2026.09.11 / 更新日:2026/09/11
【コアが強い人の特徴】40代・50代女性におすすめの鍛え方
コアが強い人の特徴とは？40代・50代女性が知っておきたいこと
「最近、お腹まわりが気になる」
「昔より姿勢が崩れやすくなった」
「長時間立っていると腰が疲れる」
「体幹を鍛えたほうがいいと言われた」
40代・50代の女性から、こうした相談をいただくことがあります。
そこでよく出てくる言葉が、
「コア」や「体幹」
です。
では、
コアが強い人とは、腹筋が割れている人でしょうか？
プランクを3分できる人？
お腹に力を入れ続けられる人？
私は、それだけではないと考えています。
コアが強い身体とは、
必要なときに身体の中心を安定させながら、手足をスムーズに動かせる身体
と考えると分かりやすいです。
つまり、
「固い身体」ではなく「安定しながら動ける身体」。
今回は40代・50代女性に向けて、コアが強い人の特徴と、自宅でも始められる鍛え方を解説します。
そもそも「コア」ってどこの筋肉？
「コア＝腹筋」と思っている方も多いかもしれません。
しかし、身体の中心を安定させる働きには複数の筋肉が関わっています。
代表的なものとして、
横隔膜
腹横筋
多裂筋
骨盤底筋群
などがあります。
横隔膜は呼吸。
腹横筋はお腹を包むように位置する筋肉。
多裂筋は背骨周辺の安定。
骨盤底筋群は骨盤の下側から支える役割を担います。
これらはバラバラに働くのではなく、呼吸や腹圧などを通じて協調しながら身体の安定に関わります。
だからコアトレーニングは、
腹筋を100回することだけではありません。
呼吸できる。
身体を支えられる。
手足を動かせる。
この連携を作っていくことが重要です。
コアが強い人の特徴①
姿勢を無理なく保てる
一つ目は、
姿勢を必要以上に頑張らなくても保ちやすいこと。
「姿勢を良くしてください」
と言われた瞬間、
胸を張る。
肩を後ろへ引く。
腰を反る。
お腹を強くへこませる。
こんな姿勢になっていませんか？
一見するときれいに見えても、身体を必要以上に固めている可能性があります。
コアがうまく機能している身体では、
ガチガチに力を入れ続けなくても、身体の中心を保ちやすくなります。
立っているとすぐ腰が疲れる。
気づくと反り腰になる。
座っていると身体が崩れる。
そんな方は、単純に「背筋を伸ばす」だけでなく、呼吸や体幹の使い方も確認してみましょう。
コアが強い人の特徴②
手足を動かしても身体が大きくブレにくい
コアの役割が分かりやすく出るのが、
手足を動かしたときです。
例えば歩くとき。
右脚を前へ出す。
左脚を前へ出す。
腕を振る。
階段を上る。
荷物を持つ。
こうした動作では、手足だけが動いているわけではありません。
身体の中心がある程度安定しているからこそ、手足を動かしやすくなります。
そのため私は、
「プランクを何秒できる？」
だけでコアの強さを判断しないようにしています。
大切なのは、
コアを使いながら動けるか。
です。
コアが強い人の特徴③
呼吸を止めずに力を出せる
これも重要です。
筋トレをすると、
「お腹に力を入れて！」
と言われることがあります。
すると、
息を止めて、お腹をガチガチに固める
方がいます。
もちろん、重いものを扱う場面などでは適切な腹圧が必要です。
しかし日常生活のすべてで、息を止めて身体を固めるわけにはいきません。
呼吸に関わる横隔膜は、体幹の安定にも関係します。
だから、
呼吸と安定は別々ではありません。
40代・50代女性のコアトレーニングでは、
「どれだけ腹筋を追い込めるか」
だけではなく、
呼吸しながら身体をコントロールできるか
も大切にしてみてください。
コアが強い人の特徴
④ 片脚でも安定しやすい
コアの状態を見る簡単な方法の一つが、
片脚立ちです。
安全のため壁や椅子の近くで、片脚を少しだけ浮かせてみてください。
右は安定するけど左はふらつく。
骨盤が横へ大きく動く。
身体を傾けないと立てない。
こうした左右差が出ることがあります。
片脚立ちはコアだけのテストではありません。
足部・足首・股関節など、さまざまな要素が関係します。
だからこそ、
身体全体がどう連動しているか
