2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
【60代 筋トレ 始めても遅くない】身体を変えられる5つの理由
60代から筋トレを始めても遅くない理由
「もう60代だから、今さら筋トレしても遅いですよね？」
「若い頃に運動していなかったから、今から始めても意味がない気がする」
「ジムに行っても若い人ばかりで恥ずかしい」
こんな不安を感じていませんか？
実際、60代になって身体の変化を感じていても、
「今から始めても遅い」
と思い、運動を諦めてしまう方は少なくありません。
でも、私はパーソナルトレーナーとして、その考え方はとてももったいないと思っています。
なぜなら、
60代からでも、適切な筋力トレーニングによって筋力や身体機能の向上は期待できるからです。
大切なのは、
20代と同じトレーニングをすることではありません。
今の身体を確認して、
今できることから始めること。
今回は、60代から筋トレを始めても遅くない5つの理由と、運動初心者が安全に始めるためのポイントを解説します。
理由① 60代でも筋力は鍛えられる
まず一番お伝えしたいのが、
「年齢を重ねたら筋肉は鍛えられない」というわけではない
ということです。
確かに、加齢に伴って筋肉量や筋力は低下しやすくなります。
さらに、
退職して通勤がなくなった。
歩く機会が減った。
階段を使わなくなった。
休日も家にいることが増えた。
といった活動量の低下が重なることで、足腰の衰えを感じることもあります。
しかし、筋肉は負荷をかけることで適応していきます。
実際、高齢者を対象とした研究でもレジスタンストレーニングによる筋力や筋サイズの改善が報告されています。
つまり、
60代は「もう遅い年齢」ではなく、「これからの10〜20年のために身体を準備する時期」
と考えることもできます。
理由② 日常生活が楽になる可能性がある
60代から筋トレをする目的は、
ベンチプレス100kg。
太い腕。
割れた腹筋。
だけではありません。
むしろ大切なのは、
日常生活の余力を増やすこと。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物袋を持つ。
旅行先を歩く。
布団から起き上がる。
こうした動作にも筋力が必要です。
筋力が十分にあると、
日常生活で必要になる力が、自分の最大能力に対して小さな割合になります。
反対に筋力が低下すると、
以前なら簡単だった動作が大きな負担になります。
その結果、
「最近何をしても疲れる」
「階段を避けるようになった」
「外出するのが面倒になった」
という変化につながることがあります。
だから60代からの筋トレは、
トレーニングを上手になるためではなく、生活を楽にするため
と考えてみてください。
理由③ 「転ばない身体」をつくる準備になる
60代から考えておきたいのが、
転倒への備えです。
歩くという動作は、
右脚で支える。
↓
左脚を前へ出す。
↓
左脚で支える。
↓
右脚を前へ出す。
という動作の繰り返しです。
つまり、
筋力だけではなく、
体幹・バランス・股関節・足首などの連動
が必要になります。
厚生労働省でも、高齢者には筋力トレーニングだけでなく、筋力・バランス・柔軟性などを含む多要素な運動が推奨されています。
だから私は、
「脚を太くしましょう」
だけではなく、
自分の身体を安定して支えられるか
を大切にしています。
60代から筋力やバランスを鍛えることは、
70代、80代になっても自分の足で動くための準備になります。
理由④ 筋トレはジムの重いマシンだけではない
「筋トレ」と聞いて、
重いバーベル。
ダンベル。
マシン。
汗だくになって追い込む。
という姿を想像していませんか？
実は、筋トレはもっと身近です。
例えば、
椅子から立つ。
これも、自分の体重を負荷として使う運動です。
厚生労働省でも、筋力トレーニングにはマシンやダンベルだけではなく、自分の体重を利用するスクワットなどの自重運動も含まれるとしています。
だから、
「筋トレ経験ゼロだから無理」
と思う必要はありません。
最初は、
椅子から5回立つ。
かかと上げを10回する。
壁を使って腕立て伏せをする。
これでもいいのです。
今の身体にとって適切な刺激であること
のほうが大切です。
理由⑤ 60代から始めることで「10年後」が変わる可能性がある
私が60代のお客様に一番考えてほしいのは、
今日の身体だけではありません。
10年後です。
今60歳なら70歳。
65歳なら75歳。
そのとき、
旅行へ行きたい。
自分で買い物へ行きたい。
階段を上りたい。
趣味を続けたい。
家族と出かけたい。
そんな生活を想像してみてください。
身体づくりは、
今日スクワットを10回できるようになることが最終目的ではありません。
10年後の「できる」を守るための準備
でもあります。
だから私は、
60代から筋トレを始めることを「遅い」とは思いません。
むしろ、
これからの人生を考えると、今が一番早いタイミングです。
60代初心者が筋トレを始めるなら、まずこの3つ
ここまで読んで、
「じゃあ何をすればいい？」
と思った方へ。
いきなりジムで高重量を扱う必要はありません。
まずは基本的な動作から始めます。
① 椅子からの立ち座り
椅子に座ります。
↓
足裏を床につけます。
↓
身体を少し前へ移動します。
↓
ゆっくり立ちます。
↓
ゆっくり座ります。
まずは5〜10回程度から。
お尻や太ももなど、日常生活に必要な下半身を使います。
② かかと上げ
椅子や壁につかまり、安全を確保します。
↓
かかとを上げます。
↓
ゆっくり戻します。
まずは10回程度から。
歩行時に使うふくらはぎなどへ刺激を入れます。
③ ウォーキング
筋トレだけではなく、歩く習慣も大切です。
今ほとんど歩いていない人が、
いきなり毎日1時間歩く必要はありません。
まずは、
今より＋10分。
買い物へ歩く。
昼食後に散歩する。
少し遠いスーパーへ行く。
生活の中へ組み込むと続けやすくなります。
60代の筋トレで重要なのは「回数」より身体の使い方
ここで、YAMATO355で大切にしている考え方があります。
