2026.09.13 / 更新日:2026/09/13
有酸素運動をすると腰が痛くなる原因とは？名古屋パーソナル
「ダイエットのためにランニングを始めたら腰が痛くなった」
「ウォーキングなら大丈夫だと思ったのに腰に違和感が出る」
「有酸素運動をしたいけど、腰が痛くて続けられない」
このような悩みを抱えていませんか？
ダイエットや健康のために有酸素運動を始める方は多い一方で、運動を始めたことで腰に痛みや違和感を感じるケースもあります。
しかし、腰が痛くなったからといって、必ずしも「有酸素運動が腰に悪い」というわけではありません。
重要なのは、
なぜその運動で腰が痛くなるのか？
を考えることです。
運動の種類、運動量、フォーム、身体の動かし方、筋力、柔軟性などによって、腰への負担は変わります。
この記事では、名古屋・伏見のパーソナルジムYAMATO355 FITNESS CLUBの視点から、有酸素運動で腰が痛くなる原因や、腰に負担をかけにくい運動の選び方について解説します。
有酸素運動をすると腰が痛くなるのはなぜ？
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、水泳など様々な種類があります。
同じ「有酸素運動」でも、身体にかかる負荷は同じではありません。
例えばランニングでは、歩行よりも着地時の衝撃が大きくなります。
さらに、長時間走り続けたり、普段運動していない状態から急に走り始めたりすると、身体が運動量に対応できず、腰周辺に負担を感じることがあります。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動として生活ウォーキング、自転車エルゴメーター、トレッドミルウォーキング、ジョギングなどが紹介されています。つまり、有酸素運動そのものを避けるのではなく、身体の状態に合わせて適切な方法を選ぶことが重要です。(厚生労働省)
原因① 急に運動量を増やしている
最も注意したいのが、運動量の急激な増加です。
「痩せたいから今日から毎日5km走る」
「運動不足だから毎日1時間ウォーキングする」
というように、最初から頑張りすぎてしまう方は少なくありません。
しかし、これまであまり運動していなかった身体に、急激に運動量を増やせば、筋肉や関節などに負担がかかる可能性があります。
特にランニングの場合、
・走る距離
・走る時間
・スピード
・頻度
・坂道
・路面
などによって負荷は変わります。
「運動は多ければ多いほどいい」と考えるのではなく、
今の自分に適した運動量から始める
ことが大切です。
原因② ランニングフォームに問題がある
ランニングでは、身体を前へ進めるために脚だけでなく、骨盤や体幹も使います。
このとき、身体をうまく連動させられないと、腰周辺に負担が集中することがあります。
例えば、
・上半身が大きく反っている
・腰を反った状態で走っている
・骨盤が過剰に動いている
・足だけで走っている
・体幹が安定していない
・疲れて姿勢が崩れている
などです。
特に注意したいのが、
「最初は痛くないのに、走っているうちに腰が痛くなる」
というケース。
疲労によってフォームが崩れている可能性も考えられます。
その場合、単純に「腰をマッサージする」だけではなく、運動中にどのような身体の使い方をしているのか確認することが重要です。
原因③ 体幹や下半身の筋力が不足している
有酸素運動というと「心肺機能」のイメージが強いですが、走ったり歩いたりするためには筋力も必要です。
特に、
・腹部
・背部
・お尻
・太もも
・ふくらはぎ
などは、歩行やランニングを支える重要な筋肉です。
体幹が安定しにくかったり、股関節をうまく使えなかったりすると、腰周辺に負担を感じることがあります。
そのため、
有酸素運動だけを増やすのではなく、筋力トレーニングも組み合わせる
という考え方も重要です。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料でも、有酸素運動だけではなく、ストレッチや腰部安定化トレーニング、体幹・下肢の筋力トレーニングなどを組み合わせた運動プランが示されています。(厚生労働省)
原因④ 身体が硬く、動かせる範囲が少ない
股関節や足首などの動きが小さい場合、その分ほかの部位が大きく動かなければならないことがあります。
例えば、
「股関節がうまく動かない」
「足首が硬い」
「胸椎が動かしにくい」
といった状態では、歩いたり走ったりするときの身体の連動が崩れることがあります。
ただし、
「身体が硬い＝腰痛の原因」
と単純に決めつけることもできません。
腰痛は様々な要因が関係するため、痛みがある場合は症状の経過や運動時の動作などを総合的に確認することが重要です。
腰が痛いならランニングをやめるべき？
必ずしも「有酸素運動を全部やめる」という必要はありません。
むしろ、腰痛がある人向けの運動プログラムでは、低強度のウォーキングやサイクリング、水中歩行などが例として紹介されています。(厚生労働省)
