肩甲上腕リズムを整えることが肩の痛み予防につながる理由

 

「肩トレをすると肩が痛い」

「ベンチプレスで肩が詰まる」

「腕を上げると違和感がある」

 

このような悩みを抱えている方は非常に多いです。

最近はSNSやYouTubeで様々なトレーニング情報が発信されています。

 

その一方で、

肩を痛めて来店されるお客様も増えていると感じています。

 

私自身も以前は、

フォームだけを真似していました。

しかしYAMATO355で評価や機能解剖学を学ぶ中で、

肩の痛みの多くは肩甲上腕リズムの乱れから起きていることを知りました。

 

肩甲上腕リズムとは？

 

肩甲上腕リズムとは、

肩を上げる時に肩甲骨と上腕骨が

協調して動く仕組みのことです。

 

一般的には、

 

上腕骨が2度動くと

肩甲骨が1度動く

 

「2：1」の割合で動くと言われています。

 

つまり肩を180度上げる場合、

 

約120度は肩関節

約60度は肩甲骨

 

が担当しています。

 

肩は肩だけで動いているわけではありません。

肩甲骨とのチームプレーによって動いています。

 

肩甲骨面とは？

 

ここで重要になるのが

肩甲骨面（スキャプラプレーン）

という考え方です。

 

肩甲骨は真横を向いているわけではありません。

身体に対して約30〜45度前方に傾いています。

 

つまり肩関節は、

真横に動かすよりも

少し前方の角度で動かした方が自然なのです。

 

この角度を肩甲骨面と呼びます。

 

例えば、

 

サイドレイズ

 

など、肩甲骨面を意識することで、

肩関節へのストレスを減らしやすくなります。

 

なぜ肩甲上腕リズムが崩れるのか？

 

肩甲上腕リズムが乱れる原因は様々です。

 

特に現代人に多いのは、

 

デスクワーク

スマホ首

巻き肩

猫背

長時間座位

間違ったトレーニング

 

です。

 

すると、

前鋸筋

下部僧帽筋

菱形筋

 

などの肩甲骨を安定させる筋肉が働きにくくなります。

 

反対に、

上部僧帽筋

肩甲挙筋

小胸筋

 

などが緊張しやすくなります。

 

この状態でトレーニングを行うと、

肩甲骨が正常に動かず、

肩関節だけで無理に動こうとします。

 

その結果、

インピンジメント症候群

上腕二頭筋長頭腱炎

腱板炎

 

などのリスクが高まります。

 

肩を鍛える前に必要なこと

 

私はお客様によくお伝えします。

 

肩を鍛える前に、

肩甲骨を動かせていますか？

ということです。

 

肩の痛みを改善したい方ほど、

肩ばかりを見ています。

 

しかし実際は、

 

胸郭

呼吸

胸椎

肩甲骨

骨盤

 

これらが関係しています。

 

肩だけの問題で終わるケースは少ないです。

 

YAMATO355が大切にしている評価

 

YAMATO355では、

トレーニングを始める前に

 

呼吸評価

胸椎回旋

肩甲骨機能

肩関節可動域

左右差

立位姿勢

を確認します。

 

医療でいう

 

問診

↓

診察

↓

処方

 

と同じ考え方です。

評価なしにメニューを作ることは、

検査なしで薬を処方するようなものです。

 

私はそれを避けたいと考えています。

 

実際に肩の痛みがある方でも、

胸郭の可動性や肩甲骨機能を改善しただけで

肩が上がりやすくなるケースは少なくありません。

 

最後に

肩甲上腕リズムは、

肩の健康を守るための土台です。

 

どれだけ良いトレーニング種目でも、

肩甲骨と肩関節の連携が崩れていれば怪我のリスクは高まります。

私自身、多くのお客様を見てきて感じることがあります。

 

頑張ることよりも、

正しく動ける身体を作ること。

その方が結果的に遠回りのようで最短です。

 

もし肩の違和感や痛みで悩んでいるなら、

まずは肩甲上腕リズムを評価することから始めてみてください。

 

肩の本当の原因は、

肩以外に隠れているかもしれません。

 

田中をもっと知って下さい

 

 

インピンジメント症候群とは？肩を痛める本当の原因

 

