2026.07.29 / 更新日:2026/07/28
バルクで胃もたれしない食事法｜増量期の食事戦略｜名古屋伏見・錦のパーソナルジム/整体/YAMATO355/伏見駅徒歩2分
《バルクアップで「食べられない」が最大の壁になる》
筋肉を大きくするためには、トレーニングだけではなく十分な栄養摂取が欠かせません。
しかし、多くの方が増量期に直面するのが、
「必要なカロリーまで食べられない。」
「食後に胃もたれして次の食事が入らない。」
という悩みです。
筋肉を増やすためには、無理に詰め込むことではなく、胃腸への負担を最小限にしながら効率良く栄養を摂ることが重要です。
今回は、YAMATO355がおすすめする胃もたれを防ぎながら筋肥大を目指す食事戦略をご紹介します。
《胃もたれを防ぐ4つのポイント》
① 固形食と流動食を組み合わせる
すべての栄養を肉や白米などの固形物だけで摂ろうとすると、胃での滞留時間が長くなり、胃もたれの原因になります。
そこでおすすめなのが、1〜2食を流動食に置き換える方法です。
例えば、
・ホエイプロテイン
・バナナ
・マルトデキストリン
・MCTオイル
などをミキサーで混ぜたハイカロリーシェイクは、胃への負担を抑えながら500〜800kcalを補給できます。
液体は胃から小腸へ移動するスピードが速いため、次の食事にも影響しにくいというメリットがあります。
《② 脂質は「量」より「種類」を選ぶ》
増量期はカロリーを増やすために脂質を増やしたくなります。
しかし、
・揚げ物
・脂身の多い牛肉
・豚バラ肉
などは胃の滞留時間を長くし、消化不良を起こしやすくなります。
おすすめはMCTオイル（中鎖脂肪酸）です。
MCTは一般的な脂質と異なり、比較的速やかに吸収・利用されやすい特徴があります。
スプーン1杯で約120kcalを追加できるため、胃への負担を抑えながらエネルギー摂取量を増やしたい方に適しています。
※一度に多く摂るとお腹が緩くなる方もいるため、少量から始めることをおすすめします。
《③ 増量期は消化しやすい炭水化物を選ぶ》
健康を考えると玄米やオートミールは優れた食品です。
しかし、大量に食べる増量期では食物繊維が胃腸への負担になる場合があります。
おすすめは、
・白米
・餅
・和菓子
など、比較的消化しやすい炭水化物です。
筋トレ前後のエネルギー補給や筋グリコーゲンの回復にも役立ちます。
《④ 肉の部位と調理法を工夫する》
タンパク質を摂る際も、選び方が重要です。
おすすめは、
・鶏むね肉
・ささみ
・白身魚
・卵
・鶏ひき肉
などの脂質が少ない食品です。
さらに、
・親子丼
・鍋料理
・スープ
・煮込み料理
のように柔らかく調理することで、物理的な消化負担を軽減できます。
《胃に優しいバルクアップメニュー》
【朝食】
・白米250gまたは餅2〜3個
・卵焼き
・納豆
・鮭
・豆腐とわかめの味噌汁
約700kcal
タンパク質約40g
【昼食】
・鶏むね肉の親子丼（ご飯300g）
・あさりの味噌汁
・もずく酢
約800kcal
タンパク質約45g
【15時の間食】
ハイカロリーシェイク
・WPIプロテイン
・マルトデキストリンまたは粉末オートミール50〜80g
・バナナ1本
・MCTオイル小さじ1〜2
・水またはアーモンドミルク300ml
約650kcal
タンパク質約35g
【夕食】
・鶏ひき肉の和風キーマカレー
または
・鶏団子鍋
・白米300g
・キウイまたはパイナップル
約800kcal
タンパク質約50g
《増量期は食事回数も重要》
一度に大量に食べるよりも、3〜3.5時間ごとに栄養を補給することで胃腸への負担を軽減できます。
おすすめのスケジュール
7:00 朝食
10:30 プロテイン＋和菓子
13:00 昼食
16:00 ハイカロリーシェイク
17:30 筋力トレーニング
19:00 トレーニング後プロテイン＋大福などの和菓子
20:30 夕食
このように食事回数を分散することで、筋肉へ継続的に栄養を届けやすくなります。
《消化酵素を活用する選択肢も》
食事量が増える時期には、消化酵素を利用する方もいます。
タンパク質を分解するプロテアーゼなどを含む消化酵素サプリメントは、食事による胃の負担を軽減する一助となる可能性があります。
ただし、効果には個人差があり、サプリメントだけに頼るのではなく、まずは食事内容や食べ方を見直すことが大切です。
《まとめ》
バルクアップで成功する人は、単純にたくさん食べているわけではありません。
・固形食と流動食を組み合わせる
・脂質の種類を選ぶ
・消化しやすい炭水化物を選択する
・調理法を工夫する
・食事回数を分散する
これらを実践することで、胃腸への負担を抑えながら効率良く筋肉を増やすことが期待できます。
名古屋・伏見・錦エリアのYAMATO355では、一人ひとりの体質や目標に合わせた栄養指導とトレーニング指導を行っています。
「食べても体重が増えない。」
「胃もたれで思うように増量できない。」
そんな方は、ぜひ一度YAMATO355へご相談ください。
技術で体を変える。
そして理想の身体へ。
