2026.09.20 / 更新日:2026/09/20
筋トレは守破離で伸びる！基礎から自分の型を作る身体づくり
筋トレにも「守・破・離」がある
トレーニングを始めると、
「もっと重量を上げたい」
「もっと筋肉をつけたい」
「自分に合ったフォームを見つけたい」と、少しずつ目標が変化していきます。
しかし、最初から自己流でトレーニングを続けてしまうと、なかなか思うように身体が変わらないこともあります。
そこで山田トレーナーが身体づくりに取り入れている考え方が、「守・破・離」です。
今回の画像にもあるように、
守＝基礎を守り、正しく身につける
破＝基礎を応用し、自分に合わせて発展させる
離＝自分のスタイルを確立し、さらに高みへ
という3段階で考えます。
これはBIG3だけでなく、ボディメイクやスポーツの身体づくりにもつながる考え方です。
「守」まずは基礎を正しく身につける
最初の段階は、守（SHU）です。
ここで最も大切なのは、いきなり高重量を追いかけることではありません。
画像でも「正しいフォーム・基礎動作の習得」として、
正しい動作パターン
可動域の確保
体幹の安定
ケガをしにくい身体づくりが挙げられています。
トレーニングを始めたばかりの時期は、
「何kg持てるか？」より、「その重量を適切に扱える身体になっているか？」
を確認することが重要です。
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどのBIG3も同じです。
フォームを覚えるだけでなく、そのフォームを行うために必要な可動域や安定性があるのかを確認します。
「型」を覚える前に身体の土台を見る
山田トレーナーが「守」の段階で特に大切にしているのが、評価ファーストです。
同じ種目でも、人によって骨格や手足の長さ、可動域、筋力、身体の使い方は異なります。
だからこそ、ただ見本のフォームを真似するだけではなく、まず身体を評価する。
必要な可動域を作る。
身体を安定させる。
正しい動作を覚える。
そしてトレーニングへつなげる。
YAMATO355が大切にしている、
評価 → 調整 → 再教育 → 強化という流れです。
土台を作ることが、すべての成長の始まり。
ここを飛ばさないことが「守」では重要です。
「破」基礎を自分の身体へ応用する
次の段階が、破（HA）です。
画像では、
適切な重量設定
個別の課題に対応
筋力・筋量の向上
動作の精度を高めるという段階として表現されています。
基礎ができてきたら、いつまでも全員がまったく同じトレーニングをする必要はありません。
ここからは、基礎をもとに、自分に合った強さを作るという考え方になります。
ボディメイクなら「自分の目的」に合わせる
例えば同じBIG3でも、
重量を伸ばしたい人。
筋量を増やしたい人。
ボディコンテストへ出場したい人。
スポーツパフォーマンスを高めたい人。
目的によってプログラムは変わります。
ボディメイクが目的なら、単純にBIG3の記録を伸ばすだけではなく、「どうすれば狙った筋肉を発達させられるか？」という視点も必要です。
そして自分の弱点に合わせて補助種目を組み合わせていきます。
ここで重要なのは、基礎を無視して自己流になることと、基礎を理解したうえで応用することは違うということです。
「守」があるから「破」ができます。
重量・筋量UPも「破」の段階で伸ばしていく
正しい動作の土台が作れてきたら、徐々にトレーニングの負荷を高めます。
ここで、
重量UP
筋力UP
筋量UPを狙っていきます。
もちろん筋肉を増やすためには、適切なトレーニング負荷や栄養、休養なども必要です。
ただ重量を増やすのではなく、身体の状態を確認しながら、適切な負荷を積み上げる。
そして、「以前より重量は伸びたか？」だけではなく、「筋量は増えているか？」
「動作の精度は保てているか？」
「身体に無理が出ていないか？」まで確認します。
「離」自分だけのスタイルを確立する
そして最後が、離（RI）です。
画像では、
より高い重量への挑戦
効率的な動作の獲得
競技・目的に合わせた最適化
見た目・動けるカラダの完成としています。
「守」で基礎を身につけ、
「破」で自分の身体へ応用する。
その経験を積み重ねた先で自分に合ったスタイルを確立していく。
これが「離」です。
「離」は基礎を捨てることではない
ここで間違えてほしくないのが、
「離＝基礎はもう必要ない」ではないこと。
高重量を扱えるようになったとしても、身体の状態は常に同じではありません。
疲労。
仕事。
睡眠。
年齢。
競技。
怪我からの復帰。
目標の変化。
さまざまな要因によって、その時に必要なトレーニングは変わります。
だからレベルが上がっても、
必要であれば「守」へ戻る。
基礎動作を確認する。
可動域を見直す。
身体を整える。
守・破・離は、一度通過したら終わりではなく、繰り返しながら成長していくもの
として身体づくりに活用できます。
BIG3にも守・破・離を取り入れる
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3でも、この考え方は非常に分かりやすく使えます。
まず「守」で、基礎動作・可動域・安定性を身につける。
次に「破」で、重量や筋量UPを目指し、自分の課題に合わせてトレーニングを発展させる。
そして「離」で、競技やボディメイクなど、自分の目的に合わせたパフォーマンスを追求する。
いきなり「離」を目指さない。
基礎があるから応用できる。
応用できるから自分のスタイルを作れる。
この順番が重要です。
正しいフォームは「怪我をしない保証」ではない
画像では「ケガをしない身体づくり」という表現を使っていますが、トレーニングに怪我のリスクを完全になくす方法はありません。
だからこそ山田トレーナーが目指すのは、
怪我のリスクをできるだけ抑えながら、継続して成長できる身体づくり。
重量だけを急激に増やすのではなく、
身体を評価する。
必要な動作を習得する。
段階的に負荷を上げる。
疲労も確認する。
長期的に身体を変えていくなら、
「継続してトレーニングできること」も大切な能力です。
YAMATO355のパーソナルは「守→破→離」
YAMATO355・山田トレーナーのパーソナルトレーニングでは、最初から全員に同じトレーニングを当てはめません。
まず身体を評価し、
守：基礎を正しく身につける
↓
破：基礎を自分の身体・目的へ応用する
↓
離：自分だけのパフォーマンスを追求するというように、一人ひとりのレベルに合わせて身体づくりを進めます。
BIG3の重量を伸ばしたい。
筋量を増やしたい。
ボディメイクをしたい。
コンテストへ出たい。
スポーツパフォーマンスを高めたい。
目的は違っても土台となる基礎を飛ばさない。
これが共通しています。
正しく鍛える。だから、カラダはもっと変わる。
トレーニングは、ただ重たいものを持つことでも、ただ筋肉を追い込むことでもありません。
基礎を身につける。
自分に合わせて応用する。
そして自分だけのスタイルへ発展させる。
守 → 破 → 離
この順番を大切にすることで、トレーニングはさらに深くなります。
山田トレーナーが目指しているのは、強いだけではなく、美しく、動ける身体。
BIG3の重量・筋量UPからボディメイクまで、
一人ひとりの現在地を評価し、その人に必要な段階から身体づくりを進めていきます。
正しく鍛える。だから、カラダはもっと変わる。
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