2026.08.01 / 更新日:2026/08/01
肩を綺麗に発達させたいならリアを鍛えろ！三角筋後部が重要な理由を解説
肩を綺麗にしたいならリアを鍛えろ！
「肩を丸くしたい」
「上半身を綺麗に見せたい」
「後ろ姿にメリハリがほしい」
このような方に見直してほしいのが肩の後ろ側にある三角筋後部です。
トレーニングでは「リア」と呼ばれることもあります。
肩の前側や横側ばかり鍛えていても、後ろ側が弱いままでは綺麗な丸みを作りにくくなります。
肩を立体的に発達させたいなら、リアのトレーニングは欠かせません。
三角筋後部とは？
三角筋は肩を覆うようについている筋肉です。
大きく分けると、
・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部の3つに分けられます。
三角筋後部は腕を後ろへ動かしたり、肩を外へ開いたりする動作で働きます。
見た目では、肩の後ろ側の丸みを作る重要な筋肉です。
ここが発達すると肩から腕にかけての境目がはっきりし、後ろ姿が引き締まって見えやすくなります。
リアを鍛えると肩が丸く見える
肩を丸く見せるために、サイドレイズだけを行っていませんか？
サイドレイズで三角筋中部を鍛えることは大切です。
しかし、中部だけでは横幅は出ても後ろ側の立体感が不足することがあります。
リアを鍛えることで肩の後ろ側に厚みが生まれます。
その結果、横から見た時にも後ろから見た時にも、丸みのある肩を目指せます。
女性のボディメイクにも重要
女性のボディメイクでは肩を大きくしたくないと考える方もいます。
しかし、適切に肩を鍛えることで上半身のラインが整い、腕やウエストがスッキリ見えることがあります。
特にリアが発達すると、肩と二の腕の境目が分かりやすくなります。
そのため、二の腕を細く見せたい方や綺麗な後ろ姿を作りたい方にもおすすめです。
ただ細くするのではなく、筋肉によってメリハリを作ることが美しいボディラインにつながります。
巻き肩の方ほどリアが使えていない可能性
デスクワークやスマートフォン操作が多い方は、肩が前へ入りやすくなります。
肩が前へ出た状態が続くと胸の筋肉が硬くなり、肩の後ろ側の筋肉が使いにくくなることがあります。
その状態でトレーニングをしても首や僧帽筋ばかりに力が入り、リアへ刺激が入らないことがあります。
だからこそ、リアを鍛える前に姿勢や肩甲骨の動きを確認することが大切です。
リアトレーニングでよくある失敗
リアを鍛えているつもりでも正しく刺激が入っていない方は少なくありません。
よくある失敗は、
・重量が重すぎる
・肩をすくめている
・肩甲骨を寄せすぎている
・反動を使っている
・腕だけで動かしていることです。
リアは比較的小さな筋肉です。
高重量を無理に扱うよりも正しいフォームで丁寧に動かすことが重要です。
山田トレーナーが評価を大切にする理由
肩の形や動きは一人ひとり異なります。
・姿勢
・肩甲骨の位置
・胸椎の動き
・肩関節の可動域
・左右差
・首や僧帽筋の力みを確認せずに、
同じトレーニングを行っても狙った筋肉へ刺激が入るとは限りません。
YAMATO355では、身体を評価した上で必要な調整とトレーニングを行います。
山田トレーナーが大切にしているのは、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。
整えてから鍛えることで無駄な力みを減らしながら肩を効率よく発達させていきます。
まとめ
肩を綺麗に発達させたいなら三角筋後部であるリアを鍛えることが重要です。
・肩の後ろ側に丸みが出る
・立体的な肩を作りやすい
・肩と二の腕の境目が見えやすくなる
・後ろ姿にメリハリが生まれる
・上半身のバランスが整いやすい
前側や横側だけではなく、後ろ側までバランスよく鍛えることが美しい肩を作るポイントです。
ただ鍛えるのではなく姿勢や肩甲骨の動きを評価し、リアへ正しく刺激を届けましょう。
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