を見るヒントになります。
コアが強い人の特徴⑤
「お腹だけ」に力を入れていない
40代・50代女性で多いのが、
「ぽっこりお腹が気になるから腹筋を鍛えたい」
という悩みです。
もちろん腹部のトレーニングは選択肢になります。
ただ、
お腹だけを鍛えれば姿勢や体型の悩みがすべて解決するわけではありません。
例えば、
呼吸。
肋骨。
骨盤。
股関節。
背骨。
肩甲骨。
こうした部分も身体の動きに関係します。
「お腹をへこませたい」
という目的から始まったとしても、
身体全体を見ること。
これが40代・50代からの身体づくりでは大切だと思います。
では、コアをどう鍛える？
ここからは、自宅でも始めやすい方法を紹介します。
ポイントは、
いきなりプランク1分から始めないこと。
まず身体の中心を感じるところから始めます。
① まずは「呼吸」から
仰向けになり、膝を曲げます。
楽な姿勢を作ったら、
鼻からゆっくり息を吸う。
口からゆっくり吐く。
これを繰り返します。
このとき、
胸だけを大きく持ち上げるのではなく、
お腹や脇腹、背中側まで呼吸が広がっていく感覚を探します。
息を吐くときは、
お腹を無理やりへこませすぎないこと。
まずは5呼吸程度。
「筋トレしている感じがしない」
かもしれません。
しかし、コアトレーニングの土台として呼吸を確認することは大切です。
② デッドバグで手足を動かす
次におすすめなのが、
デッドバグ
というエクササイズです。
仰向けになり、膝を曲げます。
まずは片脚を少し浮かせる。
戻す。
反対側を浮かせる。
これだけでも構いません。
慣れてきたら手の動きも組み合わせます。
ポイントは、
手足を動かしたときに腰や骨盤が大きく動かないこと。
そして、
呼吸を止めないこと。
5〜10回程度から始めてみましょう。
回数よりも、
「身体の中心を保ったまま脚を動かせたか？」
を確認してください。
③ バードドッグで四つ這いの安定性を作る
次は、
バードドッグ。
四つ這いになり、
片手を少し前へ。
戻す。
反対の手。
慣れてきたら片脚を後ろへ伸ばします。
さらに安定してきたら、
右手＋左脚。
左手＋右脚。
と対角線で動かします。
このとき、
骨盤が大きく傾かない。
腰を必要以上に反らない。
身体が左右へ揺れすぎない。
ことを意識します。
これも、
「体幹を固める練習」ではなく、「体幹を安定させながら手足を動かす練習」
と考えてみてください。
④ 最後にプランク
ここまでできたら、
プランク
も選択肢になります。
ただし、
「1分耐える！」
必要はありません。
初心者なら、
10〜20秒程度
からでも十分です。
お尻が上がりすぎていないか。
腰が大きく反っていないか。
肩へ力が入りすぎていないか。
呼吸できているか。
を確認します。
20秒きれいにできるなら、休んでもう一度。
長時間耐えるより、身体をコントロールできる時間だけ行う。
私はこの考え方をおすすめしています。
40代・50代女性なら週2〜3回から
例えば、
呼吸：5呼吸
デッドバグ：左右5〜10回
バードドッグ：左右5〜10回
プランク：10〜20秒×2回
これだけなら、長時間のトレーニングは必要ありません。
最初は10分程度でも構いません。
週2〜3回程度から始めて、
慣れてきたらスクワットなどの全身運動へつなげます。
重要なのは、
「コアの日」を作って腹筋だけを鍛え続けることではありません。
スクワット。
ウォーキング。
階段。
荷物を持つ。
こうした動作の中で身体の中心を安定させられるようになることが、本来の目的です。
「ぽっこりお腹＝コアが弱い」とは限らない
ここは40代・50代女性に特に知っておいてほしいところです。
お腹が出てきたから、
「腹筋が弱くなった」
とは一概に言えません。
体脂肪。
食生活。
活動量。
姿勢。
呼吸。
加齢に伴う身体組成の変化。
女性では更年期前後の変化など、さまざまな要因が関係します。
そのため、
ぽっこりお腹→腹筋100回
という単純な考え方ではなく、
身体全体と生活習慣を確認することが重要です。
コアトレーニングは大切ですが、
「コアを鍛えれば部分的にお腹の脂肪だけが落ちる」
というものでもありません。
YAMATO355では「コアが弱いですね」で終わらせません
