛みでトレーニングができないことは、身体だけでなく精神的にも大きな負担になります。
特にヘルニアの場合、単純に「腰を鍛えればいい」「腹筋をすればいい」というものではありません。
重要なのは、
現在の症状を確認しながら、できる動作から段階的に競技レベルへ戻していくこと。
です。
そもそもヘルニアとは？
腰椎椎間板ヘルニアでは、椎間板が突出して神経を圧迫し、腰痛や臀部から脚にかけての痛み・しびれなどが生じることがあります。
ただし、MRIなどの画像だけで状態を判断するのではなく、症状や神経学的所見、画像所見などを総合して診断することが重要です。
そのため、トレーナーが「ヘルニアを治す」という考え方ではなく、
医師による診断・治療を前提に、運動面から競技復帰をサポートする
という役割分担が大切です。
ヘルニア＝一生トレーニングできない、ではない
ヘルニアになったからといって、必ずしも競技を諦めなければいけないわけではありません。
日本の腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドラインでは、アスリートのスポーツ復帰について、保存的治療・外科的治療ともにプロスポーツレベルで80％以上の復帰率が報告されているとされています。復帰時期は競技や治療方法などによって大きく異なります。
だからこそ、
「痛いから完全に動かさない」
だけではなく、
「今できることは何か」
を考えることが重要です。
もちろん、症状や治療経過によって運動内容は大きく変わります。
YAMATO355のアスリート指導で大切にすること
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、アスリートのトレーニングでも、いきなり高重量を扱うのではなく、現在の身体の状態を確認しながら段階的に進めることを重視します。
① 現在できる動作を確認
まず、
- 腰を曲げる
- 腰を反る
- 股関節を動かす
- 歩く
- 片脚で立つ
- スクワット動作を行う
など、現在の身体の状態を確認します。
「どの動作で症状が出るのか」を把握することがスタートです。
② 腰だけに負担を集中させない
アスリートの動作では、腰だけで動いているわけではありません。
股関節、胸椎、肩甲骨、足関節など、全身が連動しています。
例えばスクワットなら、
足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹
というように身体全体が協調して動きます。
どこかの動きが悪くなると、別の部位に負担が集中することがあります。
そのため、
「腰を鍛える」だけではなく、「全身で効率よく動く」
ことを目指します。
③ 体幹を「固める」能力を身につける
アスリートにとって体幹は非常に重要です。
ただし、
「腹筋を100回やれば体幹が強くなる」
という単純な話ではありません。
競技では、
身体を動かしながら、必要なところを安定させる能力
が求められます。
そのため、状態に合わせて、
- デッドバグ
- バードドッグ
- プランク系
- キャリー系
- 軽負荷のスクワット
- ヒップヒンジ
など、段階的にトレーニングを進めていきます。
④ 股関節を使える身体を作る
腰への負担を考えるうえで、股関節の動きも重要です。
特に、
「腰を曲げて物を持ち上げる」
のではなく、
「股関節を使って身体を動かす」
という基本動作を身につけることが重要になります。
デッドリフトやスクワットなどの基本種目に戻っていく際にも、まずはヒップヒンジなどの基本動作から確認します。
⑤ いきなり競技動作に戻さない
アスリートの場合、
「痛みがなくなった！」
↓
「じゃあ以前と同じ練習をしよう！」
となりがちです。
しかし、競技復帰では段階が重要です。
例えば、
日常動作
↓
基礎トレーニング
↓
筋力トレーニング
↓
軽い競技動作
↓
競技強度を上げる
↓
実戦復帰
というように、徐々に負荷を上げていきます。
「痛くない＝完全復帰」ではない
ここも非常に重要です。
痛みがなくなっても、
- 筋力が戻っていない
- 動作が崩れている
- 持久力が低下している
- 競技特有の動きに対応できない
というケースがあります。
つまり、
症状が改善したことと、競技パフォーマンスが完全に戻ったことは別。
です。
競技復帰を目指すアスリートは、最終的には競技に必要な能力まで戻していく必要があります。
ヘルニアだから「運動禁止」と決めつけない
腰椎椎間板ヘルニアとスポーツの関係について、現在のガイドラインでは、スポーツがヘルニアの発生を誘発するとも抑制するとも明確には言えないとされています。
だからこそ、
「スポーツ＝悪い」
と考えるのではなく、
現在の症状・治療状況・競技特性に合わせて、適切な負荷を設定する
ことが重要です。
YAMATO355では「治療」ではなく「トレーニング」でサポート
YAMATO355では医療機関のような診断・治療を行うわけではありません。
医師から運動許可が出ている方や、治療と並行して身体を動かしたい方に対して、
トレーニング・動作改善・身体づくり
という立場からサポートします。
特にアスリートの場合、
「ただ痛みがない状態」
ではなく、
「競技に必要な身体能力を取り戻す」
ことを目標にしていきます。
こんなアスリートにおすすめ
- ヘルニアから競技復帰を目指している
- トレーニングを再開したい
- 再発が怖い
- 腰に負担をかけにくい動作を身につけたい
- 競技パフォーマンスを落としたくない
- 筋力を取り戻したい
- 自己流のトレーニングに不安がある
このような方は、まず現在の状態を確認し、無理のないところから始めることが大切です。
まとめ｜ヘルニアからの競技復帰は「段階」が重要
ヘルニアを抱えるアスリートにとって重要なのは、
「できる・できない」を一括りにすることではありません。
現在できる動作を確認し、
基礎動作 → 筋力 → 筋持久力 → 競技動作 → 実戦
と段階的に戻していくこと。
そして、医師などの専門家と連携しながら、安全性を確認して進めることです。
YAMATO355では、アスリート一人ひとりの競技や身体の状態に合わせて、トレーニングをサポートしています。
「ヘルニアになったから終わり」ではなく、できることから一つずつ身体を取り戻す。
競技復帰を目指す方の身体づくりを、YAMATO355がお手伝いします。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
アスリートのパフォーマンスアップから、競技復帰に向けたトレーニング、一般の方のダイエット・筋力アップまでサポートしています。
「ヘルニア後のトレーニングをどう再開すればいいか分からない」
「競技に復帰したいけど不安」
という方もお気軽にご相談ください。
※強い痛み、進行する筋力低下、排尿・排便障害などがある場合は、トレーニングより先に医療機関へご相談ください。
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名古屋・伏見で、競技復帰とパフォーマンス向上を目指す身体づくりをYAMATO355で。
