2026.08.26 / 更新日:2026/08/26
【60代朝起きても疲れている】運動は必要？疲れやすい身体とは
60代、朝起きても疲れている人に運動は必要？
「7〜8時間寝たはずなのに身体が重い」
「朝起きた瞬間から、もう疲れている」
「休日にゆっくり休んでも疲れが抜けない」
60代になって、こんな変化を感じていませんか？
朝から疲れていると、
「もっと休んだほうがいいのかな？」
と思いますよね。
もちろん、疲れているときに無理やり身体を動かせばいいわけではありません。
朝の疲労感には、
- 睡眠の質
- 運動不足
- 筋力や体力の低下
- 食事
- ストレス
- 生活リズム
- 病気や服薬
など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
「朝疲れている＝運動不足」
と単純に判断することはできません。
ただ、特に大きな体調不良がなく、日常的に身体を動かす機会が少ない方の場合は、適度な身体活動や運動を取り入れることが身体づくりの一つの選択肢になります。
私が60代のお客様にお伝えしたいのは、
「疲れているから運動する」でも「疲れているからずっと休む」でもなく、まず今の身体の状態を知ること。
です。
60代で朝から疲れを感じる理由① 身体を動かす量が減っている
60代になると、生活環境が大きく変わる方もいます。
仕事を退職する。
通勤がなくなる。
車移動が増える。
家にいる時間が長くなる。
階段を使わなくなる。
すると本人が思っている以上に、
1日の身体活動量が減っている
ことがあります。
例えば、会社員時代は運動をしていなくても、
駅まで歩く。
電車で立つ。
階段を上る。
会社内を移動する。
昼食へ出かける。
という身体活動がありました。
退職後にこうした活動がなくなると、
「運動していない」という状態は同じでも、1日に身体を使う総量は大きく変わる可能性があります。
「疲れているから動かない」が続くとどうなる？
朝起きて疲れている。
今日は家で休もう。
↓
身体をあまり動かさない。
↓
夜になっても活動量が少ない。
↓
翌朝も身体が重く感じる。
↓
さらに動かなくなる。
こうした循環になる方もいます。
もちろん、疲労が強い日に休養を取ることは大切です。
ただ、
「疲れている＝一日中身体を動かさない」
という生活が長期間続くと、筋力や体力を維持する刺激が不足しやすくなります。
だからこそ、
休むことと、
身体を適度に動かすこと。
この両方を考える必要があります。
60代で朝から疲れを感じる理由②
筋力が落ちて日常生活の負担が大きくなっている
もう一つ考えたいのが、
筋力と身体の余力です。
例えば、
椅子から立つ。
階段を上る。
買い物へ行く。
掃除する。
荷物を持つ。
こうした日常動作にも筋肉を使います。
十分な筋力があるときには余裕を持ってできていた動作でも、筋力や体力が低下すると、同じ動作に対する負担感が大きくなることがあります。
つまり、
生活は変わっていないのに、身体側の余裕が小さくなっている。
その結果、
「昔より何をするにも疲れる」
と感じる可能性があります。
私は60代から筋トレをする価値の一つは、
筋肉を大きくすることだけではなく、
日常生活に対する身体の余裕をつくること
だと考えています。
60代で朝から疲れを感じる理由③
睡眠時間だけで判断しない
「8時間寝たから、睡眠は問題ない」
とも限りません。
睡眠は時間だけでなく、
夜中に何度も目が覚めていないか。
朝早く目が覚めていないか。
就寝・起床時間が大きく乱れていないか。
日中に強い眠気がないか。
なども振り返ってみてください。
そして、
運動だけですべてを解決しようとしないこと
も重要です。
朝の疲れが続く場合は、睡眠、食事、ストレス、飲酒習慣なども含めて生活全体を見る必要があります。
では、朝疲れていても運動したほうがいい？
ここが一番知りたいところだと思います。
結論としては、
体調に問題がなく、運動不足が続いているなら、軽い身体活動から取り入れる方法があります。
重要なのは、
いきなり激しい運動をしないこと。
朝から疲れている人が、
「体力をつけなきゃ！」
と、
ランニング30分。
スクワット50回。
毎日ジム。
という生活を始めると、むしろ疲労感が強くなって続かない可能性があります。
60代からは、
「疲れ切る運動」ではなく「続けられる運動」
から始めてください。
60代の疲れやすさ対策①
まず10分歩く
最初におすすめしやすいのは、
ウォーキングです。
いきなり1時間歩く必要はありません。
朝起きて体調を確認して、
10分散歩する。
昼食後に10分歩く。
買い物へ歩いて行く。
などから始めます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に歩行またはそれと同等以上の身体活動を**1日40分以上（約6,000歩以上）**行うことを推奨しています。
ただし、重要なのは目標に届かないから意味がないわけではないことです。
現在ほとんど歩いていないなら、
「今より少しでも多く身体を動かす」
ことから始めればいいのです。
60代の疲れやすさ対策②
筋力トレーニングも少し取り入れる
ウォーキングだけでなく、
筋肉へ負荷をかけること
も考えてみましょう。
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。
例えば、
椅子からの立ち座り
椅子から立つ。
ゆっくり座る。
5〜10回。
かかと上げ
椅子や壁などにつかまりながら、かかとを上げて戻す。
10回程度。
軽いスクワット
運動経験がある方なら、身体の状態を確認しながらスクワットを行います。
大切なのは、
「まだ少しできそう」というところで終えること。
最初から限界まで追い込む必要はありません。
60代の疲れやすさ対策③ 筋肉だけでなく体幹・バランスも考える
60代からは、
「脚を鍛えれば大丈夫」
だけでもありません。
立つ。
歩く。
方向転換する。
階段を上る。
転びそうになったとき身体を立て直す。
こうした動作には、