名古屋・伏見のYAMATO355で、私、田中（ボディメンター）が40代・50代女性のお客様を見る場合も、
「体幹が弱いのでプランクをしましょう」
だけでは終わらせません。
まず、
姿勢。
呼吸。
肋骨。
骨盤。
股関節。
足首。
肩甲骨。
左右差。
片脚立ち。
スクワット。
歩き方。
などを確認します。
例えば、
プランクが苦手だった。
だから腹筋が弱い。
と決めるのではなく、
「なぜ身体を安定させにくいのか？」
を考えます。
呼吸へのアプローチをして、もう一度動く。
股関節を整えて、もう一度スクワットする。
体幹を使ったあとに、もう一度片脚立ちをする。
そこで身体がどう変わったかを確認します。
評価 → アプローチ → 運動 → 再評価。
この「身体の答え合わせ」を大切にしています。
お客様をトレーニングメニューに当てはめるのではなく、
その方の身体に必要な方法を一緒に探していく。
40代・50代からの身体づくりでは、この考え方がとても重要だと思っています。
公的機関の情報も確認しておきましょう
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人について、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。また、歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上行うことも目安として示されています。重要なのは個人差を踏まえて強度や量を調整し、「今よりも少しでも多く身体を動かす」ことです。
WHOも成人に対し、主要な筋群を使う筋力トレーニングを週2日以上行うことを推奨しています。つまり、コアだけを毎日追い込むより、脚・背中・胸なども含めた全身の筋力トレーニングの中にコアトレーニングを取り入れると考えるとよいでしょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
よくある質問
Q. コアを鍛えるとお腹はへこみますか？
コアトレーニングだけでお腹の脂肪を部分的に落とすことは期待できません。ただし、体幹を使いやすくしたり、姿勢や動作を整えたりするためのトレーニングとして役立ちます。体型改善が目的なら、食事・日常活動・全身の筋トレも組み合わせましょう。
Q. 50代女性でもプランクをして大丈夫ですか？
体力や身体の状態に合っていれば選択肢になります。ただ、最初から長時間行う必要はありません。10〜20秒程度から始め、腰や肩に痛みが出る場合は中止してください。
Q. コアトレーニングは毎日必要ですか？
毎日行わなければ効果がないわけではありません。まず週2〜3回程度から始め、ウォーキングや全身の筋トレなどと組み合わせてみましょう。
Q. 腰痛がある場合もコアを鍛えたほうがいいですか？
腰痛にはさまざまな原因があります。「腰痛＝コアが弱い」と自己判断して強い運動を行うのはおすすめしません。痛みが強い、しびれがある、症状が続く場合などは医療機関へ相談してください。
まとめ｜コアが強い人は「腹筋が強い人」ではなく「安定しながら動ける人」
コアが強い人の特徴をまとめると、
① 無理なく姿勢を保ちやすい
② 手足を動かしても身体が大きくブレにくい
③ 呼吸しながら力を出せる
④ 片脚でも身体を安定させやすい
⑤ お腹だけではなく全身を連動させて動ける
という特徴があります。
だから40代・50代女性のコアトレーニングも、
腹筋を100回する必要はありません。
まず、
呼吸 → デッドバグ → バードドッグ → プランク
というように、簡単な運動から始めてみてください。
そして最終的には、
立つ。
歩く。
しゃがむ。
階段を上る。
荷物を持つ。
旅行へ行く。
こうした日常生活の中で、
「身体の中心が安定しているから、手足を楽に動かせる」
という状態を目指します。
40代・50代からの身体づくりは、
「お腹を細くするためだけの腹筋」から、
これから10年、20年を快適に動くためのコアづくり
へ。
私はそんな考え方でトレーニングを始めてほしいと思っています。
YAMATO355 田中（ボディメンター）
