2026.09.25 / 更新日:2026/09/25
俊敏性を鍛えるトレーニング5選｜名古屋ジムYAMATO355
俊敏性を鍛えるなら「速く動く」だけでは足りない
「スポーツでもっと素早く動けるようになりたい」
「相手の動きについていけない」
「切り返しが遅い」
「一歩目をもっと速くしたい」
このような悩みを持っている方は、俊敏性（アジリティ）を鍛えるトレーニングを取り入れるのがおすすめです。
俊敏性というと、ラダーを使って足を細かく動かしたり、短距離を全力で走ったりするイメージがあるかもしれません。
しかし、実際のスポーツでは「足を速く動かす能力」だけではありません。
走り出す。
止まる。
方向を変える。
再び加速する。
相手やボールを見て判断する。
そして、その動作を一瞬で行う。
これらが組み合わさって、実際の「俊敏な動き」につながります。
特に方向転換能力は、サッカーやバスケットボールなど、多方向へ動く競技で重要な能力です。2026年の研究でも、抵抗を加えたスプリントやプライオメトリクスなどのトレーニングが方向転換速度の向上につながる可能性が報告されています。(PubMed)
俊敏性を構成する5つの能力
俊敏性を高めるためには、次の能力をバランスよく鍛えることが重要です。
① 加速する能力
「一歩目が速い」というのは、スポーツでは非常に重要です。
例えば、
・相手を抜く
・ボールに追いつく
・相手との距離を詰める
・スタート直後に前へ出る
といった場面では、長距離を速く走る能力よりも、短い距離で一気に加速する能力が求められます。
そのため、5〜10m程度の短距離ダッシュは俊敏性トレーニングの基本になります。
ただし、毎回100％のスピードを出す場合は、十分なウォームアップを行い、疲労が少ない状態で実施することが大切です。
② 減速する能力
俊敏性を考えるときに意外と見落とされるのが「止まる能力」です。
例えば、
「右に行く」
↓
「急に左へ切り返す」
という動作を考えてみてください。
左へ速く動くためには、その前に右方向への動きを止めなければいけません。
つまり、
速く動く＝速く加速するだけではない
ということです。
「速く止まれる身体」を作ることも、俊敏性には欠かせません。
片脚で身体を支えながら減速する能力や、股関節・膝・足関節を使って地面からの力を受け止める能力も重要になります。
③ 切り返す能力
俊敏性トレーニングの代表が「方向転換」です。
例えば、
・5-10-5シャトル
・Tドリル
・ラテラルシャッフル
・コーンを使ったジグザグ走
などがあります。
特に5-10-5シャトルは、
5m移動
↓
10m反対方向へ移動
↓
5m戻る
という動作を行うため、加速・減速・方向転換をまとめて練習できます。
ただ速く走るだけではなく、
「どこで減速するか」
「どちらの脚で地面を押すか」
「身体をどの方向へ向けるか」
まで意識することがポイントです。
④ 爆発的に力を出す能力
俊敏な動きには、瞬間的に大きな力を出す能力も必要です。
そこで活用したいのがプライオメトリクスです。
例えば、
・スクワットジャンプ
・ボックスジャンプ
・スプリットジャンプ
・バウンディング
・サイドジャンプ
などがあります。
ジャンプ系のトレーニングは、地面に力を伝えて素早く身体を動かす能力を鍛える方法の一つです。
実際に、サッカー選手を対象とした研究では、プライオメトリクストレーニングによってジャンプや方向転換能力などに変化がみられています。(PubMed)
ただし、ジャンプの高さだけを追いかける必要はありません。
「高く跳ぶ」ことよりも、
素早く力を発揮する
↓
素早く着地する
↓
次の動作へつなげる
という能力を意識することが大切です。
⑤ 反応して動く能力
ここが、単純な「方向転換」と実際の「俊敏性」の大きな違いです。
例えば、決められたコーンを右→左→右と動く場合、次にどこへ行くのかは最初から分かっています。
しかし実際のスポーツでは、
「相手が右に動いた」
「ボールが左に飛んだ」
「味方が前へ走った」
など、状況を見てから動く必要があります。
つまり、
見る→判断する→動く
という能力が必要です。
2026年のシステマティックレビューでも、アジリティは単なる方向転換ではなく、外部からの刺激に対して判断し、身体を動かす「知覚―動作」の組み合わせが重要とされています。(PubMed)
そのため、アスリートには「決められた動きを繰り返すトレーニング」だけでなく、反応を取り入れたトレーニングもおすすめです。
自宅やジムでもできる俊敏性トレーニング5選
ここからは、実際に取り入れやすい種目を紹介します。
ラテラルシャッフル
左右へ素早く移動するトレーニングです。
10〜15秒程度を目安に、左右への移動を繰り返します。
ポイントは、身体が上下に大きく跳ねないこと。
低い姿勢を保ちながら、地面を素早く押して移動します。
サッカーやバスケットボールなど、横方向への動きが多い競技にも取り入れやすい種目です。
5-10-5シャトル
コーンを使って、
5m→10m→5m
と切り返します。
重要なのは「速く走ること」だけではありません。
最後の数歩でしっかり減速し、次の方向へ素早く身体を切り替えます。
