2026.09.11 / 更新日:2026/09/11
筋トレは順番が重要！身体づくりの4段階ピラミッドを解説
筋トレは「何をするか」より順番が重要？
「筋肉をつけたいから、とにかく筋トレ！」
「身体を変えたいから重量を上げる！」
もちろん筋肉を成長させるためには、トレーニングによる負荷が必要です。
しかし、山田トレーナーが身体づくりで大切にしているのが、身体の土台から順番に作ること。
今回の画像にあるピラミッドでは、身体づくりを4段階に分けています。
①ストレッチ
↓
②可動域と動作獲得
↓
③インナーマッスル
↓
④アウターマッスル
この順番で考えると、「なぜ筋トレしているのに狙った筋肉に効かないのか？」
「なぜ重量を上げると身体が痛くなるのか？」
「なぜトレーニングフォームが安定しないのか？」という問題も考えやすくなります。
2つのピラミッドが意味すること
今回の2枚の画像は、同じ4つの要素を使いながら、異なるピラミッドとして表現されています。
1枚目は、ストレッチを広い土台として、その上に可動域と動作獲得、インナーマッスル、最後にアウターマッスルを積み上げる形。
身体づくりの土台を作ってから、最終的に大きな筋肉を鍛えていくイメージです。
一方、2枚目は上にいくほど大きくなる逆向きの形。
これは、アウターマッスルばかりを大きくして、身体を動かすための土台が小さい状態として考えることができます。
山田トレーナーが目指すのは前者です。
いきなり筋肉を大きくするのではなく、
動ける身体を作ってから鍛える。
① 最初の土台「ストレッチ」
一番下にあるのが、ストレッチです。
筋肉が硬くなり、必要な動きを出せない状態では、トレーニングフォームにも影響します。
例えば、胸周辺が硬く肩が前に出る。
股関節周辺が硬くスクワットで動きにくい。
広背筋周辺が硬く腕を上げにくいなどです。
ただし、ここで大切なのは、「とにかく柔らかくすれば良い」という意味ではないこと。
必要な部分に必要な柔軟性を作る。
そのために身体を評価してストレッチを選択します。
② 可動域だけでなく「動作獲得」まで
次の段階が、可動域と動作獲得。
ここは非常に重要です。
ストレッチによって一時的に身体が柔らかくなっても、その可動域を自分で使えなければ、トレーニングにはつながりません。
例えば施術やストレッチでは腕が上がる。
しかし自分で腕を上げると肩がすくんでしまう。これでは「動ける身体」になったとは言えません。
胸椎。肩甲骨。肩関節。股関節。足関節などに必要な可動域を作り、その範囲を自分でコントロールする動作まで獲得する。
ここまでが次のステップです。
③ インナーマッスルで身体を安定させる
動けるようになったら、次に必要なのがインナーマッスルです。
肩であればローテーターカフ。
股関節であれば深層外旋六筋。
体幹であれば腹横筋など。
身体を動かすだけではなく、関節や体幹を安定させながら動くための機能が重要になります。
例えば肩の可動域があっても、肩関節をうまく安定させられなければ、重量を上げた時にフォームが崩れることがあります。
骨盤周辺でも同じです。
股関節が柔らかくても、腹腔内圧や股関節周辺をうまくコントロールできなければ、スクワットや片脚動作で身体がブレる場合があります。
つまり、動く → 安定するという順番です。
④ 最後にアウターマッスルを鍛える
そしてピラミッドの一番上がアウターマッスル。
大胸筋。広背筋。三角筋。大臀筋。大腿四頭筋。ハムストリングスなど。
ボディメイクで見た目を大きく変えるためにも重要な筋肉です。
ここで初めて、重量を上げる。
筋肉へ負荷をかける。筋肥大を狙うという本格的なトレーニングにつなげます。
もちろん実際のトレーニングでは4段階が完全に分離しているわけではありません。
しかし考え方として、「アウターだけを鍛えればいいわけではない」ことを理解するのが重要です。
逆ピラミッドになっていませんか？
2枚目の画像のようにアウターマッスルが大きい。インナーマッスルは弱い。
動作をコントロールできない。
必要な柔軟性が少ない。という状態では、身体づくりの土台が小さくなります。
例えば、胸を鍛えると肩が痛い。
背中を鍛えると首が疲れる。
スクワットすると腰が張る。
お尻を鍛えているのに太ももばかり使う。
このような場合、「もっと筋トレする」ことだけが解決策とは限りません。
一度ピラミッドを下まで戻って、身体のどの段階に問題があるのか？を確認することも必要です。
五十肩のボディメイクにも重要
この考え方は、先ほど紹介した五十肩からのボディメイクにもつながります。
肩が動きにくい状態でいきなりベンチプレス。
ショルダープレス。高重量のラットプルダウンなどを無理に行うのではなく、医療機関で必要な確認をしたうえで身体の状態に合わせて進めます。
まず必要な柔軟性を確認する。
次に肩関節・肩甲骨・胸椎の動きを作る。
ローテーターカフなどで肩を安定させる。
そして大胸筋・広背筋・三角筋などのトレーニングへ戻す。
身体の状態に合わせて土台から積み上げる。
年齢を重ねてからの身体づくりでも非常に大切な考え方です。
コンテスト選手にも同じことが言える
筋肉量の多いコンテスト選手にも、このピラミッドは重要です。
アウターマッスルが発達していても胸椎が動かない。
肩甲骨をコントロールできない。
腹圧を維持できない。
股関節を安定させられないという状態では、ポージングで作った身体を十分に表現しにくくなることがあります。
だからこそ、筋肉量が増えるほど、身体を動かす能力や安定させる能力にも目を向ける。
これは山田トレーナーがコンテスト選手育成でも大切にしている部分です。
「整えてから鍛える」は身体づくりの土台
YAMATO355では、ただ筋トレをするだけではありません。
山田トレーナーが大切にしているのが、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化です。
今回のピラミッドに当てはめれば、
身体を評価する。
必要な柔軟性を作る。
可動域と動作を獲得する。
インナーマッスルで安定させる。
アウターマッスルを強化する。
という流れになります。
つまり、「整えてから鍛える」という考え方です。
筋肉をつける前に「筋肉を使える身体」を作ろう
ボディメイクというと、どうしても最後のアウターマッスルに目が向きます。
しかし、その下には大切な土台があります。
ストレッチ
↓
可動域と動作獲得
↓
インナーマッスル
↓
アウターマッスル
土台が大きければ、その上で行うトレーニングの選択肢も広げやすくなります。
反対にアウターばかりを追いかけている方は、一度身体の土台を確認してみる。
山田トレーナーは、「どれだけ重たい重量を持てるか？」だけではなく、「その重量を正しく扱える身体になっているか？」を大切にしています。
筋肉を鍛える前に筋肉を正しく使える身体を作る。
身体づくりで伸び悩んでいる方こそ、一度この4段階ピラミッドから自分の身体を見直してみてください。
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