筋力＋体幹＋バランス
が関係します。
厚生労働省でも、高齢者には筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた多要素な運動を週3日以上行うことが推奨されています。
例えば、
椅子や壁につかまって片脚立ち。
軽い体幹運動。
ストレッチ。
などを組み合わせます。
「運動＝筋トレだけ」
と考えなくて大丈夫です。
60代の疲れやすさ対策④
食事も見直してみる
運動を始めても、
身体をつくる材料が不足していては十分とはいえません。
特に、
「最近食が細くなった」
「朝食をほとんど食べない」
「簡単な食事だけで済ませることが増えた」
という方は、一度食生活を振り返ってみてください。
身体づくりでは、
運動・栄養・休養
のバランスが重要です。
たんぱく質だけに偏るのではなく、主食・主菜・副菜などを含めた食事全体を整えることを意識してください。
朝から疲れているときに「やってはいけない運動」
一番避けてほしいのは、
疲労感を無視して無理やり追い込むこと。
例えば、
寝不足なのに高重量トレーニング。
体調が悪いのに長時間ランニング。
前日の疲れが強いのにさらに筋トレ。
「運動すれば健康になる」
という言葉だけを信じて、身体のサインを無視する必要はありません。
私は、
運動することと、身体を無視することは全く違う
と思っています。
今日は10分歩く。
今日はストレッチだけ。
今日は休む。
こうした判断も身体づくりの一部です。
「朝から疲れる」を年齢だけで片づけないでほしい
私は60代の方から、
「もう歳ですからね」
という言葉を聞くことがあります。
でも、そのたびに少しもったいないなと感じます。
確かに年齢による身体の変化はあります。
でも、
活動量。
筋力。
睡眠。
食事。
身体の使い方。
など、これから見直せるものもあります。
だから、
「60代だから疲れるのは当然」
で終わらせる必要はありません。
今の身体で変えられる部分を、一つずつ探していけばいいのです。
YAMATO355では「疲れているなら筋トレ」と決めつけません
YAMATO355で私、田中ゆうやが大切にしているのは、
まず話を聞くことです。
「朝から疲れています」
と言われたとき、
すぐスクワットを始めることはありません。
いつから疲れているのか。
睡眠はどうか。
普段どれくらい歩いているのか。
仕事や生活はどうか。
運動習慣はあるか。
どんなときに特に疲れるのか。
まず、そこを確認します。
そのうえで、
姿勢。
呼吸。
股関節。
足首。
体幹。
立ち上がり。
歩行。
など、必要な部分を見ていきます。
同じ「疲れやすい」という悩みでも、
必要なサポートは一人ひとり違う
からです。
私はボディメンターとして、
お客様を決められたトレーニングへ当てはめるのではなく、
今の身体と生活に合う方法を一緒に探すこと
を大切にしています。
60代の運動は「疲れるため」ではなく「余力をつくるため」
筋トレというと、
汗だくになる。
限界まで追い込む。
翌日筋肉痛になる。
そんなイメージがあるかもしれません。
でも60代からの運動で私が目指したいのは、
生活の余力を増やすこと。
朝起きて身体が軽い。
買い物へ行っても余裕がある。
階段を避けなくなる。
旅行で長く歩ける。
趣味を続けられる。
そうした身体です。
運動そのものが人生の目的ではありません。
運動によって、やりたいことを続けられる身体をつくる。
そのためのトレーニングだと私は考えています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者それぞれについて身体活動や筋力トレーニングの考え方が示されています。
高齢者については、
今よりも少しでも多く身体を動かすこと
を基本として、歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日40分以上（約6,000歩以上）、多要素な運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. 60代で朝起きても疲れているのは運動不足ですか？
運動不足が関係する可能性はありますが、それだけが原因とは限りません。睡眠、食事、ストレス、病気、服薬など複数の要因が考えられます。
Q. 朝から疲れていてもウォーキングしたほうがいいですか？
体調に問題がなく、普段の活動量が少ない方なら、短時間の軽いウォーキングから始める方法があります。強い疲労がある日は無理をせず休養を優先してください。
Q. 60代は筋トレを週何回すればいいですか？
厚生労働省では、高齢者にも筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。初心者は軽い負荷から始めましょう。
Q. 疲れが長期間続いている場合も運動したほうがいいですか？
原因不明の強い疲労が続く場合や、息切れ、胸部症状、動悸、めまい、発熱、急な体重変化などがある場合は、運動不足と自己判断せず医療機関へ相談してください。
まとめ｜60代、朝起きても疲れているなら「もっと休む」だけではなく身体全体を見直そう
朝起きても疲れていると、
「年齢かな」
「もっと寝たほうがいいかな」
と思ってしまいます。
でも、確認したいのは、
① 日常の活動量
② 筋力・体力
③ 睡眠
④ 食事
⑤ 身体の使い方
です。
そして体調に問題がなければ、
10分歩く。
椅子から5〜10回立つ。
週2〜3回、軽く筋肉を使う。
そんな小さな運動から始めてみてください。
大切なのは、
疲れるほど運動することではなく、疲れにくい生活を支えられる身体をつくること。
私、田中ゆうやがボディメンターとして目指しているのも、
ただ筋肉をつけることではありません。
60代、70代、その先まで「まだやりたいことができる」と思える身体を一緒につくること。
朝の疲れを「もう60代だから」で終わらせず、これからの身体を見直すきっかけにしてみてください。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
