2026.08.28 / 更新日:2026/08/28
細マッチョを目指すならまず3ヶ月！身体を変えるボディメイク術
細マッチョを目指すなら、まず3ヶ月間ボディメイクを続けよう
「身体を引き締めたい」
「細いだけではなく、適度に筋肉をつけたい」
「腹筋が見える身体になりたい」
そんな方が目指すことの多い細マッチョ体型。
細マッチョを作るために必要なのは、ただ体重を落とすことではありません。
大切なのは、筋肉をつけながら、余分な体脂肪を減らしていくこと。
そのためYAMATO355では、身体を変えたい方にまず3ヶ月を一つの目安としてボディメイクに取り組むことをおすすめしています。
今回のお客様も、約3ヶ月でしっかり身体に変化が現れました。
約3ヶ月で身体はどう変わった？
今回のお客様は、2026年6月2日 → 8月28日
の約3ヶ月間、ボディメイクを継続しました💪
体組成の変化を見ると、
体重：55.9kg → 57.2kg（＋1.3kg）
体脂肪率：13.5% → 10.5%（−3.0%）
筋肉量：45.9kg → 48.5kg（＋2.6kg）
体脂肪量：7.5kg → 6.0kg（−1.5kg）という結果に‼️
ここで注目してほしいのは、体重は増えているのに、体脂肪率は下がっていること。
「身体を引き締める＝体重を落とす」ではありません。筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすことで、体重だけでは分からない引き締まった身体を目指すことができます。
なぜ「3ヶ月」が一つの目安なのか？
筋トレを始めて、
「1ヶ月で細マッチョになりたい！」と思う方もいるでしょう。
しかし、身体は数回トレーニングしただけで大きく変化するものではありません。
トレーニングを継続する。食事を整える。
睡眠・休養を取る。少しずつ扱える重量を伸ばす。身体の使い方を覚える。
こうした積み重ねによって身体は変わっていきます。
そのため、短期間の体重だけで判断するのではなく、まず約3ヶ月継続して身体の変化を見る。これを一つの区切りとして考えています。
もちろん、スタート時の体型・筋肉量・体脂肪率・生活習慣によって必要な期間には個人差があります。
細マッチョは「痩せるだけ」では作れない
細マッチョを目指す方がやってしまいやすいのが、とにかく食事を減らして体重を落とすこと。体重は減るかもしれません。
しかし筋肉まで減ってしまえば、「痩せたけど思っていた身体と違う」となる可能性があります。
目指したいのは、肩や胸には適度な筋肉がある。背中に立体感がある。
ウエストは引き締まっている。
腹筋のラインが見えるという身体です。
そのためには、筋肉を作るトレーニング＋体脂肪をコントロールする食事の両方が重要になります。
体重より「身体の中身」を見る
ボディメイクでは、体重だけを追いかけないことも重要です。
今回のお客様も、体重だけを見れば＋1.3kgです。「太ったのでは？」と判断してしまう方もいるでしょう。
しかし実際には、
体脂肪率 −3.0％
筋肉量 ＋2.6kg
体脂肪量 −1.5kgという変化が出ています。
だからこそYAMATO355では、体重だけではなく、体脂肪・筋肉量・見た目・身体のバランス
まで確認しながらボディメイクを進めます。
体重計の数字を減らすことがゴールではありません。
鏡を見た時に「身体が変わった」と感じられること。ここを大切にしています。
3ヶ月間で大切なのは「正しいトレーニング」
週に何回もジムへ行けば必ず身体が変わるわけではありません。
重要なのは、自分の身体に必要なトレーニングができているか？です。
例えば、肩を大きくしたい。
胸板を厚くしたい。
背中を広くしたい。
お腹を引き締めたい。
同じ「細マッチョ」でも、その人の骨格や現在の身体によって優先順位は変わります。
だからYAMATO355では、評価 → 調整 → 再教育 → 強化という順番を大切にしています。
「整えてから鍛える」ことで効率よく身体を作る！
身体が硬い。肩甲骨が動かない。
胸椎が動かない。股関節が安定しない。
腹圧をうまく使えない。
こうした状態で、ただ重量だけを上げても狙った筋肉へ刺激を入れにくい場合があります。
そこで身体を評価し、必要に応じてハイブリッド整体で身体を整える。
そのうえで正しい動きを覚え、トレーニングする。
ただ筋トレをするのではなく「効かせられる身体」を作ってから鍛える。
これが山田トレーナーのボディメイクの特徴です。
食事も3ヶ月間の身体づくりには欠かせない
筋肉はトレーニングだけで作られるわけではありません。
身体を作る材料となる食事も重要です。
特に、タンパク質、炭水化物、脂質などや
水分を極端に減らすのではなく、目的や運動量に合わせて整えることが大切です。
「細マッチョになりたいから食べない」ではなく、必要な栄養を摂りながらトレーニングする。
筋肉を残しながら引き締めるためにも、この考え方が重要になります。
まずは3ヶ月、自分の身体と向き合ってみる
細マッチョは一日では作れません。
しかし、正しくトレーニングする。
食事を整える。身体の状態を定期的に確認する。そして継続する。
この積み重ねによって、身体は少しずつ変化していきます。
今回のお客様も約3ヶ月で、
体重＋1.3kg
体脂肪率−3.0％
筋肉量＋2.6kg
体脂肪量−1.5kgという体組成の変化が確認できました。
「いつか身体を変えたい」ではなく、まず3ヶ月間、本気で自分の身体と向き合ってみる。
YAMATO355では一人ひとりの身体を評価し、トレーニング・身体の使い方・栄養管理まで含めて、理想の身体づくりをサポートしています。
山田トレーナーのプロフィールはこちら