例えば、
ランニングで腰が痛い
↓
ウォーキングに変更
という方法があります。
それでも痛みが出る場合は、
ウォーキング
↓
自転車エルゴメーター
↓
水中歩行
など、自分の身体に合った運動方法を探すことも選択肢になります。
重要なのは、
「脂肪を燃やすためにはランニングしかない」
と思い込まないことです。
腰が痛い人の有酸素運動は「強度」より「継続できること」
ダイエットでは、
「汗を大量にかく」
「息が切れるまで運動する」
「長時間走る」
ことが重要だと思われがちです。
しかし、毎回腰が痛くなるような運動では継続できません。
ダイエットや健康目的なら、
痛みを悪化させず、無理なく継続できる運動
を選ぶことが大切です。
例えば、
・10〜20分のウォーキングから始める
・速度を落とす
・坂道を避ける
・自転車に変更する
・運動頻度を調整する
・筋力トレーニングを取り入れる
など、身体の状態に合わせて調整できます。
「腰が痛いから腹筋を鍛えればいい」は正解？
これも一概には言えません。
腰痛があるからといって、いきなり腹筋運動を大量に行えばいいわけではありません。
重要なのは、
どの動作で痛みが出るのか
を確認すること。
さらに、
・腹圧を保てるか
・骨盤を安定させられるか
・股関節を使えているか
・胸郭が動いているか
・左右差がないか
・ランニングフォームに問題がないか
などを確認する必要があります。
「腰が痛い」という一つの症状でも、原因や身体の状態は人によって違います。
だからこそ、同じメニューを全員に行うのではなく、個人の状態に合わせることが大切です。
名古屋で「有酸素運動をすると腰が痛い」と悩んでいる方へ
名古屋・伏見でトレーニングをするなら、単純に「痩せるために有酸素運動を増やす」という考え方だけではなく、
なぜ腰が痛くなるのか？
を考えてみましょう。
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、トレーニングだけでなく、姿勢や身体の動かし方なども確認しながら、お客様の目的に合わせた運動を行っています。
ダイエットをしたい方でも、
「腰が痛いから運動できない」
と諦める必要はありません。
現在できる運動から始めて、少しずつ身体を動かす習慣を作っていくことが重要です。
例えば、
身体の状態を確認
↓
動きの問題を確認
↓
必要な筋力・可動性を整える
↓
無理のない有酸素運動を選ぶ
↓
徐々に運動量を増やす
という流れです。
「走る」という一つの方法にこだわらず、自分の身体に合った運動を見つけることが、長く続けるためのポイントです。
腰痛がある場合は無理をしないことも重要
腰痛の原因は、単純な筋肉の硬さや筋力不足だけとは限りません。
強い痛みがある場合や、痛みが長く続く場合、脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談をおすすめします。
厚生労働省の資料でも、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、骨折などが疑われる場合には医療機関で検査を受けることが示されています。(厚生労働省)
パーソナルジムは医療機関ではありません。
そのため、診断や治療を目的とするのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで、運動を安全に再開・継続するためのサポートを受ける場所として考えることが大切です。
まとめ｜有酸素運動で腰が痛くなるなら「運動をやめる」前に見直そう
有酸素運動をすると腰が痛くなる場合、
・運動量が多すぎる
・急にランニングを始めた
・フォームが崩れている
・体幹や下半身の筋力が不足している
・身体の動かし方に問題がある
・現在の身体に運動強度が合っていない
など、様々な可能性があります。
だからこそ、
「腰が痛い＝運動禁止」
と考えるのではなく、
「自分に合った運動方法・強度を探す」
という視点を持つことが大切です。
ウォーキング、自転車、水中歩行など、身体への負荷が異なる有酸素運動があります。
そして、有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングや身体の動かし方も含めて考えることで、より継続しやすい運動習慣につなげられます。
名古屋・伏見で、
「ダイエットしたいけど腰が気になる」
「ランニングをすると腰が痛い」
「運動を始めたいけど何をすればいいかわからない」
という方は、まず現在の身体の状態を確認することから始めてみましょう。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1 WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9
名古屋・伏見でパーソナルトレーニングをお探しの方、腰に配慮しながら運動習慣を作りたい方はお気軽にご相談ください。