それが、
筋肉を単体で考えすぎないこと。
人間の身体は、日常生活では一つの筋肉だけを使って動いているわけではありません。
例えば立ち上がるときも、
足裏。
足首。
膝。
股関節。
体幹。
が連動しています。
そして身体を安定させるためには、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋など、いわゆるコアユニットの協調も重要になります。
呼吸と体幹が安定し、
そこから股関節、脚へと力が伝わる。
こうした身体全体の連動性を考えることが、機能的なトレーニングでは重要です。
だから、
スクワットを30回できる。
よりも、
「どうやってスクワットをしているか」
を見る必要があります。
前ももだけが疲れる。
腰が痛くなる。
膝に違和感が出る。
呼吸を止めて力んでいる。
という場合は、回数を増やす前に身体の使い方を確認したほうがいいケースがあります。
60代だからこそ「頑張りすぎない」が重要
60代から運動を始める方で意外と多いのが、
最初に頑張りすぎること。
「健康のために毎日筋トレします！」
「スクワット100回やります！」
「毎日1時間歩きます！」
気持ちは素晴らしいです。
でも、
3日頑張って、
膝が痛い。
筋肉痛が強い。
疲れて嫌になる。
そしてやめてしまう。
これではもったいないですよね。
厚生労働省では、高齢者の筋力トレーニングを週2〜3日推奨しています。
つまり、
毎日追い込む必要はありません。
60代からの身体づくりでは、
「今日どれだけ頑張ったか」
より、
「半年後も続けられているか」
を大切にしてください。
YAMATO355では、いきなり筋トレを始めません
YAMATO355で、
「60代ですが筋トレを始めたいです」
という方が来られた場合、
私はいきなりスクワットを何十回もやってもらうことはありません。
まず、
これまでの運動歴。
現在の生活。
痛み。
過去の怪我。
普段の歩行量。
疲れやすさ。
目標。
を聞きます。
そして、
姿勢。
呼吸。
体幹。
股関節。
足首。
スクワット。
片脚での安定性。
左右差。
などを確認します。
なぜなら、
同じ60代でも身体は全く違うからです。
運動経験がある60代。
30年間運動していない60代。
膝に不安がある60代。
旅行を楽しみたい60代。
それぞれ必要なトレーニングは違います。
私、田中ゆうやがボディメンターとして大切にしているのは、
トレーニングメニューにお客様を合わせるのではなく、お客様にトレーニングを合わせること。
そのため、
評価 → 身体を整える → トレーニング → 再評価
という流れを大切にしています。
60代から筋トレを始める前に注意したいこと
筋トレは多くの方にとって有益な身体活動ですが、
誰でも同じ運動をすればいいわけではありません。
例えば、
強い胸痛。
動悸。
めまい。
強い息切れ。
急激な身体機能の低下。
強い関節痛。
などがある場合は、無理に運動を始めず医療機関へ相談してください。
また、慢性疾患や運動器の問題がある場合も、状態によっては医師や専門家への相談が必要です。
「健康のためだから頑張る」
ではなく、
安全に続けられる方法を選ぶこと
が最優先です。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者について、
個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組む
ことが示されています。
また、
筋力トレーニングを週2〜3日
行うことに加えて、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代から筋トレを始めても本当に筋力はつきますか？
年齢による個人差はありますが、高齢者でもレジスタンストレーニングによって筋力の向上が期待できます。「60代だから筋肉が鍛えられない」というわけではありません。
Q. 運動経験が全くありません。それでも大丈夫ですか？
最初から重い負荷を扱う必要はありません。椅子からの立ち座りなど、自分の体重を使った運動から始める方法があります。現在の体力に合わせて強度を調整することが大切です。
Q. 60代は毎日筋トレしたほうがいいですか？
毎日強い筋トレをする必要はありません。厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
Q. 膝や腰が不安でも筋トレできますか？
状態によります。痛みがある場合は「筋肉が弱いから」と自己判断して無理にトレーニングせず、必要に応じて医療機関や運動指導の専門家へ相談してください。
まとめ｜60代から筋トレを始めても遅くない。「今日」がこれから一番若い日
60代から筋トレを始めても遅くない理由は、
① 60代でも筋力向上が期待できる
② 日常生活の余力につながる
③ 将来の転倒対策につながる
④ 自重運動からでも始められる
⑤ 70代・80代の生活を見据えられる
からです。
私は、
「もっと若い頃から運動しておけばよかった」
と後悔する必要はないと思っています。
過去は変えられません。
でも、
70歳になったときの身体は、これからの行動によって変えられる可能性があります。
まず椅子から5回立ってみる。
10分歩いてみる。
週2回、身体を動かしてみる。
それで十分なスタートです。
60代からの筋トレで大切なのは、
誰かと競うことでも、
重い重量を持つことでもありません。
自分の身体で、これからもやりたいことを続けられるようにすること。
旅行へ行く。
階段を上る。
自分で買い物へ行く。
家族と出かける。
趣味を楽しむ。
そんな70代、80代をつくるために、60代の今から身体づくりを始めてみてください。
私は田中ゆうや（ボディメンター）として、
「鍛えること」だけではなく、その人がこれからどんな人生を送りたいのか
まで考えながらサポートすることを大切にしています。
60代は遅いのではありません。
これからの10年を変えるには、十分に意味のあるスタート地点です。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
