2026.09.27 / 更新日:2026/09/27
女性の減量で筋肉量を落とさない！体脂肪を減らすボディメイク
女性のボディメイクは「体重」だけを見ない
「体重を落としたい！」
ダイエットを始めると、多くの方がまず体重計の数字を気にします。
もちろん体重も一つの指標です。
しかし山田トレーナーが女性のボディメイクで大切にしているのは、
何kg減ったかよりも「何が減ったのか？」を見ること。
今回のお客様の約5ヶ月間の変化を見てみましょう。
2026年4月20日から9月14日までで、
体重：48.3kg → 44.4kg（−3.9kg）
体脂肪率：22.9％ → 16.2％（−6.7パーセント）
脂肪量：11.1kg → 7.2kg（−3.9kg）
除脂肪量：37.2kg → 37.2kg（±0kg）
筋肉量：35.1kg → 35.1kg（±0kg）という変化が出ています。
つまり今回の測定値では、体重は3.9kg減っているのに筋肉量は35.1kgを維持。
そして脂肪量が11.1kgから7.2kgへ減少しています。
ボディメイクで目指したい変化の一つです。
「体重−3.9kg」の中身が重要
同じ3.9kgの減量でも、筋肉が大きく減って3.9kg落ちるのと筋肉量を維持しながら脂肪量が減るのでは、身体の変化は大きく違います。
今回注目したいのは、
体重−3.9kg
脂肪量−3.9kg
筋肉量±0kgという測定結果です。
さらにBMIは、20.1 → 18.5へ変化しています。
ただ身体を小さくするのではなく、必要な筋肉を残しながら余分な体脂肪を落としていく。
女性の引き締めでは、この考え方が非常に重要です。
秘訣①「食べないダイエット」にしない
体重を早く落としたいからと、極端に食事量を減らす。
炭水化物をほとんど食べない。
毎日空腹を我慢する。
こうした方法で体重が減ったとしても、長期的なボディメイクとして良い結果になるとは限りません。
筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を落とすには、必要な栄養を摂りながら、適切なエネルギー収支を作ることが基本です。
特に筋肉を維持するためには、タンパク質を含めた食事全体の設計が重要。
山田トレーナーは、「体重を落とすために食べない」ではなく、「身体を作りながら脂肪を落とすために食べる」という考え方を大切にしています。
秘訣② 筋トレを継続する
食事だけで体重を落とすのではなく、筋肉へ適切な刺激を与え続けること。
これも大切です。
女性の場合、「筋トレすると太くなりそう」と心配されることがあります。
しかし引き締まった身体を作りたいのであれば、体脂肪を落とすだけではなく、
身体のラインを作る筋肉も必要です。
お尻。
背中。
肩。
脚。
腹部。
身体全体をバランス良く鍛えながら、減量中も筋肉へ刺激を与え続けます。
秘訣③「整えてから鍛える」
ただ筋トレをすれば良いわけでもありません。
山田トレーナーが女性のボディメイクで重要視しているのが、整えてから鍛えること。
例えばお尻を鍛えたいのに骨盤を安定させられない。
股関節をうまく使えない。
腹圧が抜ける。
前ももや腰ばかり頑張ってしまう。
この状態で重量だけを増やしても、狙った身体づくりにつながりにくい場合があります。
そこで、姿勢 → 可動域 → インナーマッスル → アウターマッスルという土台から身体を作っていきます。
秘訣④ 骨盤と胸郭を安定させる
特に女性のボディメイクで山田トレーナーが確認しているのが、骨盤と胸郭のポジション。
肋骨・胸骨・胸椎から構成される胸郭と骨盤の位置関係を確認し、
呼吸。
横隔膜。
腹圧。
骨盤周辺。
股関節。を連動させます。
お腹を細く見せたいから腹筋運動。
お尻を上げたいからヒップスラスト。だけではなく、まず身体を支えられる土台を作る。
土台が安定することで、その上に筋肉を積み上げやすくなります。
秘訣⑤ 短期間で結果を求めすぎない
今回の変化は、2026年4月20日 → 9月14日と約5ヶ月かけて作っています。
体脂肪を落としながら筋肉量をできるだけ維持したいのであれば、
「1ヶ月で一気に落とす」ことだけを目標にする必要はありません。
身体の変化を確認しながら、
食事。
トレーニング。
睡眠。
日常活動。
身体のコンディションを調整していきます。
急激に落とすより、筋肉を残しながら少しずつ身体を変えていく。
これが結果的に綺麗なボディラインを作ることにつながります。
体重より「体組成」を見る
今回の結果でぜひ見ていただきたいのが、
体重だけでは分からない身体の変化です。
4月から9月までで、
体重 48.3kg → 44.4kg
体脂肪率 22.9％ → 16.2％
脂肪量 11.1kg → 7.2kg
筋肉量 35.1kg → 35.1kg
体重計だけなら、「3.9kg痩せた」で終わります。
しかし体組成まで確認すると、今回の測定では筋肉量を維持しながら、脂肪量が大きく減少していることが分かります。
これが山田トレーナーが定期的な身体評価を大切にしている理由の一つです。
※体組成計は水分状態、食事、運動、測定時間などによって数値が変動するため、1回の測定値だけではなく、できるだけ同じ条件で継続的に変化を見ることが大切です。
女性のダイエットは「軽くなる」から「身体を作る」へ
ただ体重を落とすだけなら、食べる量を大きく減らせば数字は動くかもしれません。
しかし山田トレーナーが目指しているのは、
体重を落とすことだけではありません。
筋肉をできるだけ残す。
体脂肪を減らす。
身体のラインを作る。
姿勢や動きを整える。
そして、減量後もトレーニングを続けられる身体を作る。
だからこそ、評価 → 調整 → 再教育 → 強化の流れを大切にしています。
筋肉を守りながら、脂肪を落とす
今回のお客様の約5ヶ月間の変化は、
−3.9kgという体重の数字以上に、その「中身」がポイントです。
体重48.3kgから44.4kg。
体脂肪率22.9％から16.2％。
脂肪量11.1kgから7.2kg。
そして、筋肉量は35.1kgを維持。
女性のボディメイクで大切なのは、
「ただ痩せる」から「筋肉を守りながら身体を引き締める」へ。
食事を極端に削るのではなく、
必要な栄養を摂る。
筋トレを継続する。
身体を整える。
定期的に評価する。
そして焦らず積み重ねる。
体重ではなく、身体の中身を変える。
これが山田トレーナーが考える、女性のボディメイクの秘訣です。
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