最初はスピードを落としてフォームを確認し、慣れてからスピードを上げていきましょう。
スプリットジャンプ
前後に脚を開いた状態からジャンプし、空中で脚を入れ替えます。
5〜8回程度を2〜3セットから始めます。
片脚で身体を支える能力や、素早く地面から力を受け取る能力を鍛える種目として活用できます。
ただし、膝や足首などに痛みがある場合は無理に行わないようにしてください。
5〜10mダッシュ
俊敏性の基本ともいえるトレーニングです。
長距離を走るのではなく、短い距離を高いスピードで走ります。
おすすめは、
5m × 3〜5本
または
10m × 3〜5本。
1本ごとの休憩をしっかり取り、毎回できるだけ質の高い動きを行います。
「疲れるまで走る」のではなく、
速く動く能力を鍛えるために、速い動きを繰り返す
という考え方が重要です。
リアクションドリル
トレーナーやパートナーに、
「右」
「左」
「前」
「後ろ」
などの指示を出してもらい、合図された方向へ瞬間的に移動します。
慣れてきたら、
・手の合図
・ボールの動き
・色
・数字
・相手の身体の動き
などを刺激にしてみましょう。
これによって「考えてから動く」のではなく、見た情報に対して素早く身体を反応させる練習になります。
俊敏性トレーニングは筋トレと組み合わせる
俊敏性を高めたいからといって、アジリティドリルだけを行えばいいわけではありません。
身体を素早く動かすためには、その土台となる筋力も重要です。
特に、
・スクワット
・デッドリフト
・ブルガリアンスクワット
・ランジ
・カーフレイズ
などの下半身トレーニングは、身体を支える力を作るうえで活用できます。
また、片脚での動作が多い競技では、左右それぞれの脚で力を発揮する能力も確認したいポイントです。
筋力トレーニングで「力を出す能力」を作り、プライオメトリクスで「素早く力を出す能力」を練習し、ダッシュや方向転換で「実際の動き」に変えていく。
このように組み合わせることで、競技に必要な動きにつなげやすくなります。
俊敏性トレーニングは「疲れるほど良い」ではない
俊敏性のトレーニングで注意したいのが、疲労との関係です。
例えば、
10秒間のダッシュを何十本も行い、
「めちゃくちゃ疲れた！」
という状態になったとしても、それだけで俊敏性が大きく向上するとは限りません。
俊敏性では、
速さ・正確性・反応・方向転換
などの「質」が重要です。
そのため、フォームが崩れてきたら本数を減らすことも選択肢になります。
特に初心者の場合は、
ウォームアップ
↓
ジャンプ系
↓
短距離ダッシュ
↓
方向転換
↓
反応トレーニング
↓
筋力トレーニング
のように、疲労が少ない状態でスピード系の種目を行う方法があります。
実際の研究でも、プライオメトリクス・スプリント・方向転換などを組み合わせたトレーニングが、複数の運動能力に関連することが報告されています。一方で、研究によって対象者やプログラムが異なるため、「この方法だけが最適」と決めつけることはできません。(PubMed)
名古屋で「動ける身体」を作りたい方へ
YAMATO355 FITNESS CLUBでは、単純に筋肉を大きくするだけではなく、
「スポーツで動ける身体を作りたい」
「もっと素早く動きたい」
「切り返しを速くしたい」
「競技パフォーマンスを高めたい」
といった目的にも合わせてトレーニングを組み立てています。
大切なのは、全員に同じ俊敏性トレーニングを行うことではありません。
競技によって必要な動きは違います。
例えば、サッカーなら前後左右への移動や減速・切り返し。
バスケットボールなら短距離の加速やストップ、横方向への移動。
格闘技なら前後左右へのステップや反応。
HYROXならランニングと各種ステーションをつなぐための身体操作。
このように、目的によって必要な能力を整理していきます。
YAMATO355では、身体の動きや姿勢などを確認しながら、必要に応じて筋力・体幹・可動性・バランス・ジャンプ・ダッシュなどを組み合わせていきます。
「ただ筋トレする」のではなく、
競技で使える身体を作る。
これもパーソナルトレーニングの大きなメリットです。
俊敏性を高めたいなら「速く動く」から始めない
俊敏性を鍛えたいとき、いきなり全力で走ったり、複雑なアジリティドリルを行ったりする必要はありません。
まずは、
① 身体を支える力
↓
② 加速する力
↓
③ 止まる力
↓
④ 切り返す力
↓
⑤ 反応して動く力
という順番で、自分に不足している能力を確認してみましょう。
俊敏性は一つの能力ではありません。
「速く動く」「速く止まる」「方向を変える」「判断して動く」。
これらを組み合わせて、初めて競技で使える俊敏性につながります。
名古屋・伏見で、スポーツのパフォーマンスを高めたい方や「動ける身体」を作りたい方は、ぜひYAMATO355 FITNESS CLUBへご相談ください。
グッドマン的場が、あなたの身体の状態と目的に合わせて、トレーニングを組み立てます。
ご予約・お問い合わせ
YAMATO355 FITNESS CLUB
〒460-0003
愛知県名古屋市中区錦2丁目14-1
WF錦ビル 3・4F
TEL：052-684-9735
Instagram：@mato.fit9