「ベンチプレスをすると肩が痛い」

「腕を上げると肩の前が詰まる」

「肩トレを始めてから違和感が続いている」

 

このような相談を受ける機会が年々増えています。

 

SNSでは様々なトレーニング情報が発信される一方で、最近はトレーニング中の怪我に悩む方も増えています。

 

実際に私自身も昔は、

「フォームさえ覚えれば大丈夫」

「とにかく鍛えれば身体は変わる」

そう考えていました。

 

しかしYAMATO355で学び、評価や機能解剖学を深く学ぶ中で、肩の痛みの多くは筋トレそのものではなく、準備不足や身体機能の問題から起きていることを知りました。

 

その代表例がインピンジメント症候群です。

 

インピンジメント症候群とは？

 

インピンジメントとは、

「肩関節の中で組織が挟み込まれる状態」

を指します。

 

肩を上げた際に、

・棘上筋の腱

が骨と骨の間で圧迫されます。

 

その結果、

・肩の前が痛い

・肩を上げる途中で痛い

・夜間痛がある

・ベンチプレスで肩が痛む

 

という症状が出現します。

 

なぜインピンジメントが起きるのか？

 

多くの方は

「肩が悪い」

と思っています。

しかし実際は肩だけの問題ではありません。

 

肩甲上腕リズムの関係

 

肩甲上腕リズムが阻害されると、インピンジメントのリスクが高まります。

例えば、サイドレイズで腕を真横に上げる際に代償動作が生じると、肩甲上腕リズムが阻害され、肩関節に「詰まり」が生じることがあります 。

 

この「詰まり」は、インピンジメント症候群で起こる腱の挟み込みと関連が深いです。

また、ショルダープレスやプル系のトレーニングで肩甲骨が連れていかれ内旋が強まると、

棘上筋のインピンジメントのリスクが高まります。これを予防するためには、肩甲骨の下制を維持し、不適切な動きを避けることが重要です 。

つまり、肩甲上腕リズムが乱れると、肩関節の動きが不自然になり、上腕骨頭が肩峰に衝突しやすくなることで、インピンジメント症候群を引き起こす可能性が高まります。

 

肩甲骨が動いていない

 

肩甲骨は肩関節の土台です。

 

前鋸筋

下部僧帽筋

菱形筋

 

などがうまく働かないと、肩甲骨の位置が崩れます。

すると肩峰下スペースが狭くなり、インピンジメントが発生しやすくなります。

 

肩の痛みの原因となる上腕二頭筋長頭腱について

 

上腕二頭筋の長頭腱は、肩関節の上を通り、上腕骨頭を上から押さえることで肩関節の安定に寄与しています。

そのため、この筋肉の状態は肩の健康にとって重要です。

この長頭腱に問題が生じると、肩の痛みの原因となる可能性があります

 

肩を痛めないために必要なこと

 

私が大切にしているのは

「鍛える前に評価する」

という考え方です。

 

医療でいう

問診

↓

診察

↓

処方

と同じです。

 

トレーニングも

 

カウンセリング

↓

評価

↓

メニュー作成

 

が必要です。

 

評価をせずにメニューを作ることは、

検査なしで薬を出すようなものです。

 

YAMATO355が行う評価

 

YAMATO355では

 

・呼吸評価

・胸椎回旋

・肩甲骨機能

・左右差

・股関節機能

・立位姿勢

・動作評価

 

などを確認します。

 

なぜなら肩の痛みは肩だけが原因ではないからです。

 

実際に肩の痛みがある方でも、

胸郭や骨盤を整えただけで動きが改善するケースは少なくありません。

 

インピンジメントは早めの対応が大切

 

インピンジメントを放置すると

 

・腱板炎

・腱板損傷

・慢性疼痛

 

へ進行する可能性があります。

 

だからこそ、

痛くなったら鍛える

 

ではなく、

痛くなる前に評価する

ことが大切です。

 

私自身、以前は「頑張ること」が正解だと思っていました。

 

しかし多くのお客様を見てきた今は違います。

頑張る前に整える。

 

その順番が怪我を防ぎ、長く健康な身体を作る近道だと感じています。

肩の痛みで悩んでいる方は、一度ご自身の身体を評価してみてください。

 

きっと肩以外に本当の原因が隠れているはずです。

田中をもっと知って下さい